1.Systematyka i nazewnictwo ćwiczeń ramion

Ćwiczenia ramion mają za zadanie:

- kształtować mięśnie ramion i pasa barkowego pod względem siły i długości

- wyrabiać obszerność ruchu w stawach

- wspomagać ćwiczenia tułowia

- kształtować poprawność i elegancję w uzyskaniu kultury ruchu.

Ćwiczenia ramion dzielą się na;

-wznosy- ruch ramion z położenia w dół do określonego położenia z zatrzymaniem w położeniu głównym lub pośrednim

- opusty- ruchy powrotne ramion z określonego położenia w dół np.: w bok, w przód, w tył; bokiem w górę; przodem w górę

- przenosy- przenoszenie ramion najkrótszą drogą z położenia głównego lub pośredniego do innego określonego położenia

- ugięcia i wyprosty- wolne zginające lub wyprostne ruchy ramion w stawach łokciowych do kata 90 stopni

- skurcze i rzuty- szybkie zginające lub wyprostne ruchy ramion w stawach łokciowych do kata mniejszego niż 90

- wymachy- z położenia ramion w dół szybkie dynamiczne ruchy w stawach ramiennych do określonego położenia i powrót do położenia wyjściowego, Np. wymachy ramion w przód, w bok, w tył

- skręty- ruchy skrętne ramion ( odwracanie i zwracanie) na zewnątrz i do wewnątrz

- krążenia- ruch okrężny, odbywający się po łuku lub kole ruch ramion w stawach ramiennych, łokciowych i nadgarstkowych; krążenia mogą być wykonywane jednorącz, oburącz i naprzemianrącz

- odrzuty- energiczne pogłębiane ruchy ramion w tył w różnych położeniach.

Zasadnicze położenie wyjściowe ramion:

- ramiona w dół, jak w postawie zasadniczej;

- ramiona w bok w przedłużeniu barków i równolegle do podłoża dłonie w dół;

- ramiona w górę ponad głową w przedłużeniu tułowia, dłonie do wewnątrz

- ramiona w przód prostopadle do tułowia i równolegle do podłoża, dłonie do wewnątrz

- ramiona w tył do granicy ruchu, dłonie do wewnątrz

Pośrednie położenia wyjściowe ramion:

- ramiona w górę na zewnątrz - położenie pośrednie między kierunkiem w górę i w bok

- ramiona w dół na zewnątrz- położenie pośrednie między kierunkami w dół i w bok

- ramiona w przód na zewnątrz- położenie pośrednie między kierunkami w bok i przód

Inne położenia wyjściowe ramion:

- ręce na biodrach, ramiona ugięte w łokciach, dłonie oparte na biodrach, kciuki w tyle;

- pionowy skurcz ramion: ramiona ugięte w pionie, łokcie skierowane w dół, palce zgiętych dłoni dotykają barków;

- poziomy skurcz barków: ramiona poziomie, łokcie w bok na wysokości barków, kciuk dotyka klatki piersiowej;

- dłonie na karku, ramiona ugięte, place dłoni dotykają karku;

- dłonie na głowie- dotykają ciemienia;

- ramiona łukiem nad głową - ramiona lekko ugięte, dłonie stykają się palcami nad głowa;

- ramiona dołem skrzyżnie: ramiona swobodnie opuszczone i lekko ugięte, przedramiona skrzyżowane;

- ramiona w prawo ( w lewo) w bok, wznos ramion w bok w jedną stronę równolegle do podłoża

2.Systematyka ćwiczeń równoważnych na przyrządach

Ćwiczenia równoważne można podzielić na:

- bez przyrządów

- z użyciem przyborów

- ze współćwiczącym

- na przyrządach

- w formie zadaniowej i zabawowej

W metodyce powinno się uwzględniać kolejność; na podłodze, na ławeczce ( ustawionej normalnie, na ławeczce odwróconej, na równoważni niskiej, stopniowo podwyższanej do wysokości normalnej).

W ćwiczeniach na równoważni wyróżnia się następujące grupy elementów:

- postawy wyjściowe, wejścia, wyskoki

- przejścia, przebiegnięcia, podskoki i przeskoki

- obroty, piruety

- ćwiczenia tułowia ramion, nóg

- wytrzymania i pozy

- elementy akrobatyczne

- zeskoki

Systematyka z przykładami ćwiczeń:

1) Wejścia i wyskoki:

- pobok lub poprzek przyrządu

- Na początku lub na końcu kładki

- z miejsca lub rozbiegu na wprost czy tez skośnego

- odbiciem jednonóż lub obunóż

Z postawy pobok z rozbiegu na wprost:

- wyskok do podporu przodem,

- wyskok do podporu przodem i łącznie przemach z ćwierćobrotem do siadu rozkrocznego

- wyskok do przysiadu podpartego jednonóż lub obunóż

- wyskok kuczno-rozkroczny z oparciem nogi lub przeniesieniem jej w bok

Z postawy poprzek-z rozbiegu skośnego:

- wyskok do siadu na udzie

- wyskok do przysiadu podpartego jednonóż, druga uniesiona w tył

- wyskok do przysiadu podpartego obunóż

- przemach okroczny jednonóż do siadu rozkrocznego

- z postawy poprzek z zewnątrz z pochwytem oburącz „ wejście szwedzkie” - siad na udzie, zaczepione nogi o równoważnie za sobą, wyprost do postawy

- przemach odwrotny do siadu na udzie

- wyskok do postawy jednonóż z dochwytem lub bez pochwytu

Z postawy poprzek na końcu kładki:

- wyskok do przysiadu podpartego jednonóż i obunóż

- wyskok do postawy jednonóż

2) Przejścia:

- w przód, w tył, w bok, skrzyżnie

- to samo ze wznosem lub z wymachem nogi w przód

- z obrotami

- z ruchami ramion

Podskoki w miejscu i z odbicia jednonóż:

- z przysiadu odbiciem obunóż podskok do postawy jednonóż

- z odbicia obunóż podskok ze zmiana nóg do postawy lub przysiadu

- wymachem nogi w przód skok na obie nogi

- odbiciem obunóż podskok z wymachem jednej nogi w Tyl do postawy jednonóż

- wyskok kuczny ze zmiana nóg

Podskoki i przeskoki z przemieszczeniem ciała:

- krokiem polkowym, mazura

- skoki bieżne - niewysokie skoki z nogi na nogę

- podskoki w przód z ugięciem jednej nogi w kolanie

- z odbicia jednonóż skok wprzód do postawy jednonóż

- krok w przód i skok na dwie nogi do przysiadu lub postawy

3) Obroty:

- w postawie obunóż lub jednonóż

- w przysiadzie obunóż i jednonóż - od ćwierćobrotu do pełnego obrotu

- wymachem nogi w przód półobrót w postawie jednonóż do postawy równoważnej lub wagi przodem

- wymachem nogi w tył półobrót w postawie jednonóż

- z półszpagatu półobrót do klęku podpartego

4) Wytrzymania i pozy:

- postawa jednonóż, druga noga wzniesiona w tył

- postawa jednonóż, druga noga ugięta i wzniesiona w przód

- waga przodem z dowolnym ułożeniem przodem

- waga bokiem z dowolnym ułożeniem ramion

- waga z marszu, z naskoku lub po obrocie

5) Elementy akrobatyczne:

- przewroty w tył z leżenia tyłem wykonane przez bark lub głowę: do klęku podpartego obunóż lub jednonóż, do siadu na udzie, do przysiadu podartego (obunóż lub jednonóż)

- przewroty w przód wykonywane do leżenia przewrotnego do siadu równoważnego lub siadu na udzie: z klęku podpartego obunóż lub jednonóż, z uniku podpartego, z przysiadu podartego, z wypadu lub unik

- przerzuty bokiem wykonywane z miejsca i z marszu: z postawy rozkrocznej, wykrocznej, do zeskoku na końcu równoważni

6) Zeskoki:

- z odbicia jednonóż: z wymachem nogi w przód, z obrotami, ćwierć, pół i całym obrotem

- z odbicia obunóż: z wygięciem tułowia, rozkroczny, kuczny, kuczno-rozkroczny, klęczny rozkroczny poziomy

- z podporu na rekach: z uniku podpartego zeskok zawrotny, z klęku podpartego jednonóż zamachem nogi wolnej zeskok zawrotny, z wagi przodem zeskok przez stanie na rękach, przerzut bokiem do zeskoku z końca równoważni.

3.Metodyka nauczania przewrotu w przód

Technika wykonania: Z przysiadu podpartego skłon głowy w przód z jednoczesnym wznosem bioder (ciężar ciała przenieść na ręce), ugięcie ramion w stawach łokciowych, oparcie karku o podłoże i wykorzystując odbicie nogami - przetoczenie na plecach do przysiadu podpartego. W trakcie przetaczania nogi powinny być ugięte, a kolana i podudzia przyciągnięte do klatki piersiowej.
Asekuracja: Ustawienie z boku ćwiczącego, dalszą ręką - pomoc pod kark i głowę, bliższą- pod kolana w celu nadania rotacji.

Przewrót to ćwiczenie charakteryzujące się obrotem wokół osi poprzecznej ciała z przewrotem przez głowę przy ciągłym kontakcie z podłożem.

Przewrót w przód: z przysiadu podpartego należy skłonić głowę, unieść biodra oraz przenieść ciężar ciała na ręce, po czyj ugiąć ramiona, oprzeć kark na podłożu i wykorzystując odbicie nogami przetoczyć się na plecach np. do przysiadu podpartego. W czasie przewrotu nogi powinny być ugięte tak, aby kolana przylegały do klatki piersiowej.

Błędy:

-brak amortyzacji rękami

- wykonanie przewrotu na głowie

- niewytrzymanie skulenia

- podpieranie się rękami

Metodyka nauczania:

Naukę przewrotu należy rozpoczynać od opanowania przetoczeń w skuleniu. Nauczanie przewrotu ułatwia zastosowanie pochylni i wykonywanie przewrotu z góry w dół. Do tego celu można kilku ławeczek opartych skośnie o drabinki i pokrytych materacami.

Zaleca się stosowanie pochylni poprzez unoszenia materaca ( za dwa rogi). Po opanowaniu podstawowej formy przewrotu w przód z przysiadu popartego do przysiadu należy zwiększać odległość podparcia się rękami w stosunku do nóg i dążyć do uzyskiwania fazy lotu z całkowitym wyprostem nóg przy odbiciu. Pomocne może tu być wykonywanie przewrotu z pozycji „taczek”, gdzie współćwiczący unosi nogi partnera do góry i pomaga w wykonaniu przewrotu. Doskonalenie przewrotów w przód polega na wykonaniu ich z rozbiegu, z odbicia jednonóż i obunóż, z naskoku przez przeszkodę, współćwiczącego oraz w łączeniu przewrotów z podskokami, obrotami itp.

Trudniejsze formy to przewroty do rozkroku i o nogach prostych złączonych. Przewroty te wymagają dużej gibkości w stawach biodrowych i poprawnej techniki wykonania.

Ćwiczenia przygotowawcze i pomocnicze:
1. W przysiadzie skulonym skłony głowy w przód i w tył. 2. W klęku podpartym skłony głowy w przód.
3. Z postawy zasadniczej przysiad podparty ze skuleniem i przeniesieniem ciężaru ciała na ręce.
4. Z leżenia tyłem na podłożu, ugięciem nóg w stawach kolanowych i biodrowych, siad skulony.
5. .Z siadu skulonego przetoczenie w tył na plecy i powrót do siadu. 6. Z leżenia tyłem skulenie i przetoczenie w przód i w tył.
7. Z przysiadu podpartego - przetoczenie w tył na plecy i z powrotem.
8. Siad ugięty, chwyt ramionami za szczebel drabinki - ugięte kolana podciągnąć do klatki piersiowej, wysunąć w przód podbródek.
9. podbródek leżenia tyłem, z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, dłońmi splecionymi na karku, przejście do siadu ugiętego i dotknięcie łokciami kolan.
10. Postawa, ramiona splecione na karku - przejście do półprzysiadu, plecy zaokrąglone, głowa w dół, powrót do postawy wyjściowej.
11. Siad skrzyżny, wznos wyprostowanych ramion w przód, powolny opad tułowia w przód.
12. Postawa - opad tułowia, zaokrąglenie pleców, głowa w dół.
13. Postawa, ramiona w dół, "rolowanie" kręgosłupa w dół poprzez powolne zginanie poszczególnych jego odcinków (szyjny, piersiowy, lędźwiowy), powrót.
14. Skłon tułowia w przód w siadzie klęcznym, ramiona w tył.
15. Przysiad skulony - przejście do pozycji w wspięciu i powrót (kilka powtórzeń).
Gry i zabawy:
1. Drwal - stanie w małym rozkroku, dłonie splecione, ramiona wyprostowane; wznos ramion w górę i naśladowanie drwala rąbiącego drewno.
2. Tunel - ustawienie w rzędzie, w rozkroku; przechodzenie w tunelu (klęk niski podparty).
3. Piłka w tunelu - ustawienie w rzędzie, w rozkroku, w odległości ok. 1 m od poprzednika - podania piłki dołem.
4. Wyścigi z woreczkiem - przenoszenie woreczka trzymanego broda do kosza ustawionego przy chorągiewce.
5. Kotki - na hasło kotki wesołe - klęk podparty, głowa uniesiona; na hasło kotki smutne - plecy zaokrąglone, głowa opuszczona, broda dotyka klatki piersiowej.

4.Wymień zadania lekcyjne występujące w części głównej

Ze względów organizacyjnych część główną można podzielić na 2 podczęści: A i B. W pierwszej stosuje się ćwiczenia kształtujące, w drugiej ćw. użytkowo - sportowe.

Cel: rozwój fizyczny, kształtowanie niezbędnych nawyków i umiejętności, doskonalenie cech fizycznych i moralnych, umożliwienie pełnego wyżycia ruchowego oraz dostarczenie emocji przeżyć.

Zadania:

- Kształtowanie umiejętności, doskonalenie sprawności.

- Kształtowanie postaw wobec kultury fizycznej.

Środki: ćwiczenia kształtujące cechy motoryczne, głównie siłę, gibkość oraz koordynację.

Treść części głównej lekcji zawiera: bieg lub wyścig, technika, taktyka, gra.

W części A tzw. rozgrzewce, winno się dobierać ćw. angażując wszystkie partie mięśniowe, z zachowaniem pewnej kolejności (najpierw praca kończyn, następnie tułowia we wszystkich płaszczyznach). Należy dążyć do płynnego przechodzenia od jednego ćwiczenia do drugiego.

W zasadniczej części głównej (podczyści B) stosuje się ćwiczenia użytkowe: bieg, skoki, wspinania i czołgania, ćwiczenia zwinnościowo- akrobatyczne, ćwiczenia na przyrządach w zwisach i podporach o charakterze użytkowo - sportowym, ćwiczenia równoważne, skoki przez przyrządy.

5.Systematyka i nazewnictwo ćwiczeń nóg

Ćwiczenia nóg mają za zadanie:

- kształtować mięsnie nóg pod względem siły, długości i elastyczności

- wyrabiać ruchomość w stawach

- kształtować prawidłowe wysklepienie stóp

Ćwiczenia nóg dzielą się na:

- wspięcia i obroty

- przysiady

- uniki i wypady

- podskoki

- przeskoki

- skurcze, wyprosty, rzuty i odrzuty

- wznosy i przenosy

- wymachy i krążenia

Można wykonywać je w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich.

Do wysokich pozycji zaliczamy postawy zwarte, wykroczne i rozkroczne.

Wykroki - wykonuje się stawiając nogę do przodu w płaszczyźnie strzałkowej na cała stopę lub na palce.

Zakroki- wykonuje się stawiając nogę w tył w płaszczyźnie strzałkowej.

Rozkroki- wykonywane są nogami w bok w płaszczyźnie czołowej naprzemiannóż lub podskokiem.

Wspięcia i obroty:

Wspięcie jest to oderwanie pięt od podłoza z przeniesieniem ciężaru ciała na palce.

Obrót jest to zmiana kierunku o więcej niż 180 stopni podskokiem lub zamachem.

Przysiady:

Półprzysiad jest to obniżenie postawy przez ugięcie nóg w stawach biodrowych i kolanowych do kąta 90 stopni.

Przysiad jest to głębsze obniżenie postawy aż do dotknięcia pośladkami pięt.

Przysiady i półprzysiady zazwyczaj wykonuje się we wspięciu. Rozróżniamy przysiady wolne i oparte(ściana, współćwiczący), podparte ( podłoże) o kolanach zwartych i rozwartych.

Uniki i wypady:

Unik wykonuje się z postawy przez ugięcie nogi postawnej ( obciążonej),

Wysuniecie drugiej prostej nogi i postawienie jej na palce. Wyróżnić można uniki: w tył, w przód, w bok.

Wypad- ruch zostaje zapoczątkowany wzniosem nogi i postawieniem ugiętej w kolanie na podłożu, Ciężar ciała spoczywa na nodze wypadowej, noga zakroczna wyprostowana ze stopą przylegającą do podłoża ( skręcona na zewn.), tułów pochylony w przedłużeniu nogi zakrocznej.

Podskoki i przeskoki:

To dynamiczne ruchy nóg z odrywaniem się od podłoża na skutek szybkiego wyprostu nóg z zasadniczym działaniem dźwigni stóp. Podskoki zwiększają sprężystość i elastyczność stawów oraz dynamiczną siłę mięśni kończyn dolnych, tzw. Elastyczność. W systematyce ćwiczeń wyróżnić można podskoki jednonóż i obunóż.

Skurcze, wyprosty, wznosy, przenosy, wymachy, krążenia, odrzuty-ćwiczenia te wykonuje się przeważnie w pozycjach półwysokich i niskich (zasady wykonywania tych ćwiczeń jak w ćw. ramion).

6.Systematyka podporów, wymień przykłady podporów

Podpory, jako pozycje i ćwiczenia gimnastyczne bez przyrządów występują w grupie ćwiczeń kształtujących, a następnie we wszystkich ćwiczeniach stosowanych (zwinnościowe, akrobatyczne, równoważne, siłowe, pełzania, skoki).

W zależności od pozycji ciała w podporze i od sposobu podtrzymywania jego ciężaru, podpory dzielą się na: podpory wsparte i podpory.

Podpory wsparte(mieszane) to pozycje gimnastyczne przy których ciężar ciała jest podtrzymywany ramionami z pomocą nóg, wspartych na podłożu, przyrządzie albo podtrzymywanych przez współćwiczącego.

Podpór postawny: przodem, tyłem, bokiem - przodem łukiem, bokiem łukiem Podpór leżąc: na czworakach, klęk podparty, przodem, tyłem, bokiem - przodem łukiem, tyłem łukiem, bokiem łukiem.Podpór zwieszony: przodem, tyłem, bokiem - przodem łukiem, tyłem łukiem, bokiem łukiem

Podpory: Pozycje i ćwiczenia gimnastyczne, których ciężar ciała jest w całości podtrzymywany siłą prostowników ramion i mięśni obręczy kończyny górnej, przy czym górna część klatki piersiowej znajduje się powyżej punktów podparcia dłońmi.

Podpór na poręczach

Podpór na kółkach

Stanie na ramionach

Podział ogólny ćwiczeń w podporach:

Uginanie, zginanie i wyprost ramion:

W podporach: wspartych, postawnych leżąc, zwieszonych.

Chody w podporach, czołgania:

Chód w podporze: postawnym, leżąc, zwieszonym.

Kołowroty:

W tył, w przód, w przód i w tył na kołach.

Przemachy, koła

Przemach: jednonóż - na drążku, poręczach, koniu: kuczny w przód (tył) w podporze przodem (tyłem, krocznym); w przód, w tył

Przemachy: obunóż - na drążku, poręczach, koniu: kuczne obunóż w przód (tył) w podporze przodem (tyłem) oraz w podporze (przodem, tyłem); odboczne, zawrotne, odwrotne - na koniu i poręczach

7.Metodyka nauczania przewrotu w tył

Przewrót to ćwiczenie charakteryzujące się obrotem wokół osi poprzecznej ciała z przewrotem przez głowę przy ciągłym kontakcie z podłożem.

Przewrót w tył: z przysiadu podpartego należy pochylić głowę, przyjąć pozycje skulona, następnie odepchnąć się rękami i przetoczyć w tył. W tym czasie ugięte ramiona należy przenieś w górę w tył i oprzeć dłońmi na podłożu za głową. Po przetoczeniu się przez głowę wyprostować ramiona, unieść barki i tułów w górę i przejść do przysiadu podpartego.

Błędy:- zbyt wolne przetaczanie się w tył

- prostowanie pleców w czasie przewrotu

- opóźnianie oparcia rąk za głową

- szerokie rozchylanie łokci na zewnątrz

- mało aktywne opieranie się na rękach

- kończenie przewrotu na kolanach

Metodyka nauczania:

Podobna jak w przewrotach w przód, ze szczególnym uwzględnieniem zachowania zaokrąglonej linii pleców, ułożenia i pracy ramion

Trudniejszymi formami przewrotów w tył są:

przewrót w tył do uniku podpartego lub półszpagatu

przewrót w tył do skłonu podpartego o nogach prostych i złączonych

przewrót w tył do „kołyski''

przewrót w tył do stania na głowie

przewrót w tył przez stanie na rękach - najtrudniejsza forma

W doskonaleniu przewrotów należy często zmieniać i utrudnić pozycje wyjściowe i końcowe. Należy również stosować różne rodzaje przewrotów i połączeń oraz łączyć je w układy ćwiczeń, np.

przewrót w przód, wyskok w górę, przewrót w tył

z naskoku przewrót w przód do przysiadu podpartego i przewrót w tył

z rozbiegu przewrót w przód o nogach prostych i złączonych, przewrót w przód rozkroczny i przewrót w tył

W nauczaniu i doskonaleniu przewrotów można także posługiwać się formami zabawowymi. Na zajęciach gimnastycznych z dziećmi należy brać pod uwagę tak charakterystyczne dla wieku dziecięcego dążenie do współzawodnictwa i chęć wyżycia w zabawie. Poprzez stosowanie w zajęciach gimnastycznych form zabawowych oraz różnego rodzaju wyścigów i sztafet osiąga się dużą aktywność, wzmaga zaangażowanie ćwiczących. Podczas realizacji takich form można dostarczyć dzieciom dużo emocji i radości, realizując przy tym wytyczone cele wychowawcze i zdrowotne. Bardzo ważną rzeczą jest uwzględnianie stopnia zaawansowania ćwiczących. Nie można stosować np. wyścigów z przewrotami dla dzieci słabo wykonujących przewroty, gdyż może to być przyczyną kontuzji.

8.Kształtowanie zwinności metodami gimnastycznymi lekcji wf

Ze zwinnością i zręcznością, a także i z równowagą ściśle wiąże się pojęcie koordynacji ruchowej. Zwinność jako zdolność do wykonywania złożonych pod względem koordynacyjnym zadań ruchowych jest także postrzegana jako zdolność opanowywania nowych czynności ruchowych i szybkiego dostosowywania działania ruchowego do wymogów zmieniających się warunków. W gimnastyce z pojęciem zwinności łączą się przede wszystkim ćwiczenia zwinnościowo - akrobatyczne: wykonywanie obrotów wokół poprzecznej (przewroty - zwijanie się) i podłużnej osi ciała, jak również ze skutecznym pokonywaniem różnych przeszkód, w tym także skoków przez przyrządy. Również ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych cechują się wysokim stopniem zwinności (koordynacji). Ruchy zwinne wykonywane są z odpowiednią obszernością i elastycznością, wymagają więc należytej gibkości.Metodyka kształtowania zwinności:

Skuteczność kształtowania koordynacji ruchowej wymaga doskonalenia „czucia przestrzeni” i „czucia czasu”. Przy wykonywaniu ćwiczeń zwinnościowych należy przestrzegać następującej kolejności:- doskonalić dokładność bez uwzględniania czasu trwania ćwiczenia;- zwiększać szybkość wykonywania ćwiczenia, utrzymując przy tym osiągniętą dokładność ruchów;- modyfikować szczegóły ćwiczeń lub stosować je w zmieniających się warunkach

Np.: przewrotu w przód należy uczyć spokojnie i dokładnie, dopiero po dobrym opanowaniu można to ćwiczenie zastosować w wyścigu lub sztafecie, aby mogło być wykonywane szybko i bezpiecznie, w warunkach presingu współzawodnictwa. Aby rozwijać koordynację ruchową na bazie przewrotu w przód, należy modyfikować jego wykonanie np. z przysiadu, naskoku, rozbiegu, ponad przeszkodami, ze współćwiczącym itp. Stereotypowe wykonywanie przewrotu w przód, podobnie jak i innych ćwiczeń, nie sprzyja rozwijaniu koordynacji ruchowej.

Środkami kształtowania zwinności są m.in.:

- ćwiczenia zwinnościowo - akrobatyczne, od prostych biegów na czworakach, przetoczeń i przewrotów poczynając, do elementów akrobatyki sportowej na podłożu i batucie;

- zwinnościowe tory przeszkód;

- skoki przez przyrządy;

- dynamiczne ćwiczenia na przyrządach: przemach, kołowroty, zeskoki

9.Systematyka i nazewnictwo ćwiczeń tułowia

Ćwiczenia tułowia mają za zadanie wzmocnienie mięśni i zwiększenie ruchomości kręgosłupa, wyrównanie jego krzywizn (do anatomicznie prawidłowych) w celu kształtowania prawidłowej postawy.

Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej:

skłony (dynamiczny ruch T W dół we wszystkich stawach międzykręgowych i biodrowych)

Skłony w przód są ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie grzbietu i zmniejszającymi krzywiznę piersiową kręgosłupa. Mogą być wykonywane w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich np.:

-skłony w postawie rozkrocznej z dotykaniem dłońmi podłoża, sięganiem rękami jak najdalej

- skłony w siadzie rozkrocznym

Skłony w tył powodują skurcz mięśni grzbietu i rozciąganie mięśni brzucha np.:

- skłon z postawy z rękami na biodrach, karku lub nad głową

- z leżenia przodem oparciem rąk skłon w tył do wyprostu ramion

-z leżenia tyłem podpór leżąc tyłem łukiem

opady (ruch odbywa się tylko w stawach biodrowych i skokowych, t. W pozycji równoległej do podłoża utrzymywany jest przez mięśnie grzbietu pracujące ustalająco (statycznie))

W tek płaszczyźnie można wyróżnić opady T:

- w przód z postawy

- w tył z klęku

Ćwiczenia T w płaszczyźnie czołowej:

Do ćwiczeń tych należą skłony i opady w bok. Ich zadaniem jest zwiększenie ruchomości kręgosłupa w płaszczyźnie czołowej w części lędźwiowej i piersiowej.

Skłony w bok można wykonać w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich. Np.:

- skłony w bok z postawy i sięganiem dłońmi jak najniżej

- skłony boczne z jedną ręką łukiem nad głową

- skłony w klęku

- skłony w leżeniu tyłem i przodem

Opady w bok wykonuje się w postawie lub klęku jednonóż ze wznosem drugiej nogi do poziomu. Podobnie jak w opadzie w przód, mięśnie od strony opadu skracają się, a po stronie przeciwnej pracują statycznie. Najbardziej typowym ćwiczeniem dla tej grupy ćwiczeń jest waga bokiem.

Ćwiczenia T w płaszczyźnie poprzecznej:

Do ćwiczeń tych należą skręty T wzdłuż długiej osi ciała. Skręty (ruchy obrotowe w stawach międzykręgowych, przy czym obszerność ruchu jest ograniczona budową kręgów w poszczególnych odcinkach kręgosłupa).Np.:

- skręty T w postawie z rękami na biodrach, karku

- w siadzie równoważnym z ramionami w bok - skręty T w stronę przeciwną do ruchu nóg.

Ćwiczenia złożone (w kilku płaszczyznach):

Należą do nich skrętoskłony i krążenia T.

skrętoskłony (ruch przebiega w stawach biodrowych i międzykręgowych w dwóch lub więcej płaszczyznach jednocześnie)

Przykłady ćwiczeń w płaszczyźnie złożonej:

- skrętoskłony w postawie z dotykaniem naprzemianstronnie dłońmi stóp

- skręty w siadzie rozkrocznym z dotykaniem dłońmi palców stóp i wymachem wolnego ramienia w tył

- w siadzie rozkrocznym krążenia tułowia

Wymienić pozycje wyjściowe do ćwiczeń kształtujących

Pozycje wyjściowe :Do głównych pozycji wyjściowych zalicza się:

Postawę (post.zas.), klęk(kl.), siad(sd.), leżenie(lż.), podpór, zwis oraz podpory i zwisy mieszane.

POZYCJE WYSOKIE:

postawa: zas., równoważna, rozkroczna (rozkrok), w wykroku(p. l. n.), zakroku (p. l. n.), stanie jednonóż;

zmieniając położenie nóg i rąk można tworzyć kolejne podgrupy pozycji wyjściowych np. skręty tułowia można wykonywać z pozycji: postawa rozkroczna - ramiona w bok, na biodra lub na kark;

POZYCJE PÓŁWYSOKIE:

Przysiady i klęk(obunóż, w rozkroku, jednonóż, rozkroczny l. p. n., wykroczny l. p. n., zakroczny l. p. n.)i wraz z ich odmianami np. przysiad podparty, unik podparty, klęk obunóż, klęk jednonóż, klęk podparty, klęk podparty jednonóż itp.

POZYCJE NISKIE:

Siady (okroczny, skrzyżny, ugięty, skulony, klęczny, prosty, prosty rozkroczny, klęczno wykroczny, zakroczny, rozkroczny) i leżenia przodem, tyłem, bokiem, przerzutne, przewrotne a także podpory leżąc przodem, tyłem, lub bokiem.

POZYCJE IZOLOWANE:

To taki rodzaj pozycji, które ograniczają - „izolują” ruchy określonej części ciała (stawy) np. skłon w tył w siadzie na ławeczce zapobiega pogłębianiu lordozy lędźwiowej, którą pogłębia się wykonując skłon w tył w postawie, w siadzie blokuje się - „izoluje” ruch w stawach biodrowych.

Do tego rodzaju pozycji zalicza się: siady, klęki, klęki podparte, leżenia itp.

Systematyka skoków gimnastycznych

Skoki dzielą się na:

proste w których można wyróżnić 5 elementów:

- pozycja wyjściowa

- rozbieg

- odbicie

- lot

- lądowanie

b) złożone, w których można wyróżnić 8 elementów:

- pozycja wyjściowa

- rozbieg

- naskok do odbicia

- odbicie

- pierwsza faza lotu

- odbicie ramionami

- druga faza lotu

- lądowanie

Szczegółowy podział skoków:

I skoki proste

a) skoki z odbicia jednonóż:

- skoki wzwyż

- skoki w dal

b) skoki z odbicia obunóż

II skoki złożone

a) podstawowe:

- skok kuczny

- skok ugięty

- skok klęczny

- skok rozkroczny

- skok lotny

b) skoki różne:

- skoki zawrotne

- skoki odwrotne

- skoki oboczne

- skoki z pomocą liny, lin

- skoki o tyczce

c) skoki obrotowe:

- skok przewrotem w przód

- skok przerzutem na karku, na głowie

- skok przerzutem w przód

- skok przerzutem bokiem

d) skoki łączne

e) przeskoki poprzez stania na ramionach:

- naskok do stania na ramionach i zeskok kuczny

- naskok do stania na ramionach i zeskok ugięty

- naskok do stania na ramionach i zeskok rozkroczny

- naskok do stania na ramionach i zeskok przerzutem w przód

- naskok do stania na ramionach i zeskok przerzutem bokiem (1/2 obrotu)

Znaczenie rozgrzewki gimnastycznej - podaj kolejność

Kolejność ćwiczeń w rozgrzewce kształtującej:
* ćw. ramion
* ćw. tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w przód
* ćw. nóg

* ćw. tułowia w płaszczyźnie czołowej (skłony boczne z jedną ręką łukiem nad głową)

* ćw. ramion i nóg jednocześnie
* ćw. tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w tył (ćwiczenia mięsni grzbietu)
* ćw. mięśni brzucha
* ćw. tułowia w płaszczyźnie złożonej (skrętoskłony, krążenia tułowia)
* ćw. równoważne (jaskółka, waga)
* podskoki (rozkorczne, zakroczne, pajacyki itp.)

Kształtowanie szybkości na lekcji gimnastyki

Szybkość- jako właściwość motoryczna człowieka rozumie się zdolność do wykonywania jak najszybszych ruchów w jak najkrótszym czasie dla danych warunków. Szybkość zależy głównie od siły mięśniowej i od poziomu koordynacji ruchowej. Wyodrębnia się trzy podstawowe formy przejawiania szybkości:

-czas reakcji

- prędkość pojedynczego ruchu

- częstotliwość ruchu

Środkami kształcenia szybkości są ćwiczenia, które można wykonywać z maksymalna prędkością. Przy kształtowaniu szybkości ważnym warunkiem jest optymalny stan pobudzenia układu nerwowego, który można osiągnąć tylko wówczas, kiedy ćwiczący nie jest zmęczony.

Przykładowe grupy ćwiczeń o charakterze szybkościowym:

- reagowanie na sygnały wzrokowe i słuchowe: starty z różnych pozycji wyjściowych (postawy, przysiadu, siadu, leżenia), zmiany kierunków biegu, starty do toczących się piłek, do podrzucanych przedmiotów

- szybki bieg w miejscu i na krótkich odcinkach

- szybkie rzuty i chwyty drobnych przedmiotów, Np. woreczków, piłeczek, ringo

- szybkie przewroty i obroty wzdłuż długiej osi ciała

- zabawowe formy ćwiczeń szybkościowych np. doganianie szeregu (dzień i noc)

Oceny poziomu szybkości dokonuje się na podstawie testów tj.: miara szybkości biegu na krótkim dystansie ( ze startu niskiego, wysokiego lub lotnego), a także w formie pomiarów szybkości pojedynczego ruchu (tapping ręczny lub nożny).

Wymienić cele i zadania gimnastyki podstawowej.

Zadaniem gimnastyki podstawowej jest:

- dostarczanie ćwiczącym w zależności od wieku, płci, przygotowania fizycznego szeregu bodźców wszechstronnego rozwoju fizycznego;

- kształtowanie u ćwiczących szeregu nawyków ruchowych o podstawowym znaczeniu dla życia, pracy i zdrowia

- harmonijne rozwijanie organizmu, tj. układu Ruchowego oraz czynności wegetatywnych i nerwowych

- wdrażanie praktycznego stosowania nabytych nawyków ruchowych w różnych warunkach i sytuacjach życiowych

W celu osiągnięcia tych zadań gimnastyka podstawowa posługuje się obszernym materiałem ćwiczeń ruchowych, wśród których dominują ćwiczenia o tzw. Naturalnej formie ruchu (bieg, skok, rzut, dźwiganie, czołganie, mocowanie).

Obok nich szerokie zastosowanie w gimnastyce maja także ćwiczenia wyrozumowane - kształtujące aparat ruchowy, do których zalicza się: ćw. Ze współćwiczącym, z przyborami i na różnego rodzaju przyrządach.

Na stałe weszły do gimnastyki podstawowej gry i zabawy ruchowe, ćw. Muzyczno - ruchowe oraz elementy stanca ludowego.

W wieku przedszkolnym:

- gimnastyka ta ma na celu ogólny rozwój, wzmocnienie organizmu oraz kształtowanie prawidłowej postawy

- uwzględniając właściwości rozwojowe (kośćca mięśni itd.) należy stosować najprostsze rodzaje chodu, biegu, rzutu, pełzania i ćwiczeń równowagi. Natomiast w starszym wieku przedszkolnym można stosować ruchy elementarne oraz ich kombinacje.

- głównymi środkami GP są zabawy i gry ruchowe

- zasadnicze formy GP to forma zabawowa, naśladownictwo, bezpośredniej celowości ruchu i opowieści ruchowej

W młodszym wieku szkolnym:

- ma na celu systematyczne rozwijanie organizmu, kształtowanie prawidłowej postawy, doskonalenie funkcji układu krążeniowo - oddechowego

- celem jest: poprawienie ogólnej koordynacji ruchowej, dobrej orientacji w przestrzeni oraz kształtowanie szybkiej, dokładnej reakcji

- początkowo formy zbliżone do form w wieku przedszkolnym, z czasem zmienia się treść i forma ruchu (doskonalenie techniki, opanowanie elementów technicznych)

W średnim wieku szkolnym: - celem jest przyczynienie się do harmonijnego rozwoju układu mięśniowego i kostno - stawowego, kształtowanie prawidłowej postawy oraz polepszenie funkcji innych układów

- opanowanie i utrwalenie techniki podstawowych ruchów i ważniejszych nawyków ruchowych

- metodyka powinna być dostosowana do wieku przejściowego czyli do okresu dojrzewania

- gimnastyka ta powinna być zróżnicowana i odpowiednio dostosowana do specyfiki rozwojowej dziewcząt i chłopców

W starszym wieku szkolnym:

- ma na celu wpływanie na dalszy rozwój i wzmocnienie całego organizmu, kształtowanie trwałych nawyków i umiejętności sportowych także czynności praktycznych

- u chłopców GP oparta na ćwiczeniach sportowo użytkowych, a u dziewcząt o charakterze zdrowotno higienicznym i estetycznym

Opisać formę stacyjna (obwodową) na lekcji gimnastyki

Dzięki tej metodzie:

- zwiększa się efektywność zajęć

- wyraźnie poprawia się sprawność fizyczna

- zwiększa się zainteresowanie i motywacja do ćwiczeń

- sprawniej steruje się obciążeniami wysiłkowymi, z dostosowaniem do indywidualnych możliwości ćwiczących

Istota tej metody jest specyficzny sposób organizacji zajęć ruchowych, polegający na wyznaczaniu określonych miejsc ( punktów - „stacji”) ćwiczeń na Sali gimnastycznej ( boisku sportowym, terenie, korytarzu szkolnym). Jest to na ogół miejsce z określonymi przyrządami lub przyborami do ćwiczeń oraz bez przyborów np. z zadaniem wykonywania przysiadów, wyskoków, skłonów bokiem itd. Poszczególne „stacje” (punkty, stanowiska) mogą tworzyć obwód zamknięty w kształcie koła, elipsy, wieloboków itd.

Dozowanie obciążeń można regulować poprzez:

- czas trwania ćwiczeń ( 20-60 sekund)

- czas trwania przerw

- ilość i częstotliwość wykonywanych ćwiczeń

- stopień trudności zadań ruchowych

-liczbę osób ćwiczących na jednej stacji

Typowy obwód ćwiczebny na charakter treningowy, ukierunkowany na kształtowanie cech kondycyjnych i koordynacyjnych. W zajęciach z młodzieżą szkolną obwód taki powinien odznaczać się większym urozmaiceniem zadań ruchowych, ukierunkowanych nie tylko na wąsko specjalistyczny trening wybranych cech motorycznych, ale także na doskonalenie techniki wykonywanych ruchów.

Metoda obwodowo- stacyjna znajduje także zastosowanie w gimnastyce kompensacyjno - korekcyjnej. Przy pomocy tej metody można prowadzić zajęcia nie tylko w części głównej lekcji, ale także w części wstępnej (w rozgrzewce).

Sprawny przebieg i efektywność zajęć prowadzonych za pomocą tej metody w dużej mierze uzależnione od są od wcześniejszego należytego ich przygotowania. Obok zasadniczej koncepcji obwodu ćwiczebnego, treści ćwiczeń na stacjach, przygotowania niezbędnego zestawu przyrządów i przyborów, równie ważne jest przygotowanie jasnych instrukcji ćwiczeń, najlepiej w formie odpowiednich plansz. Zaleca się stosowanie indywidualnych kart ćwiczeń, w których uczniowie zapisują ilość wykonanych ćwiczeń lub czas wykonania określonych na wstępie powtórzeń.

Metodyka nauczania skoku zawrotnego przez skrzynię:

Ćwiczeniami przygotowawczymi będą skoki zawrotne przez ławeczkę ustawioną na podłodze, a następnie przez ławeczkę skośnie opartą o drabinki. Skoki zawrotne przez skośnie opartą ławeczkę umożliwiają początkującym łatwe przenoszenie nóg nad przyrządem. W dalszej kolejności wykonuje się skoki zawrotne przez niską skrzynię, początkowo można je wykonywać o nogach ugiętych (kucznie).

Charakterystyka gimnastycznych torów przeszkód

W zależności od celu zajęć, wieku, poziomu sprawnościowego ćwiczących a także warunku oraz posiadanych przyrządów i przyborów można komponować różnego rodzaju tory przeszkód:

- otwarta czyli zestaw ćwiczeń ułożonych w linii ciągłej,

- zamknięte, tworzące obwodu w formie koła, elipsy, wieloboków

- wahadłowe, równolegle dwa tory o przeciwnych kierunkach ruchu

Stałe tory przeszkód tworzone są z wykorzystaniem przeszkód naturalnych i sztuczne budowane, najczęściej budowane w postaci tzw. Ścieżek zdrowia.

Ćwiczenia na torze przeszkód są wykonywane dynamicznie z dominacją ćwiczeń zwinnościowo - zręcznościowych i szybkościowo - siłowych.

Komponując tory przeszkód należy:

- dobierać ćwiczenia dynamiczne (unikając statycznych) o nieskomplikowanej formie i dobrze opanowane przez ćwiczących

- unikać ćwiczeń niebezpiecznych dla ćwiczących wynikające z samej istoty ćwiczeń np. mostki, lub warunków ich wykonywania (śliskie podłoże) a także z ustawienia przeszkód (ciasnota, brak stabilności)

- jasno określić warunki wykonywania ćwiczeń: czas, ilość powtórzeń, dokładność

Wymienić ćwiczenia gimnastyczne wykonywane na drążku

Ćwiczenia na drążku wykonuje się w zwisach i podporach. Większość ćwiczeń na drążku to ćwiczenia zamachowe.

Ćwiczenia wykonywane na drążku to:

Odmyk w przód z podporu przodem

Wymyk przodem do podporu przodem na drążku

Wymyk tyłem do podporu tyłem

Zamachy:

Zamach z naskoku na drążku niskim

Zamachy w zwisie

Zamachy podmykiem

Przemachy okroczne:

Przemach okroczny

Wspierania:

Wspieranie na podudziu do podporu okrocznego

Wspieranie okroczne do podporu okrocznego

Wspieranie wychwytem do podporu

Kołowroty:

Kołowrót okroczny w przód

Kołowroty w tył:

Kołowrót w tył na podudziu

Kołowrót okroczny w tył

Kołowrót w tył w podporze przodem

Zeskoki:

Zeskok w tył ze zwisu

Zeskok w tył w podporze przodem

Zeskok w przód z podporu tyłem

Przemach okroczny do zeskoku

Zeskok kuczny z podporu przodem

Zeskok podmykiem

Kształtowanie siły środkami gimnastycznymi

uginanie i prostowanie ramion (z oporem partnera)

- w postawie przodem do siebie, chwyt „dłoń w dłoń” i wzajemne przepychanie poprzez uginanie rąk

- w postawie rozkrocznej przodem do siebie chwyt skrzyżny, wzajemne przeciąganie z lekkim ugięciem nóg „piłowanie drzewa”

- „jedynka” w leżeniu tyłem z ramionami w przód „dwójka” opiera się rękami o ręce „jedynki” (w podporze przodem) - uginanie rąk (prostowniki)

b) przepychania i mocowania:

- w postawie tyłem do siebie ręce splecione przed sobą, przepychanie się plecami, podobnie w siadzie tyłem

- przepychanie się barkami w ustawieniu bokiem do siebie

- przepychanie się z wzajemnym oparciem się rękami o barki

- w postawie tyłem do siebie, chwyt za dłonie („ haki”) - przeciąganie się

c) przysiady i podskoki:

- w postawie tyłem do siebie i chwytem pod łokcie, przysiady

- w postawie przodem do siebie na jednej nodze i chwytem dłoń w dłoń, przysiady na jednej nodze („pistolet”)

- w postawie tyłem do siebie, z chwytem pod łokcie podskoki z obrotem w półprzysiadzie

d) podnoszenia i dźwigania:

- podnoszenie partnera z siadu lub leżenia z chwytem partnera za dłonie lub pod kark

- dźwiganie partnera na barkach: przysiady, marsze

- „taczka” - podtrzymywanie maszerującego na rekach partnera za uda lub stopy

e) dźwigania i przenoszenia w trójkach:

- przenoszenie „rannego na krzesełku”

- przenoszenie partnera zawieszonego na barkach dwóch współćwiczących, idących z boku i podtrzymujących środkowego w pasie

- przenoszenie „ kłody” : dwóch współćwiczących przenosi trzeciego (mocno usztywnionego) trzymając go za stopy i pod kark

f) ćwiczenia z podtrzymywaniem przez partnera:

- z leżenia tyłem o nogach ugiętych leżący wykonuje siady a partner podtrzymuje ćwiczącego za stopy

- z leżenia przodem unoszenia tułowia, partner podtrzymuje jak wyżej

- w siadzie okrakiem na partnerze znajdującym się w klęku podpartym i dociskającym stopy siedzącego do podłoża, wykonywanie przez siedzącego skłonów w tył

Metodyka nauczania skoku kucznego

Skok kuczny przez przyrządy ustawione wszerz, podobnie jak skok rozkroczny, stanowi podbudowę do nauczania innych, bardziej złożonych skoków (np. przerzutów, chyłkiem, lotnych). Poza opisanymi wcześniej ćwiczeniami przygotowawczymi skok ten mogą poprzedzać wyskoki na przyrząd do przysiadu podpartego szybkim odbiciem z rąk i z nóg. Dynamiczne naskoki z równoczesnym odbiciem od przyrządu sprzyjają opanowaniu nawyku wyprostu w locie za przyrządem. Przy nauczaniu skoku kucznego z zamachem stosuje się dodatkowe przeszkody, ustawione przed przyrządem, np. Linke trzymaną przez współćwiczącego, poprzeczkę na stojakach do skoku wzwyż, dwa przyrządy ustawione jeden za drugim (np. kozioł i skrzynia wszerz).

Ćwiczenia mające na celu opanowanie poprawnego lądowania:

- doskok do półprzysiadu z rękami w górę, po zeskoku z ławeczki i ze skrzyni o różnej wysokości

- Zeskoki ze skrzyni z przyjęciem poprawnej pozycji ładowania po wykonaniu w powietrzu chwytu za podudzia

Ćwiczenia pomocnicze w opanowaniu techniki rozbiegu:

- bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i energiczna pracą rąk, to samo z przemieszczaniem się ku przodowi

- bieg na odcinkach 15-20 metrów (2/3 dystansu pokonuje się krokiem odbijającym, 1/3 krokiem zamachowym)

- swobodny bieg z lekkim pochyleniem tułowia do przodu

Ćwiczenia mające na celu opanowanie naskoku i odbicia z odskoczni:

- podskoki w miejscu z oparciem się o przyrząd

- podskok obunóż na odskoczni

- naskok na odskocznię i odbicie - z kilu kroków marszu, z kilku kroków rozbiegu,

Ćwiczenia do nauki długiego i wysokiego naskoku na odskocznię:

- z rozbiegu i odbicia obunóż (z odskoczni) wyskok na 2-3 części skrzyni lub na stertę materaców

- z rozbiegu i odbicia obunóż (z odskoczni) przeskok ponad 2 - 3 częściami skrzyni ustawionej wszerz

Ćwiczenia mające na celu opanowanie wysokiego zamachu i długiego lotu:

- z oparciem o niski przyrząd (skrzynia) podskoki na odskoczni i wysoki zamach nóg w tył, to samo z marszu

- „korbet” - naskok na ręce z jednoczesnym wymachem nóg w tył

- naskoki z wysokim zamachem nóg w tył i ze stopniowym odsuwaniem odskoczni, ćwiczenie to kończy się przewrotem w przód na stertę materacy

Ćwiczące pomocnicze do nauki odbicia z rąk:

- z postawy w wykroku o tułowiu lekko pochylonym do przodu energiczne odepchnięcia od przyrządu (skrzynia)

- „korbet” - (jak w ćw.5) odepchnięcia rąk z podwyższenia

Formy prowadzenia lekcji gimnastycznej

a) Forma zajęć w zespołach

b) Forma zajęć w zespołach z dodatkowymi zadaniami

c) Forma frontalna

d) Forma gimnastycznego toru przeszkód

W zależności od celu zajęć, wieku, poziomu sprawnościowego ćwiczących a także warunku oraz posiadanych przyrządów i przyborów można komponować różnego rodzaju tory przeszkód:

- otwarta czyli zestaw ćwiczeń ułożonych w linii ciągłej,

- zamknięte, tworzące obwodu w formie koła, elipsy, wieloboków

- wahadłowe, równolegle dwa tory o przeciwnych kierunkach ruchu

Stałe tory przeszkód tworzone są z wykorzystaniem przeszkód naturalnych i sztuczne budowane, najczęściej budowane w postaci tzw. Ścieżek zdrowia.

Ćwiczenia na torze przeszkód są wykonywane dynamicznie z dominacją ćwiczeń zwinnościowo - zręcznościowych i szybkościowo - siłowych.

Komponując tory przeszkód należy:

- dobierać ćwiczenia dynamiczne (unikając statycznych) o nieskomplikowanej formie i dobrze opanowane przez ćwiczących

- unikać ćwiczeń niebezpiecznych dla ćwiczących wynikające z samej istoty ćwiczeń np. mostki, lub warunków ich wykonywania (śliskie podłoże) a także z ustawienia przeszkód (ciasnota, brak stabilności)

- jasno określić warunki wykonywania ćwiczeń: czas, ilość powtórzeń, dokładność

e) Forma obwodu ćwiczebnego

Dzięki tej metodzie:

- zwiększa się efektywność zajęć

- wyraźnie poprawia się sprawność fizyczna

- zwiększa się zainteresowanie i motywacja do ćwiczeń

- sprawniej steruje się obciążeniami wysiłkowymi, z dostosowaniem do indywidualnych możliwości ćwiczących

Istota tej metody jest specyficzny sposób organizacji zajęć ruchowych, polegający na wyznaczaniu określonych miejsc ( punktów - „stacji”) ćwiczeń na Sali gimnastycznej ( boisku sportowym, terenie, korytarzu szkolnym). Jest to na ogół miejsce z określonymi przyrządami lub przyborami do ćwiczeń oraz bez przyborów np. z zadaniem wykonywania przysiadów, wyskoków, skłonów bokiem itd. Poszczególne „stacje” (punkty, stanowiska) mogą tworzyć obwód zamknięty w kształcie koła, elipsy, wieloboków itd.

Dozowanie obciążeń można regulować poprzez:

- czas trwania ćwiczeń ( 20-60 sekund)

- czas trwania przerw

- ilość i częstotliwość wykonywanych ćwiczeń

- stopień trudności zadań ruchowych

-liczbę osób ćwiczących na jednej stacji

Typowy obwód ćwiczebny na charakter treningowy, ukierunkowany na kształtowanie cech kondycyjnych i koordynacyjnych. W zajęciach z młodzieżą szkolną obwód taki powinien odznaczać się większym urozmaiceniem zadań ruchowych, ukierunkowanych nie tylko na wąsko specjalistyczny trening wybranych cech motorycznych, ale także na doskonalenie techniki wykonywanych ruchów.

Metoda obwodowo- stacyjna znajduje także zastosowanie w gimnastyce kompensacyjno - korekcyjnej. Przy pomocy tej metody można prowadzić zajęcia nie tylko w części głównej lekcji, ale także w części wstępnej (w rozgrzewce).

Sprawny przebieg i efektywność zajęć prowadzonych za pomocą tej metody w dużej mierze uzależnione od są od wcześniejszego należytego ich przygotowania. Obok zasadniczej koncepcji obwodu ćwiczebnego, treści ćwiczeń na stacjach, przygotowania niezbędnego zestawu przyrządów i przyborów, równie ważne jest przygotowanie jasnych instrukcji ćwiczeń, najlepiej w formie odpowiednich plansz. Zaleca się stosowanie indywidualnych kart ćwiczeń, w których uczniowie zapisują ilość wykonanych ćwiczeń lub czas wykonania określonych na wstępie powtórzeń.

f) Forma stacyjna

Znaczenie rekreacyjnych form gimnastycznych w życiu człowieka

Gimnastyka specjalna:

Zasadniczą formą gimnastyki specjalnej jest rekreacja ruchowa w zakładach pracy. Jej celem jest odnowa fizyczna i psychiczna oraz regeneracja sił organizmu człowieka znużonego pracą zawodową. Rekreacja ruchowa polega na stosowaniu podczas przerw w pracy odpowiednio dobranych i prowadzonych zestawów ćwiczeń gimnastycznych.

Badania naukowe prowadzone w zakładach pracy, w których systematyczne uprawiano ćwiczenia rekreacyjne, wykazały niezbicie pozytywny ich wpływ na załogi, charakteryzujący się:

- zmniejszeniem ilości nieszczęśliwych wypadków przy pracy;

- usprawnieniem procesu produkcji i podniesieniem wydajności pracy;

- przeciwdziałaniem zniekształceniom zawodowym postawy ciała;

- zahamowaniem rozwoju chorób zawodowych.

Metodyka nauczania stania na głowie

Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia zależne jest od silnych mięśni szyi, karku a częściowo i rąk. Prosta siłowa technika wykonania nie wymaga zbyt dużych sił mięśni brzucha co jest ważne przy ćwiczeniu siłowym. Jeśli ćwiczący nie może dojść do stania samodzielnie należy osobie takiej udzielić pomocy.

Technika wykonania.

ręce oparte są o materac na szerokości barków, czoło oparte przed dłońmi w ten sposób, by głowa i dłonie tworzyły kąt równoboczny. Pierwsza faza ruchu ma na celu uniesienie nóg i doprowadzenie bioder ponad punkt podniesienia głowy. Oderwanie stóp i wyprost w górę wykonuje się powoli. W końcowej fazie wyprostu następuje nieznaczne cofnięcie bioder do przodu. W dalszej części następuje wyprostowanie w pionową linie T i NN. Mięśnie NN i pośladków silnie napięte, ciężar ciała rozłożony równomiernie na głowę i ręce.

Najczęstsze błędy.

oparcie głowy na ciemieniu-pochylenie jej-wykonanie przewrotu,

ułożenie głowy zbyt blisko dłoni-trudności z utrzymaniem równowagi,

złe ustawienie dłoni-palce na zewnątrz lub wewnątrz,

prostowanie nóg i tułowia skośnie w tył,

zbyt duże wygięcie tułowia w tył lub do przodu.

Asekuracja.

Po ułożeniu dłoni i głowy na podłoże, ochraniający stojąc bokiem do ćwiczącego z tyłu blokuje kolanem jego barki.

Chwytem za biodra pomaga ćwiczącemu wyprostować tułów i biodra.

Po dojściu do stania-nadajemy właściwy profil i doprowadzamy do pionu T i NN.

Podczas powrotu ze stania, przytrzymujemy biodra ćwiczącego zmuszając go do opuszczenia najpierw nóg do podłoża, by nie uderzać o nie kolanami.

Przykładowe ćwiczenia metodyczne.

w siadzie klęcznym, opieramy czoło i dłonie tak, by tworzyły trójkąt równoboczny na podłożu,

z przysiadu podpartego, ułożenie głowy i RR jak wyżej, przeniesienie ciężaru ciała na głowę i ręce-uniesienie bioder i nóg na niewielką wysokość,

z podporu leżąc, przodem w rozkroku-oparcie czoła i uniesieniem rąk bokiem,

z przysiadu podpartego-ułożenie głowy i RR, próby podniesienia nóg w pozycji skulonej,

jw. próba wyprostowania nóg - ćwiczenie z asekuracją,

to samo - samodzielnie,

z postawy rozkrocznej, stanie na głowie w rozkroku , następnie złączenie nóg,

unik podparty z oparciem głowy - wybicie z jednej nogi i zamachem drugiej - samodzielne stanie,

z przysiadu podpartego - stanie na głowie siłowe, nogi ugięte i wyprostowane.

Zasady bezpieczeństwa na lekcji gimnastyki

W ruchowej działalności ludzkiej istnieje pewien stopień ryzyka, przejawiający się szczególnie w wychowaniu fizycznym i sporcie. Występowaniu elementów ryzyka towarzyszą objawy emocji. Emocje zaś stanowią czynnik pociągający młodzież, dodający atrakcyjności zajęciom gimnastycznym. Nie należy więc rezygnować z ćwiczeń trudnych, a nawet zawierających pewne elementy niebezpieczne, lecz równocześnie zapewnić ćwiczącym maksymalne zabezpieczenie. Podstawowym obowiązkiem nauczyciela, instruktora czy trenera gimnastyki jest prowadzenie zajęć zgodnie z zasadami metodyki i dydaktyki oraz staranne przygotowywanie się do każdej lekcji.

Niejednokrotnie nawet najlepsza organizacja zajęć i sumienne wypełnianie wszelkich obowiązków nie są w stanie uchronić podopiecznych od nieszczęśliwych wypadków.

Najistotniejszą sprawą w profilaktyce urazowości i wypadków w gimnastyce jest dokładna znajomość ogólnych zasad postępowania i likwidowanie do minimum sytuacji niebezpiecznych. Dlatego też prowadzący lekcje czy treningi powinni dopilnować, by:

- realizacja zajęć była zgodna z programami nauczania;

- istniała właściwa organizacja zajęć (ustawienie ćwiczących, ustawienie przyrządów)

- ćwiczący mieli zapewnioną właściwą pomoc i ochronę w czasie trudnych ćwiczeń;

- nie dopuszczać do stanów przemęczenia i przetrenowania;

- na Sali ćwiczeń przestrzegać odpowiednich warunków higieniczno - sanitarnych (czystości, wentylacja, oświetlenie, temperatura itp.);

- ćwiczący przestrzegali podstawowych zasad higieny życia osobistego (czystość, właściwe odżywianie, sen, wystrzeganie się picia alkoholu i palenia tytoniu);

- stan techniczny sali był prawidłowy, a urządzenia i sprzęt kontrolowane i konserwowane;

- przestrzegać regulaminu sali gimnastycznej;

- każdy ćwiczący posiadał właściwy, nie krępujący ruchu strój gimnastyczny;

- każdy ćwiczący posiadał aktualne badanie lekarskie, przeprowadzone u lekarza szkolnego lub poradni sportowo - lekarskiej;

- przeprowadzano zawody gimnastyczne zgodnie z przepisami i regulaminem PZG;

- zapewniano w razie wypadku właściwą, natychmiastową pomoc lekarską

Opisać ćw. gimnastyczne - siłowe, oporowe, dźwigania, podnoszenia, zabawy z mocowaniem
Ćwiczenia oporowe- również zwane siłowymi- zwiększają siłę i masę mięśni, wytrzymałość kości oraz metabolizm organizmu. Istnieją różne metody na ćwiczenie oporowe włączając w to wolne obciążenia, maszyny obciążające, gimnastykę zdrowotną. Ćwiczenia oporowe zwiększają siłę mięśni, poprawiają wytrzymałość ścięgien i więzadeł, redukują ilość tkanki tłuszczowej zaś zwiększają masę mięśniową, obniżają poziom cholesterolu.

Systematyka ćwiczeń w podporach nazewnictwo i podział

Podpory, jako pozycje i ćwiczenia gimnastyczne bez przyrządów występują w grupie ćwiczeń kształtujących, a następnie we wszystkich ćwiczeniach stosowanych (zwinnościowe, akrobatyczne, równoważne, siłowe, pełzania, skoki).

W zależności od pozycji ciała w podporze i od sposobu podtrzymywania jego ciężaru, podpory dzielą się na: podpory wsparte i podpory.

Podpory wsparte to pozycje gimnastyczne przy których ciężar ciała jest podtrzymywany ramionami z pomocą nóg, wspartych na podłożu, przyrządzie albo podtrzymywanych przez współćwiczącego.

Podpór postawny: przodem, tyłem, bokiem - przodem łukiem, bokiem łukiem

Podpór leżąc: na czworakach, klęk podparty, przodem, tyłem, bokiem - przodem łukiem, tyłem łukiem, bokiem łukiem

Podpór zwieszony: przodem, tyłem, bokiem - przodem łukiem, tyłem łukiem, bokiem łukiem

Podpory:

Pozycje i ćwiczenia gimnastyczne, których ciężar ciała jest w całości podtrzymywany siłą prostowników ramion i mięśni obręczy kończyny górnej, przy czym górna część klatki piersiowej znajduje się powyżej punktów podparcia dłońmi.

Podpór na poręczach

Podpór na kółkach

Stanie na ramionach

Podział ogólny ćwiczeń w podporach:

Uginanie, zginanie i wyprost ramion:

W podporach: wspartych, postawnych leżąc, zwieszonych.

Chody w podporach, czołgania:

Chód w podporze: postawnym, leżąc, zwieszonym.

Kołowroty:

W tył, w przód, w przód i w tył na kołach.

Przemachy, koła

Przemach: jednonóż - na drążku, poręczach, koniu: kuczny w przód (tył) w podporze przodem (tyłem, krocznym); w przód, w tył

Przemachy: obunóż - na drążku, poręczach, koniu: kuczne obunóż w przód (tył) w podporze przodem (tyłem) oraz w podporze (przodem, tyłem); odboczne, zawrotne, odwrotne - na koniu i poręczach

Ćwiczenia siłowe - statyczne

Ćwiczenia statyczne dzielą się na wytrzymania i ćwiczenia gibkościowe:

Do wytrzymań zalicza się:

-* podpory leżąc

-* leżenia przewrotne i przerzutne

-* stania na głowie i przedramionach

-* stania na rękach

-* wagi

-* wytrzymania w ćwiczeniach dwójkowych i piramidach

Do gibkościowych zalicza się:

-* mostki

-* powolne przerzuty w przód, tył

-* szpagaty

Omówienie zadań występujących w części głównej lekcji gimnastyki

Ze względów organizacyjnych część główną można podzielić na dwie podczyści: A i B. W pierwszej stosuje się ćwiczenia kształtujące, w drugiej ćwiczenia użytkowo - sportowe.

Cel: ogólny rozwój fizyczny, kształtowanie niezbędnych nawyków i umiejętności, doskonalenie cech fizycznych i moralnych, umożliwienie pełnego wyżycia ruchowego oraz dostarczenie emocji i przeżyć.

Środki: ćwiczenia kształtujące cechy motoryczne, głownie siłę, gibkość oraz koordynację.

W części A tzw. rozgrzewce, winno się dobierać ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśniowe, z zachowaniem pewnej kolejności (najpierw praca kończyn, następnie tułowia we wszystkich płaszczyznach). Należy dążyć do płynnego przechodzenia od jednego ćwiczenia do drugiego starając się, aby pozycja końcowa jednego ćwiczenia stanowiła pozycję wyjściową do następnego. Należy unikać chaotycznego przeskakiwania z pozycji wysokich do niskich i odwrotnie (np. ćwiczenia w postawie, później w siadzie, znowu w postawie, następnie w leżeniu).

Ćwiczenia kształtujące mogą być wykonywane indywidualnie, bez przyborów i przyrządów, z akompaniamentem muzycznym (zwłaszcza u kobiet) lub bez z przyborami (piłki lekarskie, laski, skakanki, itd.) lub ze współćwiczącym, jak również z ławeczkami gimnastycznymi, na drabinkach lub kratach gimnastycznych. Przy realizacji ćwiczeń kształtujących z dziećmi konieczne jest wprowadzanie form zabawowych oraz wplatanie elementów wyścigów i sztafet, zwłaszcza na zakończenie podczyści A (rozgrzewki).

W zasadniczej części głównej (podczyści B) stosuje się ćwiczenia użytkowe: bieg, skoki, wspinania i czołgania, ćwiczenia zwinnościowo - akrobatyczne, ćwiczenia na przyrządach w zwisach i podporach o charakterze użytkowo - sportowym, ćwiczenia równoważne, skoki przez przyrządy.

Na ćwiczenia kształtujące przeznacza się ok. 8-10 min, na ćwiczenia użytkowo - sportowe 20-25 minut.
Kierunki gimnastyki:

1. Gimnastyka podstawowa
2. Sport gimnastyczny
3. Gimnastyka pomocniczo specjalna
4. Gimnastyka lecznicza

Rodzaje gimnastyki:

* Gimnastyka podstawowa dzieci i młodzieży:

- dla dzieci w wieku przedszkolnym
- dla dzieci w młodszym wieku szkolnym
- dla młodzieży w średnim wieku szkolnym
- dla młodzieży w starszym wieku szkolnym

* Gimnastyka podstawowa dla dorosłych:

- dla kobiet i mężczyzn
* Gimnastyka dla osób w wieku starszym

Gimnastyka podstawowa: Zadaniem gim. podstawowej jest:

- dostarczenie ćwiczącym w zależności od wieku i płci oraz przygotowania fizycznego szeregu szeregu bodźców wszechstronnego rozwoju fizycznego,
- kształtowanie u ćwiczących szeregu nawyków ruchowych o podstawowym znaczeniu dla życia, pracy i zdrowia,
- harmonijne rozwijanie organizmu,
- wdrażanie praktycznego stosowania nabytych nawyków ruchowym w różnych warunkach i sytuacjach życiowych.

Gimnastyka podstawowa posługuje się obszernym materiałem ćwiczeń ruchowych, wśród których dominują ćwiczenia o tzw. naturalnej formie ruchu (bieg, skok, rzut, dźwiganie, czołganie, mocowanie się). Na stałe weszły także do gim. podstawowej zabawy i gry ruchowe, ćwiczenia muzyczno-ruchowe oraz elementy tańca ludowego. Gim. podstawowa znalazła szerokie zastosowanie w wychowaniu fizycznym dzieci i młodzieży. Ma także zastosowanie wśród dorosłych, którzy chcą jak najdłużej zachować dobry stan zdrowia i wysoką wydolność organizmu.

Sport gimnastyczny: Zadaniem jest rozwijanie i doskonalenie określonych umiejętności ruchowych do poziomu mistrzostwa sportowego i osiągnięcia możliwie najwyższej oceny na zawodach sportowych.

Sport gimnastyczny obejmuje 3 rodzaje gimnastyki:

*gim.sportowa: kobiety startują w czwórboju: ćw.wolne, na równoważni, na poręczach asymetrycznych i w skoku przez konia, mężczyźni startują w sześcioboju: ćw.wolne, na drążku, na poręczach symetrycznych, na kółkach, na koniu z łękami, w skoku przez konia.

*akrobatyka sportowa: charakteryzuje się brakiem przyrządów, z wyjątkiem trampoliny.

W jej skład wchodzą następujące ćw:

~skoki akrobatyczne (kobiety, mężczyźni)

~ćw.dwójkowe (męskie, żeńskie, mieszane)

~ćw.zespołowe (kobiet trójkowe, mężczyzn czwórkowe)

~skoki na trampolinie (kobiet, mężczyzn, synchroniczne kobiet - dwójkowe, synchroniczne mężczyzn- dwójkowe)

*gim. artystyczna: charakterystyczną cechą są ćwiczenia z przyborami przy akompaniamencie muzycznym. Dyscyplina uprawiana wyłącznie przez kobiety. Przyborami do ćwiczeń mogą być:

- skakanka ze sznura konopnego bez rączek,

- obręcz z drewna lub tworzywa,

- piłka z kauczuku lub tworzywa,

- wstążka z atłasu lub satyny,

itd.

Występują także układy zbiorowe - 6 zawodniczek.

Gimnastyka pomocniczo-specjalna: Dzieli się na:

~ gimnastyka pomocnicza w sporcie: ma na celu wszechstronny rozwój fizyczny sportowców przez systematyczne doskonalenie cech motorycznych. Celem jej jest osiągnięcie jak najlepszych wyników w wybranej dyscyplinie sportowej. Najczęściej stosowanymi przyrządami są: kółka, drążek, poręcze, skrzynie, kozły gimnastyczne, batut, drabinki, ławeczki i liny.

~ gimnastyka specjalna: zasadniczą formą jest rekreacja ruchowa w zakładach pracy. Jej celem jest odnowa psychiczna i fizyczna oraz regeneracja sił organizmu człowieka znużonego pracą zawodową. Polega na odpowiednio dobranych ćwiczeniach podczas przerw w pracy.

Gimnastyka lecznicza: zadaniem jest leczenie ruchem przez zastosowanie odpowiedniego systemu ćwiczeń ogólnych w specjalnych.

W gimnastyce leczniczej stosuje się ćwiczenia profilaktyczne, korekcyjne, rehabilitacyjne. Ćwiczenia dzielą się: działające miejscowo i ogólne.

Biorąc pod uwagę sposób wykonania, ćw. lecznicze dzielą się na:

- bierne,

- czynne,

- specjalne,

- koordynacji ruchów.
Systematyka zwisów:
ZWISY MIESZANE:

* postawy i pozycje zwieszone

* postawa zwieszona przodem, tyłem, bokiem

* półprzysiad, przysiad, klęk, siad zwieszony

* zwis postawny przodem, tyłem, bokiem, łukiem, na jednym podudziu, na obu podudziach

ZWISY WOLNE:

* zwis na rękach

* zwis na podudziach

* zwis przewrotny przodem, tyłem, okroczny

* zwis przerzutny przodem, tyłem, okroczny przerzutny

* zwis w oparciu na ramionach.

METODYKA NAUCZANIA PRZERZUTU BOKIEM:

Nauka przerzutu bokiem powinna być poprzedzona opanowaniem stania na rękach. Przerzut bokiem wykonuje się z postawy przodem z miejsca lub rozbiegu z kolejnym oparciem nóg i rąk w jednej linii i tułowiu wyprostowanym z lądowaniem do postawy rozkrocznej.

Błędy:

- opieranie 2 nóg jednocześnie

- uginanie nóg lub też ich łączenie

- brak odepchnięcia z rąk

- wykonanie nie ,, w linii `'

Ćwiczenia przygotowawcze:

- w skłonie podpartym wysokie przeskoki z nogi na nogę

- przeskoki zawrotne nad ławeczką gimnastyczną lub górą częścią skrzyni, nogi w szerokim rozkroku, lądowanie na nogę zamachową

- przerzut bokiem z pochylni lub podwyższenia

- przerzut bokiem z pomocą współćwiczącego

4.KSZTAŁTOWANIE SIŁY NA LEKCJI GIMNASTYKI:

Rodzaje sprawności siłowej:

1) sprawność czysto siłowa-siła statyczna: ćwiczenia izometryczne-wytrzymania (stania na rękach, wagi itd.)

2) sprawność szybkościowo-siłowa, siła dynamiczna koncentryczna i ekscentryczna.

Skoczność (siła eksplozywna) w gimnastyce kształtowana jest głównie poprzez skoki akrobatyczne (przerzuty, salta) i skoki przez przyrządy. W gimnastyce skoczność jest na ogół rozwijana na specjalnym amortyzującym podłożu (odskocznie, ścieżki akrobatyczne, siatki podrzutowe - batuty).

Stosunek siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego w dowolnym ruchu stanowi podstawę podziału siły na:

1) siłę absolutną, rozwijaną przez ćwiczącego w dowolnym ruchu niezależnie od ciężaru ciała

2) siłę względną = siła absolutna: masa ciała.

W gimnastyce duże znaczenie ma siła względna, pozwalająca na swobodne przemieszczanie masy ciała na przyrządach. Np. swobodne wykonanie wymyku na drążku zależne jest od posiadanej siły względnej, a nie absolutnej i dlatego wielu potężnie zbudowanych osobników (o dużej masie ciała) ma trudności z wykonaniem tego ćwiczenia.

Gimnastykę cechuje rozwijanie siły poprzez wykorzystanie:

* własnej masy ciała, np. unoszenie nóg lub tułowia w siadzie lub w leżeniu w celu wzmacniania mięśni tułowia: brzucha lub grzbietu

* masy ciała partnera, np. dźwigania, przenoszenia, przeciągania, mocowania itp.

* masy i funkcji przyboru, np. rzuty i inne ćwiczenia z piłkami lekarskimi, ćwiczenia z ciężarkami

* funkcji przyrządów: drabinek, lin, ławeczek, kółek, poręczy, drążków stałych i przenośnych

Ćwiczenia kształtujące siłę:

* ugięcia i wyprosty ramion z piłką w postawie, klęku lub leżeniu

* wznosy piłek w postawie, klęku lub leżeniu

* unoszenie piłki nogami (przytrzymywanej stopami) w siadach i leżeniach.

Ćwiczenia z piłkami z użyciem przyrządów: drabinek, ławeczek, skrzyni, unoszenie piłek rękami lub nogami w postawach zwieszonych, zwisach, w leżeniu przodem lub tyłem.

Metodyka nauczania stania na rękach
Należy do grupy podporów wolnych. Jest najbardziej typowym statycznym ćwiczeniem akrobatycznym. Wykonuje się je w różnych pozycjach wyjściowych, do połączeń i wytrzymuje w różnych ustawieniach. Stanie na rękach wykonuje się zazwyczaj z uniku podpartego oparciem dłoni na szerokość barków, z odbicia jednej i zamachem drugiej nogi. W momencie odbicia należy wychylić barki do przodu i unieść głowę. W fazie dochodzenia nóg do pionu następuje cofanie barków i usztywnienie bioder.
BŁĘDY:
- niewłaściwe rozstawienie ramion i ułożenie dłoni
- zbyt duże wychylenie barków i pochylenie głowy
- za silne odbicie z nogi
- za duże wygięcie tułowia
- nie usztywnienie tułowia i uginanie nóg
Ćwiczenia przygotowawcze:
- z przysiadu podpartego unoszenie bioder w górę kolejnym odbiciem nogami z wymachami nożycowymi
- z przysiadu podpartego tyłem do drabinek wchodzenie nogami po szczeblach do stania na rękach i powrót do pozycji wyjściowej
-z uniku podpartego odbiciem i zamachem stanie na rękach z pomocą współćwiczącego
- stanie na rękach z oparciem o drabinki z odrywaniem nóg od szczebla i próbą samodzielnego stania
POMOC I OCHRONA polega na chwycie ćwiczącego za nogę, pomaganiu przy dochodzeniu do stania i podtrzymywaniu w staniu na rękach.
SAMOOCHRONA:
a) podczas padania na plecy wykonać ćwierć obrót na jednej ręce i opuścić nogi do przysiadu podpartego(zawrotka)
b) w chwili utraty równowagi ugiąć ręce, pochylićgłowęi wykonać przewrót w przód

Kształtowanie gibkości na lekcji gimnastyki
W kształtowaniu gibkości wyróżnia się następujące rodzaje ćwiczeń:
- czynne- wykonywane są dzięki pracy mięśni antagonistycznych, w stosunku do strony rozciąganej. Do tej gr. ćwiczeń zalicza się: wymachy, odrzuty, krążenia, aktywne skłony, szpagaty i mostki
- bierne- wykonywane są na zasadzie wykorzystywania sił zewnętrznych tj. siła ciężkości, dodatkowe obciążenie przyborami, aktywne działanie współćwiczącego
- czynno-bierne- połączenie ćw. czynnych i biernych, czyli np. skłon (czynność bierna) z aktywnym dociągnięciem rękami dochwytującymi za kostki nóg. Ćwiczenia tego rodzaju stosowane są w gim. leczniczej
- stretching- rozciąganie to coraz powszechniej stosowana metoda, której główną zasadą jest najpierw napiąć mięsień, potem go rozluźnić, a potem rozciągnąć. Polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni.
Warunki zachowania równowagi

-zrównoważenie wszystkich sil zewnętrznych
-zachowana równowaga momentów sil
-suma momentów sił ciężkości
-wielkość powierzchni podstawy (podparcia)
-wysokość usytuowania OSC
-wielkość kąta równowagi lub stabilności
Rozróżniamy 3 stany równowagi : Stałą, chwiejną, obojętną

Metodyka nauczania wymyku przodem na drążku
Technika wykonania: z postawy zwieszonej pobok i z pochwytem drążka nachwytem, zamachem jednej nogi i odbiciem drugiej z jednoczesnym ugięciem rąk należy przybliżyć biodra do drążka i poprzez załamanie tułowia z równoczesnym odchyleniem głowy i barków w tył przejść do podporu przodem na drążku.

Metodyka nauczania: w 1 fazie nauczania , szczególnie osób nie dysponujących odpowiednią siłą do swej masy ciała, pomoc jednej, a nawet dwóch osób stanowi główny czynnyk metodycznego postępowania w procesie nauczania wymyku. Pomagający, podrzucając nogi ćwiczącego jest współwykonawcą wymyku.

Inną formą pomocy w nauczaniu wymyku może być ustawienie skośne przed drążkiem górnej części skrzyni lub też odskoczni, po której ćwiczący „idzie” nogami i w ten sposób przybliża biodra do drążka , co ułatwia mu przerzucenie nóg na drążku i wyjście do podporu.
BŁĘDY WYKONANIA:
- brak koordynacji pracy mięśniowej rąk i tułowia
- zbyt słaby zamach i odbicie nogami w górę w przód
- brak pociągnięcia barkami i głową do tyłu

---