W zimie odchudzanie nie jest łatwe, bo organizm potrzebuje więcej energii. Niskokaloryczna dieta musi być bogata w substancje odżywcze. To gwarancja bezpiecznego jej stosowania.

 

Dieta trwa: 15 dni (3 x 5 dni)
Odchudza: ok. 1 kg w ciągu tygodnia.
Można powtarzać: nie częściej niż raz na 2-3 miesiące.
Polecana: przede wszystkim zimą osobom zdrowym, chcącym wysmuklić ciało, także tym zapracowanym, zestresowanym i przemęczonym.
Niewskazana dla: kobiet w ciąży, matek karmiących, dzieci i młodzieży oraz wszystkich osób, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia.
Szczególnie bogata w: witaminę C, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne wspomagające organizm: magnez, potas i żelazo, a także pełnowartościowe białko.
Wskazówki dla mężczyzn: panowie z nadwagą, niezbyt aktywni fizycznie, mogą stosować tę dietę bez zmian do 15 dni.
Dzienna dawka kalorii: 1200.


DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 330 kcal
Malinowe płatki

II ŚNIADANIE 130 kcal
Lekka kanapka z kawałkami orzechów

OBIAD 410 kcal
Kurczak z patelni z mango i awokado

PODWIECZOREK 100 kcal
Porcja świeżych owoców

KOLACJA 220 kcal
Serek ziarnisty z bakaliami i miodem


DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE 300 kcal
Grahamka ze szpinakiem i łososiem

II ŚNIADANIE 120kcal
Jogurt naturalny z kawałkami owoców

OBIAD 430 kcal
Soła z grilla z surówką warzywną z serem feta

PODWIECZOREK 120 kcal
2 średnie figi suszone

KOLACJA 220 kcal
Plastry grillowanego bakłażana w polewie jogurtowej z orzechami pistacjowymi


DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE 310 kcal
Jogurt na słodko z owocarni

II ŚNIADANIE 110 kcal
Gruby plaster świeżego ananasa

OBIAD 430 kcal
Indyk z pieczonymi warzywami

PODWIECZOREK 100 kcal
Owoce z otrębami

KOLACJA 230 kcal
Jajecznica na parze z suszonymi pomidorami oraz brokuły z kawałkami sera białego


DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE 320 kcal
Kanapka na słodko z maślanką

II ŚNIADANIE 110 kcal
Średni banan

OBIAD 420 kcal
Tuńczyk w sałatce

PODWIECZOREK 100 kcal
10 niedużych orzechów laskowych, 6 niedużych migdałów, orzech wioski

KOLACJA 220 kcal
Sałatka z kurczaka z brokułami i kawałkami pomarańczy


DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE 310 kcal
Sałatka ze świeżych warzyw z kawałkami wędzonego dorsza

II ŚNIADANIE 120 kcal
Kanapka z szynką z indyka

OBIAD 420 kcal
Kurczak faszerowany na chrupko

PODWIECZOREK 110 kcal
Owocowa przekąska

KOLACJA 240 kcal
Jogurt z bakaliami


Magdalena Pawlak
Dietetyk, Poradnia Żywieniowa FOOD LINE
Super Linia (styczeń 2008)

Przepisy kulinarne

	Dieta 1200 kcal (polowanie na witaminy)

Malinowe płatki • szklanka malin mrożonych • 3 łyżki płatków owsianych • szklanka kefiru naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu

Lekka kanapka z kawałkami orzechów • cienka kromka chleba żytniego razowego • 2 cienkie plasterki chudego białego sera • pokruszony orzech włoski

Kurczak z patelni z mango i awokado • średnia porcja filetu z piersi kurczaka (150g surowego mięsa) • pół średniego • mango • ćwierć średniego awokado • kilkanaście sztuk świeżych kiełków soi • kromka chleba żytniego lub pumpernikla • 1/3 szklanki soku z pomarańczy • liść laurowy • ulubione przyprawy Filet z kurczaka pokrój na kawałki, delikatnie przypraw i smaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Odczekaj chwilę, aż kurczak się zarumieni, następnie zalej mięso sokiem pomarańczowym, dodaj liść laurowy, doprowadź do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu ok. 10 minut. Po ugotowaniu wyłóż kawałki kurczaka do miski, dodaj obrane i pokrojone kawałki mango i awokado, kosteczki pumpernikla i kiełki.

Porcja świeżych owoców • średnia pomarańcza • 3 cząstki grejpfruta

Serek ziarnisty z bakaliami i miodem • opakowanie serka ziarnistego light • 4-5 małych orzechów laskowych • 3 średnie śliwki suszone • łyżeczka miodu pszczelego

Grahamka ze szpinakiem i łososiem • ćwierć opakowania szpinaku mrożonego • 4 cienkie plasterki chudego białego sera • średni pomidor • mała bułka grahamka • cienki plasterek wędzonego łososia • pokruszony orzech włoski Szpinak włóż do rondla, duś przez 10-15 minut. Następnie wyjmij go, odsącz z wody, wymieszaj z pokruszonym serem białym, kawałkami pomidora bez pestek i kawałkami łososia. Bułkę podziel na dwie części, na każdą nałóż szpinak z dodatkami i podgrzej na krótko w piekarniku w temp. 180°C.

Jogurt naturalny z kawałkami owoców • małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru • mała gruszka

Soła z grilla z surówką warzywną z serem feta • średnia porcja fileta z soli (150 g surowej ryby) • średni pomidor • pół średniej żółtej papryki • pół średniej czerwonej papryki • pół szklanki krojonych winogron • cienki plaster sera feta light 30% tłuszczu • pół łodygi selera naciowego • łyżka białej fasoli konserwowej Cannelini • pół łyżki oliwy z oliwek • ulubione przyprawy • 2 czubate łyżki dzikiego ryżu Filet z soli skrop sokiem z cytryny i odstaw na kilkanaście minut do lodówki. Następnie przypraw, owiń w folię i połóż na rozgrzany grill. Umyj warzywa na surówkę, seler i paprykę oczyść i pokrój w piórka, pomidory pokrój w ósemki. Odsącz fasolkę, ser pokrój w kostkę. Wymieszaj składniki, dodaj połówki winogron bez pestek, skrop sokiem z cytryny, polej oliwą z oliwek i przypraw do smaku. Całość podawaj z ryżem na sypko.

Plastry grillowanego bakłażana w polewie jogurtowej z orzechami pistacjowymi • mały bakłażan • małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru • 10 średnich orzechów pistacjowych

Jogurt na słodko z owocarni • małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru • średni banan • 2 średnie morele suszone • łyżeczka rodzynek suszonych

Indyk z pieczonymi warzywami • średnia porcja filetu z piersi indyka (150 g surowego mięsa) • mały kabaczek • pół małej cukinii • 2 małe pomidory • pół średniej żółtej papryki • łyżka oliwy z oliwek • ulubione przyprawy • 2 kromki tosta pełnoziarnistego Filet z indyka obsyp ziołami. Warzywa umyj, paprykę oczyść z gniazda nasiennego, wszystkie pokrój w plastry. Do dużego naczynia żaroodpornego wlej oliwę z oliwek, dodaj warzywa, wymieszaj, wlej szklankę gorącej wody, dopraw i posyp natką pietruszki. Na wierzch warzyw połóż filet z indyka. Naczynie przykryj, wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz w temp. 200°C przez ok. 60 minut. Po tym czasie zdejmij przykrywkę i piecz jeszcze ok. 10 minut. Podawaj z tostami na ciepło.

Owoce z otrębami • szklanka malin mrożonych • 3 krążki jabłek suszonych • łyżeczka otrąb pszennych

Jajecznica na parze z suszonymi pomidorami oraz brokuły z kawałkami sera białego • jajko • 2 dodatkowe białka jaja (70 g) • łyżeczka suszonych pomidorów w oleju • pół opakowania brokułów mrożonych • 2 cienkie plastry białego chudego sera • świeże zioła

Kanapka na słodko z maślanką • szklanka maślanki naturalnej • 2 cienkie kromki chleba żytniego razowego • 2 czubate łyżki serka naturalnego kanapkowego 3% tłuszczu • 2 łyżeczki miodu

Tuńczyk w sałatce • kilka liści sałaty lodowej i roszponki • mała puszka tuńczyka w sosie własnym • plaster sera mozzarella • 2 średnie pomidory • 5 czarnych oliwek konserwowych • 5 sztuk minikukurydzy konserwowej • 1/3 szklanki makaronu razowego, mogą być kokardki • ulubione świeże zioła • ocet balsamiczny do smaku Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odlej, dodaj kawałki odsączonego tuńczyka, umyte i porwane liście sałaty, kawałki pomidorów, mozzarelli, połówki oliwek i kawałki kukurydzy. Przypraw świeżymi ziołami wedle uznania. Dodaj ocet balsamiczny.

Sałatka z kurczaka z brokułami i kawałkami pomarańczy • mała porcja filetu z piersi kurczaka (120 g surowego mięsa) • 1/3 opakowania brokułów mrożonych • pół dużej pomarańczy • 2 łyżki otrąb pszennych • ulubione przyprawy

Sałatka ze świeżych warzyw z kawałkami wędzonego dorsza • kilka liści sałaty • średni pomidor • pół małego opakowania jogurtu naturalnego bez cukru • pół porcji wędzonego dorsza • pół jajka na twardo • kilkanaście sztuk świeżych kiełków • 2 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego

Kanapka z szynką z indyka • kromka chleba chrupkiego żytniego • 2 łyżki serka naturalnego kanapkowego 3% tłuszczu • cienki plasterek szynki z indyka • średnie kiwi

Kurczak faszerowany na chrupko • mała porcja filetu z piersi kurczaka (130 g surowego mięsa) • ćwierć puszki pomidorów w kawałkach • pół małej zielonej papryki • pół małej żółtej papryki • pół średniej czerwonej papryki • mały pomidor • łyżeczka nasion sezamu • suchar • 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego • estragon, ulubione przyprawy Piekarnik rozgrzej do temp. 200°C. Natnij filet z kurczaka, wnętrze „kieszeni" przypraw solą i pieprzem. Do środka włóż gałązkę estragonu, kawałki żółtej i zielonej papryki. Filet ułóż na blasze do pieczenia, obsyp pokruszonym sucharem i nasionami sezamu. Wierzch polej odrobiną soku z cytryny, piecz przez 35-40 minut. Czerwoną paprykę upiecz, następnie zmiksuj razem z pomidorami z puszki i przypraw do smaku. Na głęboki talerz wylej mus pomidorowo-paprykowy, na środek nałóż faszerowany filet z kurczaka, posyp natką pietruszki. Podawaj z chlebem pełnoziarnistym.

Owocowa przekąska • mała gruszka • 2 cienkie plasterki chudego białego sera • łyżeczka rodzynek

Jogurt z bakaliami • małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru • 4-5 małych orzechów laskowych • 1,5 średnich fig suszonych

---