DZIENNIK TRENINGOWY

TYDZIEÑ 2

SEZON 2010/2011

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

PONIEDZIA£EK 19.07.2010r. - STADION NR 3

Godz. 10.00-12.30

TRENING 7

15 min odbicia w parach

ROZCI¥GANIE

Rozgrzewka: æw. dynamiczne - 25 min;

pi³ka no¿na - 20 min.

4 x 800 m - czas ok. 3'00

10 x 30 m

Lp.

Nazwisko

Bieg I

czas

HR
HR 3 min

Bieg II

czas

HR
HR 3 min

Bieg III

czas

HR
HR 3 min

Bieg IV

czas

HR
HR 3 min

1. Kamil

2. Mateusz

3. Artur

4. Dominik

5. Marek

6. Igor

7. Adrian

8. Pawe³

9. Micha³

10. Rafa³

11. Krzysiek

12. W³adek

13. Damian

14. Dawid

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

PONIEDZIA£EK 19.07.2010r. - SALA

Godz. 16.30-18.30

TRENING 8

Rozgrzewka:

- pi³ki lekarskie;

- krebok do 25 pkt.

Technika indywidualna:

- indywidualnie z dwoma pi³kami;

- w parach z dwoma pi³kami.

Atak z L i P skrzyd³a.

Zagrywka

Rozci¹gania

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

WTOREK 20.07.2010r. - SI£OWNIA NR 3

Godz. 10.00 - 12.00

TRENING 9

Rozgrzewka: æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.

16 stacji po 20 powtórzeñ, 3 obwody 40%, 1' 30

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

AKCENT

1.

mm. czworog³owe uda w siadzie

NN.

2.

œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³

RR.

3.

mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;

NN.

4.

mm. piersiowe w siadzie;

RR.

5.

mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;

NN.

6.

mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;

RR.

7.

mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej;

MB.

8.

blok ze sztang¹ 20 kg;

NN.

9.

m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);

RR.

10.

mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;

NN.

11.

Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;

RR.

12.

mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);

NN.

13.

³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);

RR.

14.

mm. grzbietu – proste / skoœne / proste;

MG.

15.

przysiad na wolnej sztandze k¹t 90

o

ze wspiêciem;

NN.

16.

³aweczka skoœna (sztanga);

RR.

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

WTOREK 20.07.2010r. - SALA

Godz. 16.30-18.30

TRENING 10

Rozgrzewka:

- æw. w parach z materacami;

- Super Dunk.

Technika indywidualna: (æw. koordynacyjne z elementami techniki pi³ki siatkowej):

- w dwójkach z jedn¹ pi³k¹;

- w dwójkach z dwoma pi³kami;

- w dwójkach z trzema pi³kami.

Du¿y kombajn:

R

1

R

2

A

O

1

A

O

1

O

2

O

1

Æwiczenie na ci¹g³oœæ:

- atak z lewego z wysokiej pi³ki (trzech w obronie) 5 min.

- æw. jw. Tylko atak z 6 strefy (dwóch w obronie):

a) obroñcy w 5 i 6 strefie;

b) obroñcy w 6 i 1 strefie;

- atak z prawego z wysokiej pi³ki (trzech w obronie) 5 min.

Zagrywka + przyjêcie

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

Du¿a zabawa biegowa:

- trucht z kr¹¿eniami, skipami, itp. - 10 min;

- trucht z przeszkodami, biegi - 15 min;

ZAWODNIK

1000 m

800 m

400 m

200 m

100 m

I

I

II

I

II

III

IV

I

II

III

IV

V

VI

I

II

III

IV

Kamil

Mateusz

Artur

Dominik

Marek

Igor

Adrian

Pawe³

Micha³

Rafa³

Krzysiek

W³adek

Damian

Dawid

ŒRODA 21.07.2010r. - STADION NR 4

Godz. 10.00-12.30

TRENING 11

ETAP WSTÊPNY

ka¿dy bieg na max mo¿liwoœci ka¿dego zawodnika

1x1000 m;

2x800 m;

4x400 m;

6x200 m;

4x100 m.

15 min odbicia w dwójkach

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

CZWARTEK 22.07.2010r. - SI£OWNIA NR 4

Godz. 10.00-12.00

TRENING 12

Rozgrzewka: æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.

16 stacji po 15 powtórzeñ, 4 obwody 50%, 1' 30 (1,2 + 3,4)

ROZCI¥GANIE

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

AKCENT

1.

mm. czworog³owe uda w siadzie

NN.

2.

œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³

RR.

3.

mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;

NN.

4.

mm. piersiowe w siadzie;

RR.

5.

mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;

NN.

6.

mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;

RR.

7.

mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej;

MB.

8.

blok ze sztang¹ 20 kg;

NN.

9.

m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);

RR.

10.

mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;

NN.

11.

Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;

RR.

12.

mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);

NN.

13.

³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);

RR.

14.

mm. grzbietu – proste / skoœne / proste;

MG.

15.

przysiad na wolnej sztandze k¹t 90

o

ze wspiêciem;

NN.

16.

³aweczka skoœna (sztanga);

RR.

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

CZWARTEK 22.07.2010r. - SALA

Godz. 16.30-18.30

TRENING 13

Rozgrzewka:

æw. statyczne

SCT:

Speed ups (4 x 45m);
Heel Kicks (2 x 45m);
High Knees (2 x 45m);
Skips (2 x 45m);
Laterals (2 x 50m);
Sprints (5 x 45m);
Jump rope (300);
Jumps (3x15);
Box Jumps (3x20)

Technika indywidualna:

Z

1

Z

2

Z

3

3

Z

2

Z

1

Z

Odbicie pi³ki z 3 na 3 m nad siatk¹ w grupach na ci¹g³oœæ.

Po odbiciu zawodnik dochodzi do siatki, wykonuje blok na

œrodku z odejœciem na blok do skrzyd³a, nastêpnie przyspiesza

do ty³u 4 – 5 m. (3 x w lewo i 3 x w prawo):

a) odbicia palcami,

b) odbicia do³em.

Æw. 1

Æw. 2

T

Z

1

Z

2

Z

3

Z

1

Z

2

Z

3

atak + obrona w parach z pi³kami

Odbicia pi³ki palcami miêdzy grupami przez 6m, na

ci¹g³oœæ. Zawodnik po odbiciu pi³ki z pola wchodzi na

pozycje rozgrywaj¹cego i wystawia pi³kê wysok¹ na lewy

atak, a nastêpnie przesuw siê do grupy zawodników

znajduj¹cych siê pod siatk¹. Zawo

dnik spod siatki, po

odbiciu pi³ki wzd³u¿ linii biegnie na pozycjê lewego ataku i

po wykonaniu ataku przez siatkê udaje siê do grupy

zawodników znajduj¹cych siê na 9m. 2 x 7,5 min

Atak z L i P na pojedynczym bloku;

Zagrywka + przyjêcie (dwóch libero)

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

PI¥TEK 23.07.2010r. - STADION NR 5

Godz. 10.00-12.30

TRENING 14

ROZCI¥GANIE

Rozgrzewka: æw. dynamiczne - 25 min;

pi³ka no¿na - 20 min.

4 x 800 m - czas ok. 3'00

5 x 50 m

10 x 30 m

Lp.

Nazwisko

Bieg I

czas

HR
HR 3 min

Bieg II

czas

HR
HR 3 min

Bieg III

czas

HR
HR 3 min

Bieg IV

czas

HR
HR 3 min

1. Kamil

2. Mateusz

3. Artur

4. Dominik

5. Marek

6. Igor

7. Adrian

8. Pawe³

9. Micha³

10. Rafa³

11. Krzysiek

12. W³adek

13. Damian

14. Dawid

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

PI¥TEK 23.07.2010r. - SALA

Godz. 16.30-18.30

TRENING 15

Rozgrzewka:

- æw. statyczne i dynamiczne (elementy rozgrzewki przed meczowej)

- z pi³kami w trójkach:

- odbicia obur¹cz górne z przebieganiem,

- obicia obur¹cz dolne z przebieganiem,

- atak + obrona z przebieganiem:

a) zmiana po obronie,

b) zmiana po wystawie,

c) zmiana po ataku.

- po 10 obron od ka¿dego jeden w œrodku,

- po 8 wystaw do ka¿dego jeden w œrodku,

Æw. 1

Odbicia palcami, do³em z przejœciem przez materac

(biegiem, przewrotem w przód, przewrotem w ty³).

Od siatki przejœcie twarz¹ do siatki na koniec drugiego

rzêdu. – 15 min.

Æw. 2

O

1

O

2

A

1

A

2

A

3

A

4

A

5

A

1

A

2

A

3

A

4

A

5

Obrona pi³ek atakowanych z w³asnego podrzutu w grupach

6 osobowych (6 pi³ek od ka¿dego):

a) po prostej;

b) po przek¹tnej.

Atak zró¿nicowany, mocny, plasowany, kiwka.

Atak L i P (SUOMI)

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

SUCHY BLOK

Blok pojedynczy i potrójny.

W æwiczeniu bierze udzia³ trzech

zawodników, którzy maj¹ do wykonania po

9 skoków w tym piêciokrotnie blok

pojedynczy i czterokrotnie blok potrójny.

Zawodnicy „dochodz¹” do bloku ze stref

s¹siednich boiska, ale i przemieszczaj¹ siê

przez dwie strefy (blok w strefie II i IV).

W ostatnim przypadku zawodnik powinien

poruszaæ siê krokiem biegowym z

doskokiem. Bardzo wa¿ne jest wykonanie

przy trójbloku równoczesnego wyskoku

przez zawodników i u³o¿enie z ramion

tworz¹c szerok¹, ale szczeln¹ p³aszczyznê

bloku.

Blok pojedynczy, podwójny i potrójny.

W æwiczeniu bierze udzia³ trzech

zawodników, którzy wykonuj¹ po 10 skoków

do bloku wed³ug schematu. Istot¹ æwiczenia

jest poruszanie siê æwicz¹cych przy dwu- i

trójbloku. Aby przemieszczanie siê by³o

szybkie i sprawne, nale¿y poruszaæ siê

krokiem skrzy¿nym.

SUCHY BLOK

Blok pojedynczy, podwójny i potrójny.

Czterech æwicz¹cych wykonuje po 10

skoków wed³ug schematu. Istot¹ æwiczenia

jest rytmicznoœæ, równoczesnoœæ skoków

æwicz¹cych i szybkoœæ wykonania.

Pamiêtaæ o kroku skrzy¿nym przy

poruszaniu siê dwójk¹ w bloku.

Blok pojedynczy, podwójny i potrójny.

Trzech æwicz¹cych ma do wykonania po 8

skoków wed³ug schematu. Istot¹ æwiczenia

jest dojœcie krokiem biegowym na trzeciego

w bloku i równoczesnoœæ skoków

wszystkich zawodników

.

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

Blok pojedynczy, podwójny, potrójny

Wspomaganie bloku do krótkiej i krótkiej

przesuniêtej z odejœciem podwójnym

blokiem na skrzyd³o. Wspomaganie bloku

przy ataku z VI strefy. 8 skoków razy 3

ka¿dy œrodkowy.

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

H/

Blok pojedynczy i podwójny.

Æwiczenie rozpoczyna jeden zawodnik, a pozostali

w³¹czaj¹ siê sukcesywnie wed³ug schematu. Ka¿dy z

æwicz¹cych wykonuje 9-10 skoków do bloku

pojedynczego i podwójnego, poruszaj¹c siê krokiem

skrzy¿nym. Zwróciæ uwagê na synchroniczne

wykonywanie skoków przez zawodników bêd¹cych

przy siatce i p³ynne przemieszczanie siê, szczególnie

dwójk¹ blokuj¹cych.

3 x w lewo i 3 x w prawo.

ROZCI¥GANIE

I/

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

SOBOTA 24.07.2010r. - SI£OWNIA NR 5

Godz. 10.00-12.00

TRENING 16

Rozgrzewka: æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.

16 stacji po 15 powtórzeñ, 4 obwody 50%, 1' 30 (1,2 + 3,4)

ROZCI¥GANIE

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

AKCENT

1.

mm. czworog³owe uda w siadzie

NN.

2.

œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³

RR.

3.

mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;

NN.

4.

mm. piersiowe w siadzie;

RR.

5.

mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;

NN.

6.

mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;

RR.

7.

mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej;

MB.

8.

blok ze sztang¹ 20 kg;

NN.

9.

m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);

RR.

10.

mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;

NN.

11.

Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;

RR.

12.

mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);

NN.

13.

³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);

RR.

14.

mm. grzbietu – proste / skoœne / proste;

MG.

15.

przysiad na wolnej sztandze k¹t 90

o

ze wspiêciem;

NN.

16.

³aweczka skoœna (sztanga);

RR.

ROZGRZEWKA Z PI£KAMI LEKARSKIMI (3 kg)

Æwiczenia wykonywane w parach, zawodnicy przemieszczaj¹ siê truchtem jeden przodem, drugi
ty³em.

1.

Podania pi³ki nog¹

2.

Toczenie pi³ki rêk¹( w jedn¹ stronê praw¹ a z powrotem lew¹)

3.

Podania obur¹cz sprzed klatki piersiowej

4.

Podania zza pleców ponad g³ow¹

5.

Podania jednor¹cz zza pleców ponad przeciwnym barkiem(w jedn¹ stronê-prawa

rêka z powrotem –rêka lewa)
6.

J.w. tyle ¿e nad g³ow¹

7.

Podania naprzemiennie pod lew¹ i pod praw¹ nog¹ od wewn¹trz

8.

J.w. lecz od zewn¹trz.

Æwicz¹cy biegn¹ w parach( jeden za drugim):

1.

Podania pi³ki sprzed klatki piersiowej lecz pierwszy wykonuje skrêty tu³owia, chwyt z

jednej strony a podanie z drugiej( na pó³metku zmiana ról)

2.

J.w. tyle ¿e chwyt i podanie nastêpuje z tej samej strony.

3.

J.w. lecz podanie nastêpuje miêdzy nogami po wykonaniu sk³onu T w przód, chwyt

pi³ki natomiast przez skrêt T
4.

Zawodnik bêd¹cy z ty³u podaje pi³kê do przodu poprzez toczenie po pod³o¿u,

pierwszy podaje do ty³u poprzez skrêt tu³owia.
5.

J.w oddanie pi³ki nastêpuje przez sk³on T w ty³

Zawodnicy ustawieni przodem do siebie poruszaj¹ siê bokiem:

1.

Krok odstawno-dostawny, szybkie podania sprzed klatki piersiowej

2.

J.w tyle ze przeplatanka

3.

Krok odstawno-dostawny, podania obur¹cz znad g³owy

4.

Pi³ka miêdzy klatkami piersiowymi, krok odstawno-dostawny

Zawodnicy ustawieni ty³em do siebie poruszaj¹ siê krokiem odstawno-dostawnym:

1.

Podania pi³ki po przek¹tnej poprzez skrêt T

2.

Podanie pi³ki przez sk³on T w przód a oddanie przez sk³on T w ty³.

Zawodnicy wykonuj¹ odmienne æwiczenia:

1.

Pierwszy czworak uje a drugi przetacza pod nim pi³kê na przemian z jednej i z

drugiej strony

2.

Pierwszy porusza siê bêd¹c w podporze ty³em, drugi pod jego biodrami przetacza

pi³kê
3.

Pierwszy wykonuje skoki zajêcze a drugi przetacza pod skacz¹cym pi³kê.

Æwiczenia o charakterze si³owym:

1.

Zawodnicy wykonuj¹ le¿enie przodem, g³owami zwróceni do siebie, æwicz¹cy

przenosz¹ pi³ki lekarskie obur¹cz z lewej na praw¹ stronê( pierwszy z lewej na praw¹,
a drugi z prawej na lew¹ a póŸniej zmiana)

2.

Dwójka zawodników w siadzie prostym przodem do siebie( stopy na wys. kolan

partnera).Pierwszy trzyma pi³kê miêdzy kolanami, æwicz¹cy jednoczeœnie wykonuj¹ piêæ
kr¹¿eñ NN w lewo i w prawo i zmieniaj¹ u³o¿enie.
3.

Zawodnicy w podporze lez¹c przodem w odleg³oœci ok. 2-3m. Rêce tworz¹ bramkê

,a strzelaæ trzeba g³ow¹, broniæ bramki nale¿y przez ugiêcie RR.
4.

Zawodnicy stoj¹ naprzeciw siebie trzymaj¹c pi³kê w ugiêtych RR i próbuj¹

przepchn¹æ partnera poza wyznaczone linie

Æwiczenia szybkoœciowe:

1.Pierwszy z pary stoi w rozkroku a drugi puszcza pi³kê miêdzy nogami pierwszego,

zadaniem stoj¹cego w rozkroku jest z³apanie pi³ki.

2.J.w. tyle ze z podporu le¿¹c przodem.
3. J.w podpór le¿¹c ty³em

ROZGRZEWKA Z MATERACAMI

Dwie osoby przy materacu.

1.

Pierwszy z pary wykonuje le¿enie ty³em, drugi klêka obok le¿¹cego i chwyta jedn¹

nogê kolegi, zgina j¹ w kolanie i dociska do klatki piersiowej(zmiana nogi i zmiana

æwicz¹cych)

2.

Pierwszy z pary le¿enie ty³em, drugi wykonuje le¿enie przodem na podudziach

le¿¹cego, delikatnie dociskaj¹c je do kl. Piersiowej le¿¹cego.

3.

Pierwszy le¿enie ty³em, drugi dociska kolana do klatki piersiowej le¿¹cego a nastêpnie

zgiête NN przenosi na bok i k³adzie na materacu. RR le¿¹cego w bok.

4.

Pierwszy z pary le¿enie ty³em na materacu, drugi podnosi jedn¹ N le¿¹cego zgina j¹ w

kolanie, dociska do klatki piersiowej, a nastêpnie przenosi zgiêt¹ N na materac i dotyka go

kolanem blisko R le¿¹cej na materacu.

5.

Pierwszy z pary le¿enie przodem na materacu, drugi podchodzi z ty³u siada na

zgiêtych podudziach(stopach) i trzymaj¹c RR za kolana le¿¹cego unosi je go góry. RR

le¿¹cego trzymane wyprostowane nad g³ow¹.

6.

Pierwszy z pary le¿enie przodem, drugi podchodzi z boku do le¿¹cego i unosi nogê

dalsz¹ trzyman¹ za stopê do góry.

7.

Pierwszy z pary le¿enie przodem z RR splecionymi z ty³u g³owy, drugi chwyta

le¿¹cego za ³okcie le¿¹cego i wykonuje delikatne obroty w prawo i w lewo.

8.

Pierwszy z pary le¿enie przodem, RR wyprostowane nad g³ow¹, drugi siada na

wysokoœci ³opatek le¿¹cego, chwyta za RR le¿¹cego(wys. Bicepsu) i unosi je do góry,

delikatnie ruszaj¹c nimi w górê i w dó³.

9.

Pierwszy z pary le¿enie przodem, RR wyprostowane nad g³ow¹, drugi, skierowany

przodem do stóp, plecami do g³owy le¿¹cego, chwyta za stopy le¿¹cego i podci¹ga NN do

góry.

10.

J.w. tyle ¿e chwyt nastêpuje na RR

11.

Klêk prosty przodem twarz¹ do siebie, RR proste trzymane nad g³ow¹, powierzchniami

d³oniowymi naciskaj¹ na siebie.

12.

Klêk jednonó¿ bokiem do siebie, j.w. tyle ¿e prawe lub lewe RR naciskaj¹ na siebie

powierzchniami d³oniowymi(zmiana).

13.

Obydwoje podpór le¿¹c przodem, RR poza materacem, NN oparte na materacu-

marsz foczki

14.

Æwicz¹cy stoj¹ naprzeciw siebie na d³ugoœci materaca i przeskokami staraj¹ siê

dotkn¹æ rogów materaca.

15.

Wyskoki z pó³przysiadu na materacu, RR splecione z ty³u.

16.

J.w. tyle ¿e nastêpuje klaœniêcie w najwy¿szym punkcie w d³onie kolegi

17.

Æwicz¹cy trzymaj¹ materac na d³ugoœci, wspólnie wykonuj¹ krok odstawno-dostawny

->wyskok z jednoczesnym wznosem materaca w górê.

18.

Przepychanie nad materacem, NN æwicz¹cych s¹ poza materacem.

19.

Berek krokiem odstawno-dostawnym wokó³ materaca.

ÆWICZENIA

KOORDYNACYJNE

Z ELEMENTAMI PI£KI SIATKOWEJ.

-

Indywidualnie z dwoma pi³kami:

Postawa
wyjœciowa

Opis przebiegu æwiczenia

Uwagi

Stoj¹c obie pi³ki w
d³oniach

Podrzut obu pi³ek do góry, pó³obrót, z³apanie jednej i drugiej
pi³ki po koŸle. Obroty na zmianê, przez lewy i prawy bark

Do 12 z³apanych obu
pi³ek.

Stoj¹c obie pi³ki w
d³oniach

Podrzut obu pi³ek do góry, obrót o 360 stopni, z³apanie obu
pi³ek po koŸle.

Do 12 z³apanych obu
pi³ek.

Stoj¹c obie pi³ki w
d³oniach

Podrzut obu pi³ek do góry, obrót o 360 stopni, z³apanie obu
pi³ek bez koz³a.

Do 12 z³apanych obu
pi³ek.

Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry, podbicie drugiej pi³ki do
góry, powstanie, z³apanie pierwszej, z³apanie drugiej.

Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry, podbicie drugiej pi³ki do
góry, powstanie, z³apanie pierwszej, podbicie do góry
drugiej pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do odbiæ
sposobem dolnym), z³apanie drugiej.

Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry, podbicie drugiej pi³ki do
góry, powstanie, z³apanie pierwszej, podbicie do góry
drugiej pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do odbiæ
sposobem górnym), z³apanie drugiej.

Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry, przeniesienie nóg z
pi³k¹ na wysokoœæ g³owy (przejœcie do le¿enia na plecach),
podbicie drugiej pi³ki do góry, powstanie, z³apanie pierwszej,
z³apanie drugiej.

Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry, przeniesienie nóg z
pi³k¹ na wysokoœæ g³owy (przejœcie do le¿enia na plecach),
podbicie drugiej pi³ki do góry, powstanie, z³apanie pierwszej,
podbicie do góry drugiej pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach (jak
do odbiæ sposobem górnym), z³apanie drugiej.

Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry, przeniesienie nóg z
pi³k¹ na wysokoœæ g³owy (przejœcie do le¿enia na plecach),
podbicie drugiej pi³ki do góry, powstanie, z³apanie pierwszej,
podbicie do góry drugiej pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach (jak
do odbiæ sposobem górnym), z³apanie drugiej.

Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry, przeniesienie nóg z
pi³k¹ na wysokoœæ g³owy (przejœcie do le¿enia na plecach),
podbicie drugiej pi³ki do góry, powstanie, podbicie pierwszej
po koŸle, z³apanie drugiej, z³apanie pierwszej.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, drug¹
dooko³a tu³owia w prawo, chwyt pi³ki.

W praw¹ lub lew¹
stronê tu³owia

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, drug¹
dooko³a tu³owia w prawo i w lewo, podbicie pierwszej pi³ki
do góry drug¹ trzyman¹ w rêkach, chwyt pi³ki.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, drug¹ pod
praw¹ nog¹, chwyt pi³ki

Pod lew¹ lub praw¹
nog¹

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, drug¹ pod
praw¹ i lew¹ nog¹, podbicie pierwszej pi³ki druga do góry,
chwyt pi³ki

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, druga w
d³oniach sk³on w przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry,
z³apanie drugiej, z³apanie pierwszej.

Kolejnoœæ ³apania
pi³ek mo¿e byæ
dowolna

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Odbicie sposobem górnym pierwszej pi³ki, drug¹ bierzemy
w d³onie, odbijamy pierwsz¹ pi³kê drug¹, wyrzucamy drug¹
do góry, ³apiemy pierwsz¹, ³apiemy drug¹.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Odbicie sposobem górnym pierwszej pi³ki w górê w ty³ za
siebie, odbicie drugiej pi³ki w górê przed siebie, z³apanie
pierwszej pi³ki po koŸle, z³apanie drugiej pi³ki po koŸle.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Odbicie sposobem górnym pierwszej pi³ki w górê w ty³ za
siebie, odbicie drugiej pi³ki w górê przed siebie, z³apanie
pierwszej pi³ki bez koz³a, z³apanie drugiej pi³ki bez koz³a.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Odbicie sposobem górnym pierwszej pi³ki w górê w ty³
za siebie, odbicie drugiej pi³ki w górê przed siebie,
z³apanie pierwszej pi³ki bez koz³a, podbicie drugiej pierwsz¹
(jak do odbiæ sposobem górnym), wyrzut pierwszej pi³ki w
wyskoku do góry, z³apanie pi³ki drugiej, z³apanie pi³ki
pierwszej.

Druga po koŸle lub
bez koz³a.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry, druga ³apiemy do r¹k i
podbijamy pierwsza druga pi³k¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do
odbiæ sposobem górnym).

Pi³ka mo¿e le¿eæ na
parkiecie miêdzy
kostkami

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry, druga ³apiemy do r¹k i
podbijamy pierwsza druga pi³k¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do
odbiæ sposobem dolnym).

Pi³ka mo¿e le¿eæ na
parkiecie miêdzy
kostkami

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Odbicie sposobem górnym pierwszej pi³ki w górê w ty³
za siebie, odbicie drugiej pi³ki w górê przed siebie,
z³apanie pierwszej pi³ki bez koz³a, przechodz¹c do le¿enia
na brzuchu, nastêpnie przetoczenia przez bok cia³a do
le¿enia na plecach, z³apanie pi³ki drugiej po jednym koŸle

Przez prawy i lewy
bok cia³a

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Podbijamy pierwsz¹ do góry, przechodzimy do siadu,
podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry drug¹ trzyman¹ w
d³oniach, ³apiemy pi³kê pierwsz¹.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Podbijamy pierwsz¹ do góry, przechodzimy do siadu,
podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry drug¹ trzyman¹ w
d³oniach, wstajemy, ³apiemy pi³kê pierwsz¹.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Podbijamy pierwsz¹ do góry, przechodzimy do siadu,
podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry drug¹ trzyman¹ w
d³oniach, wyrzucamy drug¹ do góry, ³apiemy pi³kê pierwsz¹,
podbijamy drug¹ pi³kê pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach,
³apiemy drug¹ pi³kê.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami

Podbijamy pierwsz¹ do góry, przechodzimy do siadu,
podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry drug¹ trzyman¹ w
d³oniach, wyrzucamy drug¹ do góry, ³apiemy pi³kê pierwsz¹,
podbijamy drug¹ pi³kê pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach,
wstajemy, ³apiemy drug¹ pi³kê.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami

Wyrzucamy pi³kê drug¹ nogami w ty³ za siebie, wyrzut w ty³
w górê drugiej pi³ki, chwyt drugiej, chwyt pierwszej.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym,
zbieramy drug¹ z pod³o¿a, podbijamy pierwsz¹ drug¹,
³apiemy pierwsz¹.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym,
zbieramy drug¹ z pod³o¿a, podbijamy pierwsz¹ drug¹,
wyrzucamy drug¹, ³apiemy pierwsz¹, ³apiemy drug¹.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym, wyrzut
drugiej pi³ki nogami w ty³ za siebie do góry, chwyt drugiej i
pierwszej pi³ki.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym, wyrzut
drugiej pi³ki nogami w ty³ za siebie do góry, chwyt drugiej,
podbicie pierwszej pi³ki drug¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do
odbiæ sposobem górnym), z³apanie pierwszej pi³ki.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym, wyrzut
drugiej pi³ki nogami w ty³ za siebie do góry, chwyt drugiej,
podbicie pierwszej pi³ki po koŸle nog¹, chwyt pierwszej pi³ki.

Dowolna noga
podbija pi³kê

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym, wyrzut
drugiej pi³ki nogami w ty³ za siebie do góry, chwyt drugiej,
z³apanie pierwszej pi³ki nogami w siadzie prostym po koŸle.

Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami

Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym, wyrzut
drugiej pi³ki nogami w ty³ za siebie do góry, chwyt drugiej,
podbicie pierwszej pi³ki drug¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do
odbiæ sposobem górnym), z³apanie pierwszej pi³ki nogami w
siadzie prostym po koŸle.

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzucenie jednej pi³ki po lewej stronie cia³a, podrzucenie
drugiej pi³ki po prawej stronie cia³a, itd. po jednym koŸle.

KolejnoϾ stron
dowolna

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Odbijamy pi³ki na przemian sposobem górnym, pi³ki po
lewej i prawej stronie tu³owia.

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Odbijamy pi³ki na przemian sposobem górnym, pi³ki
z przodu i z ty³u tu³owia.

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach, odbijamy
pierwsz¹ pi³kê drug¹, pi³ka w d³oniach powy¿ej g³owy, jak do
odbiæ sposobem górnym

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach, odbijamy
pierwsz¹ pi³kê drug¹, pi³ka w d³oniach poni¿ej g³owy, jak do
odbiæ sposobem dolnym

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach, odbijamy
pierwsz¹ pi³kê drug¹, pi³ka w d³oniach na przemian jedno
odbicie powy¿ej g³owy, drugie poni¿ej, itd.

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, drug¹ dooko³a tu³owia w
prawo, wyrzut drugiej do góry, chwyt pi³ki, chwyt drugiej.

W praw¹ lub lew¹
stronê tu³owia

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, drug¹ dooko³a tu³owia w
prawo, chwyt pi³ki.

W praw¹ lub lew¹
stronê tu³owia

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, drug¹ dooko³a tu³owia w
prawo i w lewo, wyrzut drugiej do góry, chwyt pierwszej
pi³ki, chwyt drugiej pi³ki.

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, drug¹ dooko³a tu³owia w
prawo i w lewo, chwyt pi³ki.

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, drug¹ pod praw¹ nog¹, wyrzut
drugiej pi³ki do góry, chwyt pierwszej pi³ki, chwyt drugiej pi³ki

Pod lew¹ lub praw¹
nog¹

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, drug¹ pod praw¹ nog¹, chwyt
pi³ki

Pod lew¹ lub praw¹
nog¹

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, drug¹ pod praw¹ i lew¹ nog¹,
wyrzut drugiej do góry, chwyt pierwszej pi³ki, chwyt drugiej
pi³ki.

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, drug¹ pod praw¹ i lew¹ nog¹,
chwyt pi³ki

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach sk³on w
przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, z³apanie drugiej,
z³apanie pierwszej.

Kolejnoœæ ³apania
pi³ek mo¿e byæ
dowolna

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Odbijamy pi³ki o pod³o¿e z prawej i lewej strony tu³owia,
obrót o 180 °

, chwyt pierwszej i drugiej pi³ki.

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Odbijamy pi³ki o pod³o¿e z prawej i lewej strony tu³owia,
obrót o 180 °

, chwyt jednej pi³ki, podbicie drugiej nog¹,

chwyt drugiej pi³ki.

Dowolna noga
podbija pi³kê

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach sk³on w
przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, z³apanie drugiej,
podbicie pierwszej drug¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do
odbicia sposobem górnym), z³apanie pierwszej.

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach sk³on w
przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, z³apanie drugiej,
podbicie pi³ki nog¹ po koŸle, z³apanie pi³ki.

Dowolna noga
podbija pi³kê

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach wyrzut pi³ki za
plecami do góry, z³apanie drugiej, z³apanie pierwszej.

Dowolna strona

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach wyrzut pi³ki za
plecami do góry z prawej strony, z lewej strony, z³apanie
drugiej, podbicie pierwszej po koŸle drug¹ trzyman¹ w
d³oniach, z³apanie pierwszej.

Stoimy, pi³ki w
d³oniach

Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach wyrzut pi³ki za
plecami do góry, z³apanie drugiej, podbicie pierwszej nog¹
po koŸle, z³apanie pierwszej.

Dowolna noga
podbija pi³kê

Postawa

wyjœciowa

Opis przebiegu æwiczenia

Uwagi

Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach,, odleg³oœæ
6-7m.

Podrzut, odbicie sposobem górnym do partnera, odbicie

pi³ki partnera jedn¹ rêk¹.

Z³apanie lub odbicie

dalej.

Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7m.

Podrzut, odbicie pi³ki sposobem górnym do partnera,

podbicie pi³ki nad sob¹, obrót o 180°

, odbicie pi³ki

sposobem dolnym ty³em, do partnera.

Z³apanie lub odbicie

dalej.

Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.

Jedna wykonuje plasowanie w kierunku partnerki, druga w

tym czasie podrzuca pi³kê do góry, broni plasowan¹ pi³kê

do partnerki, ³apie swoj¹ pi³kê, pierwsza równie¿ ³apie

swoj¹ pi³kê.

Z³apanie lub odbicie

dalej.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach, odleg³oœæ 6-7
m.

Stoim y ty³em, podrzucam y pi³kê do góry, odwracam y siê
twarz¹ do kole¿anki, bronimy plasowan¹ przez ni¹ pi³kê,

³apiem y swoj¹ pi³kê, kole¿anka ³apie swoj¹.

Niski przysiad
naprzeciw siebie, pi³ki w
d³oniach, odleg³oœæ 1-2
m.

Podrzut obu pi³ek pi³ki do góry w kierunku partnerki,

pod³o¿enie jednej rêki pod pi³kê, pod³o¿enie drugiej rêki lub

tej samej (d³oñ na parkiecie) pod pi³kê, z³apanie pi³ek

odbitych od d³oni kole¿anki przez rzucaj¹c¹.

Niski przysiad
naprzeciw siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach,
odleg³oœæ 1-2m.

Podrzut obu pi³ek pi³ki do góry, jedna w prawo, druga w

lewo w kierunku partnerki, pod³o¿enie prawej rêki pod pi³kê

po prawej stronie, pod³o¿enie lewej rêki (d³oñ na parkiecie)

pod lew¹ pi³kê, z³apanie pi³ek odbitych od d³oni kole¿anki

przez rzucaj¹c¹.

Niski przysiad
naprzeciw siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach,
odleg³oœæ 3-4m.

Pierwsza podrzuca jedn¹ pi³kê do góry przed siebie, druga

podbija pi³kê do góry w kierunku kole¿anki i wykonuje

przewrót przez bark (lewy lub prawy), pierwsza wyrzuca

drug¹ pi³kê przed z³apaniem pierwszej, druga po

przewrocie podbija drug¹ pi³kê do góry w kierunku

kole¿anki i wykonuje przewrót przez bark (druga strona),

pierwsza wyrzuca pierwsz¹ pi³kê przed z³apaniem drugiej
pi³ki, druga odbija pierwsz¹ pi³kê do pierwszej, która ³apie

pi³kê pierwsz¹.

Niski przysiad
naprzeciw siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach,
odleg³oœæ 3-4m.

Pierwsza podrzuca jedn¹ pi³kê do góry przed siebie, druga

podbija pi³kê do góry w kierunku kole¿anki i wykonuje

przewrót przez bark (lewy lub prawy), pierwsza wyrzuca

drug¹ pi³kê przed z³apaniem pierwszej, druga po

przewrocie podbija drug¹ pi³kê do góry w kierunku

kole¿anki i wykonuje przewrót przez bark (druga strona),

pierwsza wyrzuca pierwsz¹ pi³kê przed z³apaniem drugiej

pi³ki, druga ³apie pierwsz¹ pi³kê.

Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach u jednej
pod siatk¹, druga
zaczyna na 4 m.

Podanie pierwszej pi³ki na wysokoœæ 4 m, podanie pi³ki

drugiej na wysokoœæ 7 m, druga odbija pierwsz¹ pi³kê do

kole¿anki, nastêpnie odskakuje do ty³u, odbija drug¹ pi³kê

do kole¿anki, która ³apie pierwsz¹ i w momencie

dolatywania drugiej wyrzuca pierwsz¹ pi³kê na wysokoœæ 4

m, itd.

Twarz¹ do siebie, obie
pi³ki u jednej pod siatk¹,
jedna pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy kostkami,
druga z pary stoi na 4
m.

Pierwsza podrzut pi³ki do góry, druga w tym czasie

odskakuje do ty³u (oko³o 7 m), pierwsza wykonuje plasing,

druga broni pi³kê do kole¿anki, pierwsza gdy pierwsza pi³ka

dolatuje do niej wyrzuca drug¹ pi³kê nogami do przodu w

górê, ³apie pierwsz¹ pi³kê, druga ³apie drug¹ pi³kê.

Twarz¹ do siebie, obie
pi³ki u jednej w d³oniach
pod siatk¹, odleg³oœæ
dowolna.

Pierwsza plasuje pierwsz¹ pi³kê o parkiet, druga dogrywa

pi³kê do partnerki, pierwsza gdy dolatuje pierwsza pi³ka do

niej plasuje drug¹ pi³kê o parkiet, druga dogrywa drug¹

pi³kê do partnerki, itd.

Twarz¹ do siebie, obie
pi³ki u jednej pod siatk¹,
jedna pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy kolanami,

Pierwsza podrzut pi³ki do góry, druga w tym czasie

odskakuje do ty³u (oko³o 7 m), pierwsza wykonuje plasing,

druga broni pi³kê do kole¿anki, pierwsza gdy pierwsza pi³ka

dolatuje do niej wyrzuca drug¹ pi³kê za pleców w kierunku

ÆWICZENIA KOORDYNACYJNE Z ELEMENTAMI PI£KI SIATKOWEJ.

W dwójkach z dwoma pi³kami.

Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.

Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹

stronê, podbicie pi³ki kole¿anki do góry sposobem górnym

po koŸle, przebiegniêcie, itd.

Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.

Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹
stronê, podbicie pi³ki kole¿anki do góry sposobem dolnym

po koŸle, przebiegniêcie, itd.

Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.

Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹

stronê, podanie pi³ki do kole¿anki sposobem górnym po

koŸle, z³apanie pi³ki.

Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.

Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹

stronê, podanie pi³ki do kole¿anki sposobem dolnym po

koŸle, z³apanie pi³ki.

Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.

Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹

stronê, podanie pi³ki do kole¿anki jednor¹cz po koŸle,

z³apanie pi³ki.

Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.

Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹

stronê, podanie pi³ki do kole¿anki, podbicie pi³ki nad sob¹,

przebiegniêcie, itd.

Twarz¹ do siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach,
odleg³oœæ 6-7 m.

Pierwsza rzuca pierwsz¹ pi³kê przed siebie w prawo,

druga odbija sposobem górnym do kole¿anki pod siatk¹,

druga w czasie gdy pierwsza pi³ka dolatuje do niej rzuca

drug¹ pi³kê w lewo, druga æwicz¹ca w tym czasie

przemieszcza siê krokiem skrzy¿nym w lewo, dogrywa

drug¹ pi³kê do kole¿anki pod siatk¹, itd.

Twarz¹ do siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach,
druga z g¹bk¹ pod
pach¹ odleg³oœæ 6-7 m.

Pierwsza rzuca pierwsz¹ pi³kê przed siebie w prawo,

druga odbija pi³kê sposobem dolnym z g¹bk¹ pod pach¹

do kole¿anki pod siatk¹, druga w czasie gdy pierwsza pi³ka

dolatuje do niej rzuca drug¹ pi³kê w lewo, druga æwicz¹ca

w tym czasie przemieszcza siê krokiem skrzy¿nym w

lewo, dogrywa drug¹ pi³kê do kole¿anki pod siatk¹, itd.

Odbicie z g¹bk¹ lub

bez.

Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach odleg³oœæ 6-
7m.

Uderzenie pi³ki w parkiet, z³apanie pi³ki kole¿anki w

koszyczek.

Praw¹ i lew¹ rêk¹.

Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7m.

Obie wykonuj¹ plasing w kierunku kole¿anki, podbijaj¹

pi³kê do góry sposobem górnym, oddaj¹ pi³ki do kole¿anki.

Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7m.

Obie wykonuj¹ plasing w kierunku kole¿anki, podbijaj¹

pi³kê do góry sposobem dolnym, oddaj¹ pi³ki do kole¿anki

Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7m.

Obie wykonuj¹ plasing w kierunku kole¿anki, podbijaj¹

pi³kê do góry sposobem górnym i wykonuj¹ plasing, itd.

Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7m.

Obie wykonuj¹ plasing w kierunku kole¿anki, podbijaj¹

pi³kê do góry sposobem dolnym i wykonuj¹ plasing, itd.

Twarz¹ do siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach
uniesionych do góry z
prawej i lewej strony,
druga oddalona 1-
1,5m, nisko na nogach.

Pierwsza z pi³kami podrzuca lekko do góry pi³kê w prawej

lub lewej rêce, druga wykonuje dojœcie i podbija pi³kê

sposobem górnym do pierwszej, pierwsza ³apie, druga

wraca na swoje miejsce, powtarzamy.

Mo¿na wykonywaæ

æwiczenie z umówion¹

stron¹.

Twarz¹ do siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach
uniesionych do góry z
prawej i lewej strony,
druga oddalona 1-
1,5m, nisko na nogach.

Pierwsza z pi³kami opuszcza pi³kê w prawej lub lewej rêce,

druga wykonuje dojœcie i podbija pi³kê sposobem dolnym

do pierwszej, pierwsza ³apie, druga wraca na swoje

miejsce, powtarzamy.

Mo¿na wykonywaæ

æwiczenie z umówion¹

stron¹.

Twarz¹ do siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach
uniesionych do góry z
prawej i lewej strony,
druga oddalona 1-

Pierwsza z pi³kami opuszcza pi³kê w prawej lub lewej rêce

(pi³ki w d³oniach trzymane s¹ ni¿ej), druga wykonuje

dojœcie i podbija pi³kê sposobem dolnym lub padem

bocznym do pierwszej, pierwsza ³apie, druga wraca na

swoje miejsce, powtarzamy.

Mo¿na wykonywaæ

æwiczenie z umówion¹

stron¹

ÆWICZENIA KOORDYNACYJNE Z ELEMENTAMI TECHNIKI PI£KI SIATKOWEJ.

- W dwójkach z jedn¹ pi³k¹.

Æw.

Postawa

wyjœciowa

Opis przebiegu æwiczenia

Uwagi

1.

A siad prosty, B klêk

podparty, odl. 6 m.

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do

parkietu, A ³apie.

Do 6 punktów, æw.

Wykonujemy na zmianê.

2.

A siad prosty, B klêk

podparty, odl. 6 m.

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do

parkietu, A odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu, B

³apie.

Do 6 punktów.

3.

A siad prosty, B klêk

podparty, odl. 6 m.

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do

parkietu, A wykonuje przewrót w ty³ i ³apie.

Do 6 punktów, æw.

Wykonujemy na zmianê.

4.

A siad prosty, B klêk

podparty, odl. 6 m.

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do

parkietu, A wykonuje przewrót w ty³ i g³ow¹ podaje do

B, B ³apie.

Do 6 punktów.

5.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A rzuca pi³kê od do³u do B, B obraca siê plecami i

odbija pi³kê do A plecami, A ³apie.

Do 6 punktów, æw.

Wykonujemy na zmianê.

- W dwójkach z dwoma pi³kami:

Æw.

Postawa

wyjœciowa

Opis przebiegu æwiczenia

Uwagi

1.

A i B stoj¹ w odl. 6m.

przodem do siebie.

A,B pi³ki w d³oniach, A rzuca sprzed kl. pierœ. B

podrzuca swoj¹ nad sob¹, ³apie i odrzuca pi³kê od A,

³apie swoj¹ i podaje do A sprzed kl. piersiowej.

Do 10 podrzuconych i

odbitych pi³ek na

ci¹g³oœæ w dwójce.

2.

A i B stoj¹ w odl. 6m.

przodem do siebie

A,B pi³ki w d³oniach, A rzuca sprzed kl. pierœ. B

podrzuca swoj¹ nad sob¹, ³apie pi³kê od A, i odbija do

A pi³ka o pi³kê podrzucon¹ przez siebie i podaje do A

sprzed kl. pierœ. pi³kê trzyman¹.

Do 10 podrzuconych i

z³apanych pi³ek na
ci¹g³oœæ w dwójce.

3.

A i B stoj¹ w odl. 6m.

przodem do siebie

A,B pi³ki w d³oniach, A rzuca od do³u do B, B odbija

pi³k¹ trzyman¹ w d³oniach i rzuca swoj¹ pi³kê od do³u

do A, A powtarza.

Do 10 odbitych pi³ek o

pi³kê na ci¹g³oœæ w

dwójce.

4.

A i B stoj¹ w odl. 6m.

przodem do siebie

A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny podrzut i kopniêcie

do siebie, z³apanie pi³ek.

Do 6 kopniêtych i

z³apanych obu pi³ek.

5.

A i B stoj¹ w odl. 6m.

przodem do siebie

A,B pi³ki w d³oniach trzymane od ty³u pod NN,

jednoczesny podrzut i kopniêcie do siebie po koŸle,

odbicie g³ow¹ nad sob¹ i z³apanie pi³ek.

Do 6 kopniêtych,

odbitych g³ow¹ nad

sob¹ i z³apanych obu

pi³ek.

6.

A i B stoj¹ w odl. 6m.

przodem do siebie.

A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny podrzut nad sob¹,

przeniesienie nogi nad koz³uj¹c¹ pi³ka i odbicie pi³ek

g³ow¹ do siebie, z³apanie obu pi³ek.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek.

7.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny rzut pi³k¹ koz³em zza

g³owy do siebie, odbicie jednor¹cz nad sob¹, z³apanie.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek

8.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny rzut pi³k¹ koz³em zza

g³owy do siebie, odbicie jednor¹cz nad sob¹, nastêpnie

palcami do siebie, z³apanie.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek

9.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny podrzut i plas koz³em

do siebie, z³apanie obu pi³ek..

Do 6 z³apanych obu

pi³ek

Æw.

Postawa

wyjœciowa

Opis przebiegu æwiczenia

Uwagi

1.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny podrzut i plas koz³em

do siebie, odbicie palcami z powrotem, z³apanie.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek

2.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie

A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny podrzut i plas koz³em

do siebie, odbicie palcami z powrotem i ponowne

odbicie pi³ek do³em do siebie, z³apanie.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek

3.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A pi³ki w d³oniach, podaje do B rzutem od do³u, B ³apie

po koŸle obie.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek.

4.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A pi³ki w d³oniach, podaje do B rzutem od do³u, B ³apie

po koŸle obie, w momencie koz³owania B wykonuje

obrót o 360 stopni.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek. Obroty na zmianê

L i P bark.

5.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A pi³ki w d³oniach, podaje do B rzutem od do³u, B ³apie

obie bezpoœrednio z powietrza.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek.

6.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A pi³ki w d³oniach, podaje do B rzutem od do³u, B ³apie

obie bezpoœrednio z powietrza, w momencie

wyrzucania pi³ek, B wykonuje obrót o 360 stopni.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek. Obroty na zmianê

L i P bark.

- W dwójkach z trzema pi³kami.

Æw.

Postawa

wyjœciowa

Opis przebiegu æwiczenia

Uwagi

1.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A pi³ka w d³oniach, B dwie pi³ki, A plas z w³asnego

podrzutu w B, B podrzut obu pi³ek, obrona do A i

z³apanie obu pi³ek po koŸle, A z³apanie obronionej pi³ki.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek przez B i

obronionej przez A.

2.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie

A pi³ka w d³oniach, B dwie pi³ki, A plas z w³asnego

podrzutu w B, B podrzut obu pi³ek, obrona do A i

z³apanie obu pi³ek bez koz³a, A z³apanie obronionej

pi³ki.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek przez B i

obronionej przez A.

3.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A pi³ka w d³oniach, druga miêdzy kolanami, plas w B, B
pi³ka przyciœniêta do kl. pierœ. Obrona do A, A z³apanie

obronionej z pi³k¹ miêdzy kolanami.

Do 6 z³apanych pi³ek.

4.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A pi³ka w d³oniach, druga miêdzy kolanami, plas w B, B

podrzut pi³ki, obrona do A i z³apanie podrzuconej, A

z³apanie obronionej z pi³k¹ miêdzy kolanami.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek, podrzuconej przez

B i obronionej przez A.

5.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A pi³ka w d³oniach, druga miêdzy kolanami, plas w B, B

podrzut pi³ki, obrona do A i z³apanie podrzuconej, A

podrzut pi³ki trzymanej miêdzy kolanami ,z³apanie

obronionej i z³apanie podrzuconej.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek, podrzuconej przez

B, obronionej i

podrzuconej przez A.

6.

A i B stoj¹ w odl. 9m.

przodem do siebie.

A pi³ka w d³oniach, druga miêdzy kolanami, plas w B, B

podrzut pi³ki, obrona do A i odbicie palcami do A pi³ki

podrzuconej, A podrzut pi³ki trzymanej miêdzy kolanami

,z³apanie obronionej, odbicie z³apan¹ pi³k¹ pi³ki

podrzuconej do B z³apanie odbitej palcami od B, B

z³apanie pi³ki od A.

Do 6 z³apanych obu

pi³ek, odbitej przez B

palcami, i odbitej pi³ka o

pi³kê przez A.