Trening Autogenny Schultza

To specjalna technika pozwalającą dość
szybko i skutecznie uzyskać efekt

"spokojnego ciała, a w ślad za tym -

efekt wyciszenia psychicznego.

Wykorzystuje się tu wiedze o tym, że
napięcie fizyczne (mięśniowe) pociąga za

sobą napięcie emocjonalne i odwrotnie:

napięciu psychicznemu (emocjonalnemu)
towarzyszy napięcie mięśni, usztywnienie

ciała. Możemy zapanować nad psychika

poprzez opanowanie ciała. W trakcie
treningu autogennego prowadzonego

metodą Schulza dążymy do uzyskania

rozluźnienia mięśni kończyn i

tułowia, a w efekcie - do uzyskania
odprężenia emocjonalnego. Odbywa

się to poprzez przekazywanie sobie

autosugestii związanych z
odczuwaniem ciężaru, a potem ciepła

w ciele.

Oto opis takiego treningu:

Do jego przeprowadzenia najlepiej jest

wybrać odosobnione, zaciszne

pomieszczenie. Może być lekko

zaciemnione, co ułatwi odizolowanie się
od zakłócających spokój bodźców. Warto

zadbać o to, by było nam ciepło (ciepło

sprzyja rozkurczaniu się mięśni, co jest
naszym pośrednim celem). Trening

najlepiej przeprowadzać w pozycji

leżącej, z lekko uniesioną głowa (np. na
małej poduszce). Nogi powinny leżeć

swobodnie wyciągnięte, ręce - lekko

odsunięte od tułowia, mogą być wygodnie

ugięte w łokciach. Przymknięcie powiek
ułatwia koncentracje na kolejnych

fragmentach ciała i wywoływanie w nich

uczucia ciężaru, a potem ciepła.
Zaczynamy ćwiczenia od dominującej ręki

(zatem nie wszyscy rozpoczynają od

prawej!). Przygotowując się do
przeprowadzenia treningu dobrze jest

przyswoić sobie podane instrukcje, tak

aby nie trzeba było później odwoływać się

do tekstu, bo to rozprasza i utrudnia
uzyskanie właściwego efektu. Trzeba

pamiętać o tym, że kolejne

"autosugestie" należy podawać
spokojnie, nieco leniwie by

potęgować atmosferę wyciszenia. Nie

wolno się spieszyć, "poganiać" ciała
gdyż wówczas trening będzie

nieskuteczny. Kolejne instrukcje powinny

pojawiać się dopiero wtedy, gdy

poprzednie polecenie zostało już
spełnione. Niektórym pomaga

korzystanie w trakcie treningu z

nagranych przez siebie na
magnetofonie instrukcji.

INSTRUKCJA

Leżę spokojnie, wolno i równo oddycham.

Koncentruję się na swojej prawej ręce.
Próbuję poczuć, jaka ciężka jest moja

dłoń. Jest ciężka i spokojna. Mój oddech

jest również spokojny. Równy i spokojny.
Prawa dłoń jest coraz cięższa, a ten ciężar

przenosi się na całą rękę. Najpierw

przedramię, potem ramię stają się
ciężkie. Ciężkie i spokojne. Spokojne, tak

jak ja. Teraz czuję, jak ciężar ogarnia

moją lewą rękę. Najpierw dłoń, teraz

przedramię i ramię. Cała lewa ręka jest
ciężka; ciężka i spokojna. Oddycham

wolno, głęboko. Czuję się spokojna. Teraz

zajmę się swoją prawą nogą: stopa leży
ciężka, coraz cięższa. Uczucie ciężaru

przesuwa się powoli na łydkę, kolano,

udo. Ogarnia całą prawa nogę. Podobnie
ciężka staje się lewa noga: najpierw

stopa, teraz łydka, kolano, udo. Obie nogi

są ciężkie, rozluźnione. Oddycham

spokojnie. Czuję spokój. Teraz ciężar
przesuwa się wyżej, wypełnia moje

biodra, pośladki, brzuch. Moje plecy i

ramiona stają się ciężkie, bardzo ciężkie.
Tak, jak reszta ciała. Głowa również jest

ciężka, zapada się w poduszkę.

Oddycham swobodnie, równo.
Cała jestem rozluźniona, ciężka i

przyjemnie spokojna.

Takie uczucie ciężaru powoduje
rozluźnienie mięśni i uczucie odprężenie.

Z każdym kolejny treningiem uzyskuje się

je łatwiej. Na początku potrzeba zwykle
4-6 powtórzyć każdą sugestię o uczuciu

ciężaru i spokojnym oddechu, by wywołać

pożądane wrażenie. Niektórym udaje się

to prędzej, inni - potrzebują więcej czasu.
Następnym etapem treningu jest

wywoływanie uczucia ciepła, poczynając

od rąk, przez nogi i tułów. Głowę tutaj
"omijamy"; niech pozostanie chłodna.

INSTRUKCJA

Jestem ciężka, spokojna, rozluźniona.
Oddycham równo, spokojnie, głęboko.

Moja prawa ręka staje ciepła. Ciepło

przyjemnie wypełnia dłoń, wędruje przez

przedramię i ramię do barku. Cała prawa
ręka jest ciepła. Ciężka i ciepła. Ciepło

zaczyna pojawiać się teraz w drugiej

ręce: ogarnia dłoń, ramię i całą rękę.
Lewa ręka jest teraz ciężka i ciepła. Nadal

oddycham powoli i spokojnie. Ciepło

zaczyna pojawiać się w prawej stopie.
Stopa staje się ciężka, ciepła, leży

spokojnie. Podobne ciepło pojawia się w

łydce, w kolanie, w udzie, w całej nodze.

Teraz już cała prawa noga jest ciężka i

ciepła. Podobnie dzieje się z lewa nogą:

ciepła staje się stopa, teraz łydka i

udo.Obie nogi są ciężkie i ciepłe. Oddech
jest głęboki i swobodny. Ciepło zaczyna

wypełniać moje biodra, brzuch, pośladki.

Rozlewa się na plecach, na barkach.
Tułów jest ciężki i ciepły. Cała jestem

ciężka, ciepła, odprężona. Głowa jest

przyjemnie chłodna. Oddycham
spokojnie, równo. Odpoczywam.

Podobnie jak wywoływanie uczucia

ciężaru, tak wywoływanie uczucia ciepła
powinno odbywać się w takim tempie, na

jakie pozwoli nasz organizm: do

kolejnych sugestii przechodzimy dopiero
wówczas, gdy uznamy, że uzyskane

zostały wrażenia sugerowane wcześniej.

Przez kilka chwil pozostajemy w stanie
wyciszenia, odpoczywamy. Jeśli uznamy,

że "pora wracać" nie zrywamy się

gwałtownie, lecz stopniowo

INSTRUKCJA

Jestem spokojna, mój oddech jest równy,

ciało ciepłe i ciężkie. Głowa chłodna, myśli

pojawiają się swobodnie. Jestem
odprężona i wypoczęta. Do prawej ręki

powraca siła, poruszam teraz delikatnie

palcami, dłonią, całą ręką. To samą z

druga ręką: palce poruszają się, także
dłoń, cała ręka. Ruszam stopami. Zginam

nogi w kolanach, podciągam je.

Przeciągam się jak kot. Biorę głęboki
oddech. Energicznie siadam, rozglądam

się.

Taka - niespełna półgodzinna procedura -

daje często lepszy wypoczynek,

odprężenie niż dwugodzinny sen. Przynosi

ulgę ciału i wycisza emocje. Można ją
dalej ćwiczyć i rozwijać uzyskując co raz

szybciej odprężenie. Z czasem stan

relaksu uzyskuje się w ciągu 10-15
minut.