Zapotrzebowanie energetyczne Podstawowymi źródłami zaopatrzenia organizmu w energię są węglowodany, tłuszcze i białka zawarte w produktach roślinnych i zwierzęcych. Potrzebna nam energia powstaje w wyniku przemiany chemicznej pożywienia w organizmie i wyrażana jest w kilodżulach (kJ) (poprzednio w kcal). Posługując się różnymi tabelami (również starymi) możemy przeliczyć kilokalorie na kilodżule:
1
= 4,1868 kJ (w
kcal zaokrągleniu 4,2 kJ) 1 kJ = 0,2388 kcal (w
zaokrągleniu (0,2 kcal)
Główne składniki odżywcze dostarczają następujących ilości energii: 1 g
węglowodan = 17 kJ (dawniej (4 kcal) ów
1 g tłuszczu = 38 kJ (dawniej 9 kcal) 1 g białka = 17 kJ
Zapotrzebowanie energetyczne organizmu (zmienne) powinno być pokryte:
– 10–15% – przez białko (1 g na 1 kg wagi, w tym 40% białka zwierzęcego)
– 25–30% – przez tłuszcz (1 g na 1 kg wagi)
– 45–65% – przez węglowodany (ok. 6 g na 1 kg wagi) Wszystkie te składniki odżywcze powinny pokrywać dobowe zapotrzebowanie na podstawowe witaminy i pierwiastki (zawarte w związkach mineralnych).
Procent dziennego zapotrzebowania na energię posiłek
% lub %
I śniadanie 25–
35–
30
40
I
5–
śniadanie 10
–
Obiad
30–
35–
35
40
rek
10
–
Kolacja
20–
30–
30
20
Niezbędna ilość białka na 1 kg wagi w ciągu doby wiek
ilość białka
w g
Niemowlę
2,2–2,5
4–6 lat
2,0
6–12 lat
1,5
12–18 lat
1,0–1,2
Dorośli
0,9
Kobiety w
ciąży
1,5
Zużycie energii mężczyzn dorosłych o wadze ok. 70 kg w ciągu 1 godz. na 1 kg wagi Czynność
kcal
J
3
9
1,1 4,6
0
0
w czasie snu
1,4 5,9
leżenie, odpoczynek
2
4
siedzenie
1,5 6,2
stanie
0
8
powolny marsz
2,8 11,
ćwiczenia fizyczne
5
93
marsz szybki
4,2 17,
forsowne ćwiczenia
5
79
fizyczne
4,2 17,
pływanie
8
92
bieganie swobodne
6,4 26,
bardzo ciężkie
2
87
ćwiczenia
7,1 29,
4
88
8,1 34,
5
11
8,5 35,
5
79
Zużycie energii
Zużycie energii (czas w
minutach)
Potrawa produkt
kJ
le- cho- jazda pły- bie-
żen dzen
na
wani gan
ie
ie
rower
ze
e
ie
porcja naleśników 50
z serem
24
100g orzeszków
70
ziemnych
20
pieczone żeberko 92 616 154
98
71
40
wieprzowe
71 454 113
72
53
30
dwa plasterki
2 381 95
61
44
25
szynki
69 131 33
21
15
9
1 szklanka mleka
5 128 32
20
15
8
pełnotłustego
69 127 32
20
15
8
1 porcja
0
85
21
13
10
6
ziemniaków
46 73
18
12
8
5
1 jajko sadzone
0
46
12
7
5
3
lub banan
39
200g piwa
8
1 średnie jabłko
25
1
Zalecane dzienne normy opracowane w Instytucie Żywności i Żywienia
Węglo
Energia
Biał Tłuszc
-
ko
ze
woda
Grupy ludności
ny
kJ
kca
l
g
540
0
Dzieci
1 - 3 lat
710 13
4 - 6 lat
0
00
7 - 9 lat
17
10 - 12 lat chłopcy
880 00
10 - 12 lat
0
21
dziewczęta
109 00
45
50
165
00
26
55
60
235
00
65
75
290
960 23
75
90
370
0
00
75
80
320
Młodzież męska
125 30
13 - 15 lat
00
00
16 - 20 lat
134 32 95
105
420
00
00 100
110
420
Młodzież żeńska
109 26
13 - 15 lat
00
00
16 - 20 lat
105 25
85
90
365
00
00
80
85
355
Mężczyżni 21 - 64
100 24
lata
00
00
praca lekkka
117 28
praca umiarkowanie
00
00
ciężka
146 35
75
80
345
praca ciężka
00
00
85
95
400
praca bardzo ciężka
167 40
95
125
500
00
00 100
145
575
Kobiety 21 - 59 lat
0
00
praca lekkka
100 24
praca umiarkowanie
00
00
ciężka
121 29
praca ciężka
00
00
70
70
300
ciężarne (I poł ciąży) 117 28
80
85
330
karmiące
00
00
90
105
400
142 34
95
90
-
00
00 110
110
490
Ludzie w podeszłym
wieku
960 23
mężczyźni 65 - 75
0
00
lat
880 21
mężczyźni powyżej
0
00
75 lat
920 22
70
75
335
kobiety 60 - 75 lat
0
00
65
65
315
kobiety powyżej 75
840 20
70
70
320
lat
0
00
65
60
300