Metody

Psychoregulacyjne

Kierunki oddziaływania
technik
psychoregulacyjnych:



Przyrost zrelaksowania przy
jednoczesnym poczuciu energii,



Podniesienie nastroju i poziomu
samoakceptacji



Obniżenie lęku sytuacyjnego



Wzrost koncentracji



Wzrost jakości wykonania

Najbardziej efektywne
procedury stosowane w celu
redukcji napięcia:



Celowe zmiany kierunku myśli;



Oddziaływanie na zewnętrzne przejawy stresu



Wykorzystywanie ćwiczeń fizycznych



Masaż i automasaż



Dowolne przeniesienie uwagi na czynniki
pobudzające o dowolnym znaczeniu
emocjonalnym



Ćwiczenia oddechowe



Oddziaływanie sugestią



Treningi relaksacyjne

Relaksacja



Stan i czynności, w których dominują odpoczynek,

odprężenie i zwolnienie psychofizyczne



Skoncentrowane samoodprężenie



Redukcja napięcia grup mięśniowych i części

motorycznych



Zwolnienie psychofizyczne w całym ciele, a więc

w mięśniach, łącznie z trzewiami i psychiką



Świadome obniżenie aktywności myślowej



Specyficzny stan świadomości



Reakcja demobilizacyjna organizmu (zmniejszenie

aktywności układu sympatycznego

Relaksacja



Nie stan bierności ani

słabości, a dynamiczna

równowaga stanów

pobudzenia i odprężenia

4 warunki wyciszenia
relaksacyjnego

1. Spokojne, wyizolowane miejsce.
2. Wygodna pozycja ciała
3. Skoncentrowanie umysłu
4. Pasywna i obserwująca postawa

Wymogi efektywnego
treningu relaksacji



Otwartość na przezywanie tego, co się zdarza



Oddalenie od siebie myślenia, wnioskowania i oceny

sytuacji



Pozwolenie swojemu umysłowi na wyciszenie się i

uspokojenie



Porzucenie prób osiągnięcia relaksacji na siłę



Wyizolowanie się od wpływów zewnętrznych



Nie koncentrowanie się na swoich myślach



Danie przyzwolenia na następowanie zdarzeń według

swego rytmu i kolejności



Delikatne „zawracanie” naszych wędrujących myśli do

przeżywanej sytuacji

Możliwe kłopoty w
początkowej fazie
treningu:



Oczekiwanie zbyt szybkich znaczących zmian



Przeszkadzający hałas z zewnątrz



Rozpraszające myśli i odczucia



Trudności z osiągnięciem głębszej relaksacji



Nie radzenie sobie ze zmianą poziomu relaksacji w

trakcie lub między sesjami



Wkładanie zbyt dużego wysiłku w to aby się zrelaksować



Myślenie o tym, co się dzieje, zamiast zdanie się na

swobodny przepływ myśli



Nie przestrzeganie kolejności programów



Trudności w nadążaniu za kolejnymi fazami treningu



Odczuwanie niekontrolowanych skurczów mięśni

Zmiany psychiczne będące skutkiem
regularnej relaksacji:



Poczucie wewnętrznego spokoju



Poprawa ogól nie pojętego zdrowia psychicznego (uwolnienie od stanów

lękowych, depresyjnych, agresji, autoagresji)



Wzrost pewności siebie i samooceny



Poprawa pamięci i uczenia się



Lepsze wykonanie



Częstsze, nieskrępowane odczuwanie pozytywnych emocji



Obniżenie skłonności do nadmiernego reagowania w konfrontacji ze stresem



Wyzbycie się bierności, agresji, negatywizmu w stosunku do różnych kwestii

życiowych



Dostrzeganie możliwości lepszego zrealizowania własnych zdolności i

pragnień



Poprawa rozumienia siebie i innych (bardziej obiektywne spojrzenie w siebie

i innych)



Zredukowanie objawów cierpienia fizycznego (bóle głowy, brzucha pleców) i

psychicznego (lęków, obaw)



Poprawa funkcjonowania uwagi (koncentracja, spostrzegawczość)



Wyeliminowanie zachowań agresywnych (przejadanie się, palnie, używki)

Zmiany fizjologiczne i fizyczne
będące skutkiem regularnej
relaksacji:



Zwolnienie i pogłębienie oddechu,



Obniżenie zapotrzebowania i zużycia tlenu



Zwolnienie tętna



Normalizacja ciśnienia krwi



Rozluźnienie mięsni



Zmniejszenie zawartości kwasu mlekowego we krwi



Zwolnienie rytmu i wzrost harmonii fal mózgowych



„uspokojenie” ważnych gruczołów hormonalnych



Normalizacja wagi



Zdolność do wczesnego wykrywania sygnałów napięcia i do

rozluźniania mięśni;



Zapobieganie zużyciu i uszkodzeniu organów ważnych dla życia



Zdolność do dłuższej pracy przy mniejszej męczliwości



Poprawa trawienia



Obniżenie ryzyka chorób serca



Zmniejszenie ryzyka nawrotu różnych chorób (skórnych jelitowych

oddechowych)

Fazy uczenia się radzenia sobie ze
stresem przy wykorzystaniu technik
relaksacyjnych

1.

Uświadomienie sobie przydatności
umiejętności relaksacji, umiejętne
przekazywanie informacji uczniom oraz ich
zainteresowanie

2.

Wybranie sposobu nauczenia się tych
technik

3.

Ćwiczenia relaksacji

4.

Korekcja oddziaływań

5.

Komponowanie technik relaksacyjnych w
czynności życia codziennego

Relaksacja może pomagać
w:



Przeciwdziałaniu efektom narastania
stresu dzięki obniżeniu podstawowego
poziomu napięcia mięsni;



Zminimalizowaniu skutków stresu poprzez
natychmiastowe włączenie relaksacji po
trudnych wydarzeniach;



Zapobieganiu lub redukowaniu
potencjalnych szkód poprzez relaksacyjne
przygotowanie się do zdarzeń stresowych

Najbardziej znane
techniki relaksacyjne:



Trening autogenny Schultza



Relaksacja progresywna Jacobsona

Trening autogenny



Wyzwalanie reakcji odprężenia i
koncentracji



Stosowanie prostych formuł autosugestii



Pozycje: leżenie na plecach, bierna
siedząca, dorożkarska



3 stopnie: ćwiczenia standardowe,
modyfikacje autogenne, medytacja
autogenna

Trening progresywny



Dlaczego progresywne?



Naprzemienne napinanie i rozluźnianie
mięśni

Cechy wspólne:



Zmierzają do nauczenia człowieka wprowadzania się w

stan relaksu i celowego wyzwalania w sobie reakcji

demobilizacyjnych



Preferują określone zestawy ćwiczeń



Opierają się na autosugestii



Punktem wyjścia czynią relaksację



Zasada koncentracji



Stopniowanie ćwiczeń



Rozłożenie ćwiczeń w czasie



Nie ma możliwości pomijania szczebli



Wykorzystanie efektów wypracowanych wcześniej



Dążenie do zautomatyzowania

Ćwiczenia oddechowe



Cel: lepsze utlenowanie organizmu (zwł.
UN), zmniejszenie zapotrzebowania na
tlen, zwolnienie tempa przemiany
materii, osiągnięcie poczucia integracji



Techniki zwane są dowolną regulacją
form oddychania lub nawet terapią
oddychaniem



Zaleca się stosowanie w kontakcie
jednen na jeden

Hiperwentylacja



Aktywność, czynność, czy funkcja
fizjologiczna, powodująca przekroczenie
aktualnego zapotrzebowania na tlen, w
różnym stopniu podlegająca
intencjonalnej kontroli; może być
również wynikiem narzucenia komuś
rytmu oddechowego sprzecznego z
naturalnym.

Ćwiczenie 1.



Wykonywane siedząc lub leżąc.



Głęboki wdech, zatrzymać oddech i

lekko napięć mięśnie całego ciała.

Oddech zatrzymać na 5-6 sekund (póki

mięśnie są napięte), następnie wykonać

powolny wydech, rozluźniając mięśnie

całego ciała. Powtórzyć ćwiczenie 9-10

razy, dążąc za każdym razem do

przedłużenia czasu powstrzymywania

oddechu, wydechu i rozluźnienia.

Ćwiczenie 2.



Wykonywane leżąc.



Położyć się na plecach i podciągnąć nogi
tak, aby całe stopy stały na podłodze.
Wykonać głęboki wdech i silnie zacisnąć
kolana do siebie. Utrzymać się w takim
położeniu kilka sekund, po czym
wykonać powolny wydech, uwalniając
kolana i pozwalając im upaść na boki.
Ćwiczenie powtórzyć 9-10 razy.

Ćwiczenie 3.



Wykonywane stojąc, siedząc lub leżąc.



Wykonać kilka powolnych, bez napięcia
głębokich wdechów. Przy wdechu lekko
napinać wszystkie mięśnie, przy
wydechu zmierzać do pełnego ich
rozluźnienia. Ćwiczenie wykonywać
przez 2-3 minuty.