27.02.2013

Chwyt mocny jak imadło | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Chwyt-mocny-jak-imadlo,4044,1

1/3

Chwyt mocny jak imadło

Wypróbuj te 3 ćwiczenia, których prawdopodobnie nigdy nie robiłeś, a które

pozwolą Ci błyskawicznie wzmocnić mięśnie przedramion i dłoni - dzięki nim z

większą łatwością poprawisz swoje wyniki na siłowni czy ściance do

wspinaczki.

Czasem masz pewność, że mógłbyś unieść większy ciężar, ale nie wytrzymują tego Twoje dłonie i
przedramiona. Mocniejszy i pewniejszy chwyt pozwala wykorzystać do maksimum siłę, jaką naprawdę masz.

Dobrym sposobem na wzmocnienie przedramion jest oczywiście uginanie nadgarstków z hantlą lub sztangą
oraz ściskanie tenisowej piłeczki albo krążka z gumy. Warto jednak czasem potrenować z ciężarem bardziej
przypominającym ten, z którym zmagasz się na skałkach albo na ściance wspinaczkowej.

W tym programie będziesz ćwiczył ze sztangą, tak jak byłyby to hantle. Utrzymanie sztangi w równowadze
będzie wymuszało na Twoim ramieniu wykorzystanie wszystkich znajdujących się w nim mięśni, a dodatkowo
mocniej będą pracowały mięśnie korpusu.

Zrób 3 serie po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia każdą ręką. Pomiędzy seriami odpoczywaj minutę, a między
treningami co najmniej jeden dzień. Sprawdź efekty po trzech tygodniach. Na pewno będziesz mógł dłużej
podciągać się na drążku albo powisieć na skalnej półce.

Twój plan: 3 serie po 6-8 powtórzeń każdą ręką

27.02.2013

Chwyt mocny jak imadło | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Chwyt-mocny-jak-imadlo,4044,1

2/3

1. Przysiad z walizką

Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę przy boku, tak jakbyś niósł walizkę. Utrzymując proste plecy, zrób
przysiad, aż sztanga prawie dotknie ziemi. Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, a potem wróć do pozycji
startowej. Nie wyginaj pleców. Zrób serię i zmień stronę.

27.02.2013

Chwyt mocny jak imadło | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Chwyt-mocny-jak-imadlo,4044,1

3/3

2. Wyciskanie sztangi jednorącz

Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę w zgiętej ręce na wysokości barków. Dłoń trzymaj blisko tułowia.
Unieś sztangę (jeśli będziesz miał z tym problem, możesz pomóc sobie lekkim wybiciem z ugiętych kolan).
Potem powoli opuść sztangę do pozycji startowej.

3. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia

Klęknij na lewym kolanie na ławce. Lewą ręką oprzyj się tak, by plecy były równoległe do podłoża. Sztangę
trzymaj w wyprostowanej ręce. Unieś ciężar do klatki, unosząc łokieć. Przytrzymaj sztangę na górze przez
sekundę, a potem opuść powoli do pozycji startowej. Nie wyginaj pleców.

MH 05/2007

Related Searches:

Men's Health Forum

|

Men's Health Problems

|

Men's Health And Fitness

Search