Dieta makrobiotyczna
Założenia:
Metodę makrobiotyczną opracował w roku 1911 George Oshawa. Dieta ta czerpie ze starożytnych zasad chińskiej medycyny (rękopisy wschodnie). Żywność dzieli się na Yin (odprężająca i chłodząca, reprezentuje pierwiastek żeński. Jest energią skierowaną na zewnątrz, czego rezultatem jest ekspansja i rozluźnienie, zimno, wilgoć, pasywność, ciemność oraz smak słodki) oraz Yang (wzmacniająca i ogrzewająca, reprezentuje pierwiastek męski, energia skierowana do wewnątrz, powodująca kurczenie się, ciepło, suchość, agresywność, jasność oraz smak słony), a proporcje w spożyciu zależą od nastroju i osobowości, przy czym celem jest osiągnięcie harmonijnej równowagi. Równowaga sił Yin i Yang to idealny stan, który znajduje odbicie w harmonii przyrody, a także stanie pełnego zdrowia. Choroba zaś pojawia się wtedy, gdy w organizmie równowaga tych sił zostaje zaburzona. Dzieje się tak pod wpływem klimatu, zanieczyszczenia środowiska, nieprawidłowego odżywiania się. Ponieważ nasze pożywienie zawiera różne proporcje obu pierwiastków, dzięki odpowiedniemu doborowi diety możemy zachować zdrowie. Oznacza to także utrzymanie szczupłej sylwetki.
Dieta zawierająca dużo pierwiastka Yang (mięso, jaja, sól) może prowadzić do stanu organizmu, którego efektem jest wysokie ciśnienie krwi, agresja, nerwowość i nadpobudliwość. Za dużo Yin w pożywieniu (słodycze, nabiał, owoce) powoduje ogólne rozprężenie, odbiera motywację do działania, rozleniwia. Zadaniem diety makrobiotycznej jest więc bilansowanie yin i yang poprzez unikanie pokarmów "ekstremalnych'' na rzecz produktów neutralnych. Ponieważ jednak organizm przez cały czas podlega zakłócającym jego równowagę wpływom zewnętrznym, odżywianie się zgodnie z zasadami makrobiotyki jest ciągłym dążeniem do harmonii Yin i Yang. Dieta makrobiotyczna nie zawiera mięsa, drobiu, jajek ani przetworów mlecznych. W umiarkowanych ilościach są dopuszczalne ryby, skorupiaki i owoce. Makrobiotyka w założeniu zawiera mało tłuszczu a dużo złożonych węglowodanów. Jest bogata w błonnik, witaminy, składniki mineralne i pierwiastki śladowe. Chociaż składniki makrobiotycznego jadłospisu są proste, niewykle ważnym elementem przygotowania posiłków jest odpowiednie gotowanie, które zmienia ich energię.
Im dłużej składniki gotuje się (w wodzie lub na parze), tym więcej dodaje się do potrawy składnika Yang. Aby w jak najmniejszym stopniu zmienić właściwości pożywienia, najlepiej przygotować posiłek ze zbóż w szybkowarze, a warzywa jedynie zblanszować przez zanurzenie na kilka minut we wrzątku. W makrobiotyce nie ma jednak bardzo sztywnych reguł, które mówiłyby, co i kiedy trzeba jeść. Potrzeby są nie tylko kwestią indywidualną, ale zależą również od wielu czynników np. od aktywności fizycznej i pory roku. Zimą można pozwolić sobie na większe ilości produktów Yang. Można się rozgrzać, jedząc orzechy, ryby i sery, włączając do jadłospisu cebulę, paprykę, czosnek i zielone warzywa liściaste, ostre przyprawy. Podobnie działa wydłużenie czasu gotowania. Wiosną dozwolone są większe ilości produktów słodkich, ale mało kwaśnych (daktyle, marchew, miód). Latem produkty ochładzające - zawierające więcej Yin, a więc warzywa i owoce (ogórki, arbuzy, gruszki). Powinno się gotować krótko, a niektóre produkty jeść na surowo. Więcej też powinno się pić. Jesienią spożywa się więcej pokarmów Yang, a więc produkty raczej miękkie i wilgotne (rzodkiew, jabłka, brzoskwinie). Bardzo waznym elementem jest dokładne przeżuwanie. Ślina zobojętnia pokarm, który źle rozdrobniony zakwasza organizm. Wydłużenie czasu jedzenia zapobiega przejedzeniu, gdyż uczucie sytości pojawia się dopiero w 15-20 minut po posiłku, nie powinno sie jeść nigdy do syta i nie później niż trzy godziny przed snem.
Dieta makrobiotyczna jest bardzo dobrą dietą dla pragnących oczyścić organizm i w ciągu 2 tygodni stracić około 5 kg. Źle skonstruowana może powodować anemię, zmęczenie, osłabienie. Nie jest odpowiednia dla osób z osteoporozą, mających kłopoty z przyswajaniem witamin i chorych na serce. Nie powinny jej stosować także kobiety w okresie menopauzy. Choć makrobiotycy odżywiają się tak całe życie, dietetycy radzą, żeby przejść na normalne, niskokaloryczne jedzenie po 2 miesiącach.
W diecie makrobiotycznej obowiązują następujące zasady:
• Podstawę diety (50-60%), stanowią neutralne (zrównoważone) energetycznie, pełne (niełuskane) ziarna zbóż. Są źródłem węglowodanów złożonych, które dają długotrwałe uczucie sytości, a także poprawiającego trawienie błonnika. Należą do nich brązowy ryż, jęczmień, pszenica, żyto, owies, kukurydza i gryka,
• Niezbędnego białka dostarczają przede wszystkim rośliny strączkowe (10-15%) soja i jej produkty, groch, fasola, ciecierzyca i soczewica oraz niewielkie ilości orzechów, nasion (słonecznik, dynia) i ryb o białym mięsie (halibut, pstrąg, dorsz, karp, sola, flądra). Produkty puszkowane są wykluczone,
• Świeże warzywa stanowią 25-35% diety. Są źródłem nie tylko niezbędnych witamin, makro i mikroelementów, a także przeciwutleniaczy.Najlepsze są kapustne i korzeniowe (np. sałata, kalafior, brokuły, por, marchew, seler). Ważne jest aby nie były to tzw. nowalijki i żeby warzywa były świeże. Warzywa które nie są wskazane to: ziemniaki, pomidory, papryka, cukinia i bakłażany,
• Płynów dostarczają zupy (10% diety), przygotowywane na bazie warzyw lub fermentowanej soi, ograniczone ilości egzotycznych naparów (np. bancha, zwana także kukicha, a także herbata z prażonego ryżu lub jęczmienia) i niegazowanej wody mineralnej,
• Świeże owoce są dopuszczone, ale z umiarem. Zaleca się spożywać owoce dostępne w danym sezonie i rezygnację z gatunków tropikalnych - mają one niekorzystne działanie, gdyż pochodzą z odmiennych stref klimatycznych. Nie zaleca się picia soków,
• Napoje gazowane i stymulujące - kawa, herbata, aromatyczne napary ziołowe, alkohol oraz ostre przyprawy nie są wskazane, gdyż zakłócają w organizmie równowagę Yin i Yang,
• Produkty konserwowane, zawierające chemiczne dodatki i silnie oczyszczone, rafinowane (biała mąka i wytwarzane z niej pieczywo, sól, cukier i słodycze) są bardzo Yin, dlatego powinno się ich unikać,
• Produkty zwierzęce są wykluczone w diecie makrobiotycznej, gdyż są ekstremalnie Yang. Dotyczy to zwłaszcza czerwonego mięsa i tłuszczów zwierzęcych, a także jaj i większości produktów mlecznych,
• Ponadto charakterystyczne dla diety makrobiotycznej są: fermentowana soja (miso, tamari), a także glony i wodorosty.
Przykład:
Śniadanie: Płatki owsiane na wodzie, grzanka z ciemnego chleba z formy, posmarowana łyżeczką miodu, herbata lub napar ziołowy.
Obiad: Zupa jarzynowa, sushi, tofu.
Kolacja: Pulpety z prosa z warzywami, utarta rzodkiewka z podpieczonymi algami