Trening Autogenny Schultza

To specjalna technika pozwalającą dość szybko i skutecznie uzyskać efekt "spokojnego ciała, a w ślad za tym - efekt wyciszenia psychicznego. Wykorzystuje się tu wiedze o tym, że napięcie fizyczne (mięśniowe) pociąga za sobą napięcie emocjonalne i odwrotnie: napięciu psychicznemu (emocjonalnemu) towarzyszy napięcie mięśni, usztywnienie ciała. Możemy zapanować nad psychika poprzez opanowanie ciała. W trakcie treningu autogennego prowadzonego metodą Schulza dążymy do uzyskania rozluźnienia mięśni kończyn i tułowia, a w efekcie - do uzyskania odprężenia emocjonalnego. Odbywa się to poprzez przekazywanie sobie autosugestii związanych z odczuwaniem ciężaru, a potem ciepła w ciele.

Metodyka przeprowadzenia ćwiczenia:

1)zaciszne, odosobnione pomieszczenie najlepiej zaciemnione

2)temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić 21-22*C, powinniśmy odczuwać ciepło (ciepło sprzyja rozkurczaniu się mięśni, co jest naszym pośrednim celem).

3)Trening najlepiej przeprowadzać w pozycji leżącej, z lekko uniesioną głowa (np. na małej poduszce).

• Nogi powinny leżeć swobodnie wyciągnięte,

• ręce lekko odsunięte od tułowia, mogą być wygodnie ugięte w łokciach.

• Przymknięcie powiek ułatwia koncentracje na kolejnych fragmentach ciała i wywoływanie w nich uczucia ciężaru, a potem ciepła.

4) kolejne "autosugestie" należy podawać spokojnie, nieco leniwie by potęgować atmosferę wyciszenia. Nie wolno się spieszyć, "poganiać" ciała gdyż wówczas trening będzie nieskuteczny. Kolejne instrukcje powinny pojawiać się dopiero wtedy, gdy poprzednie polecenie zostało już spełnione. Niektórym pomaga korzystanie w trakcie treningu z nagranych przez siebie na magnetofonie instrukcji.

Jego podstawy opanowuje się w cyklu trwającym 12 tygodni, w czasie których przechodzi się przez 6 etapów( odpowiadają obszarom organizmu: mięśniom, naczyniom krwionośnym, sercu, układowi oddechowemu, narządom jamy brzusznej i głowie).

Ćwiczenia wykonuje się codziennie 2-3 razy, początkowo przez 15-20 minut, potem przez 15-30 minut.

Taka - niespełna półgodzinna procedura - daje często lepszy wypoczynek, odprężenie niż dwugodzinny sen. Przynosi ulgę ciału i wycisza emocje.

1)Pierwsze dwa tygodnie to praca nad wywoływaniem wrażeń ciężkości ciała. Czyni się to przez sześciokrotne powtarzanie sugestii dotyczących poszczególnych obszarów ciała, np. „moja prawa ręka jest ciężka” oraz podawanych pojedynczo sugestii, typu: „jestem zupełnie spokojny”. Potem wrażenie odczuwania ciężkości ma stopniowo rozprzestrzenić się na inne obszary ciała.

„Leżę spokojnie. Koncentruję się na swojej prawej ręce. Próbuję poczuć, jaka ciężka jest moja dłoń. Jest ciężka i spokojna.. Prawa dłoń jest coraz cięższa, a ten ciężar przenosi się na całą rękę. Najpierw przedramię, potem ramię stają się ciężkie. Ciężkie i spokojne. Spokojne, tak jak ja. Teraz czuję, jak ciężar ogarnia moją lewą rękę. Najpierw dłoń, teraz przedramię i ramię. Cała lewa ręka jest ciężka; ciężka i spokojna. Czuję się spokojna.Teraz zajmę się swoją prawą nogą: stopa leży ciężka, coraz cięższa. Uczucie ciężaru przesuwa się powoli na łydkę, kolano, udo. Ogarnia całą prawa nogę. Podobnie ciężka staje się lewa noga: najpierw stopa, teraz łydka, kolano, udo. Obie nogi są ciężkie, rozluźnione. Oddycham spokojnie. Czuję spokój. Teraz ciężar przesuwa się wyżej, wypełnia moje biodra, pośladki, brzuch. Moje plecy i ramiona stają się ciężkie, bardzo ciężkie. Tak, jak reszta ciała. Głowa również jest ciężka, zapada się w poduszkę”

Takie uczucie ciężaru powoduje rozluźnienie mięśni i uczucie odprężenie.

2)Następne dwa tygodnie służą wywoływaniu wrażeń ciepła w organizmie. Głowę tutaj "omijamy"; niech pozostanie chłodna.

„Jestem ciężki, spokojny, rozluźniony. Oddycham równo, spokojnie, głęboko. Moja prawa ręka staje ciepła. Ciepło przyjemnie wypełnia dłoń, wędruje przez przedramię i ramię do barku. Cała prawa ręka jest ciepła. Ciężka i ciepła. Ciepło zaczyna pojawiać się teraz w drugiej ręce: ogarnia dłoń, ramię i całą rękę. Lewa ręka jest teraz ciężka i ciepła. Nadal oddycham powoli i spokojnie. Ciepło zaczyna pojawiać się w prawej stopie. Stopa staje się ciężka, ciepła, leży spokojnie. Podobne ciepło pojawia się w łydce, w kolanie, w udzie, w całej nodze. Teraz już cała prawa noga jest ciężka i ciepła. Podobnie dzieje się z lewa nogą: ciepła staje się stopa, teraz łydka i udo.Obie nogi są ciężkie i ciepłe. Oddech jest głęboki i swobodny. Ciepło zaczyna wypełniać moje biodra, brzuch, pośladki. Rozlewa się na plecach, na barkach. Tułów jest ciężki i ciepły. Cała jestem ciężka, ciepła, odprężona. Głowa jest przyjemnie chłodna. Oddycham spokojnie, równo. Odpoczywam.”

Druga umiejętność służy też oddziaływaniu „wypoczynkowemu”, jak to pisał Schultz.

3) Kolejne dwa tygodnie to ćwiczenia nad uspokajaniem pracy serca. Gdy serce na zawołanie „bije równo i spokojnie”,

Pomaga osobom, które w sytuacjach stresowych odczuwają gwałtowne, a czasem nieregularne bicie serca.

4) następuje etap czwarty treningu - praca nad uspokajaniem oddechu.

„Leżę spokojnie, wolno i równo oddycham. Równy i spokojny, Oddycham wolno, głęboko. Czuję się spokojna. Oddycham swobodnie, równo.”

Pomaga przy kłopotach z oddychaniem. Zastosowanie trzeciej i czwartej umiejętności ma pogłębić efekt uspokojenia i odprężenia

5)Następne dwa tygodnie to praca z ćwiczeniami wywołującymi wrażenia ciepła w okolicach splotu słonecznego,

Pomaga gdy stres przejawia się poprzez zaburzenia pracy układu trawiennego,

6) ostatnie dwa tygodnie to nauka wywoływania wrażenia chłodnego czoła.

Pomaga gdy mamy kłopoty z koncentracją i pamięcią, np. w sytuacji egzaminu.

Przez kilka chwil pozostajemy w stanie wyciszenia, odpoczywamy. Jeśli uznamy, że "pora wracać" nie zrywamy się gwałtownie, lecz stopniowo

„Jestem spokojna, mój oddech jest równy, ciało ciepłe i ciężkie. Głowa chłodna, myśli pojawiają się swobodnie. Jestem odprężona i wypoczęta. Do prawej ręki powraca siła, poruszam teraz delikatnie palcami, dłonią, całą ręką. To samą z druga ręką: palce poruszają się, także dłoń, cała ręka. Ruszam stopami. Zginam nogi w kolanach, podciągam je. Przeciągam się jak kot. Biorę głęboki oddech. Energicznie siadam, rozglądam się.”

W założeniu cały trening autogenny ma służyć kształtowaniu pożądanych cech własnej osobowości, takich jak: wytrwałość i chęć współpracy oraz umożliwić lepszy wgląd w siebie. Ma również pomóc przezwyciężyć negatywne stany psychiczne, takie jak niepewność, lęk i przygnębienie. Służyć ma także do fizycznej i psychicznej regeneracji sił organizmu.

Na świecie rozpowszechniona jest znajomość podstawowego treningu autogennego Schultza. Jednak istnieje stopień wyższy nazywany medytacją autogenną. Osoby wytrenowane w podstawowym treningu relaksacyjnym uczą się trwać w relaksacji nawet godzinę, utrzymując gałki oczne zwrócone jednocześnie do góry i do wewnątrz, jakby spoglądając w kierunku środka czoła.

3

---