Ćwiczenia: 1. Wywołanie uczucia ciężkiego ciała Po przyjęciu pozycji ciała ćwiczący sugeruje sobie w myśli „Moja prawa ręka jest ciężka”. Powtarzamy sugestie kilka razy 4-6 a po tym kończymy sugestią „Jestem spokojny(a)”( wypowiadamy 1 raz). To samo powtarzamy z lewą ręką,, z prawą i lewą nogą. Po każdej kończynie powtarzamy sugestie „Jestem spokojny(a)”. Całe ćwiczenie, po przerobieniu wszystkich kończyn, kończymy sugestią „Całe moje ciało jest ciężkie, bardzo ciężkie” Ćwiczenie odczuwania wrażenia ciężkości powoduje rozluźnienie mięśni. Przez pierwsze 2 tygodnie ćwiczeń robimy tylko to ćwiczenie. 2. Odczuwanie ciepła w całym ciele Po przyjęciu pozycji ciała wykonujemy całe pierwsze ćwiczenie. Po wykonaniu ćwiczenia dodajemy sugestie „Moja prawa ręka jest ciepła”. Sugestie powtarzamy kilka razy (4-6) a po niej sugestię „Jestem spokojny(a)”(1 raz). To samo robimy z pozostałymi kończynami – jak ćwiczenie pierwsze tylko sugestia z ciepłem. Po przerobieniu wszystkich kończyn wymawiamy sugestię „Całe moje ciało jest przyjemnie ciepłe i ciężkie” Ćwiczeni związane z wrażeniem ciepła powoduje rozluźnienie naczyń krwionośnych. Ćwiczenie to omija się przy chorobach wrzodowych i przechodzi się do ćwiczenia 3!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Ćwiczeni to robimy przez kolejne 2 tygodnie (łącznie z „wywoływaniem” ciężaru). 3. Ćwiczenie koncentrujące uwagę na rytmie serca W tym etapie ćwiczący wykonuje 1 i 2 ćwiczenie a po nich koncentruje się na rytmie serca sugerując sobie „Moje serce bije równo i spokojnie”. Sugestię tą wypowiadamy tylko 1 raz. U osób z hipochondrią może nastąpić stan niepokoju. Ćwiczeni wykonujemy przez kolejne 2 tygodnie – łącznie z poprzednimi. 4. Ćwiczenie koncentrujące uwagę na oddechu. Ćwiczący wykonuje 3 poprzednie ćwiczenia a po nich wypowiada sugestię „Oddycham równo i spokojnie” albo „ Oddycha mi się lekko i spokojnie”. Wypowiadamy to 1 raz. Tą sugestię można po jakimś czasie zastąpić stwierdzeniem „Oddycham mną”, ale dopiero po przepracowaniu kilka razy tych sugestii podstawowych. Ćwiczymy to przez kolejne 2 tygodnie. 5. Wywołanie wrażenie ciepła w okolicy splotu słonecznego. Wykonujemy poprzednie ćwiczenia a po nich Koncentrujemy się na splocie słonecznym. Sugestie: „Mój brzuch staje się coraz cieplejszy” albo „Splot słoneczny płynie strumieniem ciepła” – sugestię wypowiadamy kila razy (4-6) a po niej „Jestem spokojny(a)” – 1 raz. Nie zaleca się tego ćwiczeniach przy wrzodach. Lepiej ominąć to ćwiczenie w chorobach wrzodowych!! To ćwiczenie reguluje czynność narządów wewnętrznych. Rozszerza naczynia krwionośne, poprawia trawienie. Jeżeli jest trudność z uzyskaniem ciepła to łączy się to z wydechem skupiając ciepło z wydechu. Ćwiczenie to wykonujemy przez kolejne 2 tygodnie. 6. Ćwiczenie wywołujące wrażenie zimnego czoła. Wykonujemy poprzednie ćwiczenia. Następnie ćwiczący koncentruje się na własnym czole powtarzając w myśli „Moje czoło jest przyjemnie chłodne” lub „Moje czoło jest lekko chłodne”. Powtarzamy to kilka razy a następnie „Jestem spokojny(a)” 1 raz. Nie wolno mówić „czoło jest zimne”!!!!!!!!!!!!!!!! To już cały zestaw ćwiczeń. Po przepracowaniu wszystkiego i nabraniu „wprawy” wystarczy mówić tylko pojedyncze hasła – „ciężar”, „spokój”, „ciepło”, „serce spokojne”, „oddech spokojny”, „splot słoneczny ciepły”, „czoło przyjemnie chłodne”. Po zakończeniu ćwiczeń należy się uziemić – przycisnąć nogi do ziemi, ręce do poręczy, ciało do łóżka itp. W skrócie: < 2 tyg. – „ciężar” + „spokój” <4 tyg. - „ciężar” + „spokój + „ciepło” + „spokój” <6 tyg. - „ciężar” + „spokój + „ciepło” + „spokój” + „serce” <8 tyg. - „ciężar” + „spokój + „ciepło” + „spokój” + „serce” + „oddech” <10 tyg. - „ciężar” + „spokój + „ciepło” + „spokój” + „serce” + „oddech” + „splot” + „spokój” <12 tyg. - „ciężar” + „spokój + „ciepło” + „spokój” + „serce” + „oddech” + „splot” + „spokój” + „czoło” + „spokój” Medytacja autogenna Schulza Wymaga od ćwiczącego wszystkich ćwiczeń standardowych i trwania w relakcie min 14 minut Tematy do medytacji realizowane w ciągu 6 ćwiczeń: 1. Wyobrażanie sobie kolorowej bezkształtnej plamy, 2. Wyobrażanie sobie przedmiotów istniejących i absurdalnych, 3. Wyobrażanie sobie swoich uczuć, 4. wyobrażanie sobie osób i wczucie się w ich psychikę, 5. zadawanie sobie pytań dotyczących własnych cech, postawy, celów życia, 6. Rozmyślanie nad sensem życia i planami życiowymi Niestety nie mam wzmianki na temat tego co ile ma być inny temat do medytacji (miałem to ponad pół roku temu)- jeżeli ktoś coś wie to proszę o uzupełnienie Przeciwwskazania do treningu autogennego: · Gorączka, · Osoby nadmiernie pobudzone emocjonalnie, · Psychotropy, · Autyzm, · Choroby psychotroniczne, osoby ze skłonnościami nerwicowymi ( wcześniej napisałem że ten trening jest pomocny przy tego typu chorobach tu jest jako przeciwwskazanie. Zauważyłem to dopiero teraz więc nie mogę już o to podpytać, więc wybaczcie te niezgodności). Skutki uboczne – zjawiska jakie mogą towarzyszyć treningowi: · Drganie lub zaburzenia mięśni i zaburzenia w czuciu, · Poczucie bolesnej ciężkości, · Poczucie braku czucia, · Kaszel, ziewanie, kichanie, łzawienie, ślinotok, · Podniecenie seksualne, · Tępe uczucie w okolicy serca, uczucie kołatania serca, · Zaburzenia oddechu, · Natłok pomysłow