FIZJOLOGICZNE

I METODYCZNE

ASPEKTY

ROZGRZEWKI

PIŁKARZY
NOŻNYCH

•

Praktyka szkoleniowa już od dawna

dostarcza wiele dowodów,

świadczących o polepszeniu możliwości

wysiłkowych i szybkości działania, a

zwłaszcza szybkości percepcji

(postrzegania) i antycypacji

(przewidywania), szybkości

podejmowania decyzji i szybkości

reagowania po dobrze rozgrzanym

ciele zarówno przed zawodami jak i

treningiem (Chandan i wsp.

1999,Dalan i wsp. 1992, Tyka i Kubica

1993, Chmura i wsp. 1994, 1998).

• Wiele kontrowersji wzbudza problem doboru

odpowiedniej intensywności i czasu trwania

ćwiczeń fizycznych.

• Pomija się w rozgrzewce osiągnięcie

optymalnego pobudzania układu nerwowego i

całego ustroju przez każdego zawodnika,

pomimo, że pobudzenie to w zasadniczy sposób

wpływa na szybkość działania zawodnika w grze.

• Pomija się również indywidualizację rozgrzewki,

nie tylko ze względu na poziom wytrenowania,

lecz także na zróżnicowanie typu układu

nerwowego, predyspozycji motorycznych i

specyfikę danej pozycji na której gra zawodnik.

• Popełnia się także wiele błędów metodycznych.

Fizjologiczne podłoże

rozgrzewki

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna według

Kubicy (1995):

• przestroić czynności fizjologiczne z poziomu

spoczynkowego na wysiłkowy w zakresie mechanizmów

zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji, gospodarki

energetycznej i elektrolitowej oraz funkcji gruczołów

wewnętrznego wydzielania,

• przetorować drogi nerwowe biorące udział w

przewodzeniu impulsów związanych z przebiegiem

odruchów warunkowych (nawyków ruchowych), będących

podstawą wykonania określonej techniki ruchu

• przygotować cały aparat ruchowy w więc mięśnie,

wiązadła i stawy prawidłowego i sprawnego wykonania

wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć ryzyko

wystąpienia kontuzji

• modyfikować i regulować wpływ stanów

przedstartowych - emocjonalnych.

• Rozgrzewka przed zasadniczym wysiłkiem

doprowadza do podwyższenia temperatury

ciała głównie pracujących mięśni i

niewielkiego zwiększenia stężenia jonów

wodorowych w środowisku ich komórek.

• Podwyższona temperatura ciała może mieć

pozytywny wpływ na warunki pracy, poprzez

adaptacje do wysiłku szeroko rozumianego

aparatu ruchowego, układu krążeniowo-

oddechowego, nerwowego i gruczołów

dokrewnych (Kubica i wsp. 1983, 1989,

Mano i Honda 1985, Karvonen 1988, Dolon i

wsp 1992, Kubica 1995).

Rozgrzane mięśnie powodują:

• przyspieszenie skurczu i rozkurczu,
• wyzwolenie większej mocy maksymalnej,
• zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,
• obniżenie lepkości tkanki mięśniowej,
• zwiększenie jej elastyczności i

rozciągliwości,

• przyspieszenie procesów przemiany

materii

i tym samym procesów

dostarczania

energii.

Podwyższona temperatura ciała usprawnia

czynności układu sercowo-naczyniowego i

oddechowego poprzez:

polepszenie przepływu krwi przez naczynia

• zwiększenie przepuszczalności ścian naczyń włosowatych

dla gazów, płynów i elektrolitów

• zwiększenie szybkości przesączania i przepływu limfy

• zwiększenie wyrzutu krwinek czerwonych (erytrocytów) ze

śledziony

• przechodzenie wody z tkanek do krwi zwiększając w ten

sposób

objętość płynu krążącego

• przyspieszenie częstości skurczów serca

• wzmożenie wentylacji płuc w wyniku wpływu ogrzanej krwi

na ośrodki oddechowe

• poprawa transportu tlenu i substancji odżywczych

• rozgrzewka powoduje również poprawę

funkcji procesów neuromięśniowych

• przyspiesza przewodnictwo impulsów

dośrodkowych i odśrodkowych w układzie

nerwowym poprzez usprawnianie procesów

torowania dróg nerwowych

• torowanie szlaków nerwowych pozwala na

sprawniejsze wykonanie wzorców

ruchowych podczas treningu i zawodów

• zwiększona impulsacja z receptorów mięśni

do centralnego układu nerwowego

przygotowuje ten układ a zwłaszcza system

siatkowaty do wzmożonej aktywności w

trakcie właściwego wysiłku fizycznego

Psychiczne podłoże

rozgrzewki

• Rozgrzewka poprawia także czynności

psychiczne. Dotyczy to stanów

przedstartowych takich jak: emocje, lęk

przed przeciwnikiem, porażką, presja

osiągnięcia dobrego wyniku itp. Stąd też w

przygotowaniu do meczu rozgrzewka

spełnia ważną rolę. Zwiększone

„rozbudzenie" poprawia koordynację i

zdolność do skupienia uwagi. Nadmierną

nerwowość przed meczem a także stany

psychicznego zahamowania można

korzystnie zmienić pod wpływem właściwie

przeprowadzonej rozgrzewki.

• Optymalnie przeprowadzona

rozgrzewka pozwala na
zwiększenie szybkości percepcji i
antycypacji, szybkości
przetwarzania i podejmowania
decyzji, szybkości reagowania i
działania, pozwala na pracę w
strefie komfortu
psychomotorycznego

Wpływ pobudzenia układu

nerwowego na szybkość

działania.

• Wśród wielu czynników wpływających na

przebieg i skuteczność szybkości działania
wymienia się poziom pobudzenia (aktywacji)
gracza. Zagadnienie to bywa na ogół
niedoceniane, a w wielu przypadkach wręcz
lekceważone, zarówno podczas rozgrzewki
na treningu jak i rozgrywanego meczu
pomimo, że pobudzenie odgrywa wyjątkowo
ważną rolę w szybkości działania.

Co to jest pobudzenie?

•

Najogólniej mówiąc pobudzenie

można określić, jako poziom natężenia
czynności układu nerwowego oraz
innych układów i narządów organizmu.
Zdaniem Cząjkowskiego (1995) jest on
ściśle związany z motywacją, stanami
lękowymi, niepokojem, stresem a
zwłaszcza z właściwościami uwagi.

• Optymalny poziom pobudzenia charakteryzuje się dużą swoistością i

znacznym interpersonalnym zróżnicowaniem (Czajkowski 1995). Oto

kilka empirycznych obserwacji wynikających z pracy szkoleniowej.

• Każdy piłkarz (w tym i bramkarz) posiada swój optymalny poziom

pobudzenia w czasie gry, na treningu, przy którym najskuteczniej i

najsprawniej działa, dlatego fakt ten należy uwzględnić w szkoleniu i

konstruowaniu założeń taktycznych gry.

• W czasie rozgrywania meczu są jednak sytuacje, które wymagaj ą

odmiennego poziomu pobudzenia niż optymalne np. wykonanie rzutu

karnego (powinien on być wykonywany przy stosunkowo niewielkim

pobudzeniu). Z kolei skuteczne przeprowadzenie sprinterskiej akcji z

piłką, czy też bez piłki najlepiej wykonuje się przy wysokim pobudzeniu.

• Piłkarze charakteryzujący się silnym typem układu nerwowego

(ekstrawertycy) odznaczają się wyższym optymalnym poziomem

pobudzenia od graczy o słabym typie (introwertycy).

• Optymalny poziom piłkarzy zmienia siew ciągu dnia, dlatego też jedni

lepiej grają przed południem, inni po południu, a jeszcze inni wieczorem

(np. przy świetle elektrycznym). Zmiany te mogą być korygowane

poprzez racjonalnie realizowany trening (np. treningi w godzinach

meczu).

• Zbyt niskie i zbyt wysokie pobudzenie, zarówno na treningu jak i w

czasie gry wpływa negatywnie na jakość, sprawność i skuteczność

działania a razem na szybkość działania gracza.

Wpływ poziomu pobudzenia

na właściwości uwagi

• Z licznych badań i obserwacji praktycznych

wynika, że poziom pobudzenia istotnie wpływa

na wszystkie właściwości uwagi (wybiórczość,

zakres, poziom koncentracji, długotrwałość,

podzielność i przerzutność). Cox (l 990)

jednoznacznie stwierdza, że wybiórczość uwagi

jest jedną z najważniejszych pojedynczych

właściwości wybitnego sportowca. Jest ona

uzależniona od poziomu pobudzenia. Znajduje

to naukowe wytłumaczenie w teorii

Easterbrooka (1959) dotyczącej wybiórczego

postrzegania bodźców z której wynika, że wraz

ze wzrostem pobudzenia następuje zawężenie

uwagi.

Przykład pierwszy

• Piłkarz mało pobudzony nie odróżnia istotnych

ruchów przeciwnika i współpartnera od

nieistotnych lub dostrzega w danej chwili zbyt

wiele bodźców, w tym także bodźce

niepotrzebne. Aby przetworzyć wszystkie bodźce

napływające do ośrodkowego układu nerwowego

(zarówno istotne jak i nieistotne) potrzebuje on

dużo czasu, co w konsekwencji pociąga za sobą

opóźnienie decyzji (pasywna gra, wolne tempo

gry, niska skuteczność gry bramkarza ( zwłaszcza

podczas kontry przeciwnika ) w zespole, który

wyraźnie przeważa w rozgrywanym meczu).

Przykład drugi

• Piłkarz optymalnie pobudzony postrzega

i odróżnia bodźce istotne od

nieistotnych, a więc te ruchy

przeciwnika, wspołpartnera, które są

istotne w danej sytuacji. Stąd też

przetwarza on mniejszą ilość informacji

napływających do ośrodkowego układu

nerwowego, czego końcowym efektem

jest dłuższy czas na wybór działania i

skuteczna jego realizacja (optymalne

wykonanie wybranego ruchu).

Przykład trzeci

• Piłkarz nadmiernie pobudzony nie dostrzega,

nie tylko bodźców nieistotnych, ale również

bodźców istotnych, ważnych dla sprawnego

działania w wyniku czego podejmuje

niewłaściwe decyzje (podjęcie decyzji o oddaniu

strzału na bramkę prawie z linii końcowej

boiska, w przypadku kiedy wolny współpartner

czeka na podanie piłki na wysokości bramki).

Nawet doświadczony i świetnie wyszkolony

piłkarz przy zbyt wysokim pobudzeniu bardzo

często nie widzi i nie rozumie tego, co się dzieje

na boisku w czasie gry. A zatem w takich

sytuacjach zawodnik działa nieskutecznie, nie

realizując założeń taktycznych.

Przykład czwarty

• U piłkarza początkującego o małych

umiejętnościach technicznych przy wysokim

poziomie pobudzenia (np.: zdenerwowanie)

dochodzi do dużego rozproszenia uwagi, która

nie pozwala na skuteczne działanie. Głośne

strofowanie piłkarza w wyniku popełnianych

błędów w czasie gry, czy też podawanie rad

wykonania danego elementu technicznego w

przypadku nadmiernego pobudzenia jest

zabiegiem bezskutecznym, a często

destrukcyjnym, prowadzącym do jeszcze

większego pobudzenia.

Uwarunkowania

metodyczne

• Na podstawie wielu badań między

innymi Loya(1996),Kubicy(1995),
Tyki (1995), Chmury i wsp. (1994,
1998) i innych autorów oraz
wielokrotnych konsultacji ze
znanymi trenerami w światowej i
europejskiej piłce nożnej,
opracowano następujące
wskazówki praktyczne.

•

W większości badanych przypadków

stwierdzono, że rozgrzewka nie jest

ukierunkowana na specyfikę pozycji na

której gra dany zawodnik. Tak więc

obrońcy nie wykonywali ani jednego

uderzenia piłki głową, środkowi

pomocnicy nie wykonali ani jednego

dośrodkowania, natomiast napastnicy

nie strzelali na bramkę. Dlatego

programy rozgrzewki muszą obejmować

pozycje na której gra piłkarz.

• Wiele przeprowadzonych rozgrzewek nie

odpowiada specyfice gry. Oddaje się strzały na

bramkę wyłącznie z ustawionej piłki poza

polem karnym, kiedy wiadomo, że największą

liczbę bramek zdobywa się w polu karnym z

piłki będącej w ruchu. Podania i przyjęcia piłek

są najczęściej realizowane na stojąco zamiast

w ruchu. Stwierdzono zupełny brak tak

istotnych elementów techniczno-taktycznych

jak: dośrodkowania z biegu, uderzeń piłki

głową w ofensywie i defensywie, podań głową,

dryblingów wykonywanych w wysokim tempie

itp. Stąd też rozgrzewka musi uwzględniać

specyfikę gry w piłkę nożną.

• Poza strzałami na bramkę, wszystkie

inne akcje techniczno- taktyczne nie są
ukierunkowane na te pola strefy gry w
których występują. Były one
przeprowadzone w zupełnie innych
strefach pola gry np: dalekie podania
wykonywano poprzez środek pola,
zamiast podania piłki po przekątnej na
skrzydła. Ważne elementy techniczno-
taktyczne,które stale występują w grze
nie mogą być całkowicie pomijane.

• W programach rozgrzewki

całkowicie pomija się działania
defensywne np. nie wprowadza
się dryblującego zawodnika
długich podań i wybijania przez
uderzania głową itp. Tak więc
rozgrzewka musi również
uwzględniać wymogi
defensywne.

• Pomija się także działania zespołowe o

charakterze taktycznym. Nie występuje
szybkie i celowe współdziałanie
poszczególnych zawodników w
sytuacjach wynikających z gry. Do
rzadkości należy przećwiczenie
określonych elementów, które występują
w grze. Fakt ten wskazuje, że programy
rozgrzewki w piłce nożnej muszą
przygotowywać zawodników do
taktycznych rozwiązań gry zespołu.

• Za mało poświęca się czasu na ćwiczenia rozciągające,

zwłaszcza mięśni nóg. Zbyt małe przygotowanie mięśni nóg do

warunków gry, jest jednym z głównych powodów występowania

kontuzji w piłce nożnej. Dlatego gimnastyczna część rozgrzewki

powinna być bardziej ukierunkowana na ćwiczenia o

charakterze rozciągającym. Ćwiczenia rozciągające mięśnie

sprzyjają bowiem powiększeniu amplitudy ruchu w

poszczególnych stawach, zapewniają optymalnie długą drogę

przyspieszenia i łagodzą zmniejszanie się prędkości biegu pod

wpływem hamowania mięśni antagonistycznych. Rozciąganie

mięśni ma istotne znaczenie w profilaktyce, ponieważ im lepiej

jest przygotowany do specyficznych obciążeń aparat

mięśniowo-wiązadłowy, tym obszerniejszy możemy wykonać

dany ruch, a tym samym stwarzamy mniejsze ryzyko

wystąpienia kontuzji np.: zerwanie wiązadeł, przyczepów

mięśniowych, uszkodzenie aparatu stawowego itp. Dlatego ten

charakter ćwiczeń powinien znaleźć stałe miejsce, nie tylko w

każdej rozgrzewce przed zawodami, lecz także w każdej

jednostce treningowej nie tylko w części wstępnej ale również

w głównej. Ćwiczenia rozciągające wchodzą w zakres

kształtowania gibkości zawodnika.

• Uwzględniając współczesny styl

gry w piłce nożnej, rozgrzewka
powinna również obejmować
ćwiczenia zrywów na bardzo
krótkich dystansach na 2-4-6
metrach z równoczesną zmianą
kierunku biegu jak i
systematyczny wzrost
obciążenia.

• Z badań Tyki (1995) wynika, że najlepszy

efekt rozgrzewki osiąga się gdy stosujemy

ćwiczenia o intesywności około 50 %

V02max. Badanie Chmury i wsp. (1994)

wykazały, że najwyższą sprawność

psychomotoryczną-najwyższą szybkość

działania podczas wysiłku stopniowanego

o charakterze wytrzymałościowym

osiągali piłkarze (III i II-ligowi) przy 76%

V02max- co przekracza prawie około 20%

intensywność progową (próg przemian

beztlenowych).

• W odniesieniu do częstości skurczów

serca (HR) za najskuteczniejsze

obciążenie wysiłkowe w rozgrzewce

przyjmuje się 50-70% HR max (Sen i

wsp. 1991). Z badań Chmury i wsp.

(1994) wynika, że w czasie wysiłku o

narastającej intensywności najwyższa

sprawność psychomotoryczna a zarazem

najlepsze funkcjonowanie ośrodkowego

układu nerwowego wystąpiło przy

indywidualnie zróżnicowanej częstości

skurczów serca. Wynosiła ona od 152 do

176 uderzeń na minutę.

•

Czas trwanie rozgrzewki w piłce nożnej obejmuje

dość szerokie ramy czasowe (najczęściej wynosi 25

-30 minut). Uzależniony jest od intensywności

stosowanych ćwiczeń, od wilgotności i temperatury

otoczenia w których są rozgrywane zawody a także

od poziomu wytrenowania danego zawodnika. Z

doświadczeń wynika, że rozgrzewka powinna trwać

do momentu uzyskania optymalnego pobudzenia

ośrodkowego układu nerwowego, a nawet stan ten

powinno się przekraczać. Osiągnięcie takiego stanu

uzależnione jest między innymi od typu tego układu i

stopnia wytrenowania zawodnika. Szczególnie ważna

jest to obserwacja dla bramkarzy bowiem dotyczy nie

tylko osiągnięcia optymalnego pobudzenia układu

nerwowego tuż przed rozpoczęciem meczu, lecz

utrzymanie go przez cały mecz.

• Zawodnicy o niskim poziomie

psychomotorycznego reagowania
(wolne reagowanie) w spoczynku
wymagają dłuższej rozgrzewki z
wyższą intensywnością, natomiast o
wysokim poziomie (szybkie
reagowanie) krótszej rozgrzewki z
niższą intensywnością. Jest to
kolejny dowód świadczący o
indywidualizacji rozgrzewki

•

Okres przerwy pomiędzy zakończeniem

rozgrzewki a rozpoczęciem meczu nie

powinien przekraczać kilku,kilkunastu minut.

Trzeba przy tym pamiętać, że im później

zawodnik rozpoczyna grę po rozgrzewce tym

jej efekt jest mniejszy, ponieważ dochodzi do

zbyt głębokiego obniżenia osiągniętego

pobudzenia układu nerwowego. Stąd też,

wskazanym jest aby zawodnik w czasie

rozgrzewki przekraczał swój optymalny

poziom pobudzenia ośrodkowego układu

nerwowego, ponieważ w czasie oczekiwania

na rozpoczęcie meczu może dojść do

osiągnięcia optymalnego pobudzenia układu

nerwowego

• Rozgrzewka musi zapewnić

zawodnikowi podwyższenie
temperatury ciała. Tylko w ten
sposób można osiągnąć wzrost
przewodzenia impulsów
nerwowych i przyspieszyć
dostarczenie niezbędnej energii
do pracy mięśni.

• Ważnym kryterium w czasie rozgrzewki

jest osiągnięcie optymalnej

temperatury wewnętrznej ciała około 38

stopni C, przy równoczesnej

temperaturze mięśni wynoszącej 39%

(Kubica 1995). Dlatego w praktyce

szkoleniowej nie do przyjęcia jest efekt

przegrzania organizmu w czasie

rozgrzewki, gdyż prowadzi on między

innymi do odwodnienia ustroju i utraty

elektrolitów a w konsekwencji do

obniżenia zdolności wysiłkowych.