2012-11-26
y
ródła energii do wysiłku
 Sposób odżywiania się istotnie wpływa na
fizycznego.
zdolność do wysiłku. Odpowiednia dieta w
Odżywianie w zależności od
znaczeniu zarówno ilości, jaki i jakości przed,
podczas i po treningu oraz podczas zawodów
wydatku energetycznego i
przyczynia się do osiągnięcia optymalnych
rodzaju wysiłku fizycznego.
wyników sportowych
Katarzyna Szmigielska
Zakład Medycyny Sportowej
Międzynarodowa Konferencja
Uniwersytetu Medycznego w A
odzi
Żywienia Sportowców
1991 Lozanna
Mała aktywność
Intensywny trening
dobowa podaż
25-40 kcal/kg masy należnej ciała
węglowodany
tłuszcze
białka
Zapotrzebowanie energetyczne jest
zależne od aktywności fizycznej
Węglowodany 55%
Węglowodany 70%
Białka 15 %
Tłuszcze 30%
Tłuszcze 15%
W
GLOWODANY JAKO y
RÓDA
O
Żywienie w sporcie-wybrane
ENERGII
zagadnienia
Metabolizm tlenowy i beztlenowy
Jedyny substrat energetyczny dla
pokrycie zapotrzebowania energetycznego
OUN
dostarczenie odpowiednich ilości składników
odżywczych,witamin i minerałów
Wysoki równoważnik kaloryczny tlenu
uzupełnianie płynów
Składniki Potrzebna Energia (kcal) Równoważnik
dostosowanie diety do  kalendarza
pokarmowe (1g) ilość O2 (ml) kaloryczny tlenu
sportowego
Skrobia 828,8 4,183 5,047
zastosowanie dozwolonych metod
Tłuszcz 2019,1 9,461 4,686
wspomagania
zwierzęcy
Białko 966,1 4,442 4,600
1
2012-11-26
- przy danej ilości tlenu przy użyciu
y
ródła energii
węglowodanów powstaje więcej energii niż przy
użyciu tłuszczów beztlenowe podczas wysiłku
tlenowe
fizycznego
- wydajność energetyczna procesów tlenowych z
użyciem glukozy jest kilkanaście razy większa
niż procesów beztlenowych
" węglowodany
" tłuszcze
- tłuszcze mogą być spalane tylko w obecności
" (białka)
" węglowodany
ATP/fosfokeratyna
tlenu
" tłuszcze
węglowodany
-  tłuszcze mogą się spalać tylko w ogniu
" (białka)
węglowodanów
-kwas mlekowy
y
RÓDA
A ENERGII
PODCZAS WYSIA
KU FIZYCZNEGO
2/3 ze spalania
tłuszczów
50% VO2 max
ATP-CP  głównie we włóknach FT (wystarcza na
1/3 z utleniania
5-10 sek.) - beztlenowy węglowodanów
MLECZANOWY  beztlenowy
intensywność zapotrzebowanie energetyczne
wysiłku pokrywane
TLENOWY - węglowodany, tłuszcze, (białka - �!
5%)
głównie przez spalanie
75% Vo2max
- dostarcza ATP wolniej, ale w większej
węglowodanów
ilości niż dwa pozostałe systemy
Wymagania energetyczne
- im większa intensywność wysiłku tym
stawiane przez wysiłek fizyczny pokrywane
większe zużycie glikogenu i wolnej glukozy
są głównie
przez utlenianie tłuszczów i węglowodanów
- wysiłki krótkie, o max. intensywności 
zapotrzebowanie energetyczne
pokrywane gł. przez procesy beztlenowe
Im większa intensywność wysiłku
tym większy udział węglowodanów
- wysiłki wielogodzinne  zapotrzebowanie
w pokrywaniu zapotrzebowania
energetyczne pokrywane jest gł.
energetycznego
przez procesy tlenowe
2
2012-11-26
y
RÓDA
A ENERGII
ZAPASY ENERGETYCZNE:
PODCZAS WYSIA
KU FIZYCZNEGO
1. W
GLOWODANY
- ZM
CZENIE  niezdolność do
- glukoza we krwi 3 - 5 g
podtrzymywania wysiłku o określonej - glikogen wątrobowy 80 - 100 g
- glikogen mięśniowy 300 - 400 g
intensywności = powstanie nierównowagi
pomiędzy szybkością rozpadu ATP, a jego
2. TA
USZCZE
odnową w mięśniach
- tkanka tłuszczowa 9000 g
- tłuszcz wewnątrzmięśniowy 500 g
- trening + odpowiednia dieta = sposób na
oddalenie zmęczenia
GLIKOGEN
węglowodany
Dostarczenie organizmowi ilości węglowodanów,
która pozwoli na pokrycie obciążeń treningowych
glukoza
Spożywanie węglowodanów
w ilości wystarczającej do odbudowy
zapasów glikogenu
glikoliza
GLIKOGEN
Wyczerpanie glikogenu mięśniowego
i spożycie węglowodanów bezpośrednio po
zakończeniu wysiłku powoduje szybszą regenerację
mięśnie wątroba
GLIKOGEN
- całkowita odnowa glikogenu trwa do 40 h
Po ciężkim długotrwałym wysiłku fizycznym,
- na tempo resyntezy zasobów glikogenu wpływają:
który powoduje wyczerpanie zasobów
- ilość spożywanych węglowodanów
węglowodanowych organizmu uzupełnienie ich
(400-600 g/d)
w mięśniach staje się
- czas spożywania posiłków bogatych w
węglowodany
istotną częścią odnowy powysiłkowej
- rodzaj spożywanych węglowodanów
- zaistnienie uszkodzenia mięśni
- synteza glikogenu następuje najszybciej
w pierwszych godzinach po wysiłku
3
2012-11-26
Kiedy konieczna jest szybka odnowa
O tempie resyntezy zasobów
zapasów glikogenu
węglowodanowych
spożywanie węglowodanów po wysiłku
decydują
tak szybko jak jest to możliwe
" ilość węglowodanów spożywanych w
PRODUKTY O WYSOKIM
okresie restytucji powysiłkowej
INDEKSIE GLIKEMICZNYM
" czas spożywania posiłków bogatych w
węglowodany
" rodzaj spożywanych węglowodanów
Spożycie węglowodanów w czasie pierwszych
2 godzin po wysiłku zapewnia najszybszą
" obecność uszkodzenia mięśni
odnowę zapasów glikogenu
RODZAJ W
GLOWODANÓW
INDEKS GLIKEMICZNY
PRZED WYSIA
KIEM PO WYSIA
KU
wielkość opisująca
O
w jakim stopniu spożycie danego pokarmu
O NISKIM GI WYSOKIM GI
w ilości zawierającej 50 g glukozy
" zwiększają
" nie narażają na
powoduje wzrost glikemii u zdrowego człowieka
(pole pod krzywą stężenia glukozy we krwi reaktywną insulinemię
po spożyciu danego produktu
hipoglikemię
" zwiększają
do pola pod krzywą stężenia glukozy
" zwiększają odbudowę zapasów
po spożyciu 50 g czystej glukozy)
wytrzymałość glikogenu
Dieta niskowęglowodanowa
Dieta wysokowęglowodanowa
wysokie spożycie węglowodanów
powinno być kontynuowane
w ciągu 24h po wysiłku
8-10g/kg m.c./24 h
Sesje
posiłki powinny zawierać
treningowe
inne składniki pokarmowe
ważne w codziennej diecie
czas
4
2012-11-26
Zależy od wielu czynników " częste posiłki i przekąski
" skondensowane produkty
" masa ciała
wysokie
spożywcze ubogie
" obciążenie treningowe
zapotrzebowanie
w błonnik
" indywidualna charakterystyka energetyczne
" wysokoenergetyczne
sportowca
" potrzeba zmniejszenia tkanki
napoje
tłuszczowej
" potrzeba zwiększenia masy mięśniowej
TA
USZCZE jako z
ródło energii
" ograniczenie spożycia
tłuszczów
" 1 g tłuszczu - 9 kcal (37,7 kJ)
" produkty o dużej wartości
niskie " 1g węglowodanów - 4 kcal (16,7 kJ)
odżywczej i małej
zapotrzebowanie
" 1g białka- 4 kcal (16,7 kJ)
wartości energetycznej
energetyczne
" produkty wypełniające o
" niski równoważnik kaloryczny tlenu
dużej zawartości błonnika
" dieta bogatotłuszczowa a wydolność
fizyczna
WYKORZYSTANIE BIAA
KA
- białka rzadko zużywane są jako z
ródło energii,
chyba, że:
- niedobory dietetyczne
- długotrwałe głodzenie
" białka/węglowodany 1/4
- długotrwały wysiłek fizyczny
" jednorazowa porcja ok. 40 g
" postać technologiczna
" wartość pokarmowa
- trening
- zwiększa wydolność tlenową mięśni
- wpływa na poziom glikogenu zapasowego
5
2012-11-26
ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAA
KO
Właściwe nawodnienie organizmu sportowca
ma kardynalne znaczenie
- siedzący tryb życia 0,8-1,2 g/kg/d
- dyscypliny wytrzymałościowe 1,2-1,4 g/kg/d
- dyscypliny siłowe 1,2-1,7 g/kg/d
odwodnienie
- bardzo intensywny wysiłek 1,6 g/kg/d
" utrudnia prawidłową termogegulację,
zwiększa ryzyko przegrzania
" zmniejsza wydolność wysiłkową
Odwodnienie a wydolność fizyczna
W O D A
Wydolność fizyczna
Odwodnienie rzędu 3% masy ciała
może obniżyć:
- wydolność o ok. 20-30%
- szybkość o ok. 8 %
- siłę o ok. 10%
% odwodnienia
Gleeson i wsp.1996
!odwodnienie!
" Konieczność przewidywania
utraty płynów z potem (0,5-1,5 l /h)
sód
" Picie podczas wysiłku
" Picie jeszcze zanim wystąpi uczucie
potas
pragnienia
" Picie płynów zawierających elektrolity i
magnez
węglowodany
6
% maksymalnej wydolności
2012-11-26
" nawodnienie organizmu
" uzupełnienie elektrolitów
" uzupełnienie składników odżywczych
(węglowodany)
szybkie uzupełnianie wody po treningu
" uzupełnienie witamin
jest ważniejsze niż uzupełnianie
niedoborów energetycznych i odżywczych
UZUPEA
NIANIE PA
YNÓW UZUPEA
NIANIE PA
YNÓW
- wypić zapas płynu na 15-30 min. przed - utrata płynu przy ustalonym natężeniu
zawodami (ok.400- 600 ml) wysiłku zależy głównie od masy ciała i
rośnie wraz z nią
- na każde 15-30 min wysiłku 100-200 ml
płynu
- płyny hypotoniczne  ok. 2,5 % roztw.
glukozy
- po wysiłku fiz. 400-500 ml płynu
- płyny izotoniczne  ok. 6-8 % roztw.
glukozy
- nie pić duszkiem ! - bidony
ZASADY RACJONALNEGO
ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA
SPORTOWCÓW
ŻYWIENIA SPORTOWCÓW
" Podstawowe zmiany w diecie
sportowców: " Jeśli wysiłek fizyczny powtarza się
kilka razy na dobę, to posiłki powinny
 �! il. tłuszczów (szczególnie
być głównie płynne lub półpłynne
zwierzęcych)
uzupełniane odżywkami
 ę! il. węglowodanów złożonych
 �! il. cukrów prostych
7
2012-11-26
ZASADY RACJONALNEGO
ŻYWIENIA SPORTOWCÓW
8