Robert Karys


KONSPEKT

do zajec z samoobrony z kobietami


TEMAT:

"Nauka wyprowadzania podstawowych uderzen oraz kopniec"




ZADANIA (cele):
1. Umiejetnosci: nauka ciosów prostych, sierpowych, oraz kopniec w przód
2. Sprawnosc: rozwijanie sily i sprawnosci, koordynacji i szybkosci
3. Wiadomosci: W1 - korzysci plynace z uprawiania samoobrony
W2 - bezpieczenstwo podczas zajec z samoobrony
W3 - zasady wykonywania
4. Ksztaltowanie postaw: egzekwowanie dyscypliny i skupienia podczas zajec, pokonywanie wlasnych slabosci

Zagadnienia:
1. Ciosy proste
2. Ciosy sierpowe
3. Kopniecie w przód


METODA:
Zajecia praktyczne


Czas:
60min


Miejsce:
Sala gimnastyczna

Ubiór:
Ubiór cwiczebny

Warunki bezpieczenstwa:
1. zdjac wszystkie metalowe elementy (lancuszki, obraczki itp.)
2. wykonywac tylko czynnosci nakazane przez prowadzacego
3. o wszystkich urazach natychmiast informowac prowadzacego zajecia
4. zwrócic uwage na zasady asekuracji i samoasekuracji podczas cwiczen
5. zabraniam wykonywac inne czynnosci niz nakazane przez prowadzacego zajecia







Czesc Cwiczenia i opis Czas/dozowanie Uwagi
zajec



I czesc 1. Zbiórka. Powitanie
wstepna 2. Przedstawienie programu zajec

Cwiczenia w biegu
II czesc 1. Bieg truchtem wokól sali 1'
rozgrzewki 2. Bieg truchtem ze "zbieraniem grzybów" 1'
3. Bieg truchtem, na klasniecie przysiad 1'
i wyskok w góre 1'
4. Bieg przeplatanka wokól sali 30"x2 Po 30" twarza do wewnatrz i na zewnatrz
5. Krok odstawno-dostawny wokól sali Po 30" twarza do wewnatrz i na zewnatrz
z wymachem rak 30"x2

Cwiczenia w marszu
1. krazenia RR naprzemianstronne w przód 30"
2. krazenia RR naprzemianstronne w tyl 30"
3. wymachy RR obustronne w przód i w tyl
ze wznosem na palcach 30"
4. krazenia przedramion w stawach
lokciowych 30"
5. krazenia nadgarstków 30"

Cwiczenia w miejscu
1. Krazenia glowy 8x2
2. Krazenia RR 8x4 W przód, tyl i 2x naprzemianstronnie
3. Krazenia bioder 8x2 W prawa i lewa strone
4. Skretosklony 12
5. Krazenia kolan 10x2 W prawa i lewa strone
6. Przysiady 10
7. Pompki 10


III czesc Ciosy proste
glówna - z postawy zasadniczej, ramiona w bok,
zaciskanie piesci i sciaganbie zgietych
ramion do bioder
(zacisniete palce ku górze)
- j.w. z jednoczesnym rozkrokiem prawa(lewa)
noga i wykonaniem pólprzysiadu do tzw.
"Postawy jezdzca"
- z "postawy jezdzca" cios prosty prawym
ramieniem (w koncowej fazie ruchu skrecic
dlon z palcami w dól)
- j.w. na sygnal naprzemienne ciosy prawa
i lewa reka
- na sygnal przyjecie postawy do walki i
przez szybki wykrok lewa(prawa) noga,
obnizenie srodka ciezkosci,
zacisniecie piesci
- z postawy j.w. lewy prosty bez wykroku
- j.w. prawy prosty
- lacznie - lewy i prawy prosty - odskok
i przyjecie postawy do walki
- z postawy do walki (lewa noga na wykroku)
cios prawy prosty z wykrokiem prawa noga
i powrót do postawy
- z postawy j.w. - lacznie prawy i lewy
prosty (np. 3-5 ciosów w przód oraz po
zwrocie w tyl)
- lewe i prawe ciosy z wykorzystaniem
przyborów (worki, tarcze, poduchy)
- "walka z cieniem" ciosami prostymi,
ze zmiana kierunku ruchu i frontu
- wspólcwiczacy w postawie do walki
zachowuje sie pasywnie, cwiczacy wykonuje
z doskoku, z wykroku, w bliskim kontakcie
serie uderzen prostych konczacych cios
2-3cm przed cialem partnera
- wspólcwiczacy trzymajac jednoracz tarcze
do treningu wykonuje ruchy tulowiem jak
podczas bezposredniego starcia z
przeciwnikiem wystawia tarcze przodem do
cwiczacego na róznych wysokosciach

Ciosy sierpowe
- z postawy rozkrocznej - skrety tulowia w lewo
i w prawo z przemieszczeniem srodka ciezkosci
na lewa i prawa noge
- j.w. z ulozeniem ramion do ciosów sierpowych
- lewy sierpowy w miejscu, z przemieszczeniem
srodka ciezkosci na lewa noge
- prawy sierpowy w miejscu, z przemieszczeniem
srodka ciezkosci na lewa noge
- lewy sierpowy z przesunieciem lewej nogi w przód
- prawy sierpowy z przesunieciem prawej nogi w przód
- lacznie - prawy i lewy sierpowy (np. 3-5 uderzen
w przód oraz 3-5 uderzen po zwrocie w tyl)
- wykonanie serii ciosów na sygnal prowadzacego
- ciosy sierpowe do tarczy trzymanej przez partnera
w miejscu i w ruchu
- ciosy sierpowe z wykorzystaniem przyborów

Kopniecia w przód
- z postawy do walki, uniesienie lewej nogi(zgietej
w kolanie, z pieta przyciagnieta do posladka)
i szybki wyprost jej w przód
- wykonanie pelnego kopniecia lewa noga (wykroczna)
- j.w. - na rózna wysokosc i na sygnal prowadzacego
- j.w. kopniecie noga prawa
- kopniecie w przód prawa i lewa noga na rózna
wysokosc
- z postawy do walki(lewa noga na wykroku) kopniecie
prawa noga i postawienie tej nogi w przodzie,
nastepnie kopniecie lewa noga itd.
- j.w. 3-5 kopniecie w ruchu w przód, obrót w tyl
i poniowne wykonanie 3-5 kopniec w przód
- kopniecie w przódn w okreslone miejsce ze zmiana
kierunku i frontu


IV czecs cwiczenia oddechowe i korekcyjne
koncowa 1. w marszu wzosy ramion z glebokim wdechem
nosem i wydechem ustami 2'
2. w miejscu - oczy przymkniete - wznos
na palcach, RR w góre z glebokim wdechem
(przeponowym), powolny wydech z przejsciem
do podporu przodem i zejscie do siadu
kleczacego z opadem tulowia w przód cw. powt. 4x

Czynnosci porzadkowe - odniesienie sprzetu

Zbiórka w szeregu: podsumowanie zajec,
ocena realizacji zadan, pozegnanie