W
GLOWODANY W ŻYWIENIU
Węglowodany są w dużej mierze odpowiedzialne za smak, teksturę i
urozmaicenie żywności. Są one najważniejszym z
ródłem energii
dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem. Dzielimy je na cukry
proste, skrobię, oligo- i polisacharydy oraz włókno pokarmowe, czyli
błonnik. Węglowodany są jednym z trzech głównych składników
odżywczych zaopatrujących organizm ludzki w energię. Zaleca się, aby
dostarczały co najmniej 55% energii z diety. Głównymi z
ródłami
węglowodanów są: produkty zbożowe, cukier, owoce oraz warzywa, w
tym warzywa strączkowe.
Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (Food and Agriculture
Organization - FAO) i Światowa Organizacja Zdrowia (World Health
Organisation - WHO) wydały raport (1) pt. "Węglowodany a żywienie".
Dotyczył on roli węglowodanów w żywieniu zarówno osób zdrowych jak
i chorych. Przedstawiono w nim znaczenie węglowodanów w żywieniu
człowieka z uwzględnieniem ich podziału, a także wyjaśniono procesy
trawienia, wchłaniania i metabolizm węglowodanów.
Węglowodany a zdrowie
Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem a wydatkiem energii jest
podstawą zrównoważonego sposobu żywienia. Wyniki badań sugerują,
że osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej
narażone na kumulowanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych niż
osoby spożywające dietę niskowęglowodanową a zarazem
wysokotłuszczową. Powodem tego jest:
1. Mniejsza energetyczność diet wysokowęglowodanowych niż diet
wysokotłuszczowych. Po prostu, taka sama ilość węglowodanów
co tłuszczu dostarcza mniej kalorii. Poza tym produkty
węglowodanowe są bogate w błonnik, który wpływa na
zwiększenie objętości pokarmu. Wobec tego żołądek jest lepiej
wypełniony a uczucie głodu pojawia się póz
niej.
2. Badania wykazały, że węglowodany powodują szybkie
pojawienie się uczucia sytości. Dlatego osoby spożywające dietę
wysokowęglowodanową są mniej narażone na przejedzenie.
3. Badania sugerują (2), że tylko niewielka porcja węglowodanów
zamieniana jest w organizmie w tkankę tłuszczową, ponieważ
jest to proces nieefektywny z punktu widzenia biochemii.
Węglowodany przede wszystkim zamieniane są na energię.
Wyniki przeprowadzonych niedawno badań pozwalają bardziej
racjonalnie spojrzeć na rolę cukrów prostych i innych węglowodanów w
powstawaniu próchnicy zębów. Współczesne programy zapobiegania
próchnicy biorą pod uwagę konieczność przeprowadzania fluoryzacji
zębów, zapewnienia odpowiedniej higieny jamy ustnej oraz
odpowiedniej diety, a nie jedynie ograniczenia spożycia cukru.
Zalecenia
Podkreślając zalety węglowodanów, raport FAO i WHO przedstawia
wiele zaleceń dla lekarzy i naukowców. Najistotniejsze wiadomości
można ująć w postaci kilku punktów:
1. W planowaniu sposobu żywienia należy brać pod uwagę
korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania węglowodanów,
gdyż zaopatrują one organizm nie tylko w energię.
2. Optymalny sposób żywienia polega na dostarczaniu
organizmowi co najmniej 55% energii z węglowodanów. Dotyczy
to wszystkich osób powyżej drugiego roku życia.
3. Powinno się spożywać różnorodne produkty spożywcze bogate
w węglowodany, tak by dieta zapewniała wystarczającą ilość
niezbędnych składników odżywczych i błonnika pokarmowego.
Węglowodany we wszystkich formach są korzystne dla zdrowia. Dla
tych, którzy chcą pozostać długo aktywni i sprawni fizycznie, zaleca się
sposób żywienia oparty na diecie dobrze zbilansowanej i dostarczającej
odpowiedniej ilości węglowodanów.
Klasa Podgrupa Składniki Występowanie
Glukoza
Miód
Monosacharydy Galaktoza
Cukier
Fruktoza
Cukry Owoce
Mleko
Disacharydy Sacharoza
Laktoza
Maltodekstryny
Malto-
Rafinoza
Soja
oligosacharydy
Stachioza
Cebula
Oligosacharydy
Karczoch
Inne
Frukto-
oligosacharydy
oligosacharydy
Amyloza
Ryż
Amylopektyna
Skrobia
Pieczywo
Pomidory
Polisacharydy Celuloza
Makarony
Pozostałe
Hemiceluloza
Warzywa
polisacharydy
Pektyny
Owoce
Hydrokoloidy