Cechy motoryczne II
Gipkosć- zdolnosc wykonywania ruchow o dużej amplitudzie,jest to ruchomość odcinka ciala w poszczególnych stawach.W sporcie- zdolnosc wykonywania ruchow w stawach lub kombinacji. Związana jest z wiekiem, płcią i aktywnością fizyczną.
Czynniki mające wpływ na gibkość:
-temp.i elastyczność miesniowa
-ruchomosc stawu uwarunkowana jego budowa anatomiczna
-elastycznosc więzadeł i ścięgien
Program kształtowania gibkosci
1.faza gimnastyki stawow
2.specjalistyczne (ukierunkowane) ruchomsci stawowej
3.podtrzymanie ruchomości stawowej na już osiągniętym poziomie
Aby osiągnąć ruchomość bierna w stopniu 90 czyli niepoglebiona to trzeba ćwiczyć:
-st.kregoslupa-60dni
-st.konanowy-30dni
-st.biodrowy-od60do120dni
-st.skokowy-do 30 dni
Wśród ćwiczeń podnoszących ruchomość bierna wyroznia się:
-ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera
-ruchy bierne wykonywane z obciążeniem
-ruchy bierne wykonywane za pomoca sprężyn
-cw.statyczne polegające na utrzymywaniu pozycji odwodzenia prze3-6sek.
Do cw.powiekszajacych ruchomość czynna naleza m.in.
-wymachy,krazenia
-ruchy proste obejmujące sklony,wyprosty
-b.wzna role w kształtowaniu gipkosci spełniają cw.rozluzniajace
Liczba cw.:
-st.kolanowy do 25(do początkującego do 20)
-kregoslup do 100(u początkującego do 60)
-st.biodrowy do 70 ( u początkującego do 50)
Przy zwiekszeniu zakresu ruchu trzeba przestrzegac kilku zasad:
-prowadzony system z gory w dol
-rozpoczynamy od największych gr.miesni
-stosuje się przy rozgrzewce
-najlepiej w koncowej fazie
W koncowej fazie treningu najlepiej kształtować gibkości
Statyczne techniki zwiększające zakres ruchu:
-rozciaganie statyczne-stosowane w treningu sportowym
-zaleta-male straty E,wpływ uspokajacacy na miesnie i psychike
-wada-mozliwosc urazow jeśli cwiczymy w niesprzyjacacych warunkach
-rozciaganie sprężynowe-nawiazuje do czynności stosowanych tradycyjnie w dolnych czesciach rozgrzewki i treningu
-rozgrzanie pasywne
Metoda stretchingu wzrastającego:
-napiecie 10-15sek do 30sek.
-rozluznianie (kilka sek)
-rozciaganie wzrastające(20-25sek.do 30-40sek)
1.faza:napiecie miesni lub gr.miesniowej w trakcie cw.statycznego(do30sek.)-w zależności od wytrenowania,samopoczucia,oraz ilości miesni zaangażowanych
2.faza:rozluźnienie bedace laczeniem miedzy 1 a 3 faza.
Dazymy do rozluźnienia miesni przez zmiany pozycji lub swobodnego wykonywania skomplikowanego ruchu
3.faza:rozciaganie,wygoda,niekrępujące ciala pozycje,min.czas 25sek. dla pojedynczych miesni
Efektywność treningu gibkości jest zalezna od:
-czestotliwosci
-intensywnosci
-czasu trwania cw
Optymalne warunki występują u dziewcząt miedzy 9 a 12 rokiwm zycia , 14 a 15, 16 a 17, u chłopców miedzy 9 a 10, 13 a 14, 15 a 16, 18-19. ogolnie u kobiet 17,18 i u chłopców 18,20
Kontrola gibosci dzieki goniometrowi
Koordynacja ruchowa-zdolność wykonywania złożonych przestrennie,czasowo ruchow, przestawienie się z jednych z zad.ruchowych na inne. Koordynacja ruchowa to także zdolność sterowania ruchami.
Elementy koordynacji: zwinność, zręczność, czucie czasu, czucie przestrzeni, czucie równowagi, czucie ruchu
Środki rozluźniania mięśni:
-sauna
-kapiel
-cw.specjalne itp.
-cw.powtarzane 2-5razy
Szybkość-okreslana jest jako zdolność do wykonywania ruchow w najmniejszych dla danych warunkow w odc.czasu.
Ocena ta przejawia się poprzez 3 elementy:
-czas reakcji
-czas ruchu prostego
-czestotliwosc ruchu
Czas reakcji-od momentu cyklicznego zadzialania bodzca do zapoczątkowania ruchu
2 rodzaje reakcji:
-prosta
-zlozona
Reakcja prosta-gdy danemu bodzcowi odpowiada zawsze jedna z gory ustalona odpowiedz ruchu
Reakcja zlozona-zwieksza się liczba bodźców docierających do naturalnego ukl.centralnego
Czas reakcji u kobiet bywa dłuższy,wydluza się wraz z wiekiem,wpływa stan fizyczny i psychiczny,zmeczenie,glod,temp.ciala,motywacja
Czas ruchu prostego zalezy od wielkości pokonywanego oporu zew.
Rozwoj szykosci w rozwoju osobniczym:
-w młodszym wieku szkolnym od 7-12 dzieci przejawiaja na ogol duze dyspozycje ruchowe
-sredni wiek szkolny od 12-14 to okres dojrzewania,szybkiego wzrastania,niezbyt sprzyja rozwojowi szybkości
-w okresie dorastania 14-18 doskonala się funkcje ukl.nerwowego najlepszy okres treningu szybkości
-okres młodzieńczości od 18-22 zakonczenie wzrostu i rozwoju
Najlepsza metoda kształtowania zdolności szybkościowych jest metoda powtorzeniowa,wielokrotne powtorzenia cw.z max.lub z submax.intensywnoscia
Przyczyny zahamowania szybkości:
-wytworzenie bariery szybkości
-zwiekszenie poziomu sily kiedy wielkość oporu przy danym ruchu jest nieproporcjonalna,mniejsza od możliwości sily zawodnika
Wytrzymałość-jesto to zdolność do kontynuowania wysilku po długotrwałej intensywności (dochodzi do 90%). Bez obnizania efektywności działań,biologicznym podlozem jest wydolność
Wykorzystanie tlenu i źródeł energii:
-tlenowa
-beztlenowa
Ze względu na charakter pracy miesni mamy
-statyczna i dynamiczna
-lokalna i globalna
-silowa
-szybkosciowa
-skocznosciowa
W metodyce wyróżniamy 3 gr.
-nieprzerywane
-przerywane
-startowe
-kontrolne
Metodyka nieprzerywana (ciagla)- o jednostajnej intensywności charakteryzujaca się stala i mala lub umiarkowana intensywnością o dlugim czasie trwania
Metoda ciagla o zmiennej intensywności ,długotrwały wysiłek o zmiennej intensywności
Metoda przerywana(powtorzeniowa) charatkteryzuja się stala intensywnością pracy,zmienna liczba powtórzeń cw.i optymalnym czasem przerw wypoczynkowych
Metody interwalowe polegaja na wykonaniu w trakcie np.biegu, scisle określonego obciążenia, intesywnosc powtórzeń, czas ich trwania,charakter przerw wypoczynkowych to parametry które musza być zaplanowane przed zajeciami. cecha charakterystyczna jest niepelna przerwa wypoczynkowa. Uwaza się ze po osiągnięciu tetna 120 można podjąć kolejny wysiłek.
Wpływ treningu wytrzymałościowego na zmiany zachodzące w org.czlowieka
Przyrost: wielkość obj.serca, ilosc krwi, poj.wyrzutowa serca, poj.pluc, pobor tlenu z krwi
Obniżenie: tetno spoczynkowe, tetno w czasie wysilku submax, cisnienie krwi, mase ciala, odtluszcza
Test do sprawności fiz.
-obiektywny(niezależny)
-trafny
-rzetelny
-wystandaryzowany
-znormalizowany
Motoryczność zalezy od :
-czynniki genetyczne
-czynniki środowiskowe
-styl zycia:sposób spedzania wolnego czasu,charakter całokształtu pracy zawodowej i codziennych obowiązków
Testy to skonstruowana obiektywna porba,wyniki ujmowane sa ilościowo, w celu uzyskania odp.na pytania
Test dla osob powyżej 50roku zycia (SSS)
Ocenia się :wytrzymałość i szybkość i gibkość oraz czy oddech jest normalny, napiecie miesni jest prawidłowe, cwiczacy czuje się dobrze
Proba wytrzymałości
1.dwie min.marszu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
-marsz na dystansie 400m.
2.sila m.brzucha-rece na klatce skrzyżowane unosimy glowe
3.ugiecie rak, oparte kolana
4.ruchomosc stawu biodrowego i kręgosłupa
-wznos ramion
-bocznych sklon tulowia
-sklon tulowia w przod w siadzie
Test sprawności ogolnej Pilicza 6cech
-przeznaczony do osob dorosłych 20-69
-spelnia 2 funkcje:ocena poziomu poszczególnych cech motorycznych,ocena sprawności fizycznej
Proba szybkości ruchu-chwyt spadającej laski:
-ocena sily miesnia brzucha,unoszenie nog do pionu z lezenia tylem
-ocena mocy skoku mocy w dal z miejsca
Proba wytrzymałości
-przysiad podparty,rece na podłodze-wyrzut nog do tylu
-test Kupera12min.
Proba gibkości:
-sklon tulowia w przod