Higiena żywienia
Jednym z podstawowych czynników środowiska zewnętrznego, wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu zdrowia, jest prawidłowe żywienie.
Pożywienie - według jednej z wielu definicji — to wszystkie jadalne części tkanek roślinnych i zwierzęcych, które w stanie naturalnym lub przetworzonym, w postaci płynnej lub stałej, po doustnym przyjęciu i przyswojeniu przez organizm ludzki mogą być źródłem różnorodnych składników odżywczych czyli pokarmowych.
Składnik odżywczy (pokarmowy) — to najmniejsza cząsteczka organiczna lub nieorganiczna pożywienia, która po uwolnieniu w procesie trawienia może być wchłonięta w przewodzie pokarmowym i wykorzystana do swoistych celów przez organizm.
Sposób żywienia to: liczba spożywanych posiłków w ciągu dnia, regularność ich spożywania, zwyczajowa częstość spożywania niektórych produktów spożywczych, a także ilość spożytej energii i poszczególnych składników odżywczych oraz wzajemne proporcje pomiędzy nimi w dziennej racji pokarmowej. Prawidłowe żywienie polega na zaspokajaniu w sposób optymalny zapotrzebowania człowieka na energię i składniki odżywcze, a także uwzględnia odpowiednie rozłożenie posiłków w ciągu dnia i dobór produktów przeznaczonych do każdego posiłku. Dostarczenie w pożywieniu odpowiednich składników odżywczych ułatwia człowiekowi wykorzystanie genetycznie uwarunkowanych możliwości jak najlepszego rozwoju fizycznego i umysłowego. Do częstych błędów należy m.in. nieregularne spożywanie posiłków i ich małe urozmaicenie, niedostateczne spożywanie mleka i jego przetworów, niewystarczające spożywanie owoców i warzyw, zwłaszcza w okresie zimowym i wiosennym. Skutki tych nieprawidłowości objawiają się ukrytymi niedoborami witamin, składników mineralnych, dolegliwościami przewodu pokarmowego, opóźnieniami w rozwoju fizycznym dzieci i młodzieży lub przedwczesnym starzeniem się organizmu. Do nieprawidłowości wynikających z wadliwego żywienia należą jednak nie tylko objawy niedoborów, lecz także objawy nadmiarów. Dziś wiemy już dobrze, że nadwaga i otyłość należą do tzw. chorób metabolicznych (cywilizacyjnych) i sprzyjają występowaniu innych schorzeń, a przyczyną jest nadmierne spożycie produktów energetycznych w porównaniu z potrzebami człowieka. Racjonalne prawidłowe żywienie polega na tym, żeby jeść to co potrzeba i tyle, ile potrzeba, tzn. spożywać właściwie dobrane produkty, a także takie ich ilości, jakie wynikają z określonego zapotrzebowania.
ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE ORGANIZMU.
Procesy anaboliczne wiążą się z budową i odnową komórek, ciał odpornościowych, hormonów, enzymów itp. Do ich przebiegu niezbędna jest energia czerpana ze spalania składników odżywczych będących jej głównym źródłem (tłuszcze, węglowodany, białka).
Procesami katabolicznymi określa się procesy rozkładu (spalania) składników odżywczych z wytworzeniem energii. Jedynym źródłem energii dla człowieka jest energia chemiczna zawarta w pożywieniu. W procesach katabolicznych energia chemiczna pożywienia zostaje przetworzona na inne jej postacie (mechaniczną, cieplną), które są niezbędne do funkcjonowania ustroju. Procesy anaboliczne i kataboliczne są nierozłącznie ze sobą związane. Energię pożywienia mierzy się w kaloriach (cal) lub dżulach (J). Jedna kaloria (l cal) jest to ilość ciepła potrzebna, ażeby podnieść temperaturę l g wody o jeden stopień, od temperatury 14,5 C do 15,5 C. Ponieważ jednostka ta jest stosunkowo niewielka, żywieniowcy wyrażają wartość energetyczną pożywienia w kilokaloriach (kcal); l kcal = 1000 cal. Kalorie są najbardziej rozpowszechnioną jednostką energii. Obecnie wprowadzana jest do użycia jednostka energii wyrażana w dżulach. Dżuł (J) jest jednostką pracy (l dżuł = 10 ergów), a 1000 J = l kilodżul (U). Należy pamiętać, że l kcal = 4,185 kJ. Suma wydatków energetycznych, inaczej całkowita przemiana materii, określa jednocześnie wielkość dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. W CPM wyróżniamy podstawową przemianę materii (PPM) oraz ponadpodstawową przemianę materii (PPPM). PPM to najmniejsza wielkość przemiany, jaka zachodzi w organizmie człowieka będącego na czczo przez 12 godzin, w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym (po półgodzinnym odpoczynku w pozycji leżącej) w normalnych warunkach mikroklimatycznych. PPM dostarcza energii do utrzymania procesów takich jak: metaboliczna aktywność mózgu, wątroby, nerek, serca, krążenia krwi i chłonki, perystaltyka jelit, temperatura ciała. PPM osiąga różne wartości i zależy od płci, wieku, masy ciała, wzrostu oraz klimatu. Najniższy poziom PPM stwierdza się w czasie snu. PPPM określa wydatki energetyczne organizmu ludzkiego związane z: a) rodzajem wykonywanej pracy (fizyczna, umysłowa), b) kosztami trawienia (swoiste dynamiczne działanie pokarmów), c) wykonywaniem zwykłych czynności codziennych. Do pomiarów natężenia przemiany materii u ludzi stosowane są metody kalorymetrii bezpośredniej i pośredniej. W kalorymetrii bezpośredniej oznacza się ilość wydalonego przez organizm ciepła w określonym czasie. Metoda ta wymaga dobrze izolowanej komory ze specjalnym wyposażeniem, pozwalającym na mierzenie ilości ciepła oddawanego przez ustrój. Ponieważ urządzenia takie są trudno dostępne, a koszt ich stosunkowo duży, metoda ta jest stosowana bardzo rzadko i wyłącznie do celów naukowych.
Wartość odżywcza produktów spożywczych i potraw
Wartość odżywcza rozumie się korzyści jakie osiąga organizm człowieka po spożyciu danego produktu spożywczego. Jest to zawartość w określonej ilości produktu spożywczego energii i niezbędnych dla organizmu składników odżywczych.
Strawność jest to stosunek wyrażony w procentach ilości składnika pokarmowego wchłoniętego do jego ilości pobranej w pożywieniu. Strawność można wyrazić następującym wzorem: S=AP-AK/AP, S— strawność, Ap — zawartość składnika pokarmowego w pożywieniu, Ak - zawartość składnika pokarmowego w kale.
Przyswajalność jest to stosunek wyrażony w procentach ilości składnika pokarmowego zatrzymanego w organizmie (po uwzględnieniu strat w kale i moczu) do ilości wchłoniętego składnika. P=AP-AK-Am/AP-AK , p - przyswajalność, AM - zawartość składnika pokarmowego w moczu.
Tylko ta część składnika pokarmowego, która została zatrzymana jest wykorzystana przez organizm. Na wartość odżywczą poszczególnych składników pokarmowych poza strawnością, przyswajalnością i zawartością w produkcie spożywczym mają wpływ następujące czynniki: a) skład jakościowy oraz wzajemne proporcje pomiędzy niezbędnymi aminokwasami, w przypadku białek, b) zawartość nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym NNKT, budowa przestrzenna kwasów tłuszczowych i zawartość witamin, w przypadku tłuszczów, c) wzajemne proporcje cukrów prostych i złożonych oraz zawartość błonnika pokarmowego, w przypadku węglowodanów, d) postać chemiczna, rozpuszczalność w wodzie, działanie kwasotwórcze lub zasadotwórcze e) postać chemiczna, aktywność biologiczna.
Na wartość odżywczą produktów spożywczych mają również wpływ procesy technologiczne, którym jest poddawana żywność. Większość produktów żywnościowych przed ich spożyciem poddaje się obróbce kulinarnej, aby polepszyć strawność i przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych. Produkty poddane gotowaniu, pieczeniu, duszeniu łatwiej ulegają rozdrobnieniu w czasie żucia; błonnik i ziarenka skrobi pęcznieją, otoczki komórkowe pękają, dzięki czemu dostęp soków trawiennych jest łatwiejszy. Również białko pod wpływem wysokiej temperatury ścina się, przez co staje się strawniejsze, a potrawa lepiej smakuje. Przyprawianie potraw wymaga zawsze łączenia ze sobą różnych produktów, co ma wpływ nie tylko na smak, ich estetyczny wygląd, ale również podwyższa ich wartość odżywczą i wpływa na lepsze wykorzystanie składników pokarmowych przez organizm.
Zasady układania i oceny jadłospisów
Przed przystąpieniem do układania jadłospisu, trzeba najpierw ustalić liczbę posiłków w ciągu dnia. Należy pamiętać, aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 4-5 godzin. Długie przerwy miedzy posiłkami powodują znaczne wyczerpanie rezerw energetycznych organizmu, czego objawem jest zmęczenie, znużenie, ospałość i zmniejszona zdolność do koncentracji uwagi. Rozkładając dzienną rację pokarmową na posiłki trzeba zwrócić szczególną uwagę na podanie większej ilości pożywienia w czasie nąjintensywnieszej pracy fizycznej i umysłowej w poszczególnych posiłkach: I śniadanie około 25%, II śniadanie 15%, Obiad 35%, Kolacja 25%, I śniadanie około 25%, II śniadanie 10%, Obiad 35%, Podwieczorek 10%, Kolacja 20%
Jadłospis powinien obejmować możliwie różnorodny asortyment produktów spożywczych. Każdy główny posiłek powinien uwzględniać produkt białkowy pochodzenia zwierzęcego, np. ser, mięso, ryby, jaja, mleko obok innych produktów dostarczających białko roślinne. Trzeba również pamiętać o podawaniu do posiłków ciemnego pieczywa i kasz, które są źródłem błonnika pokarmowego. W planowaniu jadłospisów ważne jest uwzględnienie produktów sezonowych.
I śniadanie powinno zawierać różnego rodzaju pieczywo z dodatkiem białka zwierzęcego pochodzącego z wędliny, jaj czy też białego lub żółtego sera. Bardzo wartościowym posiłkiem śniadaniowym jest ryż lub makaron na mleku lub różnego rodzaju płatki zbożowe zalane mlekiem. Do śniadania trzeba też przewidzieć dodatek warzyw lub owoców, których rodzaj będzie zależał od pory roku.
II śniadanie powinno się składać z produktów, które można zabrać do szkoły lub pracy. Będą to kanapki z pieczywa posmarowanego masłem z dodatkiem produktu białkowego oraz owoców sezonowych.
Obiad jest posiłkiem, na który zwraca się największą uwagę. W tym posiłku powinno się znaleźć białko zwierzęce oraz duża porcja warzyw gotowanych, a także surówek. Ważnym daniem obiadowym, szczególnie w żywieniu dzieci i młodzieży jest zupa. Najwartościowsze są zupy przygotowane na bazie wyciągów mięsnych i warzyw. Dostarczają one dużą ilość łatwo przyswajalnych soli mineralnych, aminokwasów, białek i węglowodanów Częstym daniem obiadowym jest deser. Najwartościowsze są desery owocowe i mleczne oraz z dodatkiem owoców świeżych i mrożonych. Przykładem mogą być takie desery jak: kisiel, koktajl mleczno-owocowy, z mlekiem i dodatkiem kaszy manny.
Kolacja powinna również zawierać białko zwierzęce oraz dodatek warzyw i owoców. Błędem jest codzienne podawanie tzw. suchych kolacji składających się z pieczywa i dodatków.
Zasady oceny jadłospisu Prawidłowo ułożony jadłospis powinien zapewniać organizmowi dostarczenie wszystkich składników odżywczych w ilościach zalecanych przez żywieniowców dla danej grupy ludności. Ocena żywienia (jadłospisu) powinna dotyczyć dłuższego okresu (3—4 dni) oraz uwzględniać porę roku. Ocena, na przykład jednodniowego jadłospisu może dać zupełnie nieprawidłowy obraz sposobu odżywiania się. Istnieją dwa sposoby oceny żywienia:- ocena jakościowa, - ocena ilościowa.
Ocena jakościowa (punktowa) Metoda ta polega na wnikliwej analizie kilku jadłospisów. Podczas analizy należy uwzględnić m.in. w ilu posiłkach występuje białko pochodzenia zwierzęcego oraz warzywa i owoce? Czy jest spożywane codziennie przynajmniej w jednym lub dwu posiłkach mleko i jego przetwory? Czy jest uwzględniane codziennie ciemne pieczywo
Ocena ilościowa Ankieter wypytuje dokładnie badanego na temat spożycia w dniu poprzedzającym badanie. Ażeby w miarę jak najdokładniej przybliżyć ilość spożytych produktów i potraw istnieją specjalne materiały pomocnicze, np. w postaci albumów fotografii wielkości porcji wybranych produktów i potraw. Po przeprowadzeniu wywiadu otrzymane dane przeliczamy przy pomocy tabel żywieniowych na ilość spożytego białka, tłuszczu, węglowodanów, ważniejszych składników mineralnych i witamin oraz na ilość pobranej energii. Wyniki oceny ilościowej porównujemy z normami żywienia dla danej grupy ludności do której należy badany osobnik.
1