Footballtrening.pl Strona 1 z 2
Siła dynamiczna z piłką lekarską
Drukuj
Kategoria: Siła / Moc
Kategoria wiekowa: U 16 - U
18
Cel: kształtowanie siły
dynamicznej, wzmocnienie siły
mięśni obręczy barkowej,
ramion i nóg z wykorzystaniem
piłek lekarskich, kształtowanie
koordynacji ruchowej i zdolności
rytmizacji ruchów.
Pole gry:
x 8
x 8
x x x x
2 20 4
6
x 10
Przebieg ćwiczenia:
Głównym założeniem ćwiczenia jest kształtowanie siły dynamicznej z wykorzystaniem 3 kg piłki
lekarskiej. Dodatkowym jego elementem jest kształtowanie koordynacji ruchowej i zdolności
rytmizacji ruchów z wykorzystaniem przyborów pomocniczych w formie drabinek koordynacyjnych i
niskich płotków. Ćwiczenie przeprowadzamy w czterech grupach w polu o wymiarach 30 x 15 m.
W jego wnętrzu wyznaczamy dodatkową strefę środkową o szerokości 10 m. w której
rozstawionych jest 20 piłek. Wykonuje je równocześnie czterech zawodników /po jednym z każdej
grupy/, którzy po krótkim nabiegu ze wstawką koordynacji ruchowej przechodzą do ćwiczenia
zasadniczego wykonywanego w strefie środkowej w truchcie z wykorzystaniem piłki lekarskiej.
Całość powtórzenia ze zmianą miejsc kończy drugie ćwiczenie koordynacji ruchowej.
Wersja A;
Zawodnik z chwytem piłki lekarskiej w wyprostowanych rękach w przód na wysokości klatki
piersiowej wykonuje szybkie przebiegnięcie pomiędzy niskimi płotkami, a następnie wykonuje siad
na 10 kolejnych piłkach nożnych. Kończy ćwiczenie wykonaniem skipu A w ustawieniu bokiem na
drabinkach koordynacyjnych.
Wersja B;
Zawodnik z chwytem piłki lekarskiej w wyprostowanych rękach ku górze nad głową wykonuje
podwójne wejścia /PN, LN/ do kolejnych segmentów drabinki, a następnie wykonanie ćwierć
przysiadu z odbiciem obunóż i przeskokiem nad 10 piłkami nożnymi. Kończy powtórzenie
wykonaniem przeskoków obunóż nad trzema niskimi płotkami.
http://www.footballtrening.pl/details.php?exerciseID=986 2010-09-22
Footballtrening.pl Strona 2 z 2
Wersja C;
Zawodnik z chwytem piłki lekarskiej w wyprostowanych rękach z tyłu /wysokość odcinka
lędz
wiowego kręgosłupa/ wykonuje przeskoki jednonóż przez kolejne niskie płotki, a następnie
szybkie obiegnięcie wokół 10 piłek nożnych. Kończy powtórzenie naskokiem na nogę
wykroczną /wypad/ w ustawieniu bokiem w poszczególnych segmentach drabinki koordynacyjnej.
Wersja D;
Zawodnik z chwytem oburącz piłki lekarskiej na wysokości klatki piersiowej /chwyt bramkarski/
wykonuje przejście na zasadzie rozkrok  zeskok w poszczególnych segmentach drabinki
koordynacyjnej, a następnie dwa przeskoki jednonóż w bok nad piłką nożną. Kończy powtórzenie
wykonaniem trzech wyskoków w górę ze wzniosem nóg do klatki piersiowej nad trzema niskimi
płotkami.
Wskazówki:
ćwiczenie wykonywane jest w części głównej jednostki treningowej,
wymaga dobrze przeprowadzonej rozgrzewki, w której wprowadzamy akcent siłowy,
ćwiczenie wykonuje równocześnie czterech zawodników,
w każdej wersji zawodnik wykonuje po cztery powtórzenia; łącznie 16,
w danym powtórzeniu musi  zaliczyć 10 piłek,
nie mogą to być piłki ustawione obok siebie,
po każdej wersji następuje dwu minutowa przerwa na ćwiczenia gibkości,
zawodnik, który rozpoczyna ćwiczenie na drabince koordynacyjnej kończy je na niskich płotkach;
jego partner odwrotnie,
zwracamy uwagę na szybkość i rytmiczność wykonania ćwiczenia na drabince i niskich płotkach,
zwracamy uwagę zawodnikom na prawidłowy chwyt piłki w danej wersji /utrzymanie piłki od
początku do końca/ i dynamikę wykonania ćwiczenia w środkowej strefie.
www.footballtrening.pl www.strefa-trenera.com
http://www.footballtrening.pl/details.php?exerciseID=986 2010-09-22