Planowanie jadłospisów dla mężczyzn 21-65
lat. Praca ciężka i bardzo ciężka.

Mężczyzna dorosły nie powinien być ani otyły, ani zbyt
szczupły, czyli nie powinien mieć nadmiaru i niedoboru
masy ciała. Bardzo istotne jest zatem ustalenie norm masy
ciała. Ilość energii dostarczanej z pożywieniem powinna
odpowiadać dobowemu wydatkowaniu energii (podstawowa
przemiana materii + wszystkie czynności) mówimy wtedy o
zerowym bilansie energetycznym, który jest warunkiem
utrzymania stałego ciężaru ciała (czyli to, co przyjmujemy z
pożywieniem w zupełności powinno wystarczać do
prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie powinien
występować wzrost masy ciała).

Zapotrzebowanie energetyczne mężczyzn w wieku
21-65 lat

praca ciężka 4000 kcal (16700) kJ

Składniki odżywcze
Białka (g)

95 w tym zwierzęce 30-60

Tłuszcze (g)

110-155

Węglowodany (g)

660-550

Wybrane witaminy (mg)
A

1000

B1

2,0

B2

2,0

PP

20

C

75

Wybrane składniki mineralne
Wapń (g)

0,8

Żelazo (mg)

12

Fosfor (g)

0,8

Magnez (mg)

400-350

Zapotrzebowanie energetyczne mężczyzn w wieku 21-65 lat

praca bardzo ciężka 4500 kcal (18800) kJ

Składniki odżywcze

Białka (g)

100 w tym zwierzęce 35-65

Tłuszcze (g)

125-165

Węglowodany (g)

745-655

Wybrane witaminy (mg)
A

1000

B1

2,5

B2

2,3

PP

25

C

90

Wybrane składniki mineralne
Wapń (g)

0,8

Żelazo (mg)

12

Fosfor (g)

0,8

Magnez (mg)

400-350

Z wiekiem zapotrzebowanie energetyczne
organizmu zmniejsza się niezależnie od rodzaju
wykonywanej pracy. Przyjmuje się, że począwszy
od 25 roku życia do 65 roku życia zmniejszenie
to wynosi około 400 kcal na dobę i zależy od
uwarunkowanego starzenia się organizmu i od
ogólnej aktywności ruchowej. Jeśli nie
towarzyszy temu odpowiednie zmniejszenie ilości
pożywienia to następuje odkładanie zbędnych
substratów energetycznych w

tkance

tłuszczowej

a tym samym powiększanie się masy ciała.
Zmagazynowanie 1 kg tłuszczu związane jest z
dostarczeniem około 7000 kcal ponad
rzeczywiste potrzeby organizmu.

ZASADY PLANOWANIA JADŁOSPISÓW
Pokarmy, które przyjmowane są codziennie przez człowieka
powinny w pełni pokrywać jakościowe i ilościowe
zapotrzebowanie jego ustroju na składniki odżywcze. Spełniając
ten warunek trzeba pamiętać aby w codziennym pożywieniu
znajdowały się w odpowiednich proporcjach białka, węglowodany,
tłuszcze, sole mineralne i witaminy. Codzienny( bądź okresowy)
jadłospis powinien być dostosowany do potrzeb fizjologicznych
ustroju, sezonu, zwyczajów żywieniowych, techniki przyrządzania
posiłków oraz upodobań konsumenta.
Przy układaniu jadłospisu należy uwzględnić:
a) zalecenia nauki o żywieniu zgodnie z zapotrzebowaniem
fizjologicznym ustroju
b) sezonowość występowania niektórych produktów
żywnościowych (np. niektórych warzyw i owoców)
c) urozmaicenie posiłków przez odpowiedni dobór produktów
żywnościowych,
techniki ich sporządzania, wyglądu, walorów smakowych itp.

LICZBA POSIŁKÓW I PRZERWY CZASOWE
MIĘDZY NIMI
Przy układaniu jadłospisu istotny jest
proporcjonalny podział racji pokarmowej na
poszczególne posiłki. Ustalając liczby posiłków i
przerwy czasowe między nimi należy brać pod
uwagę przede wszystkim takie czynniki, jak wiek i
ciężkość wykonywanej pracy
żywionych osób. W zależności od tych czynników
posiłków może być 4 lub 5. Przyjmuje się, że
człowiek dorosły powinien spożywać 4 posiłki w
ciągu dnia.

Posiłki powinny być spożywane w odstępie nie dłuższym niż
5-6 godzin. Częste spożywanie posiłków jest zalecane dla
dzieci, młodzieży oraz osób ciężko pracujących fizycznie.
Zbyt długie przerwy czasowe między posiłkami powodują
występowanie objawów zmęczenia,
osłabienia, ociężałości oraz zmniejszenia koncentracji
uwagi (zmniejszone stężenie cukru we krwi). Posiłki należy
spożywać o stałych porach w ciągu dnia, co ułatwia
wydzielanie soków trawiennych w przewodzie
pokarmowych człowieka

.

UROZMAICENIE POSIŁKÓW
Wpływa ono na prawidłowe funkcjonowanie przewodu
pokarmowego człowieka. Ich barwa, smak, zapach
ułatwiają proces trawienia i przyswajania pokarmów.
Urozmaicenie pożywienia można osiągnąć przez:
a) odpowiedni dobór składników odżywczych
pochodzących z różnych grup produktów spożywczych
b) niestosowanie w jednym posiłku dwukrotnie tego
samego produktu
c) niepowtarzalnie codziennie tych samych dań oraz
technik sporządzania posiłków
Jadłospis planuje się co najmniej na tydzień lub 10 dni ze
względu na prawidłowe gospodarowanie art.
żywnościowymi, organizację pracy związaną z
przygotowaniem posiłków oraz niepowtarzalnie tych
samych produktów i technik sporządzania potraw.

CHARAKTERYSTYKA POSIŁKÓW

I ŚNIADANIE
Jest pierwszym posiłkiem, jaki człowiek spożyje po dłuższej przerwie nocnej i
jednocześnie
przed rozpoczęciem codziennych zajęć, niejednokrotnie związanych z dużymi
wydatkami
energetycznymi . Dlatego posiłek powinien być pełno wartościowy (pod
względem
energetycznym -30% i pod względem odżywczym ). Śniadanie powinno
zawierać produkty
spożywcze dostarczające różnorodnych składników odżywczych.
Do głównych produktów, które powinny wchodzić w skład śniadania
zaliczamy : mleko,
pieczywo mieszane, masło oraz produkty pochodzenia zwierzęcego np: sery,
jaja, wędliny. Bezwzględnie w planowaniu śniadania należy pamiętać o
warzywach
i owocach

II ŚNIADANIE
Bardzo istotne w żywieniu .Ważne jest podawanie II śniadań , gdy przerwa
między posiłkami (śniadaniem i obiadem) wynosi 4-5godzin . Powinien to być
posiłek mniej obfity od pozostałych (powinien pokrywać dzienne
zapotrzebowanie w 5-10%) ale jednocześnie pełnowartościowy pod względem
odżywczym . Wskazane jest więc podanie oprócz pieczywa, masła produktów
dostarczających białka zwierzęcego (np. wędliny, ryby, sery, jaja) oraz warzywa
bądź owoce.

OBIAD
Jest uważany w Polsce za najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
Ponieważ on dostarcza
organizmowi człowieka różnorodnych składników odżywczych.
Zazwyczaj jest posiłkiem gotowanym, składającym się z różnych
produktów spożywanych o stosunkowo dużej wartości
energetycznej (powinien pokrywać ok. 40% zapotrzebowania
energetycznego)

KOLACJA
Kolacja jest jednym z podstawowych posiłków spożywanych w
ciągu dnia przez człowieka .
Spowodowane jest to tempem życia , długim czasem pracy .
Najczęściej mamy mało czasu na sporządzanie posiłków wieczorem
,ale mimo wszystko powinien być on gorący . Potrawy powinny być
łatwo strawne i niezbyt obfite .Powinien pokrywać do 20-30 %
zapotrzebowania na energię w ciągu dnia . Kolację należy
spożywać na co najmniej godzinę przed snem .

Produkty Zalecane

•Produkty zbożowe (węglowodanowe) powinny być
składnikiem większości posiłków. Zaleca się, aby produkty
zbożowe pochodziły z jak najmniej przetworzonych mąk
gruboziarnistych, razowych. Produkty takie są nie tylko
źródłem skrobi (węglowodany złożone), ale także błonnika
regulującego pracę przewodu pokarmowego, oraz witamin
z grupy B: B1, B2, B6 i PP. Zawierają też pewne ilości
składników mineralnych i białka. Produkty spożywcze z tej
grupy to pieczywo pełnoziarniste, ryż nie łuskany, kasza
gryczana i jęczmienna. Natomiast produkty zbożowe
wysoko przetworzone np. białe pieczywo – bułki, biały ryż
powinny być spożywane od czasu do czasu.

Tłuszcze roślinne obok węglowodanów powinny stanowić
główne źródło energii w codziennej diecie. Zaleca się
spożywanie olejów: słonecznikowego, sojowego,
rzepakowego (bezerukowego), oliwę z oliwek oraz wysokiej
jakości margaryny. Tłuszcze roślinne są podstawowym
źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych,
dlatego powinny być częścią codziennej diety. Ponad 50%
spożywanego przeciętnie tłuszczu to tłuszcz ukryty,
występujący w produktach, lecz niewidoczny. Jest to
w przeważającej ilości tłuszcz niekorzystny dla zdrowia.
Dlatego należy pamiętać o codziennej porcji (min. 2 lyżki
oliwy, oleju roślinnego) tłuszczu roślinnego.
Warzywa i owoce. Warzywa zaleca się spożywać
codziennie bez ograniczeń (pod warunkiem, że są surowe
lub gotowane na parze), a owoce 2-3 razy dziennie.
Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza
witaminy C oraz beta-karotenu – prowitaminy A),
składników mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy
zawarte w warzywach i owocach mają działanie
przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Potas
występujący w znaczących ilościach w warzywach reguluje
ciśnienie krwi.

•Orzechy (laskowe, włoskie, pistacjowe) i nasiona
roślin strączkowych (bób, fasola, groch, soczewica,
soja) zaleca się spożywać 1 -3 dziennie. Orzechy są
źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych, błonnika, magnezu i witamin. Nasiona
roślin strączkowych to dobre źródło witamin z grupy B,
w tym kwasu foliowego, a także potasu. Są także dobrym
źródłem wysokowartościowego białka.

•Ryby, drób i jajka zaleca się spożywać naprzemiennie,.
Są to produkty bogate w białko. Ryby i  drób zawierają
mniej tłuszczów nasyconych a więcej nienasyconych
w porównaniu z mięsem czerwonym. Zaleca się spożywanie
ryb, szczególnie morskich 2 razy w tygodniu, zamiast mięsa,
ze względu na zawartość bardzo korzystnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które
zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, a także mają
korzystny wpływ na centralny układ nerwowy

•Mleko i przetwory mleczne zaleca się jedną lub dwie
porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie.
Produkty mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia,.
Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka
i witamin z grupy B. Bardzo korzystne jest stosowanie obok
mleka sfermentowanych napojów mlecznych (kefiry, jogurty)
i sery twarogowe.

Mięso czerwone, makarony, ryż biały i białe pieczywo.

Należy ograniczać spożycie, choć nie należy zupełnie z nich
rezygnować, gdyż produkty te są źródłem białka, węglowodanów
witamin i minerałów, są również źródłem znacznych ilości kalorii.
Nie częściej niż raz w tygodniu należy sięgać po żywność zawierającą
wysoko oczyszczone węglowodany (białe pieczywo, ryż itd.). Po
strawieniu, żywność ta zostaje szybko rozłożona do glukozy,
powodując dużo większy wzrost poziomu glukozy we krwi niż
produkty pełnoziarniste (zawierające ziarna w postaci nie
rozdrobnionej lub grubo zmielonej). Wysoki poziomu cukru we krwi
zostaje gwałtownie obniżony dzięki działaniu insuliny, co wywołuje
uczucie głodu

Woda
Jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę
w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników
odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę
przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to 1,5l/dobę)
oraz wraz z żywnością – wiele produktów ja zawiera, głównie owoce
i warzywa (średnio do 0,7l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest
konieczna przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy
uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości.

Substancje balastowe (włókna pokarmowe, błonnik) - substancje te nie
ulegają rozkładowi w przewodzie pokarmowym i nie są wykorzystywane
przez organizm, ale stanowią składnik pożywienia regulujący ruchy
robaczkowe jelit. Zwiększają objętość pokarmu wypełniając żołądek (dzięki
temu jemy mniej), likwidując uczucie głodu, przyspieszają usuwanie
z organizmu produktów przemiany materii, skracając czas, w którym
szkodliwe składniki pożywienia kontraktują się z powierzchnią jelit,
obniżając poziom cholesterolu we krwi.
Najbogatsze źródła błonnika: warzywa i owoce, ciemne pieczywo, kasze, nie
łuskany ryż, otręby.
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik (ok. 25-40g)

Niedobór błonnika w pożywieniu sprzyja chorobom nowotworowym jelit,
hipercholesterolemii (zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi), miażdżycy,
nadciśnieniu tętniczemu i innym chorobom układu krążenia, schorzeniom
przewodu pokarmowego.

Wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe
(WNKT) - występują w olejach roślinnych i tłuszczu ryb,
które wykazują działanie przeciwmiażdżycowe (obniżają
poziom cholesterolu we krwi).
Najbogatsze źródła WNKT: oliwa z oliwek, olej
słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy, tłuszcz ryb
(zwłaszcza morskich).
Sole mineralne - grupa związków niesyntetyzowanych
przez organizm, a nie zbędnych dla jego prawidłowego
funkcjonowania. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu
wymaga regularnego dostarczania z pożywieniem co
najmniej 14 składników mineralnych, spośród których:
wapń, fosfor, magnez, fluor, siarka są budulcem
tkanek układu kostno-stawowego i zębów;
żelazo, miedź, kobalt są niezbędne do wytwarzania
krwinek czerwonych i hemoglobiny (składniki krwinek
odpowiedzialne za transport tlenu do tkanek);
sól, potas, chlor, wapń, magnez uczestniczą w
regulacji gospodarki wodnoelektrolitowej organizmu
i utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej

Produkty i składniki pokarmowe, których spożycie
należy ograniczyć
Produkty z konserw (warzywa, owoce, śledzie, kompoty,
mięso, tłuszcze itp.).
Produkty wędzone (np. ryby, wędliny, sery ).
Dymy użyte do wędzenia zawierają związki rakotwórcze:
siarczany i fenole, które przenikają do wnętrza produktu.
Sól kuchenna
Większość ludzi spożywa zbyt dużo soli. Zwiększa to ryzyko
wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Dzienną dawkę soli
należy zmniejszyć do 6 g (trzykrotnie mniej niż zwykle
zjadamy). W tym celu należy:
rzadziej kupować produkty solone i konserwowane, starać się
nie dodawać soli do potraw; zastępować ją przyprawami,
ziołami lub sokiem z cytryny, nie podawać w czasie posiłków
soli na stół.
Alkohol
Jest on źródłem energii, ale nie zawiera żadnych
składników odżywczych. Każda dawka alkoholu zmieni stan
świadomości oraz obniża sprawność psychofizyczną. Może
przyczynić się do podejmowania aktywności zwiększającej
ryzyko utraty zdrowia (np. urazu). Bezpieczny poziom
spożycia alkoholu zupełnie nie dotyczy dzieci i młodzieży.

Tłuszcze nasycone zaburzają gospodarkę lipidową,
zwiększają poziom cholesterolu, powodują zmiany
miażdżycowe wpływając na wzrost ryzyka wystąpienia
zawału, a w procesie ich spalania powstaje bardzo duża ilość
wolnych rodników.
Znajdują się w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego np.:
maśle, śmietanie, mięsie (szczególnie czerwonym), kiełbasie,
jajach. Zawierają je także ciastka, słodycze, czekolada i
produkty smażone.
Oczywiście, nie należy zupełnie wykluczać produktów tego
rodzaju, przede wszystkim dlatego, że są źródłem witamin
rozpuszczanych w tłuszczach (A, D, E i K). Warto jednak
zniwelować ilość potraw zawierających tłuszcze nasycone i
ograniczyć spożycie posiłków smażonych.

Nie wolno spożywać człowiekowi ani zwierzętom:
Produktów ponownie zamrażanych.
Produktów zanieczyszczonych grzybami pleśniowymi, które
wytwarzają aftatoksyny (silnie rakotwórcze związki
występujące np. na orzeszkach ziemnych i włoskich, ryżu,
suszonych owocach, wiórkach kokosowych, bakaliach,
kukurydzy, przyprawach ziołowych, pieczywie); patulinę
(toksyna wytwarzana przez pleśń rozwijającą się w zgniłych
częściach owoców, np. jabłkach); mukotoksyny np. solanina
(występująca m. in. w zielonych i zwiędłych ziemniakach);
sporysz (grzyb zawierający alkaloidy, powodujące skurcze
mięśni gładkich).
Produktów smażonych na oleju używanym wielokrotnie i na
oleju nie przeznaczonym do smażenia (np. sojowy).
Żywności gotowanej i przechowywanej w naczyniach
aluminiowych lub z uszkodzoną emalią.

Produkty zamienne
Przy zamianie produktów należy brać pod uwagę ich
pochodzenie- roślinne i zwierzęce. Szczególnie jest to
ważne przy zamianie produktów dostarczających białka
zwierzęcego. Najlepiej jest dokonywać zmian w tej samej
grupie produktów, np. makaron na kasze. Można
zamienić produkty z grupy 2, 3 i 4, ponieważ zapewniają
one dostarczenie białka o wysokiej wartości biologicznej.
Nie należy zamieniać warzyw i owoców bogatych w
witaminę C i karoten na inne warzywa i owoce. Potrawy
z suszonych nasion roślin strączkowych uzupełnione
małymi ilościami mięsa, kiełbasy, drobiu lub tartego
żółtego sera mogą zastąpić danie mięsne.

1. Produkty zbożowe
100 g mąki, kaszy odpowiada:
100 g makaronu
100 g grochu i fasoli suchej
100 g pieczywa chrupkiego, bułki tartej,
herbatników, sucharków
135 g chleba, bułek, pieczywa cukierniczego
2. Mleko i produkty mleczne
100 g mleka odpowiada:
100 g kefiru, jogurtu, mleka ukwaszonego,
maślanki
15 g mleka w proszku
15 g sera twarogowego
30 g sera homogenizowanego
10 g sera podpuszczkowego i topionego
3. Jaja
100 g jaja(2 sztuki) odpowiada:
400 g mleka-kefiru, jogurtu, maślanki
100 g sera twarogowego
200 g sera twarogowego homogenizowanego
60 g sera podpuszczkowego i topionego
80 g mięsa bez kości
120 g drobiu wypatroszonego
60 g szynki, polędwicy, baleronu, kiełbasy
suchej
100 g filetów rybnych
150 g ryby wędzonej
4. Mięso, wędliny, drób, ryby
100 g mięsa z kością i ryby odpowiada:
400 g mleka
100 g sera twarogowego
200 g sera twarogowego homogenizowanego
60 g sera podpuszczkowego i topionego
80 g mięsa bez kości

120 g drobiu wypatroszonego
70 g szynki, polędwicy, baleronu, kiełbasy
suchej
100 g filetów rybnych
150 g ryby wędzonej
100 g jaja
100 g grochu i fasoli
5. Masło
100 g masła odpowiada:
450 g śmietany 18% tłuszczu
6. Inne tłuszcze:
100 g oleju odpowiada:
120 g margaryny
100 g smalcu
8, 9, 10. Warzywa i owoce
100 g świeżych warzyw lub owoców
odpowiada:
60 g soku pitnego, nektaru, przecieru
30 g koncentratu pomidorowego 20%
20 g koncentratu pomidorowego 30%
20 g owoców suszonych
11. Suche nasiona roślin strączkowych
100 g suchych nasion roślin strączkowych
odpowiada:
135 g pieczywa
100 g makaronu, mąki i kaszy
12. Cukier
100 g cukru odpowiada:
125 g miodu
200 g dżemu niskosłodzonego
150 g dżemu wysoko słodzonego, konfitur,
syropów owocowych

Zadanie
Proszę ułożyć jadłospis całodobowy (4-5 posiłków z
uwzględnieniem godzin spożywanych posiłków) dla
mężczyzny w wieku 30 lat wzrost 185 cm i masie ciała 92 kg
- praca bardzo ciężka. Proszę uwzględnić estetykę
podawanych potraw (kolorystykę, konsystencje), oraz w
całym jadłospisie uwzględnić 12 grup produktów (produkty
te nie mogą się powtarzać), w każdym posiłku musi się
znajdować jedna potrawa ciepła. MIŁEJ
ZABAWY!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Prezentację wykonali

studenci II roku dietetyki

w składzie :

Błażej Bednarczuk,

Robert Kowalczyk, Robert

Ignaczek Gr. C1