plik


ÿþAerobiczna  szóstka Weidera Aerobiczna  szóstka Weidera PAR SAÓW WSTPU Po kolei... Aerobiczna 6 Waidera jest to program wiczeniowy sBu|cy wzmocnieniu górnej i dolnej partii mi[ni brzucha, a tak|e poprawieniu jego rzezby. Szóstka skBada si z 6 wiczeD i trwa 6 tygodni. Trzy szóstki, tak wic szataDski efekt gwarantowany :) WYMAGANIA Do  szóstki nie potrzeba |adnych konkretnych przyrzdów poza kawaBkiem wolnej przestrzeni. Wa|ne by podBo|e byBo pBaskie. Poza tym je[li wiczymy na szorstkim dywanie lub twardych panelach podBogowych warto za[cieli sobie jaki[ koc, karimat lub choby bluz z polaru ;) Unikniemy dziki temu obtarciom skóry i bólom krgosBupa. Je[li kto[ chce sprawdzi sam dlaczego, to wystarczy zrobi bez koszulki kilka wiczeD na twardym podBo|u. Daje si we znaki te kilka krgów które granicz midzy cz[ci ldzwiow, a piersiow, gdy| przyjmuj na siebie najwikszy ci|ar podczas wiczeD. Osobi[cie gdy zaczynaBem  szóstk po pierwszym tygodniu miaBem nieprzyjemnego siniaka w tym wBa[nie miejscu. Teraz zawsze zabezpieczam ten obszar i wszystko gra. Druga sprawa. PodBo|e nie mo|e by zbyt mikkie. Je[li bdziemy si w nie wbija, to utrudni wykonywanie wiczeD i spowoduje bóle mi[ni przykrgosBupowych. Ori © 2008 http://trening-ori.za.pl 1 Aerobiczna  szóstka Weidera WICZENIA 1. KBadziemy si na plecach. Rce wzdBu| tuBowia. Unosimy jedn nog, zachowujc kt 90 stopni w kolanie i biodrze. Jednocze[nie unosimy barki tak, aby cz[ ldzwiowa krgosBupa nieruchomo przylegaBa do podBo|a. Rkami mo|na obj kolana je[li na nich si nie przytrzymujemy, lecz najlepiej mie je wycignite wzdBu| ciaBa na wysoko[ci ud. W tej pozycji przy maksymalnym napiciu mi[ni brzucha wytrzymujemy okoBo 3 sekund. Opuszczamy barki i nog z powrotem na ziemi. W ten sam sposób postpujemy z drug nog. Tak wykonane wiczenie liczy si jako JEDNO powtórzenie. 2. wiczenie bardzo podobne do pierwszego z t ró|nic, |e podnosimy jednocze[nie obie nogi. Przytrzymujemy 3 sekundy. 3. W tym wiczeniu ponownie unosimy na zmian jedn nog. Tym razem rce zaplatamy na karku lub za gBow, lecz najlepszym sposobem jest poBo|enie ich na skroniach lub zBapanie si za uszy, poniewa| wtedy nie cigniemy si za gBow. Tak|e przytrzymujemy 3 sekundy i tak|e tutaj jedno powtórzenie uzyskujemy dopiero, gdy wykonamy wiczenie praw i lew nog. 4. wiczenie podobne do trzeciego, z t ró|nic, |e unosimy jednocze[nie obie nogi. Przytrzymujemy 3 sekundy. 5. W tym wiczeniu majc rce uBo|one jak w wiczeniu 3 i 4, unosimy barki i wykonujemy nogami  no|yce . Znaczy to, |e unosimy jedn nog, drug majc opuszczon i na przemian zmieniamy ich poBo|enie. Podczas caBego wiczenia nie opuszczamy barków i utrzymujemy napicie mi[ni. Niektórzy nazywaj je  rowerkiem . Wa|ne by wykona tyle zmian ile jest przewidzianych powtórzeD na dany dzieD, przy czym jedno powtórzenie jest liczone dopiero, gdy i prawa, i lewa noga wykona wymach. 6. W tym wiczeniu jednocze[nie unosimy cz[ barkow tuBowia oraz obie wyprostowane w kolanach nogi. Rce powinny by wycignite wzdBu| tuBowia na wysoko[ci kolan. Przytrzymujemy 3 sekundy. Nie trzeba unosi nóg wy|ej jak troch ponad wysoko[ gBowy. Ori © 2008 http://trening-ori.za.pl 2 Aerobiczna  szóstka Weidera ROZKAAD DzieD Serii PowtórzeD 1 1 6 2 2 6 3 2 6 4 3 6 5 3 6 6 3 6 7 3 8 8 3 8 9 3 8 10 3 8 11 3 10 12 3 10 13 3 10 14 3 10 15 3 12 16 3 12 17 3 12 18 3 12 19 3 14 20 3 14 21 3 14 22 3 14 23 3 16 24 3 16 25 3 16 26 3 16 27 3 18 28 3 18 29 3 18 30 3 18 31 3 20 32 3 20 33 3 20 34 3 20 35 3 22 36 3 22 37 3 22 38 3 22 39 3 24 40 3 24 41 3 24 42 3 24 Ori © 2008 http://trening-ori.za.pl 3 Aerobiczna  szóstka Weidera WSKAZÓWKI I UWAGI KOCCOWE ·ð RozkBad zostaB przewidziany na 42 dni, lecz nie musicie dokBadnie si go trzyma. ZostaB on napisany tylko po to, aby nada ogóln orientacj programu. Mo|emy wiczy 6 dni w tygodniu, wtedy program przedBu|y si do 7 tygodni ale efekty bd takie same lub chocia| bardzo zbli|one. Tak samo je[li wiczenia wykonujemy wg planu i nie czujemy si na siBach w jaki[ dzieD, nie wahajmy zrobi sobie dnia przerwy. Ka|de mi[nie musz si regenerowa, a nie warto zarzyna sobie brzucha. ·ð Serie nale|y wykonywa jedna po drugiej, nie rozkBada ich np. na trzy pory dnia. Pomidzy seriami wskazane jest ok. 40 sekund odpoczynku. Wicej czasu nie potrzeba, poniewa| mi[nie brzucha s jednymi z najwytrzymalszych mi[ni czBowieka tak jak Bydki. ·ð Nie ma znaczenia o jakiej porze dnia wiczymy. Pamita nale|y jedynie o tym, aby przynajmniej póB godziny przed wiczeniami nic nie je[, poniewa| mo|e zBapa kolka ;) wiczeD lepiej nie wykonywa te| na  gBodniaka , bo to tak|e powoduje bóle brzucha podczas wysiBku, a tak|e osBabia organizm. Najlepiej jest to wypo[rodkowa np. 2-3 godziny po obiedzie. ·ð Je[li program wykonujemy z nastawieniem na wygld, to dobrze jest stosowa w trakcie wiczeD diet wysokobiaBkow lub po prostu spo|ywa du|o biaBka, potrzebnego do budowy mi[ni. Tak wic przetwory zbo|owe, miso, drób, ryby, jajka kurze i sery, a przy dobrej tolerancji tak|e mleko w trakcie dnia mile widziane :) Tak|e nale|y ogranicza sBodycze i wszelkie cukry. Wtedy jako  energi zastpcz organizm wykorzysta zalegBy tBuszczyk. ;) ·ð W wielu zródBach znalazBem informacje, |e czas wykonywania wiczeD nie powinien przekracza 25 minut (nie wliczajc odpoczynków i przerw). Nie wiem jak to si ma do zastosowania, gdy| sam zawsze przekraczam ten czas przynajmniej o 20 minut. Ale podaj to dla wiadomo[ci innych ;] Wtedy nale|y skraca czas napicia do 2 sekund. ·ð Jest pewna sprzeczno[ co do kolejno[ci wykonywania tych wiczeD. Mianowicie s dwa sposoby. Wezmy na przykBad 4 dzieD. Jest 6 powtórzeD i 3 serie. Wg pierwszego sposobu wykonujemy 6 powtórzeD pierwszego wiczenia, nastpnie 6 drugiego, 6 trzeciego, 6 czwartego, 6 pitego i 6 szóstego. To jest pierwsza seria i tak samo wykonujemy nastpne dwie. Drugi sposób. Wykonujemy jedno powtórzenie pierwszego wiczenia, nastpnie jedno powtórzenie drugiego, trzeciego, czwartego, pózniej 5-15 zmian przy pitym i jedno powtórzenie szóstego. CaBo[ powtarzamy 6 razy i tak wyglda pierwsza seria. W ten sam sposób wykonujemy nastpne dwie. Nie wiem która wersja jest prawidBowa lub choby  prawidBowsza od drugiej. Osobi[cie wykonuj wg pierwszej metody, gdy| dBu|szy nacisk na t sam parti mi[ni bardziej mnie przekonuje co do efektów. Mimo wszystko podaj obie i wybór zale|y do Was. ·ð Je[li kto[ ma  brzuszek i nie jest w stanie si tak wychyli do przodu jak na rysunkach, to nic nie szkodzi. Chodzi przede wszystkim o to, aby czu napicie mi[ni. Je[li czujemy to wszystko gra :] ·ð Oddychanie... Na ten temat nigdzie nie byBem w stanie znalez informacji, a mnie zawsze najbardziej ciekawi. Podczas napicia mi[ni teoretycznie oddech wcale nie przeszkadza. Ale osobi[cie zawsze gdy wstrzymywaBem na ten czas oddech, to czuBem du|o wiksze napicie. Mo|e to tylko takie odczucie ale i tak zawsze jak wicz, to nie oddycham, mimo |e czas wykonywania zwykle si wtedy przydBu|a (dotlenienie podczas odpoczynku). Wy róbcie wedle wBasnych przekonaD. ;] ·ð KrgosBup w wielu przypadkach odezwie si tak czy inaczej, wic bdzmy na to przygotowani. Po kilku dniach powinien si przyzwyczai. Je[li chronimy krgosBup jak wspominaBem w wymaganiach, to powinny bole raczej mi[nie przykrgosBupowe, wic tym bardziej to minie. ·ð Czekam na Wasze wBasne uwagi, pomysBy i propozycje :) Na pewno skorzystam. Ori © 2008 http://trening-ori.za.pl 4 Aerobiczna  szóstka Weidera KILKA PRZYKAADÓW CO  SZÓSTKA WEIDERA ROBI Z LUDyMI :) Tylko niech nikt nie nastawia si, |e po 6 tygodniach od razu taki brzuch ujrzy... :P Te na zdjciach musiaBy by niezle wytrenowane ju| przed "szóstk", a poza tym w trakcie treningu bardzo wiele znacz stosowane diety. ;] Oczywi[cie mówi tylko o wygldzie. WytrzymaBo[ i siB mo|na wyrobi z diet i bez niej. :) Ori © 2008 http://trening-ori.za.pl 5

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Aerobiczna szóstka Weidera =>wejdz<= t144665
Aerobiczana Szóstka Weidera
Trening Aerobiczna szóstka WEIDERA
Aerobiczna szóstka Weidera
Płaski brzuch rzeźba aerobiczna 6 Weidera
Aerobiczna 6 Weidera
Aerobiczna 6 Weidera z opisem
Causes and control of filamentous growth in aerobic granular sludge sequencing batch reactors
6 Weidera
Step aerobik na Å‚aweczkach gimnastycznych
SS Standartenführer Weidermann Hrubieszów
The role of cellular polysaccharides in the formation and stability of aerobic granules
SZÓSTKA WEIDERA
Aerobik Cwiczenia Pobierz

więcej podobnych podstron