WPŁYW AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ NA UTRZYMANIE NA ODPOWIEDNIM POZIOMIE WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ W PROCESIE STARZENIA SIĘ ORGANIZMU.
I. Rola aktywności ruchowej w życiu współczesnego człowieka.
Nie ma określonego wieku, który wyznaczałby początek starości, a aktywny styl życia niewątpliwie przynosi ludziom korzyści w ciągu całego życia. Pięćdziesiąty rok życia wyznacza moment w wieku średnim, kiedy korzyści regularnej aktywności fizycznej mogą mieć ·największe znaczenie w zapobieganiu, minimalizowaniu i odwracaniu wielu fizycznych, psychologicznych i społecznych zagrożeń, które często towarzyszą zaawansowanemu wiekowi. Ten pozytywny wpływ dotyczy większości osób, niezależnie od stanu ich zdrowia. W tych wytycznych, aktywność fizyczna jest definiowana jako wszystkie wykazywane w życiu codziennym czynności związane z ruchem, włączając w to pracę, odpoczynek, ćwiczenia i uprawianie sportu. Uznaje się, że efekty zapobiegawcze i rehabilitacyjne regularnej aktywności fizycznej są korzystniejsze, gdy wzorce te kształtowane są we wczesnym okresie życia, niż gdy zapoczątkowane są w wieku podeszłym.
Większość ludzi, którzy dla relaksu podejmują aktywność fizyczną robi to, ponieważ uważają, że jest to zabawne i przyjemne, jednak znane są wystarczające dowody, iż aktywność fizyczna jest zazwyczaj związana ze znamienną poprawą zdolności funkcjonalnych i stanu zdrowia, i może często zapobiegać lub zmniejszać nasilenie pewnych chorób. Ważne jest, aby zwrócić uwagę, że utrzymanie wielu z tych korzyści wymaga regularnego i nieprzerwanego uczestnictwa, i mogą one zostać szybko utracone w przypadku powrotu do braku aktywności.
Udowodniono, iż regularna aktywność fizyczna:
· poprawia ogólne samopoczucie,
· polepsza ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne,
· pomaga zachować niezależny tryb życia,
· pomaga opanować określone stany (np. stres, otyłość) i choroby (np. cukrzycę, hypercholesterolemię),
· zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby (np. wieńcową, nadciśnienie, cukrzycę),
· pomaga minimalizować skutki pewnych niesprawności i może pomagać w leczeniu stanów bólowych,
może pomagać w zmianie stereotypowych perspektyw wieku podeszłego.
II. Zmiany starcze w obrębie poszczególnych układów.
1. Wpływ treningu na wydolność tlenową organizmu w procesie starzenia się.
Wydolność fizyczna zmierzona maksymalną zdolnością pochłaniania tlenu (VO2 max), jest najlepszym wskaźnikiem wieku biologicznego u osób dorosłych. Przyjmuje się, że maksymalna zdolność pochłaniania tlenu, tzw. pułap tlenowy, wzrasta do ok. 20 roku życia, utrzymując się przez kilka lat na tym samym poziomie, po czym stopniowo zmniejsza się. I tak np. mężczyzna w wieku 50 lat dysponuje sprawnością odpowiadającą ok. 80% swojej „szczytowej" wielkości, osiąganej w dwudziestych latach życia, zaś w wieku 60 lat odpowiada już tylko 60-65%. Zjawisko takie jest prawdziwe w przeciętnej populacji, a zatem praktycznie u ludzi o miernej lub, co najwyżej średniej aktywności ruchowej. U osób uprawiających wysiłki wytrzymałościowe, głównie biegi długodystansowe, wykazano, że spadek pułapu tlenowego w przedziale między 35 a 65 rokiem życia jest od 33% do 46% wolniejszy niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Pollock (1974) wykazał, że u mężczyzn w wieku 40-50 lat, trenujących biegi, pułap tlenowy jest o 63% wyższy niż u osób nie ćwiczących. Znaczny spadek wydolności tlenowej, nawet u biegających systematycznie, obserwuje się dopiero po 70 roku życia, ale mimo to jest on jeszcze o 14% wyższy niż u osób mających 40-50 lat, a prowadzących siedzący tryb życia.
Obecnie można przyjąć, iż przedstawione fakty, potwierdzone przez dziesiątki innych obserwacji, upoważniają do konkluzji, że dzięki realizacji odpowiedniego programu ćwiczeń rekreacyjnych, głównie wytrzymałościowych można uzyskać zmianę relacji między wiekiem kalendarzowym a biologicznym, i to rzędu 10-20 lat.
Per Olaf Astrand, jeden z najwybitniejszych obecnie autorytetów w tej dziedzinie, określił to jako możliwość „odmłodzenia"
2. Wpływ treningu na układ krwionośny w procesie starzenia się.
a. Wpływ na zmniejszenie tętna spoczynkowego i wysiłkowego.
Zakładając, że przy współudziale systematycznych ćwiczeń fizycznych dojdzie do zmniejszenia częstości skurczów serca w spoczynku o 20-25 na minutę, to łatwo wyliczyć, że w ciągu doby urasta to do zmniejszenia o 28800 - 36000 uderzeń, a w ciągu 10 lat życia osiąga z całą pewnością znaczną „oszczędność" rzędu 100 milionów.
Doświadczenia wskazują na to, że po kilku latach systematycznych treningów biegowych częstość skurczów serca w spoczynku w okresie psychicznego i fizycznego zacisza u 40 - 50 letnich mężczyzn wynosi od 40 do 50 uderzeń na minutę, bez odczuwania jakichkolwiek objawów związanych z takim zwolnieniem ze strony narządu krążenia. Zjawisko to jest jednym z ogniw w mechanizmie przystosowawczym narządu krążenia do wysiłku fizycznego. Ta zwolniona czynność serca jest uzupełniana przez inne, nie mniej ważne dla sprawności tego narządu mechanizmy adaptacyjne.
b. Wpływ treningu na zwiększenie rzutu serca i maksymalnej pojemności minutowej serca.
Nabycie tej cechy łączy się ze zmianami przystosowawczymi, zarówno anatomicznymi jak i czynnościowymi, i wydaje się, że dominującymi czynnikami są tutaj przerost i powiększenie objętości serca oraz wzrost właściwości kurczliwych mięśnia sercowego.
Przyjmuje się, że serce sportowca odpowiada sercu prawidłowemu, oglądanemu przez szkło powiększające. Jego jamy są powiększone, ściany odpowiednio pogrubione. Stąd maksymalny rzut skurczowy takiego serca jest większy w porównaniu z rzutem skurczowym serca osobnika nie trenującego, a zwiększone są możliwości wydajności minutowej. Przy określonej pracy, która nie jest wysiłkiem maksymalnym, u człowieka wytrenowanego występuje zwiększenie pojemności minutowej serca przy względnie słabszym wzroście częstości jego skurczów. Dopiero przy maksymalnym obciążeniu częstości skurczów serca wzrasta do wysokich wartości, a narząd krążenia umożliwia osiągnięcie wyników, do których osobnik nie wytrenowany nigdy nie dojdzie. Odwrotnie zachowuje się „serce leniwe", tj. serce małe, u człowieka prowadzącego mało ruchliwy tryb życia. Już podczas lekkiej pracy lub zdenerwowania jego serce bije bardzo szybko i dysponuje tylko nieznaczną rezerwą.
c. Wpływ treningu na zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi.
Istnieją sprzeczne dane na temat wpływu wysiłku wytrzymałościowego na poziom ciśnienia tętniczego krwi u ludzi zdrowych. Zdecydowana większość wypowiadających się w tej sprawie autorytetów wyraża opinie, że u osób z tendencjami do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi pod wpływem odpowiedniego programu treningu wytrzymałościowego dochodzi do istotnego obniżenia tegociśnienia, co powszechnie podkreśla się jako dobroczynne działanie wysiłku w postępowaniu leczniczym u osób dorosłych, mających tendencje nadciśnieniowe lub nawet początkowe stadia choroby nadciśnieniowej.
d. Wpływ treningu na zwiększenie kurczliwości mięśnia sercowego i udoskonalenie krążenia wieńcowego.
Wzrost właściwości kurczliwych mięśnia sercowego jest ważnym elementem biologicznej sprawności narządu krążenia, mającym znaczenie w efektywnym krążeniu krwi jak i ułatwiającym „zdobycie czasu" na odpoczynek dla serca w fazie rozkurczowej. Bassler (1978) przedstawił wyniki obserwacji 101 pacjentów, poddanych rehabilitacji kardiologicznej w latach 1967 -77 metodą treningu maratońskiego z przyjęciem wszystkich zasad stylu życia sportowego z dbałością o racjonalną dietę, idealny ciężar ciała i unikanie palenia papierosów. Prezentowane przez niego wyniki wykazują, że nawet osoby o udowodnionych znacznych zmianach w ukrwieniu wieńcowym po odpowiednim treningu przez długie lata doskonale tolerują bardzo duże wysiłki biegowe.
e. Wpływ treningu na zmniejszenie zużycia tlenu przez mięsień sercowy.
Badania chorych z niedokrwienną chorobą serca udowodniły, że pod wpływem treningu wytrzymałościowego dochodzi do wyraźnego zmniejszenia zażycia tlenu podczas submaksymalnego obciążenia. Jest to zgodnie interpretowane jako efekt niezwykle korzystny dla zmniejszenia zależności pracy serca od dopływu tlenu. W tej kwestii można postawić hipotezy, które są oparte w znacznej mierze na faktachudowodnionych..
Systematyczna aktywność ruchowa może:
=> zwiększyć objętość tętnic wieńcowych,
=> spowodować bardziej efektywną pracę serca,
=> zmniejszyć tendencję do rozwoju miażdżycy tętnic wieńcowych,
=> wpływać korzystnie na mechanizm krzepnięcia krwi, równowagę neurohormonalną i niebezpieczeństwo zakrzepu tętnic,
=> zmniejszyć częstość niebezpiecznych dla życia powikłań zawału serca, zwiększając oboczne krążenie krwi, zmniejszając masę lewej komory serca oraz zmniejszając skłonność do powstawania zaburzeń rytmu.
W Instytucie Naukowym Kultury Fizycznej w Moskwie poddano badaniom 550 osób w wieku od 45 - 75 lat skarżących się na dolegliwości związane ze starzeniem się. Zaczęli oni uprawiać gimnastykę i sport, 3 razy w tygodniu po 2 godziny przez 3 lata. Po tym okresie prawie u wszystkich stwierdzono wyraźną poprawę samopoczucia i zdolności do pracy, poprawę snu i ogólne wzmocnienie. W ogromnej większości przypadków znikły lub bardzo zmniejszyły się bóle głowy i serca oraz duszność wysiłkowa. Podwyższona waga ciała i ciśnienie krwi opadły do normy. Poprawę czynności serca stwierdzono również w badaniu elektrokardiograficznym.
Już po kilku miesiącach ćwiczeń badania wykazały lepsze utlenienie krwi i korzystne przesunięcie w jej składzie chemicznym (np. obniżenie poziomu cholesterolu). W grupie najstarszej wiekiem zmiany te zachodziły wolniej i u mniejszej liczby pacjentów.
f. Wpływ treningu na układ kostno-stawowo-mieśniowy w procesie starzenia się.
Narząd ruchu stanowi skomplikowany i precyzyjny mechanizm, składający się elementów biernych i czynnych. Kościec jest to bierny, statystyczny składnik narządu ruchu, stanowiący rusztowanie. Poszczególne kości połączone są ze sobą za pomocą stawów. Mięśnie natomiast stanowią składnik dynamiczny, przemieszczający położenie kości w stawie, wywołujący ruch. Ścięgna są pomostem pomiędzy poszczególnymi mięśniami a kośćcem.
Skurcze mięśni międzyżebrowych oraz mięśni obręczy barkowej, usztywniając klatkę piersiową, umożliwiają przejecie przez nią części nacisków padających na kręgosłup w odcinku piersiowym. W wyniku tego naciski działające na kręgosłup w odcinku piersiowym zostają zmniejszone o 50%. W podobny sposób odciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa jama brzuszna, która usztywnia się w wyniku skurczów przepony i mięśni brzusznych. Mechanizm ten jest w stanie zmniejszyć naciski padające na krążki międzykręgowe odcinka lędźwiowego o około 30%. Każda asymetryczna zmiana napięcia czynnego aparatu równowagi powoduje zmianę kształtu kręgosłupa odgrywają głębokie mięśnie grzbietu (inaczej zwane prostownikami grzbietu), przebiegające po obu stronach wyrostków kolczastych i rozciągające się od podstawy czaszki aż do kości krzyżowej.
Proces starzenia się motoryki, w związku z cywilizowanym trybem życia, rozpoczyna się przedwcześnie. Inwolucja ta polega przede wszystkim na spadku szybkości, zręczności i gibkości. Skutki zdrowotne tego starzenia się z zaniedbania mogą ujawnić się na przykład w postaci przedwczesnego rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów i kręgosłupa oraz niekiedy związanych z nią tzw. bólów krzyża - jako następstwa uszkodzenia krążka międzykręgowego/ ta grupa chorób stanowi poważny problem zdrowotny, a bóle krzyża traktuje się jako chorobę cywilizacyjną i prawdziwą plagę społeczną.
W 60% przypadków choroba ta rozpoczyna się między 30 a 50 rokiem życia, a więc w pełni zdolności produkcyjnych człowieka.
W profilaktyce bólów krzyża, jako podstawę postępowania można przyjąć dwie zasady:
1. utrzymanie właściwej postawy ciała podczas pracy zawodowej, zajęć domowych, odpoczynku czynnego i biernego, w tym również snu;
2. równoległe, systematycznie wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup lędźwiowy.
Wysiłek fizyczny wzmaga ukrwienie mięśni, przez co zapobiega ich starczym zanikom, mięśnie pracujące przerastają, wzmacniają się. Przy pracy potrzebują one tlenu. Z tego powodu przy wysiłku fizycznym odruchowo przyśpiesza się i pogłębia praca serca oraz oddychanie. Gimnastyka ma ogromne znaczenie nie tylko dla mięśni, ale również dla stawów. Przyczyniając się wydatnie do ich rozruszania polepsza w nich krążenie i przemianę materii, zapobiega zwyrodnieniom i zesztywnieniom. Jest to niezwykle ważne nie tylko przy zmianach starczych, ale również przy przewlekłych stanach zapalnych reumatycznych. Jeśli stawy takie oszczędzać i pozostawić bez ruchu, szybko dochodzi do zniekształceń. Zesztywnień i ciężkiego kalectwa.
Instytut Naukowy Kultury Fizycznej w Moskwie wyodrębnił grupę osób po siedemdziesiątce, które miały różnego rodzaju zmiany stawowo-mięśniowe, przykurczę, zesztywnienia, niedowłady itp. Po kilku latach odpowiednich ćwiczeń stwierdzono u tych osób wyraźną poprawę postawy, równowagi i koordynacji ruchów oraz znaczne zwiększenie zakresu ruchów w stawach. Prowadzący badania podkreślają, że przez te kilka lat starcy ci wyraźnie odmłodnieli, choć ich wiek kalendarzowy posunął się.
Powróćmy do problemów związanych z treningiem biegowo-rekreacyjnym. Wskazania do nasilenia obciążeń treningowych z punktu widzenia potrzeb usprawniania narządu krążenia powodują narastanie uszkodzeń narządu ruchu, m.in. z powodu jego nieprzygotowania do podjęcia takiej pracy. Aby temu zapobiec, należy wprowadzić do programu treningowego wykonywanie ćwiczeń uzupełniających o charakterze kształtującym.
g. Wpływ treningu na stan psycho-fizyczny człowieka w procesie starzenia się.
W procesie starzenia występują trudności w dostosowaniu się do nowych sytuacji, wolniejszy jest powrót do stanu równowagi.
Regres w układzie nerwowym objawia się osłabieniem pamięci, koncentracji uwagi, labilnością emocjonalną. Zanika naturalna potrzeba ruchu, pojawia się tendencja do ucieczki przed nauczaniem ruchów nowych i znaczniejszymi wysiłkami fizycznymi. Znaczne obniżenie poziomu koordynacji w okresie starczym (jego granica osobnicza jest bardzo zróżnicowana) oraz postępująca demielinizacja włókien nerwowych powodują postępujące „zubożenie ruchowe", starczą nieporadność. Również w tym okresie celowe i potrzebne są ćwiczenia ruchowe - nawet w ograniczonym do ruchów samoobsługowych zakresie mają one ogromne znaczenie psychologiczne i utylitarne.
Zauważono, że zmęczenie psychiczne może być „wypierane" przez zmęczenie fizyczne. Zjawisko to jest wykorzystywane praktycznie nie tylko jako metoda odpoczynku po pracy umysłowej, ale również jako sposób leczenia nerwic, a nawet psychonerwic. Wysiłek fizyczny jest jednym z najskuteczniejszych środków przeciwdziałających stanom depresyjnym. Systematyczny trening biegowy spełnia warunki aktywnego wypoczynku w stosunku do wysiłku psychicznego na większości stanowisk pracy.
Powodami skłaniającymi do podjęcia i kontynuowania treningu zdrowotnego przez osoby dorosłe są między innymi następujące ale szczegółowe:
=> zapobieganie starczemu zniedołężnieniu,
=> stabilizacja optymalnego ciężaru ciała,
=> zachowanie zadowalającej siły mięśniowej stabilizującej stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa,
=> zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych związanych z ćwiczeniami fizycznymi, dających poczucie wzrastającej lub utrzymującej się na zadawalającym poziomie sprawności własnego ciała,
=> poprawę sprawności narządu krążenia (pojawienie się cech „serca sportowego"),
=> zmniejszenie nasilenia negatywnego „frustracyjnego" stresu psychicznego.
Nawet w posuniętym wieku i przy niedołęstwie starczym znacznego stopnia odpowiednio dobrane i systematycznie przez dłuższy czas uprawiane ćwiczenia wybitnie poprawiają sprawność fizyczną.
Rozumne zachowanie i wykorzystanie efektów sportu rekreacyjnego to nie tylko systematyczny trening, chociaż on jest podstawą, ale także dbałość o racjonalne odżywianie i zachowanie odpowiedniej masy ciała, to unikanie palenia papierosów, higiena psychiczna i praca nad własną osobowością.
Jeżeli w ten sposób podejdziemy do treningu sportowo-rekreacyjnego, będziemy z niego czerpali - obok efektów somatycznych - wiele doznań psychicznych, związanych ze zdolnością do wysiłku fizycznego.
III. Indywidualne korzyści z aktywności fizycznej.
Fizjologiczne korzyści natychmiastowe:
1. Aktywność fizyczna usprawnia regulację poziomu glukozy we krwi,
2. Pobudza wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny,
3. Poprawia jakość i ilość snu u osób w każdym wieku.
Fizjologiczne skutki długoterminowe:
1. Wydolność aerobowa / sercowo-naczyniowa i obserwuje się znaczną poprawę prawie wszystkich przejawów funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, następującą po odpowiednim treningu fizycznym,
2. Trening oporowy / wzmocnienie mięśni: osoby w każdym wieku mogą osiągnąć korzyści z ćwiczeń wzmacniających mięśnie, co może mieć znaczny wpływ na utrzymanie niezależności w starszym wieku,
3. Gibkość / ćwiczenia polegające na wykonaniu ruchów w pełnym ich zakresie pomagają zachować i przywrócić gibkość,
4. Równowaga / koordynacja: regularna aktywność pomaga zapobiec lub opóźnić związane z wiekiem zaburzenia równowagi i koordynacji, które są głównym czynnikiem zwiększającym niebezpieczeństwo upadków,
5. Szybkość ruchów spowolnienie reakcji charakterystyczne dla zaawansowanego wieku: osoby wskazujące stałą aktywność mogą zwykle opóźnić występowanie tego związanego z wiekiem pogarszania sprawności.