ROZGRZEWKA DO ZAJĘĆ

PIŁKARSKICH WG „CAP”

dr MIŁOSZ STĘPIŃSKI

WYDZIAŁ SZKOLENIA PZPN

Uniwersytet Szczeciński

KS Widzew Łódź S.A.

Centre for Athletic Performance

- CAP -

• Założone przez Scotta Moody w 1999 r. znane w

USA i Europie Centrum treningowo-badawcze
opracowujące nowoczesne metody (tzw. Programy)
kształtowania zdolności motorycznych w różnych
dyscyplinach sportu m.in. w piłce nożnej.

• Siedziba CAP w Overland Park w Kansas obejmuje

ponad 1.500 m/k.

• Mieszczą się tam laboratoria, sale treningowe i

wykładowe oraz warsztaty, gdzie tworzone są
przybory treningowe.

Rozgrzewka w świetle nowych

badań

• Statyczny stretching (naciąganie 10-20 sek.) -

nie zmniejsza ryzyka wystąpienia kontuzji.

• Statyczny stretching (naciąganie 10-20 sek.)

– powoduje czasowe (od 10 do 20 minut)
obniżenie niektórych zdolności motorycznych
m.in. mocy i szybkości biegowej.

• Statyczny stretching (naciąganie 3-5 sek.) –

jest korzystny i powoduje aktywację a nie
rozluźnienie mięśnia!!!

Rozgrzewka w świetle nowych

badań.

•

Klasyczna rozgrzewka nie pozwala „ruszyć”
newralgicznych - dla wyczynu - części ciała,
głownie związanych z głębokimi mm tułowia,
bioder i ruchomością wybranych odcinków
kręgosłupa.

•

Te zaniedbania mogą prowadzić do urazów!

•

W klasycznych rozgrzewkach brakuje również
elementów aktywujących CUN.

•

Nader rzadko rozgrzewka nie nawiązuje do treści
cz. Głównej treningu i jest od niej oderwana.

Cele rozgrzewki wg CAP

• Podniesienie temperatury

wewnętrznej ciała.

• Zwiększenie przepływu krwi przez

mięśnie, więzadła i ścięgna
(zwiększenie ruchomości)

• Aktywacja CUN (koordynacja,

reakcja, zwinność itd.)

• Stały wzrost intensywności i transfer

do treści cz. głównej treningu

Rozgrzewka piłkarska wg

CAP

1

Rozgrzewka piłkarska wg

CAP

1

1. Aktywacja /

przygotowanie

• Celem tej części rozgrzewki jest aktywacja obszarów

przykurczonych i o ograniczonej ruchliwości.

• Składa się z kilku ćwiczeń, które aktywują i/lub

rozluźniają określone grupy mięśniowe.

• Dzięki tym ćwiczeniom można zidentyfikować

obszary nadmiernie przykurczone, bolesne, o
ograniczonej mobilności, które są potencjalnymi
miejscami wystąpienia kontuzji.

• Ćwiczenia są krótkie i szybkie (3-5 sek.) rozciągania,

ruchu lub stabilizacji w różnych pozycjach (skłonach,
półprzysiadach, wypadach itd.)

1. Aktywacja /

przygotowanie

• Skręty bioder w

leżeniu z ugiętymi
kolanami

1. Aktywacja /

przygotowanie

• Krążenia tułowia w rozkroku

1. Aktywacja /

przygotowanie

• Wypady w bok

1. Aktywacja /

przygotowanie

• Wypady ze skrętem i skłonem

tułowia

1. Aktywacja /

przygotowanie

• „Spiderman”

Rozgrzewka piłkarska wg

CAP

1

2. Przejście do ruchu

• Ta część rozgrzewki obejmuje klasyczne ćwiczenia o

charakterze dynamicznym.

• Czas trwania ok. 10 min.
• Ćwiczenia to różnego typu formy biegu (ze zmianą

kierunku i tempa) i skoków wykonywane na 50 do 75
% max.

• Celem jest podniesienie intensywności i wszystkiego

co się z tym wiąże.

• Ćwiczenia powinny być rytmiczne, z akcentem na

szybkość i koordynację i winny oddawać ruchy
występujące w futbolu (wymachy, odmachy itd.).

Przykład układu i ćwiczeń bloku

2

1. Rytmiczny skipping

przodem, bokiem i tyłem.

2. Przeplatanka – wąska,

szeroka; z różna długością
kroków i tempem.

3. Bieg z krążeniem bioder

(kolana wysoko)

4. Wymach i odmachy nóg

jak przy uderzeniu i
przyjęciu piłki (w marszu)
– 10 do 20.

5. Bieg tempowy ze zmianą

kierunku (ryc. obok).

Rozgrzewka piłkarska wg

CAP

1

3. Przejście do ruchu

• Ta część rozgrzewki obejmuje bardzo

krótkie i dynamiczne ćwiczenia
mające na celu aktywację CUN.

• Chodzi o aktywację szybkości, reakcji

i czucia.

• Ćwiczenia winny być mało

obciążające, ale wykonywane z max
szybkością (krótki kontakt w
podłożem).

Przykład układu i ćwiczeń bloku

3

1. Skipping w miejscu.
2. Szybkie wypady P i L nogą w przód

(krótkie i szybkie odbicia).

3. Z wypadu nogi w przód szybkie

zmiany nogi wykrocznej i
zakrocznej.

4. Przysiady z wyskokiem w górę.
5. J.w, ale z ćwierć i półobrotem.

Rozgrzewka piłkarska wg

CAP

1

4. Ćwiczenia techniczne z

piłkami

• W tej części zawodnik

ma „poczuć” piłkę
różnymi częściami ciała.

• Obejmuje głownie

ćwiczenia techniczne
przyjęcia, uderzenia,
zwodów i prowadzenia
piłki.

• Najlepiej w małych

formach angażujących 1
piłkę na 1-4 zawodników.

Rozgrzewka piłkarska wg

CAP

1

5. Przejście do treści cz

głównej

• W tej końcowej części rozgrzewki

następuje płynne przejście do tematu
cz. głównej.

• Jeżeli tematem jest gra skrzydłami w

tej części rozgrzewki wystąpią np.
podania długie z miejsca lub z biegu,
gra 1x1 itd.

• Jeżeli tematem jest utrzymanie przy

piłce - wystąpią podania na 1 i 2
kontakty w formach małych gier lub
„no-endów”.

Dziękuję za uwagę