DZIENNIK TRENINGOWY

TYDZIEÑ 6

SEZON 2010/2011

PONIEDZIA£EK 16.08.2010r. - TEREN

Godz. 10.00-12.00

TRENING 53

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

- trucht z gimnastyk¹ i æwiczeniami gibkoœciowymi anga¿uj¹cymi wszystkie partie miêœni (ok. 10 minut),

- trucht przeplatany lekkim biegiem i licznymi æwiczeniami rozci¹gaj¹cymi, skokami, przyspieszeniami.

Po prostu pokonujemy zró¿nicowany teren, wykorzystuj¹c wszystko, co siê trafia po drodze do

wzbogacenia repertuaru æwiczeñ (15 min.),

- lekki i œredni bieg traktowany jako æwiczenie i doskonalenie rytmu. Biegamy "na luzie", staraj¹c siê nie

napinaæ miêœni i oddychaæ maksymalnie swobodnie. Pomocne mog¹ tu okazaæ siê odcinki o ³agodnym

spadku (15-20 min),

- odcinki biegane "na wyczucie". W zale¿noœci od doœwiadczenia i wytrenowania mog¹ one byæ d³u¿sze

(biegane wolniej) i krótsze (biegane szybciej). Ta czêœæ DZB to w³aœnie metoda interwa³owa. Bieg -

przerwa - zejœcie do têtna 110-120 i znów bieg. Liczba odcinków od 2-3 (po 1000-2000 m) i 6-8 (po 600-

800 m). W tej czêœci DZB pilnujemy, aby przerwy w truchcie dawa³y nam w krótkim czasie maksymalny

wypoczynek (du¿y luz, g³êboki oddech) (20-40 min.),

- DZB koñczymy truchtem i æwiczeniami rozluŸniaj¹cymi (10-20 min).

UWAGI:

PONIEDZIA£EK 16.08.2010r. - SALA

Godz. 16.00-18.00

TRENING 54

E

T

A

P

W

£

A

Œ

C

IW

Y

Rozgrzewka:

- kierowana æwiczenia statyczne 40 min;

- w parach z pi³kami 10 min.

A) Technika indywidualna:

odbicia w parach wg. schematu;

- 1 min obaj palcami;

- 1 min z pola do³em;

- 1 min w polu przed odbiciem le¿enie przodem,

pod siatk¹ najœcie do ataku i odbicie raz nad sob¹.

zmiany o jednego x6 - 18 min.

B) atak indywidualny L i P + zagrywka - 20 min.

C) atak, obrona i zagrywka

w grupach 6 osobowych;

- 5 przysiadów z partnerem na plecach +

8 skipów A + 3 ataki z metrowej pi³ki z dwóch kroków

- x5 zmiana o jednego.

D)

te same grupy:

- blok + obrona na 9m i atak zza 3m x 3 + blok

i 5 ataków z 1m z dwóch kroków;

- x3 zmiana o jednego.

E) Krebok do 25 pkt.

Z

Z

A

2

A

2

UWAGI:

WTOREK 17.08.2010r. - SI£OWNIA NR 15

Godz. 10.00-12.30

TRENING 55

STACJA 5 SCT:

- Przysiady - 3 x 8 + 3 x 15 + 5 kg;

- Wstêpowanie - 3 x 15;

- Æwieræskok - 3 x 75.

ROZCI¥GANIE

ET

AP

W£AŒCIWY

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

ILOή

AKCENT

1.

£aweczka p³aska

6 + 12 (x3)

RR

2.

MM. dwug³owy w siadzie L i P

3 x 10 (70%)

NN

3.

Triceps w staniu

3 x 10 (70%)

RR

4.

Miêœnie brzucha -

ró¿ne partie

4 x 25

MB

5.

SCT -

przysiad + wstêpowanie + æwieræskok

x3

NN

6.

Rozpiêtki w le¿eniu

(hantle + rêka do ataku)

3 x 15

RR

7.

Miêœnie grzbietu -

ró¿ne partie

4 x 25

MG

8.

Pe³ny przysiad -

sztanga 40 kg

3 x 10

NN

9.

Œci¹ganie w siadzie

(barki)

3 x 10 (70%)

RR

10.

MM. czworog³owe w siadzie

3 x 10 (70%)

NN

Rozgrzewka:

- æw. statyczne;
- SCT:

Speed ups (4 x 45m);
Heel Kicks (2 x 45m);
High Knees (2 x 45m);
Skips (2 x 45m);
Laterals (2 x 50m);
Sprints (5 x 45m);
Jump rope (300);
Jumps (3x15);
Box Jumps (3x20)

obwód stacyjny SCT + æw. na RR, MB i MG;
1 obwód (3 x 3 min).

UWAGI:

WTOREK 17.08.2010r. - SALA

Godz. 16.00-18.00

TRENING 56

ROZCI¥GANIE

ET

AP

W£AŒCIWY

Rozgrzewka:

przedmeczowa- 40 min

Ma³e gry:

4 na 4 do 15 du¿ych pkt. Zza 3 m z jednym blokuj¹cym.

Dru¿yna zdobywa jeden du¿y pkt. gdy wygrywa 3 akcje; dru¿yna wchodz¹ca na boisko zagrywa.

DRU¯YNA NR 1……………………………………………………………………………………………………………

DRU¯YNA NR 2……………………………………………………………………………………………………………

DRU¯YNA NR 3……………………………………………………………………………………………………………

Trening libero na drugim boisku:

- z pi³kami;

- gumy przy drabinkach;

- ³aweczki;

- materace.

UWAGI:

ŒRODA 18.08.2010r. - SALA

Godz. 10.00-12.30

TRENING 57

ROZCI¥GANIE

ET

AP

W£AŒCIWY

Rozgrzewka:

- œcie¿ka z materacy;

- z pi³kami + siatka.

Stacje:

A) Atak na pojedynczym bloku z L, P, Œr siatki z kontr¹na lewym i prawym ataku:

a) na podwójnym bloku;

b) na potrójnym bloku.

czas trwania æwiczenia 30 min.

B) Ustawienia:

1) Ustawienie: I, IV, II

2) Ustawienie: III, V, VI

Zagrywka + przyjêcie - 10 min.

Wyprowadzanie ataku po kolei przez L, P, Œr, VI strefa, I strefa

UWAGI:

ŒRODA 18.08.2010r. - SALA

Godz. 16.00-18.00

TRENING 58

ET

AP

W£AŒCIWY

Rozgrzewka:

- przed meczowa - 40 min.

Ustawienia: I, IV, II

Gra w³aœciwa:

UWAGI:

- do 8 punktów w III;

- do 16 punktów w VI;

- do 25 punktów w V;

ROZCI¥GANIE!

1.

........................................................................................

2.

........................................................................................

1.

........................................................................................

2.

........................................................................................

UWAGI:

CZWARTEK 19.08.2010r. - SI£OWNIA NR 16

Godz. 10.00-12.30

TRENING 59

STACJA 5 SCT:

- Przysiady - 3 x 8 + 3 x 15 + 5 kg;

- Wstêpowanie - 3 x 15;

- Æwieræskok - 3 x 75.

ROZCI¥GANIE

ET

AP

W£AŒCIWY

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

ILOή

AKCENT

1.

£aweczka p³aska

6 + 12 (x3)

RR

2.

MM. dwug³owy w siadzie L i P

3 x 10 (70%)

NN

3.

Triceps w staniu

3 x 10 (70%)

RR

4.

Miêœnie brzucha -

ró¿ne partie

4 x 25

MB

5.

SCT -

przysiad + wstêpowanie + æwieræskok

x3

NN

6.

Rozpiêtki w le¿eniu

(hantle + rêka do ataku)

3 x 15

RR

7.

Miêœnie grzbietu -

ró¿ne partie

4 x 25

MG

8.

Pe³ny przysiad -

sztanga 40 kg

3 x 10

NN

9.

Œci¹ganie w siadzie

(barki)

3 x 10 (70%)

RR

10.

MM. czworog³owe w siadzie

3 x 10 (70%)

NN

Rozgrzewka:

- æw. statyczne;
- SCT:

Speed ups (4 x 45m);
Heel Kicks (2 x 45m);
High Knees (2 x 45m);
Skips (2 x 45m);
Laterals (2 x 50m);
Sprints (5 x 45m);
Jump rope (300);
Jumps (3x15);
Box Jumps (3x20)

obwód stacyjny SCT + æw. na RR, MB i MG;
1 obwód (3 x 3 min).

UWAGI: