I dzień
I śniadanie
kasza jaglana z jabłkiem: 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej, średnie jabłko starte na tarce, łyżka rodzynek, szczypta cynamonu, 1/2 małego opakowania jogurtu, łyżeczka siemienia lnianego mielonego, łyżeczka miodu
kefir/jogurt naturalny 1,5%
herbatka owocowa - 200 g (1 szklanka)
II śniadanie
chleb graham - 70 g (2 kromki)
margaryna - 5 g (1 łyżeczka)
jajko na twardo - 50 g (1 sztuka)
sałatka z pomidora, rukoli, ogórka i papryki z dodatkiem oleju lnianego i prażonych pestek słonecznika - talerzyk deserowy
woda
mandarynki - 2 sztuki
Obiad
zupa jarzynowa na wywarze z jarzyn - 300 g (1 niepełny talerz), zabielana jogurtem 2% - 20 g (1 łyżka)
kurczak pieczony bez skóry - skrzydełko
olej rzepakowy - 5 g (1 łyżeczka)
ryż - 85 g (1/3 talerza)
surówka z buraczków z dodatkiem oleju rzepakowego - 200 g
herbatka owocowa - 200 g (1 szklanka)
Podwieczorek
jogurt naturalny 1,5% - 200 g (1 szklanka)
banan - 170 g (1 sztuka)
migdały - garść
woda
Kolacja
kasza gryczana z bakłażanem, pomidorami i natką: 1/2 szklanki kaszy gryczanej suchej, 1 mały bakłażan, 2 pomidory, 1/3 dużego pęczka natki, łyżeczka oliwy do smażenia, sól, pieprz
herbatka owocowa - 200 g (1 szklanka)
II dzień
I śniadanie
omlet z papryką i szynką drobiową: 2 jajka, łyżka mąki, 1/2 czerwonej papryki, 1 plasterek wędliny drobiowej, 1/2 łyżeczki oleju rzepakowego do smażenia, bazylia lub szczypiorek w zależności od upodobań
jogurt - szklanka
herbatka owocowa - 200 g (1 szklanka)
II śniadanie
kanapki z pastą z awokado i serka białego chudego: 1 dojrzałe awokado, 150 g sera białego chudego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, 1/3 cytryny, sól, pieprz
2 kromki pieczywa razowego
1 łyżeczka margaryny
jabłko
woda
Obiad
barszcz ukraiński na wywarze z jarzyn (300 g), zabielany jogurtem - 1 niepełny talerz
filet z dorsza - 100 g
olej rzepakowy - 10 g
ziemniaki - 200 g
surówka z białej kapusty i kiszonych ogórków z niewielkim dodatkiem oleju lnianego - 150 g
herbatka owocowa - 200 g (1 szklanka)
Podwieczorek
orzechy włoskie - garść
pomarańcza - 1 sztuka
woda
Kolacja
sałatka jarzynowa z majonezem light - talerzyk deserowy
bułka grahamka
margaryna - 2 łyżeczki
twarożek z sera białego - 150 g
herbatka owocowa - 200 g (1 szklanka)