Krzysiek Różewicz

03/02/2015

MOBILIZACJA

Lp.	Ćwiczenie	Pow.	Rest	serie
1	Rolowanie najszerszego grzbietu, łydki centralnie i od strony wewnętrznej, czworogłowego i boku uda(pasmo biodrowo-piszczelowe)	X	X	1
2	Rotacja w siadzie japońskim z dłonią na lędźwiach	10	X	1
3	Rotacja w odcinku piersiowym w leżeniu bokiem	10	X	1
4	Rozciąganie ścięgien pod kolanowych przy filarze	X	X	X
5	Przepychanie ściany	X	X	X
6	Pochylenia w przód z uniesioną stopą nogi wykrocznej	X	X	X
7	Rozciąganie dwugłowych z taśmą	X	X	X
8	Ściągnie gumy do bioder z unoszeniem nóg leżąc tyłem w oparciu o filar	4	15’’	3
9	Wciskanie piłki w ścianę w klęku podpartym z unoszeniem rąk	10	X	1
10	Wyciąganie R&N w klęku podpartym	10	15’’	3
11	Marsz z odrywaniem stóp w podporze przodem – skup się na lewej stronie	30’’	30’’	3

CZĘŚĆ GŁÓWNA

2-4 obwody na 2-3 minuty przerwy, tempo wykonywania spokojne

Lp.	Ćwiczenie	Pow.	Linki
1	Przysiad z TRX – podkładki pod pięty	15	Ś
2	Podciąganie z dołu TRX do stania	12	K
3	Brzuszki z wciskaniem piłki w ścianę nogami	15	-
4	Wypychanie bioder w górę z nogami w TRX / na ziemi	12	Ś
5	Przenoszenie piłki za głowę w leżeniu tyłem	15	-
6	Pompki TRX	12	D
7	Naprzemienne unoszenie R&N w leżeniu przodem	20	-
8	Odwodzenie rąk w tył TRX	15	D

D – długie / Ś – średnie / K - krótkie

Rozciąganie

Lp.	Ćwiczenie	Pow.	Rest	serie
1	Rolowanie najszerszego grzbietu, łydki centralnie i od strony wewnętrznej, czworogłowego i boku uda(pasmo biodrowo-piszczelowe)	X	X	1
2	Rotacja w siadzie japońskim z dłonią na lędźwiach	10	X	1
3	Rotacja w odcinku piersiowym w leżeniu bokiem	10	X	1
4	Rozciąganie ścięgien pod kolanowych przy filarze	X	X	X
5	Przepychanie ściany	X	X	X
6	Pochylenia w przód z uniesioną stopą nogi wykrocznej	X	X	X
7	Rozciąganie dwugłowych z taśmą	X	X	X