Produkty białkowe a dieta

Produkty białkowe a dieta

Produkty białkowe odgrywają bardzo ważną rolę w procesie utraty wagi i ich ilość w diecie odchudzającej powinna być nieco wyższa niż normalnie. Białka - w porównaniu z tłuszczami - są niskokaloryczne, a na ich strawienie organizm zużywa dużo energii, pochodzącej z tkanki tłuszczowej. Ponadto przyspieszają przemianę materii i dają uczucie sytości, dlatego powinieneś pomyśleć o zastosowaniu diety białkowej podczas kuracji odchudzającej. 

Dieta wysokobiałkowa

Modna w ostatnim czasie dieta wysokobiałkowa nie jest dobra dla organizmu, gdyż długotrwały nadmiar białka może obciążać nerki, wątrobę, wpływać niekorzystnie na metabolizm kości, czy zakwaszać organizm. Z tego względu należy przestrzegać zaleconej przez dietetyka lub lekarza ilości produktów białkowych w ciągu dnia. Zazwyczaj białko stanowi 20-25% wartości energetycznej diety. Odpowiednie spożywanie białka w czasie odchudzania chroni również przed zużywaniem białka wewnątrzustrojowego na potrzeby organizmu, którego wytworzenie bezwzględnie zależy od białka dostarczanego z pożywieniem.

Nabiał

Nabiał jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ponieważ białko z produktów zwierzęcych zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest lepszej jakości niż białko roślinne. Jest ponadto doskonałym źródłem witaminy D, witamin B2 i B12 oraz łatwo przyswajalnego wapnia, którego powinno się spożyć tyle samo ile w normalnej diecie, aby uniknąć jego niedoborów. Witamina B2 łagodzi stres oraz spadek odporności związany z odchudzaniem, natomiast witamina B12 chroni przed anemią. Najlepsze będzie mleko, które częściowo możesz zastąpić przetworami mlecznymi: jogurtem, kefirem, maślanką lub porcją twarogu, niskotłuszczowego sera żółtego, czy serka wiejskiego.

Podstawową zasadą,  którą należy się kierować przy wyborze produktów białkowych, jest wybieranie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, bowiem tłuszcz mleczny sprzyja rozwojowi miażdżycy. Pełnotłusty twaróg zastąp zatem chudym twarogiem, a mleko 3,2%  mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5%). Zalecane są przynajmniej 2 porcje produktów mlecznych dziennie, przy czym 1 porcja to np. szklanka mleka, kubeczek jogurtu lub 100g twarogu.

Pamiętaj, że dzienną dawkę wapnia możesz także uzupełnić
 produktami białkowymi pochodzenia roślinnego:

Jaja i ich rola w diecie odchudzającej

Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu powinny być jadane w ilości nie większej niż 2-3 sztuki tygodniowo, uwzględniając te, zawarte już w produktach spożywczych np. makaronie. Spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300mg, a jedno kurze jajo zawiera średnio 180 mg cholesterolu. Nie musisz z nich rezygnować całkowicie, ponieważ są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, witaminy A, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak: żelazo, fosfor, cynk i selen.

Mięso jako źródło białka

Produkty mięsne są nie tylko dobrym źródłem białka (około 20%), ale dostarczą ci również witaminy B12, niacyny, cynku oraz najlepiej przyswajalnego żelaza, które chroni przed anemią, a którego dieta odchudzającazawiera zazwyczaj mniej. Niektóre mięsa mogą zawierać jednak sporo tłuszczu, dlatego wybieraj chude gatunki, takie jak: drób bez skóry (indyk, kurczak), cielęcina, polędwica wołowa, czy wieprzowa oraz chude wędliny np. drobiowa lub polędwica zamiast tłustej szynki. Dla porównania 100 gramów różnego mięsa zawiera:

Odkrawaj widoczny tłuszcz i staraj się nie smażyć mięsa, ponieważ panierowanie i smażenie w oleju nawet dwukrotnie zwiększa kaloryczność potrawy. Najlepsze będzie mięso gotowane w wodzie, na parze lub przyrządzane na beztłuszczowej patelni. Dodawaj do niego zioła i przyprawy zamiast soli. Jedna porcja mięsa to około 100-150 g, a zalecana przez piramidę żywienia ilość porcji w ciągu dnia wynosi od 0 do 2, co oznacza, że mięsa nie musisz jeść codziennie i wystarczą 3 posiłki mięsne w tygodniu.

Ryby i ich znaczenie dla diety białkowej

W przypadku ryb wybieraj zwłaszcza te, które są tłuste, czyli łososia, śledzia, makrelę, tuńczyka, sardynki. W przeciwieństwie do mięsa, które zawiera głównie tłuszcze nasycone, ryby morskie są bogatym źródłem wielonienasyconych tłuszczów z rodziny omega-3, a także selenu. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybą przyrządzoną na parze lub beztłuszczowej patelni, wówczas zachowa ona swoje zdrowotne właściwości.

Strączki jako produkty białkowe

Rośliny strączkowe, takie jak: fasolka, groch soją, czy soczewica są produktami o wysokiej zawartości białka, które dzięki doskonałemu składowi aminokwasowemu mają wartość odżywczą zbliżoną do mięsa. Nowa piramida żywienia zaleca, by spożywać je przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Jako produkty białkowe nie zawierają bowiem tłuszczu i cholesterolu, a przy tym dostarczają dużych ilości błonnika, kwasu foliowego, witamin z grypy B oraz magnezu, potasu i żelaza. Błonnik hamuje wchłanianie cholesterolu pokarmowego w jelitach oraz pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.  

Dla urozmaicenia możesz przyrządzać dania z różnych rodzajów soczewicy: zielonej, czerwonej, brązowej lub żółtej oraz różnych rodzajów fasolek: czerwonej kidney, mungo, pinto, adzuki itp. Każda z nich zawiera nieco inny zestaw cennych składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. W diecie odchudzającej zastąp przynajmniej jeden posiłek mięsny porcją strączków, która odpowiada około 40 g suchych nasion lub skomponuj posiłek ze strączków i chudego mięsa. Pamiętaj, że warzywa strączkowe mogą powodować wzdęcia i nie powinny ich jadać osoby ze skłonnością do wzdęć, schorzeniami przewodu pokarmowego i wrażliwym żołądkiem. Dolegliwości te może częściowo złagodzić namoczenie nasion przed gotowaniem.


Bibliografia

Dukan P. Nie potrafię schudnąć, Otwarte, Kraków 2008, ISBN 978-83-7515-017-9
Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1




Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Produkty, diety, dieta
Produkty zakazane, !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! DIETA DUKANA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Skaza BIAŁKOWA, Dieta Dukana, DIETY - ZDROWIE
Produkty, diety, dieta
Produkty białkowe w diecie proteinowej 2
Produkty zbożowe a dieta
lista produktow faza1 dieta dukana
Dieta strukturalna lista produktów
Dieta białkowa, Zdrowie i diety, Diety
Zestawienie produktów, dieta ogr wydz soku żoł
dieta białkowa
nowa dieta antyrakowa lista produktów
Dieta wspomagająca chudnięcie brzucha opiera się na produktach węglowodanowych
DIETA BIAŁKOWA
dieta, Grupy produktĂłw spoĹĽywczych, Grupy produktów spożywczych
Dieta białkowa prezentacja
dieta, Schemat kompleksowaego zastosowania produktĂłw marki BIOGENIX w sporcie kolarskim, Schemat ko
Dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym, różności, dietetyka, ciekawostki, diety, nor
Dieta białkowa, DIETETYKA, Diety

więcej podobnych podstron