Ćwiczenia w czasie ciąży

Ćwiczenia mogą wzmocnić i naprężyć mięśnie, których będziesz używać w czasie porodu.

Czy powinnaś wykonywać ćwiczenia w czasie ciąży? Praktyczna reguła jest taka, że jeśli wszystko przebiega normalnie, możesz wykonywać niemal wszystkie ćwiczenia, które wykonywałaś, zanim zaszłaś w ciążę. A jeśli wtedy nie ćwiczyłaś, teraz nadszedł najlepszy moment, żeby zacząć.

Ćwiczenia fizyczne wzmacniają i naprężają mięśnie; niektórych z nich będziesz używała podczas porodu i urodzin. Przyspieszają również krążenie krwi w naczyniach łączących Cię z płodem, łagodzą wiele dolegliwości ciążowych (takich jak bóle pleców), podnoszą poziom energii i poprawiają Twoje emocjonalne samopoczucie.

Bezpieczeństwo Na Pierwszym Miejscu

O ile ćwiczenia są doskonałe dla Ciebie i Twojego bobasa, jest kilka niebezpieczeństw, na które powinnaś uważać. A oto kilka rad:

  Nie ćwicz dłużej niż 30 minut na raz.

  Nigdy nie pomijaj rozgrzewki i ostygnięcia po wysiłku (czas dodatkowy, doliczony do 30 minut ćwiczeń).

  Unikaj forsownych, biernych ćwiczeń rozciągających, takich jak sięganie do palców stóp lub rozciąganie ścięgien udowych. Hormony ciążowe rozluźniają połączenia ścięgien, co zwiększa ryzyko naciągnięcia stawu - mogącego wywołać uszkodzenie mięśnia - kiedy jesteś w ciąży. Unikaj również gwałtownych szarpnięć i ruchów kołyszących oraz szybkich zmian pozycji.

  Ogranicz aktywność fizyczną do ćwiczeń o niskim stopniu szkodliwości, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłaś regularnie przed zajściem w ciążę. Energiczny chód, pływanie i jazda na rowerku stacjonarnym są dobrym rozwiązaniem.

  Jeśli zapisałaś się na zajęcia aerobiku lub do innej grupy, ćwicz wyłącznie na powierzchni drewnianej lub pokrytej gęsto tkanym dywanem i upewnij się, że instruktor wie o tym, że jesteś w ciąży.

  Chroń mięśnie brzuszne i dolnego odcinka kręgosłupa, utrzymując odpowiednią postawę i unikając ćwiczeń, które mogą je nadwerężyć, jak na przykład pełnych brzuszków lub jednoczesnego unoszenia obydwu nóg nad podłogę. Zamiast tego, wykonuj „mini” brzuszki (zobacz poniżej), a kiedy unosisz nogi nad podłogę, podnoś tylko jedną nogę na raz, trzymając drugą ugiętą, ze stopą leżącą na podłodze.

  Zmierz tempo pracy serca w chwili szczytowej aktywności fizycznej, nie pozwalaj, żeby przekroczyło 140 uderzeń na minutę.

  Unikaj przegrzania, pij mnóstwo wody i nie ćwicz w nagrzanych, wilgotnych pomieszczeniach.

Pamiętaj, żeby zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem lub położną, zanim zaczniesz nowy program ćwiczeń podczas ciąży.

Ćwiczenia Porodowe

Możesz wykonywać dwa poniższe ćwiczenia każdego dnia, żeby przygotować swoje mięśnie do porodu.

1. Minibrzuszki
Ćwiczenie to napręża Twoje mięśnie brzucha, co wspomaga kręgosłup i dzięki temu zmniejsza ból dolnego odcinka pleców. Mięśnie brzucha będą również brały udział w wypychaniu Twojego maleństwa na zewnątrz podczas drugiej fazy porodu.

Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami leżącymi na podłodze. Pod jedno biodro włóż poduszkę, żeby nie leżeć płasko na plecach. Robiąc wydech, napinaj mięśnie brzucha, unosząc jednocześnie głowę i barki ponad podłogę, jakbyś starała się dosięgnąć rękami kolan. Robiąc wdech, powróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy, wykonując je rano i wieczorem.

2. Ćwiczenia na mięśnie przepony miednicznej
Możesz je wykonywać gdziekolwiek jesteś, o każdej porze, a nikt niczego nie zauważy! Pomagają one mięśniom przepony miednicznej stać się bardziej elastycznymi, co ułatwi Twojemu niemowlęciu przejście przez miednicę.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wywołać skurcz mięśni w okolicach cewki moczowej, pochwy i odbytnicy (wyobraź sobie, że próbujesz powstrzymać się od oddania moczu). Wstrzymaj naprężenie na kilka sekund, a następnie rozpręż mięśnie. Powtarzaj ćwiczenie w sekwencjach po 10, kilka razy dziennie.

Aktywność fizyczna oraz szeroko pojęta rekreacja niezaprzeczalnie pozytywnie wpływa na nasz poziom zdrowia w aspekcie fizycznym, psychicznym jak i zdolności intelektualnych. W szczególnym czasie, jakim jest ciąża stosowanie odpowiednio dobranych ćwiczeń jest, zatem jak najbardziej wskazane.

Odpowiednia forma i rodzaj aktywności

Spacerowanie

Jest jedną z najlepszych form sprawności fizycznych dla ciężarnej. Zalecane są możliwie częste spacery, ale wraz z rozwojem ciąży i postępującym przyrostem wagi, skracaj dystanse i pamiętaj o odpowiednim doborze odzieży do poru roku w celu uniknięcia infekcji chorobowych.

Pływanie

Szczególnie polecana forma ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Przyczynia się do wzrostu wydolności sercowej i oddechowej a przy tym nie powoduje obciążenia stawów. Dodatkowo niesie odprężenie i jest zalecane, jako skuteczna forma relaksu. Istotne jest, by ćwiczenia odbywały się na pływalni, w której woda nie jest zbyt zimna, co stwarza ryzyko wystąpienia skurczy. Grupowe zajęcia na basenie dla kobiet ciąży to najlepsze rozwiązanie. Temperatura wody jest odpowiednio dostosowana jak i dobór ćwiczeń i ich intensywność. Jest to szczególnie istotne w zaawansowanym okresie płodu.

Joga

To bardzo popularna forma aktywności. Łączy elementy treningu fizycznego jak i w aspekcie psychiki, wycisza i relaksuje. Pozwala utrzymać gibkość i elastyczność ciała aż do momentu porodu. Równocześnie pozwala na większą kontrolę nad zmieniającym się ciałem. Ćwiczenia tj. poszczególne pozycje jogi (asany) powinny być odpowiednio dobierane do poziomu zaawansowania ciąży, dlatego w zajęciach powinien brać aktywny udział partner lub przyjaciółka, pełniąc rolę asekuracyjną.. Główną zaletą tej formy aktywności jest praca nad odpowiednią techniką oddychania z jednoczesnym wykonywaniem ruchów rozciągających. W efekcie, poprzez uelastycznienie poszczególnych partii mięśniowych, ciało będzie odporniejsze na bóle stawowe i okolic lędźwiowych kręgosłupa w trakcie porodu.

Powyższe rodzaje ćwiczeń są szczególnie wskazane w okresie rozwoju płodu. Jeśli jednak przed ciążą preferowałaś inne sporty jak jazdę na rowerze czy pasjonował cię taniec, nie musisz rezygnować z tych dyscyplin sportowych na czas 9 miesięcy. Po rozmowie z lekarzem, jeśli nie stwierdził on żadnych przeciwwskazań, możesz wybierać się na niezbyt długie przejażdżki rowerowe, najlepiej po płaskim terenie i w spokojnym tempie. Odnośnie tańca to zaleca się unikać skakania i takich układów, które nadwyrężają pracę mięśni brzucha

Ćwiczenia w ciąży

Ciąża to trudny okres dla kobiety. W jej organizmie zachodzi wiele zmian mających na celu jego przystosowanie do nowej sytuacji. Owe zmiany zachodzą nie tylko w obrębie narządu rodnego, ale także całego ciała.

Zarówno w układzie krążenia, układzie oddechowym jak i również aparacie ruchu zachodzą zmiany adaptacyjne. Wzrasta podstawowa przemiana materii, a także zwiększa się ilość krwi krążącej oraz wypełniającej naczynia. Niektórzy uważają, iż kobieta w ciąży ma mniejszą sprawność fizyczną.

Nic bardziej błędnego ! W latach 60 -tych przeprowadzono badania naukowe, z których wynika, iż wydolność fizyczna u kobiet w ciąży nie obiega od tej jaką posiadają kobiety nieciężarne. Co ciekawe między 25 a 32 tygodniem ciąży wydolność fizyczna kobiety jest znacznie większa niż przeciętna. Wszystkie wyżej przedstawione informacje świadczą o tym, iż organizm potrafi się bardzo dobrze przystosować do nowej sytuacji.  

Ćwiczyć, czy nie ćwiczyć?

Nie podlega wątpliwością, że w miarę rozwoju ciąży następuje przyrost wagi ciała. W związku z tym kobieta podczas wysiłku zużywa więcej energii, a to powoduje że mięśnie szybciej się męczą. Niemniej jednak nie należy pod żadnym pozorem rezygnować z aktywności fizycznej w czasie ciąży. Badania naukowe wykazały korzystny wpływ gimnastyki na poprawę podstawowych funkcji układów w organizmie kobiety oraz polepszenie samopoczucia i zwiększenie sprawności fizycznej.

Podczas ćwiczeń w ciąży rozwijamy świadomość własnego ciała a to z kolei przyczynia się do ułatwienia porodu. Dlatego też należy systematycznie przez cały okres ciąży wykonywać ćwiczenia fizyczne. Najlepiej jeśli będziesz to robiła każdego dnia w domu ( zajęcia w szkole rodzenia raz w tygodniu to stanowczo za mało!). Twoja aktywność fizyczna na pewno nie zaszkodzi ani Tobie ani dziecku. Jeśli istnieją jakieś przeciwwskazania do tego abyś mogła uprawiać ćwiczenia w okresie ciąży na pewno poinformuje Cię o tym twój lekarz.

Istnieje wiele form aktywności fizycznej, które mają bardzo dobry wpływ na rozwój płodu oraz przygotowanie do porodu. Korzystne są bez wątpienia piesze wędrówki, jazda na rowerze a także pływanie. Powinnaś jak najwięcej czasu spędzać na wolnym powietrzu. Niewskazane są wszelkie formy aktywności, które narażają ciało na wstrząsy.

W związku z tym powinnaś zrezygnować z jazdy na nartach, gry w tenisa, jazdy konnej, wspinaczki górskiej, surfingu, żeglarstwa, sportów motorowych oraz wszelkich sportów walki. Jeśli zaś chodzi o bieganie to dopuszczalne jest ono tylko wówczas gdy kobieta trenowała biegi przed zajściem w ciążę.

Na obecnym etapie rozwoju cywilizacyjnego poród naturalny jest porodem wyuczonym. Dlatego też bardzo ważne jest aby podczas ciąży kobieta nabyła pewne umiejętności, które pomogą jej rodzić w sposób świadomy, aktywny i sprawny. Większość ciężarnych przygotowanych psychofizycznie przezywa poród jako zadanie, w którym rola matki jest niezastąpiona w ochronie rodzącego się dziecka. Omijają one zespół niekorzystnych reakcji, które zamykają się w pętlę: lęk - skurcz - ból.

Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu i nabyciu pewnych umiejętności kobieta może przeżyć okres ciąży i porodu jako cenne doświadczenie dla samej siebie. Ważne jest także abyś poznała techniki relaksacji oraz sposób oddychania na użytek poszczególnych faz porodu.

Gimnastyka w czasie ciąży

Przygotowanie kondycyjne do porodu polega na systematycznym stosowaniu ćwiczeń ruchowych, które przysposabiają cały organizm, a zwłaszcza układ nerwowo-mięśniowy, do sprawnego przebiegu porodu.

Ćwiczenia, które pragniemy polecić, mają pozytywny wpływ na organizm, przede wszystkim:
  
zapobiegają obrzękom
  
zapobiegają powstawaniu żylaków
  
powodują wzrost pojemności życiowej płuc
  
przeciwdziałają zaparciom
  
utrzymują prawidłową filtrację nerek
  
zwiększają zakres ruchomości kręgosłupa oraz stawów biodrowych
  
uelastyczniają i rozciągają mięśnie dna miednicy i powłok brzusznych.

Uwaga! Przed przystąpieniem do ćwiczeń prosimy skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym w celu wykluczenia ewentualnych przeciwwskazań do ćwiczeń

Czas trwania: 30 - 40 minut.

Ćwiczenie pobudzające krążenie krwi w górnej części tułowia, rozluźniające mięśnie szyi i zapobiegające bólom głowy   
Ćwiczenie poprawiające ukrwienie kończyn górnych i zwiększające wentylację płuc   
Ćwiczenie zwiększające ruchomość kręgosłupa, wzmacniające mięśnie brzucha oraz zapobiegające częstym bólom kręgosłupa na odcinku krzyżowo-lędźwiowym   
Ćwiczenia zwiększające ruchomość stawów biodrowych i skokowych, poprawiające ukrwienie w kończynach dolnych oraz rozciągające mięśnie dna miednicy   
Ćwiczenie uelastyczniające mięśnie dna miednicy oraz zwiększające ruchomość w stawach biodrowych   
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, ud oraz dna miednicy   
Ćwiczenia zwiększające ruchomość klatki piersiowej, wzmacniające mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha oraz zwiększające ich elastyczność. Dodatkowo pozycja wyjściowa rozciąga mięśnie dna miednicy i przywodziciele ud oraz zwiększa ruchomość kręgosłupa.   
Ćwiczenie zwiększające zakres ruchomości kręgosłupa, uelastyczniające mięśnie tułowia oraz zapobiegające bólom krzyża   
Ćwiczenia uruchamiające odcinek krzyżowo-lędźwiowy kręgosłupa, zwiększające elastyczność mięśni brzucha i dna miednicy oraz zapobiegające bólom krzyża   
Ćwiczenie zapobiegające obrzękom nóg, wzmacniające mięśnie nóg, mięśnie brzucha oraz zwiększające zakres ruchomości w stawach biodrowych   
Ćwiczenie zwiększające zakres ruchomości w stawach biodrowych, uelastyczniające i rozciągające mięśnie brzucha i tułowia oraz zapobiegające bólom krzyża   
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków, krocza, brzucha i grzbietu   
Ćwiczenie rozciągające i jednocześnie wzmacniające mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz zwiększające ruchomość kręgosłupa   
Ćwiczenie rozciągające mięśnie ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha   
Ćwiczenie zwiększające wentylację płuc   

Ćwiczenia w ciąży: dla zdrowia i dobrego samopoczucia

Ćwiczenia w ciąży pomogą ci w dobrej formie wytrwać do szczęśliwego rozwiązania. Poprawią nie tylko twoją kondycję, ale również samopoczucie. Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży, by nie zaszkodzić dziecku? O tym musi zdecydować twój lekarz, z którym powinnaś skonsultować każde ćwiczenie. Poniżej przedstawiamy wyłącznie propozycje gimnastyki dla kobiet w ciąży.

Basen a ćwiczenia w ciąży
Wodne ćwiczenia dobrze robią kobietom w ciąży. Odciążają kręgosłup, nie obciążają stawów, wzmacniają mięśnie i to niewielkim wysiłkiem. Kobiety w ciąży często uczestniczą w zajęciach aquaaerobicu, nie rezygnują także z pływania w basenie, wskazana pozycja: na plecach. Ćwiczenia w wodzie mają korzystny wpływ na ogólne samopoczucie kobiety w ciąży, dają jej uczucie lekkości, relaksują.

Spacery jako ćwiczenia w ciąży
Ruch to zdrowie. Zwłaszcza ten na świeżym powietrzu. Codzienny spacer dotleni twój organizm i organizm twojego dziecka. Ponadto regularne spacery wzmacniają mięśnie nóg, pozwalają uniknąć żylaków oraz zaparć (często wystąpujących podczas ciąży).

Joga
Joga bardzo korzystnie działa na kobiety w ciąży. Te ćwiczenia w ciąży pozwalają się zrelaksować, wprawiają w dobry nastrój. Niewymagające dużego wysiłku ćwiczenia jogi przygotowują organizm kobiety do porodu.

Gimnastyka w ciąży
Z zajęć gimnastycznych dla kobiet największym powodzeniem cieszą się ćwiczenia z piłką, które usprawniają koordynację ruchową, wzmacniają mięśnie, przygotowując organizm do porodu.

Siłownia
Ćwiczenia w ciąży na rowerku nie muszą być zakazane. Ciąża niekoniecznie oznacza rezygnację z siłowni. Jeśli tylko twój lekarz nie zauważy przeciwwskazań, możesz korzystać z bieżni, roweru i maszyny eliptycznej. Unikaj jednak ćwiczeń, które mocno angażują mięśnie brzucha.

Ćwiczenia w ciąży niedozwolone są dla kobiet cierpiących na: cukrzycę, nadciśnienie, dużą niedokrwistość, infekcje wirusowe i bakteryjne oraz w ciąży bliźniaczej. Należy też pamiętać, by dostosowywać ćwiczenia do każdego trymestru ciąży.

---