ROZGRZEWKA
Cele i zadania :
Rozgrzewka gimnastyczna znajduje zastosowanie we wszystkich dziedzinach kultury fizycznej. Treścią rozgrzewki są najczęściej ćwiczenia kształtujące. Termin ten łączy się
z podniesieniem ogólnej ciepłoty ciała, powstałej w wyniku wykonywanej pracy fizycznej.
Rozgrzewka gimnastyczna jest to zestaw celowo uporządkowanych ćwiczeń kształtujących, przygotowujących organizm zarówno w aspekcie fizycznym jak i psychicznym, do większego wysiłku, występującego w części głównej lekcji wychowania fizycznego lub treningu sportowego, bądź w trakcie uczestnictwa w zawodach sportowych.
Ogólnie ze względu na czas trwania, miejsce i zakres, rozgrzewkę możemy podzielić na trzy rodzaje :
Skrócona rozgrzewka gimnastyczna ( lekcyjna 8-10 minut )
Rozgrzewka treningowa ( 20-30 minut )
Rozgrzewka przedstartowa ( przed odbyciem konkurencji sportowej ( 5-8 minut )
Skrócona rozgrzewka gimnastyczna
Ten rodzaj rozgrzewki wykorzystywany jest na lekcjach kultury fizycznej w części wstępnej. Z powodzeniem zaspokaja potrzeby gimnastyki porannej lub śródzziennej prowadzonej indywidualnie lub w sposób zbiorowy na przykład podczas obozów i koloni. Może mieć również zastosowanie jako wszelkiego rodzaju ćwiczenia rekreacyjne. Rozgrzewka trwa krótko 8-10 minut i obejmuje następujący zestaw 10 ćwiczeń :
Biegi i chody lub zabawa bieżna :
Ćwiczenia ramion ( RR )
Ćwiczenia tułowia płaszczyzna strzałkowa w przód ( T pł. strz. w przód )
Ćwiczenia nóg ( NN )
Ćwiczenia tułowia płaszczyzna czołowa ( T pł. Czołowa )
Ćwiczenia ramion i nóg łączone lub ramion siłowe ( RR i NN łączone lub RR siłowe )
Ćwiczenia tułowia płaszczyzna strzałkowa w tył lub ćwiczenie mięśni grzbietu
( T pł. strz. w tył lub ćw. m. grzbietu )
Ćwiczenia mięśni brzucha (ćw m. brzucha )
Ćwiczenia tułowia płaszczyzna poprzeczna lub płaszczyzna złożona
( T. pł. poprzeczna lub pł. złożona )
Ćwiczenia równoważne bez przyrządu
Podskoki
Wykonywanie ćwiczeń powtarza się 6-10 razy. Kolejność ćwiczeń powinna być celowa
i przemyślana.
Rozgrzewka powinna respektować następujący zasady :
Zasada wszechstronności - ogólne zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych.
Zasada krzywej natężenia - krzywa wysiłku powinna narastać stopniowo.
Zasada stopniowania trudności.
Zasada zmienności pracy mięśniowej.
Zasada zmienności pobudzenia i hamowania korowych ośrodków nerwowych - najlepsze warunki odnowy i odpoczynku występują w ośrodkach nerwowych będących w stadium hamowania.
Zasada zmienności pobudzenia nerwowego.
Zasada zmienności pozycji wyjściowych - stopniowe przechodzenie z pozycji wyjściowych wysokich do średnich i do niskich, a następnie w kolejności odwrotnej.
Zasada ciekawości i atrakcyjności ćwiczeń.
Zasada korekcji postawy i poprawności wykonywanych ćwiczeń.
Bibliografia : Krystian Karkosz „ Gimnastyka - systematyka, technika i metodyka wybranych ćwiczeń ”
Przykładowa rozgrzewka z balonikami :
- ustawiamy się w rzędzie, ustawiamy balon na głowie, pchając go biegniemy na drugą stronę sali
- postawa wyjściowa ( PW )- podbijanie głową balonu
- PW - chwyt balonu w górze, naprzemienne krążenie ramion
- PW- podrzut balonu w górę 2-3 x krążenie RR oburącz w przód i w tył
- PW - RR w górę i skłony z balonem w przód z dotknięciem stóp
- PW - podrzut balonu, skłon w przód z dotknięciem stóp, wyprost i chwyt balonu
- w rozkroku skłon, przekładanie balonu między nogami po ósemce i wyprost
- PW przekładanie balonu z ręki do ręki pod ugiętym kolanem prawym, a potem lewym
- PW naprzemienne podbijanie balonu kolanem
- PW - ręce wyprostowane w przód z balonem, wymach wyprostowanej nogi lewej z dotknięciem palcami balonu
- podbijanie balonu prostymi nogami naprzemiennie
- ćwiczenie w parach - 1 balon na parę, PW ustawienie tyłem, skręt tułowia z przekazaniem balonu
- ćwiczenie w parach - 1 balon na parę, pozycja w rozkroku, ustawienie tyłem, skłony i wyprosty z podawaniem balonu nad głową i między nogami
- ćwiczenie w parach, chwyt za ręce przodem układamy balon miedzy kostkami i wykonujemy przysiady
- pozycja klęczna - chwyt balonu z tyłu , skłon tułowia w przód i wyrzut balonu
- siad prosty podparty - przenoszenie nóg nad balonem
- siad prosty - dotknięcie stóp balonem x 3, przejście do leżenia z balonem
- siad prosty - przenoszenie balonu naprzemiennie pod wyprostowaną nogą
- siad prosty - chwyt balonu przed sobą, skręt tułowia w prawo z pozostawieniem balonu za plecami, skręt w lewą stronę i chwyt balonu,
- pozycja leżąca - podbijanie balonu jedną ręką lub oburącz
- PW - podrzucamy balon i dmuchając staramy się go utrzymać jak najdłużej w powietrzu
- element rywalizacji - ustawiamy się na linii z balonem między kolanami i podskakując dobiegamy do końca sali