Wymienniki węglowodanowe: tabela pomoże ułożyć dietę

Podstawą zapobiegania i leczenia cukrzycy jest dieta, która pozwala uniknąć skoków poziomu glukozy we krwi. W dobrym jej komponowaniu pomogą tzw. wymienniki węglowodanowe. Glukoza powstaje w organizmie człowieka jako efekt rozkładu węglowodanów dostarczonych wraz z pożywieniem. Oto tabela wymienników węglowodanowych, dzięki której ułożenie diety będzie dużo łatwiejsze.

Wymienniki weglowodanowe ułatwiają życie nie tylko cukrzykom. Węglowodany (nazywane są też cukrami) to obok białek i tłuszczów najważniejsza grupa składników pokarmowych. Znajdują się we wszystkich (!) produktach pochodzenia roślinnego - warzywach, owocach, kaszach, mące - a także w mleku i jego przetworach, np. twarogach, kefirach, jogurtach (poza masłem).

Węglowodany są nam niezbędne

Mimo nieustających naukowych sporów o prawidłowy model żywienia człowieka, o to, czy jesteśmy z natury mięso-, czy roślinożerni, węglowodany są nam niezbędne. Po pierwsze wytworzona z nich glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu (tłuszcz nie może pełnić tej funkcji), stanowi ważny budulec tkanek i komórek nerwowych, współdecyduje o odrębności organizmu, np. o grupie krwi. Po drugie w produktach węglowodanowych znajdują się również inne niezbędne do życia substancje, choćby bogactwo witamin, jakich nie znajdziemy w mięsie. Po trzecie do grupy węglowodanów należy także błonnik, który wprawdzie jest pozbawiony wartości odżywczych, ale pomaga usuwać toksyny i sprzyja prawidłowej pracy jelit. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca, aby węglowodany pokryły co najmniej 55 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Kobieta w średnim wieku prowadząca umiarkowanie aktywny tryb życia potrzebuje ok. 2000 kcal dziennie, zatem węglowodany powinny jej dostarczyć ok. 1100 kcal. Źródłem tych węglowodanów powinny być przede wszystkim warzywa (w tym rośliny strączkowe) oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli niepozbawione błonnika oraz witamin i minerałów zgromadzonych tuż pod skórką i w zarodku ziarna. A co z cukrem, którym słodzimy herbatę? To przecież czysty węglowodan! Co ze słodkimi owocami, miodem, bogatymi w skrobię ziemniakami? Wszystkie te produkty dostarczają mnóstwo węglowodanów, ale nie wszystkie są tak samo cenne.

Ile cukru w cukrze

Problem polega na tym, że niektóre węglowodany organizm bardzo szybko przekształca w glukozę. Jeśli taka jednorazowa duża dawka glukozy z jakiegoś powodu nie może zostać wykorzystana jako źródło energii, pozostaje we krwi i uszkadza narządy wewnętrzne. Właśnie tak dzieje się w przypadku chorych na cukrzycę, zarówno typu 1, jak i 2 (insulinozależną i insulinoniezależną). Niebezpieczne jest również to, że po zjedzeniu szybko wchłaniających się węglowodanów poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie i dość szybko spada. Te wahania u osób chorych na cukrzycę grożą zasłabnięciem, a nawet śpiączką. Dlatego nie jest wszystko jedno, jakie węglowodany pacjent spożywa. Gdy zje kromkę chleba posmarowaną miodem, jego organizm otrzyma 40 g szybko wchłanialnych węglowodanów, co odpowiada 40 g czystego cukru. Tyle samo dałby mu obiad złożony z filetu z piersi indyka, 2 średnich ziemniaków i 20 dag fasolki szparagowej.

Pomocna tabela

Każdy może obliczyć, o ile wzrośnie mu poziom cukru po zjedzeniu konkretnego posiłku. Pomocą służy tabela wymienników węglowodanowych. Jeden wymiennik węglowodanowy (1 WW) to taka ilość produktu, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych przez organizm. Na tej podstawie można zaplanować codzienny jadłospis, tak by zapobiec wahaniom poziomu cukru we krwi. Aby to osiągnąć, poszczególne posiłki powinny zawierać podobną ilość węglowodanów. Korzystając z tabeli, można wymienić produkty zawarte w jadłospisie na inne w obrębie tej samej grupy produktowej: owoce na owoce, warzywa na warzywa itd.

To ci się przyda

 

PRODUKT	ILOŚĆ	KALORIE	WW
OWOCE
Arbuz	100 g	19	0,4
Banan (1 szt.)	180 g	108	2,7
Czarna porzeczka (szklanka)	112 g	52	1,6
Grejpfrut (1/2 szt.)	150 g	35	1
Gruszka (1 szt)	150 g	62	1,6
Jabłko (1 szt.)	150 g	51	1,3
Morele suszone (3 szt.)	24 g	68	1,8
Pomarańcze (1 szt.)	200 g	64	1,6
Rodzynki suszone (1/4 szklanki)	75 g	208	5,3
Śliwki suszone (6 szt.)	30 g	68	1,8
Truskawki (10 szt.)	140 g	38	1
Mandarynki (2 szt.)	100 g	32	0,8
Kiwi (1 szt.)	88 g	42	1
Maliny	100 g	29	1,2
Winogrona	100 g	68	1,7

PRODUKT	ILOŚĆ	KALORIE	WW
WARZYWA
Brokuły	100 g	16	0,3
Brukselka	100 g	28	0,7
Burak	100 g	28	0,7
Cebula	100 g	27	0,6
Fasola biała (suche ziarno)	50 g	144	3,1
Fasola szparagowa	100 g	24	0,7
Groszek zielony	50 g	32	0,8
Kalafior	100 g	14	0,3
Kapusta biała	100 g	24	0,6
Kapusta kiszona	100 g	11	0,3
Kukurydza gotowana (kolba)	250 g	145	3,1
Kukurydza w puszce	100 g	23	0,2
Marchew	100 g	20	0,6
Papryka konserwowa	100 g	30	0,5
Pomidor	100 g	15	0,4
Szparagi (6 szt.)	100 g	59	1,2
Szpinak	100 g	13	0,2
Por (1 szt.)	124 g	17	0,4
Sałata (średnia główka)	200 g	20	0,4
Zielony ogórek	100 g	10	0,2
Ziemniak	100 g	60	1,4

                                                   

PRODUKT	ILOŚĆ	KALORIE	WW
SŁODYCZE I PRZEKĄSKI
Baton Snickers (1 szt.)	60 g	298	3,2
Chipsy (10 szt)	45 g	242	2,4
Dżem wysokosłodzony	20 g	50	1,3
Dżem niskosłodzony	20 g	31	0,8
Galaretka owocowa (1/2 szklanki)	100 g	70	1,5
Herbatniki (1 szt.)	10 g	44	0,8
Karmelki (5 szt.)	20 g	80	2
Miód naturalny	20 g	65	1,6
Pączek (1 szt.)	50 g	189	2,6
Pierniki czekoladowe (3 szt.)	50 g	189	3,5
Orzechy laskowe	100 g	646	1,5
Orzechy włoskie	100 g	651	1,8

PRODUKT	ILOŚĆ	KALORIE	WW
ZUPY
Grochowa	250 g	188	2,2
Kapuśniak	250 g	58	0,4
Krupnik	250 g	110	1,9
Ogórkowa	250 g	108	1,2
Pomidorowa z makaronem	250 g	90	0,8
Rosół z drobiu	250 g	72	1,5
Żurek z ziemniakami	250 g	320	5,6

PRODUKT	ILOŚĆ	KALORIE	WW
NAPOJE
Cola, oranżada	250 ml	105	2,6
Kakao na mleku	250 ml	163	2,1
Sok jabłkowy	120 ml	50	1,2
Sok pomidorowy	120 ml	16	0,3

PRODUKT	ILOŚĆ	KALORIE	WW
NABIAŁ
Jogurt naturalny 2 proc. tłuszczu	250 ml	150	1,6
Jogurt z owocami	250 ml	150	2,1
Mleko kwaszone 2 proc. tłuszczu	250 ml	128	1,2
Serek topiony	100 g	299	0,1
Serek twarogowy	100 g	99	0,4
Ser żółty (plaster)	20 g	58	0
Śmietana 12 proc. tłuszczu	100 g	133	0,4

PRODUKT	ILOŚĆ	KALORIE	WW
PRZETWORY ZBOŻOWE
Chleb pszenny (kromka)	40 g	100	2,2
Chleb żytni (kromka)	40 g	96	2,3
Kasza jęczmienna	22 g	28	0,5
Naleśniki	100 g	239	4,1
Makaron 2-jajeczny	50 g	53	1
Mąka pszenna	30 g	103	2,3
Otręby pszenne	30 g	56	1,9
Płatki kukurydziane	20 g	73	1,7
Płatki owsiane	26 g	95	1,8
Pumpernikiel (kromka)	50 g	126	2,9
Paluszki słone	100 g	385	7,5
Pieczywo chrupkie (kromka)	8 g	28	0,6
Ryż	20 g	27	0,6

PRODUKTY	ILOŚĆ	KALORIE	WW
ALKOHOL
Likier	25 g	66	0,8
Piwo jasne	0,5 l	245	1,9
Wino wytrawne	100 g	65	0
Wódka czysta	40 g	88	0

http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/wymienniki-weglowodanowe-tabela-pomoze-ulozyc-diete_38429.html

---