Żywienie osób dorosłych.

Podstawowe błędy żywieniowe osób

dorosłych.

Beata Puchalska

„Od tego, co wkładamy do ust,
zależy wszystko – nasz rozwój,
zachowanie, zdolność
koncentracji, humor, a przede
wszystkim zdrowie”.
Jamie Olivier

• Celem prawidłowego

odżywiania zdrowego,
dorosłego człowieka
jest spożywanie takiej
ilości i jakości
pokarmów, które
zapewnią równowagę
przemian
metabolicznych.

• Planując jadłospis

człowieka dorosłego
powinniśmy zwracać
uwagę na to, dla kogo ma
on być przeznaczony, w
jakim wieku jest dana
osoba, jaki tryb życia
prowadzi, w jakim żyje
klimacie, a nawet o jakiej
porze roku ma on być
serwowany.

Zapotrzebowanie kaloryczne
kobiet:

• Od 18 do 54 lat
• mało aktywne - 1940 kcal

aktywne - 2150 kcal
bardzo aktywne - 2500 kcal
ciężarne - 2400 kcal
karmiące piersią - 2750 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne
mężczyzn:

• Od 18 do 34 lat
• mało aktywni - 2510 kcal

aktywni - 2900 kcal
bardzo aktywni - 3350 kcal

• Od 35 do 64 lat
• mało aktywni - 2400 kcal

aktywni - 2750 kcal
bardzo aktywni - 3350 kcal

• Ogólnych wskazówek

właściwego odżywiania
dostarczają zalecenia
żywieniowe, oraz
zestawienie ilości i
rodzajów produktów
żywnościowych
przedstawione
graficznie w postaci
piramidy żywieniowej.

W przedstawionej piramidzie

żywieniowej wyróżniono sześć

podstawowych grup pokarmów:

• 1. Produkty zbożowe (pieczywo, ryż kasze)
• Dostarczają witamin należących do grupy B,

minerałów, a także błonnika.

• Pieczywo ciemne- poczucie sytości, regulujące

perystaltykę jelit.

Błędy

• Nie zaleca się zjadania dużych ilości ciast,

drożdżówek, czy rogali. Wyroby te mają
wysoką zawartość cukrów i tłuszczów, co czyni
je bardzo kalorycznymi. Szczególnie powinny
więc od nich stronić osoby mające problemy z
nadwagą.

• Rezygnacja z ciemnego i razowego pieczywa.

2. Warzywa

• obfite źródło witamin, składników mineralnych

oraz błonnika.

• Są bogate w substancje zwane

antyoksydantami.

• Warzywa, w których występują duże ilości

witaminy C, to: kapusta, pietruszka, papryka,
czy szczypiorek.

• W beta - karoten obfitują: marchewka, sałata,

pomidory, szczypiorek, papryka.

Błędy

• Spożywanie przetwarzanych warzyw.
• Dodawanie do warzyw tłuszczów.
• Kolejnym błędem jest częstotliwość

spożywania warzyw – ponad 80 % Polaków
spożywa warzywa raz w tygodniu! Jedynie 37
% mówi, że stara się je jeść codziennie lub
prawie codziennie.

3. Owoce

• są doskonałym pożywieniem dostarczającym

dużych ilości witamin, składników
mineralnych, (podobnie jak warzywa)
antyoksydantów, jak również błonnika
pokarmowego występującego w nich pod
postacią

pektyn

. W codziennym jadłospisie

powinniśmy zarezerwować miejsce dla 2 do 3
owoców

4. Mleko i wyroby mleczne

• to podstawowe źródło białek, minerałów

takich jak wapń i

magnez

, witamin

rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D) oraz
witamin z grupy B. Rekomendowana, dzienna
ilość produktów z tej grupy to 2 porcje.

• Ogólnie w jadłospisie powinny przeważać

chude mleko i produkty z niego wykonane

• Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i

cholesterolu w serach żółtych zaleca się
spożywanie ich w niewielkich ilościach.

• Mleko i przetwory mleczne goszczą na naszych

stołach raz w tygodniu, podobnie jest z kaszami i
płatkami zbożowymi. I tu też jest ogromny błąd –
nabiał jemy najczęściej dosładzany – są to
owocowe jogurty lub słodkie desery mleczne.
Rzadko sięgamy po maślanki lub kefiry o smakach
naturalnych.

5. Mięso oraz jego białkowe

zamienniki

• Do tej grupy produktów zalicza się: mięso

czerwone i białe (drób), wędliny, ryby, a także jaja
oraz nasiona roślin strączkowych zamienniki
białkowe.

• Wszystkie te produkty zawierają witamin

zaliczane do grupy B i duże ilości żelaza

• Zaleca się spożywanie od 1 do 2 porcji mięs oraz

ich przetworów dziennie (z zaznaczeniem, że
powinny one zawierać jak najmniej tłuszczu) oraz

ryb

2 do 3 razy tygodniowo.

Błędy

• Niespełna połowa Polaków ryby jada

przynajmniej raz w tygodniu,

• Spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego

mięsa.

• Smażenie mięs na głębokim oleju.

6. Tłuszcze

• W prawidłowej diecie składniki te nie powinny

dostarczać więcej, niż 30 procent energii.

• Dominować powinny tłuszcze pochodzenia

roślinnego

• Godne polecenia jest dodawanie do

pożywienia oliwy z oliwek.

• Tłuszcze są tymi składnikami, które

zdecydowanie najbardziej podnoszą
kaloryczność posiłków.

• Należy pamiętać, że tłuszcz to nie tylko olej,

smalec, czy masło widoczne na kanapkach, ale
również te węglowodory, w których nie widać,
a występują obficie w majonezach, mleku,
ulubionych słodyczach lub mięsach.

• W naszym kraju nadal spożywa się zbyt duże

ilości produktów wysokotłuszczowych,
przekraczając dzienną normę zapotrzebowania
energetycznego na nie o około 10%.

Główne błędy żywieniowe Polaków

• Nadmierne solenie posiłków
• Głównym spożywanym napojem jest słodzona

herbata i słodkie napoje gazowane.

• Nieregularne spożywanie posiłków
• Spożywanie głównego posiłku wieczorem i

chodzenie spać z pełnym żołądkiem.

• Nie jedzenie śniadania
• nadmierna ilość pożywienia przy jednoczesnej

zbyt małej wartości odżywczej diety.

• Dokładanie na talerz w trakcie posiłku.
• Dojadanie między posiłkami.
• Jedzenie w chwili stresu.
• Jedzenie w czasie oglądania telewizji i czytania

książek.

• Wyjadanie resztek.
• Brak kontroli nad jakością spożywanych posiłków
• Spożywanie zbyt małej ilości warzyw i płynów
• Codzienne jedzenie słodyczy

• Dziękuję za uwagę