Są cztery elementy, które mogą Ci pomóc w koncentracji. Po pierwsze - odpowiednia fizjologia ciała. Po drugie - postawa czyli nastawienie umysłu. Po trzecie - środowisko, w którym się znajdujesz. Po czwarte - ćwiczenia, które zwiększają poziom koncentracji. Koncentracja jest stanem, który możesz poprawiać poprzez ćwiczenia.

• Przed rozpoczęciem nauki upewnij się, że masz wszystko, co potrzebne do nauki, pod ręką.

• Wesprzyj się odpowiednią dietą - np. tłuszcze Omega-3 (znajdujące się w rybach) bardzo korzystnie wpływają na mózg, a więc również na umiejętność skupienia się. Choć pierwsze efekty ich regularnego przyjmowania często objawiają się dopiero po kilku tygodniach, a nawet miesiącach.

• Usuń z miejsca pracy wszystkie przedmioty, które mogłyby Cię chociaż trochę rozpraszać.

• Użyć swojej woli aby skierować świadomość na określoną czynność.

• Jeśli masz np. za 2 godziny wyjść na autobus - ustaw sobie budzik na określoną godzinę, abyś zdążył wyjść, i zapomnij o tym, że masz gdzieś wyjść, skup się na swoich zajęciach. Inaczej będzie Cię cały czas w głębi coś męczyć i będziesz co trochę spoglądać na zegarek, co skutecznie zmniejszy Twoje skupienie.

• Planuj regularne przerwy. Ustaw budzik do czasu następnej przerwy i do czasu danej przerwy nie daj sobie okazji do myślenia o czymś innym!

• Unikaj cukrów.

• Wesprzyj się małą dawką kofeiny (mocna herbata, słaba kawa) rozłożoną w czasie, tzn. zamiast wypić całą filiżankę kawy rano lepiej pić po 1/4 filiżanki cztery razy w ciągu dnia.

• Pij regularnie jakiś napój (wodę, sok, etc.).

• Oddychaj głęboko i powoli.

• Idź na spacer lub zrób trening cardio. Ćwicz 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu. Zwiększysz w ten sposób cyrkulację krwi i dostarczysz tlen do mózgu. Wstając z łóżka, porozciągaj się, następnie usiądź na jego krawędzi, kilka razy podnieś kolana i przyciśnij je do klatki piersiowej. Idąc do pracy zrób 15-20 minutowy spacer. W ten sposób zapewnisz prawidłową cyrkulację krwi, oczyścisz umysł, poprawisz swój nastrój i nabierzesz energii na cały nadchodzący dzień. Ćwicząc, rób głębokie wdechy, żeby odpowiednio dotlenić mózg i cały organizm. Doskonałym połączeniem ćwiczeń oddechowych i ruchowych jest joga i Tai chi.

• Żuj gumę do żucia (tak naprawdę nie pomaga to bezpośrednio w koncentracji, przynajmniej nikt tego nie wykazał, ale poprawia pamięć).

• Wyizoluj się maksymalnie jak to możliwe od zewnętrznych czynników (hałasu).

• Pomyśl, co jakiś czas, przez chwilę, dlaczego robisz to co robisz - pomyśl o nagrodach (zaliczony rok, stypendium, wypłata, etc) - motywacjach.

• Bądź "strażnikiem" swoich myśli. Tak samo jak czasem jesteś zmuszony trzymać "język za zębami", tak przy potrzebie koncentracji musisz trzymać swoje myśli "na uwięzi".

• Rób jedną rzecz w danej chwili i miej świadomość co właśnie robisz.

• Jeśli coś przyjdzie Ci do głowy niezwiązanego z tym co aktualnie robisz, zapisz tę myśl na kartce, wrócisz do niej później.

• Nie myśl o tym, że może się nie udać to co robisz (np. zdać egzamin). Pogódź się z najczarniejszym możliwym scenariuszem i pracuj jak najlepiej potrafisz aby iść ku górze, nie myśląc jak mocno możesz spaść w dół.

• Jesteś tu i teraz i jeśli robisz coś ważnego powiedz sobie jestem tu i teraz skupiając się na tym co właśnie robisz.

Ćwiczenia poprawiające zdolność koncentracji

Nie zapomnij przy każdym ćwiczeniu głęboko oddychać! Bez odpowiedniej ilości tlenu Twoja koncentracja spadnie.

1. Zabawa z timerem. Ustaw timer (tj. stoper odliczający czas do zera) na 10 sekund, włącz odliczanie. Skup się na wskazówce - za każdym razem, gdy pojawią się inne myśli - "ukarz się" przerwaniem zabawy i zaczęciem od nowa. Stopniowo możesz zwiększać czas osiągając coraz dłuższe okresy skupienia.

2. Wyciągnij przed siebie jedną rękę i palec wskazujący - skup się na niej i spróbuj zminimalizować jej ruch, drgania, do minimum. Później to samo z drugą ręką. Nie myśl w tym czasie o niczym innym, postaw sobie za cel maksymalne ustabilizowanie ręki. Ta umiejętność (utrzymania maksymalnie stabilnej ręki) może Ci się przydać nawet jeśli nie zostaniesz snajperem, a przy okazji usprawnisz nieco swoją koncentracje. Jeśli uda Ci się osiągnąć całkowitą stabilność - baw się w przedłużanie okresu utrzymania w ten sposób ręki.

3. Kolejne ćwiczenie warto wykonywać bezpośrednio przed aktywnością do której potrzebujemy koncentracji. Wyobraź sobie wielką drewnianą skrzynię. Otwórz jej ciężką przykrywkę i zacznij do niej wkładać wszystko, co w tej chwili chodzi Ci po głowie. Forma jest dowolna- mogą być to obrazy, napisy, pojedyńcze słowa albo symbole przedstawiające daną myśl lub problem. Po kolei wrzucaj wszystko do tej skrzyni, po czym przykryj wieko i zamknij na wielką kłódkę. Następnie oddal od siebie tą skrzynię gdzieś daleko od siebie w przestrzeń. Powiedz sobie w duchu, że jak tylko wykonasz zadanie, które Cię teraz oczekuje, przyciągniesz tą skrzynię spowrotem do siebie i spokojnie zajmiesz się wszystkim co się w niej znajduje. Po tym zabiegu będziesz miał czysty umysł i zwiększoną zdolność skupiania uwagi.

4. Próbuj kontrolować swoje pragnienia, przy okazji usprawniając swoją siłę woli. Masz się teraz uczyć, lecz jesteś głodny? Spróbuj nie myśleć o jedzeniu, pokonać głód, pragnienie jedzenia. Masz wielką ochotę z kimś porozmawiać, ale wiesz że ta rozmowa nie będzie produktywna, a masz zrobić coś ważnego? Próbuj przezwyciężyć tę chęć rozmowy. Dzięki temu efektywniej spędzisz czas, później będziesz mieć satysfakcje z wykonania zadania oraz z tego, że pokonałeś samego siebie - własne pragnienia, tj. one są pod Twoją kontrolą, nie odwrotnie.

5. Próbuj czytając książkę (czy inny materiał, np. stronę www) po przeczytaniu każdego zdania nie patrzeć na dany materiał, lecz spisywać na kartce obok dane zdanie słowo-w-słowo, na ile je pamiętasz. Początkowo pewnie się nie uda spisywać całych zdań, ale im dłużej będziesz to trenować tym lepiej będziesz skupiony na danym materiale i tym łatwiej będzie Ci przychodzić pamiętanie przeczytanego zdania co do jednego wyrazu.

6. Krzyżówki, puzzle, sudkoku. Są to ćwiczenia które świetnie poprawiają zdolność koncentracji uwagi. Zaleca się, zwłaszcza starszym osobom, aby regularnie wykonywały w/w ćwiczenia. Zapewnia to świetną aktywność, zdolność koncentracji uwagi i opóźnianie procesu starzenia.

7. Nauka nowych umiejętności, obcych języków, gry na instrumentach. To kolejne sposoby, aby poprawiać swoją koncentrację. Regularne ćwiczenia wzmacniają wydajność umysłu i zdolność koncentracji.

8. Liczenie w dół. Pójdź w ciche, spokojne miejsce i zacznij liczyć od 500 w dół. Początkowo, wielokrotnie będziesz łapać się, na uciekających myślach. Za każdym razem wracaj do początku i licz. Prowadź dziennik, w którym zaznaczysz ilość dekoncentracji każdego dnia. Dzięki temu, zauważysz postępy.

9. Jeśli chcesz sobie utrudnić zadanie, włącz TV, radio, itp. Urządzenia które będą dodatkowo przeszkadzały ćwiczenie. Zdziwisz się, jak wzrośnie zdolność koncentracji uwagi po kilku dniach lub tygodniach ćwiczeń!

10. Skup się na czymś bardzo nudnym, takim jak czysta kartka papieru, wyłączony telewizor, pusta ściana lub kropka na niej. Wytrzymaj tak przez 5, 10, 15 minut � wydłużając czas kolejnych ćwiczeń. Im obiekt jest mniej interesujący, tym lepiej dla Ciebie.

11. Medytacja i relaksacja. Są to techniki, które świetnie wpływają na zdolności koncentracyjne umysłu. Jeśli masz stresująca pracę, nadmiar obowiązków, odczuwasz zmęczenie - medytacja pomoże rozwiązać Twoje problemy, zrelaksuje Cię i wzmocni poziom koncentracji po każdej sesji, oraz w długotrwałym okresie.

12. Wpatrywanie się w kolor czerwony. Naukowcy od dawna stwierdzili, że kolory mają silny wpływ na stan i możliwości umysłu. Zielony uspakaja, żółty poprawia pamięć i nastrój, etc. Czerwony kolor może kojarzyć się z seksualnością i agresją. Natomiast z badań uniwersytetu w British Columbia wykazały, że czerwony i niebieski poprawia zdolność do aktywności kognitywnych. Zgodnie z wynikami badań, kolor czerwony okazał się tym, który wzmacnia zdolność koncentracji na zadaniach.

13. Wąchaj miętę pieprzową. Zapach mięty pieprzowej może poprawiać zdolność do koncentracji i wpływa na pamięć. Możesz używać ławo dostępnych olejków aromaterapeutycznych. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Aromaterapia

14. Przerwy. Pamiętaj, że umysł nudzi się, gdy przez dłuższy czas skupiasz się na jakiejś czynności. Czy to nauka, praca, czy jakiekolwiek zadanie. Dlatego pamiętaj o przerwach, aby w tym czasie rozerwać się, odprężyć, zrobić kilka ćwiczeń, czy zjeść lub wypić coś zdrowego.

15. Listy spraw do zrobienia. Zapisuj wszystko co zamierzasz robić na kartkach. Każdą czynność. W ten sposób po pierwsze: możesz lepiej zarządzać sobą w czasie, po drugie: lepiej skupisz się na zadaniach do wykonania. Planuj każdy dzień, tydzień, miesiąc, rok, a nawet całe życie. Zapisuj, ustalaj priorytety, usuwaj to co niepotrzebne i działaj!

16. Zapisuj swoje cele. Jeśli opiszesz swój cel, dostaniesz ogromne wsparcie od podświadomości. Podświadomość jest jak góra lodowa. To część, której nie widać, ale która ma ogromne znaczenie i siłę sprawczą. Naucz się wyznaczania celów i praktykuj to przy każdym ważniejszym zadaniu, a zwiększysz swoją koncentrację!

Ostrzeżenia

• Nie stawiaj sobie zbyt wysokich poprzeczek, związanych z wykonywaniem pracy w określonym czasie. Możesz nie podołać. Lepiej zacząć spokojnie, a potem ustalać sobie coraz wyższe cele.

• Jeżeli za żadne skarby nie jesteś w stanie się skoncentrować, zrób sobie przerwę. Zmuszanie się do zrobienia czegoś, co i tak się nie uda, nie ma najmniejszego sensu.

---