ZALECENIA ŻYWIENIOWE

1. Jedz 3-4 posiłków dziennie. Pierwsze śniadanie powinieneś zjeść maksymalnie do godziny od wstania,

kolejne posiłki rozłożyć w ciągu dnia co 4-5 godziny, przy czym ostatni posiłek – zjeść ok. 3 godzin przed

snem.

2. Wygospodaruj 15 minut na zjedzenie posiłku – korzystne jest dokładne przeżuwanie każdego kęsa.

3. Wszystkie produkty gotuj al dente (na półtwardo), staraj się nie rozgotowywać.

4. Unikaj używania klasycznej panierki: można używać jaj, a bułkę tartą zastąp otrębami lub startym

pieczywem Graham lub razowym.

5. Zadbaj, by na talerzu, szczególnie do każdego głównego posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) obok

produktów węglowodanowych (pieczywo, kasze..) i białkowych (wędlina, twaróg..) znalazła się zawsze

porcja warzyw, najlepiej w surowej postaci. Na talerzu obiadowym, surówka powinna zajmować ½

talerza.

6. Tłuszcz dodawany do smażenia lub potraw odmierzaj na łyżeczki, nie lej bezpośrednio z butelki,

ponieważ nie będziesz w stanie kontrolować ilości spożytego tłuszczu.

7. Pamiętaj: dla zachowania zdrowia niezbędne jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników:

węglowodanów złożonych, tłuszczów (dobrego tłuszczu roślinnego i tłuszczu rybiego) oraz wysokiej

jakości białka.

8. Ważnym składnikiem pokarmowym jest błonnik, zawarty głównie w produktach zbożowych z pełnego

ziarna oraz w warzywach.

9. Wybieraj produkty z niskim Indeksem Glikemicznym (<50), unikaj produktów z wysokim IG (>70).

10. Owoce warto łączyć z jogurtem lub np. jakiś zdrowy tłuszcz typu orzechy nerkowca itp.

PRODUKTY ZBOŻOWE

Produkty zalecane:

- ciemne pieczywo (razowe, mieszane (tylko mąki pełnoziarniste) z przewagą mąki żytniej, orkiszowej) – bez

dodatku płatków ziemniaczanych, cukru, karmelu, miodu, syropu z agawy, bakalii, słodów wszelakich

- kasze gruboziarniste: pęczak, gryczana, bulgur, owsiana

- płatki zbożowe: owsiane, , gryczane, żytnie (nie błyskawiczne! I nie gotowe musli z kandyzowanymi

owocami)

- otręby owsiane, żytnie, pszenne

- ryż: brązowy (tzw. naturalny), dziki, , czarny, pełnoziarnisty parboiled

- makaron: razowy lub z pszenicy durum 100% (ostrożnie ), z fasoli, gryczany, owsiany, żytnie razowe,

pszenne razowe, orkiszowe razowe

- utarte pieczywo razowe lub bułka Grahamka albo otręby, bułka tarta owsiana - do panierowania

- mąki: pszenna, żytnia i orkiszowa razowa, tzn. pełnoziarnista czyli typ MINIMUM 1850, a najlepiej 2000,

mąka z ciecierzycy, gryczana, owsiana, kokosowa, migdałowa, orzechowa, z amarantusa (te mąki nie

mają określonego przemiału), mąka razowa z prosa

- przetwory mączne z mąk dozwolonych typu pierogi, naleśniki, placki, kluski itp.

Produkty niezalecane:

- Biała mąka i przetwory mączne (kopytka, pierogi, naleśniki, knedle, kluski śląskie itp.), białe pieczywo,

białe bułki, pieczywo cukiernicze, ciasto francuskie

- bułka tarta

- płatki ryżowe, płatki kukurydziane, płatki zbożowe błyskawiczne, jęczmienne

- kasze drobnoziarniste: manna, kus-kus, kukurydziana, jaglana, jęczmienna,

- ryż biały, parboiled, czerwony

- biały makaron ze zwykłej mąki pszennej

- makaron ryżowy

- wafle ryżowe – z błonnikiem lub z dzikim ryżem, ewentualnie z dynią, słonecznikiem, ale nie z solą

- pieczywo chrupkie żytnie, wieloziarniste lub z sezamem

- mąka kasztanowa

PRODUKTY MLECZNE I NABIAŁ

Produkty zalecane:

- twaróg, Jogurt, maślanka, kefir, jogurt grecki – tylko naturalne (nie owocowe!)

- mleko słodkie w ograniczonej ilości na porcję ok. ½ szklanki

- Sery żółte – mała ilość, sery dojrzewające (pleśniowe),

- kremówka (30-36%), Śmietana 12%, 18%,

Produkty niezalecane:

- sery topione, serki do smarowania pieczywa

JAJA

- jajka bez większych ograniczeń

MIĘSO I WĘDLINY

Produkty zalecane:

- dziczyzna, królik, cielęcina, kurczak i indyk (bez skóry – skórę zdejmujemy przed gotowaniem/pieczeniem)

- wołowina, czasami wieprzowina

- wędliny chude, najlepiej drobiowe, z widocznego kawałka mięsa

- parówki, kabanosy w składzie bez cukru

- wątróbka i podroby:

- kaczka, gęś

- kiełbasy, kabanosy, salami, chorizo, kindziuk, , podroby, golonki – jeśli już to bez cukru, glukozy itp. w

składzie i jeśli dbamy o linię to jak najchudsze ;)

Uwaga: parówki, pasztety, konserwy mięsne są dozwolone tylko wtedy, gdy nie mają w składzie cukru ani

pochodnych cukru, a także ich skład procentowy mięsa wynosi powyżej 94%

RYBY

Produkty zalecane: - najlepiej ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, dorsz, halibut, sardynki – źródło dobrego

tłuszczu (kwasów tłuszczowych omega-3), ale również gatunki słodkowodne – jako źródło

wysokowartościowego białka

Produkty niezalecane:

Owoce morza w dużych ilościach, homary, małże, ośmiorniczki,

WARZYWA

Produkty zalecane:

- większość bez większych ograniczeń

- strączkowe (fasola, soja, soczewica, cieciorka) fasola (adzuki, mung, biała perłowa, biała masłowa,

kidney itp.), fasolka szparagowa, soja, groch zielony i żółty

- soki warzywne, z wyjątkiem jednodniowych soków z marchewki i soku z buraka, np. wielowarzywne na

bazie soku pomidorowego, papryki, pora

- sok pomidorowy, sok z marchewki,

- młode ziemniaki – ostrożnie, jedzenie na własne ryzyko ;) ;p

- kiszonki – bardzo zdrowe i bardzo smaczne

Uwaga: groszek konserwowy dozwolony, gdy w składzie nie ma cukru

Produkty niezalecane:

-sok z buraków, burak gotowany, marchew gotowana, kukurydza, bób, ziemniaki

OWOCE

Produkty zalecane:

- w ograniczonej ilości,

- czarna porzeczka, acerola, czereśnie, agrest niebieski, borówki, czerwona porzeczka, jeżyny, maliny,

truskawki, wiśnie, grejpfrut, gruszka, mandarynki, marakuja, morele świeże, pomelo, brzoskwinie, granat,

jabłka, nektarynki, pigwa, pomarańcze, śliwki,

- ostrożnie: figi, ananas, banany niedojrzałe, kokos, winogrono, żurawina, kiwi, mango, owoce lichee,

persymona, kaki,

- dżem i mus owocowy najlepiej domowej roboty, bez cukrów, dodatkowych soków gluk-fruk itp.

Produkty niezalecane:

- nie w postaci soku

- nie w postaci przetworzonej (kompoty, dżemy, musy, przeciery itp.)

TŁUSZCZE

Produkty zalecane:

- masło do smarowania

- do smażenia olej kokosowy, oliwa rafinowana

- do sałatek najlepszy jest olej lniany lub oliwa z oliwek

- masło klarowane (tzw. Ghee)

- boczek, smalec (w tym gęsi)

Produkty niezalecane:

- tłuszcz zwierzęcy:, słonina, łój

Uwaga: Olej lniany, który ma dobre właściwości powinien być nieoczyszczony (tylko wtedy ma wysoką

zawartość kwasów omega-3). Większość olejów lnianych w sklepach to oleje oczyszczone - nie ma

potrzeby by były przechowywane w lodówce, ponieważ zawierają tylko 2-3% kw. Omega 3, a to one są

niestabilne w temperaturze pokojowej. Jeśli ktoś chce korzystać z dobrodziejstw oleju lnianego powinien

wybierać tzw olej budwigowy (od diety dr Budwig), olej zimnotloczony, nieoczyszczony, gdzie zawartość

kwasów omega -3 jest powyżej 60%. Ten powinien być przechowywany w lodówce i ma krótką datę

ważności (3-4 miesiące). Najlepiej kupować w aptece lub sklepie zielarskim

PRZYPRAWY / DODATKI

Produkty zalecane:

- przyprawy i zioła świeże lub suszone (bazylia, czarnuszka, cząber, estragon, gorczyca, jałowiec, kminek,

kolendra, lubczyk, majeranek, melisa, mięta, szałwia, tymianek), czosnek, świeżo utarty chrzan, sól

krystaliczna lub morska, czarny pieprz, pieprz kolorowy, kardamon, goździki, gałka muszkatołowa, ziele

angielskie, papryka chili, imbir, curry, cynamon, papryka czerwona słodka i ostra.

- majonez – tylko bez cukru w składzie

Produkty niezalecane:

– również light, keczup, gotowe sosy sałatkowe (mające w składzie cukier), vegeta, kucharki, bulionetki,

gotowe sosy do sałatek, sosy z paczki, kostki rosołowe lub bulionowe

POZOSTAŁE PRODUKTY

Produkty zalecane:

- orzechy laskowe, włoskie, nerkowce, makadamia, pistacje, pinii, migdały, NIE SOLONE! - w bardzo

niewielkich ilościach, np. 3-4 sztuki orzechów laskowych do płatków zbożowych

- niewielkie ilości suszonych owoców: morele suszone, figi, rodzynki, żurawina suszona, ale nie kandyzowane

w cukrze! - tylko jako dodatek, np. do płatków zbożowych

- siemię lniane, sezam, chia

- nasiona dyni, słonecznika

- amarantus ( nie ekspandowany)

- owoce liofilizowane

Produkty niezalecane:

- wszystkie przekąski typu: paluszki, precelki, orzeszki solone, chipsy

NAPOJE

Produkty zalecane:

- herbata zielona, herbata czarna, kawa - bez cukru, woda

Płyny – ok. 2,5 litra na dzień (łącznie z zupą)

Produkty niezalecane:

- napoje gazowane słodzone

- kompoty

- soki owocowe, również świeżo wyciskane

- alkohol (ewentualnie dopuszczalne niewielkie ilości czerwonego wina)

CUKIER I SŁODYCZE

Produkty zalecane:

Nie możemy żadnego innego słodzika niż stewia, erytrol lub ksylitol - klinicznie dowiedziono, że one nie

powodują wyrzutu insuliny i zmiany stężenia glukozy we krwi. Inne słodziki używane np. przez cukrzyków

wywalą nam insulinę w kosmos :)

Produkty niezalecane:

- wszelkiego rodzaju: ciastka, ciasta, słodycze, cukierki, batoniki (oprócz cukru zawierają szkodliwe dla

organizmu tłuszcze)

- miód

- dżemy, marmolady, konfitury, powidła

- cukier do napojów

inne nazwy cukru/złych substancji słodzących, czyli czego unikamy jak ognia: agawa, aspartan, cukier

inwertowany, cukier kukurydziany, dekstroza, dekstryna, ekstrakt słodu jęczmiennego, fruktoza (naturalna,

ale UNIKAMY)fruktoza krystaliczna (j.w.), glukoza, karmel, koncentrat soku owocowego, maltodekstryna,

maltoza, melasa, miód, sacharoza, sacharyna, słód kukurydziany, sok z trzciny cukrowej, sorbitol, sukraloza,

sukroza, syrop klonowy, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop z agawy (dużo w nim fruktozy), syrop z trzciny

cukrowej, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, syrop glukozowy/glukozowo-fruktozowy, acesulfam K