DZIENNIK TRENINGOWY

TYDZIEÑ 4

SEZON 2010/2011

PONIEDZIA£EK 02.08.2010r. - SI£OWNIA NR 9

Godz. 10.00-12.30

TRENING 27

ROZCI¥GANIE

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.

12 stacji; 6+12, 3x na ka¿dej co 2,5 min

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

ILOή

AKCENT

1.

£aweczka w le¿eniu

6 + 12

RR

2.

MM. czworog³owe w siadzie

6 + 12

NN

3.

Rêka do ataku L i P

6 + 12

RR

4.

o

Przysiad 90 ze wspiêciem

6 + 12

NN

5.

Barki w siadzie

6 + 12

RR

6.

MM. brzycha

4 x 25

MB

7.

Wstêpowanie na podwy¿szenie

6 + 12

NN

8.

Przenoszenie zza g³owê

6 + 12

RR

9.

Skok na podwy¿szenie

3 x 10

NN

10.

Œci¹ganie w siadzie

6 + 12

RR

11.

MM. dwug³owe w le¿eniu

6 + 12

NN

12.

MM. grzbietu

4 x 25

MG

UWAGI:

PONIEDZIA£EK 02.08.2010r. - SALA

Godz. 16.00-18.00

TRENING 28

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

æw. statyczne;

baseball.

BLOK

a)skoki z przek³adaniem d³oni za siatkê – Æwicz¹cy skacz¹ w górê, przek³adaj¹ d³onie na

drug¹ stronê siatki, poruszaj¹ siê w bok krokiem dostawnym. 2 x w lewo i 2 x w prawo.

b) j/w – æwicz¹cy poruszaj¹ siê krokiem skrzy¿nym. (3 skoki na siatce) 2 x w lewo i 2 x w prawo.

c) w dwójkach naprzeciwko siebie przez siatkê – obaj æwicz¹cy skacz¹ w górê i dotykaj¹ siê

d³oñmi nad siatk¹, poruszaj¹ siê krokiem dostawnym. 2 x w lewo i 2 x w prawo.

d) j/w – æwicz¹cy poruszaj¹ siê krokiem skrzy¿nym.

e) w dwójkach naprzeciwko siebie przez siatkê – jeden æwicz¹cy porusza siê krokiem dostawnym,

skacze do bloku a drugi stara siê go naœladowaæ (zasada lustra).Zmiana prowadz¹cego.

f) blok z pi³kami lekarskimi –

1. jeden z æwicz¹cych skacze w górê przek³adaj¹c rêce nad drug¹ stronê siatki i rzuca pi³k¹

w dó³. 10 x ka¿dy.

2. ustawienie j/w tylko jeden z æwicz¹cych rzuca pi³kê spod siatki, drugi blokuje pi³kê i odrzuca

koz³em do partnera. 10 x ka¿dy.

3. æwicz¹cy po kolei poruszaj¹ siê krokiem dostawnym wykonuj¹c blok przed ka¿dym rzucaj¹cym mu

pi³kê lekarsk¹. (6 podaj¹cych).2 x w lewo i 2 x w prawo.

4. æwiczenie j/w tylko æwicz¹cy wykonuje blok chwytaj¹c pi³kê i w drugim skoku oddaje rzucaj¹cemu.

(2 bloki przed ka¿dym podaj¹cym). 2 x w lewo i 2 x w prawo.

5. æwicz¹cy wykonuje blok pi³ki lekarskiej poruszaj¹c siê krokiem skrzy¿nym, co do drugiego

podaj¹cego i wraca krokiem dostawnym o jednego do ty³u. 2 x w lewo i 2 x w prawo.

UWAGI:

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Zawodnik porusza siê krokiem

dostawnym, zabieraj¹c pi³kê z

dalszej rêki i oddaj¹c do drugiej

temu samemu.

6 zawodników na podwy¿szeniu;

6 æwicz¹cych.

2 x w lewo i 2 x w prawo.

æw. 1

æw. 2

Æwiczenia j.w, tylko zawodnicy na podwy¿szeniu maj¹ dwie pi³ki, a zawodnik æwicz¹cy

oddaje pi³kê do tej rêki z której j¹ zabra³. 2 x w lewo i 2 x w prawo.

Æwiczenie j.w, tylko zawodnik æwicz¹cy porusz siê krokiem skrzy¿nym do co drugiego

zawodnika na podwy¿szeniu i cofa siê krokiem dostawnym do najbli¿szego zawodnika

trzymaj¹cego pi³ki. 2 x w lewo i 2 x w prawo.

æw. 3

ODBICIA W PARACH + SIATKA 20 min;

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

WTOREK 03.08.2010r. - SALA

Godz. 10.00 - 12.00

TRENING 29

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

æw. dynamiczne;

PANIKA"

"

OBWÓD WYTRZYMA£OŒCIOWY

B

1

B

2

B

3

P³otki (niski – 0; wysoki – 4) . Naskok do ataku.

3 pi³ki lekarskie 4 kg . Dorzut do bloku.

B

1

3 zawodników blokuj¹cych poruszaj¹cych siê

wg Schematu (SUCHY BLOK ÆW. A)

3 materace:

1. przewrót w przód, wycofanie siê ty³em w

rozkroku nad materacem.

2. rzut nad materacem z dojœciem do linii 3 i 9 m

3. przewrót w ty³, przejœcie w rozkroku nad

materacem do przodu.

12 stacji; 3 obwody; zmiany w trójkach.

Praca 30"
Przerwa 45"

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

WTOREK 03.08.2010r. - SALA

Godz. 16.00-18.00

TRENING 30

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

æw. statyczne;;

KREBOK do 25 pkt.

rozgrzewka + siatka - 20 min

ATAK:

ROZCI¥GANIE

·

Atakuj¹cy zaczyna od przyjêcia zagrywki.

·

Przyjêt¹ zagrywkê rozgrywaj¹cy wystawia do

przyjmuj¹cego, który w dalszej kolejnoœci

atakuje

·

Po ataku zawodnik przyjmuje pozycjê obronn¹

odchodz¹c od siatki i broni pi³kê uderzon¹ po

skosie przez trenera, stoj¹cego po przeciwnej

stronie siatki. Po obronie, ten sam zawodnik

atakuje powtórnie.

·

Zawodnik po drugim ataku ustawia siê w pozycji

blokuj¹cego i po przerzuceniu pi³ki przez

drugiego trenera do przyjêcia przez sta³ego

obroñcê , wycofuje siê i atakuje po raz trzeci.

·

Pi³ka ca³y czas wystawiana jest przez

wystawiaj¹cego

ZWRÓC UWAGÊ NA:

·

Praca w której wyeksponowano trzy sposoby

poruszania siê do ataku

- Przyjêcie zagrywki i atak

- Obrona i atak

- Blok i atak

·

Startuj póŸniej, po wystawieniu

·

Pamiêtaj:

- najpierw przyjêcie potem atak

- najpierw obrona potem atak

LEWY I PRAWY ATAK

2

1

3

2

3

1

Zagrywka - 15 min

UWAGI:

ŒRODA 04.08.2010r. - SI£OWNIA NR 10

Godz. 10.00-12.30

TRENING 31

ROZCI¥GANIE

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.

12 stacji; 6+12, 3x na ka¿dej co 2,5 min

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

ILOή

AKCENT

1.

£aweczka w le¿eniu

6 + 12

RR

2.

MM. czworog³owe w siadzie

6 + 12

NN

3.

Rêka do ataku L i P

6 + 12

RR

4.

o

Przysiad 90 ze wspiêciem

6 + 12

NN

5.

Barki w siadzie

6 + 12

RR

6.

MM. brzycha

4 x 25

MB

7.

Wstêpowanie na podwy¿szenie

6 + 12

NN

8.

Przenoszenie zza g³owê

6 + 12

RR

9.

Skok na podwy¿szenie

3 x 10

NN

10.

Œci¹ganie w siadzie

6 + 12

RR

11.

MM. dwug³owe w le¿eniu

6 + 12

NN

12.

MM. grzbietu

4 x 25

MG

UWAGI:

ŒRODA 04.08.2010r. - SALA

Godz. 16.00-18.00

TRENING 32

ROZCI¥GANIE

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

przed meczowa - 40 min

MA£E GRY:

zza 3 m + œrodkowy (rozgrywacze stali), do 15 du¿y punktów

dru¿yna zdobywa jeden du¿y pkt. gdy wygrywa 3 akcje; dru¿yna wchodz¹ca na boisko

zagrywa.

DRU¯YNA NR 1...........................................................................................................................

DRU¯YNA NR 2...........................................................................................................................

DRU¯YNA NR 3...........................................................................................................................

UWAGI:

CZWARTEK 05.08.2010r. - SALA

Godz. 10.00-12.00

TRENING 33

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

drabinka

OBWÓD WYTRZYMA£OŒCIOWY

B

1

B

2

B

3

bieg i rzut;

bieg;

2 stacje blok, 1 najœcie do ataku;

Poruszanie siê wg schematu (SUCHY BLOK æw. B);

Koperta;

B

1

Dojœcie do pi³ki krokiem dostawnym: w bok, skos, przód, ty³ skos (twarz¹ do siatki);

krok dostawny i pad boczny;

krok dostawny;

30” pracy, 45” przerwy

12 stacji (zmiany w 3)

3 obwody

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

CZWARTEK 05.08.2010r. - SALA

Godz. 16.00-18.00

TRENING 34

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

œcie¿ka z materacy - 40 min;

w parach z pi³kami + siatka 20 min.

ZAGRYWKA + PRZYJÊCIE:

Przyjêcie + atak z VI strefy

ROZCI¥GANIE

P

1

P

3

P

2

P

4

P

5

P

6

R

R

Z

1

Z

2

Z

1

Z

2

Przyjmuj¹cy dogrywa do rozgryw

acza 2 pi³ki po

zagrywkach (jedna – wyskok, druga – stacjonarna),

a nastêpnie broni pi³ki atakowane przez zawodników

znajduj¹cych siê na podwy¿szeniu. Zmiana

zagrywaj¹cych i przyjmuj¹cych po 10 minutach. 3

pary przyjmuj¹cych, 2 pary zagrywaj¹cych, para

rozgrywaj¹cych.

UWAGI:

PI¥TEK 06.08.2010r. - SI£OWNIA NR 11

Godz. 10.00-12.30

TRENING 35

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

ROZCI¥GANIE

Rozgrzewka:

æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.

12 stacji; 6+12, 3x na ka¿dej co 2,5 min

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

ILOή

AKCENT

1.

£aweczka w le¿eniu

6 + 12

RR

2.

MM. czworog³owe w siadzie

6 + 12

NN

3.

Rêka do ataku L i P

6 + 12

RR

4.

o

Przysiad 90 ze wspiêciem

6 + 12

NN

5.

Barki w siadzie

6 + 12

RR

6.

MM. brzycha

4 x 25

MB

7.

Wstêpowanie na podwy¿szenie

6 + 12

NN

8.

Przenoszenie zza g³owê

6 + 12

RR

9.

Skok na podwy¿szenie

3 x 10

NN

10.

Œci¹ganie w siadzie

6 + 12

RR

11.

MM. dwug³owe w le¿eniu

6 + 12

NN

12.

MM. grzbietu

4 x 25

MG

UWAGI:

PI¥TEK 06.08.2010r. - SALA

Godz. 16.00-18.00

TRENING 36

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

æw. statyczne i dynamiczne;

w parach + siatka - 20 min.

ATAK + BLOK:

æw. 1

3x

R

5x

Æwiczenie w grupach 6 osobowych. Zawodnik æwicz¹cy

wykonuje blok, a nastêpnie broni 3 pi³ki na 9 metrze i

atakuje 3 x zza 3 metra, wykonuje blok i atakuje 5 x

z jednego kroku z metrowej pi³ki. Ka¿dy zawodnik

wykonuje to æwiczenie 3 razy

.

æw. 2

A

1

A

2

Z

A

3

L

R

T

Zawodnik æwicz¹cy wykonuje 4 szybkie bloki

i atakuje z pi³ki dogranej przez Libero,

nastêpnie wykonuje ponownie 4 szybkie bloki i

atakuje z pi³ki dogranej przez siebie, po czym

wykonuje b lok po lewej stronie boiska po

prostej.

Zawodnicy æwicz¹ w parach, ka¿dy zawodnik

wykonuje æwiczenie 3 x.

Zagrywka + przyjêcie (atak z I strefy)

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

SOBOTA 07.08.2010r. - SALA

Godz. 10.00-12.00

TRENING 37

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

æw. statyczne - 40 min

OBRONA:

1.Obrona z le¿enia przodem pi³ki atakowanej przez partnera 10 x

2.Plas w partnera, kiwka do rzutu 10 x

3.Rzut pi³ki do góry, æwicz¹cy w pozycji le¿¹c na brzuchu ty³em do partnera 8 x

4.Obrona pi³ki po przewrocie w przód 6 x

5.j.w tylko po przewrocie w ty³ 6 x

6.W TRÓJKACH – materac po œrodku – po przewrocie w przód obrona ataku,

po przewrocie w ty³ obrona kiwki w rzucie.

x 5

T

R

A

A

O

O

O

Obrona w trójkach ataków z 2 linii + dorzuconych
pi³ek przez trenera do rzutu. Ka¿da trójka 1,5” x 2.

ASEKURACJA W£ASNEGO ATAKU

2:2:1

6.1.Samoasekuracja- zawodnik atakuj¹cy po w³asnej akcji broni pi³ki

spadaj¹ce pomiêdzy nim, a siatk¹ oraz pi³ki spadaj¹ce bezpoœrednio za

niego ( najczêœciej do linii 3m.) 6.2. Ustawienie do asekuracji ataku ze

strefy III , system 2-2-1 (rys.149) lub 3:2, (rys.150)

Rys.149. System 2:2:1 Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w

linii ataku. 1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: R- po wystawie odejœcie od siatki

oraz zawodnik strefy IV. 2. Zawodnicy strefy I i V wchodz¹ w ,,dziurê”

pomiêdzy R, a obroñc¹ strefy IV. 3. Zawodnik strefy VI , odpowiada za pi³ki

lec¹ce do linii koñcowej.

3:2

Rys.150. System 3:2

Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w linii obrony.

1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: R- po wystawie odejœcie od siatki, wraz z

zawodnikami strefy II i IV.

2. Zawodnicy strefy V i VI wchodz¹ w ,,dziurê” pomiêdzy R, a obroñcami

stref II i IV.

6.3. Ustawienie do asekuracji atak ze strefy II i IV , system 3:2, (rys.151 i

153) lub 2:3,(rys.152 i 154).

3:2

Rys.151. System 3:2

Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w linii ataku i pi³kê atakuje

zawodnik strefy I.

1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: R- po wystawie odejœcie od siatki oraz

zawodnik strefy III wraz z zawodnikiem strefy VI.2. Zawodnicy strefy V i

IV wchodz¹ w ,,dziurê” pomiêdzy zawodnika strefy III, R, a obroñcê strefy

VI.

2:3

Rys.152. System 2:3

Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w linii obrony i pi³kê

atakuje zawodnik strefy II.

1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: R- po wystawie odejœcie od siatki (zwrot

przez prawe ramiê) oraz zawodnik strefy III.

2. Zawodnicy strefy VI, V i IV wchodz¹ w ,,dziurê” pomiêdzy zawodnika

strefy III, a R.

3:2

Rys.153. System 3:2

Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w linii ataku i pi³kê atakuje

zawodnik strefy IV..1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: R- po wystawie odejœcie

od siatki w kierunku do œrodka boiska , zawodnik strefy III

przemieszczaj¹cy siê wzd³u¿ siatki oraz zawodnik strefy V.2. Zawodnicy

strefy VI i I wchodz¹ w ,,dziurê” pomiêdzy zawodnika strefy III, R, a

obroñcê strefy V.

r

2:3

Rys.154. System 2:3

Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w linii obrony i pi³kê

atakuje zawodnik strefy IV.

1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: zawodnik strefy III oraz zawodnik strefy V.

2. Zawodnicy strefy VI i II oraz R wchodz¹ w ,,dziurê” pomiêdzy

zawodnika strefy III, a obroñcê strefy V.

ROZCI¥GANIE

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

UWAGI:

SOBOTA 07.08.2010r. - SALA

Godz. 16.00-18.00

TRENING 38

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

przed meczowa - 40 min;

GRA W£AŒCIWA (3 sety):

Zespó³ 1..................................................................................................................

Zespó³ 2..................................................................................................................

Zespó³ 3..................................................................................................................

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

2.11 Æwiczenia rozci¹gaj¹ce

2.12 Æwiczenia rozluŸniaj¹ce