Co wiemy o

nadwadze i

otyłości?

Autorzy projektu:



Tadeusz Szpunar



Patryk Stankiewicz



Magdalena Gładkowska



Martyna Pachucka

Ile powinno się ważyć ?

Prawidłowe proporcje masy
ciała do wzrostu w zależności od
wieku i płci są względnie stałe
i opracowano wiele wzorów
i tabel umożliwiających ocenę
własnych "wymiarów".
Jednym ze sposobów
sprawdzenia prawidłowej wagi
jest wskaźnik BMI (Body Mass
Index)

Dla osób dorosłych wartości wskaźnika BMI w granicach 20 - 25
oznaczają prawidłową masę ciała w stosunku do wzrostu, 25-30 -
nadwagę a wartości powyżej 30 to już otyłość.

Jak obliczyć BMI?



Wskaźnik Masy Ciała obliczamy
wg poniższego wzoru:

masa

ciała [kg]

wzrost2

[m2]

BMI=

Jak odczytać wskaźnik BMI ?

Klasyfikacja zaburzeń masy

ciała

g/

Niedowaga

<18,5
18,5-

Norma

24
9

Nadwaga

=25
25,0-

Okres przed otyłością

29,
9
30,0-

1 stopień otyłości

34
9
35,0-

2 stopień otyłości

39,
9
>=

3 stopień otyłości

40,
0

Nadwaga lub otyłość to problem znaczącej
części społeczeństwa. W ich rozwoju
odgrywają rolę zarówno czynniki genetyczne
jak i środowiskowe. Przyczyną otyłości może
być duży apetyt i wtedy konieczne jest
znalezienie skutecznego sposobu ograniczenia
ilości jedzenia. Wiele osób z nadwagą

nie je jednak dużo, a nawet mniej niż osoby szczupłe, ale ich
organizm ma tak małe potrzeby energetyczne, że nawet ta
niewielka ilość pożywienia okazuje się nadmierna.
W praktyce otyłość lub nadwaga oznacza zwiększenie masy
ciała spowodowane zgromadzeniem nadmiernej ilości tkanki
tłuszczowej, ale zdarza się, że wzrost masy ciała może wynikać
z zatrzymania wody w organizmie, zwiększenia masy
mięśniowej, tkanek miąższowych itp.

Z otyłością i nadwagą wiąże się zwiększone ryzyko
niedokrwiennej choroby serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy,
choroby zwyrodnieniowej układu kostno-stawowego.

Otyłość nabyta w dziecinstwie

Przekarmianie w okresie wczesnego dzieciństwa prowadzi do
rozwoju zwiększonej ilości komórek magazynujących tłuszcz
w organizmie i w efekcie do otyłości, dlatego w żywieniu dziecka
należy kierować się jego apetytem i aktywnością fizyczną.
Szczuplenie sylwetki dziecka po drugim roku życia jest zjawiskiem
naturalnym i nie oznacza niedożywienia. Odchudzanie z reguły
prowadzi do zmniejszenia objętości komórek tłuszczowych ale nie
zmniejsza ich liczby, dlatego jeśli otyłość jest nabyta już
w okresie dzieciństwa to kuracja odchudzająca jest znacznie
trudniejsza.

Dwa typy otyłości

Zwykle tkanka tłuszczowa w organizmie
gromadzi się w określonych partiach ciała. Jeśli
tkanka tłuszczowa odłożyła się głównie na
udach i pośladkach mówimy o otyłości typu
"gruszka".

W otyłości typu brzusznego tłuszcz gromadzi
się głównie w środkowej części ciała (kształt
jabłka). Otyłość pośladkowo-udowa jest bardziej
typowa dla

kobiet i jest trudniejsza do leczenia, natomiast z otyłością brzuszną
związany jest podwyższony poziom "złego" cholesterolu (frakcje LDL), a to
z kolei wiąże się m.in. ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób
układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy.
Do określenia typu otyłości służy wskaźnik WHR (Waist-to-
Hip Ratio), który oznacza proporcje obwodu w talii do obwodu
w biodrach. Wskaźnik WHR > 1 dla mężczyzn i > 0,85 dla kobiet
oznacza otyłość typu "jabłko", natomiast jeśli jest mniejszy od tych
wartości - jest to otyłość typu "gruszka". Należy pamiętać że
otyłość i nadwaga same w sobie, a nie rozmieszczenie tkanki
tłuszczowej stanowią największe zagrożenie dla zdrowia.

Otyłość typu "jabłko"

- (

otyłość brzuszna)

częściej dotyczy mężczyzn.

Otyłość typu "gruszka"

-

(udowo-

pośladkowa) częściej występuje u kobiet.

 

Otyłość typu

"jabłko"

Otyłość typu

"gruszka"

 

 

Typy otyłości

Na czym polega odchudzanie ?

Odchudzanie

polega na ograniczeniu

spożycia energii poniżej zapotrzebowania
organizmu. Energię potrzebną do normalnego
funkcjonowania organizm czerpie wówczas ze
"spalania" zapasów zgromadzonych w postaci
tłuszczu. Najbardziej korzystne i skuteczne
jest powolne tracenie tkanki tłuszczowej. Sami
musimy zdecydować, czy chcemy chudnąć
szybciej kosztem większych wyrzeczeń
dietetycznych, czy wolniej, ale przy
mniejszych ograniczeniach ilości
spożywanych kalorii.

Jak się odchudzać ?

Odchudzanie polega na ograniczeniu spożycia energii poniżej W
początkowej fazie stosowania ograniczeń dietetycznych masa ciała
szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale
także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała
staje się wolniejszy. Wiele osób w takim momencie poddaje się,
uważając stosowaną dietę za nieskuteczną. Jeśli jednak chcemy
osiągnąć zaplanowany rezultat należy się uzbroić w cierpliwość.
Należy tak zaplanować swoją dietę odchudzającą, by tracić 1 kg
zapasów tłuszczowych na tydzień. Szybsze tempo odchudzania jest
wręcz szkodliwe. Większe straty masy ciała można uzyskać przez
zwiększenie aktywności fizycznej.

Z czego wynika nadmiar

energii ?

Nadmiar energii
najczęściej wynika ze
stosowania
w jadłospisie
produktów o dużej
zawartości tłuszczu,
cukru i słodyczy.

Gdzie występuje tłuszcz ?

Jego typy ?

TŁUSZCZ w pożywieniu występuje
zarówno jako tłuszcz "widoczny" (np.
masło, śmietana, tłuszcz w mięsie) jak
i "tłuszcz niewidoczny" (ukryty np.
w tłustym mleku, serach, kremach
i wędlinach i w czekoladzie). Niektóre
potrawy zawierają blisko 40-50%
tłuszczu (pizza, frytki, hamburgery).

Konsekwencje stosowania

diet !

Zbyt drastyczne diety prowadzą
do znacznych wahań masy ciała
(efekt yo-yo). Nawet po
odchudzaniu z dobrym skutkiem

pozostaje skłonność do tycia,

dlatego nigdy nie należy wracać
do niekontrolowanego jedzenia.
Organizm stopniowo się adoptuje
do zmniejszonego spożycia
energii i przy powtarzaniu kuracji
odchudzających coraz trudniej jest
uzyskać efekt utraty tkanki
tłuszczowej.

Jak się liczy kalorie ?



Należy policzyć, ile kalorii organizm potrzebuje

do utrzymania masy ciała na dotychczasowym

poziomie. Można to w przybliżeniu obliczyć

mnożąc należną masę ciała (nie aktualną !) przez

30. Np. kobieta przy wzroście 160 cm powinna

ważyć 54 kg, a więc jej zapotrzebowanie wynosi

54 x 30 = 1620 kcal. (W tym przypadku

ograniczenie spożycia o 1000 kcal dziennie

oznaczałoby spożywanie około 600 kcal dziennie).

W praktyce dieta poniżej 1000 kcal dziennie jest

bardzo trudna do prowadzenia, dlatego

korzystniej jest rozłożyć odchudzanie na dłuższy

czas, przy utrzymaniu wartości energetycznej

jadłospisu około 1000 kcal.

Regularne, urozmaicone posiłki
Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie, ale
oparte o niskokaloryczne produkty. Ważne są też
regularne pory posiłków. Odchudzanie nie polega
na głodzeniu. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2
obfitych posiłków powoduje "rozregulowanie"
przemian metabolicznych w organizmie i nie
przynosi oczekiwanego rezultatu.Osoba, która jest
bardzo głodna - zjada na raz dużo więcej, niż
rzeczywiście potrzebuje, dlatego lepiej jeść
mniejsze porcje, ale częściej.

Co , ile i jak jeść ?

Ograniczenie cukru i słodyczy
Cukier i słodycze zawierają łatwo-przyswajalne węglowodany, które
w organizmie szybko są zamieniane na tkankę tłuszczową. Szczególnie
kaloryczne są lody i czekolada, które poza cukrem zawierają dużo
tłuszczu. Unikaj słodkich napojów gazowanych (coca-cola, fanta,
oranżada), słodzonych soków owocowych, a zastąp je np. wodą
mineralną lub lekką herbatą bez cukru. Zamiast cukierków, ciastek,
batoników i innych słodyczy korzystniej jest zjeść słodki owoc, który
zaspokoi "…smak na coś słodkiego", ale też dostarczy witamin i soli
mineralnych. Ale uwaga !!! Owoce zawierają też naturalne cukry,
dlatego w diecie odchudzającej nie należy jeść ich więcej niż 1-2 sztuki
(wielkości jabłka) dziennie. Warto w ogóle zrezygnować ze słodzenia
herbaty (cukier to "puste kalorie").

Stosowanie produktów zbożowych z pełnego ziarna
Ciemne pieczywo, "grube" kasze (gryczana, pęczak, "brązowy" ryż),
mąka razowa zawierają błonnik pokarmowy, który obniża
kaloryczność i poprzez wolniejsze trawienie daje dłuższe uczucie
sytości. Unikaj makaronów, klusek i potraw mącznych.

Zwiększone spożycie warzyw i owoców
Świeże warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i soli
mineralnych. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego
i wody oraz minimalną zawartość tłuszczu ich wartość kaloryczna jest
niższa w porównaniu do innych produktów. Produkty pochodzenia
roślinnego mają większą objętość, co zapewnia uczucie sytości.
Powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Można też stosować
mrożonki, warzywa kiszone, konserwowane lub marynowane. UWAGA:
Banany, winogrona, figi, gruszki oraz wszystkie owoce suszone
(rodzynki, figi, daktyle, śliwki) zawierają dużo cukrów i węglowodanów
złożonych, a avokado i kokos zawierają tłuszcz - dlatego są one bardziej
kaloryczne i należy je ograniczać w diecie. Ziemniaki i niektóre
warzywa (groch, fasola, kukurydza) zawierają skrobię, a soja - tłuszcz
(olej sojowy) dlatego należy je w jadłospisie stosować w ograniczonych
ilościach.

Płyny
W diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów. Może to
być: woda mineralna niegazowana, herbata bez cukru, herbatki
ziołowe i owocowe, soki owocowe lub warzywne nie słodzone. Woda
pomaga usunąć z organizmu szkodliwe substancje powstające
z rozkładu tkanki tłuszczowej.

Uwaga: napoje gazowane pobudzają apetyt !

Umiar w jedzeniu :



Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać

głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt

długie- można zjeść coś niskokalorycznego - np.

jabłko, pomidora, jogurt niskotłuszczowy, sałatkę,

jedną kanapkę z chudą wędliną lub wypić wodę

mineralną czy sok (ale niesłodzony !).

Unikanie podjadania między posiłkami

"Ponadplanowe" podjadanie między posiłkami to

dodatkowe, niepotrzebne kalorie. Rozplanuj

posiłki tak, aby przerwy między nimi nie były zbyt

długie

Sprawdź , ile jesz kalorii

Aby się dowiedzieć jak się odżywiasz - załóż notatnik. Przez 3-5 dni
notuj, co jesz (wyłączając jedynie napoje bez kalorii: wodę, wodę
mineralną, herbatę bez cukru). Zobaczysz, na ile kalorii sobie
pozwalasz, czego jesz za dużo i kiedy podjadasz. Notatnik powinien
leżeć w kuchni, a spożyte produkty wpisuj zaraz po jedzeniu. Po
każdym posiłku wpisz :
- godzinę
- co zjadłeś?, jak dużo?, ile to kalorii?
- czy byłeś już bardzo głodny?
- dlaczego jadłeś? (np. stres, przy oglądaniu telewizji, z głodu)
- jak bardzo się najadłeś? (skala 0 - 5)
Kalorie spożyte w ciągu całego dnia podlicz wieczorem. Po kilku
dniach przeanalizuj, czy ilość kalorii jest zgodna z zaleceniami. Jeśli
zjadłeś zbyt dużo - pomyśl, jakie popełniłeś błędy. Podkreśl na
czerwono produkty, które były w Twojej diecie niewłaściwe i należy
zastąpić innymi, o mniejszej kaloryczności.

Historia kształtów

Otyłość towarzyszyła człowiekowi od
najdawniejszych czasów. świadczą o tym wykopaliska
figur kamiennych z okresu 50 tys. lat p.n.e. Otyłość
zanim stała się przedmiotem badań lekarzy i klinistów
była raczej zjawiskiem z zakresu obyczajów, historii,
kultury i oceniana była raczej

dwuznacznie: jako ukarane "obżarstwo" i jako synonim dobrej
pozycji społecznej. W miarę rozwoju cywilizacji powoli zanika
fetyszyzacja otyłości. Hipokrates, Galeu i Aredeusz z Kapodocji
pisali o otyłości jako problemie klinicznym. Hipokrates stwierdził po
raz pierwszy, że otyli żyją krócej i zalecał ograniczenie jedzenia
oraz ruch.

Historia diet w latach 50

czyli dwa typy diet :

Lata 50

W tym czasie rozsławiły się dwie diety: dieta dr
Alfreda Penningktona, który twierdził, że można jadać
dowolne ilości tłuszczu, z wyłączeniem
węglowodanów-w myśl zasady ``tłuszcz spali
tłuszcz`` i druga dieta Hollywood.Dieta hollywodzka
stosowana przez E.Taylor, M. Monroe, pozwala zgubić
6 kilogramów w ciągu 18 dni. Dostarcza 650 kcal,
bardzo dużo białka, mało tłuszczu i węglowodanów.
Jej podstawą były grapefruity, jajka, steki i zielona
sałata

Oto przykłady:

o Dieta biurowa - przewidywany efekt: 2 kg w 5 dni

Śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, łyżka twarożku,rzodkiewka
szklanka soku pomarańczowego.
Przegryzka: jabłko.
Obiad: (w pracy) ryż, warzywa, 100g kurczaka w formie sałatki na zimno
Kolacja: zapiekanka z kalafiora, dwóch ziemniaków, 1 jajka, sera żółtego
i wędliny.

o Dieta Puzzle-przewidywany efekt: 1-2 kg w ciągu tygodnia (ok.

1500 kcal)
Śniadanie: 1 kromka pumpernikla posmarowanego 75g twarożku ze
szczypiorkiem,
Przegryzka: 1 precel.
Obiad: nadziewane pomidory.
Przegryzka: 2 kulki lodów
Kolacja: pikantna kanapka z tatarem (150g)

Dieta słodka-przewidywany efekt: 1,5kg w 2 dni (800 kcal)
Śniadanie: 1 kromka pieczywa chrupkiego, 1 łyżeczka masła, 1 plaster
szynki lub sera żółtego, 2 łyżki twarożku, 125g truskawek, kawa lub herbata.
Obiad: malinowa galaretka
Podwieczorek: jogurtowa galaretka
Kolacja: kromka chleba, 1 łyżeczka masła, plaster szynki lub sera żółtego,
pomidor.

Otyłość czyli: stan odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Otyłość zależy nie tylko odniezdrowych zachowań żywieniowych ale
również od małego wydatku energetycznego w stosunku do ilości
przyjmowanego pożywienia.
Do oceny otyłości lub prawidłowej wagi używa się: Indeksu masy ciała =
BMI (Body Mass Index).
BMI = waga ciała w kg ÷ wysokości w metrach2

BMI < 25 waga prawidłowa
BMI 25-30 nadwaga
BMI > 30 otyłość
Najskuteczniejszą walką z nadwagą jest ograniczenie spożycia kalorii
poniżej liczby kalorii potrzebnej dla spoczynkowej przemiany materii
danego człowieka.

Najprostsze sposoby obliczania Spoczynkowej Przemiany Materii
(BMR) (zalecenia WHO)
Mężczyźni:
18-30 lat =0,063 × waga (kg) + 2,8957
30-60 lat = 0,0484 × waga (kg)+ 3,6534
> 60 lat = 0,0491 × waga (kg)+ 2,4587
Kobiety:
18-30 lat = 0,0621 × waga (kg) + 2,0357
30-60 lat = 0,0342 × waga (kg) + 3,5377
> 60 lat = 0,0377 × waga (kg) + 2,7545

Określenie Spoczynkowej Przemiany Materii służy dalej do ustalenia
zapotrzebowania kalorycznego. BMR ( Spocz. Przem. Mat. ) × 1,3 =
liczba kcal przy siedzącym trybie życia BMR × 1,5 = liczba kcal przy
aktywnym trybie życia. Dlatego warta polecenia jest dieta 1000 -
1200 kcal. Powoduje ona chudnięcie od 3200g - 4000g tłuszczu
w ciągu 1 miesiąca.

W potocznej świadomości Polaków wciąż dominuje
anachroniczny stereotyp "dobrego odżywiania" z lat
dwudziestych. Jako najcenniejsze pokarmy, najbardziej
pożądane i najczęściej jadane występują w nim: mięso,
wędliny, cukier, słodycze, smalec i białe pieczywo.
W rezultacie za "dobre odżywianie" uchodzi wszystko
to, co ludziom najbardziej szkodzi i powoduje najwięcej
ciężkich chorób.

Tradycyjna dietetyka wywodziła się z dwóch, uznanych już obecnie za
nietrafne, założeń: ludzki organizm potrzebuje dużych ilości białka
zwierzęcego, oraz białko zwierzęce ma wyższą wartość odżywczą niż
białko roślinne. Opinię tę sformułował w początkach XX w m.in.
angielski uczony Thomas, po przeprowadzeniu serii doświadczeń na
szczurach. Podawał im pokarm za zwiększoną ilością białka
zwierzęcego, czym powodował przyspieszenie wzrostu i dojrzewania.
Odtąd opinia o "wyższej wartości" białka zwierzęcego utrwaliła się
i ugruntowała jako niepowtarzalny dogmat naukowy.

Dieta 1000 kcal - przykład jadłospisu:

Śniadanie: płatki kukurydziane, szklanka
odtłuszczonego mleka.
II Śniadanie: banan
Obiad: klopsiki z ryby gotowane, kalafior 100g, 4
szparagi,

sałatka (pomidor, ogórek kiszony, sałata, cebulka)
Podwieczorek: grapefruit 1szt. lub jabłko, pomarańcza.
Kolacja: chleb razowy 1 kromka, ser żółty, liście sałaty, mleko 1
szklanka.
Uzupełnienie płynów: 6-8 szklanek wody bez gazu.
Dieta 1000 kcal zapobiega efektowi jo-jo, który występuje zawsze
przy zbyt drastycznych dietach

.

Jak uniknąć efektu jo-jo?
Okres odchudzania musisz zaplanować na wiele tygodni Jeżeli twój
realny ciężar wynosi 85kg a chcesz schudnąć 20 kg - zaczynając
dietę musisz wiedzieć, że 1kg tkanki tłuszczowej równy jest 7000
kcal. Tygodniowa utrata takiej ilości wymaga stosowania diety 1000
kcal przez 20 tygodni. Aby uniknąć efektu jo-jo należy co 3-4
tygodnie podnosić poziom przemiany materii, zwiększając ilość
spożywanych kalorii o 200-400 kcal na dwa tygodnie. Dietę
o wartości 1600 kcal można stosować długo np. 2 miesiące aby
wypracować nowe nawyki żywieniowe.

Diety modelek - czy 1000 kcal?

Naomi Cambell
Śniadanie: 2 jajka na bekonie lub z kiełbaskami, 2 tosty, kawa.
Obiad: hamburger z pomidorem, cebulą,frytki lub kluski.
Kolacja: kurczak z curry, ryż, deser, szampan.
Całość około 2500 kcal.
Kate Moss - podejrzewana o anoreksję.
Śniadanie: duża porcja musli z suszonymi owocami, odtłuszczone mleko, 2
tosty z masłem
Obiad: sałata, pomidory i inne jarzyny, kawałek czekolady, kawa.
Kolacja: 2 hamburgery (siekany stek, pomodor, korniszon na gorącej
grzance, frytki, mleczny koktail.
całość około 2500 kcal.
Pozostaje pytanie - czy lata 90-te radzą sobie z problemami otyłości?
Czy oprócz umiarkowania w jedzeniu i diety 1000 kcal istnieją inne środki?

Efekt jo-jo

Zbyt drastyczne obniżenie spożywanych kalorii,
powoduje spalenie tkanki tłuszczowej
i mięśniowej oraz spowolnienie podstawowej
przemiany materii. Po skończonej diecie
organizm szybko odbudowuje zapasy tkanki
tłuszczowej również tam gdzie były mięśnie.
Dlatego każda następna kuracja odchudzająca
ma mniejsze szanse powodzenia ze względu na
niski poziom przemiany materii i coraz większą
ilość tłuszczu do spalenia.

Środki farmakologiczne

wspomagające odchudzanie

Leki hamujące apetyt:

• Dexfenluramina czyli Isolipan -wycofana w Polsce,

• Mazindol (Teronac) hamuje słabo apetyt i ma bardzo liczne

działania uboczne.

Środki parafarmaceutyczne wspomagające dietoterapię:

• preparaty wysokobiałkowe zastępujące 1 lub więcej posiłków:

koktail Herbalife, Slim Fast, dieta Cambridge, Linia 2000,

• środki pęczniejące w przewodzie pokarmowym: Trimline,

Magnezytki, Pektynki,

• zioła przyśpieszające przemianę materii zawierające jod

z morskich roślin, wyciąg z guarany oraz inne alkaloidy np. Figura 1
i 2, Chudeus, Yerba mate, Guarana w tabletkach, Slim.

• środki ograniczające wydzielanie soków trawiennych: tabletki

ananasa, tabletki z grapefruita, Nova Figura.

Mięso jest ciągle traktowane jako pokarm prestiżowy, świadczący
o zamożności. F.M Lappe nazwała to powszechne adorowanie mięsa
w swoim kraju - "amerykańską religią Wielkiego Befsztyka". We
wstępie do wydanej w 1982 roku książki pt. "Dieta dla małej planety"
pisała tak: "Ogromne problemy społeczne, a szczególnie problemy
głodu na świecie i zniszczenia ekologicznego, są po prostu porażające.
Ich korzenie wydają się nie mieć końca (...). Ja odkryłam, że
instrumentem do przebicia tej pozornie nieprzeniknionej ściany, jest
jedzenie. Przyjmując za punkt wyjścia sprawy żywieniowe, zaczęłam
dostrzegać logiczne powiązania tam, gdzie dotąd była tylko dżungla
przerażających faktów". Jej książka, która do 1982 roku miała już 11
wydań, zafascynowała czytelników przekonaniem, że głęboka zmiana
samego siebie i całego świata może się dokonać poprzez zmianę
dotychczasowego sposobu odżywiania na jarskie - czyli poprzez
wyeliminowanie z diety mięsa.

W świecie sportu z otyłością zawodowcy radzą sobie całkiem innymi
sposobami niż zalecający ją dietetycy. Od niedawna istnieją specyfiki
bardzo pomocne w szybkim spaleniu tkanki tłuszczowej. Należą do nich
substancje: L-karnityna, cholina, inozytol, oraz aminokwasy: L-arginina,
L-ornityna - stymulujące przysadkę mózgową, produkującą hormon
wzrostu. Oprócz powszechnie stosowanych wyżej wymienionych
substancji istnieją określone strategie dietetyczne dopasowane do
dyscyplin sportowych.

Na przykład w kulturystyce w fazie przygotowawczej dieta opiera się na
białkach aby utrzymać efekt anaboliczny (dodatniego bilansu azotowego
i przyrostu mięśni). W okresie przed startowym stosuje się (jest to jedna
z wielu metod) dietę wysokotłuszczową z wyłączeniem węglowodanów,
po to aby przed startem "napakować mięśnie" glikogenem, dającym
pełną rzeźbę.

W dyscyplinach wytrzymałościowych: maraton, wyścigi kolarskie, biegi
na przełaj dieta opiera się głównie na węglowodanach, których zapasy
w mięśniach decydują o długości i intensywności wysiłku fizycznego.

Dieta w sporcie

Dieta dla kosmonautów jest bezresztkowa. Została opracowana
w Narodowym Instytucie Zdrowia w Bethesda, składa się
z mieszaniny czystych aminokwasów potrzebnych do budowy białka,
pochodnych kwasu linolowego, niezbędnych składników
mineralnych, witamin, glukozy i monosacharydów. Wszystkie
składniki są rozpuszczalne w wodzie, o dużym stopniu czystości,
całkowicie wchłanialne i wykorzystywane przez organizm.

Dieta taka utrzymuje równowagę wszystkich składników. W ciągu 22
tygodni zmniejsza ilość i rodzaj mikroflory jelita grubego i ogranicza
ilość stolców do 1 na 9-12 dni

Dieta w kosmosie ?!

Na koniec dla wszystkich:

Dieta "Dobrego samopoczucia" prof. Ludwika Demlinga.
Zamiast cukru używa się czekoladę i można jej zjeść aż 7 kostek.
Śniadanie: filiżanka kawy lub herbaty słodzonej kostką czekolady,
kromka chleba razowego posmarowanego miodem. Dla uspokojenia
nerwów mała miseczka płatków owsianych lub kukurydzianych zalane
mlekiem.
II Śniadanie: bulion lub sok owocowy.
Obiad: owoce w dowolnej ilości, jogurt lub ser lub czekolada.
Podwieczorek: kawa lub herbata.
Kolacja: mięso, warzywa a przed snem płatki z mlekiem.

Dlaczego tyjemy ?

Społeczeństwa ludzi otyłych tworzy uprzemysłowienie i
urbanizacja. Każdy kilogram zmagazynowanej tkanki
tłuszczowej to ok. 7000 kcal, które pozwalają
przetrwać 3-4 dni głodzenia (człowiek zużywa dziennie
ok. 2000 kcal). Nawet osoby szczupłe mają 7-10 kg
zapasów tłuszczu, co pozwala na przeżycie kilku
tygodni przy minimalnych dziennych racjach
żywnościowych. Większość ludzi zaczyna tyć, gdy nie
ograniczają ilości spożywanych produktów, a nie
wykonują wysiłków fizycznych, pozwalających na
zużycie zjedzonych kalorii.

W krajach zachodnich problem otyłości narasta przede wszystkim wśród
uboższych warstw społecznych, gdzie poza psychologicznym podłożem
otyłości, wynikającym z rozmaitych frustracji, znaczną rolę odgrywają
brak edukacji i niedostępność wysokogatunkowej żywności.
W krajach rozwijających się największą grupę "wagową" stanowią osoby z
nadwagą (wskaźnik masy ciała 25-30), przy czym nadwaga występuje u
większego odsetka mężczyzn niż kobiet. Odsetek ludzi z otyłością
(wskaźnik masy > 30) różni się w poszczególnych krajach i w tym
przedziale "wagowym" dominują kobiety.
Otyłość jest częstym i narastającym zjawiskiem w krajach byłego bloku
wschodniego, ale są też "enklawy" częstej otyłości w krajach Zachodu - na
Malcie i we Włoszech.

Najniższy odsetek ludzi otyłych mają Japonia, Chiny, Australia i Nowa
Zelandia. Wśród krajów europejskich zwraca uwagę Szwecja i mały
procent ludzi otyłych w wysoce "wyedukowanym" mieście Goteborg.

Mieszkańcy USA uchodzą powszechnie za grubasów, ale jest tam duża
grupa ludzi szczupłych, których nie widać, bo nie chodzą pieszo po
ulicach. Tak więc średnia nie wypada najgorzej w skali całego świata.

Porównanie odsetka ludzi otyłych w różnych krajach w latach 80. i 90.
wykazuje jego szybki wzrost.

Czym grozi otyłość ?

Nadmiar kilogramów nie jest problemem tylko
estetycznym. Nadmiar tkanki tłuszczowej to
choroba, grożąca w dodatku rozwojem innych
chorób. Wyodrębniono dużą liczbę schorzeń, co
do których nie ma wątpliwości, że są w dużej
mierze konsekwencją otyłości. Należą do nich:
choroba zwyrodnieniowa stawów, bóle krzyża,
cukrzyca typu 2, hiperlipidemia (podwyższony
poziom cholesterolu i triglicerydów), choroba
wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia
miesiączkowania, żylaki i zakrzepica żylna,
obrzęki i cellulit, zespół bezdechu sennego.
Widzimy, że zdrowie ludzi otyłych jest mocno
zagrożone. Niektóre skutki otyłości nie są groźne,
inne - jak np. choroba wieńcowa, zaburzenia

oddychania w czasie snu czy nadciśnienie mogące skończyć się
udarem mózgowym - wpływają nie tylko na jakość, ale i na
długość życia.

Nie można pominąć jeszcze jednej grupy groźnych chorób, które -
jak wykazały badania ostatnich lat - też znacznie częściej
występują u ludzi otyłych. Są to nowotwory.

U otyłych kobiet stwierdzono większe ryzyko zachorowania na raka
piersi i trzonu macicy, u mężczyzn - na raka okrężnicy i gruczołu
krokowego. Szczególnie niebezpieczną postacią otyłości jest tzw.
otyłość brzuszna (inaczej trzewna lub typu męskiego, lub o typie
"jabłka"). Ten sposób odkładania się tkanki tłuszczowej stwarza
szczególne zagrożenie powikłaniami kardiologicznymi. Mniej
szkodliwe jest odkładanie się tkanki tłuszczowej na pośladkach i
biodrach (typu żeńskiego, "gruszka").

Dlaczego ludzie z nadmierną masą ciała nie zrobią z tym porządku,
skoro źle się czują i grożą im różne schorzenia, które skracają
życie, a w dodatku ich leczenie pochłania mnóstwo pieniędzy? Dla
kogoś, kto nigdy nie był gruby, utrzymanie prawidłowej masy ciała
wydaje się sprawą łatwą, jak np. oddychanie. Tymczasem
nadmierna masa ciała to skutek wielu czynników, od genetycznych
począwszy, poprzez sposób odżywiania w dzieciństwie, decydujący
o ilości komórek w tkance tłuszczowej, które zostają nam na całe
życie, nawyki dietetyczne, mające m.in. podłoże kulturowe, wpływ
stresów i frustracji, tryb życia utrudniający regularne spożywanie
posiłków, wreszcie łatwa dostępność tuczącej żywności - wszelkie
dania z gatunku "fast food", chipsy, kaloryczne napoje
orzeźwiające. Czynników wpływających na masę ciała można by
wyliczyć o wiele więcej.

Czy więc osoba z nadwagą powinna skapitulować wobec takiej
mnogości przyczyn determinujących jej masę ciała? Z całą
pewnością nie! W gruncie rzeczy wszystko sprowadza się do
zadbania o prawidłowy bilans energetyczny, czyli taką kaloryczność
diety, którą organizm może na bieżąco wykorzystać, bez
konieczności odkładania nadmiaru tłuszczu na zapas.

Rady dla chudnących

O odchudzaniu powstało mnóstwo publikacji, w ostatnich latach
problem nadwagi i otyłości uznano oficjalnie za "podlegający"
medycynie, a samą otyłość za chorobę, a nie tylko - jak uważano
dawniej - przejaw słabego charakteru. Omówmy pokrótce, do czego
doszła medycyna po latach zmagań dietetycznych,
fizykoterapeutycznych i farmakologicznych z tkanką tłuszczową.

1. Osoba z dużą masą ciała nie musi planować osiągnięcia
optymalnego BMI. Dla uzyskania wyraźnych korzyści zdrowotnych
wystarcza schudnąć 5-10 kg, ale w sposób trwały(!).

2. Diety "cud", w większości należące do tzw. diet dziwacznych,
mogą co najwyżej przynieść organizmowi straty (białka, witamin,
mikroelementów etc.).

3. Niezależnie od stosowania wspomagającego leczenia
farmakologicznego, podstawowym elementem odchudzania jest
ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że osoba mająca
umiarkowaną lub małą aktywność fizyczną ("miejski" tryb życia)
powinna zjadać posiłki łącznej wartości energetycznej ok. 1000 kcal
dziennie. Jak pamiętamy, zapotrzebowanie dzienne wynosi 2000
kcal.

Zatem jedząc 1000 kcal, doprowadzamy do niedoboru 1000 kcal
dziennie. W ciągu 7 dni zsumowany deficyt wyniesie 7000 kcal, co
oznacza, że spaliliśmy 1 kg zmagazynowanego w organizmie tłuszczu.
Po 2 tygodniach będziemy ważyć o 2 kg mniej, po miesiącu o 4 kg. Tak
jest teoretycznie, ale w życiu bywa inaczej. Zwykle w pierwszych
tygodniach traci się więcej kilogramów, nawet 2-4 na tydzień. To
wprowadza nas w euforię, co może być korzystne, gdyż zwiększa
motywację do dalszego odchudzania. Jednak po pewnym czasie, zwykle
po 2-3 miesiącach, przestajemy chudnąć . Dlaczego tak się dzieje?
Otóż szybki efekt na początku kuracji to po części skutek utraty wody, a
nie tłuszczu (co jest zresztą mechanizmem działania tzw. cudownych
diet). Późniejsze zwolnienie lub zatrzymanie spadku masy ciała jest
skutkiem spowolnienia przemiany materii. Organizm broni się przed
wyniszczeniem i zaczyna oszczędzać energię. Przystosowuje się do
małych racji pokarmowych i spala je wolniej.
Warto pamiętać o tym mechanizmie obronnym, bowiem jest on także
przyczyną tzw. efektu jo-jo, czyli szybkiego przyrostu masy ciała po
złagodzeniu ograniczeń dietetycznych

4. Kończąc dietetyczną kurację odchudzającą należy stopniowo
zwiększać kaloryczność posiłków, by uniknąć efektu jo-jo.
5. By dieta 1000 kcal była skuteczna, musi być złożona z 4-5
posiłków. Jeśli ktoś je późne śniadanie, a po południu obiadokolację,
to chociaż nie przekroczy limitu 1000 kcal, nie schudnie. Jeśli
rozdzielimy dzienną normę na 5 posiłków, organizm na bieżąco
zużywa "paliwo", ponieważ wykonuje różne czynności, a do tego
potrzebna jest energia. Jeżeli rano zjemy mało, za to więcej po
południu lub wieczorem, to organizm nie zdąży wydatkować tej
energii, za to chętnie uzupełni zapasy tłuszczu, nadwątlone w czasie
całodziennej głodówki.

Co więcej, długie przerwy między posiłkami powodują niedocukrzenie,
zatem głód wieczorem jest bardziej dokuczliwy i trudniej go zaspokoić
małą porcją pożywienia. Pamiętajmy więc o 4-5 posiłkach dziennie, z
zachowaniem trzygodzinnego odstępu między nimi. I jeszcze jedna
uwaga: jogurt, jabłko czy banan to też posiłki, nie można ich traktować
jako niewinnych przekąsek, ale właśnie jako drugie śniadanie lub
podwieczorek.

6. Stosując dietę 1000 kalorii, dobrze jest korzystać z przygotowanych
przez fachowców jadłospisów, bowiem niskokaloryczne diety łatwo
mogą doprowadzić do niedoboru ważnych dla zdrowia składników
odżywczych.

7. Wybierając produkty spożywcze, pamiętajmy, że organizm zużywa
najwięcej energii, spalając węglowodany złożone (skrobię, czyli mąkę,
kasze, pieczywo). Jeżeli zjemy posiłek węglowodanowy 250 kcal, to
mniejsze jest po nim ryzyko odłożenia przez organizm tłuszczu z części
tych kalorii, niż gdy zjemy kawałek boczku zawierający 250 kcal (w
tym przypadku prawie cały tłuszcz z tego posiłku pójdzie prosto do
magazynu, bowiem on nie jest chętnie wykorzystywany do doraźnego
zaspokajania potrzeb energetycznych). Białko zajmuje pośrednie
miejsce, jeśli chodzi o tę część kalorii, która może być przeznaczona
do odnowienia zapasów tłuszczu.

8. Jedzmy produkty zawierające włókno pokarmowe: warzywa - dużo,
owoce - umiarkowane ilości, kasze i pieczywo pełnoziarniste -
umiarkowane ilości. Wszystkie inne produkty jedzmy w małych
ilościach.

9. Zadbajmy o przyspieszenie naszej przemiany materii. Jedynym
sposobem, by to uzyskać i przełamać stagnację w odchudzaniu, jest
wysiłek fizyczny. Powinny to być jednak specjalne ćwiczenia fizyczne -
taniec, aerobik, rower, bieganie - coś innego niż robimy codziennie,
krzątając się wokół spraw domowych i zawodowych. Czynności
wykonywane codziennie, nawet jeśli pracujemy dość ciężko, mają
znamię stereotypu, a sprytny organizm przyzwyczaja się do nich i
potrafi oszczędnie wydzielać potrzebną na nie energię.

10. Najważniejsze w uzyskaniu trwałej redukcji masy ciała jest
zmodyfikowanie stylu życia, w tym sposobu odżywiania, tak by dało się
je zaakceptować na stałe. Oznacza to mniej rewolucyjne podejście do
odchudzania (nie 3 kg, ale raczej pół kg w ciągu tygodnia), za to
konsekwentne.

11. Dla osób, którym ciężko przychodzi zrzucenie pierwszych
kilogramów, lub takich, które nie mają czasu na staranne
przygotowanie wartościowych a niskokalorycznych posiłków, gdy do
tego schudnięcie jest sprawą pilną, rozwiązaniem może być bardzo
niskokaloryczna dieta (w Polsce najczęściej stosowana jest dieta
Cambridge), dostarczająca tylko 470 kcal dziennie. Jest ją łatwiej
zaakceptować niż dietę 1000 kcal, ponieważ tak znaczny niedobór
kalorii prowadzi do zakwaszenia organizmu (u osób zdrowych -
nieszkodliwego), co zmniejsza uczucie głodu i obniża apetyt. Zaletą tej
diety jest jej bardzo staranne opracowanie, zapewniające organizmowi
wszystkie potrzebne składniki, wadą - znaczna tendencja do efektu jo-
jo po jej odstawieniu. Leczenie tą dietą powinno być zaakceptowane
przez lekarza, a w przypadku osób zdrowych - przez przeszkolonego
konsultanta.

Leki pomogą

Wiele osób ma dużo kilogramów do "zrzucenia", przy tym mają różne
czynniki ryzyka chorób serca, czy metabolicznych, które nakazują
pilne pozbycie się 5-10 kg. W zeszłym roku zarejestrowano w Polsce
dwa leki, które mogą być stosowane do szybszego uzyskania redukcji
masy ciała. Jednym z nich jest sibutramina, która działa na ośrodkową
regulację łaknienia i powoduje szybsze wystąpienie uczucia sytości,
dzięki czemu, zjadając mały posiłek, czujemy się w pełni
usatysfakcjonowani. Lek ten nie znosi uczucia głodu, nie obniża
apetytu, ułatwia natomiast przestrzeganie niskokalorycznej diety.
Zwiększa także produkcję ciepła w organizmie, co dodatkowo
poprawia wydatkowanie energii i przyspiesza chudnięcie. Odstawienie
go i powrót do diety 1800-2000 kcal nie powoduje efektu jo-jo,
właśnie dzięki zwiększeniu spalania w trakcie terapii.
Drugi lek to orlistat, działający w przewodzie pokarmowym, nie
wchłaniający się do krwi. Powoduje on zmniejszenie wchłaniania
tłuszczu zawartego w pokarmie, co zwiększa deficyt energetyczny
związany z niskokaloryczną dietą i przyspiesza redukcję masy ciała.
Przy stosowaniu tego leku dieta nie musi być bardzo restrykcyjna,
wystarczy zmniejszenie zawartości kalorii do około 1200-1300 (nawet
1500) dziennie. Obowiązuje natomiast prawie całkowite wykluczenie
tłuszczu (poza naturalnym, zawartym w "chudych" produktach), w
przeciwnym razie bowiem lek powoduje biegunkę.
Oczywiście leki te są stosowane tylko pod kontrolą lekarza.

   

Różnice częstości występowania powyższych typów otyłości, w
zależności od płci, wynikają z różnego rozmieszczenia tkanki
tłuszczowej uwarunkowanego czynnikami hormonalnymi i
genetycznymi.

W otyłości typu "jabłka" występuje większe ryzyko chorób
towarzyszących. Częściej pojawiają się zaburzenia metaboliczne,
prowadzące do nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, cukrzycy
i innych chorób układu krążenia.

U kobiet w okresie pomenopauzalnym ryzyko wystąpienia otyłości
brzusznej staje się podobne jak w grupie mężczyzn w związku z
ustaniem produkcji żeńskich hormonów płciowych przez jajniki .

Otyłość wśród Polaków

Jak wynika z badań TNS OBOP, w Polsce problem otyłości częściej
dotyka mężczyzn niż kobiety. Posługując się przedziałami Indeksu
Masy Ciała (BMI) określono średni statystyczny poziom wagi wśród
Polaków z uwzględnieniem podziału na płeć oraz wiek. Spośród
badanej grupy osób w wieku produkcyjnym (15-49 lat) aż 10% więcej
panów niż pań ma nadwagę.

Panowie w Polsce wcześniej zaczynają tyć niż płeć piękna. Wraz z
przekroczeniem trzydziestego roku życia nieco więcej niż połowa
mężczyzn nadal zachowuje wagę prawidłową i wraz z wiekiem liczba
ta wyraźnie spada. Natomiast wśród kobiet dopiero około
czterdziestego roku życia wyraźniej zwiększa się odsetek pań z
nadwagą. Nadal jednak 66% pań w tym przedziale wiekowym
utrzymuje swój ciężar ciała w normie.

Kobiety częściej niż mężczyźni mają w Polsce niedowagę ( 16% do
11%). Skłonność w tym kierunku mają szczególnie nastolatki oraz
osoby młode (18 - 24 rok życia). Szczególnie w przedziale wiekowym
15-17 lat niemalże co drugi nastolatek i co trzecia nastolatka mają
niedowagę.

Mężczyźni nie tylko ważą więcej, ale także grupa panów z nadwagą
systematycznie, choć powoli, zwiększa się w porównaniu do lat
minionych.

W odniesieniu do wyników badań GUS z 1997 roku
przeprowadzonych na grupie osób w wieku produkcyjnym, wzrosła
liczba mężczyzn mających nadwagę, podczas gdy odsetek pań
posiadających wagę wyższą niż prawidłowa zmienił się w mniejszym
stopniu (16% w 2006 roku do 13,7% w roku 1997). W 1997 23%
mężczyzn miało wagę wyższą niż prawidłową, a w 2006 roku 28%
wszystkich przedstawicieli płci brzydkiej.

Diety redukujące

Nadwaga bierze się z dodatniego bilansu energetycznego czyli
większej podaży kalorii nad zapotrzebowaniem czyli wszystko co za
dużo zamienia się w niepotrzebny tłuszczyk.

Kobietom między 18 a 35 rokiem życia wystarcza dziennie przeciętnie
2100 kcal, a te, które mają od 35 do 55 lat, powinny dziennie zjadać
posiłki, których wartość kaloryczna nie przekracza 1900 kcal.

Mężczyznom w zależności od wieku i wykonywanej pracy zaleca się
dziennie odpowiednio więcej kalorii - najczęściej od 2600 do 3400.

W większości przypadków umiarkowanej i znacznej otyłości wystarczy
więc zalecenie diety redukującej czyli zawierającej mniej kalorii niż
wynosi dzienne zapotrzebowanie. Najwłaściwsza jest dieta od 800 do
1400 kcal, która pozwoli na stopniowy spadek wagi - od 3 do 5kg
miesięcznie.
Stosując diety niskokaloryczne tracimy tłuszcz i płyny, ale istnieje tez
ryzyko zmniejszania się masy mięśni, czemu można zapobiec
odpowiednimi ćwiczeniami fizycznymi. Czasami należy też taką dłużej
trwającą dietę wzbogacić odpowiednimi preparatami witaminowymi.

Odchudzanie - kroki

Odchudzanie jest sztuką do której trzeba się zabrać mądrze i rozsądnie -
tak aby było skuteczne, służyło zdrowiu i kosztowało nas najmniej
wyrzeczeń.
A oto porady krok po kroku jak się do tego zabrać :

1. Podejmij decyzję o odchudzaniu bez przesuwania daty
2. Poznaj zasady dietetyki

3.

Przemyśl

decyzję jeszcze raz

4. Zapomnij o dietach cud
5. Zaopatrz się w zapas warzyw i owoców, a pozbądź się słodyczy

6. Unikaj towarzyskich biesiad
7. Wypełnij cały dzień różnymi zadaniami

8. Wybierz i uprawiaj ulubiony rodzaj ćwiczeń - gimnastyka, jazda
na rolkach, rowerze, hulajnodze, pływanie, długie spacery, tenis
itp.

9. Myśl o sobie pozytywnie

10. Unikaj stresów

Bezpieczne „Podjadacze”

Aby schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę ciała należy
unikać podjadania między posiłkami. Te szczególnie tuczące
przekąski to chipsy, cukierki, czekoladki, ciasteczka i orzechy -
solone lub prażone w cukrze.
Natomiast bezpieczne i polecane “podjadacze” to np.
·         cała marchewka
·         świeża kalarepka
·         otręby owsiane zalane odrobiną kefiru
·         parę listków sałaty
·         zielony ogórek z koperkiem
·         pomidor posypany cebulką
·         kawałek melona
·         plaster chudego twarogu
·         kromka chudego pieczywa
·         szklanka soku pomidorowego miseczka kapusty kiszonej.