Jak przygotowa

ć

si

ę

do wiosennych półmaratonów? Zacz

ąć

jeszcze w zimie - od trenowania

wytrzymało

ś

ci i siły biegowej. Dwa miesi

ą

ce przed startem wprowadza

ć

szybsze treningi. W

ostatnim miesi

ą

cu doło

ż

y

ć

sobie mocniejszych bod

ź

ców. A w ostatnim tygodniu odpocz

ąć

.

Wiosna w Polsce dla biegaczy zaczyna si

ę

od półmaratonów: w podwrocławskiej Sobótce, w

Warszawie, w Poznaniu.

Ż

eby przyzwoicie przygotowa

ć

do startu dobrze byłoby mie

ć

pełne trzy

miesi

ą

ce. Je

ś

li jeszcze nie zacz

ą

łe

ś

tego robi

ć

, mo

ż

e wybierz majowy albo czerwcowy półmaraton.

Uwaga! Nie zaczynamy przygotowa

ń

od zera. To plan dla osób, które umiej

ą

ju

ż

przebiec pół godziny

w spokojnym tempie za jednym razem. Trzeba trenowa

ć

trzy razy w tygodniu (inaczej forma nie

b

ę

dzie rosn

ąć

), a lepiej doło

ż

y

ć

jeszcze czwarty trening. A teraz po kolei:

Trzy (albo wi

ę

cej) miesi

ą

ce przed startem:

PN - 30 minut wolnego biegu (ten trening wydłu

ż

aj co tydzie

ń

o 5 minut)

WT - wolne

Ś

R - 30 minut podbiegów (na niezbyt stromej górce biegniesz szybko pod gór

ę

od 45 s. do 1,5

minuty, a potem ostro

ż

nie, powoli zbiegaj

ą

c odpoczywasz)

CZ - wolne
PT - 30 minut wolnego biegu (trening ewentualnie do pomini

ę

cia; te

ż

mo

ż

esz go lekko wydłu

ż

a

ć

)

SB - 40 minut wolnego biegu (ten trening wydłu

ż

aj co tydzie

ń

o 10 minut - to wa

ż

ne)

ND - wolne

Na wolnych treningach biegnij naprawd

ę

wolno - w tempie, w jakim mógłby

ś

z kim

ś

rozmawia

ć

. To

praca

nad wytrzymało

ś

ci

ą

. Na szybsze

bieganie

przyjdzie czas. Na razie staraj si

ę

te wolne treningi

ko

ń

czy

ć

trzema przebie

ż

kami - szybko, ale lu

ź

no bieganymi odcinkami po 30 sekund z 50-60

sekundow

ą

przerw

ą

w truchcie. Powtarzaj ten schemat przez cztery tygodnie i przejd

ź

do kolejnego

modułu. A je

ż

eli masz jeszcze zapas czasu do wybranego półmaratonu - trenuj przez kolejne tygodnie

wg tego schematu. Kiedy w sobotnim treningu dojdziesz do półtorej godziny, ju

ż

go bardziej nie

wydłu

ż

aj. A poniedziałkowy i pi

ą

tkowy powinien trwa

ć

45-60 minut. Uwaga! Dni tygodnia s

ą

w tym

planie umowne. Mo

ż

esz dopasowywa

ć

treningi do

ż

ycia, staraj si

ę

tylko nie robi

ć

przerwy dłu

ż

szej

ni

ż

dwa dni.

Dwa miesi

ą

ce przed startem

PN - 45 minut wolnego biegu (je

ś

li nie dasz rady z czterema treningami tygodniowo - rezygnuj raz z

tego, a w kolejnym tygodniu z pi

ą

tkowego)

WT - wolne

Ś

R - 30 minut podbiegów (te

ż

zmieniaj, ale teraz odcinki pod gór

ę

powinny mie

ć

mi

ę

dzy 1 a 2 min.)

CZ - wolne
PT - 30-45 minut szybkiego biegu w odcinkach: 2-3 razy po 10-15 min. (zmieniaj co tydzie

ń

- ale to

trening do ewentualnego wykre

ś

lenia na zmian

ę

z poniedziałkowym)

SB - 1,5 godziny wolnego biegu (mo

ż

esz to troch

ę

przedłu

ż

a

ć

, ale nie przekraczaj 2 h)

Plan treningowy do półmaratonu

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,8965635,Plan_trenin...

1 z 3

2013-02-26 16:35

SB - 1,5 godziny wolnego biegu (mo

ż

esz to troch

ę

przedłu

ż

a

ć

, ale nie przekraczaj 2 h)

ND - wolne

Jeszcze nie p

ę

d

ź

, ale zrób przynajmniej dwa szybsze (pi

ą

tkowe) treningi w miesi

ą

cu. Naucz si

ę

dobiera

ć

tempo,

ż

eby nie spadało do ko

ń

ca ostatniego odcinka. Koniecznie dodawaj 30-sekundowe

przebie

ż

ki do wolnych treningów.

Miesi

ą

c przed startem:

PN - 45 minut wolnego biegu
WT - wolne

Ś

R - 30 minut interwałów, np. 6 razy 2 min. szybko, 3 min. truchtu albo 10 razy 1 min. szybko, 2 min.

truchtu itp.
CZ - wolne
PT - 45 minut

BNP

- biegu z narastaj

ą

c

ą

pr

ę

dko

ś

ci

ą

: 20 min. powoli, 20 min. do

ść

szybko, 5 min.

bardzo szybko
SB - 1,5 godziny wolnego biegu (na dwa tygodnie przed startem przydałoby si

ę

pobiec 2 h)

ND - wolne

Teraz zobaczysz, jaki efekt przynosz

ą

te

ż

mudne podbiegi i długie powolne wybiegania. Czym wi

ę

cej

miałe

ś

podczas nich pokory, tym wi

ę

kszy masz teraz ogie

ń

w nogach. To plan na trzy tygodnie

ostatniego miesi

ą

ca, zmobilizuj si

ę

i nie odpuszczaj

ż

adnego z czterech zapisanych treningów. A je

ś

li

wcze

ś

niej trenowałe

ś

cztery razy i masz ochot

ę

doda

ć

pi

ą

ty trening - pobiegaj godzin

ę

powoli w

czwartek (tylko wtedy sobotni długi bieg przesu

ń

na niedziel

ę

,

ż

eby unikn

ąć

biegania przez cztery dni

pod rz

ą

d).

Ostatni tydzie

ń

przed startem:

PN - 45 minut BNP
WT - wolne

Ś

R - 40-50 minut interwałów - 6-8 razy 3 min. szybko, 3 min. truchtu (je

ś

li masz dost

ę

p do stadionu

mo

ż

esz biega

ć

6 razy 800 m)

CZ - wolne
PT - 30 minut wolno, a na koniec 3-6 lu

ź

nych, ale szybkich przebie

ż

ek po 30 s.

SB - wolne
ND - półmaraton! Powodzenia.

W ostatnim tygodniu musisz pomy

ś

le

ć

, co Tobie akurat lepiej słu

ż

y. Najwa

ż

niejszy trening to

ś

rodowe interwały, one maj

ą

spowodowa

ć

tzw. superkompensacj

ę

- szczyt formy w dniu startu.

Teoria mówi,

ż

e czterdziestolatek powinien zrobi

ć

je w

ś

rod

ę

(przed niedzielnym startem), młodszy

biegacz w czwartek, a starszy nawet we wtorek. Ale wsłuchaj si

ę

w swój organizm. Czy po ci

ęż

kich

treningach dochodziłe

ś

do siebie przez wiele dni, czy przeciwnie, po zbyt długiej przerwie ''uchodziło

z ciebie powietrze''. Mo

ż

e masz do

ś

wiadczenia z poprzednich startów. Tak samo z pi

ą

tkowym

rozruchem. Mo

ż

e wolisz w pi

ą

tek odpoczywa

ć

, a rozruch przenie

ść

na sobot

ę

. Bieganie to te

ż

sztuka słuchania samego siebie. Na półmaratonie zacznij w tempie, na jakie b

ę

dzie Ci

ę

sta

ć

przez

21,1 km.

Tekst: Wojciech Staszewski

Plan treningowy do półmaratonu

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,8965635,Plan_trenin...

2 z 3

2013-02-26 16:35

Tekst: Wojciech Staszewski

Plan treningowy do półmaratonu

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,8965635,Plan_trenin...

3 z 3

2013-02-26 16:35