Wprowadzenie do Medytacji Wyciszenia –
metody odpoczynku psychicznego dr. Mearesa

Mogę powtórzyć za Paulinę KcKinnon jej słowa: „Kiedy zetknęłam się z koncepcją dr. Mearesa
po raz pierwszy, poszukując sposobu na przezwyciężenie strachu, muszę przyznać, że nie
przyjęłam rad autora. Nie wierzyłam w relaksację – eksperymentowałam już z
wieloma podobnymi technikami, które nie zmniejszyły w żadnym stopniu mojego
strachu. Tak bardzo zaangażowałam się w przezwyciężenie strachu innymi sposobami, że
pomysły dr. Mearesa wydawały mi się zbyt proste, aby mogły być skuteczne.”
Od trzech miesięcy stosuję technikę medytacji wyciszenia i mam doświadczenie poprawy mojego
stanu. 5 miesięcy temu zaczęłam zmniejszać dawkę leku i do dziś, pierwszy raz w mojej 6 letniej
historii brania leków, jestem w stanie funkcjonować na połowie dawki, mimo dość trudnych
obecnych okoliczności zawodowych. Medytacja wyciszenia stała się teraz centralną formą
pomocy, którą stosuję sama i o której chcę pisać na tym blogu (oczywiście inne tematyki także
będą się pojawiać, ale mniej niż dotychczas). Ten post to wprowadzenie do tej techniki. Będę ją
rozwijała także w następnych postach.

Słowo wstępu

Oryginalna nazwa tej techniki to Medytacja Wyciszenia (Stilness Meditation TM – (STM)).
Będę stosowała taką nazwę zamiennie z „relaksacją psychiczną” lub “odpoczynkiem
psychicznym”. Chciałabym unikać stosowania słowa medytacja, ponieważ w społeczeństwie
mamy dość silne skojarzenia z tradycyjnymi medytacjami wschodu, o których teraz wiele się
mówi. Raz, że nasuwa to silne konotacje z religią bądź filozofią, dwa że kojarzy się nam z pustką
myślową, ze skupieniem na oddechu lub świecy a unikaniem myślenia, „oczyszczaniem umysłu”.
Medytacja wyciszenia nie ma żadnych konotacji z tradycyjnymi technikami
wschodu i w przeciwieństwie do nich nie polega na nie-myśleniu. Jest naturalną,
fizjologiczną metodą odpoczynku psychicznego – i takie nazwanie jej stosuję najchętniej –
odpoczynek psychiczny lub relaks psychiczny.
Artykuł ten powstał na podstawie swobodnego tłumaczenia niektórych fragmentów książki dr.
Ainslie Mearesa „Relief without drugs” – swoistego przewodnika po medytacji wyciszenia,
która pomogła wyjść po 8 latach z nerwicy lękowej Pauline McKinnon (jej historię opisałam w
poście –

Tym, którzy już stracili nadzieję na wyjście z nerwicy

) i według której pracuje ona do

dziś w swoim Terapeutycznym Centrum Medytacji Wyciszenia w Australii (

Stillness

Meditation Therapy Centre

). Część tekstu jest luźno przetłumaczona, część dodałam od siebie.

Od relaksu fizycznego do odpoczynku psychicznego –
czyli jak medytacja wyciszenia ma nam pomóc wyjść z
nerwicy?

Wielu lekarzy uważa, że rozwiązaniem zaburzeń lękowych jest dotarcie do nieświadomych
konfliktów i emocji. Niestety, dokopanie się do tej naszej piwnicy rzadko prowadzi do ustąpienia
objawów. Z mojego doświadczenia (dr. Mearesa) wynika, że napięcie często jest efektem
różnorodnych, nawet niewielkich, osobistych stresów, których pacjent jest świadomy. Moje
osobiste podejście do leczenia zaburzeń lękowych polega na obniżaniu napięcia ciała, a następnie
doprowadzania do relaksu psychicznego. Podczas ćwiczeń uczymy się nowych sposobów
reagowania na trudne i stresowe sytuacje, nie napięciem (jak do tej pory), lecz spokojem umysłu.
Ja (autorka) także mam podobne doświadczenia. Przez 8 lat byłam poddawana różnorodnej
terapii, najczęściej w duchu teorii psychodynamicznej. Faktycznie, doszłam do wielu trudnych
spraw, których nie byłam świadoma. Nie miałam świadomości wielu swoich uczuć i lęków.
Jednakże, chociaż w głowie wiele się zmieniło, moje objawy nie ustępowały. Owszem, pod
wpływem leków zmniejszyło się ich nasilenie, ale lęk i różne dolegliwości wciąż mi towarzyszyły.
Wtedy, po 8 latach terapii, zaczęłam szukać różnych sposobów pracy z ciałem. Przeszłam przez
treningi relaksacyjne Schulza, Jacobsona, trening mindfulness, medytację na oddechu,
bioenergetykę, autohipnozę, hipnozę oraz technikę Alexandra. Techniki te przynosiły mi
krótkotrwałą ulgę i uczyły jak odbierać bodźce płynące z ciała, a ja wciąż odnosiłam wrażenie, że
czegoś mi brakuje, że to nie to czego szukam. Bez szczególnej nadziei odniosłam się do kolejnej
techniki – medytacji wyciszenia. Ale po przeczytaniu książki Wycisz strach, miałam przeczucie,
że być może jest to właśnie to, czego szukałam.

Dlaczego obniżenie napięcia ma nam pomóc w przezwyciężeniu lęku?

Nerwica powstaje wtedy, kiedy przez dłuższy czas radzimy sobie ze stresem poprzez notoryczne
napinanie się, spinanie się (jako stres rozumiem trudne doświadczenia spowodowane
zaburzeniami w rodzinie bądź sytuacje stresowe doświadczane już w wieku dorosłym). Także lęk
jest pewną formą odreagowywania stresu.
Mówiliśmy już o pewnych wzorcach, których od dziecka uczymy się reagować na różne trudne
sytuacje w naszym życiu. Jeśli chcemy nauczyć się na nowo reagować na stres (inaczej niż
poprzez napięcie i lęk – przypis mój) musimy się wpierw oduczyć starych mechanizmów reakcji.

Kiedy spojrzymy na lęk z punktu widzenia ewolucji dochodzimy do kilku wniosków. Wiemy już
na temat lęku wystarczająco dużo, aby rozumieć, że mechanizm jego powstawania jest bardzo
skomplikowany. Znacznie prostszą emocją jest strach. Możemy obserwować zwierzęta, które
reagują strachem, ale trudno sobie wyobrazić, że zwierzęta cierpią z powodu lęku, w taki sposób
jak ludzie. Emocje towarzyszące lękowi są zbyt skomplikowane, zbyt zaawansowane
dla umysłów zwierząt. Innymi słowy, lęk jest funkcją umysłu, która pojawiła się całkiem

niedawno i której nasi prości pra- przodkowie w ogóle nie znali. Podczas regresji umysł wraca na
stare tory – do dość prostego sposobu funkcjonowania, w którym nie istnieje lęk. Doświadczamy
tego kiedy marzymy lub jesteśmy bardzo zrelaksowani – czujemy spokój, w którym
nie ma miejsca na lęk. Dzieje się to także podczas dużego zmęczenia lub w niektórych
zaburzeniach psychicznych, albo po narkotykach czy alkoholu. Zasadnicze cechy regresji to
mniejsza uważność oraz mniejszy krytycyzm naszego umysłu.Regresja do tego prymitywnego
stanu umysłu jest ważną częścią naszych ćwiczeń medytacyjnych.
Często powtarzanie odprężenia umysłu prowadzące do obniżania napięć ciała, a także uczenie się
nowych nawyków reagowania na stres są drogą do wyjścia z nerwicy. W przypadku osób, których
stres ma źródło w dzieciństwie, kiedy już obniży się napięcie ciała, wskazane jest rozpoczęcie
pracy terapeutycznej, aby dotrzeć do starych ran (nie zawsze świadomych) i je przepracować.

Co powoduje, że odczuwamy tak silny lęk?

Najważniejszą przyczyną powstania lęku jest nadmierna ilość impulsów przychodzących do
mózgu, z którymi on sobie nie radzi. Innymi słowy integracja impulsów nie działa jak należy.
Dobry sen pomaga mózgowi uporać się z impulsami. Idziemy do łóżka spięci i zalęknieni i
budzimy się rześcy i z klarownymi myślami po dobrym śnie. Jednakże stan regresji umysłu
jest znacznie bardziej efektywny w tym procesie niż sen. Można to zaobserwować wśród
osób lękowych, które biorą leki na dobry sen. Po takim śnie lęk nie mija, a osoby te nie czują się
wypoczęte. Stan regresji prowadzi do integracji i uporządkowania impulsów nerwowych w mózgu
i w ten sposób redukuje ogólny poziom lęku.

Czemu nie osiągamy psychicznego spokoju kiedy
„walniemy” się na kanapę?

Większość ludzi sądzi, że im bardziej wygodną pozycję przyjmą, tym bardziej efektywna będzie
relaksacja. To mylna idea. Jeśli leżymy wygodnie na łóżku, odprężenie przychodzi stosunkowo
łatwo. Jednakże taki typ odpoczynku ma niewielki wpływ na obniżenie
wewnętrznego, głębokiego napięcia. Kiedy odpoczywamy w ten sposób nasze odprężenie w
dużym stopniu wywołuje jedynie komfort fizyczny. Impulsy nerwowe powstające w skórze,
mięśniach i stawach informują mózg o tym, że jesteśmy fizycznie zrelaksowani. W rezultacie
czujemy się zrelaksowani. Ale to nie jest to, czego oczekujemy. My dążymy do odpoczynku
psychicznego, który może powstać jedynie w psychice. Aby to osiągnąć nie możemy znajdować
się w zbyt wygodnej pozycji, bo jeśli tak jest, nasz mózg jest zalany informacjami o komforcie
pochodzącymi z naszego ciała i psychika nie musi starać się doprowadzić do odprężenia
psychicznego. Kiedy przyjmujemy lekko niewygodną pozycję ciała odprężenie przychodzi z
samego umysłu i jest skuteczne w stałym obniżaniu naszego nerwowego napięcia.

Relaksacyjne ćwiczenia psychiczne są naturalną metodą leczenia

W trakcie ewolucji rozwinęliśmy pewne metody radzenia sobie z trudnościami. Kiedy czujemy się
chorzy idziemy do łóżka. Robimy to instynktownie. Odpoczynek i ciepło dają twojemu ciału
możliwość uporania się z chorobą. Kiedy jesteśmy spięci, odpoczywamy i odprężamy się, tak że

wkrótce jesteśmy odprężeni. Te bardzo proste mechanizmy ewoluowały przez wiele wieków. To
jest część nas. To jest czysto biologiczna spuścizna i do tego bardzo efektywna. Problemem jest
to, że zaawansowane cywilizacje sprawiły, że zapomnieliśmy wielu naturalnych sposobów
odpoczywania. Zobacz jak odpoczywa kot lub pies, albo potomkowie Aborygenów i wtedy
zrozumiesz jakie umiejętności odpoczynku utraciliśmy.

Zanim zaczniesz ćwiczyć medytację wyciszenia – kilka
praktycznych wskazówek

Kiedy zaczyna się stosować medytację wyciszenia trzeba bardzo dokładnie zapoznać się z
zasadami jej stosowania. Ze względu na prostotę tej metody wiele osób ma tendencję do myślenia
„ah tak, to proste” i ignorowania wszystkich wskazówek, nie czytania bądź nie słuchania
dokładnie. W efekcie, kiedy praktyka nie przynosi oczekiwanych przez nich efektów, szybko się
zniechęcają.

1. Niech nie zwiedzie cię prostota

Zauważyłem, że dla wielu ludzi problemem jest zaakceptowanie prostoty tej metody. Ludzie mają
takie skojarzenie, że jeśli coś ma być skuteczne, to musi być skomplikowane – tak jak w
medycynie, mamy coraz bardziej skomplikowane leki, procedury, urządzenia diagnostyczne.
Jednak zwracam uwagę, że metoda ta jest tak naturalna jak prosta i to właśnie czyni ją tak
skuteczną.

2. Nie oczekuj zbyt dużo w zbyt krótkim czasie

Prawdopodobnie cierpisz na zaburzenia lękowe już od długiego czasu. Nie spodziewaj się więc, że
ustąpią one już po pierwszy próbach medytacji wyciszenia. Nie oczekuj zbyt wiele zbyt szybko.
Ani ustąpienie objawów, ani dojście do dobrej techniki relaksacji nie przyjdą szybko, gwałtownie
i natychmiast. Pod tym względem dobrze jest pamiętać, że gwałtowne i szybkie zmiany w
psychice są nietrwałe. Doceniaj powolną i jednostajną poprawę.

3. Bądź przygotowany na wzloty i upadki

Wykres poprawy w wychodzeniu z zaburzeń psychicznych nigdy nie jest linią prostą. To wykres,
który powoli zmierza ku górze, ale poprzez górki i dołki. To jest nieuniknione zanim poprawa
ustabilizuje się. Bardzo często dzieje się tak, że przez tydzień odczujemy poprawę, a następnie
nawrót wielu objawów. Kiedy tak się dzieje mamy tendencję do myślenia, że wszystko wróciło i
nic się nie zmieni. Ale oczywiście tak nie jest. Te nawroty tylko zwyczajnie uczą nas, że musimy
wytrwać w naszej drodze. Musimy utwierdzać się w przekonaniu, że nasilenie objawów i ich
częstotliwość powoli będzie się zmniejszać, zanim całkowicie ustąpią.

4. Bądź cierpliwy i wyrozumiały dla siebie

Kiedy na początku masz trudności z osiągnięciem relaksu, potrzebujesz dużej dawki cierpliwości
do siebie.To jest bardzo ważne. Relaks psychiczny nie jest trudny, ale gdybyś mógł dojść do tego
w dwie minuty, moje szczegółowe instrukcje nie byłyby potrzebne. Nauczenie się relaksu
psychicznego zajmuje trochę czasu. W początkowej fazie, kiedy próbujesz, musisz być cierpliwy i
wyrozumiały dla siebie.

Jest jedna rzecz, której nie wolno ci robić. Pod żadnym warunkiem nie mów sobie „nie mogę się
zrelaksować, to nie działa, mi to nie pomoże, może innym, ale nie mi”. W mojej praktyce w
zasadzie każdy, kto doświadcza napięć i ma objawy lękowe może się tego nauczyć i pomóc sobie
w ten sposób.
Jest jeszcze inny etap, kiedy ludzie się irytują. Najpierw rozluźniamy nasze ciało, a następnie
przenosimy to uczucie odpuszczenia na nasz umysł. Niektórzy ludzie bardzo łatwo wchodzą w
odprężenie ciała, ale mają ogromne problemy z doświadczeniem relaksu umysłu. Tu trzeba
pamiętać – w zasadzie każdy, kto osiąga odprężenie ciała może osiągnąć odprężenie umysłu. To
jedynie wymaga trochę cierpliwości i wytrwałości.

5. Spróbuj to polubić

Twój stosunek do tych ćwiczeń ma istotne znaczenie. To nie jest przymus, ani obowiązek
wykonywać je, kiedy wolałbyś robić coś innego. Nic na siłę. To stanie się czymś naturalnym,
czymś co będzie ci sprawiało przyjemność.

6. Wykorzystuj odczucie odprężenia podczas każdego dnia

Dobrze jest uzyskiwać spokój psychiczny podczas ćwiczeń relaksacyjnych. Jednak my chcemy
osiągnąć więcej. Chcemy utrzymywać spokój psychiczny i odprężenie we wszystkich aspektach
naszego życia. Musimy więc doskonalić naszą umiejętność relaksu ciała oraz umysłu, a w
następnym kroku stale powracać do tego stanu. Podczas dnia dobrze żebyśmy się zatrzymywali
(kiedy jedziemy metrem, lub czekamy na coś) i powracali do tego stanu odprężenia. Nasze ciało
nauczy się powoli powracać do niego w różnych miejscach, bez względy na hałas dookoła. Ale
wpierw musimy utrzymać dyscyplinę ćwiczeń w warunkach domowych, aż ten stan będzie nam
przychodził w sposób naturalny.

7. Ćwiczenia relaksu psychicznego nie są trudne

Mimo, że dość dużo piszę o tym, jak należy wykonywać te ćwiczenia, nie są one trudne. W
zasadzie są bardzo proste, i to raczej właśnie ta prostota wymaga ode mnie tyle pisania, ponieważ
to przez nią łatwo zejść z właściwej ścieżki przez nieuwagę.

To właśnie zaakceptowanie tej prostoty może być jedną z pierwszych trudności. Ćwiczenia te
wymagają odrobinę cierpliwości, podobnie jak każda nowa umiejętność. Jeżeli, kiedy jesteś
spięty po pierwszych próbach, nie rezygnuj, zamiast oczekiwać, że napięte osoby mają odczuwać
rozluźnienie w krótkim czasie.

8. Dąż do aktywnego relaksu

Pamiętaj, że być zrelaksowanym to nie znaczy być jak warzywo. Wręcz przeciwnie, to oznacza
większą zdolność do działania, do robienia rzeczy łatwo i szybko przy minimalnym wysiłku.
Relaksacja odgrywa ważną rolę w treningu średnio i długodystansowców, zarówno biegaczy jak i
pływaków.

Jak praktykować Odpoczynek Psychiczny? Jak zacząć?

Doświadczenie odczucia odpuszczenia
Pozycja na leżąco jest dobra w pierwszych próbach stosowania medytacji. Warto się położyć na
podłodze po pełnym dniu pracy, żeby doświadczyć tego uczucia„odpuszczenia”. Kiedy pozwalamy
ciału z całym ciężarem „oddać się” podłodze odczuwamy to przyjemne uczucie „odpuszczania”,
do którego często będziemy się odwoływać w medytacji wyciszenia. Jednakże leżenie warto
wypróbować tylko na początku, ponieważ zbyt łatwo prowadzi ono do relaksu fizycznego, który
utrudnia osiągnięcie relaksu psychicznego. Jakąkolwiek jednak pozycję wybierzemy, czy leżymy,
czy siedzimy, czy siedzimy ze skrzyżowanymi nogami, zawsze należy przyjąć pozycję
symetryczną, kiedy nasze nogi i ręce spoczywają symetrycznie na każdej ze stron. Właściwa
postawa ma ogromny wpływ na efekt ćwiczeń psychicznych.
Pozycja leżąca
Jest to najbardziej podstawowa i najprostsza pozycja do naszych ćwiczeń. Leżymy na podłodze na
plecach z rękami wyprostowanymi. Młode osoby nie potrzebują poduszki. Dorośli mogą
skorzystać z niskiej poduszki i im niższa tym lepsza. Leżenie płaskie wzmacnia odczucie
odpuszczenia, tak ważne w relaksie psychicznym.

Pozycja siedząca
Jest to zdecydowanie najlepsza pozycja, także dla osób z astmą i starszych. Na początku można
użyć krzesła z podparciem na ręce. Dobrze jest siedzieć w pozycji wyprostowanej, bez garbienia
się, które może sprawiać, że siedzenie będzie zbyt wygodne. Głowa i plecy mogą oprzeć się o
krzesło. Nogi zgięte w kolanach (pod kątem prostym), w płaskich butach, lub skarpetkach.

Kiedy już osiągasz pewien stopień odprężenia przestaw się na zwykłe krzesło z oparciem. Głowa
nie jest w nim podparta, a ręce opierają się lekko na udach. Możesz nadal opierać się plecami.

Pozycja siedząca ze skrzyżowanymi nogami
Nasze ręce mogą luźno zwisać lub opierać się o pachwiny. Całe ciało, głowa, szyja i kręgosłup
ustawione są w jednej linii. Staraj się utrzymać plecy wyprostowane w taki sposób, aby wysiłek
mięśni i ich napięcie były jak najmniejsze. Pozycja ta zazwyczaj sprawia wystarczające napięcie w
stawach tak, że wywołuje delikatny dyskomfort. W rezultacie relaksacja w tej pozycji jest dość
efektywna.

Gdzie ćwiczyć i jak długo?

Docelowo chcemy móc osiągać relaks wszędzie, gdzie jesteśmy. Jednakże na początek
potrzebujemy bezpiecznego i cichego miejsca, gdzie nikt nie będzie nam przeszkadzał. Jest to
bardzo ważne w początkowych etapach, kiedy dopiero się uczymy. Początkujący często wykonują
ćwiczenia przez 5 minut zanim wyjdą do pracy, a potem przez dłuższy czas po wieczornym
posiłku. Najlepiej jest dążyć do ćwiczenia dwa razy dziennie po 10 minut. To jest naprawdę

bardzo mało.

Jeden pracownik w fabryce opowiadał mi, że aby zmniejszyć swoje napady lękowe chodził dwa
razy podczas pracy na 5 minut do toalety i tam podejmował ćwiczenia. Dobrze jest wybrać stałe
godziny na praktykowanie, ponieważ wtedy najszybciej staną się one nawykiem. Rano można to
nawet zrobić przez kilka minut w łazience kiedy jesteśmy otuleni ręcznikiem. Nawyk jest bardzo
ważny w tym procesie, aby w dniach kiedy czujemy się lepiej nie porzucać ćwiczeń. Jeżeli
ćwiczymy wtedy, kiedy czujemy się dobrze, będziemy zapobiegać stanom, kiedy jest źle.
Stopniowo objawy będą rzadsze i mniej natężone.

Początkowo proponuję ćwiczyć przez 5 minut (przez okres około tygodnia). Potem, jeśli
poczujemy, że jesteśmy w stanie, wydłużać ten czas najpierw do 10 minut, 15, a ostatecznie do 20
minut. Kiedy siadamy do medytacji nastawiamy budzik na wybrany przez nas czas.

Jak zacząć?

Ustawmy budzik na czas 5 minut. Usiądźmy na krześle z oparciem. Nasze oczy są delikatnie
przymknięte. W pierwszych kilku minutach skupmy się na poszczególnych partiach naszego ciała
i spróbujmy je odprężyć, odpuścić. Nogi zgięte pod kątem prostym opierają się o podłogę. Ręce
spoczywają na udach. Oddajmy ciężar ciała na oparcie krzesła. Oddajmy ciężar nóg, oprzyjmy je
stabilnie o podłogę, „oddajmy się” podłodze. Opuśćmy trochę ramiona. Rozluźnijmy czoło,
skronie, oczy, opuśćmy trochę szczękę, rozluźnijmy ją. Wyobraźmy sobie, że nasza głowa jest
wieszakiem, a reszta ciała swobodnie zwisa, opada, jak ubrania na wieszaku. Starajmy się przy
tym nie opadać jak pijak, ale wciąż utrzymywać prostą sylwetkę i głowę w górze.

Myślimy o naszych nogach, odpuszczamy ich napięcie. Czujemy jak się odprężają. Mięśnie
naszych nóg puszczają. Czujemy ciężar naszych nóg na podłodze. Czujemy ich ciężar. Czujemy jak
rozluźnia się nasze ciało. Nasze ręce są ciężkie i opadają na nogi. Czujemy ich ciężar. Wszystko to
jest naturalne. Naturalnie pozwalamy im opaść, odpuszczamy ich napięcie. Jesteśmy coraz
bardziej odprężeni. Nasze ręce są tak odprężone, że ledwo je czujemy. Nasze całe ciało jest
odprężone. Czujemy je jak spoczywa na krześle. Zapadamy się w krzesło. Czujemy rozluźnienie
na twarzy. Mięśnie naszej twarzy rozluźniają się. Mięśnie wokół ust rozluźniają się. Mięśnie
wokół oczu odpuszczają. Czujemy, że nasze czoło jest gładkie.

Na początku może być trudno doświadczyć tego uczucia odpuszczania, ale z czasem poczujesz to.
Pamiętaj, że uczucie odprężenia może się zmieniać na początku. Może przychodzić i odchodzić.
Momentami możesz odczuwać spokój, a za chwilę to znika i pojawia się niepokój. Możesz się tego
spodziewać w początkach swojej praktyki.
Po pewnym czasie rozluźniania mięśni, po prostu siedzimy w ciszy. Co jakiś czas tylko
powracamy myślami do poszczególnych części naszego ciała, żeby je rozluźnić.

Początkowe trudności

1. Nadmierna aktywność

Jedną z najczęstszych problemów jest to, że ludzie podczas ćwiczeń starają się być zbyt aktywni.
Podczas ćwiczeń nasze myśli szaleją, a my staramy się je zatrzymać za wszelką cenę. Im bardziej
to robimy, z tym większą siłą one nas atakują. Łatwo się uporać z tą trudnością po prostu
pozwalają tym myślom „się wyszaleć”. Nie napinamy się, pozwalamy myślom się przewalić, nie
walczymy z nimi. Niech będą tam, gdzie są, a my się nimi nie przejmujmy.

2. Lęk przed odpuszczeniem

To dotyczy nas wszystkich, ale szczególnie tych, którzy są zalęknieni i napięci. Kiedy cierpimy na
napięcie, cały czas się trzymamy w pancerzu i kontrolujemy. Trzymamy się w pancerzu, w ryzach.
Czujemy, że jeśli puścimy nasze napięcie, ono eksploduje, wyrwie się spod naszej kontroli i coś
może się stać. Dla osób lękowych problemem może być fakt, że ma trudność z „puszczeniem”
podczas ćwiczeń. Co może nam pomóc? Jedno, to powtarzanie sobie, że jesteśmy bezpieczni.
Bezpiecznie jest odpuścić. Jest bezpieczne, ponieważ to procesu, który występuje normalnie u
zdrowych ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby zacząć ćwiczenia w miejscu, w którym czujemy się
bezpiecznie.

3. Niepokój ruchowy

Siadamy gotowi do startu i nagle czujemy, że musimy się poruszyć. Wiercimy się. Ruszamy nogą,
ręką. Ubrania zaczynają sprawiać nam dyskomfort i znów się ruszamy. Takie niepokój jest
trudnością jedynie na początku. Jeśli masz taki problem, spróbuj usadowić się w wygodnej
pozycji. Użyj poduszki, połóż się na kanapie – cokolwiek, co pomoże ci przyjąć wygodną pozycję.
Zrób ćwiczenie, ale niech ono nie trwa długo – najlepiej dwie lub trzy minuty. Potem przerwij,
poruszaj się i spróbuj ponownie. Wkrótce faza niepokoju ruchowego powinna ustąpić i będziesz
mógł zacząć robić ćwiczenia w mniej komfortowej pozycji.

4. Dyskomfort w ciele

Coś zaczyna nas boleć lub uwierać i chcemy się ruszyć. W tej fazie zamiast się ruszać spróbujmy
bardziej skupić się na odpuszczaniu. Pomimo dyskomfortu starajmy się puszczać. W pewnym
momencie dyskomfort powinien odpuścić.

Czasami możemy doświadczać drżenia mięśni. Zwłaszcza w początkowej fazie. Nie należy się tym
przejmować, bo to powinno wkrótce minąć. Najczęściej drżenia dotyczą powiek i mięśni wokół
oczu.

5. Dźwięki
Niektórym osobom przeszkadzają dźwięki dookoła. Ale staramy się nie koncetrować na tych
dźwiękach. Jeśli słyszymy dźwięk, to tylko dźwięk.

6. Zasypianie
Niektórzy zasypiają podczas medytacji. Sen pomaga w obniżaniu napięcia ciała, ale przeszkadza

w osiąganiu spokoju umysłu. Jeśli masz tendencje do zasypiania, wykorzystaj bardziej
niekomfortową pozycję i skup się na utrzymaniu świadomości. Kiedy skończysz ćwiczenia możesz
się położyć. Możesz też próbować robić ćwiczenia, kiedy jesteś przytomny, ale nie za bardzo
zmęczony.

POWODZENIA!!

Bibliografia

Relief without drugs, How to conquer tension, pain and ankiety. Ainslie Meares,
FONTANA/Collins, 1967 Great Britain, rozdział The Self Management of Anxiety, strony 76-104