Odnowa

Biologiczna

Specyfika wspomagania

procesów odnowy biologicznej

w warunkach wysokiego

wyczynu sportowego z

uwzględnieniem najnowszych

metod

Odnowa biologiczna
to kompleksowe
oddziaływanie na
organizm za
pomocą
róznorodnych
środków i zabiegów
w celu przywrócenia
mu pełnej
sprawności.

Podstawą wyników

w każdej

dyscyplinie

sportowej są trzy

elementy; trening,

odżywianie oraz

odnowa organizm,

która gwarantuje

zdolność do

następnego

treningu.

• Medycyna sportowa poszukuje coraz

skuteczniejszych metod, które przyczyniłyby się do
poprawy wydolności fizycznej zawodników jak i ich
kondycji psychicznej oraz samopoczucia. Coraz
większa rywalizacja w sporcie wyczynowym związana
jest z dążeniem do poprawy wyników i biciem
kolejnych rekordów powoduje, że wyczyny
sportowców są na granicy wytrzymałości organizmu.
Powoduje to częste urazy co wyklucza zawodnika z
treningów i wpływa negatywnie na osiąganie
wyników.

Sen

Mało kto zdaje sobie sprawę, jak

ważnym czynnikiem odnowy

biologicznej jes sen i unikanie stresów.

Stres stanowi skuteczną i ważną

funkcję naszego ciała, decyduje w

dużej mierze o regeneracji organizmu.

U ludzi pozbawionych snu obserwuje

się zahamowanie wydzielania

adrenaliny do krwi i inne niekorzystne

dla organizmu objawy.

Zapotrzebowanie na sen jest sprawą

indywidualną ale wynosi przeciętnie 6 –
8 godzin na dobę.

Obserwacje wykazały, że dla intensywnie

trenujących bardzo korzystne są krótkei
20 – 30 minutowe drzemki w ciągu dnia.

Warto też pamiętać, że zbyt intensywny

trening doprowadza do przetrenowania,
powoduje bezsenność a tym samym
hamuje proces odnowy biologicznej.

Stres

Innym czynnikiem mającym wpływ na

odnowę są stresy. Stresów nie można
uniknąć, można jedynie do maksimum
ograniczyć ich działanie. Dlatego też
ważna jest umiejętność psychicznego
odprężenia się w każdej sytuacji.

Trening sportowy wpływa kojąco na

stresy, ale w wypadku wyczynowców,
mistrów – stresy są silne.

Dlatego też aby je zmniejszyć, powinno

się opanować sztukę odpręzania

psychicznego i fizycznego, unikać picia

alkoholu, zażywania dużej ilości leków.

Aby ograniczyć działanie stresów, a

tym samym poprawić warunki odnowy

biologicznej organizmu po wysiłku

fizycznym należy stosować różnorodne

formy czynnego i biernego

wypoczynku

.

Najkorzystniejszą i najbardziej fizjologiczną

formą wypoczynku biernego jest sen.

Najbardziej polecaną formą wypoczynku

jest wypoczynek czynny – czyli
prowadzienie zajęć ruchowych, lubianych,
przyjemnych, najczęściej przeciwstawnych
w swoim charakterze do wykonywanej
uprzednio pracy, pojączony najcześciej ze
zmianą środowiska.

Masaż

Z grupy metod fizykoterapeutycznych

odnowy biologicznej najczęstszym i

najbardziej rozpowszechnionym

środkiem jest masaż.

Celem masażu sportowego jest

usówanie bólów i innych objawów

przeciążenia aparatu ruchowego,

przyspieszenie wypoczynku i

przyczynienie się do wzrostu formy

sportowej.

• masaż podtrzymujący – zazwyczaj

stosowany do zwiększonych obciążeń

treningowych,

• masaż treningowy – w okresie

przygotowawczym i przed startowym,

współdzialajacy z zastosowanymi

obciążenianiami treningowymi,

• masaż startowy (przygotowawczy) –

prowadzący do rozluźnienia mięśni,

zwiększenia elastyczności i ukrwienia

umożliwiający zastosowaniemaksymalnych

obciążeństartowych,

• masaż odnawiający (restytucyjny) –

stosowany po okresie startowym i

umożliwiający szybszy wypoczynek po

dużych obciążeniach.

Spośród ogólnych zasad stosowania

masażu należy wymienić, że
optymalny czas wynosi około 10
minut, 2 – 3 razy w tygodniu,
występuje wtedy szczyt efektu.

krioterapia

• Mianem krioterapia określa się bodźcowe, stymulujące,

powierzchniowe działanie temperatur kriogenicznych (poniżej 100
st. C) aplikowanych w krótkim czasie – 2-3 minut – w celu
wywołania i wykorzystania fizjologicznych reakcji na zimno.

• Ze względu na sposób aplikacji wyróżniamy krioterapię miejscową

oraz ogólnoustrojową

Krioterapia miejscowa

• Zabiegi te polegają na aplikacji gazów

(ciekły azot, dwutlenek węgla, schłodzone

powietrze) za pomocą odpowiedniej dyszy

bezpośrednio na dana okolice ciała;

• Czas aplikacji wynosi 1-3 minut;
• W ramach jednego zabiegu można

poddawać schładzaniu maksymalnie pięć

okolic ciała a łączny czas trwania zabiegu

nie powinien przekraczać 12 minut;

• Do miejscowego leczenia zimnem

stosuje się również inne metody nie
będące krioterapia sensu stricte,
należą do nich np.: okłady
woreczkami wypełnionymi kostkami
lodu, kąpiele w śniegu czy masaż
kostka lodu.

Krioterapia ogólnoustrojowa

• Zabiegi te wykonywane są w kriokomorach;
• Temperatura wacha się od -110 st. C do -160 st. C;
• Czas trwania pojedynczego zabiegu wynosi od 60 do 180

sekund;

• Czas trwania zabiegu oraz temperatura zależne są od

indywidualnych reakcji zawodnika na oddziaływanie zimna;

• Podczas zabiegu należy przestrzegać określonej procedury

związanej z odpowiednim ubiorem oraz sposobem
zachowywania się w komorze kriogenicznej;

• Po zabiegu krioterapii zawodnicy poddawani są

kinezyterapii, która ma na celu zwiększenie oraz utrwalenie
efektów działania krioterapii

• Krioterapia w sporcie ma na celu przygotowanie

zawodników do ekstremalnego wysiłku fizycznego;

• Efekty lecznicze związane są przede wszystkim z:

– Uśmierzeniem bólu,
– Obniżeniem aktywności procesy zapalnego,
– Obniżeniem napięcia mięsni szkieletowych,
– Wzrostem siły mięśniowej,
– Zmniejszeniem obrzęków,
– Przyspieszeniem procesów regeneracyjnych i naprawczych,
– Poprawa ruchomości leczonych stawów.

• Ogólnoustrojowe stosowanie temperatur kriogenicznych

powoduje ponadto:

– Zwiększenie tolerancji wysiłku
– Zwiększenie odporności organizmu,
– Korzystnie wpływa na psychikę poprzez obniżenie

nadpobudliwości, leku i niepokoju,

– Wpływa na poprawę percepcji i koncentracji,
– Poprawia odporność OUN na zmęczenie,
– Wpływa korzystnie na układ hormonalny –

wzrost noradrenaliny, ACTH, kortyzolu oraz
testosteronu.

• Dzięki tym wszystkim właściwościom możliwe jest

trzykrotne zwiększenie intensywności i
wydłużenie czasu trwania ćwiczeń a co za tym
idzie osiąganie lepszych rezultatów rehabilitacji.
Zawodnicy mogą również sprostać większym
obciążeniom treningowym i uzyskiwać lepsze
wyniki w sporcie.

Wskazania do krioterapii:

• Leczenie ostrych urazów stawów, tkanek miękkich,

takich jak: krwiaki i stłuczenia;

• Leczenie przewlekłych zmian pourazowych i

przeciążeniowych mięśni i stawów;

• Profilaktyka zmian przeciążeniowych układu ruchu i

odnowę biologiczną:

– wspomaganie odnowy biologicznej (działanie

biostymulujące, poprawa nastroju, samopoczucia);

– wspomaganie treningu wytrzymałościowego i

siłowego;

– przyspieszenie restytucji powysiłkowej;
– profilaktyka przeciążeń układu ruchu.

Przeciwwskazania do

krioterapii:

• Nietolerancja zimna,
• Krioglobulinemia,
• Chorobę Reynauda,
• Niedoczynność tarczycy,
• Ostre schorzenia dróg oddechowych,
• Chorobę nowotworową,
• Choroby układu sercowo-naczyniowego (groźne zaburzenia rytmu

serca, niestabilna dusznica bolesna),

• Zmiany skórne o charakterze ropno-zgorzelinowym,
• Neuropatie układu współczulnego,
• Miejscowe zaburzenia ukrwienia, wyniszczenie i wychłodzenie

organizmu,

• Klaustrofobia,
• Zaburzenia psychiczne.

• Większość z wyżej wymienionych

przeciwwskazań nie dotyczy
sportowców gdyż z założenia są to
osoby bez trwałych obciążeń
chorobowych.

Sauna

• Kąpiel w saunie to połączenie zabiegu

przegrzewania ciała z użyciem gorącego,
suchego powietrza z krótkim
oddziaływaniem dużej wilgotności, w
czasie której stosuje się również niskie
temperatury do ochłodzenia ciała zimna
woda i powietrzem.

• Zabieg sauny składa się z dwóch części.

Zaczyna się od kąpieli w kabinie, po czym

następuje zimna kąpiel powietrzna i zimny

zabieg wodoleczniczy, np.. Polewanie pod

prysznicem czy tez zanurzenie ciała w

basenie.

• Jest to kapeli zmiennocieplna,

wykonywana na zmianę w środowisku

powietrznym i wodnym.

• Bardzo ważnymi czynnikami

zapewniającymi właściwy efekt
odnowy biologicznej sportowca są
temperatura i wilgotność. Najwyższa
temperatura jest na wyższych
poziomach sauny natomiast
odwrotnie jest z wilgotnością –
najwyższa jest przy podłodze.

• Kąpiel sportowca w saunie trwa ok.

1,5 godziny:

– Przygotowanie się trwa 10-12 minut,
– I wejście i przegrzanie ciała 8-12 minut,
– Ochładzanie ciała 8-12 minut,
– II wejście 8-12 minut,
– Ochłodzenie ciała 8-12 minut,
– Odpoczynek 15-30 minut.

• Należy pamiętać aby przed sauna umyć ciało pod

ciepłym natryskiem i dokładnie osuszyć. Do
kabiny należy wejść nago.

• Po przegrzaniu należy zacząć fazę ochładzania od

rąk, przedramion i ramion, następnie stopy i
wzdłuż kkd do tułowia, na koniec polewa się
twarz.

• Po saunie należy odpoczywać i uzupełniać płyny,

zwłaszcza jony sodu, potasu, wapnia.

Wpływ sauny na układ krążenia i

oddechowy:

• W saunie ulega przyśpieszeniu akcja serca, narastają objętość

wyrzutowa i pojemność minutowa serca. Mamy do czynienia z
przyspieszeniem krążenia i przemieszczeniem krwi z
narządów wew. Do skory i pluc. Obciążenie krążenia w saunie
odpowiada obciążeniu w wyniku lekkiej pracy fizycznej. Sauna
wywiera na mięsień sercowy działanie pobudzające, a wg.
Niektórych badaczy działa tak samo stymulująco na serce i na
zdolność wysiłkowa ustroju jak regularny trening fizyczny.

• W ciągu pierwszych minut w saunie obserwuje się zwolnienie

oddychania, z równoczesnym jego pogłębieniem a następnie
przyspieszeniem. Zmniejsza się ilość dwutlenku węgla w
wydychanym powietrzu w czasie pobytu w saunie. Po wyjściu
wentylacja płuc ulega zmniejszeniu natomiast poprawiają się
dyfuzja gazów oraz czynnościowe wskaźniki oddechowe.

Wpływ sauny na przemianę

materii:

• Sauna wywiera istotny wpływ

na gospodarkę wodno-
elektrolitową. Utrata wody
poprzez pocenie się prowadzi
do zmniejszenia ciężaru ciała
(nawet do 3000g). Wraz z
potem ustrój traci chlorki i
potas.

• Pod wpływem sauny wzrasta

odsetkowa zawartość
hemoglobiny, narasta liczba
krwinek czerwonych oraz
liczba młodych postaci krwinek
układu ziarnistokrwinkowego,
a maleje liczba limfocytów i
granulocytów
eozynochłonnych.

Wpływ sauny na układ nerwowy i

narzad ruchu:

• Wysoka temperatura powietrza pobudza wydzielanie

adrenaliny. Korzystny wpływ sauny na stan po znacznych
wysiłkach fizycznych znajduje wyjaśnienie w początkowym
krótkotrwałym bodźcu pobudzającym układ współczulny, do
którego dołącza się następowe silne pobudzenie
parasympatyczne, co wzmaga procesy asymilacyjne i
sprzyja intensyfikacji restytucji powysiłkowej.

• Działanie sauny zwiększające wydolność układu

mięśniowego, zależy przede wszystkim od wzrostu
ukrwienia mięsni. Przyspieszenie usuwania kwaśnych
produktów przemiany materii prowadzi do skrócenia fazy
zmęczenia i do wzrostu wydolności wysiłkowej ustroju. Pod
wpływem ciepła w saunie narastają elastyczność i
rozciągliwość struktur łącznotkankowych.

Namioty tlenowe

• Namiot tlenowy umożliwia kontrolę stężenia

tlenu w powietrzu jakim oddychamy.
Sportowcy stosując go specjalnie
zmniejszają to stężenie, aby wywołać efekt
jakby przebywali w rejonach wysokogórskich
gdzie tlenu jest mniej a powietrze jest
bardziej rozrzedzone. Organizm aby
dostosować się do tych warunków zwiększa
ilość erytrocytów, zwiększając jednocześnie
utlenienie organizmu.

Elektrostymulacja mięśni u

sportowców

• W ortopedii i medycynie sportowej obserwuje się

ostatnio coraz

• większy rozwój metod elektrostymulacji mięśni

szkieletowych

• w zaniku prostym. Zabiegom poddawane są mięśnie, w

których

• przy zachowanym i właściwym unerwieniu doszło do

zmniejszenia

• masy i siły mięśniowej, głównie na skutek długotrwałego

• unieruchomienia w przypadku pacjentów po złamaniach i

innych

• urazach narządu ruchu lub z bezczynności i braku

pełnych obciążeń

• treningowych na skutek kontuzji u sportowców

Opis przypadku

• w odcinku L5-S1 (Piłkarz nożny, lat 29 (wzrost: 187 cm,

masa ciała: 83 kg, prawonożny),

• zawodnik występujący w podstawowym składzie na

pozycji

• bramkarza, został poddany zabiegom elektrostymulacji

według

• Kotza na mięsień czworogłowy uda.

• Zawodnik od szesnastu lat uprawia czynnie piłkę nożną.

• W 1999 roku stwierdzono u niego niewielkie obustronne

zwyrodnienie

• stawów kolanowych (I° według Outerbridge’a). Od kilku

lat

• występują również okresowe objawy zmian

zwyrodnieniowo-wytwórczych

• bez dolegliwości rwy kulszowej).

Ocena efektów

Przeprowadzono:
• pomiary obwodu mięśnia

czworodłowego uda (taśma
krawiecka)

• badanie tensometrzyncze podczas

tuchu prostowania stawu kolanowego

• ocenę diagnostyczną za pomocą

testu wahadła

pomiary obwodu mięśnia czworodłowego

uda (taśma krawiecka)

• PRZED
• prawa kończyna

dolna 60 cm

• lewa kończyna

dolna 57,5 cm

• PO
• prawa kończyna

dolna60,5 cm

• lewa kończyna

dolna 60,5 cm

badanie tensometrzyncze podczas

tuchu prostowania stawu

kolanowego

• Aparat do badania siły mięśni był urządzeniem

piomarowym zaopatrzonym w tensometryczny

przetwornik momentu siły, wbudowany w wałek.

Z jednej strony wałka znajdowała się tarcza z

podziałką kontową, a z drugiej – gniazdko do

podłącznie przewodu elektrycznego

momentomierza. Na końcu wałka na stałe

umocowana była dźwignia oporowa służąca do

pomiarów z obciążnikami. Momentomierz

elektroniczny służył do współpracy z

przetwornikiem tensometrycznym imierzył

maksymalną wartość momentu siły otrzymanego

w czasi pomiaru.

• PRZED
• prawa kończyna

dolna 190 Nm

• lewa kończyna

dolna 195 Nm

• PO
• prawa kończyna

dolna 280 Nm

• lewa kończyna

dolna 246 Nm

Omówienie

• elektrostymulacja powodu zwiększenie

masy i siły mięśni

• może także prowadzić do utrzymania lub

poprawy zakresu ruchów w stawach

• Artykuł z Rehabilitacji w praktyce 2/2009

„elektrostymulacja mięśni u sportowców –

opis przypadku”

• Jakub Taradaj, Andrzej Franek, Remigiusz

Smoliński, Esward Błaszczak [Katedra i

Zakład Biofizyki Lekarskiej Śląskiego

Uniwersytetu Medycznego w Katowicach]

KINESIOTAPING

• Kinesiotaping uznawany jest obecnie w fizjoterapii

• za metodę wspomagającą leczenie usprawniające

• oraz modyfikującą niektóre procesy fizjologiczne,

• która ma zastosowanie między innymi w ortopedii,

• rehabilitacji i medycynie sportowej. Jest to metoda

• sensoryczna wpływająca na funkcję mięoeni, aktywację

• systemu limfatycznego, endogennego systemu analgezji,

• poprawiająca mikrokrążenie oraz, dzięki tym

• wszystkim działaniom, wspierająca pracę stawów.

Zaznaczane

• jest również działanie kinesiotapingu poprawiaj

• ące propriocepcję poprzez normalizację napięcia

• mięoeniowego, zmniejszenie dolegliwooeci bólowych,

• korekcję nieprawidłowej pozycji oraz stymulujące

• działanie na receptory skóry

• W tzw. mięoeniowych aplikacjach wyróżnia się dzia-
• łanie wspomagające mięsień oraz redukujące

wzmożone

• napięcie mięoeniowe. Skutecznooeć działania

wspomagaj

• ącego pracę mięoenia tłumaczona jest wpływem
• aplikacji na skórę, powodującym jej przesunięcie
• i podniesienie w odpowiednich kierunkach.

Mechanizm

• ten poprawiać ma również mikrokrążenie pomiędzy
• skórą właoeciwą a warstwą kolczystą naskórka

• Każde działanie wspomagające pracę mięoenia jest

• niezwykle istotne z punktu widzenia pacjentów pourazowych

• i ortopedycznych oraz sportowców, którzy

• nierzadko wymagają dodatkowych działań optymalizuj

• ących (na czas startu w zawodach) efekty stosowanego

• wczeoeniej postępowania treningowego.

• Wliteraturze oewiatowej brak jest dotychczas zgodnych

• z zasadami Evidence Based Medicine (EBM) badań

• dowodzących skutecznooeci działania kinesiotapingu.

• Znikoma liczba prowadzonych na ten temat

• prac badawczych jest również przyczyną niedostatecznej

• wiedzy na temat mechanizmów działania kinesiotapingu.

• Celem badania było okreoelenie wpływu kinesiotapingu

• na zmiany napięcia mięoenia obszernego przyoerodkowego

• podczas jego skurczu izometrycznego.

Działanie

• brak wzrostu potencjału szczytowego po 10 min od

zastowowania aplikacji kinesiotapingu

• nie wykazano również znamiennego wzrostu siły

mięśniowegj po 12 godzinach od zastosowania

aplikacji

• natomiast osiągnięto bardzo wysoki wzrost potencjału

szczytowego po 24 godzinach noszenia plastrów –

sugeruje to, że stopniowy wzrost napięcia może

rzpoczynać się w kilka godzin od zastosowanej terapii.

• po odklejeniu plastrów w pierwszej dobie efekt

aplikacji utrzymał się do kolejnych 48 godzinach,

podczas gdy w grupie, w której pozostawiono plastry

nastąpił spadek potencjału

Sprinter

cykl treningowy i odnowa

biologiczna

• Mając na uwadze zmiany fizjologiczne,

biegi któtkie należą do grupy wysiłków

szybkościowo- siłowych, wykonywanych

głównie za pomocą zachodzących w

organizmie reakcji beztlenowych i dzięki

możliwości zaciągania długu tlenowego.

Podstawą do osiągnięcia dobrych wyników

w biegach sprinterskich jest trenowanie

wytrzymałości ogólnej i wytrzymałości

szybkościowej. W biegach krótkich

najbardziej obciążone są partie mięśni

kończyn dolnych oraz obręczy miedniczej.

Cykl treningowy

• W czasowej strukturze treningu wyróżnia

się

nastepujące rodzaje cykli:
 
a) długie (makrocykle)-wieloletnie, roczne,

półroczne

 b) średnie (mezocykle)-składające się z

określonej liczby mikrocykli

c) małe (mikrocykle) -składające się z kilku

jednostek treningowych

MAKROCYKL

• stanowi jedno z ogniw wieloletniego planu

perspektywicznego (np. czteroletni cykl przygotowań

olimpijskich). Budowa poszczególnych makrocykli

uwzględnia ilość i jakość pracy oraz środki i metody

treningu.

• W danym makrocyklu wyróżnia się odpowiednio trzy

okresy:

· okres przygotowawczy (budowanie formy)
· okres startowy (zachowanie i stabilizacja formy)
· okres przejściowy (czynny wypoczynek i leczenie

urazów)

MEZOCYKL

• Stanowi główną składową makrocyklu.
• Obejmuje okres od dwóch tygodni

(najkrótszy czas trwania mezocyklu) do
sześciu – siedmiu tygodni (najdłuższy
czas trwania mezocyklu).

• Budowa poszczególnych mezocykli zależy

m.in. od poziomu sportowego zawodnika,
okresu przygotowania, bazy treningowej,
możliwości odnowy biologicznej.

Struktura mezocyklu w rocznym

cyklu szkolenia w biegach

krótkich.

1.Wprowadzający :Stosowany jest na początku okresu

przygotowawczego. Celem jego jest stopniowy wzrost

obciążenia treningowego. Charakteryzuje się dużą

różnorodnością i wszechstronnością środków

treningowych, 2-4 tygodnie .

2.Podstawowy :Występuje w drugiej kolejności okresu

przygotowawczego. Pełni główną rolę w tym okresie.

Następuje wzrost intensywności i objętości obciążenia

treningowego. Przy zachowaniu różnorodności i

wszechstronności środków treningowych, następuje

formowanie głównych elementów związanych z

techniką ruchu. 4-6 tygodni

3.Przygotowania specjalnego: Występuje w zasadniczej

części okresu przygotowawczego. W dalszym ciągu

dążymy do zwiększenia poziomu poszczególnych

zdolności motorycznych. Pracujemy nad tymi

elementami, które mają bezpośredni wpływ na

technikę ruchu. 2-3 tygodnie

4.Przygotowania technicznego: Jest zwykle jednym z

ostatnich mezocykli okresu przygotowawczego.

Jego zadaniem jest formowanie i doskonalenie

pełnej techniki ruchu, przy jednoczesnym

zachowaniu osiągniętego bardzo wysokiego

poziomu motorycznego. 3-4 tygodnie

5.Przedstartowy :Jest ostatnim mezocyklem okresu

przygotowawczego. Jego zadaniem jest połączenie

osiągniętego wysokiego poziomu motorycznego i

technicznego ze startami kontrolnymi 2-3 tygodnie

6.Startowy: Stanowi główną część makrocyklu

rocznego.Zadaniem tego mezocyklu jest uzyskanie

i utrzymanie pełnej gotowości startowej, z

zachowaniem odpowiednio wysokiego poziomu

motoryki i techniki ruchu 5-7 tygodni

Bezpośrednie przygotowanie

startowe (BPS)

• jest specjalnym rodzajem mezocyklu w okresie

startowym, którego celem jest adaptacja do warunków w

jakich będą rozgrywane priorytetowe zawody oraz pełna

mobilizacja potencjalnych możliwości zawodnika na

wyznaczony termin .

• W strukturze BPS wyróżnia się trzy fazy:

a) akumulacji -trwającą najczęściej 10-12 dni, w której

powinna nastąpić odbudowa sił fizycznych i

psychicznych zawodnika po cyklu poprzednich startów,

b) intensyfikacji -(14-28 dni), której celem jest

stworzenie potencjalnych warunków do podniesienia na

wyższy poziom formy sportowej, przez istotne

zwiększenie obciążenia treningowego,

c) transformacji -(7-14 dni), mającą na celu uzyskanie

szczytu formy oraz aklimatyzację do miejsca, czasu i

warunków rozgrywania głównych zawodów.

ODNOWA BIOLOGICZNA

 

W czasie intensywnych treningów ważnie

jest zaplanowanie odnowy biologicznej.
Zapewni ona odpoczynek organizmowi i
pozwoli przyspieszyć jego pełną
regenerację.

Okres przygotowania

ogólnego

:

- masaż treningowy całościowy
- kąpiele w wodzie oraz

naprzemienne natryski

- raz lub dwa razy w tygodniu

dodatkowo sauna, kąpiel
całkowita gorąca, masaż
podwodny

 

Okres przygotowania

specjalnego

- masaż podciśnieniowy i wibracyjny
- kąpiele solankowe, wirowe
- okłady z parafiny lub borowiny
- naświetlanie podczerwienią
- dwa do trzech razy masaż

treningowy częściowy

- natryski

- sauna

- bicze szkockie

Okres startowy główny:

W grupie sportów szybkościowych
przy dużej intensywności ćwiczeń
stosuje się głównie zabiegi
miejscowe przegrzewająco-
rozluźniające(kąpiele,wirówki,masaże
) oraz 2 razy w tygodniu zabiegi
ogólnie przegrzewające z obfitym
poceniem (gorąca kąpiel, sauna).

 

Okres przejściowy :

- sauna
- kąpiele całkowite ciepłe lub

gorące

- bicze szkockie
- solanki
- naświetlania podczerwienią

Odnowa biologiczna

jeźdźca

Programowanie zabiegów

odnowy biologicznej

W przypadku, gdy plan treningowy

pokrywa się z jednym cyklem
treningowym i nastawiony jest na
przygotowanie zawodnika do ważnych
zawodów, zwykle dzieli się go na
okresy przygotowania ogólnego,
specjalnego i głównego. Temu samemu
podziałowi podporządkowany powinien
być plan odnowy biologicznej.

I.

Podokres przygotowania

ogólnego

TRENING:
1. Przeważa wysiłek o charakterze

ogólnym, ten akcent szkolenia
przypada na kształtowanie
wytrzymałości ogólnej i siłowej

2. Trening taki obciąża równomiernie

cały organizm – układ krążenia,
oddechowy, wegetatywny i nerwowo-
ruchowy

ODNOWA BIOLOGICZNA

1. Celem naczelnym jest wspomaganie i

usprawnianie wypoczynku niemal we
wszystkich przerwach
międzytreningowych

2. Zabiegi są adekwatne do zastosowanych

obciążeń, czy też objawów zmęczeniowych

3. Powinny oddziaływać na całe ciało lub

miejscowo, gdy dominuje zmęczenie
lokalne np. dużą ilość rannych zabiegów
hartujących

4. Przy metodzie ciągłej, interwałowej, a

szczególnie w ćwiczeniach siłowo-

szybkościowych zabiegi przegrzewające

można przeprowadzać nieco częściej,

pamiętając o odpowiednio dużej przerwie

po treningu przeznaczonej na wypoczynek

bierny

5. Chłodne lub ciepło-zimne natryski poranne,

zakończone energicznym pocieraniem ciała

6. Ciepło-chłodne-ciepłe natryski

bezpośrednio po treningach z przewagą

ćwiczeń siłowych lub chłodno-ciepło-

chłodne po dużych przegrzaniach

wysiłkowych

7. Dwa, trzy razy w tygodniu, w kilka godzin po

treningu , kąpiele ciepłe zwykłe lub mineralne,

masaż ręczny lub podwodny; przy codziennym

treningu o dużej intensywności można na

zmianę przeplatać: ciepłą kąpiel- masaż

ręczny- masaż podwodny

8. Ogólne naświetlanie lampą kwarcową w

małych dawkach i solluksem (ogólnie lub

lokalnie, o ile zachodzi taka potrzeba)

codziennie lub co drugi dzień w serii zabiegów

9. Jeden raz na 7-10 dni sauna lub gorąca kąpiel
10. Zabiegi przegrzewające ogólnie stosować w

wszystkich 3 okresach w kilkanaście godzin po

ostatnim obciążeniu i minimum 3 dni przed

startem

II. Podokres przygotowania

specjalnego

TRENING:
1.Przeważają elementy treningu

specjalistycznego np. szybkość, siła
specjalna, wytrzymałość
szybkościowa, technika

2. Obok zmęczenia ogólnego mogą

występować objawy zmęczenia
obwodowego i nerwowo-mięśniowego

ODNOWA BIOLOGICZNA

1.

W tym okresie zaleca się poza wymienionymi w

poprzednim podokresie, częściej zabiegi lokalne, na

szczególne eksploatowane grupy mięśniowe i stawy

np. kąpiele mineralne ciepłe lub gorące, masaże,

wirówki, naświetlania solluksem, ciepłe kompresy

2.

Zabiegi przegrzewające: ogólnie sauna lub kąpiel

ciepła, stosuje się 1-3 razy w tygodniu. Pod

warunkiem, że realizowane obciążenie treningowe

nie powodują nadmiernego odwodnienia organizmu

3.

Głównie w celach profilaktyki przeciążeniowej i

urazowej zaleca się uwzględnienie szerokiej gamy

ćwiczeń wyrównawczych

III. Główny okres

treningowy

TRENING:
1. Charakteryzuje się niemal wyłącznie

akcentami specjalistyczno-naśladowczymi

2. Duże obciążenie ustroju zawodnika wynika

z częstych startów, sprawdzianów
kontrolnych oraz pomocniczych

3. W okresie tym występują także znaczne

obciążenia sfery psychicznej. Wymaga to
zastosowania metod psychoregulacyjnych i
relaksacyjnych

• Zabiegi odnowy biologicznej jeźdźca na

zgrupowaniach sportowych należy
rozpatrywać w odniesieniu do:

- okresu szkoleniowego
- stażu jeździeckiego
- rodzaju bodźców stosowanych

poprzednio

- przebytych kontuzji i wypadków
- typu psychosomatycznego zawodnika
- stosowanych obciążeń w poszczególnych

jednostkach treningowych

Inni autorzy: Awaniesow,

Tałyszew [za Gieremek, Dec

2000]

•

Opracowali „klucz” planowania zabiegów odnowy

biologicznej

1. Obciążenia treningowe na określone grupy mięśni-

głównie środki odnowy miejscowej: masaż

wibracyjny, kąpiele wirowe, ciśnieniowy masaż

suchy, kąpiele solankowe ciepłe lub gorące, solluks,

okłady parafinowe

2. Obciążenie treningowe o charakterze ogólnym –

środki odnowy o działaniu ogólnym:

a) Trening o dużej objętości – sauna z użyciem wody,

kąpiele całkowite lub gorące, bicze szkockie, solanki

ogólne naświetlania

b) Trening o dużej intensywności – kontrastowy

(termicznie) prysznic, kąpiele wodne do 36

o

C,

masaż suchy rozluźniający

Na podstawie powyższych ogólnych założeń,

można planować odnowę biologiczną,

uwzględniając poszczególne okresy

przygotowania zawodnika do startu:

1. Podokres przygotowania specjalnego

– środki z grupy 2b (kontrastowy
(termicznie) prysznic, kąpiele wodne
do 36

o

C, masaż suchy rozluźniający),

jeden lub dwa razy w tygodniu
środki z grupy 2a

(

sauna z użyciem

wody, kąpiele całkowite lub gorące,
bicze szkockie, solanki ogólne
naświetlania)

2. Podokres przygotowania specjalnego –

głównie z grupy 1 (masaż wibracyjny,
kąpiele wirowe, ciśnieniowy masaż suchy,
kąpiele solankowe ciepłe lub gorące,
solluks, okłady parafinowe), 2-3 razy w
tygodniu środki 2b (kontrastowy
(termicznie) prysznic, kąpiele wodne do
36

o

C, masaż suchy rozluźniający), a 1 raz

na 7-10 dni z grupy 2a (sauna z użyciem
wody, kąpiele całkowite lub gorące, bicze
szkockie, solanki ogólne naświetlania)

• Okres główny – z zasadzie środki z

grupy 1 (masaż wibracyjny, kąpiele
wirowe, ciśnieniowy masaż suchy,
kąpiele solankowe ciepłe lub gorące,
solluks, okłady parafinowe) i 2b
(kontrastowy (termicznie) prysznic,
kąpiele wodne do 36

o

C, masaż suchy

rozluźniający) w sposób zróżnicowany
i w zależności od dyscypliny sportowej

bibliografia:

• Trening uzupełniający i odnowa

biologiczna jeźdźca

• Internet
• Podstawy treningu sportowego –

H.Sozański

• Indywidualizacja struktury

czasowej rocznego cyklu
treningu sprintera- P.Bora

Przygotowały

• Agata Kostrzewska
• Milena Kaczmarczyk
• Małgorzata Śmiech
• Klaudyna Tryner
• Paulina Grdeń
• Agnieszka Czarny