Zestaw ćwiczeń

przeznaczonych dla kobiet

w ciąży

Część wstępna

Ćwiczenia oddechowe torem przeponowym

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte

w kolanach, jedna dłoń luźno na dolnej części
brzucha, druga na klatce piersiowej.

1.Wdech nosem tak aby ręka na brzuchu

uniosła się a na klatce piersiowej nie.

2.Wydech nosem – ręka na brzuchu opada.

Ćwiczenie powtórzyć 4 razy w rytmie
własnego oddechu

Ćwiczeniem tym dotlenia się dziecko,
poprawia się krążenie
i zwiększa pojemność oddechową płuc.

Ćwiczenia oddechowe torem przeponowym

tzw. ,,dmuchanie piórka”

Pozycja wyjściowa: Siad skrzyżny, jedna ręka
na klatce piersiowej, druga na brzuchu.
1.Wdech nosem rozprężając brzuch.
2.Następnie cztery krótkie wydechy przez usta.
Wydechy rytmiczne, przypominające dmuchanie
piórka.

Ćwiczenie powtórzyć 5 razy.

W trakcie skurczów porodowych rozluźnienie
mięśni brzucha bywa

pomocne, gdyż

zapewnia

macicy swobodę ruchów i

zmniejsza ból.

Część główna

Rozciąganie mięśni kręgosłupa

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, nogi ugięte,
ramiona w

bok.

1.Skręt nóg w prawą stronę, skręt głowy w lewą stronę.
2.Powrót do pozycji wyjściowej.
3.Skręt nóg w lewą stronę, skręt głowy w prawą stronę.
4.Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenie to zmniejsza napięcie i

rozciąga mięśnie dolnych partii

kręgosłupa,

zwiększa zakres

ruchomości w stawach biodrowych,
uelastycznia mięśnie brzucha i

tułowia

.

Ćwiczenia mięśni dna

macicy

Pozycja wyjściowa: siad prosty, ramiona w
przód.
1.Marsz na pośladkach w przód.
2.Marsz na pośladkach w tył.
3.Chwila odpoczynku.

Ćwiczenie powtórzyć 5 razy.

Ćwiczenia dna macicy

wzmacniają i

uelastyczniają

mięśnie przez co łatwiej

,,dźwigać” rosnące dziecko.

Dzięki ćwiczeniom

łatwiej dziecko przechodzi przez drogi

rodne.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie tułowia

tzw. ,,koci grzbiet”

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, ramiona i
nogi ustawione prostopadle do podłogi.
1.Odchylenie głowy do tyłu, plecy w dół. Robiąc
wdech.
2.Głowa w dół, plecy wygięte w górę. Robiąc
wydech.

Ćwiczenie powtórz 3 razy.

Ćwiczenie zwiększa elastyczność mięśni

brzucha

i dna miednicy. Zapobiega

bólom kręgosłupa

.

Część końcowa

Uspokojenie organizmu

Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem na
lewym boku, prawa noga zgięta w kolanie.
Można podłożyć pod kolano poduszkę lub
koc.

Po wykonaniu wszystkich powyższych ćwiczeń
zrelaksuj się w podanej przez nas pozycji.
Zamknij oczy i pomyśl o czymś przyjemnym.
Staraj się rozluźniać

mięśnie dna miednicy

i mięśnie krocza. Czas relaksu minimum
10minut.

Dziękuje za uwagę

i

zapraszam do

ćwiczeń

