Trening autogenny Schultza 2

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny należy do najbardziej znanych metod efektywnej psychoterapii. Podobnie jak metoda Jacobsona - trening autogenny Schultza został wprowadzony do oficjalnych technik psychoterapeutycznych w pierwszej połowie XX wieku (trening autogenny wprowadził do psychoterapii niemiecki lekarz i psychiatra Johannes Schultz, zaś metodę Jacobsona wprowadził amerykański lekarz, psychiatra i fizjolog Edmund Jacobson).
Obie te metody (trening autogenny i metoda Jacobsona) posługują się mechanizmami wykorzystywanymi wcześniej w jodze, polegającymi na uaktywnieniu autonomicznego układu nerwowego.

Można powiedzieć, że metoda Jacobsona i trening autogenny Schultza nawzajem dopełniają się
- pierwsza bardziej eksponuje ciało, a druga umysł. Obie te metody były szeroko stosowane w psychoterapii i psychiatrii.
Obie także mają swoje korzenie w szerszych systemach rozwijania potencjału człowieka (pokrewne techniki spotkać możemy m.in. w jodze, tai chi, qi gong, jak i w wielu innych ścieżkach).
Umiejętności lepszego panowanie nad swoim ciałem i umysłem uczą także niekiedy treningi dla tancerzy, aktorów, lektorów, menadżerów itd.

Obie metody są bardzo użyteczne zarówno w działaniach psychoterapeutycznych oraz w codziennym życiu, jak i w szerzej pojmowanym samorozwoju

Trening Jacobsona za podstawę pracy nad swoim stanem psychofizycznym bierze mięśnie (a dokładnie ich stan napięcia i ich energetykę, czyli naszą energię witalną i emocjonalną);
trening autogenny - za podstawę ćwiczeń bierze myśli i oddziaływanie umysłu.

Jak w praktyce wygląda trening autogenny Schultza?

Osoby znerwicowane zwykle rozpoczynają ćwiczenia od pracy z prawym i lewym ramieniem.
Metoda polega na monotonnym powtarzaniu przez jakiś czas (wielokrotnie) autosugestii w stylu „moja prawa ręka jest bardzo ciężka...”.
Po pewnym okresie powtarzania pozostajemy przez chwilę w milczeniu, obserwując tę część ciała.
Odczuwamy wtedy ogólne uspokojenie.

Mechanizm treningu autogennego polega zasadniczo na dwóch elementach:
1) świadome kierowanie swoich myśli i swojej uwagi - gdy powtarzasz sugestię, to Twoje myśli zajmują się dokładnie tym, czym chcesz (zazwyczaj w codziennym życiu ludzkie myśli przeskakują chaotycznie z tematu na temat);
2) zawężenie pola świadomości zwiększa siłę umysłu podobnie jak skupienia światło słonecznego za pomocą soczewki (gdy jesteś skupiony przez jakiś czas tylko na prawej ręce, to jest trochę tak, jakby cały otaczający Cię świat przez chwilę dla Ciebie nie istniał).

Zawężając pole swojej świadomości (na jakiś czas oczywiście - w celu wywołania pozytywnych efektów terapeutycznych) skupiamy się na (tylko i wyłącznie) „prawym ramieniu/prawej ręce”, a następnie powtarzamy monotonnie przez jakiś czas afirmacje/sugestię (taką lub zbliżoną):
„rozluźniam moją prawą rękę, rozluźniam moją prawą rękę...,
moja prawa ręka staje się ciężka, coraz cięższa, coraz cięższa...,
moja prawa ręka jest bardzo ciężka”.

Sugestie relaksujące może także powtarzać terapeuta, który prowadzi tę sesję dla drugich osób.
Ilość powtórzeń nie jest jednoznacznie określona - możemy powtarzać jedną sugestię przez np. 2 minuty
(czyli rozluźnianie prawej ręki składa się z dwóch minut powtarzania autosugestii,
po czym następuje krótki moment obserwacji tej okolicy ciała).

Następnie to samo wykonuje się z lewą ręką. Ciężar należy odczuwać w całej ręce - tzn. w dłoni, przedramieniu, łokciu, w okolicy bicepsu i w okolicy barku.

Dlaczego powtarza się sugestię ciężkości poszczególnych partii ciała?

Odczucie ciężkości związane jest z rozluźnieniem mechanicznych napięć w ręce.
Łatwo to zrozumiemy, jeżeli będziemy obserwować siebie podczas zasypiania;
okazuje się, że kiedy nasze ciało bardzo się rozluźnia, wtedy poszczególne części ciała odczuwamy jako coraz cięższe (w jodze takie ćwiczenia nazywają się „pratjahara”, co oznacza właśnie „relaksację”).

Odczuwanie ciężaru poszczególnych części ciała sprzyja wywołaniu odprężenia w tkance mięśniowej. Odprężenie to następnie (poprzez kontynuowanie relaksacji) przenosi się na obszar emocji, a następnie na poziom mentalny (sferę myśli).

Bardziej zaawansowany trening autogenny może obejmować wywoływanie odczucia ciężaru w całym ciele (np. obie ręce, obie nogi, tułów, głowa), następnie obejmuje odczuwanie ciepła w okolicy splotu słonecznego (lub w poszczególnych częściach ciała), czy wreszcie odczucia przyjemnego chłodu na czole.

0x01 graphic

Szczegóły treningu autogennego

Warto postawić tutaj kilka pytań dotyczących tej metody.
Po pierwsze: w jaki sposób powtarzanie sobie sugestii wpływa na powstawanie odprężenia w mięśniach?

Jak już wcześniej zostało wyjaśnione: bliższa analiza funkcjonowania człowieka wskazuje na istniejące związki między ciałem a umysłem.
Byłoby dziwne, gdyby nasza świadomość i ciało nie miały ze sobą powiązania.
Stereotypowy i powierzchowny pogląd jest taki, że proces powiązania ciała i umysłu zachodzi w jedną stronę - kiedy np. coś nas boli (mamy zatrucie, ból głowy, czy skręcona kostkę itd.) - to sytuacja ta zakłóca nasze samopoczucie i skupienie, rozpraszając nas - czyli oddziałuje niekorzystnie na świadomość.

Jest to dosyć oczywiste. Jednak proces ten zachodzi w obie strony.
Myśli - ich jakość i teść - w różny sposób oddziałują na nas i kształtują nas.
To my kształtujemy siebie i ponosimy odpowiedzialność za swoje życie.
Sedno sterowania samym sobą tkwi w myślach (w umiejętności kierowania swoimi myślami). Myśli oddziałują na nas zarówno świadomie, jaki podświadomie.

Nasze życie w istocie jest takie, jakie są nasze myśli;
jeśli chcesz bardziej świadomie żyć, to stań się bardziej świadomy swoich myśli
(stań się bardziej odpowiedzialny za swoje myśli - naucz się np. je wyciszać na chwilę, jak i naucz się myśleć dokładnie o tym, o czym chcesz).

Trening autogenny Schultza uczy nas świadomego posługiwania się swoimi myślami i umysłem.
Na marginesie - warto jeszcze raz wspomnieć tu o psychosomatyce - dziale medycyny, który bada zjawiska oddziaływania samopoczucia, psychiki i umysłu na nasze zdrowie; nieco podobne badania prowadzi psychoneuroimmunologia.
Wiele badań medycznych z tego obszaru wskazuje na ujemne oddziaływanie na zdrowie negatywnych stanów psychicznych i mentalnych.
Trening autogenny wykorzystuje te zjawiska w celach pozytywnych.

W metodzie tej wykorzystuje się pewien mechanizm, który doświadczalnie znano w wielu kulturach - m.in. w Europie wykorzystywano go w hipnozie. Mechanizm ten polega on na regulowaniu szerokości pola naszej świadomości.
Chodzi tu mianowicie o koncentrację: podczas treningu zawężamy pole swojej uwagi tylko do wybranej części ciała, co jest istotnym czynnikiem skuteczności tej metody.

Gdybyśmy myśleli o wielu przypadkowych myślach, a międzyczasie powtórzyli sobie w myśli kilka razy afirmację „moja ręka jest ciężka”, to najprawdopodobniej - efekt byłby niewielki.
Ale w tej metodzie stosujemy pewną dyscyplinę swojego umysłu i swoich myśli
- na jakiś czas celowo zawężamy pole swojej świadomość tylko do wybranej części ciała i tylko do jednej myśli (powtarzanej w kółko i monotonnie np. przez kilka minut).

Dzięki temu nasza świadomość zachowuje się tak, jak światło słońca pod wpływem soczewki;
zapewne wiecie, że jeżeli użyjemy soczewki (szkła optycznego) by skoncentrować światło słońca, to można nim łatwo zapalić papier, czy wypalić na drewnie jakiś wzorek itd.;
pod wpływem soczewki słoneczne światło skupia się bardzo mocno - zwiększa swoje natężenie dzięki zawężeniu pola świecenia.
Wydziela się wtedy dużo ciepła.

Podobnie zachowuje się nasz umysł (fale umysłu zapewne także posiadają jakiś aspekt elektromagnetyczny - podobnie jak fale słoneczne, co sugerują badania mózgu);
zawężenie pola świadomości (do wybranej części ciała i jednej wybranej myśli) działa niczym skupiająca soczewka: sugestywność myśli, ich siła i efektywność - znacznie się wtedy zwiększają.

Kiedy powtarzamy sugestię, koncentrując się przez jakiś czas na jednej, wybranej myśli (nasza uwaga nie kieruje się wtedy do wrażeń zewnętrznych), to powtarzana treść znacznie szybciej przedostaje się do podświadomości, niż gdybyśmy robili to w zwykłym stanie świadomości.
Zwykle myślenie jest niczym rozproszone światło;
afirmowanie zawężone do jednej myśli jest niczym światło skupione soczewką.

Tak więc mamy tu dwa nowe elementy, które zazwyczaj nie występują w potocznym zwykłym myśleniu i funkcjonowaniu umysłu:

1) umysł koncentruje się poprzez zawężenie pola uwagi: skupiamy się na jednej wybranej części ciała, nie postrzegając na czas ćwiczenia innych otaczających nas rzeczy i zjawisk; dzięki temu skupienie jest silniejsze, niż zazwyczaj;
Warto zwrócić uwagę, ze nie jest tu konieczne „napinanie naszej uwagi i wytężanie umysłu” - wystarczy samo zawężenie pola uwagi do wybranej części ciała;

2) powtarzamy monotonie i przez dłuższy czas jedną myśl;
zazwyczaj myślimy „od jednej rzeczy do drugiej” i myśli nieustannie przepływają przez nasz umysł
- w treningu autogennym znacznie dłużej koncentrujemy się na jednej wybranej myśli;
pozwala to nam bardziej precyzyjnie posługiwać się swoim umysłem, pozwala to nam bardziej dokładnie zaobserwować „czym jest myśl i jakie wywiera na nas działanie”.

Oczywiście doświadczenie życiowe każdego człowieka potwierdza, że myśli są bardzo istotne
- gdy zaczniemy negatywnie myśleć przez dłuższy czas (np., że jesteśmy do niczego), to po jakimś czasie tak się poczujemy.
Gdy zaczniemy częściej powtarzać w umyśle myśli konstruktywne, to poczujemy w sobie mobilizację i wiarę w siebie.

Podświadomość zawsze żywo reaguje na treści, które się do niej dostają. Badania Daniela Golemana nad inteligencją emocjonalną wykazały, że naszym życiem bardziej kieruje nasza inteligencja emocjonalna, niż inteligencja racjonalna.
W praktyce oznacza to, że nasza podświadomość (jej zawartość i treści) mają fundamentalny wpływ na nasze życie.
Dzięki zastosowanej technice treści afirmowane w treningu autogennym oddziałują na nas zarówno świadomie, jak i podświadomie.

Powtarzając relaksujące sugestie tak, jak to opisano powyżej, wywołujemy w sumie dwa efekty:
1) po pierwsze nawiązujemy kontakt z podświadomością i sprawiamy, że zaczyna ona pozytywnie reagować na nasze sugestie;
nawiązujemy komunikację pomiędzy układem wolicjonalnym (tym, którym zazwyczaj się posługujemy), a układem autonomicznym (który steruje naszymi procesami somatycznymi - tzn. cielesnymi);
docieramy stopniowo do tych przyczyn, które wywoływały napięcia;
2) afirmowane treści funkcjonują w naszej podświadomości dłużej, niż tylko podczas danej sesji relaksacyjnej - co oznacza, że stopniowo także w czasie naszego życia codziennego możemy coraz częściej doznawać przyjemnego odprężenia, komfortu emocjonalnego i umysłowego spokoju (ponieważ afirmujemy sugestie związane z odprężaniem napięć).

Kolejna istotna kwestia jest taka:

jak najlepiej powtarzać sugestie relaksacyjne, by były one skuteczne?

Oto kilka pomocnych porad:

- gdy powtarzasz sugestię relaksacyjną (w stylu: rozluźniam prawą rękę, rozluźniam prawą rękę..., moja prawa ręka staje się ciężka, moja prawa ręka staje się ciężka..., moja prawa ręka jest coraz cięższa, coraz cięższa, coraz cięższa... moja prawa ręka jest coraz cięższa,
moja prawa ręka jest bardzo cięższa, prawa ręka jest bardzo cięższa, prawa ręka jest bardzo cięższa...
prawa ręka jest w pełni rozluźniona”)
to zabieg ten składa się w istocie z trzech etapów (w pewnym sensie przenikających się płynnie), na które warto zwrócić uwagę:

1) skierowujesz swoją uwagę niczym światło reflektora na wybrana część ciała (np. prawą rękę) i w ciągu całego procesu ta uwaga nakierowana jest właśnie w tym kierunku; jest to tak, jakbyś swoim wewnętrzny okiem (czyli swoją uwagą) patrzył ciągle w kierunku prawej ręki, dopóki nie zajmiesz się kolejna częścią ciała;
2) mając nakierowaną uwagą na daną część ciała - powtarzasz monotonnie sugestię relaksacyjną (przenikasz treść i znaczenie tej myśli, świadomość zajmuje się tą jedną myślą);
3) na koniec, gdy powiesz już „prawa ręka jest teraz w pełni rozluźniona” - przez chwilę w ciszy obserwuj doznania w danym rejonie ciała;
(Twoja uwaga jest ciągle jeszcze nakierowana na dany obszar ciała, ale nie powtarzasz przez chwilę niczego, jedynie obserwujesz - teraz aktywny aspekt twojej świadomości (myśli), uzupełniasz postawą obserwacji danej części ciała (aspekt bierny).

Powtórzenie tych trzech składowych w treningu autogennych i w innych tego typu ćwiczeniach znacznie zwiększa ich efektywność.

Kolejna rada jest taka: podczas powtarzania afirmacji nie należy „pragnąć” by ręka (lub inna część ciała) stała się ciężka, ciepła, rozluźniona itd. - nie należy błagalnie oczekiwać, by to w końcu nastąpiło.
Oczekiwanie jest pewnym napięciem emocjonalnym i może zakłócać proces relaksacji
(kontaktowania się z podświadomością i układem autonomicznym).

Wystarczy skupić się na przytoczonych powyżej trzech krokach:
1)zawężamy uwagę do danej części ciała,
2) kontemplujemy znaczenie myśli „ręka staje się ciężka” - zatapiamy umysł w tej sugerowanej treści,
3) na koniec spokojnie koncentrujemy się na powstającym odczuciu - obserwujemy daną część ciała.

Po pewnym czasie powtarzania treningu - coraz wyraźniej zaczniemy zauważać rezultaty.

Jakie mogą być rezultaty treningu autogennego, i po co się go wykonuje?

Trening autogenny ma wiele zastosowań. Ludziom znerwicowanym, spiętym i mającym problemy emocjonalne (ogólnie: problemy z samym sobą) - może dopomóc w odnalezieniu wewnętrznej równowagi i powrocie do normalnego funkcjonowania.
Zazwyczaj posiadamy wiele podświadomych negatywnych kodów wywołujących napięcie wewnętrzne i metoda ta pomaga nam napięcia te usunąć.
Pomaga nam powrócić do stanu równowagi.
Afirmowane treści przedostają się do podświadomości i zmieniają nasze wzorce.

Następna ważna korzyść jest taka, że ta metoda uczy nas „jak działa nasz umysł”.
Dzięki treningowi stopniowo zdajemy sobie sprawę, w jaki sposób
negatywne wyobrażenia i treści przedostawały się do naszej podświadomości;
wcześniej byliśmy ofiarami tego procesu, a teraz potrafimy ten mechanizm wykorzystać pozytywnie;
w stanie relaksu możemy afirmować pozytywne treści, które twórczo przekształcą nasze życie - wyzwolą w nas nową motywację i energię, nową wiarę we własne możliwości.

Jednocześnie jest tak, że trening autogenny (i inne ćwiczenia tego typu)
poszerza perspektywę naszej świadomości
- w wyniku jego wykonywania pojawia się coraz lepsza komunikacja
pomiędzy świadomością, podświadomością i duchową intuicją.

Coraz częściej potrafimy odczuwać przenikanie się fal mózgowych beta (zwykła, codzienna świadomość), z falami alfa (stan relaksu zwiększenie kreatywności), a także z falami theta i delta (głębsze poziomy świadomości - poprzednio doświadczane jedynie podczas snu).
Dlatego taki trening pomaga także w rozwijaniu bardziej efektywnych metod uczenia się, czy też w bardziej świadomym kierowaniu swoim życiem. Uczy nas bardziej kreatywnych stanów umysłu, dzięki temu, że oprócz zwykłego myślenia (opartego na falach mózgowych beta) stopniowo mamy także dostęp do częstotliwości alfa, theta i delta.

Tak więc trening autogenny sprzyja rozwijaniu i wzmacnianiu zdrowia psychicznego (integracji i dobrej komunikacji pomiędzy ciałem a umysłem, myślami a emocjami, pomiędzy świadomością i podświadomością). Ma wartość terapeutyczną (duże zastosowanie przy radzeniu sobie z nerwicami, bezsennością, rozkojarzeniem, depresją itd.).
Ma także wartość ogólnego rozwijania wewnętrznego potencjału - stanowi dobry trening przygotowujący do medytacji i innych, bardziej zaawansowanych metod pracy wewnętrznej.

Trening autogenny a inne metody

Jak pisałem wcześniej - technika ta dobrze dopełnia się z metodą Jacobsona i można przed wykonywaniem treningu autogennego np. przez chwilę wykonywać metodę Jacobsona.
Ponadto podczas stosowania skupiania się na poszczególnych częściach ciała pomocne jest pamiętanie o swoim oddechu - np. od czasu do czasu wykonujemy kilku świadomych i odprężających oddechów.
Metodę tę także łączy się często z wizualizacją, lub z innymi technikami programowania umysłu.

Jak powiedzieć „nie”, czyli 5 sposobów na asertywność w pracy

Chcesz powiedzieć „nie”, ale usta układają się w „tak” i znów jesteś „zawalony” dodatkowymi obowiązkami? Podczas spotkania służbowego masz inne zdanie od pozostałych uczestników, ale boisz się zabrać głos? Poćwicz asertywność. To umiejętność, którą można wytrenować.

Presja, krytyka, rywalizacja czy w skrajnych przypadkach manipulacja - w konfrontacji z nimi asertywność wydaje się bardzo potrzebną bronią.

Ale przydaje się nie tylko w sytuacjach konfliktowych. Warto po nią sięgać na co dzień, podczas wykonywania drobnych obowiązków i traktować jako sposób na budowanie dobrych relacji w pracy i pozytywnej atmosfery.

Kiedy jesteśmy asertywni? Wtedy, gdy potrafimy bronić własnego zdania i robimy to w sposób kulturalny, nieobrażający innych; gdy umiemy odmawiać, odpierać natarczywość i egzekwować swoje prawa. Jak nauczyć się tej sztuki? Można zapisać się na fachowe szkolenie lub warsztat, ale można też ćwiczyć indywidualnie, a miejscem treningu asertywności uczynić miejsce zatrudnienia.

Techniki asertywności - zacznij już dziś!

Zmiana nie przyjdzie od razu, ale małymi kroczkami możemy wyrobić w sobie nowe nawyki i postawy. Warto więc uważniej obserwować swoje zachowania i reakcje, poznawać samego siebie.

- Asertywność nabędziemy tylko wtedy, gdy będziemy szanować i akceptować samych siebie, będziemy mieć poczucie własnej wartości. Wówczas będziemy zdolni postępować w zgodzie z samym sobą - przekonuje dr Joanna Żukowska, trener i ekspert firmy IMMOQEE.

Jak trenować asertywność? Nasz rozmówca rekomenduje takie sposoby:

1. Technika zdartej płyty

Polega ona na nieustannym powtarzaniu swoich argumentów podczas rozmowy z osobą, która stara się nas do czegoś namówić. Przykładowo, współpracownik, z którym realizujemy projekt, chce na nas wywrzeć jakąś decyzję, ale my się nie zgadzamy. Z uporem przytaczajmy więc powody, gdy za uszami brzęczy nam natrętne „ale dlaczego?”. Gdy szef pyta po raz piąty, czy na pewno nie zdążymy zrobić jeszcze jednej dodatkowej rzeczy, to spokojnie po raz piąty wyjaśnijmy mu, dlaczego nie.

- Umiejętność argumentacji jest czymś bardzo ważnym w asertywności. Jeśli mamy w ręku konkrety, to łatwiej jest bronić swojego stanowiska - przekonuje dr Joanna Żukowska.

2. Asertywne uznanie błędu

To technika wymagająca od nas przyznania się do błędu, jeśli faktycznie go popełniliśmy.

- Możemy głośno potwierdzić, że źle zrobiliśmy, że coś przeoczyliśmy, nie zdążyliśmy, ale zaraz się tym zajmiemy. W ten sposób ucinamy komentarze i wysyłamy sygnał, że akceptujemy błąd, ale nie stoimy bezczynnie, chcemy dokonać zmiany - mówi ekspert IMMOQEE.

Nie chodzi o to, aby załamywać ręce lub dać się słownie zlinczować przełożonemu czy współpracownikowi. Wręcz odwrotnie. Pokazujemy, że rozumiemy błąd i nie zaprzeczamy, ale jednocześnie nie czujemy się zbyt mocno obciążeni poczuciem winy. Zachowujemy więc do siebie szacunek i nie pozwalamy innym na obrażanie nas.

3. Dociekliwe pytania

Jeśli chcemy być asertywni, drążmy temat. Kiedy nie zgadzamy się z czyimś zdaniem i decyzją, to dopytujmy, prośmy o uzasadnienie, starajmy się poznać argumenty drugiej strony. Dowiadujmy się, dlaczego ktoś uważa, że coś źle zrobiliśmy. Dlaczego neguje nasze wybory. Dlaczego mówi, że coś jest tak ważne, że musimy rzucić wszystko inne i się tym teraz zająć.

4. Odroczenie asertywne

- To technika polegająca na zakończeniu rozmowy, podczas której nie możemy na razie znaleźć kompromisu. Aby nie ulegać presji rozmówcy, ale też nie popadać w otwarty konflikt, lepiej jest zasugerować, by do rozmowy wrócić w późniejszym terminie. Dobrze jest powołać się przy tym na emocje, które nam towarzyszą - mówi dr Joanna Żukowska.

Powiedzmy więc wprost: słuchaj, obaj jesteśmy już zmęczeni/zdenerwowani/rozdrażnieni. Wróćmy do tej rozmowy jutro/za dwa dni/w przyszłym tygodniu itd.

5. Stoicki spokój

Konstruktywne argumenty plus opanowanie to składowe asertywnej postawy. Gdy ktoś podnosi głos i wprowadza nerwową atmosferę, nie dajmy się wyprowadzić z równowagi. Będziemy później tego żałować, a w poczuciu winy będziemy skłonni przyznać rację lub ulec namowom rozmówcy. Lepiej więc trwać ze spokojem przy swoich racjach, bo w ten sposób możemy zdobyć przewagę.

Czym jest asertywność?

Asertywność jest umiejętnością wyrażania swoich uczuć w jasny sposób, bronienie swoich praw nie czując przy tym dyskomfortu jednocześnie respektując prawa i potrzeby innych ludzi. Nauka asertywności w dużej mierze polega na ustaleniu wyraźnych, osobistych granic i granic, których nie wolno przekroczyć ludziom z którymi się komunikujemy na codzień.

Jesteśmy w stanie wyróżnić trzy typy zachowań asertywnych:

1) Pasywność. Osoba pasywna pozwala innym na przekraczanie prywatnych granic. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy ludzi, prawdopodobnie często zgadzasz się robić rzeczy na które wcale nie masz ochoty bądź dajesz innym przypisywać zasługi za swoje osiągnięcia. Masz problem z proszeniem innych o pomoc? Analizujesz każdą decyzję pod każdym możliwym kątem i zastanawiasz się nad reakcją otoczenia? Wstydzisz przyznawać się do swoich błędów? Czy czujesz się niekomfortowo rozmawiając z osobami na wyższym szczeblu czy też o większym doświadczeniu niż Ty? A może czujesz się źle, nawet w sytuacji, gdy wychodzisz ze sklepu nic nie kupując? Jeżeli na większość z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco - jesteś osobą pasywną.

Dlaczego więc działamy w taki sposób? Takiego typu zachowania są następstwem poczucia niemocy i braku wiary we własne siły. W efekcie ten stan rzeczy tylko się pogłębia. Nasila się żal wobec innych i samego siebie.

2) Drugi typ zachowania to tzw. „złoty środek”. Podczas swojej nauki asertywności dążyć będziesz do osiągnięcia postaw takich jak: brak podatności na manipulacje ze strony innych, obrona swoich praw, umiejętność mówienia nie, poszanowanie zdania innych czy też umiejętność osiągnięcia kompromisu. Wbrew pozorom zachowania asertywne nie są zachowaniami agresywnymi, co kieruje nas do kolejnego punktu.

3) Agresywność. Czyli przesadzanie w drugą stronę. Bynajmniej nie ma to nic wspólnego z przemocą fizyczną. Z reguły ludzi agresywnych jest mniej niż pasywnych. Osoby nadmiernie asertywne są przeważnie wybuchowe. Często oczekują, że ktoś inny powinien coś za nich zrobić a, gdy nie otrzymują pozytywnego rezulatu, denerwują się na drugą osobę, pomimo, że wykonanie określonej czynności nie sprawiłoby osobie agresywnej większej trudności. Osoba postrzegana jako agresywna nie osiąga kompromisów, nie liczy się ze zdaniem innych i żyje według dewizy: „Albo po mojemu, albo wcale”.

Zarówno osoby pasywne jak i agresywne napotykają przez swoje zachowania dużo trudności w życiu. Życie w wewnętrznym konflikcie jest nie tylko szkodliwe dla zdrowia psychicznego ale także fizycznego. Wszystko dlatego, że mamy trudności z wyrażeniem swojego stosunku do sytuacji, które spotykają nas w życiu codziennym.

Trudno jest przecenić znaczenie asertywności w codziennym życiu. Umiejętność ta w pracy pomoże nam lepiej budować swoją karierę, w życiu towarzyskim, zbudować lepsze relacje z innymi i wreszcie znacząco ograniczyć ilość stresu.

Muszę Cię jednak ostrzec. Transformacja w osobę asertywną nie jest prosta, jednak jak wiesz korzyści wynikające ze zmiany są ogromne. Zapewne wiele razy zdarzało Ci się wymyślać wymówki a potem trzymać się nieprawdziwej, wyssanej z palca opowieści o tym, że rozchorował Ci się zwierzak albo w wyniku nieprzewidzianych okoliczności nie było Cię w mieście. Mogło być również tak, że zgadzałeś poświęcić swój cenny czas męcząc się wiele godzin dłużej w pracy, będąc tym samym nieproduktywnym w obawie, że prawdziwy powód (np. zmęczenie) zostanie źle odebrany i na pewno poskutkuje zwolnieniem Cię. Przysparzamy sobie tyle kłopotu, zamiast w sposób uprzejmy i zgodny z prawdą zakomunikować, że nie mamy na coś ochoty.

Jak nauczyć się asertywności?

Dobra wiadomość jest taka, że asertywność nie jest zakodowana w genach. Nie rodzimy się z jej określonym poziomem, niezmiennym przez całe życie. Można się nauczyć być asertywnym. Nikt jednak nie stanie się z dnia na dzień innym człowiekiem więc nie ma co liczyć, że ktoś da Ci magiczną pigułkę i jutro obudzisz się uzbrojony w nową umiejętność. A każdy kto mówi inaczej, mydli Ci oczy. Asertywności uczymy się przez całe życie, od urodzenia krok po kroku. Posiadając jednak odpowiednie narzędzia i zapał jesteśmy w stanie zobaczyć różnicę w swoim zachowaniu już w przeciągu tygodnia.

Jak nauczyć się odmawiać?

Jeżeli należysz do osób, które na każdą prośbę odpowiadają „tak” nawet, gdy jest to sprzeczne z ich wolą najwyższy czas nauczyć się być bardziej asertywnym. Nie możesz dopuścić do sytuacji w której nie masz chwili dla siebie, bądź zamiast poświęcać czas swoim najbliższym pomagasz znajomej znajomego w przeprowadzce.

Twój czas jest cenny, szanuj go

Umiejętność konstruktywnego odmawiania znacznie poprawi jakość Twojego życia i Twoich relacji z otoczeniem. Asertywność w dużym stopniu opiera się na umiejętnym używaniu słowa „nie”.

Kiedy mówić nie?

0x01 graphic

1) Gdy nie masz czasu.

Bardzo dobrym pomysłem jest zrobienie tzw. „budżetu czasu”. Poświęć jeden wieczór na określenie ilości godzin jakie chcesz mieć wolne dla siebie, ile czasu poświęcisz dzieciom a ile drugiej połówce. Określ ile zajmuje Ci przygotowanie posiłków, jak długo śpisz i ile sprzątasz. Jednym zdaniem: wypisz wszystkie niezbędne aktywności a dowiesz się ile czasu masz na resztę. Może to wydawać się zabawne, jednak naprawdę działa.

2) Gdy ktoś prosi Cię o coś, czego nie chcesz robić.

Przykładowo: znajoma prosi o pomoc w urządzeniu ogródka. Nie masz o tym pojęcia a w dodatku uczulenie na pyłki. Odmów a w zamian zaoferuj pomoc w pomalowaniu pokoju. Koleżanka będzie miała pięknie pomalowane pomieszczenie zamiast zrujnowanego ogródka.

3) Gdy musisz się spotkać z ludźmi, których nie lubisz.

Spędzaj swój cenny czas w towarzystwie za którym przepadasz. Jeżeli znajomi namawiają Cię na wspólne wyjście ale wiesz, że i tak się z nimi nie dogadasz, użyj asertywności i odmów. W przeciwnym wypadku najprawdopodobniej przysporzysz sobie tylko nerwów i rozczarowań.

Jak odmawiać?

Wiesz już w jakich sytuacjach odmawianie jest konieczne, teraz pora nauczyć się w jaki sposób mówić nie. W kontaktach z ludźmi bardzo ważne jest robienie tego z wyczuciem i często powoduje w nas poczucie winy. Zachęcam Cię jednak do spojrzenia na odmowę z innej perspektywy. Dzięki Twojemu nie, kto inny ma szansę powiedzieć tak.

1) Bądź szczery

Oczywiście, że kuszące jest zmyślenie jakiejś bzdurnej historyjki. Kłamstwo ma krótkie nogi, dużo więcej wstydu najesz się będąc na nim przyłapanym, niż mówiąc wprost co jest na rzeczy. Staraj się jednak nie ranić nikogo. Zawsze możesz neutralnie powiedzieć: przepraszam, może następnym razem albo: chciałbym dzisiaj zrobić coś innego.

2) Bądź uprzejmy

Ludzie proszą Cię o pomoc, bo uważają, że jesteś im potrzebny. Doceń to. Daj im do zrozumienia, że szanujesz to, co mają do zrobienia, przeproś za to, że nie możesz pomóc. Okaż, że cieszysz się, że to właśnie Ciebie uważają za osobę, która jest odpowiedzią na ich problemy.

Warto sobie dobrze przyswoić porady zawarte w tym artykule. Nauczenie się używania słowa nie w sposób umiejętny to wielki krok w stronę bycia osobą bardziej asertywną.

Asertywna mowa ciała

Bardzo dużo mówi się o tym jak ważną rolę odgrywa komunikacja niewerbalna. Tak naprawdę w wielu przypadkach bardzo małe znaczenie ma co mówimy w porównaniu do tego w jaki sposób operujemy naszym ciałem, kiedy to robimy. Możesz nauczyć się najlepiej dobierać słowa, które będą działać znakomicie, jednak, jeżeli dasz po sobie wyczuć, że to co mówisz nie współgra z tym co masz na myśli - z efektów nici.

Nie ma asertywności bez odpowiedniej komunikacji niewerbalnej

Odpowiednia mowa ciała przydaje się w każdym aspekcie życia, przejdźmy, więc krok po kroku po czynnikach, o których należy pamiętać.

1) Wyprostowana pozycja. Najprostsze i najważniejsze co można zrobić. Przygarbienie to oznaka braku pewności siebie. Bardzo dobrym ćwiczeniem, które pomaga w utrzymywaniu asertywnej pozycji jest wyobrażenie sobie pręta, który zaczyna się przy pępku a kończy na czubku głowy i usztywnia nas. Spróbuj sam, to mało konwencjonalne, ale działa. Łopatki należy odrobinę ściągnąć, tak, aby klatka piersiowa była wypchnięta do przodu (również bez przesady, wystarczy, że będziesz czuć jak koszulka przylega do klatki piersiowej).

2) Ton głosu, który powinien być rozluźniony, nie za szybki, nie za wolny, ale płynny. Należy uważać, aby nie zacząć mówić za głośno lub za cicho. Trzeba pilnować, żeby głos nam się nie załamywał, świadczy to, bowiem o nerwowości.

3) Stopy rozłożone szeroko. Stoimy pewnie i stabilnie. Chód powinien być spokojny i wolny.

4) Wzrok. Patrzymy przed siebie, nigdy w dół. Nie robimy gwałtownych ruchów. Nerwowe rozglądanie się na boki jest całkowicie niewskazane. Koncentrujemy wzrok na naszym rozmówcy, jednak nie patrzymy na niego bez przerwy, jak w obraz, żeby nie poczuł dyskomfortu.

5) Ręce powinny być swobodnie, naturalnie opuszczone w dół. Staramy się nimi nie bawić, nie pstrykać czy stukać. Koniecznie pamiętaj, żeby unikać trzymania ich w kieszeni.

Jeżeli pomimo spełnionych powyższych warunków osoba, z którą mamy do czynienia dalej ma trudności ze zrozumieniem naszego położenia proponujemy wyjęcie asa z rękawa. Kompletnie zamknąć mowę ciała tj. skrzyżować ręce oraz nogi. W podświadomości automatycznie utworzy się komunikat: „Ta osoba nie chcę ze mną rozmawiać”, pozostań w tej pozycji do czasu aż nadgorliwy rozmówca odpuści.

Komunikacja niewerbalna to temat rzeka, ciężko jest poruszyć każdy jej aspekt w jednym artykule, jednak zapamiętanie i praktykowanie powyższych kroków jest w stanie zapewnić nam podstawowe obycie w asertywnej mowie ciała. Samo przeczytanie artykułu nic nie da, każdy z tych kroków wymaga wdrażania w życie. Niektóre z tych rzeczy są trudne i mogą się wydawać nieosiągalne dla kogoś, kto całe życie prezentował ze sobą zupełnie inną mowę ciała. Jednak wszystkiego można się nauczyć i będziesz zdziwiony tym jak szybko nowe nawyki wejdą Ci w krew.

Asertywność w pracy

Bycie asertywnym w pracy może być niebezpieczne.. Osoby zbyt mało asertywne z powodu swojego zachowania mogą być odebrane jako leniwe i niewiele wnoszące w rozwój firmy. Osoby ze zbyt dużą dozą asertywności, natomiast narażone są na brak sympatii ze strony swoich współpracowników. Ten typ ludzi przeważnie nie korzysta z możliwości nauczenia się czegoś pożytecznego od innych, często bardziej doświadczonych pracowników. Uważają, że wiedzą lepiej i nikt nie będzie ich pouczał.

Aby nie pomylić nas z osobą agresywną musimy nauczyć się odpowiednio komunikować. Nasza komunikacja powinna prezentować pewność siebie, jednak w sposób niezagrażający innym.

Pierwszą rzeczą, której musisz się nauczyć jest poszanowanie opinii każdego (a także swojej własnej). Asertywna osoba nie zakłada, że jej pomysł jest bezużyteczny lub dawno wykorzystany przez kogo innego. Tak samo powinniśmy odnosić się do tego, co przekazują nam inni.

Asertywny menedżer musi dać odczuć swoim podopiecznym, że ich zdanie ma znaczenie.

Każdy ma swoje prawa w pracy, jednak nie każdy gotów jest ich bronić. Począwszy od prawa do należytego szacunku, kończąc na wymiarze godzin zapisanym w regulaminie. To ostatnie jest szczególnie nierespektowane. Często w obawie o zwolnienie nas lub ze strachu przed tym „co sobie szef pomyśli” narzucamy na siebie więcej niż potrafimy unieść, czasami nawet nie czerpiąc z tego dodatkowych korzyści finansowych. Na domiar złego dochodzi uraza do przełożonych, czy też bardziej asertywnych współpracowników, a w nas tłumią się negatywne emocje. Właśnie dlatego jest nam potrzebna asertywność w pracy.

Jak asertywnie komunikować się ze współpracownikami?

Używaj słowa „Ja”, jak najczęściej. Pokazuje to, że bierzesz odpowiedzialność za swoje słowa i czyny.
Używaj słowa „nie” bezpośrednio, zamiast owijać w bawełnę. W taki sposób unikniesz nieporozumień.
Twoje wytłumaczenia powinny być krótkie i zwięzłe. Niepotrzebne rozwodzenie się nad tematem jest irytujące, szkoda czasu.
Spróbuj znaleźć alternatywne rozwiązanie problemu i zaproponuj je.
Jeżeli to potrzebne, powtórz swoją odmowę kilkakrotnie, tak, aby mieć pewność, że Twój rozmówca zrozumiał i pogodził się z faktem, który mu przekazujesz.
Pamiętaj, aby swoją mową ciała przekazywać to samo, co wychodzi z Twoich ust.

Wielu z nas ma dobrze opanowane relacje z współpracownikami, problem jednak pojawia się, gdy musimy poprosić o coś osobę na wyższym stanowisku. O tyle o, ile proste pytania o szczegóły dotyczące wykonywanej pracy nie sprawiają większego problemu, o tyle gorzej jest, jeżeli w grę wchodzi na przykład rozmowa o podwyżce. W istocie, wiele korporacji ma taki „system motywacyjny”, że pracownicy boją się prosić o tego typu rzeczy. Oszczędzają pieniądze i mają przez to mniej pracy. Asertywna osoba, jednak zna swoją wartość i wie, kiedy należy się jej premia.

Jak rozmawiać z szefem o podwyżce?

Warto robić w życiu rzeczy spontanicznie, jednak nie w przypadku rozmowy o podwyżkę. Zbierz dokładnie swoje argumenty, których będziesz bronić na kilka dni przed dyskusją.
Pamiętaj, aby traktować przełożonych z należytym szacunkiem. Zapracowali w końcu na to i nawet, jeżeli Twoja propozycja wydaje, im się nierealna, będą mieć Cię na uwadze w przyszłości.
Jeżeli chcesz rozwiązać z przełożonym jakiś konflikt bądź gotów przyznać się do własnych błędów. „Wykręcanie się” od winy zdecydowanie nie jest asertywne.
Po raz kolejny: pamiętaj o asertywnej mowie ciała.

Coraz częściej orientujemy się, że bardzo duża część problemów, które napotykamy w pracy są spowodowane brakiem odpowiednio asertywnej postawy. Gdy zrozumiesz jakie prawa Ci przysługują i jak odpowiednio komunikować się z otaczającymi ludźmi w miejscu pracy, Twoja codzienność stanie się dużo mniej stresująca. Jak wiemy mniej stresu to większa produktywność. Wprowadź, więc w życie nowe postawy, a awans spotka Cię szybciej niż Ci się wydaje.

Jak wychować asertywne dziecko?

Swoich dzieci uczymy rozmaitych rzeczy. Mówić „proszę” i „dziękuje”, bycia uprzejmym, poszanowania dla innych. Wiele z nas zapomina jednak o asertywności.

Wyobraź sobie sytuacje: Jesteś ze swoją pociechą w piaskownicy, obserwujesz jak Twoje dziecko się bawi, jest uśmiechnięte i zadowolone. Piękny widok dla każdego rodzica, prawda?

Jednak w pewnym momencie cały obraz ulega zmianie, do zabawy dołącza się rówieśnik i postanawia wyrwać Twojemu dziecku łopatkę i ją zabrać. Pociecha nie reaguje, nie płacze, nie jest zdenerwowana, tylko patrzy ze smutkiem na utracony „skarb”.

Wiesz co czuje Twoje dziecko, więc też czujesz się z tym źle. Najgorsza nie jest jednak strata, ale brak reakcji ze strony brzdąca.

Właśnie w takich sytuacjach powinno zastanowić się nad tym jak wychować asertywne dziecko. Jest to umiejętność, która na pewno zaprocentuje w przyszłości. Pociecha będzie bardziej pewna siebie, nie da sobie zrobić krzywdy i co najważniejsze, będzie w siebie wierzyć.

Kilka podpowiedzi od nas:

1) Być asertywnym samemu. Dzieci „podłapują” wzorce z domu i później, w przyszłości według nich postępują, często to, czego nauczą się jako maluchy, zostaje na całe życie. Jeżeli w rodzinnych relacjach każdy może swobodnie wyrażać swoje uczucia i potrzeby, jest ogromna szansa, że pociecha będzie robić to samo - nie tylko przy rodzicach.

2) Pozwól dziecku się wypowiadać. Daj poczucie szacunku i tego, że głos najmłodszych także się liczy. Na pewno znasz popularne przysłowie: „Dzieci i ryby głosu nie mają”, które może i Tobie zdarzyło się to słyszeć w dzieciństwie. Jeżeli będziesz dyskryminować swoją pociechę, nie miej potem do niej pretensji, że nie jest asertywna. Oczywiście nie chodzi nam o poważne sytuacje, takie jak decydowanie o budżecie domowym, ale o małe rzeczy, daj dziecku wybrać co chce zjeść w restauracji, albo wypowiedzieć się w sprawie wspólnego wyjazdu na wakacje.

3) Konstruktywna krytyka. Jeżeli na przykład Twoje dziecko Cię uderzy, zamiast mówić „przestań to robić, jesteś niedobry/niedobra”, uargumentuj swoją krytykę. Powiedzenie: „przestań to robić, mamusię to boli” jest o wiele skuteczniejsze i nie rani uczuć, a przekazuje to samo. Dziecko również nauczy się przekazywać swoje racje w podobny sposób.

4) Wytłumacz reguły. Jeżeli chcesz, aby brzdąc zjadł śniadanie, a ten pyta dlaczego, pod żadnym pozorem nie odpowiadaj: „bo tak”. To dużo gorszy sposób niż: „musisz zjeść śniadanie, bo wtedy będziesz miał/miała więcej siły na zabawę później”.

5) Obserwuj otoczenie dziecka. Jeżeli zauważysz, że Twoje dziecko bawi się w nieodpowiednim towarzystwie, w którym jest wyśmiewane, albo w inny sposób krzywdzone, spróbuj za pomocą konsultacji z latoroślą przekonać je do zmiany otoczenia. Natomiast jeżeli zauważasz, że koledzy dziecka są sympatyczni, wspieraj tą przyjaźń.

Wychowanie asertywnego dziecka to kluczowy element nauczania, o którym jednak mało się mówi. Stosując nasze metody, pociecha będzie mniej podatna na wykonywanie zachcianek innych wbrew swojej woli. Jeżeli znajdzie się w konfliktowej sytuacji, będzie wiedzieć co robić i nie będzie się na siłę męczyć w złym towarzystwie. Nie mówimy, że Twoja latorośl nie będzie popełniać błędów, bo z pewnością będzie, uzyska jednak umiejętność, która pozwoli jej wrócić do domu i śmiało opowiedzieć o trudnej sytuacji, wyciągając z niej naukę.

Test asertywności

Jeżeli wydaje ci się, że informacje z naszego bloga o asertywności są Ci dobrze znane, warto poświęcić chwilkę i uzupełnić test, który dla Ciebie przygotowaliśmy. Składa się on z dziesięciu prostych pytań, które zmotywują Cię do dalszego zgłębiania tematu.

1. Co wpływa na nasz obecny poziom asertywności?

A) Asertywność jest zakodowana w genach i jej poziom jest taki sam przez całe życie, nie ulega zmianie.
B) Postaw asertywnych przeważnie uczymy się jako dzieci, od rodziców, a następnie na drodze doświadczeń życiowych i naszych reakcjach na nie.
C) Zazwyczaj jest to silnie skorelowane z poziomem naszego wykształcenia.

2. Jak łatwo jest nauczyć się asertywności?

A) Bardzo łatwo, wystarczy przeczytać odpowiednią książkę, a na drugi dzień nasze reakcje na określone sytuacje będą się różnić.
B) Jest to trudne, ale osiągalne, jeżeli przyswajaną wiedzę poprzemy praktyką i baczną obserwacją tego, jak zachowujemy się na co dzień.
C) Pierwsze efekty z nauki asertywności da się zaobserwować po około roku.

3. Jakie wyróżniamy typy zachowań asertywnych?

A) Aktywność, brak aktywności, uległość
B) „brązowy środek”, „srebrny środek”, „złoty środek”
C) Pasywność, „złoty środek”, agresywność

4. Czy warto być asertywnym w pracy?

A) Nie, pracownicy, którzy są w stanie poświęcić się pracy bez zadawania zbędnych pytań są szanowani przez pracodawców i szybciej awansują.
B) To zależy od obejmowanego stanowiska.
C) Tak, pracownicy asertywni częściej awansują, dostają podwyżki i są szanowani w miejscu pracy.

5. Szef dzwoni do Ciebie późnym wieczorem, z prośbą przyjścia do pracy następnego dnia, którego miałeś/miałaś mieć wolne. Nazajutrz planowałeś/aś pojechać ze znajomymi nad jezioro. Co robisz?

A) Dziękujesz za propozycję, mówisz, że niestety nazajutrz masz już plany, ale chętnie pojawiłbyś/pojawiłabyś się w pracy, gdyby nie okoliczności.
B) Nie zgadzasz się, mówisz szefowi, że dopadła Cię choroba.
C) Zgadzam się na prośbę szefa i odmawiam znajomym. W końcu praca jest najważniejsza.

6. Czy warto uczyć dzieci asertywności?

A) Nie, dzieci nie powinno się uczyć tak skomplikowanych rzeczy w młodym wieku, bo i tak nic z tego nie wyniosą.
B) Tak, dziecku zaprocentuje to w przyszłości i zwiększy jego szanse na bycie asertywnym dorosłym.
C) I tak i nie, prędzej czy później będzie samo musiało się jej nauczyć.

7. Najlepsza metoda asertywności to:

A) Umiejętne wyzwalanie poczucia winy w osobach, które „nie idą na na rękę”, tym sposobem mamy zapewniony spokój na przyszłość.
B) Mówienie nie, bez dalszej argumentacji i dawaniu innym osobom dalszych motywów do dyskusji, bądź namawiania nas.
C) Mówienie nie, ze szczerą argumentacją i wyrażaniem swoich odczuć, z przeświadczeniem, że druga osoba zrozumie dlaczego na przykład nie możemy jej w danym momencie pomóc.

8. Asertywna mowa ciała:

A) Stanowi istotne, 5% całych postaw asertywnych.
B) Jest niemożliwa bez znajomości podstaw asertywności.
C) W wielu przypadkach to co mówimy, jest mniej istotne niż sposób w jaki to mówimy, mowa ciała to podstawa.

9. Gdzie najbardziej przydaje się asertywność?

A) W szkole, bądź na studiach, na etapach edukacji
B) Zawsze w pracy
C) Żadne z powyższych

10. Która z płci lepiej przyswaja asertywność?

A) Mężczyźni
B) Kobiety
C) Płeć nie ma wpływu na naukę asertywności

Problemy z asertywnością

Asertywność to nie tylko przeczytanie kilku artykułów, asertywność to także zmiana swojego własnego toku myślenia na inny, dlatego wielu osobom przychodzi ona z tak wielkim trudem. Jeżeli należysz do tych, którym ciężko idzie to zadanie warto zadać sobie pytanie: jaki efekt chcesz osiągnąć?

Czy chcesz wygrywać każdą konfrontacje i w efekcie zawsze ma być „po Twojemu”?

Oczywiście, teraz pewnie mówisz do siebie: przecież życie nie polega na byciu obserwatorem, trzeba sięgać po swoje i pchać do przodu, czyż nie tak? Oczywiście, zgodzę się z Tobą, jednak na pewno masz w głowie obraz chociażby w środowisku pracy jednostek, może kierownika niższego szczebla, który przekonany o słuszności swojego zdania, narzuca je innym a jakikolwiek sprzeciw podnosi im ciśnienie do tego stopnia, że jest jeszcze bardziej natarczywy, aż do upragnionego przez siebie skutku. Czy taka osoba wywołuje u Ciebie sympatię? Czy uważasz, że postępuje właściwie? Jeżeli samemu zapatrujesz się na takie efekty, to proszę - opuść stronę, bo dalsze czytanie nie ma większego sensu i kłóci się z definicją prawdziwej asertywności.

Jednak, jeżeli Twoja odpowiedź brzmi nie, a mam nadzieję, że większość czytelników tak odpowie sobie na to pytanie to bardzo dobrze, kontynnuj.

Otóż, ucząc się asertywności niezbędnym jest zrozumieć, że jest to sztuka utrzymywania balansu, a nie przechodzenia z jednego ekstremum (bycie uległym) do innego (bycie agresywnym). Są sytuacje w życiu, w których trzeba pójść na kompromis, dla własnego dobra, w końcu odmawianie każdemu i przy każdej możliwej okazji również nie jest dobre. Asertywność nie może traktowana być jako magiczna pigułka, po zażyciu której nagle znikną wszystkie nasze problemy, konflikty i będziemy mieli święty spokój od obowiązków. Nauczenie się zachowań asertywnych to odpowiedź na część Twoich problemów, lecz z pewnością nie na wszystkie.

Pamiętaj więc o determinacji, nic nie dzieję się od razu, tym bardziej zmiana myślenia. Aby osiągnąć realne efekty należy uważnie się obserwować, zapamiętywać sytuacje, w których byliśmy zbyt ulegli, lub zbyt agresywni i wyciągać wnioski. Niektórzy polecają nawet prowadzić swój własny dzienniczek, w którym zapisują minione wydarzenia i wymyślają sobie lepszy scenariusz wybrnięcia np. z konfliktowych sytuacji. Może i brzmi to śmiesznie, ale jest skuteczne.

Często odpuszczamy sobie, gdy zauważamy negatywne opinie naszych znajomych, typu: „jesteś ostatnio jakiś inny/inna”, „coś się stało? Zachowujesz się dziwnie” i tak dalej. Cóż, początki wpajania sobie asertywności bywają trudne i możesz odnieść wrażenie, że jest się w tym wszystkim sztucznym, że kłoci to się z naszym naturalnym zachowaniem. Często faktycznie tak jest, bo dla naszego umysłu jest to coś nowego i nie jesteśmy z tym oswojeni, to normalna sprawa. W miarę upływu czasu jednak da się zauważyć wyraźną różnicę, nagle zachowania, które wydawały się sztuczne, są już na tyle zakodowane, że robimy je instynktownie i nie czujemy przy tym żadnego skrępowania.

Trening Autogenny wg Shultza

Ponad pół wieku temu Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) wprowadził trening autogenny do terapii (od greckiego auto “sam”, genesis “powstanie”). Uczony ten był z wykształcenia dermatologiem i dopiero później zainteresował się neurologią i psychoterapią. J. H. Schultz niezmordowanie pracował aż do śmierci. Mimo że od dzieciństwa był słabego zdrowia, dożył 86 lat, niczym żywy dowód skuteczności opracowanej przez siebie metody.

Schultz doszedł do treningu autogennego przez hipnozę. Pracując we wrocławskim Instytucie Hipnozy zauważył, że hipnotyzowani stale przeżywali dwa typowe stany: ciężar i ciepło w różnych częściach ciała, co interpretował jako początek “przełączenia” w wegetatywnym systemie nerwowym. Z wcześniejszych prac swoich kolegów Schultz wiedział, że takie przełączenie może być spowodowane przez samego pacjenta. Dało mu to podstawy do opracowania metody treningu autogennego (TA). W 1932 r. wydał książkę tłumaczoną na wiele języków pod tytułem “Trening autogenny - samoodprężenie przez koncentrację”. Praca ta spotkała się z dużym zainteresowaniem opinii publicznej.

Nazwa trening autogenny Schultza pochodzi od greckiego słowa „autos”- sam i „genom”- początek, pochodzenie, ród. Autogenny znaczy więc: ćwiczący własne EGO. Różnica między stanem hipnotycznym a autogennym polega na tym, że w pierwszym przypadku człowiek znajduje się pod wpływem działania hipnotyzera, a w autogenii - pod wpływem samego siebie. Trening Schultza ma bardzo szerokie zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy różnego rodzaju neurozach i zaburzeniach psychosomatycznych, dolegliwościach hormonalnych, w neurologii, foniatrii, położnictwie, stomatologii i przy drobnych zabiegach chirurgicznych. Metoda sprawdziła się w wielu dziedzinach, m.in. w poradniach wychowawczych i małżeńskich, w sporcie (przed startem) i sztuce aktorskiej i publicznych wystąpieniach (przy opanowywaniu tremy przed występami).

Zapobieganie skutkom stresu i chorobom cywilizacyjnym uznaje się za podstawową dziedzinę stosowania treningu autogennego. Ruch, wysiłek fizyczny i racjonalne odżywianie mogłyby, łącznie z TA, stać się podstawą medycyny prewencyjnej. Człowiekowi zdrowemu TA pomaga zapobiec wielu chorobom, zwłaszcza stabilizuje samopoczucie ludzi, którzy jeszcze nie są chorzy, ale już nie czują się w pełni zdrowi. Trening autogenny wspomaga inne zabiegi psychoterapeutyczne, a w niektórych wypadkach wystarcza jako jedyna metoda leczenia. Psychozy i niektóre nerwice nie poddają się działaniu treningu. Cierpiący na nie pacjenci na ogół już nie są w stanie regularnie stosować TA albo w ogóle nie potrafią go wykonywać.

Przede wszystkim należy wymienić następujące zastosowania TA, rokujące nadzieje na wyleczenie:

- nerwowość (aż do wybuchowej agresywności), pobudliwość i drażliwość,

- depresje, lęki, lęk egzaminacyjny, nieśmiałość, zahamowania, lęk przed czerwienieniem się, poczucie mniejszej wartości,

- zaburzenia seksualne powodowane czynnikami psychicznymi,

- choroby psychosomatyczne, na przykład wrzody żołądka i uczucie lęku w chorobie serca (stenokardia),

- zaburzenia snu o rozmaitym podłożu, wyczerpanie nerwowe,

- nałogi i uzależnienia od leków, nikotyny i alkoholu, metoda pomocnicza przy leczeniu narkomanii.

W większości wypadków zjawiska towarzyszące ćwiczeniom są niewinnymi skutkami wegetatywnego przełączenia organizmu i odprężenia. Pojawiają się one na przykład wówczas, gdy silne napięcie pewnych ośrodków w mózgu rozładowuje się pod wpływem odprężających sformułowań, są więc zjawiskami pożądanymi. Jeśli się nie zwraca na nie uwagi i konsekwentnie nadal trenuje, to na ogół samoistnie ustępują. Mimo to ćwiczący powinien się z nimi liczyć, ale, przerażony nimi, nie rezygnować z dalszego treningu. Zbyt długie ćwiczenia mogą wywołać skurcze, niekiedy może dojść do cofnięcia się już uzyskanych wyników. Chociaż te zjawiska towarzyszące mają w zasadzie swój sens i rozładowują napięcie, odczuwa się je jako zakłócenia i przeszkody na drodze do sukcesu. Niestety, przeciwdziałanie im nie jest możliwe. Najlepiej pogodzić się z nimi i zaufać, że w miarę ćwiczeń zanikną. Jeśli początkowo około połowa ćwiczących uskarża się na nie, później jest ich już tylko niecałe 7%.

Zdrowemu człowiekowi TA pomaga w osiągnięciu bardziej zrównoważonego stosunku do życia, co pozwala mu łatwiej poradzić sobie z problemami i kłopotami dnia codziennego. Trening wzmacnia wydajność jego pracy, zdolność koncentracji i pamięć, a jednocześnie umożliwia uzyskanie stanu krótkiego relaksu niejako “na zamówienie”. Nie ma prawie takiej sytuacji życiowej, w której TA nie byłby pomocny. Sugestie każdorazowo zależą od okoliczności. Osoba przestrzegająca zasad tworzenia sformułowań sugestii zawsze znajdzie zwrot odpowiadający jej problemowi. Ale już nawet ćwiczenia podstawowe przyczyniają się do łatwiejszego i bardziej skutecznego radzenia sobie z życiem.

Trening Relaksacyjny Schultza

Trening autogenny dr Schultza dostępny jest na CD w naszym sklepie oraz w wersji skróconej do pobrania przez internet, dostępna jest również wersja multimedialna (z video) treningu.

Trening autogenny

Trening autogenny (lub autogeniczny) jest metodą opracowaną przez J.H. Schultza łączącą autosugestię w stanie zwężonej na skutek koncentracji uwagi świadomości z ćwiczeniami regulacji funkcji cielesnych i wegetatywnych. Autor nazywał go też "skoncentrowanym odprężeniem". Trening oddziałuje na organizm i życie psychiczne ćwiczącego, który wyzwala u siebie reakcję odprężenia i koncentracji. Te z kolei przestrajają pracę organizmu wywołując mniej lub bardziej trwałe zmiany w reakcjach fizjologicznych organizmu i obrazie siebie. Stosuje się także proste formuły autosugestii.

Odpowiednia pozycja

Pierwszym etapem treningu autogennego jest nauczenie się przyjmowania odpowiedniej postawy ciała, ułatwiającej uzyskiwanie stanu odprężenia mięśni, odprężenia naczyń krwionośnych, zwolnienie rytmu pracy własnego organizmu i skutecznie odcinającej dopływ do organizmu bodźców z zewnątrz.

Schultz proponuje cztery postawy ciała: wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej, półsiedzącej w fotelu, siedzącej (tzw. pozycji dorożkarza) lub wykonywanie rozluźnienia mięśni okolicy szyi i pasa barkowego w pozycji stojącej.

Pozycja leżąca

Polega ona na wygodnym ułożeniu się na łóżku lub kanapie, w ubraniu albo lżejszym okryciu. Tułów może być okryty do połowy kocem lub narzutą. Ważne jest, aby głowa spoczywała na jakimś podwyższeniu, np. na małej poduszce czy wałku; sprzyja to rozluźnieniu mięśni szyi. Oczy przymknięte. Ręce ułożone w łokciach pod kątem prostym. Ramiona odsunięte od tułowia pod kątem nieco mniejszym niż prosty, rozluźnione, całe ciało swobodnie rozluźnione, oczy przymknięte.

Pozycja dorożkarska (półleżąca)

Stosuje się ją wszędzie tam, gdzie nie ma możliwości zajęcia postawy siedzącej ani leżącej. Siadamy na jakimś taborecie, pufie czy foteliku bez oparcia. Tułów od bioder lekko pochylony do tyłu, a grzbiet ciała lekko zgięty w kłębek. Głowa lekko pochylona do przodu, zwisa niejako własnym ciężarem. Zgięcie grzbietu i pochylenie głowy tworzy charakterystyczną postawę (tzw. "koci grzbiet"). Nogi lekko rozstawione. Stopy stoją na podłodze, pięty nieco od siebie oddalone, stopy nóg tworzą rozwarty kąt. Ręce lekko zgięte w łokciach, przedramiona oparte o wewnętrzną stronę ud, dłonie lekko zgięte w stosunku do przedramion swobodnie spoczywają na udach. Oczy przymknięte, całe ciało rozluźnione.

Pozycja siedząca

Jest to najczęściej stosowana postawa ciała, nie wymagająca specjalnych warunków zewnętrznych. Ćwiczący siada w fotelu, opiera głowę na podgłówku, opiera ręce na poręczach fotela. Ręce powinny być lekko zgięte w łokciach pod kątek około 120-130 stopni. Oczy przymknięte, nogi swobodnie postawione na podłodze, ustawione równolegle. Schultz zaleca, aby nie krzyżować nóg w czasie siedzenia. Postawa ciała powinna być swobodna, ciało odprężone, mięśnie rozluźnione.

Wywoływanie uczucia ciężaru ciała

Rozpoczęcie ćwiczeń treningu autogennego według metody Schultza rozpoczyna się od koncentracji na wrażeniach płynących z własnych rąk i nóg oraz na uczeniu się wywoływania wrażeń ciężkości w rękach, nogach i całym tułowiu.

Po przyjęciu jednej z opisanych postaw ciała, ćwiczący sugeruje sobie w myśli: "Moja prawa ręka jest ciężka...". Powtarza to kilka razy, a następnie jeden raz "jestem spokojny (na)". W podobny sposób postępujemy z nogami i kończymy zwykle sugestią "Całe moje ciało jest ciężkie, bardzo ciężkie...".

Ważne jest, aby powratzać te formuły jakby biernie, nie "na siłę", aby ręce i nogi były ciężkie. Po kilku takich ćwiczeniach zaczynamy odczuwać wrażenie ciężaru w rękach i nogach. W miarę postępu wrażenia te pojawiają się coraz szybciej, mają coraz szerszy zasięg, są coraz wyraźniejsze.

Formuły autosugestii powtarzane w czasie uczenia się odprężania mięśni (odczuwania ciężkości ciała), mogą być wypowiadane "w myśli", mogą im też towarzyszyć wyobrażenia wzrokowe.

Odczuwanie ciepła w całym ciele

Kiedy opanujemy już poprzedni etap, przystępujemy do ćwiczenia wywoływania wrażenia ciepła najpierw w prawej ręce, później w lewej itd. Odpowiednie sugestie brzmią: "Prawa ręka jest ciepła, coraz cieplejsza...", "Moja prawa noga jest ciepła, coraz cieplejsza...", "Całe moje ciało jest przyjemnie ciepłe i ciężkie". Ćwiczący powtarza sugestię około sześć razy dla każdej części ciała, następnie raz "jestem zupełnie spokojny (na)". Ćwiczenia odczuwania wrażenia ciężkości powodowały rozluźnienie mięśni, natomiast ćwiczenia w wyzwoleniu wrażenia ciepła w swoim organizmie powodują rozluźnienie napięcia naczyń krwionośnych.

Koncentracja na rytmie serca

W tym etapie ćwiczący koncentruje się na rytmie serca sugerując sobie: "Serce bije równo i spokojnie" lub "Serce bije zupełnie spokojnie i silnie".

Ludziom, którzy nie "czują" pracy własnego serca, zaleca się kładzenie ręki na klatkę piersiową w okolicy serca i wyczuwanie jego bicia. Można też prowadzić obserwację nad pulsowaniem naczyń krwionośnych związanych z biciem serca lub mierzenie swojego pulsu. Pomaga w tym obserwowanie fal krwi tętnicy szyjnej, pulsu, pulsowania górnej okolicy brzucha. Zawsze zależy nam jednak na nauce odczuwania bicia serca, a nie bicia swojego pulsu, czy pulsowania tętnicy szyjnej.

Niektórzy uważają, że ćwiczenia tego nie powinny wykonywać osoby o nastawieniu hipochondrycznym. Wsłuchiwanie się w bicie własnego serca może wywoływać niepokój i nieodpowiednie autosugestie: "serce nie bije wcale równo". Ważne jest, aby wiedzieć, że drobne nierównomierności w pracy serca występują u każdego, najzdrowszego nawet człowieka i nie mogą być przyczyną niepokoju.

Koncentracja na oddechu

Na tym etapie koncentrujemy się na swoim oddechu, stosując sugestię "Oddycham równo i spokojnie", lub "oddycha mi się lekko i spokojnie". W żadnym przypadku nie należy "na siłę" regulować rytmu własnego oddechu. Należy biernie siedzieć lub leżeć, pozwalać organizmowi oddychać, tak jak oddycha i spokojnie, biernie powtarzać zdania autosugestii.

Wywoływanie wrażeń ciepła w okolicy splotu słonecznego

W tym ćwiczeniu pacjent koncentruje się na swoim brzuchu w okolicy splotu słonecznego (w miejscu między końcem mostka a pępkiem). Prawidłowe sugestie to: "Mój brzuch staje się coraz cieplejszy", "splot słoneczny jest promienie ciepły" albo "ze splotu słonecznego płynie strumień ciepła". Tak jak poprzednio, powtarzamy wybraną z nich kilka razy, przeplatając sugestią "jestem spokojny (na)".

Ćwiczenie to reguluje czynność narządów wewnętrznych, jednak niektóre źródła twierdzą, że nie należy wykonywać go bez wskazań lekarza. W pewnych schorzeniach narządów wewnętrznych (np. wrzodach przewodu pokarmowego z tendencją do krwawień) rozszerzanie naczyń krwionośnych w obrębie brzucha może być przyczyną pogorszenia stanu zdrowia.

Uzyskiwanie wrażenia chłodnego czoła

Ostatnim ćwiczeniem standardowym jest nauczenie się wywoływania wrażenia chłodnego czoła. Ćwiczący koncentruje się na własnym czole powtarzając w myśli: "Moje czoło jest lekko chłodne" lub "Moje czoło jest przyjemnie chłodne".

Lekarz, pod kierunkiem którego uczy się pacjent treningu autogennego, daje mu dodatkowo sugestie indywidualne, w zależności od jego schorzeń. Jeżeli chory ćwiczy w domu sam, może dawać sobie sugestie dotyczące swoich nawyków czy cech, które chciałby zmienić. Człowiek nieśmiały może sugerować sobie: "Lubię przebywać w dużej grupie ludzi" itp. O szczegółach dotyczących prawidłowego formułowania tekstów autosugestii możesz przeczytać tutaj.

Medytacje autogenne

Trudniejszym etapem treningu autogennego jest medytacja autogenna, wymagająca od ćwiczącego opanowania wszystkich ćwiczeń standardowych i trwania w całkowitym relaksie co najmniej 1 godzinę. Schultz zaleca następujaće tematy do medytacji, które realizuje się w trakcie 6-ciu kolejnych ćwiczeń:

 wyobrażanie sobie kolorowej, bezkształtnej plamy,

 wyobrażanie sobie przedmiotów istniejących i abstrakcyjnych,

 wyobrażanie sobie swoich uczuć - radości, gniewu, strachu, zadowolenia ...,

 wyobrażanie sobie osób i próba wczucia się w ich psychikę,

 zadawanie sobie pytań dotyczących własnych cech, postaw i celów życia,

 rozważania nad sensem życia i planami życiowymi.

Przebieg treningu

Typowy przebieg ćwiczeń rozpoczyna się od przyjęcia prawidłowej pozycji ciała, zamknięcia oczu i "uspokojenia" siebie (wypowiedzenia zdania "jestem spokojny (na)"). Następnie ćwiczy się wywoływanie uczucia ciężaru ciała od 5 do 15-20 minut. Przy ćwiczeniu dwa lub trzy razy dziennie ten etap twa dwa tygodnie.

W następnych dwóch tygodniach pracujemy nad wywoływaniem ciepła w swoim organizmie. W pierwszym tygodniu wrażenia ciepła mogą się jeszcze nie pojawić.

Po czterech tygodniach i dobrym opanowaniu przechodzimy do etapu koncentracji na biciu własnego serca. Ćwiczenia te powinny znowu trwać co najmniej dwa tygodnie. Tak więc po sześciu tygodniach przechodzimy do kolejnego etapu - koncentracji na oddechu, który trwa także dwa tygodnie. Po ośmiu tygodniach przystępuje się do wywoływania wrażeń ciepła w okolicy splotu słonecznego. Po kolejnych dwóch tygodniach przystępujemy do ostatniego etapu: uczenia się wywoływania wrażeń chłodu własnego czoła.

Typowy czas trwania ćwiczeń dla opanowania podstaw treningu autogennego wynosi trzy miesiące. W pierwszych tygodniach ćwiczenia powinny być częste (dwa a nawet trzy razy dziennie), w następnych tygodniach czas ćwiczeń może się wydłużyć. Optymalny czas ćwiczeń, według Schultza, od 15 do 30 minut, jeżeli trening odbywa się w odpowiednich warunkach i nic nie zakłóca jego przebiegu. Po trzymiesięcznym okresie czas ćwiczeń można przedłużać do jednej godziny i dłużej.

Treningi, zdaniem Schultza, najlepiej jest przeprowadzać wczesnym rankiem, po obiedzie, po kolacji lub tuż przed zaśnięciem, kiedy już leżymy w łóżku. Korzystniej jest ćwiczyć częściej, ale nie częściej niż trzy razy dziennie (od 5 do 15 minut), niż stosować rzadkie, a długotrwałe seanse.

Stosowanie treningu wymaga systematyczności i wytrwałości, może być pożyteczne prawie we wszystkich stanach chorobowych. Można go uprawiać indywidualnie lub grupowo, jednak ćwiczenia grupowe powinny odbywać się pod nadzorem lekarza, zwłaszcza jeżeli ćwiczący cierpią na jakieś dolegliwości.

Ćwiczeń treningu autogennego nie można uprawiać, kiedy ćwiczący ma gorączkę. Przeciwwskazane są dla osób, które są nadmiernie pobudliwe emocjonalnie, mają skłonność do reakcji nerwicowych, mają zmniejszone poczucie realizmu, uciekają od realnej rzeczywistości, używają narkotyków lub innych środków odurzających emocje i pracę wyobraźni. U ludzi o nastawieniu autycznym trening może pogłębiać to nastawienie.

Korzyści płynące z treningu

Schultz pisze, że trening autogenny jest metodą, której stosowanie umożliwia lepszy wgląd w siebie. Powtarzanie w czasie głębokiego rozluźnienia odpowiednich formuł autosugestii można wykorzystać do formowania wielu cech własnej osobowości. Trening jest także bardzo przydatny w zwalczaniu napięć lękowych oraz zmniejszaniu czy przeciwdziałaniu zmęczeniu lub znużeniu. Jednak, jeżeli chcemy odnieść rzeczywiste korzyści z uprawiania jakiejkolwiek odmiany treningu relaksacyjnego, musimy odpowiednie zabiegi wykonywać dokładnie i systematycznie. Trzeba także znać ograniczenie tych metod. Mogą one pomóc uzyskać wewnętrzny spokój, poprawić samopoczucie, polepszyć akceptację siebie, ale nie zastąpią światopoglądu, brak hierarchii celów i wartości życia. Techniki te nie obronią od ciosów życia, ale pozwolą te ciosy lepiej znosić.