ÿþA e r o b i c z n a s z ó s t k a W e i d e r a
A e r o b i c z n a
s z ó s t k a
W e i d e r a
P A R S AÓ W W S T P U
P o k o l e i . . . A e r o b i c z n a 6 W a i d e r a j e s t t o p r o g r a m w i c z e n i o w y s Bu |c y w z m o c n i e n i u g ó r n e j i
d o l n e j p a r t i i m i [n i b r z u c h a , a t a k |e p o p r a w i e n i u j e g o r z e zb y . S z ó s t k a s k Ba d a s i z 6 w i c z e D
i t r w a 6 t y g o d n i . T r z y s z ó s t k i , t a k w i c s z a t a Ds k i e f e k t g w a r a n t o w a n y : )
W Y M A G A N I A
D o s z ó s t k i n i e p o t r z e b a |a d n y c h k o n k r e t n y c h p r z y r z d ó w p o z a k a w a Bk i e m w o l n e j
p r z e s t r z e n i . W a |n e b y p o d Bo |e b y Bo p Ba s k i e . P o z a t y m j e [l i w i c z y m y n a s z o r s t k i m d y w a n i e
l u b t w a r d y c h p a n e l a c h p o d Bo g o w y c h w a r t o z a [c i e l i s o b i e j a k i [ k o c , k a r i m a t l u b c h o b y
b l u z z p o l a r u ; ) U n i k n i e m y d z i k i t e m u o b t a r c i o m s k ó r y i b ó l o m k r g o s Bu p a . J e [l i k t o [ c h c e
s p r a w d z i s a m d l a c z e g o , t o w y s t a r c z y z r o b i b e z k o s z u l k i k i l k a w i c z e D n a t w a r d y m p o d Bo |u .
D a j e s i w e z n a k i t e k i l k a k r g ó w k t ó r e g r a n i c z m i d z y c z [c i l d zw i o w , a p i e r s i o w ,
g d y | p r z y j m u j n a s i e b i e n a j w i k s z y c i |a r p o d c z a s w i c z e D. O s o b i [c i e g d y z a c z y n a Be m
s z ó s t k p o p i e r w s z y m t y g o d n i u m i a Be m n i e p r z y j e m n e g o s i n i a k a w t y m w Ba [n i e m i e j s c u .
T e r a z z a w s z e z a b e z p i e c z a m t e n o b s z a r i w s z y s t k o g r a .
D r u g a s p r a w a . P o d Bo |e n i e m o |e b y z b y t m i k k i e . J e [l i b d z i e m y s i w n i e w b i j a , t o
u t r u d n i w y k o n y w a n i e w i c z e D i s p o w o d u j e b ó l e m i [n i p r z y k r g o s Bu p o w y c h .
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1
A e r o b i c z n a s z ó s t k a W e i d e r a
W I C Z E N I A
1 . K Ba d z i e m y s i n a p l e c a c h . R c e w z d Bu | t u Bo w i a . U n o s i m y j e d n n o g ,
z a c h o w u j c k t 9 0 s t o p n i w k o l a n i e i b i o d r z e . J e d n o c z e [n i e u n o s i m y b a r k i
t a k , a b y c z [ l d zw i o w a k r g o s Bu p a n i e r u c h o m o p r z y l e g a Ba d o p o d Bo |a .
R k a m i m o |n a o b j k o l a n a j e [l i n a n i c h s i n i e p r z y t r z y m u j e m y , l e c z
n a j l e p i e j m i e j e w y c i g n i t e w z d Bu | c i a Ba n a w y s o k o [c i u d . W t e j p o z y c j i
p r z y m a k s y m a l n y m n a p i c i u m i [n i b r z u c h a w y t r z y m u j e m y o k o Bo 3 s e k u n d .
O p u s z c z a m y b a r k i i n o g z p o w r o t e m n a z i e m i . W t e n s a m s p o s ó b
p o s t p u j e m y z d r u g n o g . T a k w y k o n a n e w i c z e n i e l i c z y s i j a k o J E D N O
p o w t ó r z e n i e .
2 . w i c z e n i e b a r d z o p o d o b n e d o p i e r w s z e g o z t r ó |n i c , |e p o d n o s i m y
j e d n o c z e [n i e o b i e n o g i . P r z y t r z y m u j e m y 3 s e k u n d y .
3 . W t y m w i c z e n i u p o n o w n i e u n o s i m y n a z m i a n j e d n n o g . T y m r a z e m
r c e z a p l a t a m y n a k a r k u l u b z a g Bo w , l e c z n a j l e p s z y m s p o s o b e m j e s t
p o Bo |e n i e i c h n a s k r o n i a c h l u b z Ba p a n i e s i z a u s z y , p o n i e w a | w t e d y n i e
c i g n i e m y s i z a g Bo w . T a k |e p r z y t r z y m u j e m y 3 s e k u n d y i t a k |e t u t a j j e d n o
p o w t ó r z e n i e u z y s k u j e m y d o p i e r o , g d y w y k o n a m y w i c z e n i e p r a w i l e w
n o g .
4 . w i c z e n i e p o d o b n e d o t r z e c i e g o , z t r ó |n i c , |e u n o s i m y j e d n o c z e [n i e o b i e
n o g i . P r z y t r z y m u j e m y 3 s e k u n d y .
5 . W t y m w i c z e n i u m a j c r c e u Bo |o n e j a k w w i c z e n i u 3 i 4 , u n o s i m y b a r k i i
w y k o n u j e m y n o g a m i n o |y c e . Z n a c z y t o , |e u n o s i m y j e d n n o g , d r u g
m a j c o p u s z c z o n i n a p r z e m i a n z m i e n i a m y i c h p o Bo |e n i e . P o d c z a s c a Be g o
w i c z e n i a n i e o p u s z c z a m y b a r k ó w i u t r z y m u j e m y n a p i c i e m i [n i . N i e k t ó r z y
n a z y w a j j e r o w e r k i e m . W a |n e b y w y k o n a t y l e z m i a n i l e j e s t
p r z e w i d z i a n y c h p o w t ó r z e D n a d a n y d z i e D, p r z y c z y m j e d n o p o w t ó r z e n i e j e s t
l i c z o n e d o p i e r o , g d y i p r a w a , i l e w a n o g a w y k o n a w y m a c h .
6 . W t y m w i c z e n i u j e d n o c z e [n i e u n o s i m y c z [ b a r k o w t u Bo w i a o r a z o b i e
w y p r o s t o w a n e w k o l a n a c h n o g i . R c e p o w i n n y b y w y c i g n i t e w z d Bu |
t u Bo w i a n a w y s o k o [c i k o l a n . P r z y t r z y m u j e m y 3 s e k u n d y . N i e t r z e b a u n o s i
n ó g w y |e j j a k t r o c h p o n a d w y s o k o [ g Bo w y .
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A e r o b i c z n a s z ó s t k a W e i d e r a
R O Z K AA D
D z i e D S e r i i P o w t ó r z e D
1 1 6
2 2 6
3 2 6
4 3 6
5 3 6
6 3 6
7 3 8
8 3 8
9 3 8
1 0 3 8
1 1 3 1 0
1 2 3 1 0
1 3 3 1 0
1 4 3 1 0
1 5 3 1 2
1 6 3 1 2
1 7 3 1 2
1 8 3 1 2
1 9 3 1 4
2 0 3 1 4
2 1 3 1 4
2 2 3 1 4
2 3 3 1 6
2 4 3 1 6
2 5 3 1 6
2 6 3 1 6
2 7 3 1 8
2 8 3 1 8
2 9 3 1 8
3 0 3 1 8
3 1 3 2 0
3 2 3 2 0
3 3 3 2 0
3 4 3 2 0
3 5 3 2 2
3 6 3 2 2
3 7 3 2 2
3 8 3 2 2
3 9 3 2 4
4 0 3 2 4
4 1 3 2 4
4 2 3 2 4
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A e r o b i c z n a s z ó s t k a W e i d e r a
W S K A Z Ó W K I I U W A G I K O CC O W E
·ð R o z k Ba d z o s t a B p r z e w i d z i a n y n a 4 2 d n i , l e c z n i e m u s i c i e d o k Ba d n i e s i g o t r z y m a . Z o s t a B o n n a p i s a n y
t y l k o p o t o , a b y n a d a o g ó l n o r i e n t a c j p r o g r a m u . M o |e m y w i c z y 6 d n i w t y g o d n i u , w t e d y
p r o g r a m p r z e d Bu |y s i d o 7 t y g o d n i a l e e f e k t y b d t a k i e s a m e l u b c h o c i a | b a r d z o z b l i |o n e . T a k
s a m o j e [l i w i c z e n i a w y k o n u j e m y w g p l a n u i n i e c z u j e m y s i n a s i Ba c h w j a k i [ d z i e D, n i e w a h a j m y
z r o b i s o b i e d n i a p r z e r w y . K a |d e m i [n i e m u s z s i r e g e n e r o w a , a n i e w a r t o z a r z y n a s o b i e
b r z u c h a .
·ð S e r i e n a l e |y w y k o n y w a j e d n a p o d r u g i e j , n i e r o z k Ba d a i c h n p . n a t r z y p o r y d n i a . P o m i d z y s e r i a m i
w s k a z a n e j e s t o k . 4 0 s e k u n d o d p o c z y n k u . W i c e j c z a s u n i e p o t r z e b a , p o n i e w a | m i [n i e b r z u c h a s
j e d n y m i z n a j w y t r z y m a l s z y c h m i [n i c z Bo w i e k a t a k j a k By d k i .
·ð N i e m a z n a c z e n i a o j a k i e j p o r z e d n i a w i c z y m y . P a m i t a n a l e |y j e d y n i e o t y m , a b y p r z y n a j m n i e j p ó B
g o d z i n y p r z e d w i c z e n i a m i n i c n i e j e [, p o n i e w a | m o |e z Ba p a k o l k a ; ) w i c z e D l e p i e j n i e
w y k o n y w a t e | n a g Bo d n i a k a , b o t o t a k |e p o w o d u j e b ó l e b r z u c h a p o d c z a s w y s i Bk u , a t a k |e o s Ba b i a
o r g a n i z m . N a j l e p i e j j e s t t o w y p o [r o d k o w a n p . 2 - 3 g o d z i n y p o o b i e d z i e .
·ð J e [l i p r o g r a m w y k o n u j e m y z n a s t a w i e n i e m n a w y g l d , t o d o b r z e j e s t s t o s o w a w t r a k c i e w i c z e D
d i e t w y s o k o b i a Bk o w l u b p o p r o s t u s p o |y w a d u |o b i a Bk a , p o t r z e b n e g o d o b u d o w y m i [n i . T a k
w i c p r z e t w o r y z b o |o w e , m i s o , d r ó b , r y b y , j a j k a k u r z e i s e r y , a p r z y d o b r e j t o l e r a n c j i t a k |e m l e k o
w t r a k c i e d n i a m i l e w i d z i a n e : ) T a k |e n a l e |y o g r a n i c z a s Bo d y c z e i w s z e l k i e c u k r y . W t e d y j a k o
e n e r g i z a s t p c z o r g a n i z m w y k o r z y s t a z a l e g By t Bu s z c z y k . ; )
·ð W w i e l u zr ó d Ba c h z n a l a z Be m i n f o r m a c j e , |e c z a s w y k o n y w a n i a w i c z e D n i e p o w i n i e n p r z e k r a c z a 2 5
m i n u t ( n i e w l i c z a j c o d p o c z y n k ó w i p r z e r w ) . N i e w i e m j a k t o s i m a d o z a s t o s o w a n i a , g d y | s a m
z a w s z e p r z e k r a c z a m t e n c z a s p r z y n a j m n i e j o 2 0 m i n u t . A l e p o d a j t o d l a w i a d o m o [c i i n n y c h ; ]
W t e d y n a l e |y s k r a c a c z a s n a p i c i a d o 2 s e k u n d .
·ð J e s t p e w n a s p r z e c z n o [ c o d o k o l e j n o [c i w y k o n y w a n i a t y c h w i c z e D. M i a n o w i c i e s d w a s p o s o b y .
W e zm y n a p r z y k Ba d 4 d z i e D. J e s t 6 p o w t ó r z e D i 3 s e r i e .
W g p i e r w s z e g o s p o s o b u w y k o n u j e m y 6 p o w t ó r z e D p i e r w s z e g o w i c z e n i a , n a s t p n i e 6 d r u g i e g o , 6
t r z e c i e g o , 6 c z w a r t e g o , 6 p i t e g o i 6 s z ó s t e g o . T o j e s t p i e r w s z a s e r i a i t a k s a m o w y k o n u j e m y
n a s t p n e d w i e .
D r u g i s p o s ó b . W y k o n u j e m y j e d n o p o w t ó r z e n i e p i e r w s z e g o w i c z e n i a , n a s t p n i e j e d n o p o w t ó r z e n i e
d r u g i e g o , t r z e c i e g o , c z w a r t e g o , p ó zn i e j 5 - 1 5 z m i a n p r z y p i t y m i j e d n o p o w t ó r z e n i e s z ó s t e g o .
C a Bo [ p o w t a r z a m y 6 r a z y i t a k w y g l d a p i e r w s z a s e r i a . W t e n s a m s p o s ó b w y k o n u j e m y n a s t p n e
d w i e .
N i e w i e m k t ó r a w e r s j a j e s t p r a w i d Bo w a l u b c h o b y p r a w i d Bo w s z a o d d r u g i e j . O s o b i [c i e w y k o n u j
w g p i e r w s z e j m e t o d y , g d y | d Bu |s z y n a c i s k n a t s a m p a r t i m i [n i b a r d z i e j m n i e p r z e k o n u j e c o d o
e f e k t ó w . M i m o w s z y s t k o p o d a j o b i e i w y b ó r z a l e |y d o W a s .
·ð J e [l i k t o [ m a b r z u s z e k i n i e j e s t w s t a n i e s i t a k w y c h y l i d o p r z o d u j a k n a r y s u n k a c h , t o n i c n i e
s z k o d z i . C h o d z i p r z e d e w s z y s t k i m o t o , a b y c z u n a p i c i e m i [n i . J e [l i c z u j e m y t o w s z y s t k o g r a : ]
·ð O d d y c h a n i e . . . N a t e n t e m a t n i g d z i e n i e b y Be m w s t a n i e z n a l e z i n f o r m a c j i , a m n i e z a w s z e
n a j b a r d z i e j c i e k a w i . P o d c z a s n a p i c i a m i [n i t e o r e t y c z n i e o d d e c h w c a l e n i e p r z e s z k a d z a . A l e
o s o b i [c i e z a w s z e g d y w s t r z y m y w a Be m n a t e n c z a s o d d e c h , t o c z u Be m d u |o w i k s z e n a p i c i e . M o |e
t o t y l k o t a k i e o d c z u c i e a l e i t a k z a w s z e j a k w i c z , t o n i e o d d y c h a m , m i m o |e c z a s w y k o n y w a n i a
z w y k l e s i w t e d y p r z y d Bu |a ( d o t l e n i e n i e p o d c z a s o d p o c z y n k u ) . W y r ó b c i e w e d l e w Ba s n y c h
p r z e k o n a D. ; ]
·ð K r g o s Bu p w w i e l u p r z y p a d k a c h o d e z w i e s i t a k c z y i n a c z e j , w i c b d zm y n a t o p r z y g o t o w a n i . P o
k i l k u d n i a c h p o w i n i e n s i p r z y z w y c z a i . J e [l i c h r o n i m y k r g o s Bu p j a k w s p o m i n a Be m w w y m a g a n i a c h ,
t o p o w i n n y b o l e r a c z e j m i [n i e p r z y k r g o s Bu p o w e , w i c t y m b a r d z i e j t o m i n i e .
·ð C z e k a m n a W a s z e w Ba s n e u w a g i , p o m y s By i p r o p o z y c j e : ) N a p e w n o s k o r z y s t a m .
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A e r o b i c z n a s z ó s t k a W e i d e r a
K I L K A P R Z Y K AA D Ó W C O S Z Ó S T K A W E I D E R A
R O B I Z L U D yM I : )
T y l k o n i e c h n i k t n i e n a s t a w i a s i , |e p o 6 t y g o d n i a c h o d r a z u t a k i b r z u c h u j r z y . . . : P T e n a
z d j c i a c h m u s i a By b y n i e zl e w y t r e n o w a n e j u | p r z e d " s z ó s t k " , a p o z a t y m w t r a k c i e
t r e n i n g u b a r d z o w i e l e z n a c z s t o s o w a n e d i e t y . ; ] O c z y w i [c i e m ó w i t y l k o o w y g l d z i e .
W y t r z y m a Bo [ i s i B m o |n a w y r o b i z d i e t i b e z n i e j . : )
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