DZIENNIK TRENINGOWY

TYDZIEÑ 3

SEZON 2010/2011

ETAP WSTÊPNY

PONIEDZIA£EK 26.07.2010r. - STADION NR 6

Godz. 10.00-12.30

TRENING 17

ROZCI¥GANIE

Rozgrzewka:

- æw. statyczne;

- SUPER DUNK;

- pi³ka no¿na.

5 x 800 m - czas ok. 3'00

Lp.

Nazwisko

Bieg I

czas

HR
HR 3 min

Bieg II

czas

HR
HR 3 min

Bieg III

czas

HR
HR 3 min

Bieg IV

czas

HR
HR 3 min

Bieg V

czas

HR
HR 3 min

1.

Kamil

2.

Mateusz

3.

Artur

4.

Dominik

5.

Marek

6.

Igor

7.

Adrian

8.

Pawe³

9.

Micha³

10.

Rafa³

11.

Krzysiek

12.

W³adek

13. Damian

14. Dawid

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

PONIEDZIA£EK 26.07.2010r. - SALA

Godz. 16.30-18.30

TRENING 18

Rozgrzewka:

- æw. dynamiczne;

- Panika";

"

- w parach z pi³kami;

A)

R

1

R

2

A

O

1

A

O

1

O

2

O

1

a) Atak z lewego ataku z dograniem pi³ki do rozgrywacza

plasowanej z drugiej strony siatki - 10 min;

b) j.w tylko prawy atak.

B)

Z

3

Z

2

Z

1

Z

1

Z

2

Z

3

O

2

O

1

O

3

O

1

O

2

O

3

R

1

R

2

Atak zza 3m na ci¹g³oœæ po 3 w obronie;

zmiany wokó³ boiska; 10 minut.

Zagrywka + przyjêcie (atak z krótkiej na pojedynczym bloku) L i P;

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

WTOREK 27.07.2010r. - SI£OWNIA NR 6

Godz. 10.00-12.00

TRENING 19

Rozgrzewka:

æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.

16 stacji po 15 powtórzeñ, 4 obwody 50%, 1' 30 (1,2 + 3,4)

ROZCI¥GANIE

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

AKCENT

1.

mm. czworog³owe uda w siadzie

NN.

2.

œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³

RR.

3.

mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;

NN.

4.

mm. piersiowe w siadzie;

RR.

5.

mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;

NN.

6.

mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;

RR.

7.

mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej;

MB.

8.

blok ze sztang¹ 20 kg;

NN.

9.

m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);

RR.

10.

mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;

NN.

11.

Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;

RR.

12.

mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);

NN.

13.

³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);

RR.

14.

mm. grzbietu – proste / skoœne / proste;

MG.

15.

przysiad na wolnej sztandze k¹t 90

o

ze wspiêciem;

NN.

16.

³aweczka skoœna (sztanga);

RR.

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

WTOREK 27.07.2010r. - SALA

Godz. 16.30-18.30

TRENING 20

Rozgrzewka: przed meczowa - 40 min.

MA£E GRY

Zagrywka stacjonarna lub brazylijka

(pod taœm¹)

ROZCI¥GANIE

1) na jedno odbicie (dowolne);

2) na dwa odbicia (obowi¹zkowo);

3) na jedno odbicie (palcami);

4) na dwa odbicia (drugi plas).

UWAGI:

Du¿a zabawa biegowa:

- trucht z kr¹¿eniami, skipami, itp. - 10 min;

- trucht z przeszkodami, biegi - 15 min;

ZAWODNIK

1000 m

800 m

400 m

200 m

100 m

I

I

II

I

II

III

IV

I

II

III

IV

V

VI

I

II

III

IV

Kamil

Mateusz

Artur

Dominik

Marek

Igor

Adrian

Pawe³

Micha³

Rafa³

Krzysiek

W³adek

Damian

Dawid

ŒRODA 28.07.2010r. - STADION NR 7

Godz. 10.00-12.30

TRENING 21

ETAP WSTÊPNY

ka¿dy bieg na max mo¿liwoœci ka¿dego zawodnika

1x1000 m;

2x800 m;

4x400 m;

6x200 m;

4x100 m.

15 min odbicia w dwójkach

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

CZWARTEK 29.07.2010r. - SI£OWNIA NR 7

Godz. 10.00-12.00

TRENING 22

Rozgrzewka:

æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.

14 stacji po 12 powtórzeñ, 5 obwody 50%, 1' 15 (1,2 + 3,4+5)

ROZCI¥GANIE

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

AKCENT

1.

mm. czworog³owe uda w siadzie

NN.

2.

œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³

RR.

3.

mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;

NN.

4.

mm. piersiowe w siadzie;

RR.

5.

mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;

NN.

6.

mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;

RR.

7.

blok ze sztang¹ 20 kg;

NN.

8.

m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);

RR.

9.

mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;

NN.

10.

Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;

RR.

11.

mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);

NN.

12.

³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);

RR.

13.

przysiad na wolnej sztandze k¹t 90

o

ze wspiêciem;

NN.

14.

³aweczka skoœna (sztanga);

RR.

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

CZWARTEK 29.07.2010r. - SALA

Godz. 16.30-18.30

TRENING 23

Rozgrzewka:

æw. MB i MG

w parach + siatka - 20 min

MA£E GRY (deble);

ROZCI¥GANIE

No

1

2

3

4

5

6

MA£E

PUNKTY

DU¯E

PUNKTY

MIEJSCE

1

2

3

4

5

6

1) Kamil, Adrian, Damian;

2) Artur, Micha³;

3) Dominik, Rafa³;

4) Mateusz, Pawe³, Dawid;

5) Igor, Krzysiek;

6) Marek, W³adek.

1 – 6

4 – 6

2 – 6

5 – 6

3 – 6

2 – 5

5 – 3

3 – 1

1 – 4

4 – 2

3 – 4

1 – 2

4 – 5

2 – 3

5 – 1

NIE GRAJ¥CY:

10 serii p³otków (jedna noga);

100 MB i 100 MG.

UWAGI:

ETAP WSTÊPNY

PI¥TEK 30.07.2010r. - STADION NR 8

Godz. 10.00-12.30

TRENING 24

ROZCI¥GANIE

Rozgrzewka:

- indywidualna;

- pi³ka no¿na.

5 x 800 m - czas ok. 3'00;

10 x 30 m.

Lp.

Nazwisko

Bieg I

czas

HR
HR 3 min

Bieg II

czas

HR
HR 3 min

Bieg III

czas

HR
HR 3 min

Bieg IV

czas

HR
HR 3 min

Bieg V

czas

HR
HR 3 min

1.

Kamil

2.

Mateusz

3.

Artur

4.

Dominik

5.

Marek

6.

Igor

7.

Adrian

8.

Pawe³

9.

Micha³

10.

Rafa³

11.

Krzysiek

12.

W³adek

13. Damian

14. Dawid

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

PI¥TEK 30.07.2010r. - SALA

Godz. 16.30-18.30

TRENING 25

Rozgrzewka:

- Drabinka";

"

- SCT:

Speed ups (4 x 45m);
Heel Kicks (2 x 45m);
High Knees (2 x 45m);
Skips (2 x 45m);
Laterals (2 x 50m);
Sprints (5 x 45m);
Jump rope (300);
Jumps (3x15);
Box Jumps (3x20)

- w parach + siatka - 20 min;

GRA W£AŒCIWA (3sety):

ROZCI¥GANIE

1)...........................................................................................................

2)...........................................................................................................

1)...........................................................................................................

2)...........................................................................................................

1)...........................................................................................................

2)...........................................................................................................

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

SOBOTA 31.07.2010r. - SI£OWNIA NR 8

Godz. 10.00-12.00

TRENING 26

Rozgrzewka:

æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.

14 stacji po 12 powtórzeñ, 5 obwody 50%, 1' 15 (1,2 + 3,4+5)

ROZCI¥GANIE

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

AKCENT

1.

mm. czworog³owe uda w siadzie

NN.

2.

œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³

RR.

3.

mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;

NN.

4.

mm. piersiowe w siadzie;

RR.

5.

mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;

NN.

6.

mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;

RR.

7.

blok ze sztang¹ 20 kg;

NN.

8.

m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);

RR.

9.

mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;

NN.

10.

Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;

RR.

11.

mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);

NN.

12.

³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);

RR.

13.

przysiad na wolnej sztandze k¹t 90

o

ze wspiêciem;

NN.

14.

³aweczka skoœna (sztanga);

RR.

UWAGI:

ROZGRZEWKA STEFANO (ok. 45 min)

1.W miejscu, wspiêcie na palce-> przejœcie na piêty.

2.Zgiêcie jednej N w kolanie i kr¹¿enia w stawie skokowym N zgiêtej.

3.RR na kolanach ugiêcie NN w stawach kolanowych z ma³ym przekosem ciê¿aru cia³a w przód.

4.Wznos kolana jak do skipu A lecz piêta dotyka poœladka.

5.Wznos kolana w górê i kr¹¿enia kolanem na zewn¹trz do ty³u (zmiana)

6.J.w. tyle ze w przód.

7.Pozycja wykroczno-zakroczna, RR w górê, wymachy RR w ty³ z jednoczesnym odchyleniem T w ty³.

(zmiana NN)

8.RR na biodrach, kr¹¿enia biodrami

9.RR w bok, luŸne skrêty T na boki

10.W rozkroku, RR wzd³u¿ T sk³ony T w bok z pog³êbieniem

11.J.w. tyle ¿e dynamicznie bez pog³êbienia(raz sk³on w prawo, raz w lewo)

12.RR zgiête na wysokoœci brody, skrêty T z pog³êbieniem

13.J.w tyle ¿e dynamicznie(raz w lewo, raz w prawo)

14.RR splecione na karku, sk³ony T w bok z pog³êbieniem

15.J.w tyle ¿e dynamicznie

16.RR w bok, zgiête w ³okciach, skrêty T z pog³êbieniem

17.J.w. tyle ¿e dynamicznie i z wyprostem RR po kilku skrêtach

18.W rozkroku, jedna R na biodrze, druga nad g³ow¹, sk³on T w bok w stronê R trzymanej na biodrze,

sk³on z pog³êbieniem,

19.J.w. tyle ¿e dynamicznie

20.W rozkroku, kr¹¿enia barkami w przód i w ty³

21.Le¿enie ty³em, naprzemienne fazy wyci¹gania siê z RR w górze i rozluŸniania.

22.Le¿enie ty³em o NN zgiêtych, RR splecione na karku, przyci¹ganie brody do mostka i przytrzymanie

23.J.w tyle ¿e broda przyci¹gana po skoœnie(jak æw miêœni skoœnych brzucha)raz w lewo raz w prawo.

24.J.w. tyle ¿e g³ow¹ wykonujemy takie pó³kola(broda jak najbli¿ej mostka, ruch od barku do barku).

25.Le¿enie ty³em, podci¹ganie zgiêtej N do klatki piersiowej, zmiana N

(wytrzymaæ w pozycji przez ok. 20s)

26.J.w. tyle ¿e przyci¹gamy dwa kolana.

27.J.w tyle ¿e k³adziemy siê na boku, R po stronie kolana le¿y na kolanach, druga R

wyprostowana le¿y wyprostowana na parkiecie.(zmiana u³o¿enia)

28.Le¿enie ty³em, RR w bok NL zgiêta w stawie kolanowym, kolanem do wewn¹trz, stopa NP.

oparta o kolano NL( zmiana u³o¿enia)

29.Siad rozkroczny, NN w niewielkim zgiêciu w stawach kolanowych, RR trzymaj¹ NN pod

kolanami i przyci¹gaj¹ g³owê do pod³ogi.

30.J.w tyle ¿e siad prosty, NN proste(wytrzymanie)

31.Rozci¹ganie m. napinaczy powiêzi szerokiej ze skrêtem T w stronê n zgiêtej.(zmiana NN)

32.Le¿enie przewrotne, RR podpieraj¹ biodra

33.Le¿enie przodem podparte na przed ramionach, stopy luŸno na parkiecie, odchylenie g³owy w ty³

34.Le¿enie przodem, RR na wys. klatki piersiowej, powolny wyprost y zgiêcia RR

35.Le¿enie przodem, RR w bok, dotkniêcie NL do RP

36.Siad klêczny, sk³on T w przód(skulenie siê)

37.J.w tyle ¿e RR wyprostowane w przód, a pupê unosimy do góry(plecy wklês³e)

38.J.w. tyle ¿e po skosie(raz z jednej raz z drugiej strony)

39.Klêk obunó¿ z jedn¹ N w przodzie , przeniesienie ciê¿aru cia³a na nogê, która jest z przodu

(zmiana u³o¿enia)

40.Siad rozkroczny, d³onie trzymaj¹ stóp, g³owa skierowana w dó³

41.Siad rozkroczny o NN zgiêtych, naprzemienne dotykanie pod³ogi wew. czêœciami kolan

42.Siad prosty, NN proste, d³onie trzymaj¹ stopy

43.Siad p³otkarski, RR jak najdalej z ty³u, a nastêpnie sk³on do N wyprostowanej.

44.Le¿enie ty³em o NN zgiêtych w kolanach, RR splecione na karku, uniesienie g³owy do góry

45.J.w tyle ¿e NN uniesione do góry, w kolanach k¹t prosty.

46.J.w. tyle ¿e unosimy proste NN w stawach kolanowych.

47.Le¿enie ty³em , NN zgiête w kolanach, stopê jednej N opieramy o kolano i w kierunku tej stopy

robimy brzuszki, np.: lewa N oparta o kolano prawej, RP na karku, RL na pod³o¿u(20 razy i zmiana)

48.Le¿enie ty³em o NN prostych, RR splecione na karku, uniesienie g³owy w górê

49.Le¿enie na boku, NN proste, RR splecione na karku, boczne brzuszki(zmiana u³o¿enia)

50.J.w tyle ¿e NN zgiête w stawach biodrowych w przód( kolana do góry)

51.Le¿enie bokiem podparte na przedramieniu, unoszenie prostej N do góry.(zmiana u³o¿enia)

52.Le¿enie przodem, unoszenie po przek¹tnej np. prosta RP i ugiêta w stawie kolanowym NL

53.Æw. M. grzbietu z przenoszeniem RR do przodu i na boki.

54.Le¿enie przodem, przenoszenie prostych RR z nad g³owy do bioder.

55.Stajemy w jak najszerszym rozkroku, RR na biodrach, sk³on T w przód

56.Rozci¹ganie œciêgna Achillesa.

57.Ponownie w jak najszerszym rozkroku, sk³on T w przód po przek¹tnej( przed NL a póŸniej NP.)

58.Stopy wêziej ni¿ biodra 20 pó³przysiadów na nastêpnie to samo tyle ¿e stopy szerzej

59.Stanie na jednej nodze, nogê bêd¹c¹ w górze przenosimy prost¹ z przodu w ty³ i z powrotem

60.J.w. tyle ¿e po ka¿dym przeniesieniu N w przód czy w ty³ nastêpuje przysiad na N na której stoimy

61.W rozkroku, NN delikatnie ugiête w stawach kolanowych, RR prowadzone miêdzy NN chwytaj¹

za kostki, przyci¹gniêcie g³owy do kolan

62.J.w ,RR z przodu i wykonujemy g³êbokie spokojne przysiady

63.Wypady jednonó¿ w przód

64.J.w tyle ¿e wypady w bok, RR na biodrach

65.5 min na rozci¹ganie indywidualne.

Rozgrzewka kanadyjska

1.Trucht dooko³a boiska
2. W truchcie : przy linii œrodkowej i na linii koñcowej-krok odstawno-dostawny, na liniach bocznych
bieg przodem i ty³em.
3.W truchcie : przy linii œrodkowej i na linii koñcowej-przeplatanka, na liniach bocznych bieg przodem
i ty³em.
4. W truchcie w poprzek boiska:

?

trucht ty³em powrót truchtem przodem;

?

trucht tym(dgie kroki)- powrót truchtem przodem;

?

cwa³ boczny z poprzecznym przemachem ramionami - powrót w taki sam sposób;

5. W marszu:

?

Co 3 kroki zatrzymujemy siê w ma³y wykroku. Stopa nogi wykrocznej oparta na piêcie,

sk³on T do nogi wykrocznej z jednoczesnym wymachem RR ty³em w przód - powrót
truchtem przodem.

?

G³êbokie wypady raz jednej raz drugiej nogi ze skrêtem T w przeciwn¹ stronê - powrót

truchtem przodem

?

Co 2 kroki zatrzymujemy siê podci¹gamy kolano do klatki piersiowej- powrót truchtem

przodem

?

Co 2 kroki zatrzymujemy siê podci¹gamy stopê o wewn¹trz, chwytaj¹c j¹ rêkoma -

powrót truchtem przodem;

6. Dynamicznie:

?

Dynamiczne wznosy naprzemienne kolan (skip A lecz z dwufaz¹ unoszenie)- powrót

truchtem przodem

?

Dynamiczne wykopy NL i NP. w przód, a nastêpnie zgiêcie N wykopuj¹cej w stawie

kolanowym - powrót truchtem przodem

?

Skip C - powrót truchtem przodem

?

Wymachy w przód: NL - RP NP. - RL - powrót truchtem przodem;

7. W truchcie:

?

Kr¹¿enia naprzemianstronne, obustronne RR w przód w ty³ itp.-powrót w taki sam sposób x2

?

Przeskoki: lewa noga - prawa rêka - powrót truchtem przodem;

?

Jak najdalsze przeskoki prawa-lewa noga z faza przetrzymania nogi zgiej- powr truchtem

przodem

8. W rozsypce:

?

NN w rozkroku, RR zgiête w ³okciach, d³onie przed kl. Piersiow¹ - skrêty T

?

NN w rozkroku, RR proste w kciach, uniesione na boki- skrêty T;

?

NN w rozkroku, RR w bok, opad T i skrêty T;

?

NL na parkiecie, NP wymachy na boki i do przodu i w ty³ - analogicznie z drug¹ nog¹

?

NN w ma³ym rozkroku, RR w bok - krótkie i dynamiczne ruchy RR w górê i w dó³, ma³e i

dynamiczne kó³ka,

9. Æwiczenia na liniach:

?

bieg przodem i tym: 9m->3m->9m->œrodek->9m

?

j.w tyle ¿e ka¿da linia dotykana dwiema rêkoma (linia do której zbli¿amy siê przodem

dotykana z boku, linia do kóretej zbli¿amy siê ty³em dotykana z przodu)

?

j.w tyle ¿e przemieszczanie krokiem odstawno-dostawnym

?

10 podskoków na 9 m przyspieszenie do siatki: 1 blok na wprost, 2 blok po przesuniêciu siê

w lewo lub w prawo, powrót bieg do 9 m.

10. Przy siatce:

?

10 krótkich dynamicznych wyskok do bloku;

?

Pozycja wyjœciowa do bloku , przemieszczenie siê na skrzyd³o i blok na skrzydle

11. Rozgrzewka z pi³kami

ROZGRZEWKA GIMNASTYCZNA

1.

Marsz na palcach

2.

Marsz na piêtach

3.

Mars na zewnêtrznych krawêdziach stóp

4.

Marsz na wewnêtrznych krawêdziach stóp

5.

Marsz ze wznoszeniem na palce, stopy stawiane bardzo blisko siebie.

6.

Marsz w pó³przysiadzie

7.

Marsz kucaj¹c

8.

¯abki

9.

Klêk podparty, wybicie z ugiêtych NN, l¹dowanie w sekwencji RR? NN, stopa

zgiêta podeszwowo, palce NN obci¹gniête.
10.

Marsz w siadzie jednonó¿- co krok nastêpuje przenoszenie cia³a z NL na NP.

11.

Marsz poprzez klêk jednonó¿ – stopa u³o¿ona jest tu¿ przed kolano N

podporowej, przejœcie do przodu nastêpuje przez klêk na kolano N, której stopa jest
postawiona przed kolanem nogi podporowej.
12.

Trucht

13.

W truchcie wyrzuty prostych NN przód

14.

J.w tyle ¿e NN w ty³

15.

J.w. tyle ¿e NN na boki

16.

Przeskoki obunó¿ o NN prostych z jednoczesnym skrêtem w stawach

biodrowych. RR przeciwnie do skrêty bioder,
17.

J.w tyle ¿e ty³em

18.

Przeplatanka z wysokim unoszeniem kolana i podudzia z ty³u w przód.

19.

Kr¹¿enia RR(w przód, w ty³, naprzemianstronne, obustronne) z podskokami.

20.

Kr¹¿enia naprzemianstronne barków(w przód i w ty³, jednoczesne i

naprzemianstronne), z jednoczesnymi wyrzutami NN prostych na boki.
21.

W miejscu, T prosto, skrêty T z RR ugiêtymi w stawach ³okciowych, i

przejœcie nie przerywaj¹c skrêtów T do opadu T w przód i z powrotem.
22.

W miejscu przedmachy dwóch RR jednoczeœnie i naprzemiennie NP i NL

23.

Sk³ony T w przód i w ty³ z zamachem prostych RR w kierunku sk³onu.

24.

Przysiad podparty-> wyrzut NN do podporu le¿¹c przodem-> pompka->

skurcz NN ->wyprost NN.
25.

W pó³przysiadzie, naprzemienne dotykanie kolanami pod³o¿a poprzez

skierowanie kolana do wew. RR na biodrach.
26.

Le¿enie na boku, np. NP. prosta, NL zgiêta w stawie kolanowym, kr¹¿enia N

zgiêt¹
27.

J.w. tyle ¿e nastêpuje unoszenie nogi prostej(zgiêcie w stawie biodrowym).

28.

W le¿eniu ty³em, RR splecione d³oñmi le¿¹ na brzuchu, wznos bioder z

jednoczesnym wspiêciem na palce.
29.

J.w. tyle ¿e naprzemiennie dotykamy kolanami pod³o¿a, kieruj¹c kolano do

wewn¹trz.
30.

Klêk podparty, jednoczesny wyrzut ugiêtej NP. w ty³ i ugiêtej RL w górê.

31.

Skipy(A,C,B)

32.

Przeskoki RP-NL

33.

Step w miejscu i na sygna³ przyspieszenie na okreœlonym dystansie.

ROZGRZEWKA PRZED SI£OWNI¥ (ok. 15-20min)

1.

Unoszenie jednego kolana w górê , jednoczeœnie podudzie(piêta) wêdruje w

kierunku poœladka.

2.

J.w tyle ¿e w przodem i bokiem.

3.

Uniesienie kolana w górê i kr¹¿enie z przodu w ty³ i z powrotem.

4.

RR na biodrach, wypychanie miednicy w przód i w ty³.

5.

J.w tyle ¿e kr¹¿enia samej miednicy

6.

J.w tyle ¿e kr¹¿enia bioder.

7.

W rozkroku, RR wzd³u¿ T, sk³ony T w bok.

8.

J.w tyle ¿e d³onie na barkach.

9.

J.w tyle ¿e jak sk³on w bok w praw¹ stronê to RL wêdruje nad g³owê

10.

RR ugiête w ³okciach, trzymane na wysokoœci klatki piersiowej, skrêty T

11.

J.w tyle ¿e RR w bok, zgiête w ³okciach.

12.

J.w tyle ¿e RR w bok, proste.

13.

W rozkroku, RR na biodrach, obszerne kr¹¿enia T

14.

W rozkroku, RR w bok zgiête w ³okciach, wymach RR w ty³, nastêpnie

przeniesienie zgiêtych przedramion w górê i ponownie wymach w ty³
15.

J.w tyle ¿e wymachy prostymi RR, za ka¿dym wymachem obracamy d³onie.

16.

LuŸne przedmachy RR w przód i w ty³

17.

J.w tyle ¿e w górê i w dó³.

18.

Kr¹¿enia obustronne RR w przód i w ty³

19.

Kr¹¿enia g³ow¹

20.

Kr¹¿enia barkami w przód i w ty³

21.

Le¿enie ty³em, NN zgiête w kolanach, RR plecione z ty³u na karku,

unoszenie g³owy w górê(brzuszki)
22.

Le¿enie ty³em , NN zgiête w kolanach, stopê jednej N opieramy o kolano i w

kierunku tej stopy robimy brzuszki, np.: lewa N oparta o kolano prawej, RP na
karku, RL na pod³o¿u(20 razy i zmiana)
23.

Le¿enie ty³em, NN ugiête w kolanach, RR w bok, obracanie d³oñmi

24.

Le¿enie ty³em, RR pod biodra, unoszenie zgiêtych NN w kierunku g³owy.

25.

Le¿enie ty³em, NN ugiête, RR w bok zgiête w ³okciach pod k¹tem prostym,

przenoszenie przedramion w górê i w dó³(æw na rotatory)
26.

Le¿enie ty³em, NN ugiête w kolanach, RR wyprostowane w przód, sk³ony T w

przód(brzuszki)
27.

Le¿enie na plecach, NN proste, RR proste nad g³ow¹(wyci¹ganie siê)

28.

Le¿enie ty³em, NN zgiête w kolanach, stopy powierzchniami z³¹czone razem,

RR wyprostowane w przód, miêdzy NN- brzuszki.
29.

J.w tyle ze rêce kierujemy w lew¹ stronê, miêdzy nogi i z prawej strony.

30.

Le¿enie przodem podparte na przedramionach, stopy i NN luŸno

31.

Le¿enie przodem, RR w bok, przedmachy prostych RR nad parkietem, z nad

g³owy do bioder i z powrotem.
32.

Le¿enie przodem, RR w bok, dotykamy RL do NP. i na odwrót

33.

Le¿enie przodem, unoszenie w górê NP. i RL i NL i RP

34.

Le¿enie przodem, RR w bok, obracanie d³oñmi nad parkietem.

35.

Le¿enie przodem, RR pod brod¹, unoszenie zgiêtej nogi w ty³

36.

Pompki , NN oparte na kolanach, stopy skrzy¿owane

37.

Klêk podparty, plecy wklês³e-> koci grzbiet.

38.

Klêk wykroczny, przeniesienie ciê¿aru cia³a na nogê wykroczn¹ i sk³on T w

przód
39.

Rozci¹ganie œciêgna Achillesa

40.

W miejscu, unoszenie kolan do góry ze skrêtem T w przeciwn¹ stronê.

41.

W szerokim rozkroku, sk³ony T w NP., NL do œrodka

42.

Przysiad podparty, dopychanie poœladków do piêt

43.

Podpór le¿¹c przodem, g³êboki wypad jednej nogi w przód i pog³êbianie

wypadu
44.

W rozkroku, RR w górze, odchylenie T w ty³ i sk³on w przód.

45.

NN na szerokoœæ mniejsz¹ ni¿ biodra, pó³przysiady, RR spleciony na karku

46.

J.w tyle ¿e NN szerzej ni¿ biodra

47.

J.w tyle ¿e NN bardzo szeroko