Marek Bleklicki

24.03.2014

OGÓLNE INFORMACJE DO TRENINGU

Rozgrzewka

Cardio przed każdym treningiem 10’ HR 110-120

PROPRIOCEPCJA:

Marsz w miejscu i dookoła własnej osi ciała na BOSU ( oba elementy też z zamkniętymi oczami). Stanie jednonóż na obu stronach bosu. Jaskółki na obróconym bosu

Stanie na piszczelach na piłce fitness, próby utrzymania równowagi z zamkniętymi oczami.

ĆWICZENIA MOBILIZACYJNE:

Naprzemienne wyciąganie R&N w leżeniu na materacu 30pow.

Plank 2x30’’

W czasie treningu:

W czasie obwodów nie ma przerw, robisz jedno ćwiczenie po drugim, ewentualnie łyk wody.

W przerwach staraj się nie siedzieć w miejscu tylko delikatnie się przeciągać.

Po treningu

Cardio 20-30’ HR 120-130

Rozciąganie

Inne

Jeżeli są jakieś zmiany w treningu to zapisujemy je na kartce (np. zmiana ciężaru i data zmiany)

Najlepszy układ to 3 treningi siłowe w tygodniu rozdzielone jednym dniem przerwy

Jeżeli wypada urlop, choroba, dużo roboty czy z nieba spada meteoryt i nie ma możliwości robienia treningu to proszę o informację i cos pozmieniam tak, aby dało rade wykonać trening.

TRENING A - TRX

Lp.	Ćwiczenie	Powtórzenia	Ciężar
1.	Podciąganie TRX	15	X
2.	Zakroki w miejscu z nogą przy ścianie	20	X
3.	Nakrywki na materacu	20	X
4.	Wznosy rąk z gumą w bok	20	Niebieska
5.	Przyciąganie nóg w leżeniu na plecach TRX	20	X
6.	Pompki TRX	15	X
7.	Unoszenie nóg leżąc na materacu przodem	20	X
8.	Brzuszki klasyczne	20	X

TRENING B – brama funkcjonalna

Lp.	Ćwiczenie	Powtórzenia	Ciężar
1.	Wiosłowanie kettlami w leżeniu na ławce przodem	15	6kg
2.	Przysiady przy ścianie	20	X
3.	Przyciąganie piłki pod brodę leżąc przodem	20	X
4.	Odwodzenie rąk w bramie stojąc przodem	20	1.1kg
5.	Wioślarzyki	20	X
6.	Wypychanie ciężaru w bramie stojąc tyłem	20	X
7.	Naskoki na step/skrzynię	15	X
8.	Rozpiętki w bramie	20	X