Jak przygotowa
ć
si
ę
do wiosennych półmaratonów? Zacz
ąć
jeszcze w zimie - od trenowania
wytrzymało
ś
ci i siły biegowej. Dwa miesi
ą
ce przed startem wprowadza
ć
szybsze treningi. W
ostatnim miesi
ą
cu doło
ż
y
ć
sobie mocniejszych bod
ź
ców. A w ostatnim tygodniu odpocz
ąć
.
Wiosna w Polsce dla biegaczy zaczyna si
ę
od półmaratonów: w podwrocławskiej Sobótce, w
Warszawie, w Poznaniu.
Ż
eby przyzwoicie przygotowa
ć
do startu dobrze byłoby mie
ć
pełne trzy
miesi
ą
ce. Je
ś
li jeszcze nie zacz
ą
łe
ś
tego robi
ć
, mo
ż
e wybierz majowy albo czerwcowy półmaraton.
Uwaga! Nie zaczynamy przygotowa
ń
od zera. To plan dla osób, które umiej
ą
ju
ż
przebiec pół godziny
w spokojnym tempie za jednym razem. Trzeba trenowa
ć
trzy razy w tygodniu (inaczej forma nie
b
ę
dzie rosn
ąć
), a lepiej doło
ż
y
ć
jeszcze czwarty trening. A teraz po kolei:
Trzy (albo wi
ę
cej) miesi
ą
ce przed startem:
PN - 30 minut wolnego biegu (ten trening wydłu
ż
aj co tydzie
ń
o 5 minut)
WT - wolne
Ś
R - 30 minut podbiegów (na niezbyt stromej górce biegniesz szybko pod gór
ę
od 45 s. do 1,5
minuty, a potem ostro
ż
nie, powoli zbiegaj
ą
c odpoczywasz)
CZ - wolne
PT - 30 minut wolnego biegu (trening ewentualnie do pomini
ę
cia; te
ż
mo
ż
esz go lekko wydłu
ż
a
ć
)
SB - 40 minut wolnego biegu (ten trening wydłu
ż
aj co tydzie
ń
o 10 minut - to wa
ż
ne)
ND - wolne
Na wolnych treningach biegnij naprawd
ę
wolno - w tempie, w jakim mógłby
ś
z kim
ś
rozmawia
ć
. To
praca
nad wytrzymało
ś
ci
ą
. Na szybsze
bieganie
przyjdzie czas. Na razie staraj si
ę
te wolne treningi
ko
ń
czy
ć
trzema przebie
ż
kami - szybko, ale lu
ź
no bieganymi odcinkami po 30 sekund z 50-60
sekundow
ą
przerw
ą
w truchcie. Powtarzaj ten schemat przez cztery tygodnie i przejd
ź
do kolejnego
modułu. A je
ż
eli masz jeszcze zapas czasu do wybranego półmaratonu - trenuj przez kolejne tygodnie
wg tego schematu. Kiedy w sobotnim treningu dojdziesz do półtorej godziny, ju
ż
go bardziej nie
wydłu
ż
aj. A poniedziałkowy i pi
ą
tkowy powinien trwa
ć
45-60 minut. Uwaga! Dni tygodnia s
ą
w tym
planie umowne. Mo
ż
esz dopasowywa
ć
treningi do
ż
ycia, staraj si
ę
tylko nie robi
ć
przerwy dłu
ż
szej
ni
ż
dwa dni.
Dwa miesi
ą
ce przed startem
PN - 45 minut wolnego biegu (je
ś
li nie dasz rady z czterema treningami tygodniowo - rezygnuj raz z
tego, a w kolejnym tygodniu z pi
ą
tkowego)
WT - wolne
Ś
R - 30 minut podbiegów (te
ż
zmieniaj, ale teraz odcinki pod gór
ę
powinny mie
ć
mi
ę
dzy 1 a 2 min.)
CZ - wolne
PT - 30-45 minut szybkiego biegu w odcinkach: 2-3 razy po 10-15 min. (zmieniaj co tydzie
ń
- ale to
trening do ewentualnego wykre
ś
lenia na zmian
ę
z poniedziałkowym)
SB - 1,5 godziny wolnego biegu (mo
ż
esz to troch
ę
przedłu
ż
a
ć
, ale nie przekraczaj 2 h)
Plan treningowy do półmaratonu
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,8965635,Plan_trenin...
1 z 3
2013-02-26 16:35
