Katowice 11.III.2007

Plan Nr 5 Wojciech Marczak

Plan tygodniowy dla osoby średnio zaawansowanej pod kątem rzeźby

Rozgrzewka ogólna(ok.20 minut rowerek, bieżnia),następnie ok.5 minut rozgrzewka specjalna(np. z hantlami).

Przed podejściem do każdego stanowiska wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe.

Przerwy między seriami około 30 – 60 sekund.

Przerwy między ćwiczeniami max 1 minuta.

Zadaniem dodatkowym jest ćwiczenie siły w wyciskaniu sztangi na ławeczce – czas trwania 8 tygodni, ciężar początkowy 75 kg – ciężar docelowy 90 kg.

I II III

(wtorek) (Środa) (Piątek)

1) Klatka piersiowa 1) Biceps 1) Nogi

2) Triceps 2) Brzuch 2) Grzbiet

3) Barki 3) Przedramię

Wtorek:

1. Klatka piersiowa:

a) Wyciskanie sztangi na ławeczce

b) Wyciskanie sztangi na ławeczce – wąski uchwyt

c) Wyciskanie sztangi na ławeczce – skos – góra

2. Triceps:

a) Prostowanie RR na górnym wyciągu 3s 14 – 16 p

b) Prostowanie R za głową - hantle 3s 14 – 16 p

c) Pompki na poręczy 3s 14 – 16 p

3. Barki:

a) Wyciskanie sztangi zza karku 4s 14 – 16 p

b) Rozpiętki w opadzie 3s 14 – 16 p

c) Podnoszenie sztangi o prostych RR 4s 14 – 16 p

Środa:

1. Biceps:

a) Modlitewnik 3s 14 – 16 p

b) Wyciąg dolny 3s 14 – 16 p

c) Zginanie RR sztangielkami siedząc z rotacją 3s 14 – 16 p

2. Brzuch:

1. Brzuszki z obciążeniem 2s 25 p

2. Unoszenie nóg w oparciu na przedramionach 2s 15 p

3. Przedramię:

1. Zginanie grzbietowe 3s 16 – 18 p

2. Zginanie dłoniowe 3s 16 – 18 p

Piątek:

2. Nogi:

a) Przysiady ze sztanką 3s 14 – 16 p

b) Zginanie NN na maszynie 3s 14 – 16 p

3. Prostowanie NN na maszynie 3s 14 – 16 p

4. Ćw. na łydki 2s 15 p

2. Grzbiet:

1. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3s 14 – 16 p

2. Martwy ciąg 3s 12 – 14 p

3. Wiosłowanie w opadzie 3s 12 – 14 p

Ogólne rozciąganie 5 minut

Ćwiczenia aerobowe – bieżnia, rowerek 25 min

Plan 8 tygodni - ćwiczenie siły w wyciskaniu sztangi na ławeczce.

Tydzień 1	1.Wyciskanie sztangi na ławeczce – 75 kg – 5s 1p 2.Wyciskanie sztangi – wąski uchwyt – 55 kg – 4s 3p 3.Wyciskanie sztangi – skos – dół – 65 kg – 4s 3p
Tydzień 2	1. 75 kg – 4s 2p 2. 60 kg – 4s 3p 3. 65 kg – 5s 3p
Tydzień 3	1. 75 kg – 4s 3p 2. 62,5 kg – 4s 3p 3. 70 kg – 4s 4p
Tydzień 4	1. 80 kg – 4s 3p 2. 65 kg – 4s 3p 3. 70 kg – 5s 4p
Tydzień 5	1. 80 kg – 4s 4p 2. 70 kg – 4s 3p 3. 75 kg – 3s 4p
Tydzień 6	1. 80 kg – 5s 4p 2. 72,5 kg – 4s 3p 3. 75 kg – 4s 5p
Tydzień 7	1. 85 kg – 4s 3p 2. 75 kg – 4s 3p 3. 80 kg – 3s 4p
Tydzień 8	1. 85 kg – 4s 4p 2. 77,5 kg – 4s 3p 3. 80 kg – 4s 5p