Trening Autogenny Schultza

 

To specjalna technika pozwalającą dość 
szybko i skutecznie uzyskać efekt 

"spokojnego ciała, a w ślad za tym - 

efekt wyciszenia psychicznego. 

Wykorzystuje się tu wiedze o tym, że 
napięcie fizyczne (mięśniowe) pociąga za 

sobą napięcie emocjonalne i odwrotnie: 

napięciu psychicznemu (emocjonalnemu) 
towarzyszy napięcie mięśni, usztywnienie 

ciała. Możemy zapanować nad psychika 

poprzez opanowanie ciała. W trakcie 
treningu autogennego prowadzonego 

metodą Schulza dążymy do uzyskania 

rozluźnienia mięśni kończyn i 

tułowia, a w efekcie - do uzyskania 
odprężenia emocjonalnego. Odbywa 

się to poprzez przekazywanie sobie 

autosugestii związanych z 
odczuwaniem ciężaru, a potem ciepła 

w ciele. 

 

 

Oto opis takiego treningu:

 

Do jego przeprowadzenia najlepiej jest 

wybrać odosobnione, zaciszne 

pomieszczenie. Może być lekko 

zaciemnione, co ułatwi odizolowanie się 
od zakłócających spokój bodźców. Warto 

zadbać o to, by było nam ciepło (ciepło 

sprzyja rozkurczaniu się mięśni, co jest 
naszym pośrednim celem). Trening 

najlepiej przeprowadzać w pozycji 

leżącej, z lekko uniesioną głowa (np. na 
małej poduszce). Nogi powinny leżeć 

swobodnie wyciągnięte, ręce - lekko 

odsunięte od tułowia, mogą być wygodnie 

ugięte w łokciach. Przymknięcie powiek 
ułatwia koncentracje na kolejnych 

fragmentach ciała i wywoływanie w nich 

uczucia ciężaru, a potem ciepła. 
Zaczynamy ćwiczenia od dominującej ręki 

(zatem nie wszyscy rozpoczynają od 

prawej!). Przygotowując się do 
przeprowadzenia treningu dobrze jest 

przyswoić sobie podane instrukcje, tak 

aby nie trzeba było później odwoływać się 

do tekstu, bo to rozprasza i utrudnia 
uzyskanie właściwego efektu. Trzeba 

pamiętać o tym, że kolejne 

"autosugestie" należy podawać 
spokojnie, nieco leniwie by 

potęgować atmosferę wyciszenia. Nie 

wolno się spieszyć, "poganiać" ciała 
gdyż wówczas trening będzie 

nieskuteczny. Kolejne instrukcje powinny 

pojawiać się dopiero wtedy, gdy 

poprzednie polecenie zostało już 
spełnione. Niektórym pomaga 

korzystanie w trakcie treningu z 

nagranych przez siebie na 
magnetofonie instrukcji.  

 

 

INSTRUKCJA

 

Leżę spokojnie, wolno i równo oddycham. 

Koncentruję się na swojej prawej ręce. 
Próbuję poczuć, jaka ciężka jest moja 

dłoń. Jest ciężka i spokojna. Mój oddech 

jest również spokojny. Równy i spokojny. 
Prawa dłoń jest coraz cięższa, a ten ciężar 

przenosi się na całą rękę. Najpierw 

przedramię, potem ramię stają się 
ciężkie. Ciężkie i spokojne. Spokojne, tak 

jak ja. Teraz czuję, jak ciężar ogarnia 

moją lewą rękę. Najpierw dłoń, teraz 

przedramię i ramię. Cała lewa ręka jest 
ciężka; ciężka i spokojna. Oddycham 

wolno, głęboko. Czuję się spokojna. Teraz 

zajmę się swoją prawą nogą: stopa leży 
ciężka, coraz cięższa. Uczucie ciężaru 

przesuwa się powoli na łydkę, kolano, 

udo. Ogarnia całą prawa nogę. Podobnie 
ciężka staje się lewa noga: najpierw 

stopa, teraz łydka, kolano, udo. Obie nogi 

są ciężkie, rozluźnione. Oddycham 

spokojnie. Czuję spokój. Teraz ciężar 
przesuwa się wyżej, wypełnia moje 

biodra, pośladki, brzuch. Moje plecy i 

ramiona stają się ciężkie, bardzo ciężkie. 
Tak, jak reszta ciała. Głowa również jest 

ciężka, zapada się w poduszkę. 

Oddycham swobodnie, równo. 
Cała jestem rozluźniona, ciężka i 

przyjemnie spokojna. 

 

 

 

Takie uczucie ciężaru powoduje 
rozluźnienie mięśni i uczucie odprężenie. 

Z każdym kolejny treningiem uzyskuje się 

je łatwiej. Na początku potrzeba zwykle 
4-6 powtórzyć każdą sugestię o uczuciu 

ciężaru i spokojnym oddechu, by wywołać 

pożądane wrażenie. Niektórym udaje się 

to prędzej, inni - potrzebują więcej czasu. 
Następnym etapem treningu jest 

wywoływanie uczucia ciepła, poczynając 

od rąk, przez nogi i tułów. Głowę tutaj 
"omijamy"; niech pozostanie chłodna. 

 

 

INSTRUKCJA

 

Jestem ciężka, spokojna, rozluźniona. 
Oddycham równo, spokojnie, głęboko. 

Moja prawa ręka staje ciepła. Ciepło 

przyjemnie wypełnia dłoń, wędruje przez 

przedramię i ramię do barku. Cała prawa 
ręka jest ciepła. Ciężka i ciepła. Ciepło 

zaczyna pojawiać się teraz w drugiej 

ręce: ogarnia dłoń, ramię i całą rękę. 
Lewa ręka jest teraz ciężka i ciepła. Nadal 

oddycham powoli i spokojnie. Ciepło 

zaczyna pojawiać się w prawej stopie. 
Stopa staje się ciężka, ciepła, leży 

spokojnie. Podobne ciepło pojawia się w 

łydce, w kolanie, w udzie, w całej nodze. 

Teraz już cała prawa noga jest ciężka i 

ciepła. Podobnie dzieje się z lewa nogą: 

ciepła staje się stopa, teraz łydka i 

udo.Obie nogi są ciężkie i ciepłe. Oddech 
jest głęboki i swobodny. Ciepło zaczyna 

wypełniać moje biodra, brzuch, pośladki. 

Rozlewa się na plecach, na barkach. 
Tułów jest ciężki i ciepły. Cała jestem 

ciężka, ciepła, odprężona. Głowa jest 

przyjemnie chłodna. Oddycham 
spokojnie, równo. Odpoczywam. 

 

 

 

Podobnie jak wywoływanie uczucia 

ciężaru, tak wywoływanie uczucia ciepła 
powinno odbywać się w takim tempie, na 

jakie pozwoli nasz organizm: do 

kolejnych sugestii przechodzimy dopiero 
wówczas, gdy uznamy, że uzyskane 

zostały wrażenia sugerowane wcześniej. 

Przez kilka chwil pozostajemy w stanie 
wyciszenia, odpoczywamy. Jeśli uznamy, 

że "pora wracać" nie zrywamy się 

gwałtownie, lecz stopniowo 

 

 

INSTRUKCJA

 

Jestem spokojna, mój oddech jest równy, 

ciało ciepłe i ciężkie. Głowa chłodna, myśli 

pojawiają się swobodnie. Jestem 
odprężona i wypoczęta. Do prawej ręki 

powraca siła, poruszam teraz delikatnie 

palcami, dłonią, całą ręką. To samą z 

druga ręką: palce poruszają się, także 
dłoń, cała ręka. Ruszam stopami. Zginam 

nogi w kolanach, podciągam je. 

Przeciągam się jak kot. Biorę głęboki 
oddech. Energicznie siadam, rozglądam 

się. 

 

 

 
Taka - niespełna półgodzinna procedura - 

daje często lepszy wypoczynek, 

odprężenie niż dwugodzinny sen. Przynosi 

ulgę ciału i wycisza emocje. Można ją 
dalej ćwiczyć i rozwijać uzyskując co raz 

szybciej odprężenie. Z czasem stan 

relaksu uzyskuje się w ciągu 10-15 
minut.