ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS
Sauna jako element
odnowy biologicznej
i treningu sportowego
Odnowa biologiczna, obok treningu sportowego i prawidłowego odżywiania, to jeden z trzech czynników, który jest podstawą
wyników w każdej dyscyplinie i gwarantuje zdolność do kolejnego wysiłku fizycznego. Jednym z zabiegów fizykoterapeu-
tycznych będącym podstawowym elementem odnowy biologicznej w sporcie jest sauna.
dnowa biologiczna wpływa na or-  ławki powinny mieć siedzenia zbudowa- zaś najniższa  na poziomie podłogi, na-
Oganizm kompleksowo za pomocą ne ze szczebelków, do których budowy tomiast największa wilgotność powietrza
różnorodnych środków i zabiegów w celu wykorzystuje się zazwyczaj drewno jest nad podłogą, zaś najmniejsza pod
przywrócenia mu pełnej sprawności. z afrykańskiego drzewa abachi, które sufitem. Na poziomie podłogi tempera-
U sportowców obciążenia organizmu są nie ulega nadmiernemu nagrzaniu, tura wynosi ok. 40�C przy wilgotności
wszechstronne. Występują duże narażenia  drewno powinno być surowe, niemalo- powietrza 20-60%, na poziomie pierwszej
na mikrourazy, czego następstwem może wane, ławki umieszczonej na wysokości 45 cm
być zużycie aparatu ruchu. Zabiegi odna-  podłoga powinna być wyłożona szcze- temperatura wynosi ok. 40-50�C przy wil-
wiające powinny być więc różnorodne belkowatymi raszkami, gotności powietrza 13-37%, na poziomie
i stosowane regularnie.  drzwi ze względów bezpieczeństwa drugiej ławki umieszczonej na wysokości
Kąpiel w saunie to połączenie zabiegu powinny otwierać się wahadłowo 90 cm temperatura wynosi ok. 60�C przy
przegrzewania ciała przy użyciu gorącego, w obydwie strony lub tylko na zewnątrz wilgotności powietrza 8-23%, zaś na
suchego powietrza z krótkim oddziaływa- i powinny mieć okienko, poziomie trzeciej ławki umieszczonej na
niem dużej wilgotności, w czasie której  otwory wentylacyjne powinny znajdo- wysokości 135 cm temperatura wynosi
stosuje się również niskie temperatury wać się na wysokości pierwszej ławy ok. 70-80�C przy wilgotności powietrza
do ochłodzenia ciała zimną wodą i po- i pod sufitem z jednej strony kabiny, 5-15%. Sufit mieści się na wysokości
wietrzem. a z drugiej, pod piecem, powinien znaj- ok. 235 cm, gdzie temperatura wynosi
Zabieg sauny składa się z dwóch części. dować się wlot świeżego powietrza, ok. 100�C, a wilgotność 2-5%.
Zaczyna się od kąpieli w kabinie, po czym  piec, który jest podstawowym urzą-
następują zimna kąpiel powietrzna i zim- dzeniem w saunie, powinien być Kąpiel w saunie
ny zabieg wodoleczniczy, np. polewanie obudowany drewnianą przesłoną, co Kąpiel sportowca w saunie zajmuje
pod prysznicem czy też zanurzanie ciała zabezpiecza przed jego dotknięciem ok. 1,5 godz., z czego przygotowanie się
w basenie. Jest to kąpiel zmiennocieplna, i oparzeniem, trwa 10-12 min, pierwsze wejście i prze-
wykonywana na zmianę w środowisku  w piecu powinny być umieszczone grzanie ciała  8-12 min, ochładzanie ciała
powietrznym i wodnym. kamienie, które są ogrzewane przez po pierwszym wejściu  8-12 min, drugie
grzałki elektryczne do temperatury wejście i przegrzanie ciała  8-12 min,
Wyposażenie i komora sauny ok. 200�C i dzięki temu wydzielają ochładzanie ciała po drugim wejściu
Na prawidłowe korzystanie z sauny pod- ciepło w kabinie,  8-12 min, a odpoczynek  15-30 min.
stawowy wpływ ma jej wyposażenie, na  w komorze sauny zabronione jest Przed zabiegiem należy:
które powinno składać się: przebieralnia, umieszczanie w niej elementów me-  wyjąć soczewki kontaktowe,
pomieszczenia do kąpieli powietrznych, talowych, ewentualnie takie elementy  ściągnąć metalowe ozdoby,
pomieszczenia higienicznego z WC i natry- powinny być całkowicie pokryte drew-  oddać mocz i stolec,
skiem oraz pomieszczenia do ochładzają- nem,  rozebrać się,
cych zabiegów wodoleczniczych, połączo-  w wyposażeniu sauny niezbędne są  obmyć ciało wodą z mydłem pod ciepłym
nego z sauną i pomieszczeniem do kąpieli również cebrzyk z wodą do polewania, natryskiem,
powietrznych, o czym szczególnie powinny drewniany czerpak z długą drewnianą  osuszyć się, ponieważ sucha skóra poci
pamiętać osoby, które planują posiadanie rękojeścią, zegar lub klepsydra i termo- się szybciej,
sauny w warunkach domowych. metr,  do kabiny sauny należy wejść nago,
Komora sauny to pomieszczenie, w któ-  niezbędne jest również odpowiednie ręcznik pozostawiając poza kabiną
rym odbywa się sucha i gorąca kąpiel oświetlenie. sauny, który posłuży nam do osuszenia
powietrzna. Oto lista najważniejszych ciała po jego obmyciu.
zaleceń dotyczących komory: Temperatura i wilgotność W saunie należy kąpać się nago, gdyż
 powinna być wyłożona drewnem, Niezmiernie istotnymi czynnikami za- jakakolwiek odzież mogłaby utrudnić
 powinna być zbudowana z poziomo pewniającymi właściwy efekt odnowy pochłanianie ciepła przez skórę oraz
ułożonych ław (dwa lub trzy rzędy), biologicznej sportowca są temperatura wywoływać podrażnienia. Należy przyjąć
które umożliwiają korzystanie z kąpieli i wilgotność. Warto pamiętać, że najwyż- pozycję wygodną (leżenie lub siad skul-
na różnej wysokości, sza temperatura występuje pod sufitem, ny) na ręczniku, aby uniknąć oparzeń
REHABILITACJA W PRAKTYCE 2/2008 49
ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS
(w niektórych sytuacjach dopuszczalne 0,07�C na minutę. W 55-60. minucie po a wg niektórych badaczy sauna działa tak
jest obciążanie organizmu wysiłkiem opuszczeniu sauny ciepłota ciała prze- samo stymulująco na mięsień sercowy i na
fizycznym, ale jedynie pod kontrolą le- kracza wartość wyjściową o około 0,2�C. zdolność wysiłkową ustroju jak regularny
karza i trenera, jeśli przewiduje to plan Procesy termoregulacyjne ustroju w saunie trening fizyczny. W ciągu pierwszych
treningowy). Należy osuszać co kilka mi- rozpoczynają zmniejszenie wytwarzania minut pobytu w saunie obserwuje się
nut skórę między palcami stóp i rąk oraz ciepła w przebiegu przemiany materii. zwolnienie oddychania, z następowym
w okolicy dołów podkolanowych i łokcio- Te zjawiska kompensacyjne jednak nie jego pogłębianiem i przyspieszeniem.
wych w celu ochrony przed poparzeniem wystarczają i w chwili, kiedy ciepłota Zwraca uwagę zmniejszenie całkowitej
skóry. Można 1-2 razy polać kamienie ciała zaczyna przewyższać normalny ilości dwutlenku węgla wydychanego
(około 0,5 litra wody) w celu zwiększenia poziom (dzieje się to po siedmiu minutach w czasie pobytu w saunie. Po wyjściu
intensywności przegrzania ciała, po fazie pobytu w saunie), procesy termoregulacji z sauny wentylacja płuc ulega zmniej-
przegrzania należy wziąć kąpiel w wodzie fizycznej (tzn. oddawania ciepła poprzez szeniu, poprawiają się natomiast dyfuzja
o temperaturze ok. 18�C (trzeba schładzać pocenie się, poprzez drogi oddechowe gazów oraz czynnościowe wskaz
niki
ciało, zaczynając od rąk, przedramion oraz poprzez rozszerzenie układu żylnego oddechowe.
i ramion, następnie od stóp wzdłuż skóry) ulegają wzmożeniu.
kończyn dolnych do tułowia, na koniec Podwyższona temperatura po wyjściu Wpływ sauny
polewa się twarz). z sauny wiąże się z jednej strony z dynami- na przemianę materii
Po saunie należy odpoczywać i uzupeł- ką procesów przemiany materii, a z drugiej W czasie pobytu w saunie zużytkowanie
niać płyny ustrojowe, zwłaszcza jony Na, z przesunięciem nagrzanej krwi z naczyń tlenu maleje do około 1/9 wartości wyj-
K, Ca, Cl (najlepiej woda mineralna lub skórnych do wnętrza tkanek. Obniżanie ściowej przy jednoczesnym wzroście
sok pomidorowy). ciepłoty ciała wiąże się z poprawą wa- pojemności minutowej serca o ok. 1/4, co
runków oddawania ciepła, co pozwala prowadzi do wzrostu ciśnienia parcjalnego
Wpływ sauny na termoregulację na usprawnienie procesu termoregulacji. tlenu i wysycenia tlenem krwi żylnej. Sau-
W warunkach podwyższonej tempera- W wyniku procesów adaptacyjnych przy na wywiera istotny wpływ na przemianę
tury otoczenia dochodzi do utrudnienia powtórnym narażeniu ustroju na działanie wodno-elektrolitową. Utrata wody poprzez
oddawania ciepła przez ustrój człowieka wysokiej temperatury w saunie odczyny pocenie się wiedzie do zmniejszenia cię-
i do zwiększenia ciepłoty ciała. W saunie ustrojowe są mniej wydatnie wyrażone, żaru ciała (obserwowano ubytki sięgające
stwierdzono wzrost temperatury ciała do a człowiek lepiej znosi ten zabieg. 1750 g, a nawet 3000 g). Wraz z potem
38�C, a nawet do 39,2�C. Z badań wyni- ustrój traci chlorki i potas.
ka, że w ciągu pierwszych minut pobytu Wpływ sauny na narząd Pod wpływem sauny wzrasta odsetkowa
w saunie w temperaturze 100�C ciepłota krążenia i narząd oddechowy zawartość hemoglobiny, narasta liczba
ciała sportowca bardzo nieznacznie się W saunie ulega przyspieszeniu akcja serca, krwinek czerwonych oraz liczba młodych
obniża, w siódmej minucie osiąga wartość narastają objętość wyrzutowa oraz pojem- postaci krwinek układu ziarnistokrwinko-
wyjściową, a w czasie dalszych 10 minut ność minutowa serca. Ciśnienie tętnicze wego, a maleje liczba limfocytów i granu-
narasta z szybkością 0,1�C na minutę. krwi ulega obniżeniu, a ciśnienie żylne locytów eozynochłonnych. Obserwowano
Do 8 minut po wyjściu z sauny ciepłota narasta. W saunie mamy do czynienia także skrócenie czasu protrombiny oraz
nadal się podwyższa. W sumie szczytowa z przyspieszeniem krążenia i przemiesz- nasilenie fibrynolizy.
wartość ciepłoty ciała po wyjściu z sauny czeniem krwi z narządów wewnętrznych
przekracza o średnio 1,5�C odpowiednią do skóry i płuc. Obciążenie krążenia Wpływ sauny na układ nerwowy
wartość wyjściową. Powrót ciepłoty ciała w saunie odpowiada obciążeniu w wyniku i narząd ruchu
do granic normy przebiega równomiernie, lekkiej pracy fizycznej. Sauna wywiera na Wysoka temperatura otaczającego powie-
przy czym temperatura obniża się o średnio mięsień sercowy działanie pobudzające, trza pobudza współczulny układ nerwowy,
a pod wpływem sauny narasta wydzielanie
adrenaliny. Korzystny wpływ sauny na
stan po znacznych wysiłkach fizycznych
znajduje wyjaśnienie w początkowym
krótkotrwałym bodz
cu pobudzającym
układ współczulny, do którego dołącza
się następowe silne pobudzenie para-
sympatyczne, co wzmaga procesy asymi-
lacyjne i sprzyja intensyfikacji restytucji
powysiłkowej.
Działanie sauny, zwiększające wydol-
ność układu mięśniowego, zależy przede
wszystkim od wzrostu ukrwienia mięśni.
Przyspieszenie usuwania z układu mięśnio-
wego kwaśnych produktów pośrednich
i końcowych przemiany materii prowadzi
do skrócenia fazy zmęczenia i do wzrostu
wydolności wysiłkowej ustroju. Wzmoże-
niu wytrzymałości sprzyja wzrost rezerwy
alkalicznej. Pod wpływem ciepła w saunie
narastają elastyczność i rozciągliwość
struktur łącznotkankowych.
ALEKSANDRA TROJNACKA
Sauna powinna być zbudowana z dwóch, trzech rzędów poziomo ułożonych ław, które umożliwiają korzystanie
Dział Rehabilitacji Szpitala Powiatowego w Mikołowie
z kąpieli na różnej wysokości
50 REHABILITACJA W PRAKTYCE 2/2008
fot. Shutterstock