Katowice 01.04.2007

Plan Nr 5 Wojciech Marczak

Plan tygodniowy dla osoby średnio zaawansowanej – masa.

Zadaniem dodatkowym jest ćwiczenie siły w wyciskaniu sztangi na ławeczce – czas trwania 8 tygodni, ciężar początkowy 75 kg – ciężar docelowy 90 kg.

Rozgrzewka ogólna(ok.20 minut rowerek, bieżnia),następnie ok.5 minut rozgrzewka specjalna(np. z hantlami).

Przed podejściem do każdego stanowiska wykonujemy 1-2 serie rozgrzewkowe.

Przerwy między seriami około 2 – 3 minuty.

Przerwy między ćwiczeniami 3 – 4 minuty.

I II III

(wtorek) (Środa) (Piątek)

1) Klatka piersiowa 1) Biceps 1) Nogi

2) Triceps 2) Brzuch 2) Grzbiet

3) Barki 3) Przedramię

Wtorek:

1. Klatka piersiowa:

a) Wyciskanie sztangi na ławeczce

b) Wyciskanie sztangi na ławeczce – wąski uchwyt

c) Wyciskanie sztangi na ławeczce – skos – góra

2. Triceps:

a) Prostowanie RR na górnym wyciągu 4s 8 - 10 p

b) Prostowanie R za głową - hantle 4s 8 - 10 p

c) Pompki na poręczy 3s 8 - 10 p

3. Barki:

a) Wyciskanie sztangi zza karku 4s 8 - 10 p

b) Rozpiętki w opadzie 4s 8- 10 p

c) Podnoszenie sztangi o prostych RR 3s 8 - 10 p

Środa:

1. Biceps:

a) Modlitewnik 4s 10 - 12 p

b) Wyciąg dolny 4s 10 - 12 p

c) Zginanie RR sztangielkami siedząc z rotacją 4s 8 - 10 p

2. Brzuch:

1. Brzuszki z obciążeniem 3s 20 p

2. Unoszenie nóg w oparciu na przedramionach 2s 12 p

3. Przedramię:

1. Zginanie grzbietowe 4s 12 – 14 p

2. Zginanie dłoniowe 3s 12 – 14 p

Piątek:

2. Nogi:

a) Przysiady ze sztanką 4s 8 – 10 p

b) Zginanie NN na maszynie 4s 8 – 10 p

3. Prostowanie NN na maszynie 4s 8 – 10 p

4. Ćw. na łydki 3s 12 - 14 p

2. Grzbiet:

1. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 4s 8 - 10 p

2. Martwy ciąg 4s 8 - 10 p

3. Wiosłowanie w opadzie 4s 8 - 10 p

Ogólne rozciąganie 5 minut

Ćwiczenia aerobowe – bieżnia, rowerek 25 min

Plan 8 tygodni - ćwiczenie siły w wyciskaniu sztangi na ławeczce.

Tydzień 1	1.Wyciskanie sztangi na ławeczce – 75 kg – 5s 1p 2.Wyciskanie sztangi – wąski uchwyt – 55 kg – 4s 3p 3.Wyciskanie sztangi – skos – dół – 65 kg – 4s 3p
Tydzień 2	1. 75 kg – 4s 2p 2. 60 kg – 4s 3p 3. 65 kg – 5s 3p
Tydzień 3	1. 75 kg – 4s 3p 2. 62,5 kg – 4s 3p 3. 70 kg – 4s 4p
Tydzień 4	1. 80 kg – 4s 3p 2. 65 kg – 4s 3p 3. 70 kg – 5s 4p
Tydzień 5	1. 80 kg – 4s 4p 2. 70 kg – 4s 3p 3. 75 kg – 3s 4p
Tydzień 6	1. 85 kg – 2s 5p 2. 72,5 kg – 4s 3p 3. 75 kg – 4s 5p
Tydzień 7	1. 85 kg – 4s 4p 2. 77,5 kg – 3s 4p 3. 80 kg – 3s 5p
Tydzień 8	1. 90 kg – 1s 1p 2. 80 kg – 1s 1p 3. 82,5 kg – 1s 1p