Co wiemy o nadwadze i
otyłości?

PRELEKCJA

ŻYWIENIOWA

Prawidłowe proporcje masy ciała do
wzrostu w

zależności od wieku i płci

są względnie stałe i opracowano
wiele wzorów i tabel umożliwiających
ocenę własnych "wymiarów".
Jednym ze sposobów sprawdzenia
prawidłowej wagi jest wskaźnik BMI
(Body Mass Index)

Dla

osób dorosłych wartości wskaźnika BMI w granicach 20 - 25 oznaczają

prawidłową masę ciała w stosunku do wzrostu, 25-30 - nadwagę a wartości
powyżej 30 to już otyłość.

Jak obliczyć BMI?



Wskaźnik Masy Ciała obliczamy

wg poniższego wzoru:

masa ciała [kg]

wzrost2 [m2]

Jak odczytać wskaźnik BMI ?

Klasyfikacja zaburzeń masy ciała g/

Niedowaga

<18,5
18,5-

Norma

24
9

Nadwaga

=25
25,0-

Okres przed otyłością

29,
9
30,0-

1 stopień otyłości

34
9
35,0-

2 stopień otyłości

39,
9

Przyczyny otyłości

Czynniki dziedziczne

-

u

70%

osób

otyłych przynajmniej jedno z rodziców

było otyłe

Apetyt regulowany jest:

-wielkością posiłków,

-częstością,

-składem,

-smakiem

-nadzorowany przez ośrodkowy układ nerwowy

Czynniki fizjologiczne

Otyłość

można traktować jako

formę

uzależnienia

– utraty kontroli nad jedzeniem.

Czynniki psychogenne

Prawie

3/4 Amerykanów

powyżej 18 roku

życia nie wykazuje żadnej aktywności ruchowej

w wolnym czasie

Kobiety

prowadzące siedzący tryb życia są

7-krotnie

bardziej predysponowane do

przybierania na wadze,

mężczyźni -

4-

krotnie

Styl życia

1. Zaburzenie

osi przysadka-tarczyca

2. Zaburzenie neuroendokrynnej czynności

podwzgórza:

- leptyna

- galanina

- neuropeptyd Y

- cholecystokinina

- endogenne opioidy

3.

Niedobór hormonu wzrostu

Czynniki mogące mieć związek

z wystąpieniem otyłości

4.

Insulinooporność.

5.

Hormony płciowe

6. Zmieniona aktywność

lipazy lipoproteinowej

tkanki

tłuszczowej.

7. Zmieniona czynność

receptorów



i



adreneregicznych

w tkance tłuszczowej.

8.

Czynniki psycho-socjologiczne:

- zmniejszona aktywność fizyczna

- zwiększony pobór pokarmu

Czynniki mogące mieć związek

z wystąpieniem otyłości (cd):

Względne ryzyko zagrożenia zdrowia wynikające

z otyłości w krajach rozwiniętych

Nieznacznie

podwyższone

(ryzyko względne 1 -

2)

Rak (rak piersi u kobiet

po menopauzie, rak

macicy,

rak okrężnicy)

Bóle w okolicy

lędźwiowo-krzyżowej

Raport WHO,

1998

Średnio podwyższone

(ryzyko względne 2 -

3)

Choroba wieńcowa
Nadciśnienie tętnicze
Choroba

zwyrodnieniowa

stawów
Dna moczanowa

Znacznie

podwyższone

(ryzyko względne

>3)

Cukrzyca
Kamica pęcherzyka

żółciowego
Zaburzenia lipidowe
Oporność na insulinę
Zespół bezdechu

sennego

Nadwaga

lub otyłość to problem znaczącej części

społeczeństwa. W ich rozwoju odgrywają rolę
zarówno czynniki genetyczne jak i środowiskowe.
Przyczyną otyłości może być duży apetyt i wtedy
konieczne jest znalezienie skutecznego sposobu
ograniczenia ilości jedzenia. Wiele osób z nadwagą

nie je jednak dużo, a nawet mniej niż osoby szczupłe, ale ich
organizm ma tak małe potrzeby energetyczne, że nawet ta niewielka
ilość pożywienia okazuje się nadmierna.
W

praktyce otyłość lub nadwaga oznacza zwiększenie masy ciała

spowodowane zgromadzeniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ale
zdarza się, że wzrost masy ciała może wynikać z zatrzymania wody
w

organizmie, zwiększenia masy mięśniowej, tkanek miąższowych itp.

Z

otyłością i nadwagą wiąże się zwiększone ryzyko niedokrwiennej

choroby serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, choroby
zwyrodnieniowej układu kostno-stawowego.

Przekarmianie w

okresie wczesnego dzieciństwa prowadzi do rozwoju

zwiększonej ilości komórek magazynujących tłuszcz w organizmie i w
efekcie do otyłości, dlatego w żywieniu dziecka należy kierować się jego
apetytem i

aktywnością fizyczną. Szczuplenie sylwetki dziecka po drugim

roku życia jest zjawiskiem naturalnym i nie oznacza niedożywienia.
Odchudzanie z

reguły prowadzi do zmniejszenia objętości komórek

tłuszczowych ale nie zmniejsza ich liczby, dlatego jeśli otyłość jest nabyta
już w okresie dzieciństwa to kuracja odchudzająca jest znacznie
trudniejsza.

Zwykle

tkanka tłuszczowa w organizmie gromadzi się

w

określonych partiach ciała. Jeśli tkanka tłuszczowa

odłożyła się głównie na udach i pośladkach mówimy
o

otyłości typu "gruszka".

W

otyłości typu brzusznego tłuszcz gromadzi się

głównie w środkowej części ciała (kształt jabłka).
Otyłość pośladkowo-udowa jest bardziej typowa dla

kobiet i jest trudniejsza do leczenia, natomiast z

otyłością brzuszną związany jest

podwyższony poziom "złego" cholesterolu (frakcje LDL), a to z kolei wiąże się m.in.
ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, nadciśnienia
i cukrzycy.

Do

określenia typu otyłości służy wskaźnik WHR (Waist-to-Hip Ratio), który

oznacza proporcje obwodu w talii do obwodu w

biodrach. Wskaźnik WHR >

1 dla mężczyzn i > 0,85 dla kobiet oznacza otyłość typu "jabłko", natomiast
jeśli jest mniejszy od tych wartości - jest to otyłość typu "gruszka". Należy
pamiętać że otyłość i nadwaga same w sobie, a nie rozmieszczenie tkanki
tłuszczowej stanowią największe zagrożenie dla zdrowia.

Otyłość typu "jabłko"

- (

otyłość

brzuszna) częściej dotyczy mężczyzn.

Otyłość typu "gruszka"

-

(udowo-

pośladkowa) częściej występuje u kobiet.

Otyłość typu "jabłko" Otyłość typu "gruszka"

otyłość gynoidalna

wisceralna,

androidalna

Obwód talii jest dobrym markerem ilości

tłuszczu trzewnego i ryzyka powikłań

otyłości

cm

Mężczyźni

94 cm = wzrost ryzyka

(1)

>102 cm = problemy zdrowotne

Kobiety

80 cm = wzrost ryzyka

(1)

>88 cm = problemy zdrowotne

Jakie są konsekwencje zdrowotne otyłości i nadwagi?

Konsekwencji zdrowotnych związanych z otyłością i
nadwagą jest wiele, począwszy od większego ryzyka
przedwczesnej śmierci a skończywszy na wielu
dolegliwościach, które mogą mieć niepomyślny wpływ na
jakość życia.
Główne problemy zdrowotne związane z otyłością i
nadwagą to:
•Cukrzyca typu 2
•Choroby sercowo-naczyniowe na tle miażdżycy i
nadciśnienie tętnicze
•Choroby układu oddechowego (zespół bezdechu nocnego)
•Niektóre nowotwory złośliwe
•Choroby zwyrodnieniowe kości
•Problemy psychologiczne
•Spadek jakości życia

Na czym polega

odchudzanie ?

Odchudzanie

polega na ograniczeniu spożycia

energii poniżej zapotrzebowania organizmu. Energię

potrzebną do normalnego funkcjonowania organizm

czerpie wówczas ze "spalania" zapasów

zgromadzonych w postaci tłuszczu. Najbardziej

korzystne i skuteczne jest powolne tracenie tkanki

tłuszczowej. Sami musimy zdecydować, czy chcemy

chudnąć szybciej kosztem większych wyrzeczeń

dietetycznych, czy wolniej, ale przy mniejszych

ograniczeniach ilości spożywanych kalorii.

Jak się odchudzać ?

Odchudzanie

polega na ograniczeniu spożycia energii poniżej W

początkowej fazie stosowania ograniczeń dietetycznych masa ciała szybko
się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także wody.
Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy.
Wiele osób w takim momencie poddaje się, uważając stosowaną dietę za
nieskuteczną. Jeśli jednak chcemy osiągnąć zaplanowany rezultat należy się
uzbroić w cierpliwość. Należy tak zaplanować swoją dietę odchudzającą, by
tracić 1 kg zapasów tłuszczowych na tydzień. Szybsze tempo odchudzania
jest wręcz szkodliwe. Większe straty masy ciała można uzyskać przez
zwiększenie aktywności fizycznej.

Z czego wynika nadmiar

energii ?

Nadmiar energii

najczęściej wynika ze

stosowania w jadłospisie

produktów o dużej

zawartości tłuszczu, cukru

i słodyczy.

Gdzie występuje tłuszcz

?

Jego typy ?

TŁUSZCZ w pożywieniu występuje zarówno

jako tłuszcz "widoczny" (np. masło, śmietana,

tłuszcz w mięsie) jak i "tłuszcz niewidoczny"

(ukryty np. w tłustym mleku, serach, kremach

i wędlinach i w czekoladzie). Niektóre

potrawy zawierają blisko 40-50% tłuszczu

(pizza, frytki, hamburgery).

Konsekwencje stosowania diet !

Zbyt drastyczne diety prowadzą do

znacznych wahań masy ciała (efekt yo-

yo). Nawet po odchudzaniu z dobrym

skutkiem

pozostaje skłonność do tycia,

dlatego nigdy nie należy wracać do

niekontrolowanego jedzenia. Organizm

stopniowo się adoptuje do

zmniejszonego spożycia energii i przy

powtarzaniu kuracji odchudzających

coraz trudniej jest uzyskać efekt utraty

tkanki tłuszczowej.

Jak się liczy kalorie ?



Należy policzyć, ile kalorii organizm

potrzebuje do utrzymania masy ciała na

dotychczasowym poziomie. Można to

w przybliżeniu obliczyć mnożąc należną

masę ciała (nie aktualną !) przez 30. Np.

kobieta przy wzroście 160 cm powinna

ważyć 54 kg, a więc jej zapotrzebowanie

wynosi 54 x 30 = 1620 kcal. (W tym

przypadku ograniczenie spożycia o 1000

kcal dziennie oznaczałoby spożywanie

około 600 kcal dziennie). W praktyce dieta

poniżej 1000 kcal dziennie jest bardzo

trudna do prowadzenia, dlatego

korzystniej jest rozłożyć odchudzanie na

dłuższy czas, przy utrzymaniu wartości

energetycznej jadłospisu około 1000 kcal.

Regularne,

urozmaicone posiłki

Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie, ale oparte
o

niskokaloryczne produkty. Ważne są też regularne pory

posiłków. Odchudzanie nie polega na głodzeniu.
Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków
powoduje "rozregulowanie" przemian metabolicznych
w organizmie i nie przynosi oczekiwanego
rezultatu.Osoba, która jest bardzo głodna - zjada na raz
dużo więcej, niż rzeczywiście potrzebuje, dlatego lepiej
jeść mniejsze porcje, ale częściej.

Ograniczenie cukru i

słodyczy

Cukier i

słodycze zawierają łatwo-przyswajalne węglowodany, które w organizmie

szybko są zamieniane na tkankę tłuszczową. Szczególnie kaloryczne są lody
i

czekolada, które poza cukrem zawierają dużo tłuszczu. Unikaj słodkich napojów

gazowanych (coca-

cola, fanta, oranżada), słodzonych soków owocowych, a

zastąp je np. wodą mineralną lub lekką herbatą bez cukru. Zamiast cukierków,
ciastek, batoników i innych słodyczy korzystniej jest zjeść słodki owoc, który
zaspokoi "

…smak na coś słodkiego", ale też dostarczy witamin isoli mineralnych.

Ale uwaga !!! Owoce zawierają też naturalne cukry, dlatego w diecie
odchudzającej nie należy jeść ich więcej niż 1-2 sztuki (wielkości jabłka) dziennie.
Warto w

ogóle zrezygnować ze słodzenia herbaty (cukier to "puste kalorie").

Stosowanie

produktów zbożowych z pełnego ziarna

Ciemne pieczywo, "grube" kasze (gryczana, pęczak, "brązowy" ryż), mąka
razowa zawierają błonnik pokarmowy, który obniża kaloryczność i poprzez
wolniejsze trawienie daje dłuższe uczucie sytości. Unikaj makaronów, klusek
i

potraw mącznych.

Zwiększone spożycie warzyw i owoców
Świeże warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i soli mineralnych. Ze
względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego i wody oraz minimalną
zawartość tłuszczu ich wartość kaloryczna jest niższa w porównaniu do innych
produktów. Produkty pochodzenia roślinnego mają większą objętość, co
zapewnia uczucie sytości. Powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Można
też stosować mrożonki, warzywa kiszone, konserwowane lub marynowane.
UWAGA: Banany, winogrona, figi, gruszki oraz wszystkie owoce suszone
(rodzynki, figi, daktyle, śliwki) zawierają dużo cukrów i węglowodanów złożonych,
a avokado i

kokos zawierają tłuszcz - dlatego są one bardziej kaloryczne i należy

je ograniczać w diecie. Ziemniaki i niektóre warzywa (groch, fasola, kukurydza)
zawierają skrobię, a soja - tłuszcz (olej sojowy) dlatego należy je w jadłospisie
stosować w ograniczonych ilościach.
Płyny
W diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów. Może to być:
woda mineralna niegazowana, herbata bez cukru, herbatki ziołowe i owocowe,
soki owocowe lub warzywne nie słodzone. Woda pomaga usunąć z organizmu
szkodliwe substancje powstające z rozkładu tkanki tłuszczowej.

Uwaga: napoje gazowane pobudzają apetyt !

Umiar w jedzeniu :



Nie należy najadać się do syta, a tylko

zaspakajać głód. Jeśli przerwy między

posiłkami są zbyt długie- można zjeść coś

niskokalorycznego - np. jabłko, pomidora,

jogurt niskotłuszczowy, sałatkę, jedną

kanapkę z chudą wędliną lub wypić wodę

mineralną czy sok (ale niesłodzony !).

Unikanie podjadania między posiłkami

"Ponadplanowe" podjadanie między

posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne

kalorie. Rozplanuj posiłki tak, aby przerwy

między nimi nie były zbyt długie

Sprawdź , ile jesz kalorii

Aby

się dowiedzieć jak się odżywiasz - załóż notatnik. Przez 3-5 dni notuj, co

jesz (wyłączając jedynie napoje bez kalorii: wodę, wodę mineralną, herbatę bez
cukru). Zobaczysz, na ile kalorii sobie pozwalasz, czego jesz za dużo i kiedy
podjadasz. Notatnik powinien leżeć w kuchni, a spożyte produkty wpisuj zaraz
po jedzeniu. Po każdym posiłku wpisz :
-

godzinę

-

co zjadłeś?, jak dużo?, ile to kalorii?

-

czy byłeś już bardzo głodny?

-

dlaczego jadłeś? (np. stres, przy oglądaniu telewizji, z głodu)

-

jak bardzo się najadłeś? (skala 0 - 5)

Kalorie spożyte w ciągu całego dnia podlicz wieczorem. Po kilku dniach
przeanalizuj, czy ilość kalorii jest zgodna z zaleceniami. Jeśli zjadłeś zbyt dużo
-

pomyśl, jakie popełniłeś błędy. Podkreśl na czerwono produkty, które były

w

Twojej diecie niewłaściwe i należy zastąpić innymi, o mniejszej

kaloryczności.

Historia kształtów

Otyłość towarzyszyła człowiekowi od najdawniejszych
czasów. świadczą o tym wykopaliska figur kamiennych
z

okresu 50 tys. lat p.n.e. Otyłość zanim stała się

przedmiotem badań lekarzy i klinistów była raczej zjawiskiem
z

zakresu obyczajów, historii, kultury i oceniana była raczej

dwuznacznie: jako ukarane "obżarstwo" i jako synonim dobrej pozycji
społecznej. W miarę rozwoju cywilizacji powoli zanika fetyszyzacja otyłości.
Hipokrates, Galeu i Aredeusz z Kapodocji pisali o

otyłości jako problemie

klinicznym. Hipokrates stwierdził po raz pierwszy, że otyli żyją krócej
i

zalecał ograniczenie jedzenia oraz ruch.

Historia diet w latach 50

czyli dwa typy diet :

Lata 50

W tym czasie rozsławiły się dwie diety: dieta dr Alfreda
Penningktona, który twierdził, że można jadać dowolne ilości
tłuszczu, z wyłączeniem węglowodanów-w myśl zasady
``tłuszcz spali tłuszcz`` i druga dieta Hollywood.Dieta
hollywodzka stosowana przez E.Taylor, M. Monroe, pozwala
zgubić 6 kilogramów w ciągu 18 dni. Dostarcza 650 kcal,
bardzo dużo białka, mało tłuszczu i węglowodanów. Jej
podstawą były grapefruity, jajka, steki i zielona sałata

Oto przykłady:

o Dieta biurowa - przewidywany efekt: 2 kg w 5 dni
Śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, łyżka twarożku,rzodkiewka szklanka soku
pomarańczowego.
Przegryzka:

jabłko.

Obiad:

(w pracy) ryż, warzywa, 100g kurczaka w formie sałatki na zimno

Kolacja: zapiekanka z

kalafiora, dwóch ziemniaków, 1 jajka, sera żółtego i wędliny.

o Dieta Puzzle-przewidywany efekt: 1-2 kg w

ciągu tygodnia (ok. 1500 kcal)

Śniadanie: 1 kromka pumpernikla posmarowanego 75g twarożku ze szczypiorkiem,
Przegryzka: 1 precel.
Obiad: nadziewane pomidory.
Przegryzka:

2 kulki lodów

Kolacja: pikantna kanapka z tatarem (150g)
Dieta słodka-przewidywany efekt: 1,5kg w 2 dni (800 kcal)
Śniadanie: 1 kromka pieczywa chrupkiego, 1 łyżeczka masła, 1 plaster szynki lub sera
żółtego, 2 łyżki twarożku, 125g truskawek, kawa lub herbata.
Obiad: malinowa galaretka
Podwieczorek: jogurtowa galaretka
Kolacja:

kromka chleba, 1 łyżeczka masła, plaster szynki lub sera żółtego, pomidor.

Otyłość czyli: stan odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Otyłość zależy nie tylko odniezdrowych zachowań żywieniowych ale również od
małego wydatku energetycznego w stosunku do ilości przyjmowanego pożywienia.
Do oceny otyłości lub prawidłowej wagi używa się: Indeksu masy ciała = BMI (Body
Mass Index).
BMI = waga ciała w kg wysokości w metrach2

BMI < 25 waga prawidłowa
BMI 25-30 nadwaga
BMI > 30 otyłość
Najskuteczniejszą walką z nadwagą jest ograniczenie spożycia kalorii poniżej
liczby kalorii potrzebnej dla spoczynkowej przemiany materii danego człowieka.

Najprostsze sposoby obliczania Spoczynkowej Przemiany Materii (BMR)
(zalecenia WHO)
Mężczyźni:
18-30 lat =0,063 waga (kg) + 2,8957
30-60 lat = 0,0484 waga (kg)+ 3,6534
> 60 lat = 0,0491 waga (kg)+ 2,4587
Kobiety:
18-30 lat = 0,0621 waga (kg) + 2,0357
30-60 lat = 0,0342 waga (kg) + 3,5377
> 60 lat = 0,0377 waga (kg) + 2,7545

Określenie Spoczynkowej Przemiany Materii służy dalej do ustalenia
zapotrzebowania kalorycznego. BMR ( Spocz. Przem. Mat. ) 1,3 = liczba kcal
przy siedzącym trybie życia BMR 1,5 = liczba kcal przy aktywnym trybie życia.
Dlatego warta polecenia jest dieta 1000 -

1200 kcal. Powoduje ona chudnięcie

od 3200g -

4000g tłuszczu w ciągu 1 miesiąca.

W

potocznej świadomości Polaków wciąż dominuje

anachroniczny stereotyp "dobrego odżywiania" z lat
dwudziestych. Jako najcenniejsze pokarmy, najbardziej
pożądane i najczęściej jadane występują w nim: mięso,
wędliny, cukier, słodycze, smalec i białe pieczywo. W rezultacie
za "dobre odżywianie" uchodzi wszystko to, co ludziom
najbardziej szkodzi i

powoduje najwięcej ciężkich chorób.

Tradycyjna dietetyka wywodziła się z dwóch, uznanych już obecnie za nietrafne,
założeń: ludzki organizm potrzebuje dużych ilości białka zwierzęcego, oraz białko
zwierzęce ma wyższą wartość odżywczą niż białko roślinne. Opinię tę
sformułował w początkach XX w m.in. angielski uczony Thomas, po
przeprowadzeniu serii doświadczeń na szczurach. Podawał im pokarm za
zwiększoną ilością białka zwierzęcego, czym powodował przyspieszenie wzrostu
i

dojrzewania. Odtąd opinia o "wyższej wartości" białka zwierzęcego utrwaliła się

i

ugruntowała jako niepowtarzalny dogmat naukowy.

Dieta 1000 kcal -

przykład jadłospisu:

Śniadanie: płatki kukurydziane, szklanka odtłuszczonego
mleka.
II Śniadanie: banan
Obiad: klopsiki z ryby gotowane, kalafior 100g, 4 szparagi,

sałatka (pomidor, ogórek kiszony, sałata, cebulka)
Podwieczorek:

grapefruit 1szt. lub jabłko, pomarańcza.

Kolacja:

chleb razowy 1 kromka, ser żółty, liście sałaty, mleko 1 szklanka.

Uzupełnienie płynów: 6-8 szklanek wody bez gazu.
Dieta 1000 kcal zapobiega efektowi jo-

jo, który występuje zawsze przy zbyt

drastycznych dietach

.

Jak

uniknąć efektu jo-jo?

Okres odchudzania musisz zaplanować na wiele tygodni Jeżeli twój realny
ciężar wynosi 85kg a chcesz schudnąć 20 kg - zaczynając dietę musisz
wiedzieć, że 1kg tkanki tłuszczowej równy jest 7000 kcal. Tygodniowa utrata
takiej ilości wymaga stosowania diety 1000 kcal przez 20 tygodni. Aby uniknąć
efektu jo-

jo należy co 3-4 tygodnie podnosić poziom przemiany materii,

zwiększając ilość spożywanych kalorii o 200-400 kcal na dwa tygodnie. Dietę
o

wartości 1600 kcal można stosować długo np. 2 miesiące aby wypracować

nowe nawyki żywieniowe.

Diety modelek - czy 1000 kcal?

Naomi Cambell
Śniadanie: 2 jajka na bekonie lub z kiełbaskami, 2 tosty, kawa.
Obiad: hamburger z

pomidorem, cebulą,frytki lub kluski.

Kolacja: kurczak z

curry, ryż, deser, szampan.

Całość około 2500 kcal.
Kate Moss - podejrzewana o

anoreksję.

Śniadanie: duża porcja musli z suszonymi owocami, odtłuszczone mleko, 2 tosty
z

masłem

Obiad:

sałata, pomidory i inne jarzyny, kawałek czekolady, kawa.

Kolacja:

2 hamburgery (siekany stek, pomodor, korniszon na gorącej grzance, frytki,

mleczny koktail.
całość około 2500 kcal.
Pozostaje pytanie - czy lata 90-

te radzą sobie z problemami otyłości?

Czy oprócz umiarkowania w jedzeniu i diety 1000 kcal istnieją inne środki?

Efekt jo-jo

Zbyt drastyczne obniżenie spożywanych kalorii,

powoduje spalenie tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz

spowolnienie podstawowej przemiany materii. Po

skończonej diecie organizm szybko odbudowuje zapasy

tkanki tłuszczowej również tam gdzie były mięśnie.

Dlatego każda następna kuracja odchudzająca ma

mniejsze szanse powodzenia ze względu na niski

poziom przemiany materii i coraz większą ilość tłuszczu

do spalenia.

Środki farmakologiczne

wspomagające odchudzanie

Leki hamujące apetyt:

•Dexfenluramina czyli Isolipan -wycofana w Polsce,
•Mazindol (Teronac) hamuje słabo apetyt i ma bardzo liczne działania
uboczne.

Środki parafarmaceutyczne wspomagające dietoterapię:

•preparaty wysokobiałkowe zastępujące 1 lub więcej posiłków: koktail
Herbalife, Slim Fast, dieta Cambridge, Linia 2000,
•środki pęczniejące w przewodzie pokarmowym: Trimline, Magnezytki,
Pektynki,
•zioła przyśpieszające przemianę materii zawierające jod z morskich roślin,
wyciąg z guarany oraz inne alkaloidy np. Figura 1 i 2, Chudeus, Yerba mate,
Guarana w tabletkach, Slim.
•środki ograniczające wydzielanie soków trawiennych: tabletki ananasa,
tabletki z grapefruita, Nova Figura.

Mięso jest ciągle traktowane jako pokarm prestiżowy, świadczący o zamożności.
F.M Lappe nazwała to powszechne adorowanie mięsa w swoim kraju -
"amerykańską religią Wielkiego Befsztyka". We wstępie do wydanej w 1982 roku
książki pt. "Dieta dla małej planety" pisała tak: "Ogromne problemy społeczne,
a

szczególnie problemy głodu na świecie i zniszczenia ekologicznego, są po

prostu porażające. Ich korzenie wydają się nie mieć końca (...). Ja odkryłam, że
instrumentem do przebicia tej pozornie nieprzeniknionej ściany, jest jedzenie.
Przyjmując za punkt wyjścia sprawy żywieniowe, zaczęłam dostrzegać logiczne
powiązania tam, gdzie dotąd była tylko dżungla przerażających faktów". Jej
książka, która do 1982 roku miała już 11 wydań, zafascynowała czytelników
przekonaniem, że głęboka zmiana samego siebie i całego świata może się
dokonać poprzez zmianę dotychczasowego sposobu odżywiania na jarskie -
czyli poprzez wyeliminowanie z

diety mięsa.

W

świecie sportu z otyłością zawodowcy radzą sobie całkiem innymi sposobami

niż zalecający ją dietetycy. Od niedawna istnieją specyfiki bardzo pomocne
w

szybkim spaleniu tkanki tłuszczowej. Należą do nich substancje: L-karnityna,

cholina, inozytol, oraz aminokwasy: L-arginina, L-ornityna -

stymulujące przysadkę

mózgową, produkującą hormon wzrostu. Oprócz powszechnie stosowanych wyżej
wymienionych substancji istnieją określone strategie dietetyczne dopasowane do
dyscyplin sportowych.

Na

przykład w kulturystyce w fazie przygotowawczej dieta opiera się na białkach

aby utrzymać efekt anaboliczny (dodatniego bilansu azotowego i przyrostu mięśni).
W

okresie przed startowym stosuje się (jest to jedna z wielu metod) dietę

wysokotłuszczową z wyłączeniem węglowodanów, po to aby przed startem
"napakować mięśnie" glikogenem, dającym pełną rzeźbę.

W

dyscyplinach wytrzymałościowych: maraton, wyścigi kolarskie, biegi na przełaj

dieta opiera się głównie na węglowodanach, których zapasy w mięśniach decydują
o

długości i intensywności wysiłku fizycznego.

Dieta

dla kosmonautów jest bezresztkowa. Została opracowana

w Narodowym Instytucie Zdrowia w

Bethesda, składa się z mieszaniny

czystych aminokwasów potrzebnych do budowy białka, pochodnych kwasu
linolowego, niezbędnych składników mineralnych, witamin, glukozy
i

monosacharydów. Wszystkie składniki są rozpuszczalne w wodzie, o dużym

stopniu czystości, całkowicie wchłanialne i wykorzystywane przez organizm.

Dieta

taka utrzymuje równowagę wszystkich składników. W ciągu 22 tygodni

zmniejsza ilość i rodzaj mikroflory jelita grubego i ogranicza ilość stolców do 1
na 9-12 dni

Na koniec dla wszystkich:

Dieta "Dobrego samopoczucia" prof. Ludwika Demlinga.
Zamiast cukru używa się czekoladę i można jej zjeść aż 7 kostek.
Śniadanie: filiżanka kawy lub herbaty słodzonej kostką czekolady, kromka
chleba razowego posmarowanego miodem. Dla uspokojenia nerwów mała
miseczka płatków owsianych lub kukurydzianych zalane mlekiem.
II Śniadanie: bulion lub sok owocowy.
Obiad: owoce w

dowolnej ilości, jogurt lub ser lub czekolada.

Podwieczorek: kawa lub herbata.
Kolacja:

mięso, warzywa a przed snem płatki z mlekiem.

Społeczeństwa ludzi otyłych tworzy uprzemysłowienie i urbanizacja.
Każdy kilogram zmagazynowanej tkanki tłuszczowej to ok. 7000
kcal, które pozwalają przetrwać 3-4 dni głodzenia (człowiek zużywa
dziennie ok. 2000 kcal). Nawet osoby szczupłe mają 7-10 kg zapasów
tłuszczu, co pozwala na przeżycie kilku tygodni przy minimalnych
dziennych racjach żywnościowych. Większość ludzi zaczyna tyć, gdy
nie ograniczają ilości spożywanych produktów, a nie wykonują
wysiłków fizycznych, pozwalających na zużycie zjedzonych kalorii.

W krajach zachodnich problem otyłości narasta przede wszystkim wśród uboższych warstw
społecznych, gdzie poza psychologicznym podłożem otyłości, wynikającym z rozmaitych
frustracji, znaczną rolę odgrywają brak edukacji i niedostępność wysokogatunkowej
żywności.
W krajach rozwijających się największą grupę "wagową" stanowią osoby z nadwagą
(wskaźnik masy ciała 25-30), przy czym nadwaga występuje u większego odsetka mężczyzn
niż kobiet. Odsetek ludzi z otyłością (wskaźnik masy > 30) różni się w poszczególnych
krajach i w tym przedziale "wagowym" dominują kobiety.
Otyłość jest częstym i narastającym zjawiskiem w krajach byłego bloku wschodniego, ale są
też "enklawy" częstej otyłości w krajach Zachodu - na Malcie i we Włoszech.

Najniższy odsetek ludzi otyłych mają Japonia, Chiny, Australia i Nowa Zelandia. Wśród
krajów europejskich zwraca uwagę Szwecja i mały procent ludzi otyłych w wysoce
"wyedukowanym" mieście Goteborg.

Mieszkańcy USA uchodzą powszechnie za grubasów, ale jest tam duża grupa ludzi
szczupłych, których nie widać, bo nie chodzą pieszo po ulicach. Tak więc średnia nie
wypada najgorzej w skali całego świata.

Porównanie odsetka ludzi otyłych w różnych krajach w latach 80. i 90. wykazuje jego
szybki wzrost.

Nadmiar kilogramów nie jest problemem tylko estetycznym.
Nadmiar tkanki tłuszczowej to choroba, grożąca w dodatku
rozwojem innych chorób. Wyodrębniono dużą liczbę schorzeń,
co do których nie ma wątpliwości, że są w dużej mierze
konsekwencją otyłości. Należą do nich: choroba
zwyrodnieniowa stawów, bóle krzyża, cukrzyca typu 2,
hiperlipidemia (podwyższony poziom cholesterolu i
triglicerydów), choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze,
zaburzenia miesiączkowania, żylaki i zakrzepica żylna, obrzęki
i cellulit, zespół bezdechu sennego. Widzimy, że zdrowie ludzi
otyłych jest mocno zagrożone. Niektóre skutki otyłości nie są
groźne, inne - jak np. choroba wieńcowa, zaburzenia

oddychania w czasie snu czy nadciśnienie mogące skończyć się udarem
mózgowym - wpływają nie tylko na jakość, ale i na długość życia.

Nie można pominąć jeszcze jednej grupy groźnych chorób, które - jak wykazały
badania ostatnich lat - też znacznie częściej występują u ludzi otyłych. Są to
nowotwory.

U otyłych kobiet stwierdzono większe ryzyko zachorowania na raka piersi i trzonu
macicy, u mężczyzn - na raka okrężnicy i gruczołu krokowego. Szczególnie
niebezpieczną postacią otyłości jest tzw. otyłość brzuszna (inaczej trzewna lub typu
męskiego, lub o typie "jabłka"). Ten sposób odkładania się tkanki tłuszczowej stwarza
szczególne zagrożenie powikłaniami kardiologicznymi. Mniej szkodliwe jest odkładanie
się tkanki tłuszczowej na pośladkach i biodrach (typu żeńskiego, "gruszka").

Dlaczego ludzie z nadmierną masą ciała nie zrobią z tym porządku, skoro źle się
czują i grożą im różne schorzenia, które skracają życie, a w dodatku ich leczenie
pochłania mnóstwo pieniędzy? Dla kogoś, kto nigdy nie był gruby, utrzymanie
prawidłowej masy ciała wydaje się sprawą łatwą, jak np. oddychanie. Tymczasem
nadmierna masa ciała to skutek wielu czynników, od genetycznych począwszy,
poprzez sposób odżywiania w dzieciństwie, decydujący o ilości komórek w tkance
tłuszczowej, które zostają nam na całe życie, nawyki dietetyczne, mające m.in.
podłoże kulturowe, wpływ stresów i frustracji, tryb życia utrudniający regularne
spożywanie posiłków, wreszcie łatwa dostępność tuczącej żywności - wszelkie dania
z gatunku "fast food", chipsy, kaloryczne napoje orzeźwiające. Czynników
wpływających na masę ciała można by wyliczyć o wiele więcej.

Czy więc osoba z nadwagą powinna skapitulować wobec takiej mnogości przyczyn
determinujących jej masę ciała? Z całą pewnością nie! W gruncie rzeczy wszystko
sprowadza się do zadbania o prawidłowy bilans energetyczny, czyli taką kaloryczność
diety, którą organizm może na bieżąco wykorzystać, bez konieczności odkładania
nadmiaru tłuszczu na zapas.

O odchudzaniu powstało mnóstwo publikacji, w ostatnich latach problem nadwagi i
otyłości uznano oficjalnie za "podlegający" medycynie, a samą otyłość za chorobę, a
nie tylko - jak uważano dawniej - przejaw słabego charakteru. Omówmy pokrótce, do
czego doszła medycyna po latach zmagań dietetycznych, fizykoterapeutycznych i
farmakologicznych z tkanką tłuszczową.

1. Osoba z dużą masą ciała nie musi planować osiągnięcia optymalnego BMI. Dla
uzyskania wyraźnych korzyści zdrowotnych wystarcza schudnąć 5-10 kg, ale w sposób
trwały(!).

2. Diety "cud", w większości należące do tzw. diet dziwacznych, mogą co najwyżej
przynieść organizmowi straty (białka, witamin, mikroelementów etc.).

3. Niezależnie od stosowania wspomagającego leczenia farmakologicznego,
podstawowym elementem odchudzania jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że
osoba mająca umiarkowaną lub małą aktywność fizyczną ("miejski" tryb życia)
powinna zjadać posiłki łącznej wartości energetycznej ok. 1000 kcal dziennie. Jak
pamiętamy, zapotrzebowanie dzienne wynosi 2000 kcal.

Zatem jedząc 1000 kcal, doprowadzamy do niedoboru 1000 kcal dziennie. W ciągu 7 dni

zsumowany deficyt wyniesie 7000 kcal, co oznacza, że spaliliśmy 1 kg zmagazynowanego
w organizmie tłuszczu. Po 2 tygodniach będziemy ważyć o 2 kg mniej, po miesiącu o 4 kg.
Tak jest teoretycznie, ale w życiu bywa inaczej. Zwykle w pierwszych tygodniach traci się
więcej kilogramów, nawet 2-4 na tydzień. To wprowadza nas w euforię, co może być
korzystne, gdyż zwiększa motywację do dalszego odchudzania. Jednak po pewnym czasie,
zwykle po 2-3 miesiącach, przestajemy chudnąć . Dlaczego tak się dzieje?
Otóż szybki efekt na początku kuracji to po części skutek utraty wody, a nie tłuszczu (co
jest zresztą mechanizmem działania tzw. cudownych diet). Późniejsze zwolnienie lub
zatrzymanie spadku masy ciała jest skutkiem spowolnienia przemiany materii. Organizm
broni się przed wyniszczeniem i zaczyna oszczędzać energię. Przystosowuje się do małych
racji pokarmowych i spala je wolniej.
Warto pamiętać o tym mechanizmie obronnym, bowiem jest on także przyczyną tzw.
efektu jo-jo, czyli szybkiego przyrostu masy ciała po złagodzeniu ograniczeń
dietetycznych
4. Kończąc dietetyczną kurację odchudzającą należy stopniowo zwiększać kaloryczność
posiłków, by uniknąć efektu jo-jo.
5. By dieta 1000 kcal była skuteczna, musi być złożona z 4-5 posiłków. Jeśli ktoś je
późne śniadanie, a po południu obiadokolację, to chociaż nie przekroczy limitu 1000
kcal, nie schudnie. Jeśli rozdzielimy dzienną normę na 5 posiłków, organizm na
bieżąco zużywa "paliwo", ponieważ wykonuje różne czynności, a do tego potrzebna
jest energia. Jeżeli rano zjemy mało, za to więcej po południu lub wieczorem, to
organizm nie zdąży wydatkować tej energii, za to chętnie uzupełni zapasy tłuszczu,
nadwątlone w czasie całodziennej głodówki.

Co więcej, długie przerwy między posiłkami powodują niedocukrzenie, zatem głód
wieczorem jest bardziej dokuczliwy i trudniej go zaspokoić małą porcją pożywienia.
Pamiętajmy więc o 4-5 posiłkach dziennie, z zachowaniem trzygodzinnego odstępu
między nimi. I jeszcze jedna uwaga: jogurt, jabłko czy banan to też posiłki, nie można ich
traktować jako niewinnych przekąsek, ale właśnie jako drugie śniadanie lub
podwieczorek.

6. Stosując dietę 1000 kalorii, dobrze jest korzystać z przygotowanych przez fachowców
jadłospisów, bowiem niskokaloryczne diety łatwo mogą doprowadzić do niedoboru
ważnych dla zdrowia składników odżywczych.

7. Wybierając produkty spożywcze, pamiętajmy, że organizm zużywa najwięcej energii,
spalając węglowodany złożone (skrobię, czyli mąkę, kasze, pieczywo). Jeżeli zjemy
posiłek węglowodanowy 250 kcal, to mniejsze jest po nim ryzyko odłożenia przez
organizm tłuszczu z części tych kalorii, niż gdy zjemy kawałek boczku zawierający 250
kcal (w tym przypadku prawie cały tłuszcz z tego posiłku pójdzie prosto do magazynu,
bowiem on nie jest chętnie wykorzystywany do doraźnego zaspokajania potrzeb
energetycznych). Białko zajmuje pośrednie miejsce, jeśli chodzi o tę część kalorii, która
może być przeznaczona do odnowienia zapasów tłuszczu.

8. Jedzmy produkty zawierające włókno pokarmowe: warzywa - dużo, owoce -
umiarkowane ilości, kasze i pieczywo pełnoziarniste - umiarkowane ilości. Wszystkie
inne produkty jedzmy w małych ilościach.

9. Zadbajmy o przyspieszenie naszej przemiany materii. Jedynym sposobem, by to
uzyskać i przełamać stagnację w odchudzaniu, jest wysiłek fizyczny. Powinny to być
jednak specjalne ćwiczenia fizyczne - taniec, aerobik, rower, bieganie - coś innego niż
robimy codziennie, krzątając się wokół spraw domowych i zawodowych. Czynności
wykonywane codziennie, nawet jeśli pracujemy dość ciężko, mają znamię stereotypu, a
sprytny organizm przyzwyczaja się do nich i potrafi oszczędnie wydzielać potrzebną na
nie energię.

10. Najważniejsze w uzyskaniu trwałej redukcji masy ciała jest zmodyfikowanie stylu
życia, w tym sposobu odżywiania, tak by dało się je zaakceptować na stałe. Oznacza to
mniej rewolucyjne podejście do odchudzania (nie 3 kg, ale raczej pół kg w ciągu
tygodnia), za to konsekwentne.

11. Dla osób, którym ciężko przychodzi zrzucenie pierwszych kilogramów, lub takich,
które nie mają czasu na staranne przygotowanie wartościowych a niskokalorycznych
posiłków, gdy do tego schudnięcie jest sprawą pilną, rozwiązaniem może być bardzo
niskokaloryczna dieta (w Polsce najczęściej stosowana jest dieta Cambridge),
dostarczająca tylko 470 kcal dziennie. Jest ją łatwiej zaakceptować niż dietę 1000 kcal,
ponieważ tak znaczny niedobór kalorii prowadzi do zakwaszenia organizmu (u osób
zdrowych - nieszkodliwego), co zmniejsza uczucie głodu i obniża apetyt. Zaletą tej diety
jest jej bardzo staranne opracowanie, zapewniające organizmowi wszystkie potrzebne
składniki, wadą - znaczna tendencja do efektu jo-jo po jej odstawieniu. Leczenie tą dietą
powinno być zaakceptowane przez lekarza, a w przypadku osób zdrowych - przez
przeszkolonego konsultanta.

Wiele osób ma dużo kilogramów do "zrzucenia", przy tym mają różne czynniki ryzyka
chorób serca, czy metabolicznych, które nakazują pilne pozbycie się 5-10 kg. W zeszłym
roku zarejestrowano w Polsce dwa leki, które mogą być stosowane do szybszego
uzyskania redukcji masy ciała. Jednym z nich jest sibutramina, która działa na
ośrodkową regulację łaknienia i powoduje szybsze wystąpienie uczucia sytości, dzięki
czemu, zjadając mały posiłek, czujemy się w pełni usatysfakcjonowani. Lek ten nie znosi
uczucia głodu, nie obniża apetytu, ułatwia natomiast przestrzeganie niskokalorycznej
diety. Zwiększa także produkcję ciepła w organizmie, co dodatkowo poprawia
wydatkowanie energii i przyspiesza chudnięcie. Odstawienie go i powrót do diety 1800-
2000 kcal nie powoduje efektu jo-jo, właśnie dzięki zwiększeniu spalania w trakcie
terapii.
Drugi lek to orlistat, działający w przewodzie pokarmowym, nie wchłaniający się do
krwi. Powoduje on zmniejszenie wchłaniania tłuszczu zawartego w pokarmie, co
zwiększa deficyt energetyczny związany z niskokaloryczną dietą i przyspiesza redukcję
masy ciała. Przy stosowaniu tego leku dieta nie musi być bardzo restrykcyjna, wystarczy
zmniejszenie zawartości kalorii do około 1200-1300 (nawet 1500) dziennie. Obowiązuje
natomiast prawie całkowite wykluczenie tłuszczu (poza naturalnym, zawartym w
"chudych" produktach), w przeciwnym razie bowiem lek powoduje biegunkę.
Oczywiście leki te są stosowane tylko pod kontrolą lekarza.

Różnice częstości występowania powyższych typów otyłości, w zależności od
płci, wynikają z różnego rozmieszczenia tkanki tłuszczowej uwarunkowanego
czynnikami hormonalnymi i genetycznymi.

W otyłości typu "jabłka" występuje większe ryzyko chorób towarzyszących.
Częściej pojawiają się zaburzenia metaboliczne, prowadzące do nadciśnienia
tętniczego, choroby wieńcowej, cukrzycy i innych chorób układu krążenia.

U kobiet w okresie pomenopauzalnym ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej
staje się podobne jak w grupie mężczyzn w związku z ustaniem produkcji
żeńskich hormonów płciowych przez jajniki .

Jak wynika z badań TNS OBOP, w Polsce problem otyłości częściej dotyka mężczyzn
niż kobiety. Posługując się przedziałami Indeksu Masy Ciała (BMI) określono średni
statystyczny poziom wagi wśród Polaków z uwzględnieniem podziału na płeć oraz
wiek. Spośród badanej grupy osób w wieku produkcyjnym (15-49 lat) aż 10% więcej
panów niż pań ma nadwagę.
Panowie w Polsce wcześniej zaczynają tyć niż płeć piękna. Wraz z przekroczeniem
trzydziestego roku życia nieco więcej niż połowa mężczyzn nadal zachowuje wagę
prawidłową i wraz z wiekiem liczba ta wyraźnie spada. Natomiast wśród kobiet
dopiero około czterdziestego roku życia wyraźniej zwiększa się odsetek pań z nadwagą.
Nadal jednak 66% pań w tym przedziale wiekowym utrzymuje swój ciężar ciała w
normie.

Kobiety częściej niż mężczyźni mają w Polsce niedowagę ( 16% do 11%). Skłonność w
tym kierunku mają szczególnie nastolatki oraz osoby młode (18 - 24 rok życia).
Szczególnie w przedziale wiekowym 15-17 lat niemalże co drugi nastolatek i co trzecia
nastolatka mają niedowagę.

Mężczyźni nie tylko ważą więcej, ale także grupa panów z nadwagą systematycznie,
choć powoli, zwiększa się w porównaniu do lat minionych.

W odniesieniu do wyników badań GUS z 1997 roku przeprowadzonych na grupie osób
w wieku produkcyjnym, wzrosła liczba mężczyzn mających nadwagę, podczas gdy
odsetek pań posiadających wagę wyższą niż prawidłowa zmienił się w mniejszym
stopniu (16% w 2006 roku do 13,7% w roku 1997). W 1997 23% mężczyzn miało
wagę wyższą niż prawidłową, a w 2006 roku 28% wszystkich przedstawicieli płci
brzydkiej.

Nadwaga bierze się z dodatniego bilansu energetycznego czyli większej
podaży kalorii nad zapotrzebowaniem czyli wszystko co za dużo zamienia się
w niepotrzebny tłuszczyk.

Kobietom między 18 a 35 rokiem życia wystarcza dziennie przeciętnie 2100
kcal, a te, które mają od 35 do 55 lat, powinny dziennie zjadać posiłki, których
wartość kaloryczna nie przekracza 1900 kcal.

Mężczyznom w zależności od wieku i wykonywanej pracy zaleca się dziennie
odpowiednio więcej kalorii - najczęściej od 2600 do 3400.

W większości przypadków umiarkowanej i znacznej otyłości wystarczy więc
zalecenie diety redukującej czyli zawierającej mniej kalorii niż wynosi dzienne
zapotrzebowanie. Najwłaściwsza jest dieta od 800 do 1400 kcal, która pozwoli
na stopniowy spadek wagi -

od 3 do 5kg miesięcznie.

Stosując diety niskokaloryczne tracimy tłuszcz i płyny, ale istnieje tez ryzyko
zmniejszania się masy mięśni, czemu można zapobiec odpowiednimi
ćwiczeniami fizycznymi. Czasami należy też taką dłużej trwającą dietę
wzbogacić odpowiednimi preparatami witaminowymi.

Odchudzanie jest sztuką do której trzeba się zabrać mądrze i rozsądnie - tak aby
było skuteczne, służyło zdrowiu i kosztowało nas najmniej wyrzeczeń.
A oto porady krok po kroku jak się do tego zabrać :

1. Podejmij decyzję o odchudzaniu bez przesuwania daty

2. Poznaj zasady dietetyki

3. Przemyśl decyzję jeszcze raz

4. Zapomnij o dietach cud

5. Zaopatrz się w zapas warzyw i owoców, a pozbądź się słodyczy

6. Unikaj towarzyskich biesiad

7. Wypełnij cały dzień różnymi zadaniami

8. Wybierz i uprawiaj ulubiony rodzaj ćwiczeń - gimnastyka, jazda na
rolkach, rowerze, hulajnodze, pływanie, długie spacery, tenis itp.

9. Myśl o sobie pozytywnie

10. Unikaj stresów

Aby schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę ciała należy unikać
podjadania między posiłkami. Te szczególnie tuczące przekąski to
chipsy, cukierki, czekoladki, ciasteczka i orzechy -

solone lub prażone w

cukrze.
Natomiast bezpieczne i polecane “podjadacze” to np.



cała marchewka



świeża kalarepka



otręby owsiane zalane odrobiną kefiru



parę listków sałaty



zielony ogórek z koperkiem



pomidor posypany cebulką



kawałek melona



plaster chudego twarogu



kromka chudego pieczywa



szklanka soku pomidorowego miseczka kapusty kiszonej.