Aerobiczna "6" Weidera
Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia
tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego
wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje
się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluz
nienie mięśni "szóstka"
składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym
elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w
momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki"
wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych
specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy
okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę
na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku
takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń.
W momencie napięcia maksymalnego. Cykl ćwiczeniowy obejmuje
wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i
powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego
programu. I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień-3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień-3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień-3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień-3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
1
35,36,37,38 - dzień-3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień-3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Cwiczenia:
1 ćwiczenie.
W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę
piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część
lędz
wiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę
w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano również
zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy
lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja
maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie
wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy
ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.
2.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch
jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.
3.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie
leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy
skroniach , a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia
następuje nie dłońmi, lecz łokciami.
4.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal
są na skroniach jak w ćwiczeniu trzecim.
5.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie
występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni,
lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skłony wykonać w jak
najszybszym czasie (tzw. rowerek).
2
6.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie
zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem
wyprostowane
Wykonujac wszystkie cwiczenia,mozna zmodyfikowac lekko ustawienia
rak (nie za karkiem, tylko na skroniach)
.
3