292

ROZDZIA

Ł 32

NOWA DIETA,

NOWY TRYB

ŻYCIA

Dzi ki materia

łowi przedstawionemu w tej ksi ce wiesz ju , co nale y

(lub czego nie nale y) je

ć i pić, aby zminimalizować ryzyko zachorowania na

raka. Rozdzia

ł 32 podsumuje to na dwa sposoby. Po pierwsze – podaj c list

zalecanych produktów spo ywczych i napojów, radz c, których nale y je

ć

wi cej, a których mniej, oraz wskazuj c idea

ł, do którego nale y d yć. Po

drugie – zamieszczaj c praktyczne rady na temat tworzenia listy zakupów.

Rady te mog s

łu yć za wsparcie przy zapobieganiu rakowi lub redukcji

ryzyka nawrotów. Mog te przyspieszy

ć pełne wyzdrowienie, je li jeste

chory lub niedawno chorowa

łe na raka. W zale no ci od twoich obecnych

nawyków ywieniowych i upodoba mo e ci by

ć trudno rady te wprowadzić

w ycie. Je li jednak uda si zastosowa

ć kilka z nich na pocz tek, a potem

tydzie po tygodniu wprowadza

ć kolejne zmiany, to szybko zaczniesz robić

post py. Na ko cu rozdzia

łu znajduje si typowe dzienne menu, zawieraj ce

wszystkie korzystne produkty – poka e ci ono, jak cieszy

ć si jedzeniem

i jednocze nie od ywia

ć si zdrowo. Wszystkie przepisy znajdziesz w tej

ksi

ce.

Kilka podstawowych zasad

Istnieje bardzo wiele potraw, które mo esz przygotowa

ć, stosuj c produkty

zmniejszaj ce ryzyko raka. Ze wszystkich zasad ywieniowych, o których
mówili my, najwa niejsze s cztery:
1.

Codziennie je

ć co najmniej siedem posiłków zło onych z owoców

i warzyw (najlepiej uprawianych ekologicznie), wybieraj c te o najwy -
szym ORAC (zobacz ramka na str. 129).

2. Zmniejszy

ć ilo ć spo ywanego mi sa, w zamian wybieraj c ryby lub

wegetaria skie ród

ła protein, na przykład fasol , soczewic b d komos

ry ow (zwan te prosem boliwijskim).

293

3. Ograniczy

ć picie alkoholu.

4. Unika

ć sma enia potraw. Mo esz natomiast „sma yć na parze”, dodaj c

wodnistego sosu do patelni pe

łnej – powiedzmy – warzyw i tofu, a nast pnie

przykry

ć patelni szczeln pokryw i dalej dusić potraw w sosie.

Dieta antynowotworowa

Produkty spo ywcze i napoje, których spo ycie nale y ograniczy

ć:

• Unikaj albo przynajmniej ogranicz ilo

ć czerwonego mi sa do maksy-

malnie 300 g tygodniowo, 150 g dwa razy w tygodniu (150 g to mniej
wi cej ilo

ć, jaka mie ci si w gar ci).

• Unikaj mi sa zbr zowionego lub rzadko je jedz – niezale nie, czy jest ono

sma one czy grillowane, oraz przetworzonych potraw mi snych (pasztety,
hamburgery, parówki).

• Ogranicz jedzenie potraw sma onych. Zamiast tego gotuj, du lub piecz

potrawy.

• Ogranicz spo ycie produktów mlecznych, wybieraj c – zawsze, kiedy

jest to mo liwe – produkty ekologiczne. Unikaj ich, je li masz raka,
a je li masz raka piersi, prostaty lub odbytu – wyklucz je ca

łkowicie ze

swojej diety.

• Nie pij alkoholu, a je li to robisz – ogranicz jego ilo

ć do: w przypadku

m czyzn – jednego drinka dziennie, a w przypadku kobiet – jednego
drinka cztery razy w tygodniu. A najlepiej ogranicz si do 3 drinków
tygodniowo i wybieraj czerwone wino produkowane ekologicznie.

Produkty i napoje, których spo ycie nale y zwi kszy

ć:

• Je li naprawd lubisz mi so – wybieraj to z hodowli organicznej z ma

ł

zawarto ci t

łuszczu, dziczyzn lub drób chowany na swobodzie.

• Zamiast czerwonego mi sa wybieraj ryby, takie jak led , makrela,

łoso oraz białe ryby. Dorsz z rejonu Morza Arktycznego oraz halibut s
najmniej ska one zanieczyszczeniami.

• Jedz du o owoców i warzyw – co najmniej siedem porcji dziennie (z upraw

ekologicznych, kiedy to tylko mo liwe).

• Zjadaj kolorowe owoce, warzywa (i przyprawy), w

ł cz do swojej

codziennej diety co czerwonego/pomara czowego (marchew, s

łodkie

ziemniaki, czyli pataty oraz pomidory, brzoskwinie i melony) i co

Nowa dieta, nowy tryb ycia

Kup książkę

294

granatowego lub fi oletowego (owoce jagodowe, wi nie, winogrona lub
buraki) oraz co ó

łtego (kurkuma).

• Zjadaj codziennie porcj jarzyn krzy owych, to znaczy broku

łu, brukselki,

kapusty, kalafi ora i jarmu u.

• Codziennie zjadaj 1 lub 2 z bki czosnku.
• Do potraw dodawaj grzyby shiitake i kurkum – zawieraj one czynniki

antyrakowe.

• Co drugi dzie pij mleko sojowe, jedz tofu lub potrawy z fasoli.
• Do niadania dodawaj siemi lniane, a do sa

łat stosuj sos na bazie oleju

lnianego. Generalnie unikaj rafi nowanych olejów ro linnych – stosuj tylko
oliw wyciskan na zimno.

• Jedz zdrowe produkty, takie jak chleb razowy, soczewica, fasola, orzechy,

nasiona i jarzyny – poniewa wszystkie one zawieraj b

łonnik. Cz ć

b

łonnika w jarzynach jest niszczona w trakcie gotowania, wi c dobrze jest

je

ć codziennie jakie surowe jarzyny.

• Zamiast kawy pij herbat zielon i czerwone herbaty zio

łowe, bogate

w przeciwutleniacze, albo herbat czarn . Jednak – dla zdrowia – nie
przesadzaj z ilo ci adnej z nich.

• Codziennie wypijaj szklaneczk napoju CherryActive [napój jest w Polsce

trudno dost pny, mo na go kupi

ć w brytyjskich sklepach internetowych

– przyp. red.].

• Pij codziennie sze

ć szklanek wody, lub – je li wolisz – herbaty ziołowej lub

owocowej, ewentualnie ze szklank rozcie czonego soku lub koncentratu wi -
niowego. Doskona

łym wyborem, aby wzmocnić układ odporno ciowy b dzie

herbatka z kociego pazura s

łodzona koncentratem z czarnej porzeczki i jabłek.

Lista zakupów

Owoce i warzywa:

• wie e, o niskim

ładunku glikemicznym (najlepiej ekologiczne), takie jak

jab

łka, melony, gruszki, wi nie, liwki, morele, owoce le ne

• inne owoce (o wy szym

ładunku glikemicznym, ale je ć z umiarem), na

przyk

ład banany, suszone owoce (rodzynki, morele, daktyle itp.)

• mro one, mieszane owoce le ne
• wie e warzywa (najlepiej ekologiczne), takie jak sa

łata, rukola, rze ucha,

szpinak, pomidory koktajlowe, ogórki, dymka, karczochy, szparagi,

Jak unikn

ąć raka?

Kup książkę

295

awokado, buraki, brukselka, marchew, kalafi or, cukinia, czerwona cebula,
szalotka, por, grzyby, broku

ły, kapusta, bakła an, papryka

• m

łode ziemniaki (maj najni szy ładunek glikemiczny, poniewa s młode

i ma

łe i nie zd yły jeszcze osi gn ć wysokiego poziomu cukru)

• s

łodkie ziemniaki (pataty)

• wie e zio

ła, takie jak bazylia, kolendra i szczypiorek

• czosnek
• wie y imbir.

Świe e produkty (z lady chłodniczej):

• ekologiczne, niskot

łuszczowe mleko lub mleko sojowe, orzechowe (na

przyk

ład migdałowe lub z orzecha laskowego) albo mleko quinoa (wszystkie

te rodzaje mleka zawieraj proteiny, obni aj ce

ładunek glikemiczny,

podczas gdy mleko ry owe zawiera du ilo

ć w glowodanów, wi c

cechuje si wysokim

ładunkiem glikemicznym)

• jogurt naturalny, najlepiej sojowy
• tofu lub tempeh (sfermentowane nasiona soi)
• anchois (sardele) w oliwie z oliwek (w puszce, s

łoju lub wie e ze sklepu

rybnego)

• sardynki wie e lub z puszki
• ekologiczny lub dziki

łoso , led , makrele.

Podstawowe produkty do spi arni:

• jaja ekologiczne i/lub z wolnego wybiegu, szukaj jaj omega-3 kurcz t

pasionych ziarnami lnu

• suszone lub puszkowane ro liny str czkowe (takie jak soczewica,

ciecierzyca, fasola Borlotti, czerwona fasola, fasola fl ageolet, puszkowana
fasola mieszana – wybieraj ro liny str czkowe puszkowane w wodzie,
zawsze wyp

łucz i osusz przed u yciem

• chleb ytni (pumpernikiel lub chleb na zakwasie)
• ciasteczka owsiane
• makaron lub ry pe

łnoziarnisty (spróbuj opcj bezglutenow , br zowy ry

lub makaron z gryki)

• br zowy ry Basmati
• quinoa
• pe

łnoziarnisty owies uprawiany ekologicznie

• m ka kukurydziana (do zag szczania sosów i kaszek)

Nowa dieta, nowy tryb ycia

Kup książkę

296

• tamari (sos sojowy bez pszenicy)
• tahini (pasta z mielonego sezamu)
• krojone pomidory w puszce
• mieszane antipasti (na przyk

ład pieczone papryczki, suszone pomidory

albo grzyby)

• przecier pomidorowy
• pasta z suszonych pomidorów
• marynowane w oleju serca karczochów oraz karczochy w puszce
• oliwki
• cukier br zowy
• naturalny ekstrakt wanilii
• naturalny ekstrakt migda

łowy

• dobrej jako ci gorzka czekolada (oko

ło 70% zawarto ci kakao)

• niesolone, nieopiekane orzechy oraz pestki jako przek ski, a tak e do

gotowania, na przyk

ład orzechy włoskie, migdały, nasiona orzesznicy,

orzechy laskowe, pestki dyni, s

łonecznika

• czarny pieprz granulowany
• niskosodowana sól
• bulion warzywny
• olej kokosowy*, oliwa z oliwek extra virgin albo Essential Balance lub

Udo’s Choice Oil blends (do sosów sa

łatkowych)

• suszone zio

ła i przyprawy.

* Olej kokosowy otrzyma

ł kilka negatywnych ocen w prasie ze wzgl du na

wysok zawarto

ć tłuszczów nasyconych. Jednak podgrzewany do wysokiej

temperatury nie wydziela adnych szkodliwych substancji, wi c jest to bardzo
dobry olej do sma enia i gotowania.

Typowe menu antyrakowe

(przepisy znajduj si w Rozdziale 33)

ŚNIADANIE

• Jagodowy wzmacniacz odporno ci
Wy mienita kompozycja z jogurtu, owoców jagodowych, kie

łków

pszenicznych i pestek.

Jak unikn

ąć raka?

Kup książkę

297

lub
• Musli owsiane z owocami jagodowymi
Zdrowe niadanie pe

łne ró no ci – owsa, owoców jagodowych, jogurtu

i innych sk

ładników.

lub
• Superowsianka
Dodaj ca energii i smakowita owsianka z owocami i nasionami.

DRUGIE

ŚNIADANIE

• Owoc z gar ci orzechów

LUNCH

• Zimowa zupa rozgrzewaj ca
Zupa jarzynowa z du ymi kawa

łkami jarzyn.

lub
• Zupa z surowej marchewki
Marchewka i inne sk

ładniki zmiksowane na surowo i delikatnie podgrzane

przed podaniem.

lub
• T czowa sa

łata

Cudownie kolorowa mieszanina marchewki, kapusty, rzepy i buraczków

w smacznym sosie winegret.

lub
• Zupa regeneracyjna
Jarzyny z tofu, przyprawione i zmiksowane na zimno, a nast pnie

podgrzane przed podaniem.

lub
• Zupa z marchwi i s

łodkich ziemniaków

Przyprawiona odrobin kokosa jest zup pyszn i rozgrzewaj c .

PODWIECZOREK

• Arbuzowy Parasol
Od wie aj cy shake.
lub
• Koktajl z soków z owoców jagodowych
Od ywczy i smaczny.

Nowa dieta, nowy tryb ycia

Kup książkę

298

OBIADOKOLACJA

• Makaron z m ki gryczanej z grzybami shiitake po tajsku
Grzyby shiitake i tofu duszone w przyprawach, serwowane na po ywnym

makaronie.

lub
•

Łoso z purée ze słodkich ziemniaków i brukselka w sosie z ciecierzycy
i grzybów

To mówi samo za siebie – danie smakosza.
lub
• Gulasz rybny z karczochami i boczniakami
Smakowity, g sty, zdrowy gulasz.

Zmiany stylu ycia

Po

ł czenie takich elementów, jak zmiana diety, przyjmowanie ochronnych

suplementów i wprowadzenie kilku zmian w stylu ycia, których celem
b dzie zmniejszenie ekspozycji na kancerogeny, ma szans zmniejszy

ć twoje

zagro enie rakiem od 50 do 90%. Realnie oznacza to przed

łu enie ycia

o 10–20 lat (jak równie poprawienie jako ci ycia). A im wcze niej zaczniesz
– tym szansa zmniejszenia ryzyka raka b dzie wi ksza – na prewencj nigdy nie
jest za wcze nie.

10 najwa niejszych wskazówek
dotycz

ących stylu ycia

Poni ej znajdziesz 10 najwa niejszych rad dotycz cych tego, jak zmniejszy

ć

ekspozycj na potencjalne kancerogeny. Niektóre z nich jest stosunkowo

łatwo wprowadzić w ycie. Inne, takie jak ograniczenie ekspozycji na spaliny,
zale w du ej mierze od tego, gdzie postanowisz mieszka

ć i pracować

oraz jak podró ujesz z domu do pracy i z powrotem. Podczas uk

ładania

d

ługoterminowych planów takie czynniki powinny być brane pod uwag .

Zdrowie jest twoim najwi kszym dobrem. Warto je chroni

ć.

1. Nie pal i sp dzaj jak najmniej czasu w zadymionym otoczeniu.
2. Ograniczaj czas sp dzany w korkach, wdychaj c spaliny i – je li to

mo liwe – zamieszkaj na mniej zanieczyszczonych terenach.

Jak unikn

ąć raka?

Kup książkę

299

3.

Ograniczaj

ekspozycj na bardzo ostre s

ło ce i u ywaj dobrych kremów

do opalania, najlepiej zawieraj cych witamin A, która chroni skór przed
uszkodzeniem, ale nie hamuje produkcji witaminy D. Kremy z fi ltrem s
szczególnie wa ne, gdy masz jasne w

łosy, jasne oczy i du o pieprzyków.

Nie

ł cz alkoholu i silnego sło ca.

4. Kiedy to tylko mo liwe, stosuj naturalne alternatywy lekarstw. Nie

poddawaj si HTZ zawieraj cej estrogeny lub progestageny ani prze-

wietleniom rentgenowskim, chyba e jest to absolutnie niezb dne.

5. Jak najrzadziej u ywaj telefonu komórkowego, a je li ju to robisz,

zak

ładaj zestaw słuchawkowy.

6. Nie podgrzewaj produktów w pojemnikach z tworzyw sztucznych,

a tak e ogranicz ilo

ć napojów i tłustych produktów, kupowanych

w opakowaniach z mi kkich tworzyw sztucznych.

7. Stosuj naturalne detergenty i sprawd , czy produkty w twojej kuchni

i

łazience nie zawieraj znanych kancerogenów (zobacz Rozdziały 4 i 22).

8. Do hodowli ro lin w domu i w ogrodzie nie u ywaj pestycydów.
9. Kontroluj poziom stresu w twoim yciu. Przed

łu aj cy si stres wyczerpuje

si

ły obronne.

10. Wysypiaj si . To ma bardzo istotny wp

ływ na twój układ odporno ciowy.

Nowa dieta, nowy tryb ycia

Kup książkę

300

ROZDZIA

Ł 33

PRZEPISY ANTYRAKOWE

ŚNIADANIE

NAPÓJ ENERGETYCZNY

Zdrowy napój energetyczny (na przyk

ład Get Up & Go) to napój

w proszku, który miesza si z odt

łuszczonym mlekiem lub mlekiem sojo-

wym oraz z bananami albo owocami jagodowymi. Z dietetycznego punktu
widzenia to najlepsze niadanie: ka da porcja daje wi cej b

łonnika ni miska

owsianki, wi cej protein ni jajko, wi cej elaza ni niadanie tradycyjne
oraz wi cej witamin i minera

łów ni cała paczka płatków niadaniowych.

Jedna porcja Get Up & Go dostarcza co najmniej 100% ka dej witaminy
i minera

łu oraz jeszcze wi cej niektórych wa nych składników od ywczych.

Na przyk

ład zawiera ona 1000 mg witaminy C, co stanowi równowarto ć

ponad 20 pomara czy.

Get Up & Go jest zrobiony z najlepszych produktów zmielonych na proszek.

W glowodany pochodz g

łównie z proszku jabłkowego, białko z quinoa, soi

i m ki ry owej, podstawowe t

łuszcze ze zmielonych pestek sezamu, słonecznika

i dyni, b

łonnik z otr bów owsianych, otr bów ry owych i psyllium (indyjski

b

łonnik rozpuszczalny), a dodatki smakowe z m czki migdałowej, cynamonu

i naturalnej wanilii.

Nie zawiera sacharozy, dodatków, produktów zwierz cych, dro d y,

pszenicy ani mleka i smakuje wspaniale. Ka da porcja serwowana z pó

ł litra

odt

łuszczonego mleka lub mleka sojowego i z dodatkiem owocu dostarcza

mniej ni 300 kalorii i tylko 10 GL, co czyni j idealnym daniem w diecie
niskocukrowej oraz utrzymuje idealn równowag cukru we krwi. Je li chodzi
o jej zalety dietetyczne, to góruje nad ka dym innym rodzajem niadania i jest
doskona

ła zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Takie niadanie mo na

spo ywa

ć nawet codziennie, je li si ma na to ochot .

Taki niadaniowy napój energetyczny jest dost pny w sklepach ze zdrow

ywno ci [w Polsce napój ten nie jest

łatwo dost pny, ale mo na go kupić

Kup książkę

301

w brytyjskich i ameryka skich sklepach internetowych, niektóre z nich propo-
nuj darmow wysy

łk na terenie UE – przyp. red.].

Przygotuj Get Up & Go z owocami jagodowymi, takimi jak truskawki,

maliny lub jagody albo z mi kk gruszk . Je li masz ochot na banana, wybierz
mniej dojrza

łego i małego albo pół du ego.

Porcja dla 1 osoby:

• 300 ml odt

łuszczonego mleka lub mleka sojowego;

• 1 ma

ły banan lub porcja innych owoców takich jak jagody lub

brzoskwinia

• 1 porcja proszku Get Up & Go.
Zmiksuj mleko, owoce i proszek Get Up & Go i gotowe!

JAGODOWY WZMACNIACZ ODPORNO

ŚCI

wie y i kolorowy.

Porcja dla 1 osoby:

• 150 g niskot

łuszczowego jogurtu

• 115

g owoców jagodowych (truskawek, czarnej porzeczki, malin,

czarnych jagód)

• 1

ły ka stołowa kiełków pszenicy

• 1

ły ka stołowa mieszanki mielonych nasion (sezamu, dyni, słonecznika

i siemienia lnianego).

Przed podaniem wymieszaj wszystkie sk

ładniki.

MUSLI OWSIANE Z OWOCAMI JAGODOWYMI

Powoli uwalniane w glowodany w p

łatkach owsianych czyni je idealnym

niadaniem, które wzmocni ci i zapobiegnie wahaniom cukru we krwi. Jab

łko,

orzechy laskowe i owoce le ne dodaj musli smaku i substancji od ywczych.

Porcja dla 4 osób:

• 4

ły ki stołowe płatków owsianych

• 1

ły ka stołowa kiełków i otrębów owsianych

• 125 mI ciep

łego mleka sojowego

• 150 g jogurtu naturalnego
• 2

ły ki stołowe miodu

• 2

ły ki stołowe soku z cytryny

Przepisy antyrakowe

Kup książkę

302

• 1 czerwone jab

łko i 1 zielone jabłko – umyte, oczyszczone z gniada

nasiennego i starte, ale nieobrane

• 4

ły ki stołowe posiekanych orzechów laskowych

• 2

ły ki stołowe czarnych jagód lub czarnej porzeczki

• 4 ga

łązki mięty.

Namocz p

łatki owsiane, kiełki i otręby w mleku sojowym i zostaw na co

najmniej 2 godziny. Nast

ępnie wymieszaj z jogurtem, miodem i sokiem

z

 cytryny. Dodaj jabłka i orzechy, a tu przed podaniem – jagody. Udekoruj

ka d

ą porcję gałązką mięty i kilkoma całymi jagodami.

W sklepach ze zdrow ywno ci mo na kupi

ć bezglutenowe musli na bazie

owsa. Unikaj jednak tego musli, poniewa zawiera sporo ukrytych cukrów pod pos-
taci rodzynek lub daktyli. Jedz musli z mlekiem sojowym i wie ymi owocami.

SUPEROWSIANKA

Porcja dla 1 osoby:

• 25 g p

łatków owsianych

• 1

ły ka stołowa kiełków pszenicy

• 125 ml mleka sojowego lub mleka ry owego, lub mleka owsianego
• 1

ły ka stołowa mieszanki mielonych nasion (sezamu, dyni, słonecznika

i siemienia lnianego)

• 1 banan, obrany i pokrojony w plasterki
• 1 jab

łko umyte i pokrojone.

Zmieszaj razem p

łatki owsiane, kiełki pszeniczne i mleko. Dodaj nasiona,

banan oraz jab

łko i podaj.

LUNCH

ZIELONY SUPERMIKS

Mieszanka ciemnozielonych li ci i zió

ł w stylu pesto to wietny sposób na

szybkie zwi kszenie w organizmie fl awonoidów oraz sk

ładników bogatych

w witamin C bez potrzeby zjadania ca

łej miski sałaty. Po prostu zmiksuj wszystko

razem z dodatkiem oliwy i podawaj w zupach, makaronach, sa

łatach, a tak e jako

dodatek do g

łównych da . Polecam spo ywać ten miks przynajmniej w jednym

posi

łku dziennie, ale najlepiej spo ywać go dwa razy dziennie, dla dobra naszej

Jak unikn

ąć raka?

Kup książkę

303

w troby. Mo na eksperymentowa

ć z zielonymi li ćmi oraz ziołami w zale no ci od

upodoba oraz mo liwo ci dost pu do nich. Dodaj awokado (bogate w witamin E
i proteiny), aby uzyska

ć g stsz konsystencj , albo ogórek (warzywo o wła ci-

wo ciach oczyszczaj cych), je eli chcesz, by konsystencja pesto by

ła l ejsza.

Mo na równie doda

ć wie y czosnek, suszone pomidory albo pieczone papryczki,

marynowane serca karczochów, pestki dyni lub orzechy piniowe.

Porcja dla 1 osoby:

• ¼ torebki (pe

łna gar ć) rze uchy, opłukanej i wysuszonej

• ¼ torebki (pe

łna gar ć) młodych li ci szpinaku, opłukanych i wysuszonych

• gar

ć li ci bazylii

• oliwa extra virgin z oliwek lub bogaty w kwasy omega olej z nasion, na

przyk

ład konopi czy lnu (konsystencja mieszanki powinna przypominać

pesto).

Zmieszaj li cie i zio

ła razem w blenderze lub posiekaj drobno za pomocą

ostrego no a. Dodaj olej.

ZIMOWA ZUPA ROZGRZEWAJ

ĄCA

Oto cudownie rozgrzewaj cy i

łatwy do sporz dzenia posiłek.

Porcja dla 4 osób:

• 1

ły ka stołowa oliwy z oliwek

• 1 rednia cebula, obrana i posiekana
• 2 z

ąbki czosnku, obrane i zmia d one

• 680 g pokrojonych warzyw sezonowych (na przyk

ład ziemniaków,

brukwi, selera, marchwi, broku

łów, kapusty)

• 1 puszka pomidorów (400 g)
• 1

ły eczka rosołu z kostki jarzynowej.

Podgrzej oliw

ę w rondlu i krótko podsma cebulę i czosnek. Dodaj

warzywa, pomidory oraz tyle wody, aby wszystko przykry

ła, a następnie

dodaj

ły eczkę rosołu z kostki jarzynowej. Gotuj na małym ogniu, a

ugotuj

ą (lecz nie przegotują) się jarzyny (ok. 20–25 minut).

Warianty

Zup

ę mo na zmiksować albo zostawić tak jak jest. Nie dodawaj zbyt wiele

ziemniaków, je li nie chcesz, aby zupa by

ła za gęsta. W wersji bardziej

po ywnej mo esz doda

ć soczewicę. Z tego przepisu mo na te ugotować

gulasz warzywny – wtedy dodaj mniej wody i nie miksuj.

Przepisy antyrakowe

Kup książkę

304

ZUPA PATRYKA (przepis podstawowy)

Stworzy

łem t zup , aby pomóc mojej onie Gaby pokonać niestraw-

no

ć, a teraz jest to słynny przepis, wzmacniaj cy zdrowie moich Czytel-

ników! Zupa zawiera sk

ładniki, które zapewniaj substancje od ywcze,

zdrowe dla naszego organizmu. Jest bardzo bogata w witamin E, beta-
-karoten oraz zwalczaj ce zapalenia: cebul , czosnek i imbir. Mleko
kokosowe nie tylko daje bogaty, kremowy smak, ale zawiera te trójglicerydy
o redniej d

ługo ci ła cuchów kwasów tłuszczowych – specjalny rodzaj

t

łuszczów nasyconych, które nie odkładaj si w formie tłuszczu, ale daj

energi . Kokos wspomaga równie funkcjonowanie tarczycy oraz pomaga
zwalcza

ć infekcje.

Porcja dla 2–3 osób:

• 1

ły ka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek (extra virgin)

• ½ czerwonej cebuli, grubo pokrojonej
• 1 z

ąbek czosnku, rozdrobniony

• 1 du a marchewka albo 2 mniejsze, obrane i pokrojone
• 1 du y, s

łodki ziemniak albo 2 mniejsze, nieobrane, pokrojone w takie

same kawa

łeczki jak marchewka, aby gotowały się równomiernie

• 1 kopiasta

ły eczka wie o startego imbiru

• ¼

ły eczki kurkumy

• 2

ły eczki ekologicznego sproszkowanego bulionu warzywnego

• ½ czerwonej papryki, pokrojonej w kostk

ę

• 75 ml mleka kokosowego.
Podgrzej olej na du ej patelni, podsma delikatnie cebul

ę i czosnek, tak

aby zacz

ęły mięknąć, ale eby nie zbrązowiały. Dodaj marchewkę, słodki

ziemniak, imbir, kurkum

ę i bulion warzywny. Zalej wrzątkiem i doprowad

do wrzenia. Pod przykryciem gotuj 15 minut, aby zmi

ękły warzywa.

Dodaj papryk

ę i mleko kokosowe, następnie zmiksuj, aby otrzymać gęstą

konsystencj

ę.

ZUPA Z SUROWEJ MARCHEWKI

Czy kiedykolwiek jedli cie gor c , surow zup ? T zup przygotowuje si

na zimno, a potem delikatnie podgrzewa, dzi ki czemu zachowuje si wszystkie
witaminy i sk

ładniki mineralne w stanie nienaruszonym. Ma ona tak e du o

b

łonnika. Uwa ajcie, eby jej nie przegotować.

Jak unikn

ąć raka?

Kup książkę

305

Porcja dla 4 osób:

• 450 g marchewki ekologicznej, umytej i pokrojonej na kawa

łki

• 85 g zmielonych migda

łów

• 300 ml mleka sojowego
• 1

ły eczka rosołu z kostki jarzynowej

• 1

ły eczka mieszanki suszonych ziół.

W

łó marchew do miksera i zmiksuj na purée. Dodaj pozostałe składniki i

miksuj, a si

ę połączą. Delikatnie zagrzej w rondlu.

T

ĘCZOWA SAŁATA

Ta kolorowa kompozycja z marchwi, kapusty, rzepy i buraczków jest

bardziej po ywna, ni my lisz. Nie dawaj za du o buraków i rzepy, poniewa
ich silny smak mo e zdominowa

ć marchew.

Porcja dla 4 osób:

• 3 rednie ekologiczne marchewki, umyte i starte
• ¼ czerwonej kapusty, umytej i posiekanej
• 1 ma

ła ekologiczna rzepka, umyta i starta

• 2

ły ki stołowe Essential Balance Oil, dostępny w sklepach ze zdrową

ywno ci

ą [patrz przyp. red. do napoju Get Up & Go str. 300]

• 1

ły ka musztardy dijon

• 2 z

ąbki czosnku, obrane i zmia d one

• sok z cytryny.
Zmieszaj wszystkie warzywa w du ej misce do sa

łaty. Zmiksuj oliwę,

musztard

ę, czosnek i sok z cytryny do smaku w fi li ance lub dzbanuszku.

Polej jarzyny i dobrze wymieszaj.

ZUPA REGENERACYJNA

T zup tak e miksuje si na zimno, a nast pnie podgrzewa przed podaniem.

Na tej samej zasadzie mo esz eksperymentowa

ć z innymi szybkimi w przygo-

towaniu, wysokoenergetycznymi zupami.

Porcja dla 1 osoby:

• 2 ekologiczne marchewki – umyte i pokrojone na kawa

łki

• 3 ró yczki broku

łu – umyte i rozdrobnione

• 1 p

ęczek umytej wodnej brukwi

• 75 g tofu

Przepisy antyrakowe

Kup książkę

306

• 125 ml mleka sojowego
• 2

ły eczki koncentratu bulionu warzywnego

• pasta pomidorowa, przyprawy lub zio

ła do smaku.

Zmiksuj wszystkie sk

ładniki w mikserze. Podawaj na gorąco lub na zimno

z ciasteczkami owsianymi.

ZUPA Z MARCHEWKI l S

ŁODKICH ZIEMNIAKÓW

S

łodkie ziemniaki s bogate w karotenoidy i witamin E. T prost zup

mo na szybko przygotowa

ć i jest ona niezwykle smaczna. Zamiast patatów

mo na u y

ć dyni pi mowej.

Porcja dla 2 osób:

• 4 rednie s

łodkie pataty obrane i pokrojone na małe kawałki

• 4 du e ekologiczne marchewki, umyte i pokrojone na ma

łe kawałki

•

1

⁄

3

puszki o pojemno ci 400 ml mleka kokosowego

• 1 z

ąbek czosnku, obrany i zmia d ony

• czarny pieprz.
Ugotuj pataty i marchewk

ę do miękko ci w takiej ilo ci wody, aby tylko

przykry

ła warzywa. Zmiksuj wszystko w mikserze, a następnie dodaj

mleko kokosowe, czosnek i czarny pieprz do smaku.

PODWIECZOREK

ARBUZOWA OCHRONA

Mi sz arbuza jest bogaty w beta-karoten i witamin C. Pestki stanowi za

znakomite ród

ło tłuszczów, witaminy E, cynku i selenu. Je li zmiksujesz pestki

z mi szem,

łuska pestek opada na dno, a jej wn trze miesza si z mi szem,

sk

ładaj c si na napój niewiarygodnie wzmacniaj cy odporno ć. Jest on idealny

w czasie infekcji, poniewa dostarcza du o glukozy zwi kszaj cej energi ,
nieco protein z pestek i mnóstwo wzmacniaj cych odporno

ć składników.

Porcja dla 1 osoby:

• 1 redniej wielko ci plaster arbuza, oko

ło 200 g bez skóry

• lód (wed

ług uznania).

Zmiksuj arbuza i nasiona na g

ładką masę. Podawaj z lodem, je li lubisz,

albo zmiksuj blenderem, aby powsta

ł schłodzony sok.

Jak unikn

ąć raka?

Kup książkę

307

KOKTAJL Z OWOCÓW JAGODOWYCH

Ten koktajl to nektar dla uk

ładu odporno ciowego, zawieraj cy du ilo ć

witaminy C i antyoksydantów.

Coraz wi ksza jest ró norodno

ć dost pnych soków owocowych. Szcze-

gólnie dobre s loganberry (skrzy owanie je yny z malin ), borówka ameryka ska
i czarna porzeczka. Zorientuj si , co jest dost pne w twoim lokalnym sklepie ze
zdrow ywno ci . Wybieraj czyste soki bez dodatku cukru. To nektar dla twojego
uk

ładu odporno ciowego, poniewa zawiera mnóstwo witaminy C i antocyjanów.

Aby zmniejszy

ć ilo ć cukru wypijan w soku, soki cz sto rozcie cza si wod

w stosunku pó

ł na pół. Mo esz te przygotować własny sok:

Porcja dla 1 osoby:

• 300 ml soku z jab

łek

• 350 g zmiksowanych owoców jagodowych (borówek ameryka

ńskich,

czarnych porzeczek, truskawek).

Wszystko razem zmieszaj w mikserze.

OBIAD

MAKARON Z M

ĄKI GRYCZANEJ Z GRZYBAMI SHIITAKE

PO TAJSKU

M ka gryczana to bogata w proteiny m ka bez zawarto ci pszenicy.

Wi kszo

ć makaronów z m ki gryczanej zawiera tak e pewn ilo ć pszenicy

i taki makaron

łatwiej ugotować ni makaron zrobiony wył cznie z m ki

gryczanej, który – zbyt d

ługo gotowany – łatwo si rozpada. Najlepiej gotować

go przez 5 minut, odcedzi

ć i ponownie zagotować.

Porcja dla 2 osób:

• 1

ły ka oliwy z oliwek

• 2 z

ąbki czosnku

• 115 g grzybów shiitake (je li nie dostaniesz wie ych, u yj suszonych

–

 namocz je)

• 2 ekologiczne marchewki, umyte i pokrojone w cienkie pod

łu ne

(5

 cm) plastry

• 115 g broku

łów, umytych i połamanych na ró yczki

• 115 g kawa

łków marynowanego tofu

Przepisy antyrakowe

Kup książkę

308

• 1

ły eczka przypraw tajskich

• 2

ły ki mleka kokosowego lub1 ły ka sosu sojowego

• 200 g makaronu z m

ąki gryczanej.

Podgrzej oliw

ę w woku lub na głębokiej patelni. Podsma przez 3 minuty

czosnek, dodaj grzyby i krótko wymieszaj, a nast

ępnie dodaj resztę jarzyn,

tofu, przypraw i mleka kokosowego oraz tyle wody, aby sk

ładniki poddusić.

Przykryj i zmniejsz ogie

ń. Danie jest gotowe, kiedy jarzyny są miękkie, ale

jeszcze chrupkie. Podawaj je na gniazdku z

 makaronu gryczanego.

Porada kucharza

Je li chcesz u y

ć suszonych grzybków shiitake, włó je najpierw do małej

miski i zalej letni

ą wodą. Zostaw na dwie minuty, potem odced i osusz,

aby usun

ąć pozostało ci piasku. Następnie namocz w ciepłej wodzie

i

 zostaw na 30 minut. Odced i odetnij łodygi.

ŁOSOŚ Z PURÉE Z PATATÓW l BRUKSELKĄ

W SOSIE Z CIECIERZYCY l GRZYBÓW

Grzyby shiitake maj bogaty smak, który bardzo dobrze komponuje si

z humusem, daj c prosty sos do gotowanego

łososia, słodkiego purée ziemnia-

czanego oraz brukselek.

Porcja dla 2 osób:

• 2 porcje fi letów lub steków z

łososia

• 2

ły eczki koncentratu warzywnego

• 2 du e pataty, obrane i pokrojone w kostk

ę

• czarny pieprz
• 225 g brukselki, umytej i oczyszczonej
• 225 g grzybów shiitake
• 1

ły ka oliwy z oliwek

• 115 g ciecierzycy
• 600 ml wrz

ącej wody.

Umyj

łososia i osusz ręcznikiem kuchennym. W du ym rondlu rozpu ć kostkę

ekologicznego koncentratu warzywnego w 600 ml wrz

ącej wody. Zostaw, a

troch

ę przestygnie. Kiedy płyn będzie ju tylko ciepły, włó łososia i powoli

doprowad do wrzenia. Gotuj przez kilka minut. Mo esz te upiec

łososia na

grillu – na niedu ym ogniu – po kilka minut z ka dej strony, a b

ędzie gotowy.

W tym czasie ugotuj i zrób purée ze s

łodkich ziemniaków, dodając czarnego

Jak unikn

ąć raka?

Kup książkę

309

pieprzu do smaku. Ugotuj w wodzie lub na parze brukselk

ę – przez 5 minut.

Podsma grzyby na oliwie przez 2

 minuty, a następnie podlej wodą, przykryj

i zmniejsz ogie

ń. Pozostaw je pod przykryciem na 5 minut, a będą miękkie

i

 soczyste. Zmiksuj grzyby i dodaj ciecierzycę.

Na talerzu u

łó łososia, purée z patatów i brukselkę, polej rybę sosem

i podawaj.

GULASZ RYBNY Z KARCZOCHAMI l BOCZNIAKAMI

Porcja dla 4 osób:

• 450 g pokrojonego na du e kawa

łki fi letu z łososia bez skóry

• 450 g pokrojonego na du e kawa

łki fi letu z makreli

• czarny pieprz
• 3

ły ki mąki kukurydzianej

• 2

ły ki oliwy z oliwek

• 2 cebule, obrane i pokrojone na ósemki (pozostaw „ogonek”, eby

przytrzyma

ł warstwy cebuli razem

• 2 z

ąbki czosnku, obrane i posiekane

• 300 ml bia

łego wina

• 175 ml wywaru z ryby
• 225 g boczniaków
• 1 li

ć laurowy

• 2

ły ki posiekanej natki pietruszki

• 12 rodków karczochów w oleju
• 1 cytryna
• 2

ły ki posiekanej wie ej bazylii.

Pokrój ryby na kawa

łki, usunąwszy wcze niej wszystkie o ci. Oprósz pieprzem

i m

ąką kukurydzianą. Podgrzej oliwę na głębokiej patelni. Dodaj ryby i obsma

ze wszystkich stron. Wyjmij ryb

ę ły ką durszlakową i odstaw. Włó cebulę na

patelni

ę i podsma , a zmięknie. Dodaj czosnek i sma jeszcze przed 2 minuty.

Dolej wino i wywar, dodaj grzyby, li

ć laurowy i natkę pietruszki. Doprowad

do wrzenia i poddu przez 5 minut (w tym czasie ulotni si

ę alkohol zawarty

w

 winie.) Wyjmij z puszki, osącz i pokrój na połowę rodki karczochów. Pokrój

cytryn

ę na cienkie plasterki. Dodaj do sosu ryby i karczochy, na wierzch połó

plasterki cytryny. Przykryj i gotuj jeszcze przez 10–15 minut. Nast

ępnie dodaj

bazyli

ę. Podawaj natychmiast z brązowym ry em.

Przepisy antyrakowe

Kup książkę