DZIENNIK TRENINGOWY

TYDZIEÑ 1

SEZON 2010/2011

SK£AD ZESPO£U MCKiS ENERGETYK JAWORZNO

SEZON 2010/2011

LP.

NAZWISKO I IMIÊ

ROCZNIK

WZROST

WAGA

NUMER NA

KOSZULCE

ROZGRYWAJ¥CY

1.

Kwasowski Kamil

1990

198 cm

2.

Jêdryczka Mateusz

1991

191 cm

PRZYJMUJ¥CY

3.

Kulikowski Artur

1985

189 cm

4.

¯muda Dominik

1987

198 cm

5.

Nowak Marek

1981

184 cm

6.

Koz³owski Igor

1991

192 cm

ATAKUJ¥CY

7.

Szlubowski Adrian

1988

198 cm

8.

Adamajtis Pawe³

1990

198 cm

ŒRODKOWI

9.

Glinka Micha³

1986

198 cm

10.

Soko³owski Rafa³

1989

206 cm

11.

Fitrzyk Krzysztof

1990

200 cm

12.

Olszowski W³adys³aw

1991

195 cm

LIBERO

13.

Sobczak Damian

1991

183 cm

14.

Kury³³o Dawid

1991

186 cm

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

PONIEDZIA£EK 12.07.2010r. - SALA

Godz. 16.30 - 18.30

TRENING 1

- ZEBRANIE ORGANIZACYJNE;

Rozgrzewka: æw. statyczne i dynamiczne.

PORUSZANIE SIÊ PO BOISKU (sytuacje meczowe)

Æwiczenie nr 1

z

7,8,9

z

10,11,12

z

1,2,3

z

4,5,6

Krok dostawany w przód, biegowy po ³uku, na ci¹g³oœæ;

5 min. w lewo i 5 min. w prawo;

UWAGI:

Zwróæ uwagê by zawodnik ca³y czas podczas poruszania

patrzy³ siê na górn¹ taœmê siatki.

Æwiczenie nr 2

Poruszanie siê w parach (strefa I,V,VI) krokiem:

- dostawnym w przód i w ty³,

- biegowym w przód i w ty³,

- dostawny w przód, biegowym w ty³,

- biegowym w przód, dostawnym w ty³.

4 x w ka¿dej strefie.

UWAGI:

Zawodnicy wykonuj¹ æw. równolegle (lustro).

Krok dostawny w przód, ty³ i w bok:

Pojedynczo, dwójkami i trójkami;

5 min w lewo / 5 min w prawo.

UWAGI:

Zawodnicy poruszaj¹ siê w jednej linii, wzrok

skierowany na górn¹ taœmê siatki;

nisko na nogach.

z

7…12

z

1…6

Æwiczenie nr 3

20 min pi³ki no¿nej

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

WTOREK 13.07.2010r. - STADION NR 1

Godz. 10.00 - 12.30

TRENING 2

Rozgrzewka: æw. statyczne i dynamiczne;

SUPER DUNK

20 min pi³ki no¿nej.

Lp.

Nazwisko

Bieg I

czas

HR

HR po 3 min

Bieg II

czas

HR
HR po 3 min

Bieg III

czas

HR
HR po 3 min

1. Kwasowski

2. Jêdryczka

3. Kulikowski

4. ¯muda

5. Nowak

6. Koz³owski

7. Szlubowski

8. Adamajtis

9. Glinka

10. Soko³owski

11. Fitrzyk

12. Olszowski

13. Sobczak

14. Kury³³o

1 x 800 m (wszyscy)

3 x 800 m (w grupach)

czas ok. 3'10

15 min odbicia w parach

ROZCI¥GANIE

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

SUPER DUNK

ÆWIERÆSKOK

WZNOSZENIE

£YDEK

WSTÊPOWANIE

SKOKI NA

£YDKACH

SKOKI NA

PALCACH

Zawsze z

pó³przysiadu Czuj

prace ud L¹duj na

palce Skacz 25 – 30

cm, zawsze tak

samo Przerwa 3–4

min

Stopieñ 10 cm

Piêta opuszczona

Druga noga

uniesiona Wznieœ

siê jak najwy¿ej

Opuœæ nogê ni¿ej

podparcia Przerwa

25sek

K¹t prosty, praca

tylko nogi ugiêtej

Max odbicie Zmiana

nogi w powietrzu

Przerwa 3-4min

Skoki bez uginania

kolan - jak

najwy¿ej,

najszybciej Pracuj¹
tylko miêœnie ³ydek

Przerwa 1 min

Podskoki tylko na

wysokoϾ 2cm

SERIA

ILOή

SERIA

ILOή

SERIA

ILOή

SERIA

ILOή

SERIA

ILOή

1.

1

50

2

10

2

10

2

15

1

50

2.

1

100

2

20

2

15

2

20

1

100

3.

1

125

2

25

2

15

2

25

1

150

4.

1

150

2

30

2

20

2

30

1

200

5.

2

100

2

35

2

20

2

35

1

250

6.

2

125

2

40

2

25

2

40

1

300

7.

2

150

2

45

2

25

2

45

1

350

8.

2

200

2

50

2

30

2

50

1

400

9.

2

250

2

55

2

30

2

55

1

450

10.

2

300

2

60

2

35

2

60

1

500

11.

2

350

2

65

2

35

2

65

1

550

12.

2

400

2

70

2

40

2

70

1

600

T

Y

D

Z

I

E

Ñ

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

ŒRODA 14.07.2010r. - SI£OWNIA NR 1

Godz. 10.00 - 12.00

TRENING 3

Rozgrzewka: æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.

16 stacji po 20 powtórzeñ, 3 obwody 40%, 1' 30

ROZCI¥GANIE

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

AKCENT

1.

mm. czworog³owe uda w siadzie

NN.

2.

œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³

RR.

3.

mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;

NN.

4.

mm. piersiowe w siadzie;

RR.

5.

mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;

NN.

6.

mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;

RR.

7.

mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej;

MB.

8.

blok ze sztang¹ 20 kg;

NN.

9.

m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);

RR.

10.

mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;

NN.

11.

Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;

RR.

12.

mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);

NN.

13.

³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);

RR.

14.

mm. grzbietu – proste / skoœne / proste;

MG.

15.

przysiad na wolnej sztandze k¹t 90

o

ze wspiêciem;

NN.

16.

³aweczka skoœna (sztanga);

RR.

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

CZWARTEK 15.07.2010r. - STADION NR 2

Godz. 10.00 - 12.30

TRENING 4

15 min odbicia w parach

ROZCI¥GANIE

Rozgrzewka:

SCT:

Speed ups (4 x 45m);
Heel Kicks (2 x 45m);
High Knees (2 x 45m);
Skips (2 x 45m);
Laterals (2 x 50m);
Sprints (5 x 45m);
Jump rope (300);
Jumps (3x15);
Box Jumps (3x20)

20 min pi³ki no¿nej.

4 x 800 m

czas ok. 3'10

Lp.

Nazwisko

Bieg I

czas

HR
HR 3 min

Bieg II

czas

HR
HR 3 min

Bieg III

czas

HR
HR 3 min

Bieg IV

czas

HR
HR 3 min

1. Kamil

2. Mateusz

3. Artur

4. Dominik

5. Marek

6. Igor

7. Adrian

8. Pawe³

9. Micha³

10. Rafa³

11. Krzysiek

12. W³adek

13. Damian

14. Dawid

TRENING SCOTTIEGO

PRZYSPIESZENIE (Speed Ups) - Pierwsze powtórzenie zacznij od lekkiego truchtu przez pierwsze 25 m,

przyspieszaj¹c do prêdkoœci 25% (max szybkoœci) przez nastêpne 25 m.

Drugie powtórzenie zacznij od prêdkoœci 25% przyspieszaj¹c do prêdkoœci 50% przez 50 m.

Trzecie zacznij od prêdkoœci 50 % przyspieszaj¹c do 75%. Ostatnie zacznij od 75% i przyœpiesz do

pe³nego sprintu przez 50 m.

KOPNIÊCIA PIÊTAMI (Hell Kiks) - Kopnij swoimi piêtami jak najszybciej w stronê swojego ty³ka. (skip C).

PODCI¥GANIE KOLAN (High Knee) - Podci¹gnij swoje kolana do klatki piersiowej (skip A).

SKIP (Skips) - Przeskakuj z nogi na nogê podci¹gaj¹c t¹ drug¹ do klatki piersiowej równoczeœnie silnie

wymachuj¹c rêkoma, aby nabraæ pêdu (wieloskok).

SKOKI BOCZNE (Laterals) - Narysuj liniê lub wyobraŸ sobie tak¹ i skacz bokiem obunó¿ z jednej strony na

drug¹.

SPRINTY (Sprints) - Przebiegnij 50 m pe³nym sprintem.

SKAKANIE NA SKAKANCE (Jump Rope) - Nie musisz mieæ skakanki, wystarczy, ¿e bêdziesz

podskakiwaæ 2,5 cm do góry przy ka¿dym powtórzeniu na palach.

PODSKOKI (Jumps) - Podskakuj¹c podci¹gasz kolana do klatki piersiowej, miêdzy skokami jak najkrótszy

kontakt z pod³o¿em.

SKOKI ZE SKRZYNI (Box Jumps) - Zeskocz ze skrzyni wysokiej na jakieœ 75-90 cm i gdy tylko dotkniesz

obiema stopami ziemi wskocz na drug¹ (tej samej wysokoœci).

PRZYSIADY - Umieœæ sztangê obci¹¿on¹ z dwóch stron na swoich ramionach. ugnij nogi, a¿ bêd¹ prawie

równoleg³e do pod³o¿a i wstañ najszybciej jak potrafisz. Po skoñczeniu pierwszej serii przysiadów, nie

odpoczywaj, szybko zdejmij z prêta 40% ciê¿aru i zrób kolejne 15 powtórzeñ. Dla przyk³adu, powiedzmy, ¿e

zrobi³eœ 8 przysiadów ze 100kg na plecach, zdejmij obci¹¿enie do 60 kg i zrób kolejne 15 powtórzeñ.

Zestaw æwiczeñ jeszcze siê nie skoñczy³. Jak tylko skoñczysz drug¹ seriê przysiadów zrób wstêpowanie.

Po³ó¿ jedn¹ nogê na krzeœle lub ³awce wysokiej na tyle, ¿eby twoja ³ydka tworzy³a z udem k¹t prosty, a

drug¹ podpieraj siê ziemi. Wybij siê w powietrze tylko t¹ nog¹, która jest na krzeœle. W powietrzu zmieñ

nogi i wyl¹duj w pozycji odwrotnej. Powtórz to samo drug¹ nog¹, ¿eby skoñczyæ powtórzenie (2

podskoki=1powtórzenie). Po zakoñczeniu przypisanej liczby powtórzeñ, bez odpoczynku zacznij

Podskoki. Podskocz ok. 20 cm w górê i skup siê na wyl¹dowaniu na piêtach uginaj¹c nogi do pozycji w

po³owie miêdzy siedzeniem, a staniem. Po zrobieniu odpowiedniej liczby powtórzeñ masz zrobion¹ jedn¹

seriê, Odpocznij 2 do 3 minut i powtórz ca³y proces dwa razy.

TRENING

TYDZIEÑ

1-2

3-4

5-6

7-8

Speed

ups

4x45m

4x45m

4x45m

4x45m

Hell

kicks

2x45m

2x45m

3x45m

3x45m

High

knees

2x45m

2x45m

3x45m

3x45m

Skips

2x45m

2x45m

3x45m

3x45m

Laterals

2x50

2x50

2x50

2x50

Sprints

5x45

5x45

5x45

5x45

Jump

rope

300

400

500

600

Jumps

3x15

3x20

3x25

3x30

Box

jumps

3x20

3x25

3x30

3x35

?Pamitaj - Odpocznij 30 sec miêdzy biegami i 1 min miêdzy seriami skokowymi.

Wa¿ne - Po zakoñczeniu biegów i skoków jak najszybciej rozpocznij zestaw æwiczeñ obwodowych.

TRENING OBWODOWY

TYDZIEÑ

1-2

3-4

5-6

7-8

Przysiady

3x8 3x15

3x8 3x15

3x8 3x15

3x8 3x15

WSTÊPOWANIE

3x15

3x20

3x25

3x30

Przysiady

3x50 75

3x100 125

3x150 175

3x200 225

?Pamitaj - Ciê¿ar do przysiadów musi siê zwiêkszaæ o 5 kg tygodniowo. Jeœli robisz 8 przysiadów ze

100 kg ciê¿arem i 15 powtórzeñ z 60 kg to w tygodniu drugim robisz to samo tylko z ciê¿arem 105 kg

i 65 kg. Odpoczywaj 2 -3 minuty miêdzy seriami. Po drugim tygodniu, czyli od trzeciego do ósmego

tygodnia rób trening obwodowy dwa razy w tygodniu, w poniedzia³ek, pi¹tek, zamiast trzy razy

w tygodniu jak podczas pierwszych dwóch tygodni.

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

PI¥TEK 16.07.2010r. - SI£OWNIA NR 2

Godz. 10.00 - 12.00

TRENING 5

Rozgrzewka: æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.

16 stacji po 20 powtórzeñ, 3 obwody 40%, 1' 30

ROZCI¥GANIE

NUMER

STACJI

PRZEBIEG ÆWICZENIA

AKCENT

1.

mm. czworog³owe uda w siadzie

NN.

2.

œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³

RR.

3.

mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;

NN.

4.

mm. piersiowe w siadzie;

RR.

5.

mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;

NN.

6.

mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;

RR.

7.

mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej;

MB.

8.

blok ze sztang¹ 20 kg;

NN.

9.

m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);

RR.

10.

mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;

NN.

11.

Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;

RR.

12.

mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);

NN.

13.

³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);

RR.

14.

mm. grzbietu – proste / skoœne / proste;

MG.

15.

przysiad na wolnej sztandze k¹t 90

o

ze wspiêciem;

NN.

16.

³aweczka skoœna (sztanga);

RR.

UWAGI:

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

SOBOTA 17.07.2010r. - SALA

Godz. 10.00 - 12.00

TRENING 6

Rozgrzewka: œcie¿ka z materacy

PORUSZANIE SIÊ PO BOISKU

Æwiczenie nr 1 – suchy blok

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

Blok pojedynczy, blok podwójny na skrzyd³ach;

Zawodnik nie blokuj¹cy odskakuje do obrony w

okolice 3m.

Æwiczenie trójkami 3x (15 skoków).

Æwiczenie nr 2 – suchy blok

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

B

1

B

2

B

3

Blok pojedynczy, blok podwójny, blok potrójny;

Zawodnik skrajny w bloku ustawia blok:

- po prostej I,

- po skosie II,

Æwiczenie trójkami 2x3 (7 skoków).

Æwiczenie nr 3

T

Z

1

Z

8

Z

2

Z

3

Z

12

Technika indywidualna:

- indywidualnie z jedn¹ pi³k¹;

- w dwójkach z jedn¹ pi³k¹;

ROZCI¥GANIE

Poruszanie siê w rozsypce krokiem dostawnym w

przód, ty³ i w bok:

- z przewrotem w ty³,

-

z rzutem w przód (padem),

- z padem bocznym.

Æwiczenia dodatkowe na gwizdek.

5 x 1 minuta.

ZESTAW ÆWICZEÑ

ÆWICZENIA KOORDYNACYJNE Z ELEMENTAMI TECHNIKI PI£KI SIATKOWEJ.

- Indywidualnie z jedn¹ pi³k¹

Æw. Postawa wyjœciowa

Opis przebiegu æwiczenia

Uwagi

1.

Stoj¹c pi³ka w
d³oniach

Podrzut pi³ki w górê, obrót o 360 stopni i z³apanie pi³ki. Raz
przez lewy, raz prawy bark.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

2.

Stoj¹c pi³ka w
d³oniach

Podrzut pi³ki w górê, obrót o 360 stopni i z³apanie pi³ki w
d³onie za plecami.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

3.

Stoj¹c pi³ka w
d³oniach za plecami

Podrzut pi³ki przez g³owê w przód, z³apanie pi³ki obur¹cz.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

4.

Stoj¹c pi³ka w
d³oniach

Podrzut pi³ki w górê, przeniesienie nogi nad koz³uj¹c¹ pi³k¹ i
z³apanie w d³onie za plecami. Przenosimy praw¹ i lew¹ nogê
na zmianê.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

5.

Stoj¹c pi³ka w
d³oniach

Podrzut pi³ki w górê, przeniesienie nogi nad koz³uj¹c¹ pi³k¹,
odbicie g³ow¹ i z³apanie w d³onie za plecami. Przenosimy
praw¹ i lew¹ nogê na zmianê.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

6.

Le¿enie na brzuchu,
pi³ka w d³oniach

Wyrzut pi³ki do góry, obrót na plecy, chwyt pi³ki.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

7.

Le¿enie na brzuchu,
pi³ka w d³oniach

Uderzenie pi³ki o parkiet, obrót na plecy, chwyt pi³ki.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

8.

Le¿enie na brzuchu,
pi³ka w d³oniach

Uderzenie pi³ki o parkiet, obrót na plecy, odbicie pi³ki
sposobem górnym do góry, powstanie, chwyt pi³ki.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

9.

Le¿enie na brzuchu,
pi³ka w d³oniach

Wyrzut pi³ki do góry, obrót na plecy, odbicie pi³ki sposobem
górnym do góry, powstanie, chwyt pi³ki.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

10.

Le¿enie ty³em, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, przetoczenie przez prawy bok na plecy,
z³apanie pi³ki. Raz jeden raz drugi bok.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

11.

Le¿enie ty³em, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, przetoczenie przez prawy bok na plecy,
odbicie pi³ki sposobem górnym do góry, powstanie, z³apanie
pi³ki. Raz jeden raz drugi bok.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

12.

Le¿enie ty³em, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, przetoczenie przez prawy bok na
brzuch, powstanie, odbicie pi³ki sposobem górnym, z³apanie
pi³ki. Raz jeden raz drugi bok.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

13.

Le¿enie ty³em, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, przetoczenie na brzuch, przejœcie do
siadu p³askiego przez obrót na biodrze, z³apanie pi³ki. Nogi
przenosimy raz z jednej raz z drugiej strony.

10 z³apanych pi³ek

koñczy æwiczenie

14.

Le¿enie ty³em, pi³ka w
d³oniach, nogi w górze

Odbicia pi³ki sposobem górnym raz za nogami, raz przed
nogami.

10 odbitych pi³ek

koñczy æwiczenie

15.

Le¿enie ty³em, pi³ka w
d³oniach, nogi w górze

Odbicia pi³ki sposobem górnym z odbiciami poœrednimi
podeszw¹ naprzemiennie lewej i prawej stopy.

12 odbitych pi³ek

koñczy æwiczenie

16.

Przysiad, pi³ka w
d³oniach

Podrzut pi³ki do góry, po³o¿enie rêki na parkiecie, odbicie pi³ki
od przy³o¿onej rêki, z³apanie pi³ki. Prawa i lewa rêka.

Po 6 z³apanych pi³ek

odbitych od d³oni

17.

Przysiad, pi³ka w
d³oniach

Podrzut pi³ki do góry, po³o¿enie prawej rêki na parkiecie,
odbicie pi³ki od rêki, po³o¿enie lewej rêki na parkiecie, odbicie
od rêki, z³apanie pi³ki.

Po 6 z³apanych pi³ek

odbitych od dwóch

d³oni

18.

Siad p³aski, pi³ka w
d³oniach

Podbicie pi³ki do góry, obrót przez biodro do le¿enia na
brzuchu, przetoczenie przez bok do le¿enia na plecach, chwyt
pi³ki. Raz jeden raz drugi bok

Po 8 z³apanych pi³ek

19.

Siad p³aski, pi³ka w
d³oniach

Podbicie pi³ki do góry, przewrót przez bark, po koŸle z³apanie.
Raz jeden raz drugi bark.

Po 8 z³apanych pi³ek

20.

Siad p³aski, pi³ka w
d³oniach

Podbicie pi³ki do góry, przewrót przez bark, po koŸle odbicie
pi³ki sposobem górnym, z³apanie pi³ki. Raz lewy, raz prawy
bark.

Po 8 z³apanych pi³ek

21.

Siad p³aski, pi³ka w
d³oniach

Podbicie pi³ki do góry, przewrót przez bark, po koŸle
pod³o¿enie d³oni pod pi³kê, odbicie pi³ki do góry, z³apanie. Raz
lewy, raz prawy bark.

Po 8 z³apanych pi³ek

22.

Siad p³aski, pi³ka w
d³oniach

Podbicie pi³ki do góry, przewrót przez bark, po koŸle
pod³o¿enie prawej d³oni pod pi³kê, odbicie pi³ki do góry,
pod³o¿enie lewej d³oni pod pi³kê, odbicie pi³ki do góry,
z³apanie.

Raz lewy, raz prawy
bark do 8 z³apanych

pi³ek

23.

Siad prosty na trzecim
metrze, pi³ka w
d³oniach, twarz¹ do
siatki

Odbicie pi³ki ponad siatk¹, z³apanie po drugiej stronie po
jednym koŸle.

5 z³apanych

24.

Siad prosty na trzecim
metrze, pi³ka w
d³oniach, twarz¹ do
siatki

Odbicie pi³ki ponad siatk¹, po jednym koŸle pod³o¿enie d³oni
na parkiet, odbicie pi³ki od d³oni, z³apanie pi³ki.

Prawa i lewa rêka

Po 5 z³apanych

25.

Siad prosty na trzecim
metrze, pi³ka w
d³oniach, twarz¹ do
siatki

Odbicie pi³ki ponad siatk¹, po jednym koŸle pod³o¿enie prawej
d³oni na parkiet, odbicie pi³ki od d³oni, po³o¿enie lewej d³oni na
parkiet, odbicie pi³ki od d³oni, z³apanie pi³ki.

Kolejnoœæ rêki

dowolna

26.

Siad prosty na trzecim
metrze, pi³ka w
d³oniach, twarz¹ do
siatki

Uderzenie pi³k¹ o parkiet miêdzy nogami tak aby przesz³a nad
siatk¹, z³apanie pi³ki po drugiej stronie po koŸle.

Po 5 z³apanych

27.

Siad prosty na trzecim
metrze, pi³ka w
d³oniach, twarz¹ do
siatki

Przerzucenie pi³ki na drug¹ stronê za trzeci metr,
przebiegniêcie na drug¹ stronê, z³apanie pi³ki z ty³u za
plecami.

Po 5 z³apanych

28.

Siad prosty na trzecim
metrze, ty³em do
siatki, pi³ka w d³oniach

Odbicie pi³ki w ty³ za g³owê ponad siatk¹, z³apanie pi³ki po
drugiej stronie po jednym koŸle.

Po 5 z³apanych

29.

Siad prosty na trzecim
metrze, ty³em do
siatki, pi³ka w d³oniach

Odbicie pi³ki w ty³ za g³owê ponad siatk¹, przewrót przez bark,
z³apanie pi³ki po drugiej stronie po jednym koŸle.

Raz prawy, raz lewy

bark. Po 5

z³apanych

30.

Siad prosty, pi³ka
miêdzy nogami

Przenoszenie nóg z pi³k¹ za g³owê, wypuszczenie pi³ki,
odbicie palcami, powstanie, z³apanie.

Po 5 z³apanych

31.

Stoimy z pi³k¹ w
d³oniach na trzecim
metrze twarz¹ do
siatki

Przerzucamy pi³kê nad siatk¹, ³apiemy po drugiej stronie
Rzuty pi³k¹ jednoznacznie okreœlone : obur¹cz od do³u, zza
g³owy, sprzed klatki piersiowej lub jednor¹cz

Po 5 z³apanych

32.

Stoimy z pi³k¹ w
d³oniach na trzecim
metrze twarz¹ do
siatki

Przerzucenie pi³ki na drug¹ stronê za trzeci metr,
przebiegniêcie na drug¹ stronê, z³apanie pi³ki po koŸle z ty³u
za plecami.

Po 5 z³apanych

33.

Stoimy z pi³k¹ w
d³oniach na trzecim
metrze twarz¹ do
siatki

Przerzucenie pi³ki na drug¹ stronê za trzeci metr,
przebiegniêcie na drug¹ stronê, przejœcie do le¿enia na
brzuchu, przetoczenie przez bok do le¿enia na plecach,
z³apanie pi³ki po koŸle.

Po 5 z³apanych

34.

Stoimy z pi³k¹ w
d³oniach na trzecim
metrze twarz¹ do
siatki

Rzucamy koz³em po swojej stronie, ³apiemy po drugiej stronie
siatki.

Po 5 z³apanych

35.

Stoimy z pi³k¹ w
d³oniach na trzecim
metrze twarz¹ do
siatki

Uderzamy pi³kê otwart¹ d³oni¹, praw¹ i lew¹ rêk¹
ponad siatk¹, ³apiemy pi³kê po drugiej stronie.

Po 5 z³apanych

36.

Stoimy z pi³k¹ w
d³oniach na trzecim
metrze twarz¹ do
siatki

Uderzamy pi³kê do góry ponad siatk¹ nog¹ (grzbietem stopy
lub udem), ³apiemy po drugiej stronie.

Po 5 z³apanych

37.

Stoimy z pi³k¹ w
d³oniach na trzecim
metrze twarz¹ do
siatki

Pi³ka w d³oniach za plecami, wyrzut za pleców ponad siatk¹,
z³apanie po drugiej stronie.

Po 5 z³apanych

38.

Stoimy z pi³k¹ w
d³oniach na trzecim
metrze ty³em do siatki

Rzucamy pi³kê w ty³ za siebie ponad siatk¹, ³apiemy po drugiej
stronie.

Po 5 z³apanych

39.

Stoimy z pi³k¹ w
d³oniach na trzecim
metrze ty³em do siatki

Odbijamy pi³kê w ty³ za siebie ponad siatk¹, z³apanie po
drugiej stronie.

Po 5 z³apanych

40.

Stoimy z pi³k¹ w
d³oniach na trzecim
metrze ty³em do siatki

Odbicie pi³ki sposobem dolnym w ty³ za siebie ponad siatk¹,
z³apanie po drugiej stronie.

Po 5 z³apanych

41.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Podrzut pi³ki do ty³u za plecy, po koŸle kopniêcie pi³ki piêt¹ do
góry w przód, start do pi³ki, z³apanie. Praw¹ i lew¹ nog¹,
z³apanie pi³ki mo¿e byæ po jednym koŸle

6 razy

42.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Podrzut pi³ki do góry, po koŸle zatrzymanie pi³ki nog¹. Praw¹ i
lew¹ na zmianê.

6 razy

43.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, kr¹¿enia ramion prawa do przodu lewa
do ty³u, odbicie pi³ki.

Po 12 odbiæ pi³ki

44.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, kr¹¿enia ramion prawa do ty³u lewa do
przodu, odbicie pi³ki.

Po 12 odbiæ pi³ki

45.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, przechodzenie pod pi³k¹ po ka¿dym
koŸle.

12 razy

46.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, przejœcie pod pi³k¹ po koŸle dwa razy,
przejœcie do le¿enia na plecach, chwyt pi³ki.

Mo¿e byæ trzy,

cztery przejœcia.

47.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, przejœcie do siadu prostego, z³apanie
pi³ki nogami po jednym koŸle.

48.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, po koŸle prze³o¿enie prawej nogi nad
pi³k¹, odbicie pi³ki sposobem górnym do góry, po koŸle
prze³o¿enie lewej nogi nad pi³k¹, itd. Kolejnoœæ nóg dowolna

Ci¹giem 8 razy

49.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Odbicia na przemian sposobem górnym i g³ow¹. Mo¿na
okreœliæ wysokoœæ odbiæ.

Ci¹giem 8 razy

50.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Podbijamy pi³kê do góry przeskakujemy przez pi³kê, podbiæ
pi³kê do góry sposobem dolnym.

£apiemy 12 razy

51.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Podbijamy pi³kê do góry przeskakujemy przez pi³kê, podbiæ
pi³kê do góry sposobem górnym.

£apiemy 12 razy

52.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, po koŸle prze³o¿enie prawej nogi nad
pi³k¹, podbicie pi³ki kolanem do góry, odbicie pi³ki sposobem
górnym do góry, po koŸle prze³o¿enie lewej nogi nad pi³k¹,
podbicie pi³ki kolanem itd. Kolejnoœæ nóg dowolna

£apiemy 12 razy

53.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, przejœcie do siadu p³askiego, pi³ka odbija
siê za plecami, przejœcie do le¿enia, podbicie pi³ki do góry
sposobem górnym, powstanie, odbicie pi³ki do
Góry, itd.

Ci¹giem 6 razy

54.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Podbicie pi³ki do góry, po koŸle przejœcie pod pi³k¹ z lewej
strony na praw¹, podbicie pi³ki sposobem górnym do góry, po
koŸle przejœcie pod pi³k¹ z prawej strony na lew¹, itd.
KolejnoϾ stron dowolna

Ci¹giem 8 razy

55.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Rzut pi³ki do góry, chwyt pi³ki w rêce za plecami, wyrzut pi³ki
za pleców, chwyt pi³ki z przodu

£apiemy 12 razy

56.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Odbicie pi³ki do góry, chwyt pi³ki w rêce za plecami, wyrzut
pi³ki za pleców, odbicie pi³ki sposobem górnym do góry, itd.

£apiemy i odbijamy

10 razy

57.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Sk³on w przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, chwyt
pi³ki.

£apiemy 12 razy

58.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Sk³on w przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, podbicie
pi³ki sposobem górnym, z³apanie.

£apiemy 12 razy

59.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Sk³on w przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, podbicie
pi³ki sposobem górnym do góry, przejœcie do siadu z³apanie
pi³ki nogami.

£apiemy 12 razy

60.

Stoimy, pi³ka w
d³oniach

Sk³on w przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, przejœcie
do siadu prostego, odbicie pi³ki do góry sposobem górnym,
powstanie, z³apanie.

£apiemy 12 razy

ZESTAW ÆWICZEÑ

ÆWICZENIA KOORDYNACYJNE Z ELEMENTAMI TECHNIKI PI£KI SIATKOWEJ.

- W dwójkach z jedn¹ pi³k¹

Æw.

Postawa wyjœciowa

Opis przebiegu æwiczenia

Uwagi

1.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach pierwszej.

Pierwsza odbija pi³kê sposobem górnym nad sob¹, w
pewnym momencie odbija przed siebie oko³o 5m, druga
biegnie do przodu podbija pi³kê ty³em sposobem dolnym
do pierwszej i odwraca siê twarz¹ do pierwszej, która
wykonuje plasing, druga broni pi³kê do pierwszej i wraca
do pozycji wyjœciowej, itd.

2.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej.

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê z³apaæ
pi³kê po koŸle.

3.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej.

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ
pi³kê sposobem górnym w ty³ do kole¿anki po koŸle.

4.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej.

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ
pi³kê sposobem dolnym w ty³ do kole¿anki po koŸle.

5.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej.

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ
pi³kê sposobem górnym do góry nad siebie po koŸle,
odwraca siê do drugiej twarz¹ i wykonuje plasing, druga
broni pi³kê do pierwszej, pierwsza ³apiê pi³kê.

6.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej.

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ
pi³kê po koŸle sposobem górnym przodem do kole¿anki.

7.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej.

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ
pi³kê po koŸle sposobem dolnym przodem do kole¿anki.

8.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej.

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ
pi³kê sposobem górnym do góry nad siebie po koŸle,
odwraca siê do drugiej twarz¹ i wykonuje plasing w parkiet,
druga ³apiê pi³kê w koszyczek.

9.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej,
pierwsza sk³on w przód.

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki
sposobem górnym ty³em, pierwsza powtarza to co druga.

10.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej,
pierwsza w rozkroku.

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przechodzi
miêdzy nogami, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki
sposobem górnym ty³em, pierwsza powtarza to co druga.

11.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej,
pierwsza sk³on w przód.

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki
sposobem dolnym ty³em, pierwsza powtarza to co druga.

12.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej,
pierwsza sk³on w przód.

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki
sposobem górnym ty³em, pierwsza podbija pi³kê nad sob¹,
druga w tym czasie wraca za pierwsz¹ i powtarza
æwiczenie.

13.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej,
pierwsza sk³on w przód.

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki
sposobem dolnym ty³em, pierwsza podbija pi³kê nad sob¹,
druga w tym czasie wraca za pierwsz¹ i powtarza
æwiczenie.

14.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej,
pierwsza w rozkroku.

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki
sposobem górnym ty³em, pierwsza podbija pi³kê nad sob¹,
druga w tym czasie wraca za pierwsz¹ i powtarza
æwiczenie.

15.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej,
pierwsza w rozkroku.

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki
sposobem dolnym ty³em, pierwsza podbija pi³kê nad sob¹,
druga w tym czasie wraca za pierwsz¹ i powtarza
æwiczenie.

16.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej,
pierwsza sk³on w przód.

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje
przez pierwsz¹, po przeskoku odwraca siê twarz¹ do
pierwszej i przebiega za pi³kê, podk³ada rêkê pod pi³kê po
koŸle, pi³ka odbija siê od d³oni, pi³kê ³apie pierwsza.

17.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej,
pierwsza sk³on w przód.

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje
przez pierwsz¹, po przeskoku odwraca siê twarz¹ do
pierwszej i przebiega za pi³kê, podk³ada rêkê pod pi³kê po
koŸle, pi³ka odbija siê od d³oni, pierwsza podbija pi³kê,
pi³kê ³apie druga.

18.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej,
pierwsza w rozkroku.

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje
przez pierwsz¹, po przeskoku odwraca siê twarz¹ do
pierwszej i przebiega za pi³kê, podk³ada rêkê pod pi³kê po
koŸle, pi³ka siê odbija od d³oni, pi³kê ³apie pierwsza.

19.

Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach drugiej,
pierwsza w rozkroku.

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje
przez pierwsz¹, po przeskoku odwraca siê twarz¹ do
pierwszej i przebiega za pi³kê, podk³ada rêkê pod pi³kê po
koŸle, pi³ka odbija siê od d³oni, pierwsza podbija pi³kê,
pi³kê ³apie druga.

20.

W siadzie twarz¹ do
siebie.

Odbicia pi³ki sposobem górnym.

21.

Le¿enie ty³em g³owami
do siebie.

Odbicia pi³ki sposobem górnym.

22.

Jedna le¿enie na
plecach, druga stoi
przed ni¹.

Pierwsza odbija pi³kê sposobem górnym nad sob¹, podaje
pi³kê nogami do drugiej, druga podaje pi³kê do pierwszej,
itd.

23.

Twarz¹ do siebie
odleg³oœæ 8-9m.

A podaje pi³kê do B palcami i biegnie do niej (dotyka B), B
raz nad sob¹ i odbija pi³kê 3-4 m. od siebie, A- w tym
czasie odskakuje od B 3-4m. i odbija pi³kê sposobem
górnym do B i odskakuje od niej do ty³u na 8-9m. , B
odbija pi³kê palcami do A, itd.

A pod siatk¹.

24.

Twarz¹ do siebie
odleg³oœæ 8-9m.

Pierwsza podaje pi³kê do drugiej palcami i biegnie do niej
(dotyka druga), druga raz nad sob¹ i odbija pi³kê 3-4 m. od
siebie, pierwsza w tym czasie odskakuje od drugiej 3-4m. i
odbija pi³kê sposobem górnym do drugiej i odskakuje do
ty³u na 8-9m. od drugiej, druga plasuje pi³kê w pierwsz¹,
która broni do drugiej, itd.

Druga pod siatk¹.

25.

Jedna le¿enie na
plecach, druga nisko na
nogach, za g³ow¹.

Pierwsza odbija pi³kê w ty³ za siebie, druga raz nad sob¹ i
podaje do pierwszej, która w tym czasie wykonuje
przetoczenie do le¿enia na brzuchu i odbija pi³kê w le¿eniu
na brzuchu do drugiej, która odbija raz nad sob¹ i podaje
do pierwszej, która w tym czasie wykonuje przetoczenie do
le¿enia ty³em.

Mo¿na bez odbicia

nad sob¹

26.

A siad prosty, B klêk
podparty, odl. 6 m.

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu,
A ³apie.

Do 6 punktów, æw.

Wykonujemy na

zmianê.

27.

A siad prosty, B klêk
podparty, odl. 6 m.

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu,
A odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu, B ³apie.

Do 6 punktów.

28.

A siad prosty, B klêk
podparty, odl. 6 m.

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu,
A wykonuje przewrót w ty³ i ³apie.

Do 6 punktów, æw.

Wykonujemy na

zmianê.

29.

A siad prosty, B klêk
podparty, odl. 6 m.

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu,
A wykonuje przewrót w ty³ i g³ow¹ podaje do B, B ³apie.

Do 6 punktów.

30.

A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.

A rzuca pi³kê od do³u do B, B obraca siê plecami i odbija
pi³kê do A plecami, A ³apie.

Do 6 punktów, æw.

Wykonujemy na

zmianê.