charakter zmian w równowadze kwasowo-zasadowej ustroju. Dane uzyskane z
kontroli wytrzymałości powinny stanowić przesłankę do analizy zrealizowanych
obcią\
eń treningowych, a w dalszej kolejności być materiałem wyjściowym do
planowania nadchodzących cykli szkoleniowych.
Kryteria oceny poziomu wytrzymałości w Teście 12 minut K. Coopera
Wytrzymałość Wiek (lata)
(kondycja)
11 12 13 14 15 16
Dystans (m)
Doskonała 2800 2850 2900 2950 3000 3050
Bardzo wysoka 2600 2650 2700 2750 2800 2850
Dobra 2200 2250 2300 2350 2400 2450
Średnia 1800 1850 1900 1950 2000 2050
OKRES
Słaba 1200 1250 1300 1350 1400 1450
Bardzo słaba mniej jak w ocenie słabej
PRZYGOTOWAWCZY
Orientacyjne wartości tętna dla ró\
nych stref intensywności wysiłku w zale\
ności od
wieku i płci ćwiczących.
Strefa Wiek (w latach) Częstość tętna w ciągu minuty Materiał opracowany przez Wydział Szkolenia A
OZPN
intensywności
dziewczęta chłopcy
do u\
ytku wewnętrznego
1. Niska 12-15 poni\
ej 138 poni\
ej 132
16-19 poni\
ej 132 poni\
ej 126
20 poni\
ej 126 poni\
ej 120
2. Umiarkowana 12-15 138-150 132-144
16-19 132-144 126-138
20 126-138 120-132
3. Du\
a 12-15 156-180 150-174
16-19 150-174 144-168
20 144-168 138-156
4. Submaksymalna 12-15 186-204 180-198
16-19 180-198 174-192
20 168-186 156-174
5. Maksymalna 12-15 powy\
ej 210 powy\
ej 204
16-19 powy\
ej 204 powy\
ej 198
20 powy\
ej 192 powy\
ej 180
Własność: .....................................
Niezale\
nie od wymienionych grup środków i form wykorzystujących biegi, dla
Planowanie procesu szkoleniowego i jego analiza
kształtowania wytrzymałości ogólnej (przede wszystkim podtrzymania jej poziomu)
Osiągnięcie wysokich wyników w pracy zale\
y od precyzyjnego opracowania i
mo\
na wykorzystywać ró\
ne formy treningu obwodowego (funkcjonalne powiązanie
zrealizowania planów szkoleniowych i wyraz
nego określenia celów oraz zamierzeń
szybkości z innymi cechami) oraz gry sportowe. W pracy z dziećmi dominować
w oparciu o aktualne mo\
liwości zespołu. Trener w swojej pracy, powinien postawić
powinna metoda ciągła oraz liczne odmiany metody zmiennej. Są one najbardziej
przed sobą i zawodnikami zadania oraz wspólnie z nimi dą\
yć do osiągnięcia
korzystne dla rozwijającego się organizmu: doskonalą sprawność funkcjonalną
sukcesu przez konsekwentną realizację tych zadań. Podstawowym materiałem do
ustroju (praca serca, układów oddechowego i krą\
enia), uczą ekonomizacji wysiłku
sporządzania planu pracy szkoleniowej winna być szczegółowa analiza osiągniętych
mięśniowego, kształtują silną wolę. Sporadycznie mo\
na tak\
e stosować metodę
wyników w poprzednich okresach szkoleniowych, opracowanie wniosków
interwałową (głównie jej wariant ekstensywny) i powtórzeniową.
wynikających z tej analizy i ocena aktualnych mo\
liwości zespołu do realizacji
Objętość ćwiczeń wytrzymałościowych w treningu dzieci powinna wynosić
planowanych zamierzeń.
minimum 60 minut tygodniowo. Dopiero wtedy mo\
na oczekiwać widocznej
Rodzaje planów
poprawy w stanie wytrenowania. Intensywność, oceniana wartością tętna, powinna
Dla prawidłowego rozwoju sekcji piłkarskiej koniecznym jest opracowanie
oscylować w przedziale 150-180 uderzeń na minutę. W zajęciach z młodzie\
ą nale\
y
ogólnego, perspektywicznego planu dla wszystkich grup i zespołów klubowych. Plan
równie\
okresowo stosować ćwiczenia o większej intensywności (ponad 180 uderzeń
perspektywiczny powinien obejmować:
na minutę), które przekraczając granicę stanu równowagi funkcjonalnej, wymagają
" organizację szkolenia
jednoczesnego wykorzystania z
ródeł beztlenowych. Nale\
y pamiętać, \
e układ
" ogólne zało\
enia szkoleniowe
krą\
enia młodych sportowców reaguje spontaniczniej i wyraz
niej na wykonywane
" wytyczne do pracy z zespołami młodzie\
owymi
wysiłki, stąd i tętno u nich rejestrowane przybiera wy\
sze wartości ni\
u ludzi
" funkcję szkoleniową terminarza dorosłych. Szczegółowych informacji na ten temat dostarcza tabela opracowana na
podstawie wieloletnich doświadczeń szkoleniowych J. Raczka.
" kadrę instruktorsko-trenerską i bazę szkoleniową
Podstawowym dokumentem w pracy szkoleniowej winien być rzetelnie opracowany Kształtowanie wytrzymałości w makrocyklu wiedzie poprzez logiczne powiązanie
pracy nad ogólną i specjalną postacią tej cechy. Pierwsza część okresu
plan organizacyjno- szkoleniowy. Roczny plan organizacyjno-szkoleniowy
przygotowawczego, to rozszerzenie ogólnych dyspozycji wytrzymałościowych;
sporządzić nale\
y na podstawie:
druga  praca nad jej ukierunkowaną i specjalistyczną postacią. W okresie
planu perspektywicznego, aktualnego kalendarzyka rozgrywek mistrzowskich,
startowym staramy się, poprzez ró\
norodne środki treningowe, utrzymać
pucharowych i towarzyskich oraz charakterystyki zespołu i zawodników. Plan ten
wypracowany poziom wytrzymałości, w czym niemałą rolę odgrywają sprawdziany
powinien równie\
uwzględniać cykliczność treningu wynikającą z systemu
rozgrywek w naszym kraju z rozbiciem na cykle półroczne w powiązaniu z okresami kontrolne i starty. W kształtowaniu wytrzymałości du\
ą rolę odgrywają te\
środki
pozatreningowe. np.: dieta, tryb \
ycia, odnowa biologiczna i psychiczna oraz
szkolenia.
warunki klimatyczne.
Roczny plan szkolenia
W procesie kształtowania wytrzymałości niezbędne są informacje o poziomie, tempie
W rocznym cyklu treningowym wyró\
niamy trzy podstawowe okresy szkolenia:
i kierunkach zmian adaptacyjnych zachodzących w organizmie. W pracy z
" okres przygotowawczy /wstępny/
początkującymi podstawowe informacje dotyczyć powinny wytrzymałości tlenowej.
" okres główny /startowy zawodów/
Do tej oceny słu\
y m.in. Test 12 minut K. Coopera. Kryterium oceny stanowi tu
" okres przejściowy
długość pokonanego dystansu w ciągu 12 minut. Dla chłopców odpowiednie normy
Właściwe zaprogramowanie treści zajęć w kolejnych okresach z uwzględnieniem
zawiera tabela.
mo\
liwości fizjologicznych organizmu jest warunkiem odpowiednio wysokiej formy
Normy dla dziewcząt w ka\
dej grupie ocen oraz wieku są mniejsze o 200 m od
zawodników.
wartości uwzględnionych dla chłopców. Poziom wytrzymałości specjalnej ocenia się
Okres przygotowawczy
najczęściej na podstawie prób, w których nale\
y wykonać pracę z maksymalną
Pracę w zespole piłkarskim rozpoczynamy po okresie czynnego wypoczynku, intensywnością przez określony czas bądz
utrzymać dowolną intensywność przez jak
od przygotowania fizycznego zawodników do głównego okresu zawodów. W najdłu\
szy czas.
początkowej fazie tego okresu szkoleniowego nale\
y przeprowadzić ocenę poziomu W praktyce stosuje się tak\
e testy laboratoryjne (tzw. próby czynnościowe), które
wyjściowego sprawności zespołu przy pomocy ogólnie znanych i dostępnych prób pozwalają ocenić w sposób bezpośredni lub pośredni mo\
liwości tlenowe bądz

oraz testów. Okres przygotowawczy trwa przewa\
nie od 01-05 stycznia do 15-20 beztlenowe zawodnika do wykonywania pracy. Miarą wydolności tlenowej jest
marca i dzieli się na dwa podokresy: zdolność maksymalnego poboru tlenu (pułap tlenowy  V02 max), natomiast za
1. Podokres sprawności ogólnej miarę wydolności beztlenowej przyjmuje się przede wszystkim wielkość
2. Podokres sprawności specjalnej zaciągniętego długu tlenowego oraz poziom stę\
enia kwasu mlekowego we krwi i
2 9
rodzaju biegi nale\
ą do najbardziej efektywnych, lecz i najbardziej wyczerpujących
Podokres sprawności ogólnej
ćwiczeń; stosuje się je przede wszystkim w treningu zaawansowanych;
W podokresie sprawności ogólnej i trwającym przewa\
nie od 01-05 stycznia do 15
Przykładowy plan zabawy biegowej w dyscyplinach szybkościowo-biegowych:
lutego zajęcia prowadzimy w sali gimnastycznej i w terenie, stosując mikro-cykl
tygodniowy w zale\
ności od warunków i klasy zespołu, 5-7 treningów przy czym
Część Treść stosowanych ćwiczeń Czas
zaznaczyć nale\
y, \
e ilości te wykazują tendencję wzrostową. Program zajęć
treningu Trwania
prowadzonych w tym podokresie w sali gimnastycznej powinien obejmować
(min.)
kształtowanie i rozwijanie przede wszystkim siły i gibkości stosując następujące
Wstępna Chód i marsz przeplatany odcinkami truchtu i lekkiego 15-20
metody kształtowania siły w obcią\
eniach du\
ych i średnich.
Rozgrze biegu. Slalom między drzewami, krzakami i przeszkodami
W ćwiczeniach ogólnorozwojowych prowadzonych w sali wykorzystujemy istniejące
-wająca terenowymi, podskoki w ró\
nych kierunkach, cwały w
przyrządy i urządzenia pomocnicze np. materace, drabinki, ławeczki gimnastyczne,
przód, boki, tył ze zmianą nogi kierunkowej, przeskoki, piłki lekarskie, skakanki oraz wyposa\
enie siłowni - hantle, cię\
arki, sztangi itp.
Treningi prowadzone w terenie mają za zadanie wypracować wytrzymałość ogólną
przekładanki bokiem i inne ćwiczenia nóg w ruchu. Ciągły
zawodników przy zastosowaniu znanych metod treningowych np. metody ciągłej
odcinek lekkiego biegu 300-500 m. We wszystkich
oraz metod zbli\
onych do form przygotowania lekkoatletycznego. Zaplanowane
ćwiczeniach nale\
y zwracać uwagę na utrzymanie
obcią\
enia treningowe powinny być obliczone lub oszacowane uwzględniając
poprawnej, biegowej, naprzemianstronnej pracy ramion
strukturę mikrocyklu tygodniowego - objętość i intensywność jednostki treningowej.
oraz właściwego ustawienia tułowia.
Wybór metody kształtowania cech motorycznych zale\
y od aktualnych warunków
- ćwiczenia gibkości i zręczności w miejscu, w marszu i w
treningowych i kadry zawodniczej. Propozycje treningowe w mikrocyklu
truchcie samodzielnie lub z partnerem. Skłony, skręty
treningowym zajęć w terenie i w sali gimnastycznej są zmienne i uzale\
nione od
krą\
enia, skrętosklony, wypady, wymachy, zamachy,
upływu czasu okresu treningowego. Niezmiernie wa\
nym elementem jest właściwe
przysiady w ró\
nych kierunkach i o ró\
nym nasileniu; -
ustalenie terminu zgrupowania
zwisy, wymachy. Podciągania na gałęziach, ćwiczenia zimowego, które powinno być kontynuacją rozwijania potrzebnych piłkarzowi cech
motorycznych w zale\
ności od podokresu w jakim to zgrupowanie się odbywa.
gibkości z wykorzystaniem elastyczności bądz
oporu
Najbardziej korzystnym i właściwym terminem rozpoczęcia zgrupowania zimowego,
drzew i gałęzi; ćwiczenia rozciągające i gibkościowe z
jest początkowa faza podokresu sprawności specjalnej, gdy\
stwarza to najlepsze
partnerem.
warunki kształtowania tej sprawności zgodnie ze współczesnymi zało\
eniami teorii
11. Przebie\
ki 60-80 m powtarzane 4-6 razy. Bieg z wysokim 35-45
sportu.
Szybkoś unoszeniem kolan (skip) 20-40 m powtarzane 6-8 razy.
Podokres sprawności specjalnej
-ciowo- Ró\
ne formy wyskoków dosię\
nych. naskoków, skoków z
W podokresie tym trwającym od około 16 lutego do 15-20 marca pracujemy w
skoczno kilku kroków rozbiegu z wykorzystaniem przeszkód
dalszym ciągu nad wzrostem poziomu sprawności ogólnej kładąc równocześnie
ściowa terenowych, zasp śnie\
nych itp. Dziesięcioskok w ró\
nej
akcent na rozwijanie sprawności specjalnej, będącej podbudową do ćwiczeń z
formie - 6-8 powtórzeń.
zakresu techniki i taktyki.
III. Swobodny bieg na odcinkach 300-150 m powtarzanych 4- 20-25 W treningu sprawności specjalnej kształtujemy i rozwiązujemy cechy szybkości ze
zwinnością oraz skoczność, będącą funkcją siły i szybkości. Najczęściej stosowane
Wytrzy- 6 razy. Przerwy wypełnione marszem, a\
do uspokojenia
metody treningowe w zajęciach tego okresu to:
Małości oddechu.
metoda kompleksowa, analityczno-syntetyczna, powtórzeniowa, interwałowa.
owo-
W zajęciach prowadzonych w sali gimnastycznej i siłowni zmieniamy proporcje
biegowa
przygotowania ogólnego na rzecz przygotowania specjalistycznego. Du\
ą rolę
IV. Trucht, marsz. lekki bieg, ćwiczenia uspokajające i 5-20
przywiązujemy do ćwiczeń specjalistycznych i doskonalących sposoby poruszania
Uspoka- rozluz
niające. się zawodnika po boisku oraz ćwiczeń przygotowujących do szybkiego opanowania
elementów technicznych.
jająca
Do treningów wprowadzamy ćwiczenia z piłkami, w formie zabawowej i ścisłej, w
A
ącznie w zale\
ności od okresu treningowego i zaawansowania 90-120
celu doskonalenia techniki.
- biegi orientacyjne polegają na pokonaniu dystansu w terenie z zadaniem osiągnięcia Ćwiczenia prowadzone w terenie i na boisku powinny rozwijać wytrzymałość
określonych punktów  wybór trasy do tych punktów zale\
y od inwencji specjalną przy stosowaniu metody interwałowej, zmiennej, kompleksowej i
ćwiczących. startowej. W podokresie tym dobieramy odpowiednich przeciwników do spotkań
3
8
kontrolnych dla urozmaicenia, w dalszym ciągu prowadzimy w zajęciach sporty Prowadzić na podło\
u miękkim, na materacu lub w terenie na igliwiu leśnym.
uzupełniające w hali i w terenie. 4. Wytrzymałość
W czasie trwania całego okresu przygotowawczego, koniecznym jest wzbogacenie Kształceniu wytrzymałości ogólnej poświęca się w zasadzie pierwszą część okresu
wiadomości teoretycznych zawodników przez prowadzenie-wykładów, pogadanek, przygotowawczego. Na tej bazie przystępujemy do budowania wytrzymałości
seminariów i dyskusji w celach - zadaniach zespołu itp. specjalnej.
Dru\
yna powinna być w pełni przygotowana do rozgrywek mistrzowskich pod Najlepszą metodą kształcenia wytrzymałości specjalnej jest wielokrotne powtarzanie
względem kondycyjnym i techniczno-taktycznym, na dzień przed terminem z odpowiednią intensywnością tych elementów, które są najczęściej stosowane w
rozpoczęcia mistrzostw. zawodach.
Dla dokonania oceny wykonanej pracy treningowej i skuteczności stosowanych Kształtowanie wytrzymałości w pierwszym okresie zacząć od wybiegania dłu\
szych
metod, nale\
y przeprowadzić analizę w oparciu o dokonane w tym okresie odcinków 10-15 km. Jest to forma marszobiegu, luz
nego biegu bez specjalnego
sprawdziany, które nale\
y przeprowadzić tylko na bazie wypoczynku z zawodnikami akcentu.
niezmęczonymi. Po takiej formie przygotowania wytrzymałościowego przejść do kształtowania
wytrzymałości specjalnej w małych zabawach biegowych. Małe zabawy prowadzić
Okres główny
przez okrągły rok dla wypracowania i podtrzymania poszczególnych cech jak i
Okres główny będący kolejnym etapem procesu treningowego jest najdłu\
szy i trwa
rozładownia psychicznego zawodnika.
od 15-20 marca do 15-20 listopada. Okres ten dzieli się na dwa podokresy:
W treningu wytrzymałości stosuje się wiele grup form i środków. Dla celów
1. Podokres doprowadzenia do formy
wszechstronnego treningu stosuje się:
2. Podokres utrzymania formy
- gry i zabawy ruchowe o wydłu\
onym czasie trwania, zawierające elementy biegu o
Podokres doprowadzenia do formy
ró\
nej intensywności;
W podokresie doprowadzenia do formy trwającym od 15-20 marca do 15 kwietnia
- marszobieg polegający na długotrwałym marszu przeplatanym kilkoma odcinkami
przygotowujemy dru\
ynę do zawodów przez doskonalenie elementów techniki i
spokojnego biegu, stopniowo wydłu\
a się odcinki biegu, a\
do pokonywania całej
taktyki w trakcie gier i zawodów towarzyskich, pucharowych i mistrzowskich.
trasy biegiem;
Równolegle z tym pracujemy nad utrzymaniem wypracowanych cech siły,
- trucht forma biegu kształtująca głównie ekonomikę ruchu, którego tempo nale\
y
wytrzymałości i szybkości. W podokresie tym du\
ą uwagę przywiązujemy do
dobrać tak, by istniała harmonia rytmu funkcji układów krą\
enia i oddychania; w
ćwiczeń kompleksowych, koordynujących współpracę poszczególnych zawodników
praktyce ocenia się. i\
trucht jest opanowany wówczas, kiedy ćwiczący odczuwa
i linii dru\
yny w ramach przyjętego systemu ze szczególnym uwzględnieniem
mniejsze zmęczenie ni\
podczas marszu; opanowanie ekonomizacji ruchu jest
przygotowania psychicznego.
podstawowym wymogiem umo\
liwiającym podjęcie bardziej intensywnych form
Podokres utrzymania formy biegu;
Podokres ten trwa od 15 kwietnia do 30 listopada z uwzględnieniem zakończenia - zaprawa terenowa  zespół środków kształtujących wytrzymałość w powiązaniu z
innymi cechami, głównie siłą, skocznością i gibkością; występuje w postaci
rundy wiosennej pomiędzy 15 a 30 czerwca i przerwy międzyrozgrywkowej od l
samodzielnej jednostki treningowej;
lipca do 1-15 sierpnia.
W podokresie utrzymania formy głównym celem prowadzących zajęć jest - zabawy biegowe są kompleksową formą polegającą na planowych zmianach
szybkości i form ćwiczeń w czasie dłu\
szego wysiłku związanego z biegiem w
utrzymanie na wysokim poziomie i jak najdłu\
ej zdobytej wcześniej sprawności
urozmaiconym terenie, z wykorzystaniem wstawek ćwiczeń siłowych,
fizycznej oraz umiejętności techniczno-taktycznych dla wykorzystania ich w
szybkościowych, gibkościowych czy skocznościowych
spotkaniach mistrzowskich.
Odpowiednie ustalenie mikrocykli tygodniowych w tym podokresie uzale\
nione jest - bieg ciągły jest podstawowym środkiem kształtowania wytrzymałości stosowanym
głównie przez zawodników dyscyplin, w których wysiłek musi być kontynuowany
od aktualnej formy zawodników i zauwa\
onych braków w szkoleniu.
W obcią\
eniu tygodniowym nale\
y pamiętać o włączeniu do treningów techniczno- przez dłu\
szy czas, przy niewielkiej intensywności;
- bieg zmienny charakteryzuje się planową zmiennością intensywności wysiłku w
taktycznych ćwiczeń podtrzymujących i kształtujących poszczególne cechy
ramach pracy ciągłej;
motoryczne. Najnowsze osiągnięcia teorii sportu podają, \
e utrzymanie wysokiej
- bieg przełajowy (cross)  to forma biegu zmiennego, w którym zmiany
formy
intensywności narzucane są przez konfigurację terenu; nale\
y do intensywnych
sportowej jest mo\
liwe tylko w przeciągu 6 do 8 tygodni. W związku z tym w
środków kształtowania wytrzymałości;
końcowym okresie rozgrywek rundy wiosennej obserwuje się naturalną i częściową
- biegi interwałowe cechują się planowym następowaniem po sobie faz obcią\
eń i
obni\
kę formy zespołów piłkarskich. W okresie letniej przerwy między
niepełnego wypoczynku; ka\
dy kolejny wysiłek występuje na podło\
u przejawów
rozgrywkowej po krótkim urlopie wypoczynkowym, bazując na częściowej,
zmęczenia, przez co aktywność funkcji fizjologicznych stopniowo wzrasta; tego
4
7
indywidualnej oraz zespołowej np. rejestracji ilości akcji ofensywnych, strzałów do obni\
onej sprawności fizycznej zawodników, musimy ponownie przygotować zespół
bramki itp. do kolejnej edycji rozgrywek mistrzowskich.
Ogólna ocena zawodników powinna być uzupełniona specyficznymi próbami W czasie od 10-15 lipca do 7-15 sierpnia powtórzyć nale\
y w skróconej formie
opracowanymi samodzielnie przez trenera, wynikami prób czynnościowych elementy przygotowania ogólnego i specjalnego, podobnie jak w okresie zimowym.
przeprowadzonych przy współpracy z lekarzem sportowym np. step-test harwardzki W programie szkoleniowym uwzględniamy zgrupowanie letnie, du\
ą ilość spotkań
czy Coopera. kontrolnych i towarzyskich.
Szczegółowa dokumentacja i zapis treści treningowej, warunki realizacji zało\
onego W praktyce trenerskiej okres rozgrywek, analizować nale\
y na bie\
ące wyniki
planu szkoleniowego, obiektywne trudności oraz wnioski zmierzające do polepszenia obserwacji treningów i zawodów oraz wyników przeprowadzonych testów, w celu
wyników wykonywanej pracy, stanowią podstawę do przeprowadzenia analizy wyeliminowania zauwa\
alnych braków.
porównawczej celowości i skuteczności stosowanych metod oraz obcią\
eń W okresie startowym du\
ą uwagę przywiązujemy do indywidualizacji treningów w
treningowych. zakresie przygotowania sprawnościowego, techniczno-taktycznego, jak równie\

psychicznego.
Okres przygotowawczy
Okres przejściowy
Głównym zadaniem okresu przygotowawczego jest wszechstronne przygotowanie
organizmu zawodnika, które pozwoli wyjść z wysokiego pułapu do ostatecznego W rocznym cyklu treningowym okres przejścia trwa od 15-30 listopada do końca m-
osiągnięcia wysokiej formie sportowej. Okres przygotowawczy składa się z kondycji ca grudnia i składa się podobnie jak poprzednie okresy z dwóch podokresów:
ogólnej /czas trwania 1-15 luty/, z kondycji specjalnej /od 16 lutego do okresu 1. Podokres roztrenowania
startowego/. W skład kondycji ogólnej wchodzą: 2. Podokres czynnego wypoczynku
ćwiczenia ogólnorozwojowe, siła i wytrzymałość. Po intensywnych rozgrywkach mistrzowskich całego roku, celem podokresu
W zakresie kondycji specjalnej - szybkość i cechy pochodne. roztrenowania jest zmniejszenie dawkowanego wysiłku fizycznego. Zajęcia powinny
przebiegać w atmosferze odprę\
enia psychicznego w formie zabawowej,
Omówienie wypracowania poszczególnych cech
przyjemnościowej oraz sportów uzupełniających przy zmniejszeniu ilości treningów.
1 .Ćwiczenia ogólnorozwojowe
W podokresie czynnego wypoczynku zaleca się w miarę mo\
liwości leczenie
Czas trwania jednostki treningowej 60 minut.
kontuzji, wyjazd do sanatorium oraz stosowanie wszelkiego rodzaju sportów
Ćwiczenia ogólnorozwojowe prowadzone winny być pod kątem specjalizacji.
uzupełniających dla podtrzymania stanu gotowości organizmu do wysiłku fizycznego
Zwrócić specjalną uwagę na układ ćwiczeń równowa\
nych, tak decydujących przy
w okresie przygotowawczym.
metodyce strzału.
Jednostka treningowa
W ka\
dej jednostce winien być poło\
ony nacisk na z góry wytyczony akcent np.
siłowy, szybkościowy, skocznościowy i akrobatyczny. Ćwiczenia ogólnorozwojowe Jednostka treningowa stanowi podstawowy element procesu szkolenia a jej struktura
uatrakcyjniać w miarę mo\
liwości sprzętem np. piłkami, skakanką, kijami itp. wynika z mikrocyklu treningowego, tygodniowego zgodnie z zało\
eniami danego
Stosować metody treningu stacyjnego. okresu treningowego. Charakter pojedynczego treningu uzale\
niony jest od
2.Siła wcześniej zaplanowanego mikrocyklu treningowego, który uwzględnia ilość
Przygotowaniem do siły jest rozgrzewka w formie ćwiczeń ogólnorozwojowych treningów, czas trwania, krzywą wzrostu natę\
enia.
Przede wszystkim chodzi nam o pobudzenie działalności układów wewnętrznych- Ustalenie mikrocyklu tygodniowego uzale\
nione jest od aktualnego poziomu
krą\
enia i oddychania. Kończyć trening powinny ćwiczenia o charakterze sprawności fizycznej, zaawansowania techniczno-taktycznego i danego okresu
gibkościowym, rozluz
niającym oraz formy dłu\
szego wybiegania. szkoleniowego. Typowa lekcja treningowa składa się z trzech części: części wstępnej,
Trening siłowy mo\
na stosować, jako trening statyczny, dynamiczny i trening głównej i końcowej.
mieszany, gdzie wysiłki statyczno-dynamiczne będą przebiegały na przemian, Siłę Treść treningowa poszczególnych części powinna być zgodna i podporządkowana
statyczną wypracować u zawodników słabszych fizycznie. U pozostałych głównemu celowi oraz tematowi lekcji.
kształtować siłę dynamiczną z małymi obcią\
eniami, szybkim ruchem. Stosować
Analiza i ocena procesu szkolenia
ćwiczenia z piłkami lekarskimi, expanderami, hantlami, skakanką. Kształtować siłę
Rejestracja wymiernych wielkości i wykonanej pracy treningowej słu\
y do
w treningu obwodowym.
obiektywnej oceny postępu zawodników i zespołu oraz kontroli rezultatów własnej
W okresie przygotowawczym w warunkach śnie\
nych, biegi i zabawy w kopiastym
pracy trenera. Miernikiem oceny przygotowania zawodników w procesie
śniegu. W małych zabawach biegowych współpartnerem kłodami drzew,
treningowym mogą być znane i stosowane próby oraz testy słu\
ące do określenia
podciąganiem się na gałęziach w formie skoków i wielo-skoków. Siłę kształtować
poziomu sprawności ogólnej i technicznej. W piłkarstwie stosuje się coraz częściej
przez cały rok.
metody obiektywnej obserwacji polegające na rejestracji elementów techniki i taktyki
3. Ćwiczenia skocznościowe
6
5