PLAN NA SIŁĘ (dla zaawansowanych) Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał
przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy: Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s Przedramiona
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar waha się od 105% do 65% CM (Ciężar Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.
Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :
http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494
gadu-gadu : 6603904
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com