DZIENNIK TRENINGOWY
TYDZIEÑ 3
SEZON 2010/2011
DZIENNIK TRENINGOWY
TYDZIEÑ 3
SEZON 2010/2011
ETAP WSTÊPNY
PONIEDZIA£EK 26.07.2010r. - STADION NR 6
Godz. 10.00-12.30
TRENING 17
ROZCIÂ¥GANIE
Rozgrzewka:
- æw. statyczne;
- SUPER DUNK;
- pi³ka no¿na.
5 x 800 m - czas ok. 3'00
Lp.
Nazwisko
Bieg I
czas
HR
HR 3 min
Bieg II
czas
HR
HR 3 min
Bieg III
czas
HR
HR 3 min
Bieg IV
czas
HR
HR 3 min
Bieg V
czas
HR
HR 3 min
1.
Kamil
2.
Mateusz
3.
Artur
4.
Dominik
5.
Marek
6.
Igor
7.
Adrian
8.
Pawe³
9.
Micha³
10.
Rafa³
11.
Krzysiek
12.
W³adek
13. Damian
14. Dawid
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
PONIEDZIA£EK 26.07.2010r. - SALA
Godz. 16.30-18.30
TRENING 18
Rozgrzewka:
- æw. dynamiczne;
- Panika";
"
- w parach z pi³kami;
A)
R
1
R
2
A
O
1
A
O
1
O
2
O
1
a) Atak z lewego ataku z dograniem pi³ki do rozgrywacza
plasowanej z drugiej strony siatki - 10 min;
b) j.w tylko prawy atak.
B)
Z
3
Z
2
Z
1
Z
1
Z
2
Z
3
O
2
O
1
O
3
O
1
O
2
O
3
R
1
R
2
Atak zza 3m na ci¹g³oœæ po 3 w obronie;
zmiany wokó³ boiska; 10 minut.
Zagrywka + przyjêcie (atak z krótkiej na pojedynczym bloku) L i P;
ROZCIÂ¥GANIE
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
WTOREK 27.07.2010r. - SI£OWNIA NR 6
Godz. 10.00-12.00
TRENING 19
Rozgrzewka:
æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu
Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.
16 stacji po 15 powtórzeñ, 4 obwody 50%, 1' 30 (1,2 + 3,4)
ROZCIÂ¥GANIE
NUMER
STACJI
PRZEBIEG ÆWICZENIA
AKCENT
1.
mm. czworog³owe uda w siadzie
NN.
2.
œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³
RR.
3.
mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;
NN.
4.
mm. piersiowe w siadzie;
RR.
5.
mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;
NN.
6.
mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;
RR.
7.
mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej;
MB.
8.
blok ze sztang¹ 20 kg;
NN.
9.
m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);
RR.
10.
mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;
NN.
11.
Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;
RR.
12.
mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);
NN.
13.
³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);
RR.
14.
mm. grzbietu – proste / skoœne / proste;
MG.
15.
przysiad na wolnej sztandze k¹t 90
o
ze wspiêciem;
NN.
16.
³aweczka skoœna (sztanga);
RR.
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
WTOREK 27.07.2010r. - SALA
Godz. 16.30-18.30
TRENING 20
Rozgrzewka: przed meczowa - 40 min.
MA£E GRY
Zagrywka stacjonarna lub brazylijka
(pod taœm¹)
ROZCIÂ¥GANIE
1) na jedno odbicie (dowolne);
2) na dwa odbicia (obowi¹zkowo);
3) na jedno odbicie (palcami);
4) na dwa odbicia (drugi plas).
UWAGI:
Du¿a zabawa biegowa:
- trucht z kr¹¿eniami, skipami, itp. - 10 min;
- trucht z przeszkodami, biegi - 15 min;
ZAWODNIK
1000 m
800 m
400 m
200 m
100 m
I
I
II
I
II
III
IV
I
II
III
IV
V
VI
I
II
III
IV
Kamil
Mateusz
Artur
Dominik
Marek
Igor
Adrian
Pawe³
Micha³
Rafa³
Krzysiek
W³adek
Damian
Dawid
Å’RODA 28.07.2010r. - STADION NR 7
Godz. 10.00-12.30
TRENING 21
ETAP WSTÊPNY
ka¿dy bieg na max mo¿liwoœci ka¿dego zawodnika
1x1000 m;
2x800 m;
4x400 m;
6x200 m;
4x100 m.
15 min odbicia w dwójkach
ROZCIÂ¥GANIE
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
CZWARTEK 29.07.2010r. - SI£OWNIA NR 7
Godz. 10.00-12.00
TRENING 22
Rozgrzewka:
æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu
Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.
14 stacji po 12 powtórzeñ, 5 obwody 50%, 1' 15 (1,2 + 3,4+5)
ROZCIÂ¥GANIE
NUMER
STACJI
PRZEBIEG ÆWICZENIA
AKCENT
1.
mm. czworog³owe uda w siadzie
NN.
2.
œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³
RR.
3.
mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;
NN.
4.
mm. piersiowe w siadzie;
RR.
5.
mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;
NN.
6.
mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;
RR.
7.
blok ze sztang¹ 20 kg;
NN.
8.
m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);
RR.
9.
mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;
NN.
10.
Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;
RR.
11.
mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);
NN.
12.
³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);
RR.
13.
przysiad na wolnej sztandze k¹t 90
o
ze wspiêciem;
NN.
14.
³aweczka skoœna (sztanga);
RR.
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
CZWARTEK 29.07.2010r. - SALA
Godz. 16.30-18.30
TRENING 23
Rozgrzewka:
æw. MB i MG
w parach + siatka - 20 min
MA£E GRY (deble);
ROZCIÂ¥GANIE
No
1
2
3
4
5
6
MA£E
PUNKTY
DU¯E
PUNKTY
MIEJSCE
1
2
3
4
5
6
1) Kamil, Adrian, Damian;
2) Artur, Micha³;
3) Dominik, Rafa³;
4) Mateusz, Pawe³, Dawid;
5) Igor, Krzysiek;
6) Marek, W³adek.
1 – 6
4 – 6
2 – 6
5 – 6
3 – 6
2 – 5
5 – 3
3 – 1
1 – 4
4 – 2
3 – 4
1 – 2
4 – 5
2 – 3
5 – 1
NIE GRAJÂ¥CY:
10 serii p³otków (jedna noga);
100 MB i 100 MG.
UWAGI:
ETAP WSTÊPNY
PIÂ¥TEK 30.07.2010r. - STADION NR 8
Godz. 10.00-12.30
TRENING 24
ROZCIÂ¥GANIE
Rozgrzewka:
- indywidualna;
- pi³ka no¿na.
5 x 800 m - czas ok. 3'00;
10 x 30 m.
Lp.
Nazwisko
Bieg I
czas
HR
HR 3 min
Bieg II
czas
HR
HR 3 min
Bieg III
czas
HR
HR 3 min
Bieg IV
czas
HR
HR 3 min
Bieg V
czas
HR
HR 3 min
1.
Kamil
2.
Mateusz
3.
Artur
4.
Dominik
5.
Marek
6.
Igor
7.
Adrian
8.
Pawe³
9.
Micha³
10.
Rafa³
11.
Krzysiek
12.
W³adek
13. Damian
14. Dawid
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
PIÂ¥TEK 30.07.2010r. - SALA
Godz. 16.30-18.30
TRENING 25
Rozgrzewka:
- Drabinka";
"
- SCT:
Speed ups (4 x 45m);
Heel Kicks (2 x 45m);
High Knees (2 x 45m);
Skips (2 x 45m);
Laterals (2 x 50m);
Sprints (5 x 45m);
Jump rope (300);
Jumps (3x15);
Box Jumps (3x20)
- w parach + siatka - 20 min;
GRA W£AŒCIWA (3sety):
ROZCIÂ¥GANIE
1)...........................................................................................................
2)...........................................................................................................
1)...........................................................................................................
2)...........................................................................................................
1)...........................................................................................................
2)...........................................................................................................
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
SOBOTA 31.07.2010r. - SI£OWNIA NR 8
Godz. 10.00-12.00
TRENING 26
Rozgrzewka:
æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu
Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.
14 stacji po 12 powtórzeñ, 5 obwody 50%, 1' 15 (1,2 + 3,4+5)
ROZCIÂ¥GANIE
NUMER
STACJI
PRZEBIEG ÆWICZENIA
AKCENT
1.
mm. czworog³owe uda w siadzie
NN.
2.
œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³
RR.
3.
mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;
NN.
4.
mm. piersiowe w siadzie;
RR.
5.
mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;
NN.
6.
mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;
RR.
7.
blok ze sztang¹ 20 kg;
NN.
8.
m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);
RR.
9.
mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;
NN.
10.
Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;
RR.
11.
mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);
NN.
12.
³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);
RR.
13.
przysiad na wolnej sztandze k¹t 90
o
ze wspiêciem;
NN.
14.
³aweczka skoœna (sztanga);
RR.
UWAGI:
ROZGRZEWKA STEFANO (ok. 45 min)
1.W miejscu, wspiêcie na palce-> przejœcie na piêty.
2.Zgiêcie jednej N w kolanie i kr¹¿enia w stawie skokowym N zgiêtej.
3.RR na kolanach ugiêcie NN w stawach kolanowych z ma³ym przekosem ciê¿aru cia³a w przód.
4.Wznos kolana jak do skipu A lecz piêta dotyka poœladka.
5.Wznos kolana w górê i kr¹¿enia kolanem na zewn¹trz do ty³u (zmiana)
6.J.w. tyle ze w przód.
7.Pozycja wykroczno-zakroczna, RR w górê, wymachy RR w ty³ z jednoczesnym odchyleniem T w ty³.
(zmiana NN)
8.RR na biodrach, kr¹¿enia biodrami
9.RR w bok, luŸne skrêty T na boki
10.W rozkroku, RR wzd³u¿ T sk³ony T w bok z pog³êbieniem
11.J.w. tyle ¿e dynamicznie bez pog³êbienia(raz sk³on w prawo, raz w lewo)
12.RR zgiête na wysokoœci brody, skrêty T z pog³êbieniem
13.J.w tyle ¿e dynamicznie(raz w lewo, raz w prawo)
14.RR splecione na karku, sk³ony T w bok z pog³êbieniem
15.J.w tyle ¿e dynamicznie
16.RR w bok, zgiête w ³okciach, skrêty T z pog³êbieniem
17.J.w. tyle ¿e dynamicznie i z wyprostem RR po kilku skrêtach
18.W rozkroku, jedna R na biodrze, druga nad g³ow¹, sk³on T w bok w stronê R trzymanej na biodrze,
sk³on z pog³êbieniem,
19.J.w. tyle ¿e dynamicznie
20.W rozkroku, kr¹¿enia barkami w przód i w ty³
21.Le¿enie ty³em, naprzemienne fazy wyci¹gania siê z RR w górze i rozluŸniania.
22.Le¿enie ty³em o NN zgiêtych, RR splecione na karku, przyci¹ganie brody do mostka i przytrzymanie
23.J.w tyle ¿e broda przyci¹gana po skoœnie(jak æw miêœni skoœnych brzucha)raz w lewo raz w prawo.
24.J.w. tyle ¿e g³ow¹ wykonujemy takie pó³kola(broda jak najbli¿ej mostka, ruch od barku do barku).
25.Le¿enie ty³em, podci¹ganie zgiêtej N do klatki piersiowej, zmiana N
(wytrzymaæ w pozycji przez ok. 20s)
26.J.w. tyle ¿e przyci¹gamy dwa kolana.
27.J.w tyle ¿e k³adziemy siê na boku, R po stronie kolana le¿y na kolanach, druga R
wyprostowana le¿y wyprostowana na parkiecie.(zmiana u³o¿enia)
28.Le¿enie ty³em, RR w bok NL zgiêta w stawie kolanowym, kolanem do wewn¹trz, stopa NP.
oparta o kolano NL( zmiana u³o¿enia)
29.Siad rozkroczny, NN w niewielkim zgiêciu w stawach kolanowych, RR trzymaj¹ NN pod
kolanami i przyci¹gaj¹ g³owê do pod³ogi.
30.J.w tyle ¿e siad prosty, NN proste(wytrzymanie)
31.Rozci¹ganie m. napinaczy powiêzi szerokiej ze skrêtem T w stronê n zgiêtej.(zmiana NN)
32.Le¿enie przewrotne, RR podpieraj¹ biodra
33.Le¿enie przodem podparte na przed ramionach, stopy luŸno na parkiecie, odchylenie g³owy w ty³
34.Le¿enie przodem, RR na wys. klatki piersiowej, powolny wyprost y zgiêcia RR
35.Le¿enie przodem, RR w bok, dotkniêcie NL do RP
36.Siad klêczny, sk³on T w przód(skulenie siê)
37.J.w tyle ¿e RR wyprostowane w przód, a pupê unosimy do góry(plecy wklês³e)
38.J.w. tyle ¿e po skosie(raz z jednej raz z drugiej strony)
39.Klêk obunó¿ z jedn¹ N w przodzie , przeniesienie ciê¿aru cia³a na nogê, która jest z przodu
(zmiana u³o¿enia)
40.Siad rozkroczny, d³onie trzymaj¹ stóp, g³owa skierowana w dó³
41.Siad rozkroczny o NN zgiêtych, naprzemienne dotykanie pod³ogi wew. czêœciami kolan
42.Siad prosty, NN proste, d³onie trzymaj¹ stopy
43.Siad p³otkarski, RR jak najdalej z ty³u, a nastêpnie sk³on do N wyprostowanej.
44.Le¿enie ty³em o NN zgiêtych w kolanach, RR splecione na karku, uniesienie g³owy do góry
45.J.w tyle ¿e NN uniesione do góry, w kolanach k¹t prosty.
46.J.w. tyle ¿e unosimy proste NN w stawach kolanowych.
47.Le¿enie ty³em , NN zgiête w kolanach, stopê jednej N opieramy o kolano i w kierunku tej stopy
robimy brzuszki, np.: lewa N oparta o kolano prawej, RP na karku, RL na pod³o¿u(20 razy i zmiana)
48.Le¿enie ty³em o NN prostych, RR splecione na karku, uniesienie g³owy w górê
49.Le¿enie na boku, NN proste, RR splecione na karku, boczne brzuszki(zmiana u³o¿enia)
50.J.w tyle ¿e NN zgiête w stawach biodrowych w przód( kolana do góry)
51.Le¿enie bokiem podparte na przedramieniu, unoszenie prostej N do góry.(zmiana u³o¿enia)
52.Le¿enie przodem, unoszenie po przek¹tnej np. prosta RP i ugiêta w stawie kolanowym NL
53.Æw. M. grzbietu z przenoszeniem RR do przodu i na boki.
54.Le¿enie przodem, przenoszenie prostych RR z nad g³owy do bioder.
55.Stajemy w jak najszerszym rozkroku, RR na biodrach, sk³on T w przód
56.Rozci¹ganie œciêgna Achillesa.
57.Ponownie w jak najszerszym rozkroku, sk³on T w przód po przek¹tnej( przed NL a póŸniej NP.)
58.Stopy wêziej ni¿ biodra 20 pó³przysiadów na nastêpnie to samo tyle ¿e stopy szerzej
59.Stanie na jednej nodze, nogê bêd¹c¹ w górze przenosimy prost¹ z przodu w ty³ i z powrotem
60.J.w. tyle ¿e po ka¿dym przeniesieniu N w przód czy w ty³ nastêpuje przysiad na N na której stoimy
61.W rozkroku, NN delikatnie ugiête w stawach kolanowych, RR prowadzone miêdzy NN chwytaj¹
za kostki, przyci¹gniêcie g³owy do kolan
62.J.w ,RR z przodu i wykonujemy g³êbokie spokojne przysiady
63.Wypady jednonó¿ w przód
64.J.w tyle ¿e wypady w bok, RR na biodrach
65.5 min na rozci¹ganie indywidualne.
Rozgrzewka kanadyjska
1.Trucht dooko³a boiska
2. W truchcie : przy linii œrodkowej i na linii koñcowej-krok odstawno-dostawny, na liniach bocznych
bieg przodem i ty³em.
3.W truchcie : przy linii œrodkowej i na linii koñcowej-przeplatanka, na liniach bocznych bieg przodem
i ty³em.
4. W truchcie w poprzek boiska:
?
trucht ty³em powrót truchtem przodem;
?
trucht tym(dgie kroki)- powrót truchtem przodem;
?
cwa³ boczny z poprzecznym przemachem ramionami - powrót w taki sam sposób;
5. W marszu:
?
Co 3 kroki zatrzymujemy siê w ma³y wykroku. Stopa nogi wykrocznej oparta na piêcie,
sk³on T do nogi wykrocznej z jednoczesnym wymachem RR ty³em w przód - powrót
truchtem przodem.
?
G³êbokie wypady raz jednej raz drugiej nogi ze skrêtem T w przeciwn¹ stronê - powrót
truchtem przodem
?
Co 2 kroki zatrzymujemy siê podci¹gamy kolano do klatki piersiowej- powrót truchtem
przodem
?
Co 2 kroki zatrzymujemy siê podci¹gamy stopê o wewn¹trz, chwytaj¹c j¹ rêkoma -
powrót truchtem przodem;
6. Dynamicznie:
?
Dynamiczne wznosy naprzemienne kolan (skip A lecz z dwufaz¹ unoszenie)- powrót
truchtem przodem
?
Dynamiczne wykopy NL i NP. w przód, a nastêpnie zgiêcie N wykopuj¹cej w stawie
kolanowym - powrót truchtem przodem
?
Skip C - powrót truchtem przodem
?
Wymachy w przód: NL - RP NP. - RL - powrót truchtem przodem;
7. W truchcie:
?
Kr¹¿enia naprzemianstronne, obustronne RR w przód w ty³ itp.-powrót w taki sam sposób x2
?
Przeskoki: lewa noga - prawa rêka - powrót truchtem przodem;
?
Jak najdalsze przeskoki prawa-lewa noga z faza przetrzymania nogi zgiej- powr truchtem
przodem
8. W rozsypce:
?
NN w rozkroku, RR zgiête w ³okciach, d³onie przed kl. Piersiow¹ - skrêty T
?
NN w rozkroku, RR proste w kciach, uniesione na boki- skrêty T;
?
NN w rozkroku, RR w bok, opad T i skrêty T;
?
NL na parkiecie, NP wymachy na boki i do przodu i w ty³ - analogicznie z drug¹ nog¹
?
NN w ma³ym rozkroku, RR w bok - krótkie i dynamiczne ruchy RR w górê i w dó³, ma³e i
dynamiczne kó³ka,
9. Æwiczenia na liniach:
?
bieg przodem i tym: 9m->3m->9m->Å“rodek->9m
?
j.w tyle ¿e ka¿da linia dotykana dwiema rêkoma (linia do której zbli¿amy siê przodem
dotykana z boku, linia do kóretej zbli¿amy siê ty³em dotykana z przodu)
?
j.w tyle ¿e przemieszczanie krokiem odstawno-dostawnym
?
10 podskoków na 9 m przyspieszenie do siatki: 1 blok na wprost, 2 blok po przesuniêciu siê
w lewo lub w prawo, powrót bieg do 9 m.
10. Przy siatce:
?
10 krótkich dynamicznych wyskok do bloku;
?
Pozycja wyjœciowa do bloku , przemieszczenie siê na skrzyd³o i blok na skrzydle
11. Rozgrzewka z pi³kami
ROZGRZEWKA GIMNASTYCZNA
1.
Marsz na palcach
2.
Marsz na piêtach
3.
Mars na zewnêtrznych krawêdziach stóp
4.
Marsz na wewnêtrznych krawêdziach stóp
5.
Marsz ze wznoszeniem na palce, stopy stawiane bardzo blisko siebie.
6.
Marsz w pó³przysiadzie
7.
Marsz kucaj¹c
8.
¯abki
9.
Klêk podparty, wybicie z ugiêtych NN, l¹dowanie w sekwencji RR? NN, stopa
zgiêta podeszwowo, palce NN obci¹gniête.
10.
Marsz w siadzie jednonó¿- co krok nastêpuje przenoszenie cia³a z NL na NP.
11.
Marsz poprzez klêk jednonó¿ – stopa u³o¿ona jest tu¿ przed kolano N
podporowej, przejœcie do przodu nastêpuje przez klêk na kolano N, której stopa jest
postawiona przed kolanem nogi podporowej.
12.
Trucht
13.
W truchcie wyrzuty prostych NN przód
14.
J.w tyle ¿e NN w ty³
15.
J.w. tyle ¿e NN na boki
16.
Przeskoki obunó¿ o NN prostych z jednoczesnym skrêtem w stawach
biodrowych. RR przeciwnie do skrêty bioder,
17.
J.w tyle ¿e ty³em
18.
Przeplatanka z wysokim unoszeniem kolana i podudzia z ty³u w przód.
19.
Kr¹¿enia RR(w przód, w ty³, naprzemianstronne, obustronne) z podskokami.
20.
Kr¹¿enia naprzemianstronne barków(w przód i w ty³, jednoczesne i
naprzemianstronne), z jednoczesnymi wyrzutami NN prostych na boki.
21.
W miejscu, T prosto, skrêty T z RR ugiêtymi w stawach ³okciowych, i
przejœcie nie przerywaj¹c skrêtów T do opadu T w przód i z powrotem.
22.
W miejscu przedmachy dwóch RR jednoczeœnie i naprzemiennie NP i NL
23.
Sk³ony T w przód i w ty³ z zamachem prostych RR w kierunku sk³onu.
24.
Przysiad podparty-> wyrzut NN do podporu le¿¹c przodem-> pompka->
skurcz NN ->wyprost NN.
25.
W pó³przysiadzie, naprzemienne dotykanie kolanami pod³o¿a poprzez
skierowanie kolana do wew. RR na biodrach.
26.
Le¿enie na boku, np. NP. prosta, NL zgiêta w stawie kolanowym, kr¹¿enia N
zgiêt¹
27.
J.w. tyle ¿e nastêpuje unoszenie nogi prostej(zgiêcie w stawie biodrowym).
28.
W le¿eniu ty³em, RR splecione d³oñmi le¿¹ na brzuchu, wznos bioder z
jednoczesnym wspiêciem na palce.
29.
J.w. tyle ¿e naprzemiennie dotykamy kolanami pod³o¿a, kieruj¹c kolano do
wewn¹trz.
30.
Klêk podparty, jednoczesny wyrzut ugiêtej NP. w ty³ i ugiêtej RL w górê.
31.
Skipy(A,C,B)
32.
Przeskoki RP-NL
33.
Step w miejscu i na sygna³ przyspieszenie na okreœlonym dystansie.
ROZGRZEWKA PRZED SI£OWNI¥ (ok. 15-20min)
1.
Unoszenie jednego kolana w górê , jednoczeœnie podudzie(piêta) wêdruje w
kierunku poœladka.
2.
J.w tyle ¿e w przodem i bokiem.
3.
Uniesienie kolana w górê i kr¹¿enie z przodu w ty³ i z powrotem.
4.
RR na biodrach, wypychanie miednicy w przód i w ty³.
5.
J.w tyle ¿e kr¹¿enia samej miednicy
6.
J.w tyle ¿e kr¹¿enia bioder.
7.
W rozkroku, RR wzd³u¿ T, sk³ony T w bok.
8.
J.w tyle ¿e d³onie na barkach.
9.
J.w tyle ¿e jak sk³on w bok w praw¹ stronê to RL wêdruje nad g³owê
10.
RR ugiête w ³okciach, trzymane na wysokoœci klatki piersiowej, skrêty T
11.
J.w tyle ¿e RR w bok, zgiête w ³okciach.
12.
J.w tyle ¿e RR w bok, proste.
13.
W rozkroku, RR na biodrach, obszerne kr¹¿enia T
14.
W rozkroku, RR w bok zgiête w ³okciach, wymach RR w ty³, nastêpnie
przeniesienie zgiêtych przedramion w górê i ponownie wymach w ty³
15.
J.w tyle ¿e wymachy prostymi RR, za ka¿dym wymachem obracamy d³onie.
16.
LuŸne przedmachy RR w przód i w ty³
17.
J.w tyle ¿e w górê i w dó³.
18.
Kr¹¿enia obustronne RR w przód i w ty³
19.
Kr¹¿enia g³ow¹
20.
Kr¹¿enia barkami w przód i w ty³
21.
Le¿enie ty³em, NN zgiête w kolanach, RR plecione z ty³u na karku,
unoszenie g³owy w górê(brzuszki)
22.
Le¿enie ty³em , NN zgiête w kolanach, stopê jednej N opieramy o kolano i w
kierunku tej stopy robimy brzuszki, np.: lewa N oparta o kolano prawej, RP na
karku, RL na pod³o¿u(20 razy i zmiana)
23.
Le¿enie ty³em, NN ugiête w kolanach, RR w bok, obracanie d³oñmi
24.
Le¿enie ty³em, RR pod biodra, unoszenie zgiêtych NN w kierunku g³owy.
25.
Le¿enie ty³em, NN ugiête, RR w bok zgiête w ³okciach pod k¹tem prostym,
przenoszenie przedramion w górê i w dó³(æw na rotatory)
26.
Le¿enie ty³em, NN ugiête w kolanach, RR wyprostowane w przód, sk³ony T w
przód(brzuszki)
27.
Le¿enie na plecach, NN proste, RR proste nad g³ow¹(wyci¹ganie siê)
28.
Le¿enie ty³em, NN zgiête w kolanach, stopy powierzchniami z³¹czone razem,
RR wyprostowane w przód, miêdzy NN- brzuszki.
29.
J.w tyle ze rêce kierujemy w lew¹ stronê, miêdzy nogi i z prawej strony.
30.
Le¿enie przodem podparte na przedramionach, stopy i NN luŸno
31.
Le¿enie przodem, RR w bok, przedmachy prostych RR nad parkietem, z nad
g³owy do bioder i z powrotem.
32.
Le¿enie przodem, RR w bok, dotykamy RL do NP. i na odwrót
33.
Le¿enie przodem, unoszenie w górê NP. i RL i NL i RP
34.
Le¿enie przodem, RR w bok, obracanie d³oñmi nad parkietem.
35.
Le¿enie przodem, RR pod brod¹, unoszenie zgiêtej nogi w ty³
36.
Pompki , NN oparte na kolanach, stopy skrzy¿owane
37.
Klêk podparty, plecy wklês³e-> koci grzbiet.
38.
Klêk wykroczny, przeniesienie ciê¿aru cia³a na nogê wykroczn¹ i sk³on T w
przód
39.
Rozci¹ganie œciêgna Achillesa
40.
W miejscu, unoszenie kolan do góry ze skrêtem T w przeciwn¹ stronê.
41.
W szerokim rozkroku, sk³ony T w NP., NL do œrodka
42.
Przysiad podparty, dopychanie poœladków do piêt
43.
Podpór le¿¹c przodem, g³êboki wypad jednej nogi w przód i pog³êbianie
wypadu
44.
W rozkroku, RR w górze, odchylenie T w ty³ i sk³on w przód.
45.
NN na szerokoœæ mniejsz¹ ni¿ biodra, pó³przysiady, RR spleciony na karku
46.
J.w tyle ¿e NN szerzej ni¿ biodra
47.
J.w tyle ¿e NN bardzo szeroko
