Aerobiczna "szóstka" Weidera.
Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich
obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.
Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluz
nienie mięśni "szóstka"
składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest
moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki"
wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez
sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by
całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do
minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia
maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w
seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest
dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia
programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one
większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie
rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego
Opis ćwiczeń:
1 ćwiczenie. W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając
kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędz
wiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy
jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W
pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to
pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście
do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.
2.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany
jednocześnie do obu nóg.
3.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji
początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie
maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami
4.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w
ćwiczeniu trzecim.
5.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w
momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać
w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).
6.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz
unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane .